浅谈篮球核心力量训练的方法和手段
篮球专项训练有些什么
篮球专项训练有些什么篮球专项训练是一项旨在提高篮球运动员技能、体能和战术理解的系统性训练。
它包括多个方面，如基本技术、体能训练、战术训练、心理训练等。
以下是篮球专项训练的一些主要内容：基本技术训练1. 运球：提高运动员的控球能力，包括变向、突破、速度与节奏的变化。
2. 传球：包括胸传、地传、手抛传等，提高传球的准确性和隐蔽性。
3. 接球：训练运动员在不同位置和条件下接球的能力。
4. 投篮：包括跳投、上篮、三分球等，提高投篮的准确性和稳定性。
5. 防守：训练运动员的防守站位、移动、抢断和盖帽技巧。
体能训练1. 力量训练：通过举重、深蹲等练习增强运动员的下肢力量和上肢力量。
2. 速度与敏捷性训练：通过短跑、变向跑等提高运动员的起跑速度和反应速度。
3. 耐力训练：通过长跑、间歇跑等增强运动员的持久力。
4. 灵活性与协调性训练：通过拉伸、瑜伽等提高运动员的身体灵活性和协调能力。
战术训练1. 进攻战术：学习不同的进攻体系，如快攻、挡拆、三角进攻等。
2. 防守战术：训练运动员在不同防守体系下的站位和移动，如2-3区域防守、全场紧逼等。
3. 团队配合：通过团队对抗训练，提高运动员之间的默契和配合。
心理训练1. 心理准备：帮助运动员建立自信，学会在压力下保持冷静。
2. 情绪管理：教授运动员如何在比赛中控制情绪，避免情绪波动影响表现。
3. 比赛策略：训练运动员在比赛中根据对手的特点和比赛情况制定相应的策略。
恢复与营养1. 恢复训练：教授运动员如何通过拉伸、按摩、冷敷等方法加速肌肉恢复。
2. 营养指导：提供运动员合适的饮食建议，确保他们摄入足够的能量和营养以支持训练和比赛。
视频分析1. 个人技术分析：通过视频回放分析运动员的技术动作，找出需要改进的地方。
2. 团队表现分析：分析团队在比赛中的表现，包括进攻和防守的效率，以及团队协作的流畅度。
规则与裁判法1. 规则学习：确保运动员熟悉篮球比赛的规则，避免因不了解规则而影响比赛。
篮球训练方法
篮球训练方法篮球是一项热门的运动，不仅在美国和欧洲，也在中国越来越受欢迎。
这项运动要求身体协调性，力量和耐力，因此需要恰当的训练方法来提高球员的技能水平。
在这篇文章中，我们将为您介绍一些有效的篮球训练方法，以帮助您成为更出色的球员。
跑步训练篮球需要高强度的有氧运动，因此跑步训练是篮球训练中非常重要的一环。
球员应该在跑步机上进行有氧运动，以提高他们的耐力和爆发力。
另外，球员可以通过做短距离的冲刺来提高速度和加快反应时间。
为了更好的训练效果，我们建议球员每周至少进行三次跑步训练。
篮球基本功训练篮球基本功训练是训练篮球技巧的关键。
这包括传球，运球，投篮和防守。
在每个练习中，球员应该专注于每个技能并不断地练习。
在练习中，球员应该注意正确的姿势和技巧，并注意细节，例如如何调整身体的重心和如何使用手臂。
篮球战术训练篮球是一项团队运动，因此篮球战术训练非常重要。
球员应该了解不同的进攻和防守战术，并在比赛中灵活应用。
在训练中，教练应该模拟实际比赛情况，让球员练习如何在各种情况下做出正确的决策。
力量训练篮球需要强大的身体素质，包括力量和耐力。
因此，力量训练是篮球训练中的重要环节。
球员应该进行重量训练和体重训练，以增强肌肉和提高耐力。
训练时应注意安全，避免受伤。
持球训练篮球比赛中，持球技巧是非常重要的。
因此，持球训练是篮球训练的关键。
球员应该练习如何控制球，避免失误，并在比赛中更好的表现。
这包括如何通过变速和变向来摆脱防守球员，如何在不同的场景下做出正确的传球决策，如何通过变化的角度投篮等等。
持球训练应该在每次练习中都得到重视，尤其是在个人训练中。
身体协调训练篮球需要良好的身体协调性，包括手眼协调和身体平衡等。
因此，身体协调训练也是篮球训练中的关键。
球员可以通过一些专门的训练器材，例如平衡板，跳绳和锻炼器来锻炼身体协调性。
在训练中，教练应该关注球员的动作和姿势，以确保他们正确地完成动作。
球员心理训练篮球比赛是一项高强度的运动，球员需要在比赛中保持冷静和集中。
篮球体能训练中的技巧与方法分析
34作者简介：梁恩豪(1994-)，男，汉族，辽宁沈阳人，本科，学生，篮球教学。
篮球体能训练中的技巧与方法分析梁恩豪 沈阳体育学院 研究生学院摘要：现阶段我国高校篮球训练主要以课时制为主，以期末评价为辅，难以充分提升学生的体育素养及身体素质。
其根本原因在于，不同学生存在着明显的体质差异，如果以标准化的训练模式开展体能教学活动，不仅难以激发学生学习篮球的兴趣，更将影响到学生的全面发展。
因此本文通过结合篮球体能训练内涵，探析篮球训练技巧与方法，以此完善现有的篮球体能训练体系。
关键词：篮球；体能训练篮球项目能够有效改善学生的身体素质，丰富学生的课业生活，提升学生的协作意识，满足学校素质化教育需求。
然而在传统体能训练层面，由于教师缺乏分层化、差异化教学意识，严重忽视了学生的身体素质及生理特征，导致篮球体能训练事半功倍，无法有效凸显体能训练在专业教育中的价值。
一、篮球体能训练的内涵(一)速度训练篮球运动能够全维度、多样化地提升学生的身体素质，具体表现在肌肉强度、反应速度及身体柔韧性上。
而速度快慢能够有效反映出学生的体质水平，决定着篮球快攻能力的养成，特别对后卫来讲，足够快的运动速度能够有效实现篮球运动中的主动抢位，给团队带来更多的进球机会。
(二)力量训练力量训练主要指肌肉爆发力。
在篮球运动项目中，力量是学生掌握篮球技能的基础条件，是与篮球运动员身体素养、体育素养密不可分的身体素质。
因此通过篮球体能训练提升学生的身体力量能够有效促成学生篮球水平的提升。
为团队获取进攻机会。
(三)撇开篮球运动基于体育教学场地及时间等因素的影响，部分篮球体能训练及撇开运动，如蛙跳、折返跑、慢跑与快跑等运动，都能够代替传统的篮球体能训练。
尤其在气候因素、课程因素限制的条件下，教师能够利用移动智能设备及时督促学生进行相应的体能训练。
以此保障学生能够及时有效地获得专业的体能训练指导。
二、体能训练技巧(一)耐受性训练篮球体能训练中的耐受力主要指学生对运动强度的承受能力。
篮球锻炼的原则和方法
篮球体能训练的七项原则：为更好地为赛季做好充分的体能储备，体能训练应该包括有氧训练、力量训练、无氧训练、速度训练、弹跳训练、灵敏训练、柔韧训练等。
训练要遵循有小强度到大强度再到小强度(积极休息为即将开始的赛季做好充分准备)、由基础体能到专项体能再到以专项训练替代体能训练的大原则。
一、有氧训练有氧训练是篮球体能训练的一个基础训练，它能够有效改善运动员的耐力水平，促进运动员疲劳恢复。
此训练同样要遵循从基础训练到专项的过度原则，即从大训练量低强度到高强度低运动量的转变。
例如采用的方法手段由LSD跑(长时间慢节奏的跑动70%VO2max)、法特莱特跑(介于70%VO2max和无氧阈训练)、节奏训练(无氧阈强度)、重复训练(高于VO2max)，结合专项的组合有氧训练等。
二、力量训练力量训练能提高运动员机能水平、改善肌群平衡、提高肌肉的收缩速率、提高运动表现和防止伤病的发生。
分为五个阶段：肌肉增粗训练、基础力量建设阶段、最大力量建设阶段、力量保持及爆发力发展阶段、积极休息阶段。
肌肉增粗阶段十分重要，因为它帮助球员在两个方面为下一阶段做好准备。
一方面，肌肉组织的增粗增加了肌肉力量和耐力加强的可能性；另一方面，球员的无氧能力也得到了增强，这也使运动员能够更快的适应下一阶段高强度训练。
基本力量训练是力量的上升阶段。
最大力量训练的特点是高强度小运动量。
通过减少次数并强调目标训练，使运动员的疲劳感减轻，而体能加强。
保持的目的是让运动员在休整期所获得力量在整个赛季得到保持。
积极休息期是为即将开始的赛季做好充分的准备，避免高难度高强度的练习，以防止伤病的发生，避免影响技术水平的发挥。
超量恢复的标准：超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而「肌肉酸痛的消失」只是乳酸转变为部分糖原的过程。
可见，「肌肉酸痛的消失」并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。
直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。
小学体育篮球基本脚步、核心力量练习教案
篮球基本脚步、核心力量的练习教学设计一、指导思想根据市教育局的规定延期开学，但是目前形势严峻，决定继续顺延开学，启动网络线上教学的模式，小学4-6年级上网课，每个科目不超过20分钟。
在这种形势下教师又一次的担任网络教学工作，本次线上教学的软件很成熟，教学方法也很成熟。
根据上级领导的指示我校领导决定分行政班级小班授课的模式进行教学，大大的提高了教学效率和学生的学习兴趣。
二、学情分析（1）根据教学对象和现在目前的形式分析，部分学生是自己在家上网课，没有家长的监督，在授课过程中会出现偷懒的现象，对此现象教师采用全程启动摄像头的模式，每个人都开摄像头，便于课堂的管理。
（2）居家练习空间受到很大限制，楼上运动会出现噪音扰民情况，网络信号不稳定。
三、教材分析（1）目前的教学条件有限，学生的器材也受到限制，只能是就地取材，利用家中方便拿的物品来作为上课所用器材例如：水瓶（2）本次课的设计是根据家庭空间的情况来设计，动作简单，便于练习。
四、教学过程课前准备提前10分钟到班级直播间组织学生---讲解本节课练习内容---播放教师录制视频---学生练习教师讲解---结束总结---布置任务---下课五、安全隐患（1）家中锻炼空间受到限制桌角、凳角等尖锐的位置要避免（2）家中锻炼也要运动服、运动鞋（3）放假太久突然运动会感到不适，如有不适请停止练习六、教学内容七、课后反思在授课过程中教师要适中保持着热情和激情，要用语言不断的激励学生，因为线上教学的难度就是监管的难度，有些学生不开摄像头导致无法判断其在家是否在上课，所以在这种情况下设置了两次签到上课签到，下课签到。
总之，教学的路任重而道远，无论线上线下都要全身心的投入到课堂当中，上好每一节课，设计好每一节的活动。
浅谈核心力量训练在青少年篮球运动员中的应用
效的控制身体的用 力， 大 多 数 的 专 家 非 常 认 可 这 种 徒 手 训 练 的 方
式， 普 遍 的 都 认 可这 种 徒 手 训 练 来增 强 核 心 力量 的练 习基 础 方 式 ， 比如 侧 卧 、 仰卧、 俯 卧 中 的直 背 支撑 ， 交叉转体动作 ， 双腿 、 双 臂伸
２ 青少年篮球运动员力量训练特点
青少年时期 身体的生长和发育过程 ， 是 一 个 不 明 显 的 由 量 变 直 保 持 一 个姿 势 ， 让 身体 保 持 一 条 直线 。 在做 动作 的 过 程 中 让 身体 到 质变 的 复 杂 过程 ， 由于 生 长发 育 过 程 的 阶段 性 、 不平 衡 性 等 运 动 始 终 保 持 姿 态 、 背 部 要 保 持 固定 、 运用腰部的力量、 呼 吸 一 定 要 保
素 质 指标 的 变 化在 不 同 的 年 龄 阶 段 显 示 出 不 同 的 变 化 。 有 时 增 长 持 均 匀 、 不要憋气等 。 根据训练的进程 ， 通 过 减 少 支 点增 加 训 练难
快， 有时增长慢 ， 既有阶段性的猛增 ， 又 有 较 长 时 间 的 连 续 增 长 趋 度 来 确 定 训 练 负荷 的大 小 ， 动 作 的 质 量 高 低 是 以 支 撑 时 间 的长 短
２ ０ １ ４年 （ 第 ４卷 ） 第０ ４期
运动训 练学
浅 谈 核 心 力量 训 练 在青 少 年篮 球 运 动 员 中 的应 用
刘 天 孙 月舟 ５ ７ ０ ０ ０） （ 牡丹 江师范学 院研究 生院 黑龙 江牡丹江 １
摘 要： 本文 主要从 核心及核 心 力量的概念 出发 ， 阐述 了青 少年生 长条件发育 的规律 、 身心特点 以夏从 篮球运 动激 烈对抗 性 出发， 分析 了 青 少年 篮球 运动 员力量训练特点 ， 从 而依据 现代科 学训练理论 ， 分析 青少年蓝球 运动 员 核 心 力量训练 的重要 性及其作 用， 进 而论 述核心 力 量 训练对青 少年篮球运 动 受产生 影响的基础下 以及 当下流行 器械 的使 用， 提 出一 些核心 力量 训练方 法， 注意 事项 ， 井指 出几点 问题 。 关键 词 ： 力量 训练 中 图分 类 号 ： Ｇ ８ ４ １ 文 献标 识 码 ： Ａ 文章编号 ： ２ ０ ９ ５ —２ ８ １ ３ （ ２ ０ １ ４ ） ０ ２ （ ａ ） 一 ０ ０ ２ ６ — ０ ２
核心力量训练的作用及方法
核心力量训练的作用及方法摘要：近年来，核心力量训练在竞技体育训练中引起了极大的关注，被业内专家和教练员们认为是运动员体能训练的一个重要部分，但大多数人并没有真正领会核心力量训练的实质和要点，导致核心力量训练未能为运动员运动成绩的提高和体能水平的改善起到应有的作用。
基于此，本文运用相关的理论知识，结合实践经验，阐述核心力量训练的作用，提出核心力量训练的训练方法及注意事项，从而为当前运动员的训练提供参考。
关键词：核心力量训练；作用；训练方法引言核心力量实质上就是躯干腰腹肌力量及髓关节力量,核心部位在人体的重心附近,是人体向外发力的中心环节,加强核心力量的训练,能够加强人体在运动过程中的平衡能力,还起到运动时的力量传递作用。
因此，运动员要结合实际，针对性的加强自身的核心力量的训练，为自己的体育成绩打下坚实的基础，从而使自己能够获得更好的成绩。
一、核心力量的生理机制（一）核心部位核心部位包括骨盆、髓关节的块肌肉，这些肌肉在运动过程中起到稳定和传导及发力、减力作用。
因此,核心部位在人体移动过程中具有保持身体平衡的意义。
例如,竖脊肌对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义,竖脊肌与腰肌相互配合,能够完成人体在各个动作开始前的预备姿势。
（二）骨盆带的作用骨盆带是由骨组成的一个环状的架构。
骨盆带能够对下肢加速与减速,髓关节的内收与外展等运动时,在前面能够相接融合,形成耻骨联合。
如果此处的柔韧性较差时,在运动过程中对耻骨极易造成损伤,从而形成耻骨炎,这就说明只有稳定住骨盆,才能保证骨盆肌群有效的工作。
这都说明必须加强核心部位的力量训练,是非常有必要的。
二、核心力量训练的作用（一）稳定脊柱和骨盆，保持正确的身体姿态人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量发挥着重要作用。
尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但它们稳定性的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。
核心力量训练的方法
核心力量训练的方法核心力量训练指的是力量训练的一种形式。
所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
1.平衡垫站立。
单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。
进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
2.单腿蹲。
单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。
再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3.健身球俯卧撑。
两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。
向下落的时候，不要让胸部碰到球。
起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
4.平衡垫平衡式。
坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。
双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。
腰背要伸直。
保持平衡。
5.双腿置于平衡球上的支撑练习。
将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置，与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸，不要憋气。
进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
6.平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。
身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。
起来时注意肘关节不要超伸。
7.健身球俯卧撑两手打开放在健身球上，手在肩的下方。
注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。
减少手滑脱的危险。
对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。
篮球专项体能的特点及训练方法手段
篮球专项体能的特点及训练方法手段1前言：篮球运动是一项以投篮得分为目的、攻防快速多变的速度力量型、对抗性体能、技能类运动项目。
篮球运动与训练对运动者的体能有很高要求，篮球运动者的体能训练要以速度、力量、对抗性身体训练为主，目的是保证运动者在激烈的运动与训练中能合理运用攻守技术并准确地投篮得分。
2篮球专项运动员体能特点研究篮球运动是一项技术性强、对抗激烈的项目,其技战术的运用是在高速度、强对抗下完成的。
全面比赛竞技水平的稳定发挥是以良好的体能为先决条件的。
体能的下降,必然导致技术动作失常、准确率降低、攻守转换速度减慢、失误增多等一系列的连锁反应。
因此,体能是影响篮球水平的一个重要因素。
本文从篮球运动的特点和体能要求对篮球运动员专项体能特征进行研究，篮球的专项体能特征是篮球运动专项话体能训练基本前提和方向，对指导篮球专项体能训练实践具有一定的现实意义。
2.1篮球专项运动员身体形态特点研究随着体育运动水平的日益提高,各项运动对运动员身体条件的要求也越来越高。
现代篮球运动正向着高速度、高空优势和高度技巧的方向发展,运动员对空间和时间的争夺越来越激烈,这就对篮球运动员在身体形态、身体素质、心理因素和身体机能等方面的选材提出了更高的要求，使身体形态在篮球运动的选材中显得更为重要。
2.2篮球专项运动员身体素质特点研究2.2.1篮球专项运动员力量素质特点：篮球力量训练是指在全面发展篮球运动员的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练，专项力量素质的提高有助于促进运动员技术，战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。
同时，对于防止关节，肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。
由此，本文从篮球专项力量素质训练的理论基础，训练安排，训练方法，及训练中应注意的问题等方面进行了研究探讨，以期对篮球运动训练中的力量素质训练提供理论参考。
2.2.2篮球专项运动员速度素质特点：篮球运动员的反应主要有:简单的信号反应(如同伴获得球后,快速起动跑);简单的预测反应(如同伴长传球后,迅速起动,根据传球的速度、高度、远度判断接球落点,调整动作速度,有控制、有准备地衔接接球后的动作);复杂的选择反应(如根据防守对手的变化,不失时机地快速作出正确的判断选择,就像投篮时遇到对手的封盖,突然变化传球);2.2.3篮球专项运动员耐力素质特点：篮球运动是一项高强度、多间歇、持续时间较长的项目。
篮球运动员力量训练方法综述
篮球运动员力量训练方法综述作者：史汉超摘要：通过对篮球运动员力量训练中指导原则、训练计划的安排、手段与方法，找出发展弹跳力、发展小腿肌群力量、发展腰腹部肌群的力量、发展手指、手腕、手臂肌群的力量以及力量素质训练方法，为篮球的科学训练提供理论参考。
关键词: 篮球运动员; 力量训练前言：力量训练是篮球运动训练的重要组成部分,是运动员提高专项技能的基础。
根据专项运动的要求,篮球运动员的力量训练应注重弹跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的发展。
本文根据现有文献资料,对篮球运动员进行力量训练的指导原则、训练计划的安排、手段方法、时间特征,以及力量与耐力训练组合效应进行文献综述,以期更好地为训练实践服务。
一、篮球运动员力量训练计划的制定与安排及训练中应注意的事项(一)运动员力量训练计划的安排富有成效的力量训练,要求力量训练计划真正能控制训练质量。
(1) 安全性:提供最安全的训练方法让运动员采用; (2)全体参与性;(3) 循序渐进超负荷训练:允许每个运动员按照自己的速度进行循序渐进的练习,鼓励他们平衡地取得进步。
(二)力量训练中应注意的事项(1) 以负重为主,轻器械为辅,对大小肌肉进行全面的训练。
(2) 注意绝对力量和爆发力量并重。
以举杠铃为例, ①发展爆发力量:以自己能负担的最大重量进行训练,采用的重量以能重复3～5 次即感疲劳为宜,休息2 min 再做,重复次数递减。
②发展绝对力量:以比自己能负担的最大重量轻一些的重量,每组多次重复训练。
采用的重量以能重复10 次即感到疲劳为宜。
休息2～3 min 再做。
③发展力量耐久力: 以较轻的重量,多次重复。
二、篮球运动员力量训练内容(一)发展弹跳力篮球运动员最重要的基本能力是良好的弹跳力。
弹跳力对于阻拦、防守、抢篮板球、跳投、跑投、补篮等都起着重要的作用。
向上的弹跳力在很大程度上取决于人的臀部、腿部、腰部的力量。
通常,运动员这些部位的肌肉力量强大,其弹跳力就好。
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浅谈篮球核心力量训练的方法和手段
关于浅谈篮球核心力量训练的方法和手段
目前国内外的核心力量训练方法主要有徒手训练，弹力带训练，
瑞士球训练，实心球训练等。这与传统的力量训练有着本质区别，
并且难度的分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻
练习。根据核心部位肌群的生理特性和篮球项目的特点，将训练方
法归结如下。
一、训练方法
1.徒手训练方法
采用不同形式的由表及里、由浅入深、由慢及快的徒手训练，有
效地刺激核心区深层次肌肉群。方法有：屈膝半蹲、跪地弓背支撑、
仰卧两头起、仰卧屈膝抬腿、交叉腿侧身斜起坐、俯卧支撑换姿势
等等，组数20伊5.
2.瑞士球训练方法
20世纪80年代以来，瑞士球逐渐开始普及，一些运动队把它当
成提高运动员平衡稳定能力、预防运动损伤的训练工具。国外体育
工作者已把它引入田径、球类、体操、游泳、举重等运动项目训练
中，并将其练习作为训练方案的组成部分。事实证明，瑞士球是一
种增强核心力量、提高身体稳定性和增加关节韧性的'有效训练工具。
方法有：仰卧屈膝持球、两腿压球仰卧起、大小腿夹球仰卧起、单
膝跪瑞士球转腰、单膝跪瑞士球上体侧屈等。
3.实心球训练方法
实心球能有效加大核心训练的强度，在有限的时间内把训练效果
最大化。在选择实心球训练方法时应该因人而异、因时而异、因训
练目的而异。方法有：仰卧单腿起坐、仰卧夹球提膝、仰卧夹球转
髋、仰卧举球挺身、头后持球仰卧起坐、握球转腰拍球坐、两膝夹
球两头起、两人配合交换球等。
二、手段
篮球核心力量的训练要持之以恒，逐级递进。在一次训练课中，
建议把核心力量训练放在准备活动、整理活动或者负重抗阻训练的
前期，这样不仅可以增强核心部位的力量与稳定性，还能调动神经
系统的兴奋性，起到事半功倍的效果。在一个阶段或周期中，建议
将核心力量训练放在一般准备期和专门准备期，结合传统训练方法
和手段，将基础力量和核心力量夯实，为最后的专门准备期和赛前
做好铺垫。由于核心部位肌群较多，我们在追求整体训练效果的同
时还要有的放矢地根据篮球项目的不同，因人因项制订训练计划。