锻练肌肉必须掌握的十条原则
日常体育锻炼中应遵循的原则及认识误区
在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。
（九）运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。
（十一）大量运动后马上洗浴。
剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。
（十剧烈运动中立即停止休息。
剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。
意识性原则：意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼，而不是盲目地或无目的的乱练一气。人的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外，所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识，而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。增强体质的意识与竞技比赛意识有极大区别，在科学锻炼身体的过程中，要把意识指向发展身体，增强体质的目标，而不能指向单纯提高运动竞赛成绩和夺标上。有些青少年把参加体育锻炼的意识指向比赛、指向娱乐，而把增强体质看作是练习过程中自然可达到的结果，这就收不到发展身体、增强体质的效益。所以，在参加体育锻炼过程中，每一个人都要增强和树立起正确地意识性。
锻炼肌肉的方法
锻炼肌肉的方法锻炼肌肉对于身体健康和形体塑造都有着重要的作用。
下面将介绍一些有效的锻炼肌肉的方法，希望能对你有所帮助。
首先，有氧运动是锻炼肌肉的重要方式之一。
有氧运动可以增强心肺功能，促进血液循环，同时也能够帮助肌肉得到充分的锻炼。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，可以根据个人喜好选择适合自己的运动方式进行锻炼。
其次，力量训练也是锻炼肌肉的重要手段。
通过使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，可以有效地增加肌肉的负荷，促进肌肉生长。
在进行力量训练时，要注意选择适当的重量和次数，避免过重或过轻的训练负荷对肌肉造成不良影响。
另外，定期进行拉伸运动也是锻炼肌肉的重要环节。
通过拉伸运动可以有效地舒展肌肉，增加肌肉的柔韧性，避免肌肉因长时间的紧张状态而导致的疼痛和损伤。
在进行拉伸运动时，要注意动作要轻缓、柔和，避免过度拉伸造成肌肉损伤。
此外，合理的饮食也是锻炼肌肉的重要因素之一。
在日常饮食中，要保证摄入足够的蛋白质，因为蛋白质是肌肉生长的重要营养物质。
此外，还要注意摄入适量的碳水化合物和脂肪，为肌肉提供能量和营养。
最后，良好的休息也是锻炼肌肉不可或缺的环节。
在进行肌肉锻炼后，要给予肌肉足够的休息时间，让肌肉得到充分的恢复和生长。
同时，良好的睡眠也对肌肉的恢复和生长有着重要的作用，要保证每天充足的睡眠时间。
综上所述，锻炼肌肉是一个系统性的过程，需要有氧运动、力量训练、拉伸运动、合理饮食和良好休息等多方面的配合。
只有全面地进行肌肉锻炼，才能够达到良好的锻炼效果，塑造健康有力的体魄。
希望以上内容对你有所帮助，祝愿你能够通过科学合理的方法锻炼肌肉，保持健康的体魄。
科学健身十条核心信息
=-^_=—一一U_弋誌聶兰"5呛科寧健釣务核心信息1、科学健身有原则,牢记要点是关键科学健身应该进行全面的体质评估，选择安全有效的健身运动，遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，全面发展运动能力，制定个性化运动处方，坚持经常锻炼身体。
科学健身的锻炼计划要点主要包括：运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时间。
二、科学健身可以促进健康生活方式形成科学健身应将身体活动融入到日常生活中，注意与全面的营养、充分的休息和安全的环境相辅相成，达到理想的锻炼效果。
三、运动有益健康、降低挨病风险科学健身可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，有助于保持健康体重，降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康，改善生活品质。
四、久坐伤身，动则有益减少静坐的时间，鼓励随时随地、各种形式的身体活动，每小时起来动一动，日常身体活动是健康的基石。
五、运动风险评估可以提升运动安全运动前应了解患病史及家族病史，筛查生理指标，进行体质测定，全面评估身体状态，减少运动风险。
六、运动环节要完整，运动方式要多样—次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动，这三个环节不可或缺，一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习，这三种方式不可偏废。
七、儿童和音少年应当培养运动习惯，掌握运动披能推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励大强度的运动；青少年应当每周参加至少3次有助于强健骨骼和肌肉的运动。
♦本刊综合八、成人运动要保证-定强度、频率和持续时间推荐每周运动不少于3次；进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动；每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量；同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。
九、老年人量力而行、保持适当身体渚动水平老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨骼，预防跌倒。
运动生理学-10肌肉力量
良好 优秀 差
训练设备的资金耗费 差 优秀 良好
完成训练容易情况 良好 优秀 差
进展评定容易情况
差 良好 优秀
对专项技术适应性 优秀 差 良好
减少肌肉疼痛可能性 优秀 良好 差
减少损伤可能性
优秀 良好 差
技术提高
优秀 差
良好
4 超等长练习 超等长练习—肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着迅速转为 向心收缩的练习。 此方法对运动员支撑力、爆发力发展有显著效果。 ⑴ 能使更多运动单位同时参与工作（受到牵张是突然的、 优点短促的，牵张感受器同步受刺激，产生的兴奋高度同步） ⑵ 更接近比赛时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术结 构相似，传递速度快，训练效果更好。
4.70 6.00 6.88
b.运动训练 →肌肉结缔组织增厚、毛细血管增生、内 含物（肌红蛋白、CP、肌糖原） ↑
c.肌纤维增殖：待研究因素
2）．肌纤维类 型 肌纤维类型与肌力关系：快肌纤维%组成越高肌力越大
3）．肌肌收缩时的初长度 在一定范围内，肌肉收缩的初长越大，产生的张
力和缩短的程度就越大。 肌节最适初长（2.0-2.2m）时，粗细肌丝重叠
正比。 1cm2 约产生 4.5~9.0Kg力 ② 实验：力量训练100天， 上臂肌横积↑23%肌力↑92%
③运动训练引起肌肉横断面积增加的原因： a.肌纤维增粗主：要因素
运动训练→激素和神经调节 →蛋白质的合成 ↑ （主要是肌球蛋白↑）
实验条件
肌球蛋白含量（%）
未经训练 “速度性”训练 “力量性”训练
机制：不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间应具 有一定的神经肌肉协调性。
表现：发展肌肉力量时，不仅需要发展与项目有关肌群 力量，还应注意此肌群的运动形式
王步标版运动生理学 第十一章 肌肉力量
30RM:使肌肉毛细血管增多，耐力提高，但对力量和
速度的作用不明显，适合长跑。
不同1RM百分比肌肉运动负荷与不 同类型肌纤维动员的关系表
肌纤维类型
1 RM 百 分 比（%）
60 70
80
90 100
ST
60 40 25 15 5
FTa
30 40 40 25 25
二、力量训练的手段与方法
（一）影响力量训练效果的若干因素
1、最大负荷百分比 P（percent） 是指力量练习
的强度达最大力量的百分比，通常以“RM”表示。
2、组间练习间隔 I（interval） 是指每两组力量
练习之间的休息时间。至少2～3min，肌肉辅助练习可减 少到1～2min。
3、每组重复次数 R（repetition）是指一组训练
等长（静力性）练习
指肌肉收缩对抗阻力时长度不变的力量训 练方法。
优点：肌肉能够承受较大负荷，可发展最 大肌肉力量。
缺点：肌肉缺乏收缩与放松的协调，练习相 对枯燥无味。
向心收缩练习
是动力性力量训练方法之一，它是一种肌肉收缩 与放松交替进行的，最常见的抗阻练习。
优点：与专项一致，可提高神经肌肉协调性。 缺点：肌肉张力变化具有关节角度效应。 其训练效果取决于：负荷大小、重复次数多少、
练习速度的快慢、练习动作的结构等因素。
离心收缩练习
指肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力 量训练方法。
研究认为：离心收缩所产生的张力比最 大向心收缩力强30%左右 。
缺点：引起肌肉疼痛的程度较明显。
等速（动）练习
60年代中期美国印第安那大学游泳教练康西 尔曼发明了等动力量训练
肌肉的锻炼方法
肌肉的锻炼方法肌肉锻炼是很多人健身的重要部分，不仅可以增强肌肉力量，还可以塑造身材，提高身体的代谢能力。
在进行肌肉锻炼时，正确的方法和技巧非常重要，下面我们来了解一些有效的肌肉锻炼方法。
首先，要选择合适的重量。
在进行肌肉锻炼时，选择合适的重量是非常重要的。
如果重量过轻，肌肉无法得到充分的刺激；如果重量过重，容易造成受伤。
一般来说，选择重量时应该能够完成每组8-12次的训练，同时保持正确的姿势和动作。
其次，要注意训练的频率和次数。
肌肉锻炼并不是一次性完成就可以的，需要持续的训练和坚持。
一周进行3-4次的肌肉锻炼是比较理想的，每次训练可以选择2-3个部位进行训练，每个部位进行3-4组的训练。
另外，要注重正确的动作和姿势。
在进行肌肉锻炼时，正确的动作和姿势可以更好地刺激肌肉，避免受伤。
在做每个动作时，要保持身体的稳定，避免摇晃和用力不均匀。
此外，要注意呼吸的配合，一般来说，肌肉收缩时吸气，松弛时呼气。
此外，要进行全面的肌肉锻炼。
肌肉锻炼并不是只针对某一个部位，而是要全面进行锻炼，包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部和腿部等。
只有全面锻炼，才能够塑造出完美的身体线条。
最后，要合理安排休息时间。
肌肉锻炼需要一定的休息时间来恢复肌肉，否则容易导致过度训练和受伤。
一般来说，每组动作之间要有1-2分钟的休息时间，每次训练结束后，要给肌肉足够的时间来恢复。
总的来说，肌肉锻炼是一项需要耐心和坚持的工作，只有在正确的方法和技巧下，才能够取得良好的效果。
希望大家在进行肌肉锻炼时，能够按照上述方法进行，坚持下去，相信一定会取得满意的成果。
肌肉的锻炼方法
肌肉的锻炼方法
肌肉锻炼是保持健康和塑造身材的重要手段，通过科学的锻炼方法可以有效地增强肌肉力量、改善体态和促进新陈代谢。
下面将介绍一些常见的肌肉锻炼方法，希望能对您有所帮助。
首先，有氧运动是增强肌肉力量的重要方式之一。
有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，这些运动可以有效地提高心肺功能，增强肌肉的耐力和柔韧性。
在进行有氧运动时，可以根据个人的实际情况和健康状况选择适合自己的运动强度和时间，一般建议每周进行3-5次，每次30分钟以上的有氧运动。
其次，无氧运动也是增强肌肉力量的重要方式。
无氧运动主要包括举重、器械训练等，这些运动可以有效地增加肌肉的力量和体积。
在进行无氧运动时，需要注意选择适当的重量和次数，避免过度训练导致肌肉受伤。
一般建议每周进行2-3次无氧运动，每次30-60分钟。
另外，瑜伽和普拉提等运动也是增强肌肉力量的有效方式。
这些运动可以通过调节呼吸和姿势，有效地锻炼全身肌肉，提高肌肉的柔韧性和协调性。
在进行瑜伽和普拉提运动时，需要注意保持专
注和均衡，避免受伤和扭伤。
除了以上的运动方式，日常生活中的一些小动作也可以帮助增强肌肉力量。
比如爬楼梯、举重、做家务等，这些看似简单的动作都可以有效地锻炼肌肉，增强身体的力量和耐力。
总的来说，肌肉的锻炼方法有很多种，每种方法都有其独特的优势和适用人群。
在进行肌肉锻炼时，需要根据自己的实际情况和健康状况选择适合自己的锻炼方式和强度，避免过度训练导致身体受伤。
希望通过本文介绍的肌肉锻炼方法，能够帮助您更好地进行肌肉锻炼，保持健康的体魄和良好的体态。
肌肉锻炼方法
肌肉锻炼方法肌肉锻炼是许多人健身的重要部分，无论是想要增肌还是减脂，都需要通过科学的肌肉锻炼来达到理想的效果。
在进行肌肉锻炼时，我们需要注意许多方面，包括训练频率、训练强度、训练方式等等。
下面就让我们来详细了解一下肌肉锻炼的方法。
首先，训练频率是肌肉锻炼中非常重要的一部分。
一般来说，每周进行3-5次的肌肉锻炼是比较合适的，这样可以保证肌肉有足够的刺激和恢复时间。
对于每个肌肉群来说，一周进行2-3次的训练是比较理想的，可以保证肌肉得到充分的刺激和生长。
其次，训练强度也是非常重要的。
训练强度的高低直接影响着肌肉的生长和力量的增长。
在进行肌肉锻炼时，我们需要选择合适的重量和次数来进行训练。
一般来说，8-12次的重复次数是比较适合肌肉生长的，而重量则需要根据个人的实际情况来选择，要保证能够完成规定的次数，同时又有一定的挑战性。
再者，训练方式也是需要我们注意的一点。
在进行肌肉锻炼时，我们可以选择自由重量训练和器械训练两种方式。
自由重量训练可以更好地刺激肌肉，增强肌肉的稳定性和平衡性；而器械训练则可以更好地控制训练的幅度和角度，更好地刺激肌肉的各个部分。
此外，合理的饮食和充足的休息也是肌肉锻炼中不可忽视的部分。
合理的饮食可以为肌肉提供充足的营养，促进肌肉生长和恢复；充足的休息可以让肌肉得到充分的恢复和生长。
因此，在进行肌肉锻炼时，我们需要保证有规律的饮食和充足的睡眠，这样才能更好地进行肌肉锻炼。
总的来说，肌肉锻炼是一项需要科学进行的活动，需要我们在训练频率、训练强度、训练方式、饮食和休息等方面都要有合理的安排和注意。
只有这样，我们才能更好地进行肌肉锻炼，获得理想的效果。
希望大家都能通过科学的肌肉锻炼，获得健康和美好的身体。
锻炼肌肉的最佳方法
锻炼肌肉的最佳方法要想拥有健壮的肌肉，需要通过科学的锻炼来达到目的。
下面将介绍一些锻炼肌肉的最佳方法，帮助你在健身过程中更加高效地增强肌肉力量。
首先，重复训练是锻炼肌肉的重要方法之一。
重复训练是指通过多次重复同一动作来刺激肌肉，促进肌肉生长。
在进行重复训练时，要注意控制动作的幅度和速度，确保每次训练都能充分刺激肌肉，达到最佳的锻炼效果。
其次，负重训练也是增强肌肉力量的有效方法。
负重训练是指在进行力量训练时增加外部重量的训练方式，可以通过哑铃、杠铃等器械进行负重训练。
在进行负重训练时，要选择适量的重量，以确保能完成每组训练，并逐渐增加重量和训练强度，促进肌肉的增长和力量的提升。
另外，间歇训练也是锻炼肌肉的重要方式之一。
间歇训练是指在训练中设置适当的休息时间，让肌肉得到充分的恢复和生长。
在进行间歇训练时，要控制好休息时间，确保肌肉能够在休息期间得到充分的修复和生长，从而提高肌肉的力量和耐力。
此外，全身综合训练也是增强肌肉力量的重要方法。
全身综合训练是指通过多种不同的训练动作，同时刺激全身各个肌肉群，以达到全面提高肌肉力量的目的。
在进行全身综合训练时，要注意控制训练的强度和频率，确保全身肌肉都能得到充分的锻炼和提升。
最后，合理的饮食和休息也是增强肌肉力量的关键因素。
要想拥有健壮的肌肉，除了科学的锻炼外，还需要合理的饮食和充足的休息。
要保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以提供肌肉生长和恢复所需的营养物质；同时，要保证充足的睡眠和休息，以让肌肉得到充分的恢复和生长。
综上所述，锻炼肌肉的最佳方法包括重复训练、负重训练、间歇训练、全身综合训练以及合理的饮食和休息。
通过科学的锻炼和合理的生活方式，可以帮助你更加高效地增强肌肉力量，拥有健康有力的身体。
希望以上方法对你有所帮助，祝愿你在健身过程中取得理想的效果！。
体育锻炼十大注意事项
体育锻炼十大注意事项体育锻炼对保持身体健康和提高生活质量非常重要。
然而，如果我们在锻炼过程中不注意一些重要事项，可能会给身体带来一些不良影响。
本文将介绍体育锻炼中的十大注意事项。
1. 适量而均衡的锻炼：锻炼时要根据个人的体力和健康状况选择适当的锻炼强度和时间。
过度锻炼可能导致肌肉拉伤、疲劳和其他伤害。
适量而均衡的锻炼：锻炼时要根据个人的体力和健康状况选择适当的锻炼强度和时间。
过度锻炼可能导致肌肉拉伤、疲劳和其他伤害。
适量而均衡的锻炼：锻炼时要根据个人的体力和健康状况选择适当的锻炼强度和时间。
过度锻炼可能导致肌肉拉伤、疲劳和其他伤害。
2. 充足的热身与拉伸：在进行任何剧烈运动之前，要确保进行充足的热身活动。
热身可以增加肌肉温度，提高灵活性，减少受伤的风险。
同样重要的是，在锻炼结束后进行适当的拉伸放松。
充足的热身与拉伸：在进行任何剧烈运动之前，要确保进行充足的热身活动。
热身可以增加肌肉温度，提高灵活性，减少受伤的风险。
同样重要的是，在锻炼结束后进行适当的拉伸放松。
充足的热身与拉伸：在进行任何剧烈运动之前，要确保进行充足的热身活动。
热身可以增加肌肉温度，提高灵活性，减少受伤的风险。
同样重要的是，在锻炼结束后进行适当的拉伸放松。
3. 选择合适的运动装备：穿合适的运动服装和鞋子对于减少运动中的不适和受伤风险非常重要。
运动服装应舒适透气，鞋子应提供足够的支撑和缓冲。
选择合适的运动装备：穿合适的运动服装和鞋子对于减少运动中的不适和受伤风险非常重要。
运动服装应舒适透气，鞋子应提供足够的支撑和缓冲。
选择合适的运动装备：穿合适的运动服装和鞋子对于减少运动中的不适和受伤风险非常重要。
运动服装应舒适透气，鞋子应提供足够的支撑和缓冲。
4. 避免在肠胃充满或过饥饿时锻炼：在饭后锻炼可能导致消化不良和胃部不适，而过度饥饿时锻炼可能导致低血糖和虚弱感。
为了避免这些问题，最好在饭后等待一小时再进行锻炼。
避免在肠胃充满或过饥饿时锻炼：在饭后锻炼可能导致消化不良和胃部不适，而过度饥饿时锻炼可能导致低血糖和虚弱感。
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锻练肌肉必须掌握的十条原则
人体肌肉的基本特征是收缩与放松，收缩时其长度缩短，横断面增大；松弛时其长度增加，横断面则缩小。
肌肉收缩与放松均是在中枢神经系统支配下完成的，所以进行肌肉力量练习时，必须遵循以下十条原则：
第一：锻炼肌肉的选择
人体约有500余块“骨骼肌”，因而锻炼时应有所侧重，突出重点，主要应抓在日常生活技能中起主导作用的那些大肌肉块。
例如，斜方肌、背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、股三头肌、半腱肌、半膜肌和比目鱼肌等大肌肉。
加强对这些肌肉的锻炼，既能提高生活技能，又能发达肌肉，健美体型；
第二：每周锻炼几次
在坚持全面锻炼，发展身体素质的基础上，肌肉锻炼，每周不得少于2—3次，否则难于建立起肌肉所需要的物理效果，达不到发达肌肉，健美体型的目的。
第三：持续时间
依次练习的总时间，控制在30-60分钟为宜。
每组之间的间歇时间，以．2-3分钟为好。
依次练习时，应使所练的肌肉群在60-80秒内，完成10—12次动作，全力以赴，方能使所练的肌肉群充分伸展和收缩，更好的增强肌肉的力量和弹性。
第四：练习强度
每组、次练习时，应使所练的肌肉群要在60一80秒内，担负起逐浙表退的负荷强度，使其达到一定购疲劳程度，方能收到最佳效果。
第五：练习速度
每组、次练习时，尽量避免快速重复，要快慢交替进行。
因为快速重复所产生的动量会大大超过肌肉承受负荷的能力，容易造成肌肉或韧带损伤。
第六：练习密度
充分做好准备活动后，要在20一30分钟内完成8-10个动作的练习，每次练习之间采用最
小间歇，既发达肌肉，又提高了心血管系统和呼吸系统的机能。
第七：动作幅度
每组、次练习时，应使所练的肌肉群最大限度伸展和收缩，并使肌肉收缩到最大限度时稍有停顿，以便为做下一次动作时肌肉充分伸展创造条件，才能使所练肌肉群最大限度受益。
第八：动作的标准
所练的每一个动作，应位肌肉的起小点按近或相互接近，所加的外力，应使肌肉拉力方向相反。
例如，发达肱三头肌的练习，除了俯卧撑外，颈后弯举、卧推重物、手倒立屈劈伸、双臀屈伸、武术冲拳、推铅球等等动作，均能达到发达肱三头肌的目的。
这些动作的身体姿势和附加外力虽不一样，但邦能使肱三头肌的起止点接近，所加外力均与肱三头肌的拉力方向相反。
第九：肌肉的伸展性练习
发展肌肉的伸展性练习，应尽可能使肌肉的起止点分离得远一些。
例如，压腿、正踢腿、正压腿、后压腿、侧踢腿、劈腿、桥等等动作，均有助于拉长肌肉和韧带。
所以练习这些动作时，力求动作幅度大一些，并适当加力，以便使有关部位肌肉的起止点分离得更远一些。
第十：肌肉负荷
从运动生理学来说，肌肉组织中的生理适应能力较慢，所以肌肉负荷应逐渐增加，如以每周为一个周期，后一周的递增量以不超过前一周的5％为原则，否则将由造成损伤。
参考资料
原文：/zengfeijianji/107.html。