肩周炎日常预防及锻炼
肩周炎病因和治疗及预防方法
肩周炎病因和治疗及预防方法
肩周炎全称肩关节周围炎，又称五十肩，多发于50岁上下，女性多于男性，绝经期女性易发，与内分泌、风寒湿、循环不良等因素有关，患者可能有肩部或上臂轻微外伤史，病程数周至数年，积极治疗预后良好，绝少留后遗症。
主要表现：
患者逐渐出现肩关节及其周围肌肉疼痛、无力、活动障碍，穿衣、摸背、梳头困难，疼痛可放射至头后部、手指、腕，疼痛持久，夜间多加重，影响睡眠。
做X片检查可排除骨折等其他器质性病变。
治疗方法：
早期疼痛厉害者可服用消炎止痛药，做理疗、浮针、局部封闭、肩部功能锻炼，后期局部粘连厉害，可行小针刀、关节松动、理疗等治疗，同时进行肩部功能锻炼，与颈椎病有关者需治疗颈椎病。
另外还可以配合中药和针灸治疗。
特色治疗：
1、浮针：适合早期疼痛者，疗效显著，1次／日，3－5次／疗程。
2、小针刀：适合疼痛时间较长，症状顽固者。
疗效稳定，1次／周，3－5次／疗程。
注意事项：
1、局部保暖。
２、肩关节锻炼：爬墙练习、划拳法、拉轮练习、梳头动作、屈肘甩手、展翅。
肩周炎健康宣教
何时就医？
影响生活
若肩部疼痛严重影响日常生活或工作，需寻求专 业帮助。
医生可以提供合适的治疗方案。
何时就医？
伴随症状
如果出现手臂麻木、无力或其他异常症状，应立 即就医。
这些可能是神经受压的信号。
怎样预防肩周炎？
怎样预防肩周炎？ 适量运动
定期进行肩部运动和拉伸，增强肩部肌肉力 量。
游泳、瑜伽等有助于保持肩部灵活性。
肩周炎健康宣教
演讲人：
目录
1. 什么是肩周炎？ 2. 谁容易得肩周炎？ 3. 何时就医？ 4. 怎样预防肩周炎？ 5. 怎样治疗肩周炎？
什么是肩周炎？
什么是肩周炎？
定义
肩周炎，也称为肩关节周围炎，是一种影响肩关 节及其周围软组织的疾病。
通常表现为肩部疼痛和活动受限。
什么是肩周炎？
症状
包含肩部疼痛、僵硬、活动受限，尤其是在夜间 或运动时加重。
在医生指导下使用药物，避免自我用药。
怎样治疗肩周炎？ 物理治疗
物理治疗师可以帮助进行肩部康复训练，改善功 能。
热敷、冷敷和超声波等治疗方法可减轻症状。
怎样治疗肩周炎？ 手术治疗
对于严重病例，可能需要手术治疗，如关节镜手 术。
手术后需结合康复训练，以促进恢复。
谢谢观看Biblioteka 如糖尿病、甲状腺疾病等可能增加发生肩周 炎的风险。
这些疾病会影响肩关节的血液供应和代谢。
谁容易得肩周炎？ 生活习惯影响
不良的生活习惯，如缺乏锻炼、姿势不良等 ，可能加速肩周炎的发生。
保持良好的生活习惯可以有效预防。
何时就医？
何时就医？
症状持续
如果肩部疼痛持续超过两周，建议及时就医。
早期诊断可以避免病情加重。
肩周炎的发病原因是什么？该如何预防？
肩周炎的发病原因是什么？该如何预防？肩关节周围炎（肩周炎）指肩关节囊和关节周围软组织损伤、退变而引起的一种慢性无菌性炎症，以肩关节部疼痛、运动功能障碍和肌肉萎缩为主要临床表现的疾病。
人过半百，很多人都会感觉自己的身体大不如前，肩部疼痛酸困不止啊，尤其是到了夜间，这种情况非常突出。
严重时连吃饭、穿衣、梳头、洗脸都感觉困难，患者的肩关节就好像被冻住一样，活动受限，其实这就是肩周炎发作了。
肩周炎的全称是肩关节周围炎，是以肩关节疼痛、活动不便为主要特点的一种病症。
早期的肩周炎出现阵发性疼痛，到了后期会逐渐向着持续性疼痛转变。
那么肩周炎发病原因有哪些？又该如何预防呢？今天就让我们跟着文章认识认识吧！认识肩周炎的基本情况1.认识肩周炎是指肩部周围肌肉、韧带、肌腱和滑囊等组织发生炎症和损伤的一种疾病。
常见症状包括：1. 肩部疼痛，疼痛程度不同，有时会伴随着肩关节僵硬和运动受限。
2. 肩部肌肉萎缩，肩胛骨上缘突出，肩部外形改变。
3. 夜间疼痛加重，影响睡眠。
4. 肩部活动时出现卡顿感，甚至无法完成某些动作。
治疗方法包括：1. 休息和保护肩部，避免过度使用肩部。
2. 物理治疗，如热敷、冷敷、按摩、理疗等。
3. 药物治疗，如非甾体抗炎药、肌肉松弛剂等。
2.危害肩周炎是一种常见的肩部疾病，如果不及时治疗，会对患者的生活和工作造成很大的影响，具体危害如下：1.疼痛：肩周炎患者常常会感到肩部疼痛，严重时会影响睡眠和日常活动。
2.肩关节功能受限：肩周炎会导致肩关节活动范围受限，影响患者的日常生活和工作。
3.肌肉萎缩：长期肩周炎会导致肩部肌肉萎缩，影响肩部力量和稳定性。
4.影响心理健康：长期的疼痛和功能受限会影响患者的心理健康，导致情绪低落和抑郁。
5.影响工作和生活：肩周炎会影响患者的工作和生活，特别是需要频繁使用肩部的职业，如建筑工人、厨师等。
肩周炎的发病原因、自然病程和自我诊断1.病因肩周炎的发病原因是多方面的，包括以下几个方面：1.肩部过度使用：长期重复性的肩部活动，如举重、打网球、篮球等，会导致肩部肌肉和韧带的损伤，从而引发肩周炎。
肩周炎的功能锻炼及预防措施
肩关节周围炎简称肩周炎，是老年人常见的疾病。
由于多发生在50岁上下，故也称“五十肩”。
肩周炎会引起整个关节僵硬，活动困难，好像冻结在一起，又称为“冻结肩”。
肩周炎开始为某一肩或上臂疼痛，并向颈部肘部放散，活动后加重，夜间痛醒。
后期以肩关节活动受限为主，肩不能向外展开，也不能上举，不但影响工作，也影响生活起居，连吃饭、写字、穿衣和梳头都感到困难。
肩周炎的康复治疗目的在于改善肩部血液循环，加强新陈代谢，减轻肌肉痉挛、牵伸粘连和挛缩的组织，以减轻和消除疼痛，恢复肩关节的正常功能。
常用的锻炼方法：1、体操练习：双手握住体操棒，在体前，手臂伸直，然后反复用力向上举，尽量向头后部延伸。
再反过来锻炼，双手握住体操棒，在体后，双手握棒，用力向上举。
2、手指爬墙练习：侧面或前面站立，抬起患炎侧的前臂，以食指和中指贴墙，然后沿墙向上慢慢作爬墙式运动。
3、后伸下蹲：患者背向站于桌前，双手后扶于桌边，反复做下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。
4、头枕双手：患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部(枕部)，先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。
5、自我按摩防治肩周炎：在足四五趾缝间可以找到一压之特痛点,该点是治肩部疾病的特效点。
左肩痛压右足,右肩痛压左足,每次按十分钟。
6、肩关节粘连的患者，嘱家属配合摇肩关节，即教会家属一手固定患者肩关节，另一只手握患者手腕划圆，力量由轻而重，每次20分钟，一天两次。
在进行功能锻炼时应注意：1、要循序渐进，持之以恒。
只有长期坚持功能锻炼，才能促进肢体功能的恢复，缩短疗程。
2、肩周炎一般病程较长，特别是肩关节活动功能受限的，时间可延及数月，甚至一年之久。
因此，患肩周炎的老年人在康复锻炼中，应该每天坚持进行，并逐步增加锻炼时间及次数，才能取得较好的效果。
3、锻炼以引起轻微疼痛为度，但应避免引起剧烈疼痛。
预防措施1、掌握正确的坐姿和手部姿势。
大腿与腰，大腿与小腿应保持90度弯曲；上臂和前臂弯曲的弧度要保持在70-135度，手腕和前臂呈一条直线，避免工作时手腕过度弯曲紧张。
肩周炎的位置
肩周炎的位置
肩周炎，全称肩关节周围炎，是肩部疼痛和功能受障碍的笼统概述，位置包括广泛，包括肩关节三角肌、肩锁关节、肩胛骨等。
主要是由于劳损或者是外伤导致的上述部位的无菌性炎症反应，出现疼痛、关节活动范围受限，可以有肩关节内的肩袖肌腱撕裂、肌腱滑脱、滑囊炎、关节囊挛缩等问题。
1肩周炎的正确的方法：
、加强体育锻炼
加强体育锻炼是预防和治疗肩周炎的有效方法，疼的时候可以外扶使用古顺敷堂肩周舒络平痛贴，桃宝。
2、甩手锻炼
做法：两脚分开站立，先用手揉擦肩部，使局部肌肉松弛，然后甩动手臂，先前后，后左右，甩动幅度由小到大(与身体成30-90度)，速度由慢到快(每分钟30-60次)，每次1-5分钟。
3、画圆圈运动
做法：两臂分别由前向后，由后向前，呈顺时针或逆时针方向画圆圈，幅度由小到大，达到最大限度为止，每次50-100下。
4、爬墙锻炼
做法：患侧手指接触墙壁，手向上移至最高点，然后放下来，反复做10-12次。
5、冲天炮
做法：立位或坐位均可，两手互握拳，先放在头顶上，然后逐渐伸直两臂使两手向头顶上方伸展，直到最大限度，每次30-50下。
6、展臂
做法：站立，两脚同肩宽，两臂伸直向两侧抬起(外展)与身体成90度，两臂展开后停5-10秒钟后缓缓放下，每天做30-50次。
7、摸颈
做法：坐位或立位均可，两手交替摸颈的后部，每天2次，每次50-100下。
8、耸肩
做法：坐位或立位，两肩耸动，幅度由弱到强，每天2次，每次50-100下。
办公室一族预防肩周炎
办公室一族预防肩周炎1
（一）展臂运动。
长时间伏案工作，导致肩部周围气血不顺畅是导致肩周炎病发的原因之一，此
情况办公室一族由重。
这里大闲人推荐一种展臂运动，刺激肩部周围气血运转，调理背俞穴。
立正站好，目视前方，双手自然下垂，放松全身。
第二步，双手自然向上侧
平举，与肩同高，缓缓翻转手臂，头顺势缓缓往左看至既可以看到左后方为止。
第三步，缓缓还原成立正姿势。
第四步，重复上述翻臂动作，头缓缓往右看。
第五步，反复练习上述动作。
（二）转辘轳。
前面已经说过肩周炎产生的原因与肩部肌肉长期缺乏锻炼有挂，转辘轳这个动
作模仿北方在水井打水时转辘轳的动作，上举手臂，活动肩部肌肉，刺激肩部经络气血循环，以带动全身气血运转，对预防肩周炎有很大的帮助，动作要领
如下：
立正站好，双脚开立与肩同宽，放松全身，双手握固（大拇指包在其余四指里面）,左手上举，右手握于腰间，然后想象左手握着辘轳然后准备摇辘轳，
左手反复模拟摇辘轳动作。
左手练习完毕，将左手握于腰间，右手反复模拟摇辘轳动作。
反复练习。
（三）去中医院进行肩周炎按摩保健,进行肩部保养。
肩周炎的肩部护理措施
肩周炎的肩部护理措施肩周炎是一种常见的肩部疾病，多数由肩部过度使用、姿势不当、肩部压力过大等原因引起。
患者在患病期间需要采取适当的肩部护理措施来缓解症状并促进康复。
本文将介绍一些常见的肩周炎肩部护理措施。
1. 保持适当的姿势患有肩周炎的患者在日常生活中需要保持适当的姿势。
避免长时间保持同一姿势，尤其是保持肩部过度伸展或过度收缩的姿势。
在工作或学习时，可以使用合适的座椅和桌子，保持脊椎和肩部的正常曲线。
睡觉时，选择合适的枕头，保持颈椎和肩部的自然放松。
2. 适度的休息与活动肩部护理的关键是平衡休息和活动。
过多的休息可能导致肩部肌肉的萎缩和僵硬，而过度的活动又可能引发肩部疼痛和炎症。
患者需要根据自身病情合理安排休息和活动时间。
在休息期间，可以适度进行伸展运动和放松肩部肌肉。
在活动期间，避免过重的负荷和高强度的运动，以免加重症状。
3. 热敷和冷敷热敷和冷敷是肩部护理中常用的方法。
热敷可以促进血液循环，减轻肩部肌肉的紧张和疼痛感。
在热敷时，可以使用热水袋、热毛巾或者热敷贴。
冷敷则可以减轻组织的炎症和肿胀，缓解疼痛感。
在冷敷时，可以使用冰袋、冷毛巾或者冰袋包裹在布料中。
患者可以根据自身感觉选择合适的温度和时间进行热敷或冷敷。
4. 温和的按摩肩周炎患者可以进行温和的按摩来缓解肩部疼痛和紧张感。
按摩可以促进血液循环，松弛紧张的肌肉，减轻肩部疼痛。
在按摩时，可以使用温暖的按摩油或者乳液，以顺时针方向进行轻柔的按摩。
患者应该注意避免用力过猛，以免加重症状。
5. 适当的运动和锻炼适当的运动和锻炼对于肩周炎患者来说是非常重要的。
合适的运动可以增加肩部关节的灵活性，增强肩部肌肉的力量，改善肩部的稳定性。
常见的适宜运动包括肩部旋转运动、肩部伸展运动和肩部放松运动。
患者应该根据自身病情和医生的建议制定适合自己的运动计划，并逐渐加大运动的强度和范围。
6. 注意伤害预防肩周炎患者需要特别注意避免再度受伤。
在日常生活中，应该尽量避免举重、过度伸展、突然扭转等动作，以免加重病情。
肩周炎的健康教育
肩周炎的健康教育肩周炎是一种常见的肩部疾病，常常由于肩关节周围的组织和肌肉的慢性炎症引起。
这种疾病在现代社会中越来越常见，尤其是对于长时间从事办公室工作或进行高强度体育锻炼的人群来说。
肩周炎会导致肩关节的疼痛、僵硬和运动功能障碍，对患者的生活质量造成了很大的影响。
因此，健康教育对于肩周炎的预防和管理至关重要。
以下是关于肩周炎健康教育的几个重要点：1. 环境因素的重要性肩周炎的发病与环境因素密切相关。
长时间的不正确姿势和重复性的运动，例如长时间使用电脑、键盘、鼠标等，或者是长时间重复上举、上擦或上扔物体的动作，都会对肩部造成过度的压力和磨损。
因此，了解正确的工作姿势和运动方式对于预防肩部疾病至关重要。
2. 锻炼和强化肌肉肩部周围的肌肉对于维持肩关节的稳定性非常重要。
通过定期进行肩部肌肉的锻炼和加强，可以减少肩膀的负担和提高肩关节的运动能力。
常见的肩部肌肉锻炼包括俯卧撑、侧平举、前平举等。
在进行这些锻炼时，要注意正确的姿势和适量的负荷，避免过度使用肩膀。
3. 注意休息和放松长时间的工作或运动会给肩部造成过度的压力，容易引发肩周炎。
因此，定期的休息和放松对于保护肩部健康非常重要。
在工作中，要注意间隔适当休息并进行伸展运动，缓解肩部的压力。
在进行高强度运动后，也要给予肩部足够的休息时间，防止肌肉疲劳和过度使用。
4. 热敷和冷敷的运用对于肩部疼痛和炎症，热敷和冷敷是常用的治疗方法。
热敷可以促进血液循环和肌肉的放松，缓解肩部的疼痛。
冷敷则可以减轻炎症和肿胀，缓解肩部的不适感。
在使用热敷和冷敷时，要注意控制时间和温度，特别是对于冷敷，不宜超过15分钟。
5. 寻求专业治疗对于严重的肩周炎，自我管理可能不足以缓解症状。
此时，寻求专业的治疗是必要的。
医生可以通过进行全面的评估和诊断，制定适合个体的治疗方案。
常见的治疗方法包括物理治疗、按摩、药物治疗等。
在治疗过程中，要按照医生的建议进行，避免盲目自行治疗。
6. 健康生活方式的重要性健康的生活方式对于预防和管理肩周炎也有着重要的影响。
肩周炎科普宣传
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3. 如何处理 肩周炎？
3. 如何处理肩周炎？
药物治疗：如非甾体抗炎药、镇痛 药等。 物理治疗：包括热敷、冷敷、理疗 、按摩等。
3. 如何处理肩周炎？
手术治疗：对于严重病情，手术可能是 必要的治疗方法。
4. 如何康复 自我管理？
4. 如何康复自我管理？
遵循医生建议：按照医生的指 导进行治疗和康复训练。 牢记运动技巧：注意正确的运 动技巧，避免运动时过度使用 肩部。
7. 如何寻求 专业帮助？
7. 如何寻求专业帮助？
及早就医：如果疼痛和不适持续数 周或更长时间，建议及早就医。 找医生或物理治疗师：寻找专业的 医生或物理治疗师进行评估和治疗 。
8. 结语
8. 结语
肩周炎是一种常见病症，但通过预防、 治疗和康复自我管理，可以有效缓解症 状，提高生活质量。及早就医，并遵循 专业人员的建议是关键。
4. 如何康复自我管理？
温暖保护：在寒冷天气或运动前，做好 肩部保护措施，如保暖和热敷。
周炎的误区
热敷或冷敷？：不同阶段的肩周炎 需要不同的热敷或冷敷方式，需遵 循医生建议。 看中医还是西医？：选择治疗方式 需根据个人情况，可综合使用中西 医疗法。
5. 一些肩周炎的误区
1. 什么是肩周炎？
症状：肩关节疼痛、僵硬、活动受限、 肌肉无力等。
2. 如何预防 肩周炎？
2. 如何预防肩周炎？
保持良好姿势：避免长时间保 持同一姿势，如久坐或久站。 适度运动：定期进行肩部运动 ，如旋转肩部、进行伸展运动 等。
2. 如何预防肩周炎？
控制负重：避免过度使用肩部，减轻负 荷，定期休息。
随便做肩部运动？：肩周炎患者需遵循 医生或物理治疗师给予的正确肩部运动 指导。
肩周炎的预防宝典七步操
肩周炎的预防宝典七步操
肩周炎让患者的肩部无法灵活的活动，严重影响了工作和生活，那么我们应该如何积极的预防肩周炎呢？
预防肩周炎可以通过“做操”达到目的
单手压肩法
以右肩为例。
两足似弓步，右脚在前，离桌尺余；左脚在后伸直。
右手收于桌上，左手掌按右肩，利用身体向下向后摆动。
扩胸分肩法
两足站立，与肩同宽，两手放于胸前，两肘与肩平直，手背在上，掌心朝下。
扩开胸怀，分开双肩、吸气；回复时呼气。
两手抱头法
两足站立与肩同宽，两手紧抱绕后脑；两肘拉开，与身体平行；两肘收拢，似挟头部，周而复始。
旋摩肩周法
取坐位，以左手手掌贴于右肩，旋摩肩周50-100次，使之产生温热感，换手。
捏拿手臂法
取坐位，以左手捏拿右手手臂，从肩到手腕，再由手腕到肩，反复捏
拿5-10遍，换手。
按揉穴位法
按揉肩井，取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1-2分钟，换手。
按揉
曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分钟，换手。
按揉合谷，取坐位，以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分钟再换手。
头压手掌法
晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直双腿，手掌放在头下面，掌
心向上，手背朝下，用头紧紧压住手掌中心（哪边痛就压哪边的手
掌），每次20分钟。
开始几天，手臂不能弯度过大，手掌也很难伸到位，可先采用侧睡头压手掌的办法。
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肩周炎日常注意事项：
1. 可用湿热毛巾覆盖肩周疼痛区域热敷，温度舒适为宜，每晚 20～30 分钟，
以促 进局部血循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。
2.在发作期应减轻持重,避免提抬重物，减少肩部活动，做到劳逸结合，量力而
行。
3.要加强营养，可适当多吃富含钙、磷，具有补益肝肾、滋养筋脉之食物，饮食
调 养以补肝肾、养筋脉为根本，做到合理搭配、对症进食，饮食有度、防止偏
食。根据病 情的需要还可选用药膳、药酒等进行调治。
4.情绪与肩周炎的发生发展有着密切的关系，对治疗信心不足，紧张、焦虑，情
绪 常不稳定，直接影响肩周炎的顺利康复，因此要保持良好乐观的情绪。
5. 正确的姿势：1)站立：挺拔胸背、沉降肩臂，下颌内收，后方观看，躯干左
右对称；2)坐姿：挺拔胸背，下颌内收。椅背7-10°后倾，膝关节的位置比股
关节水平稍高一些，觉得舒适自然；3)卧姿：高低适中的枕头，符合颈部的生理
曲线，通常仰卧、侧卧等各个状态均可，但俯卧姿势尽量避免。侧卧时尤其要注
意避免下位肩膀的过度受压。可选择厚薄相宜的软枕垫在耳侧，维持颈肩部的相
对位置。
6.避免长时间的伏案工作。伏案工作者常低首耸肩，长时间这一姿势将使颈部及
肩部肌肉的负担增大，导致肩周肌肉群的劳损。近来，随着电脑的普及和网络的
发达，越来越多的人坐在屏幕前敲打键盘，使腕源性肩周炎的发生大大增加。这
类人首先应选择高矮适中的椅子和电脑台，另外在工作30-45分钟后，最好起立，
舒展腰肢，转动头颈，舒松肩关节。
7. 避免肩部受凉：夏天，居于冷空调的房间，要着长袖衣服。冬天外出时注意
肩部保暖，因为房间内外大的温差，将影响肩部的血流。有条件者，可在暖房里
裸露肩膀，患部贴敷温湿毛巾，加速局部血液循环，松弛紧张僵硬的肩周肌群。
8. 坚持做一些保健运动：每日坚持作一些诸如保健体操、散步、慢跑等体育运
动，使肌肉中的血流通畅，保持良好的关节柔韧性和良好的功能状态。
日常随时都可以做的放松动作：
1 颈部放松功
：
以舒适的坐姿或者站姿都可以，双肩放松，尽量的让肩膀下沉，不要耸肩，头部
摆正。（整个过程中，配合呼吸，尽量把呼吸拉长，不要憋气，也不要刻意用力。
切不可过快，以免损伤颈椎）
呼气：低头，下巴靠近锁骨，感觉颈部后侧的肌肉在拉伸。
吸气：头部回到正中。
呼气：仰头，下巴找天花板，后脑勺找背部，感觉颈部前侧的肌肉在舒展。
吸气：头部回到正中。（配合呼吸反复练习几次）
呼气：头部向右侧弯，感觉右耳去寻找右肩，（不要为了让耳朵靠近肩膀而耸肩，
肩膀始终放松低沉）。
吸气：头部回到正中。
呼气：头部向左侧弯，感觉用左耳找左肩。
吸气：头部回到正中。（配合呼吸反复练习几次）
呼气：低头，下巴靠近下巴
吸气：头部向右向后旋转
呼气：头部想做向前还原。配合呼吸，反复练习，旋转几圈后在反方向旋转头部。
2 固肩功:
功法：双手体前交扣，放在后脑上的正后方，头颈摆正，扩展肩胛，双手肘向两
侧打开
吸气：自然挺胸，伸展腰背部
呼气：右手拉左手向下，让左手肘指向天空，头部努力向后仰，维持5个伸长的
呼吸
吸气：还原
呼气：再做对侧，左手带动右臂向下，右手肘指向天空，头部摆正，想要加大幅
度的话，就让头部稍稍向后仰。
3 肘，腕放松功：
双臂前平举，翻转双手掌心相对，右手在上，左手在下（图一），双手交扣成拳
头（第二图），双手握紧由下向内翻转向外上侧（第三图），如果非常吃力的话
就停留在这里，感觉轻松的话，可以把手臂伸直向前(第四图），维持五个深长
的呼吸。然后还原，再换另一侧做同样的练习，这个动作专门针对肘腕关节，像
平时经常使用鼠标、或者键盘的朋友就要多多练习，可以缓解疲劳，使关节更灵
活。
4 放松肩胛骨以及手臂外侧肌肉
双臂前平举，左手掌托住右手肘
呼气，将右臂往身体方向靠近，左臂始终伸直，双肩放松。维持几个呼吸
然后再做对侧
5 肩旋转功：
双臂侧平举，翻转掌心朝上，屈手肘，手指尖触碰肩膀，双臂由前向上向后划圈，
幅度由小到大，反复数遍。向前时，两手肘相触；向上时，手背在脑后相触。
6 爬墙(这个动作很好！！)
面对墙壁一臂之距
吸气，双臂高举过头
呼气，双臂带动身体向前，让手臂，下巴，胸部依次贴于墙壁上，感觉肩膀很紧
张，伸长呼吸。
7 贴墙挤压肩胛
面对牆壁，左臂伸直贴于墙壁，手臂的高度（与肩齐平）右手扶在墙上或放在背
后
呼气：身體往右後方转，转到有感覺到拉到肩膀的位置就可以，停留約3分鐘，
以手不麻为原则，配合呼吸，不要憋气。
8 双角式：（这个也不错）
1） 山式站立，两腿分开与肩同宽，脚趾尖朝向正前方，臀部收紧，肩膀放松，
双手交握放松在后面。
2） 用鼻子吸气，抬头，挺胸，背部挺拔。（不要塌腰翘臀，不然会压迫到腰椎，
长期会给腰椎造成负担）
3） 用鼻子呼气，上身缓缓向前向下弯曲，头部保持后仰姿势不动，眼睛看向前
方，双臂保持体后交叉姿势不变。（双腿始终保持伸直，不要弯曲）
4） 头部慢慢向前仰，身体尽可能贴近双腿，双臂努力伸直，握紧拳头，手掌心
尽量贴实在一起，双臂努力向后，远离身体。（在这里维持10个深呼吸，始
终用鼻子呼吸）
5） 双臂保持向后延伸姿势，抬头，再向后仰。（在这里维持10个深呼吸，始终
用鼻子呼吸）
6） 鼻子吸气，双臂牵引着身体向上。
7） 身体恢复站立姿势，双臂依旧保持体后交握姿势。
8） 呼气，松开双手，双臂落回体测，低头全身放松。
9 巧用毛巾治疗肩周炎
拿条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，跟
搓澡一样拽它，刚开始可能活动受到一些限制，不要紧，慢慢来，动作可
由小到大，每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。（注意动作过
程一定要缓慢，不然容易受伤）