浅谈短跑训练方法
浅谈短跑训练方法
可以根据训练时间和水平能力选择以下方法。
短跑训练周训练计划:
周一 ：速度和专项能力练习
1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
5、放松活动
周二 ：小力量、一般耐力练习
1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑
5．放松活动
周三 ：速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四： 多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑 30米6--8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五： 力量练习
1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻
3、下肢力量：全蹲＋半蹲
4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、
周六： 技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
周日 休息
建议：
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。坚持到底就是胜利！加油！
短跑的训练方法
短跑的训练方法
短跑是一项需要快速爆发力和耐力的项 目，以下是几种常见的短跑训练方法，供参考：
1. 高强度间歇训练：这种训练方法可以提高短跑运动员的爆发力和耐力。选择一个合适的距离，比如100米或200米，以最大速度全力冲刺，然后休息一段时间后，再进行下一次冲刺。逐渐增加每次冲刺的距离和次数，可以有效提升短跑能力。
2. 重力加速训练：在有坡度的跑道上进行训练，利用重力加速提高爆发力。选择一个适当的坡度，全力冲刺上坡，然后在平地或下坡处保持较快的速度。通过不断重复上坡冲刺和平坦地段的转换，可以提高短跑的快速爆发力。
3. 技术训练：短跑需要合理的姿势和正确的动作技巧。例如，需要保持直立的身体姿势、充分利用手臂的摆动、正确的脚步着地等。定期进行技术训练，纠正动作中存在的问题，可以提高短跑的效果和速度。
4. 起步训练：短跑的起跑动作关系到比赛成绩的好坏。起跑动作要迅速、稳定，保持较大的爆发力。进行起步训练时，可以使用起跑器材或者标志物来辅助。通过不断的起跑训练，提高起跳时的爆发力和速度。
5. 肌肉力量训练：短跑运动需要足够的肌肉力量来支撑快速冲刺。进行重量训练，增强下肢肌肉力量和爆发力，可以帮助提高短跑成绩。推荐进行深蹲、跳跃、腿部推蹬等针对下肢肌肉的训练。
以上是几种常见的短跑训练方法，根据个人情况和需求，可以结合运动员的特点和训练目标进行选择和调整。
浅谈现阶段初中生400米训练方法
龙源期刊网
浅谈现阶段初中生400米训练方法
作者：程启飞
来源：《新课程·中学》2013年第05期
摘 要：速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有速度，而没有耐力，要取得良好的成绩那是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度距离最长的项目，因此对速度耐力要求就更加重要。
关键词：初中生；400米；训练方法
一、发展速度耐力的生理学基础
经过速度耐力训练，肌肉中的糖元会上升，发展速度耐力主要提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30～40秒，可维持到2分钟。我们发现速度耐力基本在这个范围。发展速度耐力需要较大的强度刺激以及适度的间隙时间。因此，在训练中采用80%的强度，休息间隙以心率恢复到每10秒20次为宜。
二、速度耐力训练方法
400米跑的速度耐力训练方法，“以短为主，长短结合”的反复跑。
（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中比重大，对提高专项能力有重要的作用。主要训练方法有
1.300米*6～8次，间隙6分钟
2.（300米+200米+100米）组合跑*4～5组，间隙3～4分钟，组间间隙7分钟
3.400米检查跑*1～2次，间隙25分钟
（二）主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要训练方法有
1.500米*5～6次（80%～90%），间隙8分钟：
2.800*3～4次，间隙10分钟：
3.（1200米+600米+400米）组合跑2～3组，间隙5～8分钟，组间间隙15分钟。
（三）在进行速度耐力训练时，还要发展耐力力量耐力和协调能力等有关素质，主要训练方法有 龙源期刊网
浅谈短跑专项体育考生放松跑训练
◎ 李 忠 海 近年来参加体育高考的学生越 来越多，通过观察发现部分考生短 跑技术中存在许多缺点和不足，其 中最突出的是放松跑的能力较差。 放松跑的技术比较突出但往往容易 被广大体育教练和考生忽视。通过 对３０名短跑体育考生的训练进行观 察与统计，６３．３％的考生存在着不 同程度的肌肉紧张情况。这些短跑 考生在训练中肌肉紧张的具体表现 为：耸肩、仰头、曲髋、面部表情 僵硬等，这在很大程度上制约了短 跑考生成绩的提高。 一、放松跑技术的机制 １．放松跑技术的生理学机制 跑的放松技术是肌肉在神经 系统的支配下，其收缩与放松按技 术规格的要求协调进行，从而使人 体以最大限度发挥机体能量并获 得最高速度的一种方法。其实质是 原动肌群和对抗肌群在运动中的协 调问题。人体在做某一运动时，总 有某块或某些肌肉在收缩发力，与 此同时，也必有另一块或另一些肌 肉在阻碍其收缩，这些收缩发力的 肌肉称原动肌（群），而那些起阻 碍作用的肌肉称对抗肌（群）。肌 肉工作效率的高低关键取决于对抗 肌群的放松能力。如果对抗肌群放 松就可以减少对原动肌群的阻碍作 ＴＲＡＩＮＩＮＧ ＡＦＴＥＲ ＳＣＨＯＯＬ一 用，这样就不必消耗原动肌群收缩 产生的力来克服对抗肌群产生的阻 力，从而可以使这些力更多的用于 完成要求动作。另外，提高肌肉的 放松能力也有利于改善神经系统的 冲动，减轻高步频时对大脑皮层的 刺激，加快大脑皮层中枢兴奋与抑 制的转换速度，有助于提高步频并 在保持步频的基础上进一步增大步 幅，从而提高跑速。 ２．放松跑技术的生化机制 从生化角度讲，放松技术有 利于能量物质的补充和代谢产物的 排除。众所周知，肌肉收缩所需 能量的唯一直接来源是ＡＴＰ，即 ＡＴＰ—ＡＤＰ＋Ｐｉ＋￣量。当人体进行 极大强度的运动时，人体内现存的 ＡＴＰ－－ＣＰ系统的能量仅能维持大约 ６～８秒的时间，超过这段时间，人 体就需要糖原的无氧酵解来接替供 能，在这一过程中会有大量乳酸产 生并积累。研究表明，乳酸的大量 产生与积累是弓ｌ起运动能力下降的 一个重要因素。因此，及时消除乳 酸的积累对运动能力的影响是非常 必要的，而放松技术就是消除乳酸 的有效途径之一。 有人曾经做过研究：假设肌肉 的最大紧张度为１００％，当紧张度达 ￣１１２０～３０％时血液流动就要变慢；若 达到６０～８０％，血液将完全中断，相 反，当肌肉放松时，血液流动将提 高ｌ５～１６倍。由此可见，提高肌肉 的放松能力，可以促进全身的血液 循环，加快能量物质的输送和乳酸 的排除，从而提高速度耐力并能在 较长时间内保持较高的速度。 二、放松技术的训练方法 如前所述各种肌肉紧张情况， 不仅消耗了大量的能量，而且还影 响血液流动，造成大量乳酸消除不 及时，进而导致运动能力的下降。 因此在平常的训练中，教练员和考 生都应注重对放松技术的培养。从 生理上讲，可以通过训练提高神经 系统的灵活性，加快中枢神经系统 兴奋与抑制的转换速度。因此，在 训练中要有意识地培养考生的节奏 感、速度感，提高短时间内对自身 状态的调节能力。从心理上讲，要 逐渐培养考生的自信心、进取心， 要让其明确训练目的，端正训练 态度，把“要我练”变成“我要 练”，这样才能取得事半功倍的效 果。下面根据自己的观察与学习心 得，简单地提几点训练方法，以供 参考。 １．加强柔韧性练习 在平常训练中，应重视对肩、 髋、膝、踝等各关节的柔韧性练 习，这是肌肉放松的基础。 ２．波浪跑 此练习如波浪起伏，这种跑法 可以培养运动员的高速放松能力和 速度感觉。加速跑三十米后做十五 米的惯性跑，然后是慢跑；再接加 速跑惯性跑、慢跑的交替跑法，反 复次数根据运动员的水平而定。 ３．放松弹性跑 站立式起跑４０—６０米，用舒展 协调，前脚掌着地，放松而有弹性 的动作，步长不宜过大。每次放松 大步跑间歇时间用慢跑或走来积极 恢复。 ４．放松大步跑 要求６０－８０米的距离，用舒展协 调的动作，做高重心、大步幅的跑 的练习。 ５．下坡跑 利用自然地形进行快速下坡跑 的放松训练，在跑的过程中，要求 身体各部分放松自然、协调有力， 整个动作富有弹性，努力做到高重 心、大步幅、快步频。 ６．惯性跑 进行不同距离跑的练习时，在途 中适当规定一段距离，要求运动员 经过时，必须利用惯性，放松地跑 过。 ７．踏标志线跑 在跑道上画上（或粘贴）若 干超过正常步幅１０～１５厘米的标志 线，让运动员练习踏标志线的大步 幅放松跑。发展跑的节奏，这对发 展步幅和步频都能起到较好的作 用。 ８．心理暗示 在训练过程中，教练员可以不 断地给考生进行语言暗示或节拍， 要求其放松。另外，考生也可以做 一些自我暗示。通过这些手段，可 以使肌肉放松，消除紧张心理，从 而减少不必要的能量消耗。 放松技术对于更好地掌握动 作、提高短跑运动成绩有十分重要 的意义。放松能力的强弱将直接影 响能量的利用，放松能力越强，能 量利用率就越高。另外，肌肉放松 还可以加快血液循环，改善能量物 质的供应，及时消除乳酸的堆积。 总之，放松技术是提高速度的基 础，是增强速度耐力的关键。所以 在此建议广大教练员在平常训练中 要注重培养学生的放松跑能力，以 期取得更好的成绩。 浅谈短跑专项休育考生 放松跑训练
短跑训练细节
短跑训练细节
短跑训练可是个很有趣又很有挑战性的事儿呢！
一、起跑姿势
起跑姿势超级重要哦。你知道吗，就像小火箭发射一样，起跑姿势就是你冲向终点的第一步。双脚要前后分开，前脚膝盖弯曲，后脚膝盖跪地，后脚的膝盖和前脚的脚腕在一条直线上。双手呢，要撑在起跑线前面一点的地方，手指向前。这个姿势要让你感觉像是一个绷紧的弹簧，随时准备弹出去。很多人起跑姿势不对，就像还没出发就输在起跑线上了。我就见过一个小伙伴，起跑的时候脚分得太开，结果一发力就扭到了，那可太可惜啦。所以啊，起跑姿势一定要反复练习，直到形成肌肉记忆。
二、起跑反应
起跑反应就是看你能不能在听到信号的瞬间就冲出去。这就需要练习你的反应能力啦。你可以找个小伙伴来给你发信号，比如说用拍手或者喊口令的方式。你要集中注意力，就像小猫咪盯着小老鼠一样，眼睛一眨不眨地盯着发信号的地方。当信号一来，就像一阵风一样冲出去。我有个小秘诀哦，在等待信号的时候，可以稍微把重心往前移一点，这样能让你更快地启动。不过要注意别太往前了，不然就犯规啦。有一次我在训练的时候，太想快点跑了，结果信号还没响就动了，被教练罚做了好几个俯卧撑呢。
三、跑步姿势
跑步姿势对短跑来说是关键中的关键。身体要微微前倾，但是可不能弯腰驼背哦，要挺胸抬头，就像一个小战士一样。手臂要自然摆动，手臂摆动的幅度不要太大也不要太小，大了浪费力气，小了又带不动身体。就像我们走路的时候手臂自然摆动那样，只不过要更快一点。腿呢，要大步跑，但是不要把腿抬得太高，不然会影响速度。每一步都要用力蹬地，就像踩在弹簧上一样，借助地面的反作用力让自己跑得更快。我看到有些小伙伴跑步的时候姿势很奇怪，像小鸭子走路一样一摇一摆的，那样肯定跑不快啦。
四、呼吸节奏
呼吸节奏在短跑里也不能忽视呢。一般来说，短跑的距离比较短，呼吸的频率会比较快。可以尝试大口吸气，大口呼气。比如说跑50米的时候，可能跑几步就吸一口气，再跑几步就呼一口气。要是呼吸乱了，就像汽车没油了一样，会突然感觉没力气了。我有次比赛的时候，太紧张了，呼吸节奏全乱了，跑到一半就感觉气喘吁吁的，速度一下子就慢下来了。所以啊，在平时训练的时候就要找到适合自己的呼吸节奏，这样比赛的时候才不会出岔子。
浅谈短跑的起跑技术
浅谈短跑的起跑训练技术
摘 要:
在短距离跑中，运动员的起跑技术是一个相当重要的环节，起跑技术的优劣将直接影响到运动员的运动成绩。 因此，它是短跑全程跑技术的第一仗，也可以说起到至关重要的作用，它要求在最短时间内达到最快速度，不仅能够抢占先机，一鼓作气，而且能够挫伤对手的锐气。 运动员应根据自身的特点，结合训练条件，经常变换训练方式，不断探索、创新练习方法，以提高运动适应水平，达到最佳起跑效果，从而获得优异成绩。
关键词：短距离跑，起跑的姿势，起跑技术，起跑时内、外相结合的训练方法
1秒钟在人们的日常生活中谁也不会去计较，因为它连说一句话也不够用，然而在短距离跑的比赛中为了争得0.1秒的进步，教练员、运动员、科研人员却废寝忘食、绞尽脑汁，付出了艰辛的劳动而取得的。短跑的全程技术是由起跑、起跑后加速跑、途中跑、重点冲刺四个部分组成。在比赛实力相当的情况下，每个部分都起着致命的绝杀作用，这就要求我们针对短跑技术的每个部分都要有一个精密系统的训练策咯。
短跑的起跑目的在于使身体迅速摆脱静止状态，并要求在最短时间内达到最快速度，它是短跑全程跑技术的第一仗，也可以说起到至关重要的作用，它不仅能够抢占先机，一鼓作气，而且能够挫伤对手的锐气。本人根据多年的校田径队训练结合理论研究浅谈 一下短跑的起跑技术。在《水浒传》——《武松打虎》片段中，斑斓猛虎在地上向后一顿、一吼、一扑，表现出极强的爆发力和极快的速度。老虎的一顿是个吸气过程，同时使整个身体好象压紧的弹簧一样，蓄而待发。老虎的一吼是个吐气过程，因为吸气发不出声。老虎的一扑是个全身协调用力过程，把内、外力很好地结合在一起的过程。由此可见，短跑的起跑技术和饿虎扑食动作差不多。
对于短跑起跑时的呼吸很少人去研究，而我认为很有必要去探讨以下，猛虎扑向武松时的吼、武术内家拳手发力时的哼，都是短促的吐气过程，是一种有助于肌体发力的现象。研究一下短跑起跑时的呼吸有利无弊，我认为短跑的起跑采用腹式呼吸为好，腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。具体做法是把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，气沉丹田，随之经口呼出至腹壁下陷。在各就位口令时，做此深呼吸。听到预备口令后，随之用鼻吸一口气，不但使机体获得充足的氧，而且把脏器挤到下方，为更好更快地收腹，向胸腔压气，驱动躯体局部首先向前运动做准备。同时，也为增加腿部的反作用力做准备。它还是紧张时的一剂“减压药”，使运动员全神贯注地听枪声。
短跑训练的16个方法
短跑训练的16个方法
短跑是田径比赛中最受关注、最受欢迎的项目之一，既考验运动员速度、力量、协调，又具有观赏性强的特点。不仅是专业运动员需要不断训练，普通跑步爱好者也可以通过短跑训练提升自己的运动水平。
本文将围绕以下16个方面，详细介绍短跑训练的方法：
1. 拉伸热身
2. 跑步姿势
3. 加强核心肌肉
4. 强化心肺功能
5. 提高肌肉阈值
6. 增强爆发力
7. 做好预备动作
8. 节奏控制
9. 注意呼吸平稳
10. 转折训练
11. 赛跑练习
12. 吊带训练
13. 跳跃训练
14. 抛球练习
15. 倒推训练 16. 真实竞赛练习
1. 拉伸热身
在进行短跑前，拉伸热身是非常重要的，可以有效避免肌肉拉伤和其他运动损伤。拉伸热身包括两部分，一部分是全面拉伸身体各个部位的关节和肌肉组织，另一部分是做简短的热身运动，如高膝、蹬腿等，帮助身体进入运动状态。
2. 跑步姿势
跑步姿势是影响跑步成绩的关键之一。正确的跑步姿势应该包括前脚掌着地、身体保持稳定、手臂放松、头部保持平衡等。需要在日常训练中不断强化和纠正跑步姿势，以确保真正做到正确的运动姿势。
3. 加强核心肌肉
核心肌肉是指位于躯干和骨盆区域的一组肌肉，包括腰腹部、背部、臀部等部位的肌肉。核心肌肉的强化可以有效提高跑步速度和弹性，降低运动所造成的压力和损伤风险。
4. 强化心肺功能
心肺功能的强化可以提高体能水平，增强耐力，延缓疲劳。通过多次有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等，可以有效增强心肺功能。建议根据个人情况选择适当的运动强度和时间，并逐渐增加难度和强度。
5. 提高肌肉阈值
肌肉阈值是指肌肉能够耐受的最大阻力和强度。通过高强度的跑步训练，可以提高肌肉阈值，减轻肌肉疲劳和受伤的风险。建议采用分段训练的方法，逐渐增加训练强度和时间，以达到提高肌肉阈值的效果。
6. 增强爆发力
短跑需要具备较高的爆发力和速度控制能力。通过短跑、绳索训练、弹力带训练等，可以增强爆发力和快速反应能力。建议选择配合自身情况的训练方式和训练强度，并注意合理休息。
浅谈中学生400米跑的训练方法
浅谈中学生400米跑的训练方法
中学生400米跑是体育课程中的重要项目之一，对于中学生的身体素质和心肺功能的提升具有重要作用。为了帮助中学生提高400米跑的成绩，以下是一些基本的训练方法。
1.基础有氧训练：
中学生400米跑需要具备较高的耐力和心肺功能。因此，基础有氧训练是必不可少的。可以选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，每周进行3-4次，每次30分钟到1小时。通过这种方式，可以提高中学生的心肺功能和耐力水平。
2.间歇训练：
中学生400米跑是一项较为爆发力和短时间内迅速消耗能量的项目，因此需要进行一定的间歇训练。间歇训练可以提高速度和爆发力，并提高中学生在短时间内的能量供应能力。常用的间歇训练方法有短跑、爬坡跑、绳子跳等。可以根据实际情况选择训练强度和次数。
3.强化力量训练：
力量训练对于提高速度、爆发力和耐力有重要作用。可以通过体操、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练项目进行锻炼。力量训练应该和跑步训练相结合，如一周进行2-3次，每次20-30分钟。力量训练可以帮助中学生提高运动能力，减少受伤的风险。
4.技术训练：
中学生400米跑是一项技术性较高的项目。为了提高成绩，并且减少受伤的风险，技术训练是必不可少的。可以通过学习正确的姿势、转弯技巧和起跑技巧来提高跑步的效果。此外，定期进行跑姿的矫正和检测也是非常有必要的。
5.适当的休息和恢复：
中学生400米跑对身体的消耗较大，需要适当的休息和恢复时间。在训练过程中，要合理安排跑步训练和休息时间，以防止过度训练导致身体损伤和疲劳。建议中学生每周安排1-2天的休息时间，同时通过拉伸、按摩等方式进行身体的放松和恢复。
综上所述，中学生400米跑的训练方法应包括基础有氧训练、间歇训练、强化力量训练、技术训练以及适当的休息和恢复。通过以下这些训练方法的结合和坚持，中学生可以提高400米跑项目的成绩，并改善身体素质。同时，要注意合理安排训练计划，避免过度训练和身体损伤的风险，确保身体健康和安全。
浅谈提高学生200m短跑成绩的练习
浅谈提高学生200m短跑成绩的练习
[摘要]妥善地处理好训练过程，必将对有效地把握学生的短跑训练起到良好的促进作用。通过资料查阅和自身从事体育工作相结合，系统地分析学生200m短跑专项训练时应注意的问题，并总结了训练中如何提高200m短跑成绩的专项性练习措施。
[关键词]200m短跑成绩专项
1 引言
短跑的比赛项目包括100米、200米、400米。它属于极限强度周期性运动项目。它的最大特点就是持续时间短，运动强度大。短跑技术包括起跑，起跑后的加速跑，途中跑和终点冲刺。短跑成绩的提高是由许多因素决定的，除了速度外，还有力量，速度耐力、协调性，柔韧性和正确合理的技术等等。只有在训练过程中重视这些相关因素，才能收到好的效果。速度是短跑的关键素质。
2 影响学生200m短跑成绩的主要因素
速度水平的不断提高，是短跑成绩提高的根本，而速度的提高，主要取决于步频和步长。步频高，步长又大，速度当然就快，步频相等，步长大，或者步长相等，步频高，速度也会快。在训练中，提高步频和增大步长，往往是矛盾的。但经过系统的、有针对性的训练矛盾可以暂时统一，即在某一时期，既提高了步频，又增长了步长，这要根据各人的具体情况，在不同的时期确定不同的重点，侧重先解决一个方面的问题，最好不要同时抓步频和步长，否则都抓不好。
2.1步频
这就要了解200m短跑与步频有关的各种因素，例如：步频与后蹬有关，后蹬力量是后蹬速度的基础，后蹬速度快，支撑时间短，就能加快动作的节奏。在后蹬充分伸直的瞬间，如果力量和速度相同，后蹬角度越小，腾空时间就越短，动作节奏就越快。又如步频与摆动前摆的速度，着地时能否积极下压和摆动腿折叠的好球，都有密切的关系。折叠越紧，摆动半径就越短，速度就越快。只要在训练中注意这些，步频就会提高。
2.2步长
200m短跑后蹬力量的大小是决定步长的主要因素，后蹬力量越大，步长就越大；摆动腿前摆幅度越大，步长就越大。另外，步长与柔韧性有关。髋关节、腿部肌肉韧带的伸展性越好，步长就大，反之则小。
浅谈短跑运动员力量训练
１４６ 教育科学 科２０１ 辩１９，Ｒ活－￣Ｊ乱 ０年第
浅谈短跑运动员力量训练
摘要田径是一切体育运动的基础
发展趋向之一。
关键词短跑训练；田径；力量训练
中图分类号Ｇ８ 文献标识码Ａ 李涛，朱建福
（临沂职业学院，山东临沂２７６０００）
而短跑是田径运动的“王中之王”。当前对短跑力量训练的进一步深化和改善是短跑训练最重要的
文章编号１６７３—９６７１一（２０１０）１０１—０１４６—０１
田径是一切体育运动的基础，而短跑是田径运动的“王中之王”。
短跑比赛是速度、力量、技术、意志和自我能力的较量与体现，是运动
项目中最公正、最精彩、最激烈和最激动人心的竞技比赛。而力量是田
径运动的基础，是运动员掌握技术和提高速度的关键所在，力量训练在
短跑训练中具有重要的核心作用，因此，当前对短跑力量训练的进一步
深化和改善是短跑训练最重要的发展趋向之一。
１力量训练应遵循的基本原理
１）专门性原理。任何力量的训练，其中一条最基本的原则是要与专
项的用力特点相一致。力量训练中的专门性控制，一是对项目的主要用力
部位进行确定，二是对肌肉工作性质的分析和确定。肌肉工作的性质应从
两个方面去分析，一是肌肉工作的力学特征，二是肌肉工作时的供能特
征。在对两个方面的综合分析后，便可依据这种分析的结果或结论定出项
目力量训练的 ｅ，ｆＣＴＹ向，然后再依据总体方向的要求，通过力量 ．Ｉ练系统
内要素结构的特定组合，并通过这种特定的结构系统所具有的功能，完成
ｘ，￣ＪＪ量训练的专门性控制，以使得训练收到事半功倍的效果。
２）超负荷原理。运动成绩的不断增长，负荷不断增长是其前提条
件，这就要求训练负荷不断超过原有负荷。因此，力量训练必须建立在
使肌肉承受超负荷的基础之上，超负荷的关键是使力量训练比以前的负
荷量要大，但并非过度负荷，即在可控的范围内，严格遵循负荷——恢
复——超量恢复运动训练的基本原理。
３）顺序性原理。力量训练应先使肌肉结构得到改善，然后再提高
关于短跑的训练方法有哪些
关于短跑的训练方法有哪些
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关于短跑的训练方法有哪些
1.速度训练
短跑是需要进行速度训练的，先是准备活动，各种拉长活动、协调练习、冲跑或弹性跑;速度练习，30米、60米、80米、100米、150米，除了锻炼跑的专门活动，还可以进行：悬垂举腿或仰卧起坐有利于提升快速力量、中力量;
2.耐力锻炼
耐力对于短跑来说也是很重要的，首先还是进行准备活动，每天慢跑半小时，期间不能停止，注意呼吸均匀、步伐均匀，稳住速度，跑时保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步，然后进行上肢力量以及级跳锻炼，最后就是利用橡皮条进行抗阻力练习。
3.速度耐力的训练
越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习，然后是进行沙袋摆腿，100米、200米间歇跑或不同跑距的组合跑，最后就是卧推或抓举的上肢力量练习。
短跑技术
起跑
起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件
蹲距式起跑
★ 起跑器的安装
起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种。通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45 厘米)处，后起跑器距离前起跑一脚半;前，后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个 起跑器的 中轴线间隔约15厘米。
★起跑技术 起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段.
听到"各就位"口令后，做2—3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器的 抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并 拢和拇指成八字形支撑.颈部 自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听"预备"口令.
听到"预备"口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高 或 稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂 和前腿上."预备"姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中.