减肥食谱
饮食规划安排
原则：此周期为减脂阶段，以高频度间歇有氧训练减少脂肪含量，以加快新陈代谢，提高身体运动的适应能力，因此，不能以节食为代价。
遵循：规律饮食，饮食配合运动
（1）减少吃：油、塘、盐类
（2）适量吃：奶品类、肉、鱼、蛋及豆类
（3）多吃：瓜菜类、水果类
（4）吃最多：五谷类
饮食建议：
①早餐保持6-7成饱腹感，一日三餐正常饮食，晚餐安排7点前，睡前养成不吃东西
②膳食调配要合理、多样，平时食用含动物性蛋白的肉、蛋、禽类外，还要适当多吃一些豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等，杜绝过油、国辣、过腻食品，少食瓜子、花生、过甜、坚果食品。
饮食分配：主食<250g，白肉<150g，蔬菜>250g，水果<150g，水>2L
食物热量比例：早餐30%，午餐40%，餐10%，晚餐20%
早餐：
碳水化合物：粥、全麦面包、燕麦
蛋白质：牛奶、豆腐、蛋清
午餐：
粗粮为主，蛋白质：海鲜为宜、瘦肉、豆制品
运动餐：
高蛋白、低脂肪、低热量、高纤维食物
晚餐：
低热量食物（以麦片为主）
6种低卡减肥早餐推荐
一：（约543千卡）
荞麦面100g、炒鸡蛋（鸡蛋55g）、豆腐脑（豆腐150g、紫菜5g）、番茄（100g）
二：（约556千卡）
红薯粥（糙米？75g、红薯100g）、煮鸡蛋（鸡蛋55g）、牛奶（200g）、凉拌黄瓜（黄瓜100g）
三：（约589千卡）
麦片粥（糙米？50g、麦片50g）、煮鸡蛋（鸡蛋55g）、牛奶（200g）、小番茄（100g）
四：（约613千卡）
面包100g、煮鸡蛋55g、酸奶200g、苹果200g
五：（约614千卡）
菜包、煮鸡蛋、豆浆、香蕉
六：（约619千卡）
八宝粥、煮鸡蛋、豆奶、苹果
运动后不能做的事
1.不要蹲坐休息
2.不要食吃冷饮
3.不要立即吃饭
4.不要骤降低体温 5.不要吸烟
6.不要省略放松整理运动
7.不要立即洗澡
8.不宜大量吃糖
9.不能饮酒解乏
12种食物吸走多余脂肪
1.燕麦
2.玉米
3.芋笋
4.山药
5.海藻
6.银耳
7.土豆
8.芹菜
9.红枣
10.山楂
11.菊花
12.苹果
让腿变瘦的7种食物
1.紫菜：排除体内废物及积聚水分
2.芝麻：去除附在血管内的胆固醇
3.西柚：有助于减少下半身的脂肪
4.西红柿：减少水肿
5.红豆：增加大肠的蠕动，促进排尿
6.木瓜：清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪
7.猕猴桃：加快分解脂肪
甩掉小肚腩
1.地瓜
2.绿豆
3.燕麦
4.薏米
5.小米
6.糙米
7.红豆
8.胡萝卜
9.山药
10.黄瓜
11.芋笋
全球长寿食物
1.苹果 2.鱼
3.大蒜
4.草莓
5.胡萝卜
6.香蕉
7.绿？条
8.大豆
9.牛奶
10.辣椒
良好的生活习惯，让你饭后不发胖
1.烧烤后吃香蕉
2.喝杯芹菜汁
3.火锅后喝酸奶
4.饭后喝大麦茶或橘皮水
5.吃方便面后吃水果
6.吃蟹后，喝生姜红糖水
7.润肺止咳，饭后吃个柿子
补救饮食
1.麻辣烫、火锅：梨汁、淡竹叶泡菜，第二天喝粥，绿豆，小米粥
2.烤肉：绿豆海带、芦荟
3.蛋糕：猕猴桃、山楂
1.鱼肉：最佳蛋白质来源
2.西蓝花：富含抗氧化物、维生素C及胡萝卜素，开十字花的蔬菜已经被科学家们证实是最好的抗衰老和抗癌食物
3.冬瓜：富含丰富的维生素C，对肌肤的胶原蛋白和弹力纤维都能起到良好的滋润效果，经常食用可以有效抵抗初期皱纹的生成，令肌肤柔嫩光滑
4.洋葱：可清血、降低胆固醇，抗衰老
5.豆腐：除了鱼虾类，豆腐也是非常好的蛋白质来源，同时，豆类食品含有一种被称为异黄酮的物质，若你担心自己会患乳腺癌，可经常食用豆类食品
6.卷心菜：是开十字花的蔬菜，维生素C含量很丰富，同时富含纤维，促进肠胃蠕动，能让消化系统保持年轻活力。并且帮助排毒
7.苹果：含有纤维素、维生素C和糖，可防止皮肤生疱疹，保持肌肤光泽
8.胡萝卜：富含维生素A，可使头发保持光泽，皮肤细腻
9.西红柿：防癌，给你好食欲、精力旺盛、美白
10.菠菜：体质强、皮肤好，排毒，保持视力，稳定情绪，可远离缺铁性贫血，菠菜中的叶酸成分对混妈妈非常重要，怀孕期补充充足的叶酸，不仅可以避免生出发育缺陷的宝宝，还能减少白血病、先天性心脏病等病的概率
11.橙子：防癌，一个中等大小的橙子可以提供人一天所需的维生素C，提高身体抵挡细菌侵害的能力，能消除体内对健康有害的自由基，抑制肿瘤细胞的生长 12.麦芽：能降低结肠和直肠癌的发病率，因为它易被吸收，麦芽本身是无味的，因此要把它撒在麦片或在酸奶中
13.金枪鱼：金枪鱼脂肪酸能降低血压，预防中风，抑制偏头痛，防治湿疹，缓解皮肤干燥
14.草莓：不但汁水充足，味道鲜美，还对人体健康有极大益处，可改善肤质，减轻腹泻，清新口气
15.大豆
16.酸奶：不仅有助于消化，还能有效防止肠道感染，提高人体免疫力
17.香菜：富含铁、钙、钾、锌、维生素A和C，还可利尿，有利于维持血糖含量，且防癌
18.巧克力
19.马铃薯：多吃马铃薯可以缓解便秘，可养护脾胃，益气润肠，消除眼袋，把马铃薯贴在眼睛上，可以减轻眼袋
20.蘑菇：营养丰富，提高免疫力，蘑菇中有大量无机物、维生素、蛋白质等丰富的营养成分，但热量很低常吃也不会发胖，且蘑菇含有的很高的植物纤维，可以防止便秘，降低血液中的胆固醇含量，蘑菇中的维生素C比一般水果要高很多
21.鸡蛋：增强记忆力，美容，蛋黄不仅不会消耗维生素H，还可以帮助我们合成它
22.核桃：健脑，1斤核桃的营养价值相当于5斤鸡蛋或9斤牛奶，核桃中的蛋白质对大脑很有益
主食
米饭 116
馒头 221
面包
312
面条 284
油条 386
粥 46
奶类
酸奶 72
奶酪 328
蔬菜
黄瓜 15
西红柿 19
白菜 17
生菜 15
蘑菇 20
胡萝卜 40
土豆 76
茄子 21
肉类
猪肉（肥瘦） 395
猪肉（瘦） 143
牛肉（瘦） 106
酱牛肉 246
羊肉（瘦）
118
鸡腿 181
鸡翅 194
鸡胸肉 133
鱼肉
113
虾肉 83
蛋类
鸡蛋 147
鸡蛋白 60
鸭蛋 180
鹅蛋 196
豆类
豆腐
81
豆浆 14
水果
苹果 52
梨 44
橘子 51
西瓜 25
香蕉 91
桃子 48
葡萄 43
猕猴桃 56
饮食控制方法
（1）减肥者可多食用：芋笋、芹菜、黄瓜、菠菜、苦瓜、南瓜、白薯、红薯、山药、土豆、海藻、豆芽、白菜等
（2）随身带上喜欢的水果
减肥注意事项
（1）减重不可太快速，减重要循序渐进，才不会对身体造成伤害
（2）维持均衡的营养，选择多种类的食物
（3）改变进餐的程序，先喝汤，喝完汤后再吃蔬菜，最后小口慢慢吃肉类和饭 （4）进餐应定量，进餐时细嚼慢咽，专心进食，勿同时看书或看电视，避免饮食过量
（5）注意烹调方法，尽量清炖、清蒸、水煮、凉拌，避免油煎、油炸
（6）少吃甜食及油腻食品，少吃高热量又浓缩的食物，尤其是甜腻、油炸、油酥之类的食物，如糖果、蛋卷、西式甜点及鸡皮、鸭皮、猪皮、鱼皮等
（7）少吃油腻类食物，尽量少吃含脂肪极高的坚果类食物，如：瓜子、花生
（8）每日以主餐为主，三餐定时定量，不吃零食，对腰部减肥是有用的
（9）多摄取高纤维食物，蔬菜的热量低且含丰富的纤维素，可多吃蔬菜和五谷
（10）多喝水，减少饥饿感，冲走体内脂肪
（11）一周量一次体重，多吃蛋白，锻炼前吃些？餐
减肥养生食谱一周食谱
减肥养生食谱一周食谱
星期一：
早餐：燕麦粥配酸奶、水果
午餐：蒸鱼片配蔬菜沙拉
晚餐：清蒸鸡胸肉配绿豆汤
星期二：
早餐：全麦面包配花生酱、水果沙拉
午餐：炒蔬菜配瘦牛肉片
晚餐：酸辣汤配红烧豆腐
星期三：
早餐：煮鸡蛋配全麦面包、蔬菜汁
午餐：烤鸡胸肉配烤蔬菜
晚餐：香辣虾仁配蒸蔬菜
星期四：
早餐：果酱拌酸奶配杂粮面包
午餐：凉拌海带丝配炒鸡肉
晚餐：煎蘑菇牛柳配蒸鲜蔬
星期五：
早餐：水煮蛋配燕麦粥
午餐：酸菜鱼配红烧茄子
晚餐：橄榄菜炒鸡块配番茄蛤蜊汤
星期六： 早餐：全麦面包夹火腿、煎鸡蛋
午餐：拌面配糖醋里脊
晚餐：清蒸鲈鱼配蔬菜煲
星期日：
早餐：煮玉米粥配炒菜花
午餐：烤羊排配烤茄子
晚餐：芹菜炒虾仁配青菜豆腐汤
国家出手教减肥了（东北篇）
食养参谋·SHI YANG CAN MOU
东北地区居民饮食以米面、畜禽肉及奶类（牧区）为
主，烹饪方式以炖菜为主，肥厚实在，味重色浓。本系列
食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配东北地区特色
食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制
油、盐、糖使用量。国家出手教减肥了
（东北篇）
早餐加餐中餐晚餐
馒头（面粉 50克）、煮鸡蛋（鸡
蛋 50克）、低脂牛奶（250毫升）、凉
拌菠菜（菠菜 100克）。苹果（200克）二米饭（大米30克，小米20克）、铁锅炖鱼（草鱼
50克，北豆腐50克，白菜100克，黄芪★5克，八角茴
香★3克）。菜包饭（生菜100克，大米30克，小米20克，猪里脊肉50克，
土豆30克）、西兰花虾皮萝卜汤（西兰花100克，白萝卜30克，虾
皮10克）。
油、盐全天总用量：植物油15克，盐<5克。
注：1.本食谱提供能量约为1200千卡，其中蛋白质64克，碳水化合物164克及脂肪40克；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质20%，碳水化合物52%，脂肪28%。
2.★为食谱中用到的食药物质，如黄芪、八角茴香。
早餐加餐中餐晚餐
蒸南瓜（南瓜150克）、低脂
牛奶（250毫升）、茶叶蛋（鸡蛋50
克）、青椒拌豆干（柿子椒50克，
豆腐干50克）。猕猴桃（200克）二米饭（大米30克，小米20克）、土豆豆角炖
茄子（土豆50克，豆角100克，茄子100克，猪里脊
肉50克）、老虎菜（尖椒50克，大葱30克，香菜50
克）。桂圆红枣小米粥 [桂圆（干）★10克，大枣★10克，鲜山
药★50克，小米40克]、蘸酱菜（小葱50克，水萝卜50克，胡
萝卜50克，苦苣100克，豆腐皮50克）。
油、盐全天总用量：植物油15克，盐<5克。
注：1.本食谱提供能量约为1200千卡，其中蛋白质55克，碳水化合物181克及脂肪39克；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质17%，碳水化合物55%，脂肪28%。
2.★为食谱中用到的食药物质，如桂圆、大枣、山药。早餐加餐中餐晚餐
蔬菜与水果为主减肥食谱
蔬菜与水果为主减肥食谱Day4～7
早餐：请继续跟随第一天至第三天的餐单，不过为了补充蛋白质，请多加一个白水煮蛋，也可以加一杯250ml的酸乳酪。
午餐：这几天你可以自由进食，可适度加大一些量，但必须注意要将蛋白质与淀粉分开食用，同时避开油炸食品、多糖多脂肪的食品，多喝开水也是必须的步骤。持久瘦身健康分食法
晚餐：请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉（不可加沙拉酱）1份，再选择以下任何一个晚餐组合。
·瘦身汤1～2碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）
·瘦身粥1～2碗（如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。）
Day8～10
早餐：请遵循第一天至第三天的餐单
午餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱哦～），再选择下列任何一款食物：
·瘦身汤1碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）制定最适合自己的瘦身餐
·瘦身粥1碗（如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。）
午餐后请补充符合维他命。
在饥肠辘辘的下午可以喝脱脂牛奶（或无糖豆浆1杯），苏打饼干1～3片，还可以吃1～2个果冻，当然要注意它的含糖量。
晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉1份（勿加沙拉酱），再选择下列任何一个组合。
·清蒸鸡胸肉一份，或切片后用高汤煮熟；
·去皮鸡腿一支；
·清蒸鱼一条（小），或5片生鱼片；
·瘦肉8片，可以清蒸，也可以用高汤煮熟；五种脂肪含量较低的肉类
·豆腐2块
以上餐单以10天为一个循环，可坚持使用直到达到理想体重。如出现不适请停止使用；如你想减重10公斤以上，请咨询专业医生。
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100天减肥食谱
100天减肥⾷谱
多数⼥性都希望能快速减肥,都想要在最短的时间内达到瘦⾝效果。那么100天减肥⾷谱有什么呢?下⾯和店铺来看看吧!
100天减肥⾷谱：
100天减肥⾷谱：⼀、早餐
⽇本研究显⽰，蛋⽩质所产⽣的摄⾷⽣热效应的效果，若是与脂质⼀起摄取，可以提⾼减肥效⽤。因此，吃早餐的时候，摄取充分的蛋⽩质和脂质，可以使体温上升、提⾼燃烧脂肪的新陈代谢⼒。
早餐推荐⾷品：⽔煮蛋、 ⽕腿 、纳⾖、 乳酪 。
1.蛋有理想优质的氨基酸组成结构，并且蛋黄当中含有脂质。能为⼈体提供蛋⽩质，加热过后再⾷⽤的话可以更加提⾼吸收率。
2.⽕腿中富含蛋⽩质，当中也含有脂质，并且也能补充⾝体醣类代谢时所需的维⽣素B1。
3.纳⾖可以使⼤⾖蛋⽩更加顺利被⾝体吸收，⽽当中也含有属于植物性脂质的卵磷脂，是⽇本⼈最爱的早餐选择之⼀。
4.乳酪主要成分是优质的蛋⽩质。因为氨基酸在发酵的过程中会被分解，因此具有容易被⼈体消化的优点，另外，乳酪也能为⼈体补充钙质。
除了上⾯4种⾷品，⼤家还可以选择 ⽜奶 或者咖啡。
1.⽜奶也是⼀种⾮常理想的早餐⾷物，⽜奶含有⾮常丰富的营养，能为⼈体补充蛋⽩质、维⽣素、矿物质，其中能滋润肌肤的维⽣素B族含量很丰富，早餐喝⽜奶摄取钙能加快脂肪的燃烧，所以如果想燃脂减肥，每天喝⽜奶就是⼀个⾮常有效的⽅法。但是要注意，选择⽜奶要选低脂的或者是脱脂的哦。
2.早餐喝咖啡也是⼀种可⾏的燃脂⽅法，咖啡中的咖啡因能提⾼⾎液中的脂肪酸浓度，浓度升⾼有利于肌⾁吸收脂肪酸，这样脂肪酸就以⾝体能量的形式被消耗掉了。⽽且咖啡可以促进⼈体热量的产⽣，加快脂肪燃烧的速度。
有些MM早餐喜欢喝粥，粥⽔是流⾷，容易被吸收，⽽且能促进肠胃蠕动，帮助排毒，防⽌便秘，所以粥也是⼀款热门的减肥早餐。
推荐减肥⾷谱： ⼤蒜 减肥粥
材料：⼤蒜 30g，⼤⽶100g，姜丝少许。
做法：
1、⼤蒜去⽪后放在沸⽔中煮⼀分钟捞出备⽤。
2、把⼤⽶洗净放进⽔中煮成粥，再把蒜、姜丝放进粥内煮5分钟即可。
减脂食谱电子版-高清
低速食谱方案 ⸻ P01
中速食谱方案 ⸻ P12
高速食谱方案 ⸻ P22TABLE
ofContents
目录Balanced Nutrition
健康食谱
营养均衡Healthy Recipes
01健康营养食谱
低速食谱方案
低速食谱营养丰富，适用于想要慢慢调理身体，慢节奏减肥的人群。食谱方案共有7种，
可根据个人情况选择任意方案。健康营养食谱
方案1
方案2
方案3方案4
方案5
方案6
方案7素饺子一份（约10个）（八宝粥+菜夹馍一个或者少油凉皮一份）
非油炸鸡腿一个（去皮）+盐水菜心+小半碗米饭
番茄炒鸡蛋+鸡胸肉8片+小半碗米饭+紫菜汤一碗
肉末蒸蛋羹/南瓜蒸排骨+小半碗米饭+番茄汤一碗
蘑菇/木耳蒸鸡肉/淮山炒木耳+炒菠菜一碗+小半碗米饭
虾仁炒蛋+蒜茸油麦菜一碗+小半碗米饭
芹菜炒肉丁+小半碗米饭+海带汤一碗200ml温水+脱脂酸奶1杯90g+燕麦面包2片
200ml温水+黑咖啡一杯120ml+紫薯一个
200ml温水+一碗生燕麦（三勺燕麦煮水 ）+馒头一个
200ml温水+酵素/苹果一个+玉米半根+全麦面包2片
200ml温水+脱脂牛奶一瓶+鸡蛋白2个+紫薯一个200ml温水+燕麦/杂粮面包2片+脱脂牛奶午餐内容 / 时间
芹菜炒肉丁+蒜茸白菜心
清炒青椒/苦瓜/西兰花+小半碗米饭+冬瓜汤
苦瓜/洋葱炒蛋+小半碗米饭
水煮白菜心+半根玉米+紫菜汤一碗
肉末蒸蛋+番茄鸡蛋汤+小半碗米饭
素汤米线+蒜茸炒生菜
水煮白菜+番茄炒蛋+小半碗米饭200ml温水+豆浆1杯200g+鸡蛋白1个+半根玉米Low-speed
Recipe Scheme
02低速食谱
蛋白质 碳水化合物 膳食纤维 脂肪健康营养食谱Low-speed Recipes
温水200ml 清肠胃脱脂酸奶1杯90g 蛋白质 钙燕麦面包2片 碳水化合物
素饺子一份（约10个）或者八宝粥+菜夹馍一个或者少油凉皮一份
碳水化合物 膳食纤维蛋白质 碳水化合物芹菜炒肉丁
蒜茸白菜心早餐 |
午餐 |
晚餐 |
三日减肥食谱
三日减肥食谱
第一天
早餐：西柚半个，花生酱一茶匙，面包一片，黑咖啡一杯
午餐：吞拿金枪鱼罐头[用矿泉水或纯净水浸泡]半罐，烤面包一片，黑咖啡或茶一杯
晚餐：水煮[白菜花半棵，扁豆十根，肉两片，红葡萄十粒，苹果一个，香草冰激凌一杯,
黑咖啡或茶一杯
第二天
早餐：香蕉半根，煮蛋一个，烤面包一片，黑咖啡或茶一杯
午餐：酸奶一杯，梳打饼干两片，黑咖啡或茶一杯
晚餐：热狗肠两根，水煮西兰花半个，香蕉半根，红葡萄十粒黑咖啡或茶一杯
第三天
早餐：苹果一个，梳打饼干两片，黑咖啡或茶一杯
午餐：烤面包一片，煮蛋一个，黑咖啡或茶一杯
晚餐：吞拿金枪鱼罐头[用矿泉水或纯净水浸泡]，红葡萄十粒，水煮白菜花半棵，香蕉半根，
香草冰激凌一杯，黑咖啡或茶一杯
注意
1、每日饮水5杯，早中晚各一杯，每餐之间各一杯，除此不能再饮水
或进食其他东西
2、生食物只能水煮，用盐或胡椒粉调味
3、依食谱次序，不能乱用或用其他替代品
4、三天一个循环，第四天正常饮食，然后继续下一个循环
5、冰激凌在食谱中起到了燃烧脂肪的作用
超级有效的减肥方法—三日减肥食谱
第一日早餐：西柚半个，花生酱两茶匙，面包一片，咖啡一杯
中餐：吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水或纯净水浸泡)，烤面包一片咖啡或茶一杯
晚餐：白菜花半棵，肉两片，咖啡或茶一杯，香草冰激凌一杯，扁豆十根，红葡萄十粒，苹
果一个
第二日早餐：香蕉半根，煮蛋一个，烤面包一片，咖啡或茶一杯
中餐：酸奶一杯，苏打饼干两片，咖啡或茶一杯
晚餐：热狗肠两根，西兰花半个，红葡萄十大粒，香蕉半根，咖啡或茶一杯
第三日早餐：苹果一个，奶酪一片，苏打饼干两片，咖啡或茶一杯
中餐：煮蛋一个，烤面包一片，咖啡或茶一杯
晚餐：吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水或纯净水浸泡)，红葡萄十大粒，白菜花大 半棵，香
蕉半根，香草冰激凌一杯，咖啡或茶一杯
注意：1.每日饮清水五杯(早、中、晚各一杯，三餐之间各一杯)除此之外不能再饮水或进食 2.
女神养成：30天减肥食谱
女人减肥食谱
30套120道详细食谱
适用于18岁—40岁发胖指数>60的女人第1套
清爽三丝低热芹菜牛肉
材
料绿豆芽500克小黄瓜1条胡萝
卜半根材
料牛肩肉200克芹菜4棵
调味料白醋1小匙酱油1/2大匙麻油
1小匙糖1小匙调味料酱油1/2大匙酒1/2大匙淀粉1
小匙糖1小匙盐1/2小匙
做
法1.将绿豆芽.胡萝卜.小黄瓜洗干
净后,先将胡萝卜去皮切成细
丝,黄瓜也切成细丝。
2.将绿豆芽快速汆烫后沥干,千万不要烫太久。
3.所有的调味料置于一碗中,拌
匀。
4.再将烫过沥干的绿豆芽.胡萝卜丝与黄瓜丝放入盘中,淋上混合
后的调味料,即成一道美味清爽
的开胃菜。做
法1.将牛肉切成易入口的薄片,加入酱
油,酒.糖.淀粉,与牛肉混合搅拌,
腌约20分钟。
2.将芹菜洗净后去筋,并去除叶部,留下茎部斜切成块。
3.在平底锅中加入1/2大匙的色拉
油,放入腌好的牛肉炒熟,盛出备
用4.利用平底锅剩下的色拉油,将芹菜
放入快炒,加盐调味,最后再加入
炒熟的牛肉略炒一下,就可起锅装
盘了。
苦瓜排骨汤水果可丽饼
材
料苦瓜1条猪排骨200克材
料中筋面粉4大匙牛奶1杯蛋1
个色拉油少许盐少许
调味料盐1小匙调味料原味酸奶1小盒猕猴桃.橘子或柳
橙数个
做
法1.将苦瓜洗净后去籽切片。
2.将排骨洗净后汆烫去血水,捞出备用。
3.在锅中放入适量的水,煮开后放
苦瓜和排骨,煮至熟烂易入口后
可熄火。4.最后加盐调味就完成了。做
法1.先将中筋面粉过筛,放一旁备用。
2.用打蛋器将蛋打匀,放入牛奶及盐,再加入面粉,搅拌至表面呈现
光滑的感觉。
3.在平底锅内加入一点色拉油,再倒
入面糊,形成薄薄的一层,煎至金黄时,再快速翻面,煎至薄冰熟了,
盛起后再将剩余的面糊煎制成薄
饼,约可煎4片。
4.在薄饼的馅中,可依自己的喜好加入原味酸奶.猕猴桃片,去皮去籽
的橘子或柳橙果肉。第2套
健康煎豆腐日式鱿鱼开胃菜
材
料豆腐2块蒜头辣椒少许材
料鱿鱼250克鲜香菇3朵黄瓜半根
调味料酱油1大匙调味料甜酒1小匙高汤1大匙酱油1/2
三日排毒减肥食谱轻松减肚子
三日排毒减肥食谱轻松减肚子导语：春节回家哪有不大吃大喝的道理，所以过年长起点小肚子也是情有可原的哦。但是年快过完了，也到了减小肚子的时候了。那如何减小肚子呢？既然小肚子是吃出来的，那就来吃回去吧。下面小编就为您推荐三日排毒食谱，将春节期间囤积的毒素和废物都排出去，这样就能抚平你的小肚子了。
既然小肚子是吃出来的，那就来吃回去吧。下面小编为您推荐的三日排毒减肥食谱，能有效将体内的毒素和废物都排出去，达到清肠同宿便的效果，对减小肚子是非常有利的呢，赶紧来看看吧：
排毒减肥食谱第一天：
早餐：南瓜粥
材料：小南瓜1个、糯米粉适量、冰糖适量。
做法：1、将切好的将南瓜块放入微波炉专用的蒸盘中，在蒸盘下层加入适量水，上面盖上盖子，放入微波炉中高火加热10分钟左右。
2、将蒸好的南瓜取出后放在碗中，趁热用小勺压成南瓜泥。
3、将弄好的南瓜泥放入汤锅，加入清水煮开，清水与南瓜泥的比例为2比1。待水煮开的时候，将糯米粉用水调成糊状。
4、待南瓜泥煮开后，用汤勺舀一勺糯米糊加入汤锅中，并不断搅拌以防止糯米糊结块。等会放入适量的冰糖或白糖调味即可。
午餐：青椒炒玉米
材料：玉米2根(玉米粒约300克)、青尖椒50克、红尖椒20克、盐适量、糖1/2茶匙(3克)、油1.5汤匙(25ml)。
做法：1、将玉米粒，洗净待用，青尖椒、红尖椒洗净切成小丁；
2、炒锅烧热后放入油，然后放入玉米粒翻炒大约2-3分钟；
3、放入青椒、红椒粒一起翻炒半分钟，放入盐和糖调味即可。
晚餐：上汤娃娃菜
材料：娃娃菜、皮蛋、红彩椒。盐、蒜子、香葱末、浓汤煲鸡汤沏开装大碗、水淀粉一碗。
做法：1、提前蒸熟松花蛋，娃娃菜、红椒、皮蛋、香葱切末、蒜都洗净切好备用；
2、用蒜仔炝锅，煎成及黄色出香味，然后放入鸡汤烧开；
3、等水开后将娃娃菜放入，皮蛋放入，盖盖再煮开，煮到娃娃菜变软；
4、娃娃菜捞出装盘，将红椒放入放如汤中，煮一分钟，加入少许水淀粉勾芡，浇在娃娃菜上即可。
排毒减肥食谱第二天：
一星期瘦十斤的减肥食谱
减肥食谱有可能每周减掉10斤吗？
在减肥饮食中每周减掉10斤是可能的。人每天消耗一定量的新陈代谢，人
每天摄入的营养也是可以控制的。所以如果你想在一周内减掉10斤，你需要减
少高热量饮食。摄入食物过多会增加身体的热量消耗，但不建议这种饮食方式。
18种让你一星期瘦十斤的减肥食谱的菜一定要吃起来。
1、菠菜粉丝
菠菜本身味道甘甜，营养丰富。菠菜和粉丝是春夏秋季都可以吃的美味佳
肴，非常适合在没有胃口的夏天做凉拌沙拉。粉丝浸泡后，只需将菠菜焯一下。
拿起两者并将它们混合在一起。加入蒜末、醋、少量糖、盐和生抽。搅拌均匀
即可食用。
2、冬笋炒四季豆
冬笋不仅出现在冬天，还有春笋。他们也是最鲜嫩的。它们的热量含量非
常低。它们与四季豆一起炒。又嫩又脆。卡路里也很低。两者都需要煮沸。
把姜和大蒜炒香，撒上盐。
3
、紫菜蛋汤
晚饭不想吃的时候，来一碗紫菜鸡蛋汤，低脂肪、低纤维、清热利尿，极易
填饱。可以说是非常有代表性的，越吃越瘦。
4、水煮豌豆
豌豆可以说是四月最美味的蔬菜了。小豌豆非常甜。它们需要在水中煮熟
并撒上少许盐。豌豆含有优质蛋白质和胡萝卜素。它们对皮肤有益。它们清
洁肠道，防止便秘。它还可以增强新陈代谢和燃烧脂肪。
5、白菜煮豆腐
白菜煮豆腐是一种热量相对较低的菜肴，但含有蛋白质、纤维和各种维生素
和营养素。这道菜被很多名人用来减肥，作为主食。平日吃的时候，加点盐，
加少量。淡酱油调味就可以了。
6
、水煮西蓝花西兰花本身就是一种富含纤维素和膳食纤维的食物。它有一种强烈的饱腹
感。它对肠道有很好的通便作用，对控制体重有很强的作用，所以非常适合减肥瘦身食用。
7、炒青菜
绿色青菜也是减肥的极好食物。可以补充人体的营养。大量的维生素和纤
维可以滋养肠胃，同时增加饱腹感。它还可以清除体内多余的垃圾。
8、芦笋
芦笋在夏天可以吸脂吸脂，减肥效果非常好。芦笋富含镁，镁是人体的热
量吸收器。哪怕味道稍差，也完全可以无视。此外，芦荟对高血压、疲劳、水
肿和肥胖的症状都有一定的疗效。
一周减肥食谱三餐安排表安排方法
⼀周减肥⾷谱三餐安排表安排⽅法
现在很多⼈都想要减肥，⽽且想在⼀周内就有效果，想减肥每天三餐都要⼗分注重。下⾯⼩编带你了解⼀周减肥⾷谱三餐安排，希望对你有帮助!
⼀周减肥⾷谱三餐安排表安排⽅法 星期⼀：
早：全麦⾯包+酸奶
中饭前半⼩时可以吃个苹果
中：⼀份蔬菜+ ⼀分⾁+ ⼀份⽶饭
晚：⼀份蔬菜⾯条
星期⼆：
早：⼀碗燕麦
中饭前半⼩时可以来⼀⼩杯酸奶
中：⼀份蔬菜+ ⼀份⾁+ ⼀份⽶饭
晚：⼀份蔬菜⾯条或者和中午⼀样
星期三：
早：⼀份烤⼟司+⼀个煎蛋
中：⼀份蔬菜+ ⼀份⾁+ ⼀份⽶饭
晚：⼀个烤红薯(清肠胃)
星期四：
早：⼀杯⾖浆+⼀⽚烤⾯包
中：⼀份蔬菜+ ⼀份⾁+ ⼀份⽶饭
晚：⼀个烤红薯(清肠胃)
星期五：
早：⼀杯蜂蜜⽔+全麦⾯包
中：⼀份蔬菜+ ⼀分⾁ + ⼀份⽶饭
晚：蔬菜粥
星期六：
早：蔬菜沙拉+⼀杯酸奶
中：⼀份蔬菜+ ⼀分⾁+ ⼀份⽶饭
晚：薏⽶粥
星期天：
早： 新鲜⽔果榨汁
中：⼀份蔬菜 + ⼀份⾁+ ⼀份⽶饭
晚：不吃 (为下⼀周做准备)
减肥忌吃哪些⾷物
1、减肥忌吃脱脂酸奶
脱脂酸奶的确热量较低,但它的⼈造甜味则会促进胃部分泌胃液。如果想要利⽤脱脂酸奶减肥,肠胃却⽆法得到⾜够的脂肪,只会让你觉得越来越饿,渴望更多⾷物。
2、减肥忌吃⼤份蔬菜沙拉加上低脂调味品
正在节⾷减肥的⼥⽣可能会选择配以低脂调味品的蔬菜沙拉当午餐,但这样对于抑制⾷欲反⽽是种逆向操作,虽然沙拉富含膳⾷纤维,视觉上看起来也很多,但因为蛋⽩质与脂肪含量较低,不够耐饿。
3、减肥忌吃咀嚼⼝⾹糖
有些⼈声称嚼⼝⾹糖可以避免嘴馋,但其实并⾮如此。⼝⾹糖确实不会带来热量,但它的味道却会使胃液蠕动,不断咀嚼的动作则会加速消化系统的运转,使⼈产⽣⾷欲。
4、减肥忌吃⽔果
⼤家都觉得减肥期间就是要多吃蔬菜和⽔果,其实⽔果⾥的糖分如果⾃⼰掌握不好,反⽽很容易导致发胖。减肥期间并不是什么⽔果都可以肆⽆忌惮的随便吃的,有些⽔果的热量也是⾮常⾼的,⽐如榴莲,芒果,荔枝,⾼热量的⽔果要尽量少吃。