体适能概论个人完整版讲义

体适能概论个人完整版讲义 1首先问好大家下午好，激活下气氛之后，点名，询问有没有什么训练中的问题依次解答。 2正式开始讲解第一页PPT 那么我们在学体适能概论的时候先需要了解一下我们行业的一个发展历史。1990以前主要是以铁馆为主那时候训练的主要是有国外韦德健美，和施瓦辛格健美比赛流传出中国的，那个时代健身的都是追求的是大肌肉块，可以这么讲把，如果我这个体型基本也就告别健身教练了，最多能干个巡场，那时候的健身教练不要求你是否专业最关键的是看你的体形 2000那么到10年后主要也主要的形式发生了改变，人民条件比较好了开始有意识的关注自己的健康了，那么健身房那个时候发展的也不是特别快，年卡也在3000到5000的一个样子主要还是给有钱人练的，那么有钱人多了自然就变成了一个社交场所，那时候的开始出现健身教练，就是稍微有点专业知识，体形比较好，科班出身的或者退役运动等等， 哪么有一个10年开始到了2010年之后人们基本都算有钱了，加上健康意识，市场营销的一个状况，健身房越来越多基本达到了每2公里最少有一家健身房的情况，尤其是去年到今年现在可以这么说基本每个城市每天都有一家在开，健身行业已经达到了飞速发展期，全民健康已经达到了国家战略的高度，上海现在初级来讲就少6000多家，并且每一天都有新店在开，我们这个朝阳的行业正好达到我们行业的一个风口处，就是可以这么说健身行业现在才刚刚开始就看你们的了 那么我讲完健身教练发展历史之后我讲下我们私人教练怎么发展 一个行业你必须知道你的一个职业发展这样你才能知道什么是你想要的怎么去干好 画在黑板上 首先 学员———初级私人教练——高级私人教练（手底下有充足的会员还有每个月业绩无压力，专业水平比较高，工资收入一万以上）——店长，经理等（这个主要跟上面一样就是你要做好份内的事情之后才会有这个机会）——股东，老板（自己创业或者跟中田这个大企业一起去做）——健身培训师（这个就是我这种的，就是首先你必须要达到一个专业的高度，和行业的一个了解度，还有各个职位的一个经验）——转行（通过做教练发现更好的商机，和身边的会员带你进入其他行业等等） 好那么都讲完了我们开始今天正式课程 首先第一个问题什么是健康：健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。健康包括两个方面的内容：一是主要脏器无疾病，身体形态发育良好，体形均匀，人体各系统具有良好的生理功能，有较强的身体活动能力和劳动能力，这是对健康最基本的要求；二是对疾病的抵抗能力较强，能够适应环境变化，各种生理刺激以及致病因素对身体的作用。传统的健康观是“无病即健康”，现代人的健康观是整体健康，世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。因此，现代人的健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。健康是人的基本权利。健康是人生的第一财富。 还有全世界公认的13个健康的表现：我读一遍让他们写 全世界公认的关于健康的13个标志： 生气勃勃，富有进取心；

性格开朗，充满活力； 正常身高与体重； 保持正常的体温、脉搏和呼吸（体温37℃；脉搏72次/min；呼吸婴儿45次/min, 6岁25次/min ，15~25岁18次/min，年龄稍大会增加）；

食欲旺盛； 明亮的眼睛和粉红的眼膜； 不易得病，对流行病有足够的耐受力； 正常的大小便； 淡红色舌头，无厚的舌苔； 健康的牙龈和口腔黏膜； 光滑的皮肤柔韧而富有弹性，肤色健康； 光滑带光泽的头发； 指甲坚固而带微红色。[1]

健康=（情绪稳定+运动适量+饮食合理+科学的休息） 疾病=（懒惰+嗜烟+嗜酒） 主要的就是分为我们 心理健康和身体健康 身体内在和外在的表现全面才是一个健康的人，比如一个人天性乐观，充满正能量，一个人天性忧郁，充满负能量，那一个健康？ 对就是这个道理，那怎么才能正一个正能量的人呢 我跟你们说两个最简单的就是 仰着头走路 听正能量的音乐 一双发现美的眼睛 和一个开朗幽默的生活方式

好那么我讲完了健康的定义，谁能告诉不健康的有那些表现，一个是身体：让身体处于亚健康或者病态，亢奋、

萎靡、关节疼痛等不良状态等。

二个是精神：让你的思想处于早熟、暴力、变态等，如有打架、性等倾向。 我无门主要是能解决的是身体上的精神上的这个我们能力有限，什么是亚健康 导致亚健康的主要原因有：饮食不合理、缺乏运动、作息不规律、睡眠不足、精神紧张、心理压力大、长期不良情绪等。 主要变现为 肌肉及关节酸痛、头昏头痛、心悸胸闷、睡眠紊乱、食欲不振、脘腹不适、便溏便秘、性功能减退、怕冷怕热、易于感冒、眼部干涩等；心理方面可表现有情绪低落、心烦意乱、焦躁不安、急躁易怒、恐惧胆怯、记忆力下降、注意力不能集中、精力不足、反应迟钝等；社会交往方面可表现有不能较好地承担相应的社会角色，工作、学习困难，不能正常地处理好人际关系、家庭关系，难以进行正常的社会交往等。 那么现在关键的来了为什么会导致我们不健康， 最关键的一点就是不运动。不运动会导致一些列的情况主要体现为 1心血管疾病： 成因：血液流动减慢，产生血栓，血管硬化 2高血压：成因：血管硬化，钠代谢障碍，胆固醇堆积在血管上 3糖尿病：成因：胰岛素代谢紊乱，血糖持续偏高

4肥胖：成因：热量摄入大于支出。

5骨骼肌肉衰退：成因：用进废退 6腰背痛：成因：长期背部锻炼不足导致腰椎后侧缝隙加大，椎间盘压迫神经 （4）不可改变的因素

那么我们学习这一节课的时候我们还要了解他们为什么不做运动？ 1）为什么不做运动？ 缺乏时间 不方便 自我意识过强，害羞 健康欠佳 缺乏设施 天气不好 归根结底就是一个字 懒 （2）为什么会做运动？ 得到健康 享受 放松身心 挑战自我 社交目的 比赛 改善体形及外表（提问：为什么放在最后？） 因为只有健康的运动才能真正的改善体形和外表

什么是体适能 Physical Fitness 在应付日常工作之余，身体不会感到

过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力 例如。一个人在沙漠求生。体能好的会想办法，体能差的可能就放弃了 举例我以前有一个女会员 做设计的，非常瘦但是一做体测皮脂肪超。身体非常差，只要一有流行性感冒的时候必定感冒，谁边动一动一身汗，气喘嘘嘘的，成天精神状态都比较萎靡，想她这个生活状态是享受不了我们生活这种多姿多彩的。 。什么事情都干不了，人还懒。当你身体出现亚健康的时候生活的多姿多彩都是享受不到的。 那么健康体适能和竞技体适能是什么意思呢，打个比方就是一个向慢慢的跑下来一个马拉松顺便看下路边的风景和享受跑步带给他的快乐这个叫做健康体适能，那么什么是叫竞技体适能，这个主要就是我跑马拉松主要就是为了拿第一名要荣誉，要鲜花，要掌声，这个就是竞技体适能。我们还是推荐的是健康体适能这样他的目的是让我们身体健康，更好的享受生活，那么竞技体适能主要是让我们追求的是成绩，那目的就变了，可以这么说如果一个运动他变成了竞技，可能会造成其他不好的效果，第三页PPT 平衡性（主要是体操运动员） 协调性（武术，球类的一切项目） 爆发力（主要是举重，百米) 反应时 (射击运动员）速度（一切运动的基础也是我们奥运的口号，更高更快更强） 灵敏性（一切运动）总结成一句话就是 迅速变向位移的能力 健康体适能这边我会重点的讲一下 心肺耐力;人体摄取和运输氧的能力＋肌肉利用氧的能力 写一个图标就是什么概念的 心血管系统是运输氧气 呼吸系统是摄入氧气 肌肉是利用氧气 只要我们身体的摄氧量和运输的氧气大了才能肌肉利用样的能力越高

我在这里重点讲一下什么是乳酸钰 大家有没有这种经验：本来跑得很顺，节奏很稳，在路上看到一滩积水就跳了过去，或是被狗追、来个暴冲，没想到之后的每一步都感觉特别艰难，好像之前累积的乳酸都冲了上来，很快的就没有力气维持本来的速度，呼吸变得急促，最后只好停下来休息。为什么会这样？

人体在运动的过程中会使用有氧代谢与无氧代谢两种能量来源，代谢的过程中会产生乳酸与，乳酸主要是我们身体里面在参与功能时候时候代谢分泌到我们身体里面的废物，会影响我们运动表现。这里的概念就是乳酸阀来的越晚越好，那样你就能跑的更远跑的更快跑的更持久，那么如果是比较早就说明你运动能力比较差什么意思呢 打个比方 我们都跑5公里 我跑下来很轻松很愉快 你刚跑1公里大腿就想管铅似的那个运动能力强 明白了吗？

主要能改变他的就是我们的有氧的运动，因为有氧运动能力能改变我们身体代谢能力 讲解六大要素1体内氧气充足。并且有有氧氧化供能参于，有氧的供能系统有什么? 2强度小时间长 拿引体向上举

例。3全身性的运动参与，持续不间断。 问题一，打网球是有氧运动吗？ 任何球类运动不是有氧运动。按照六要素来让学员记住，同事告诉他们有氧训练对我们最大的好处就是能氧化脂肪 第二节课 力量训练主要分为三种肌肉适能训练： 肌力：指一块肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量 健美运动/肌肉发展：抗阻力负重训练下肌肉做出反应，增加肌肉质量 肌肉耐力-在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳 抗阻力训练指引（不是绝对的） 肌力训练 训练重量：较重重量 重复次数1-6次 原因：对白肌纤维和神经系统锻炼较强，经常锻炼可增大绝对力量，但对小肌群及红肌纤维锻炼不够，因此常用此法锻炼的人肌肉形态大体不佳 健美/肌肉训练 训练重量：中等重量 重复次数8-12次 原因：对红肌纤维和白肌纤维都有较强的锻炼效果，能较快增加肌肉围度，刻画肌肉线条，是发展肌肉的理想方法。 肌耐力训练 训练重量：轻重量 重复次数15次以上 原因：主要锻炼红肌纤维，消耗肌纤维中存在的少量脂肪，消耗能量大，是减脂的主要方法。  力量训练的好处：肌肉力量增强  肌肉耐力增强  体型变好，美化形象  休息时的卡路里消耗量提高 每公斤肌肉能消耗110大卡 每多1公斤  受伤风险降低  提高自信  增加骨骼强度  身体更平衡，更协调，更灵活  更轻松地进行日常活动 力量训练的5大要素让他们写上然后，依次讲解，询问一下那个图片练的是那块肌肉？把动作做出来

讲解柔韧性：柔韧性是什么？

关节在无痛的情况 如果痛的话就不对了。 问皮肤几乎没有伸展性？ 火灾被烧伤的人几乎不能延展。柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。 柔韧性的影响 一个一个提问 问大人小孩那个柔韧性好 因为肌肉含量 男性和女性那个好 女性主要是生理结构和肌肉含量 肩关节和肘关节谁的活动度大 因为关节特性 老人的皮肤弹性好还是年轻人的弹性好 那么谁的柔韧性好 神经控制肌肉的主要是分为主动和被动有的人就是抬不开腿，对肌肉的控制力差，肌肉的自我保护意思过强。 伸展和拉伸的区别 拉是方法伸是目的。 伸展的主要是分泌关节液 拉伸主要的是放松身心，延缓肌肉酸痛。服务会员 最后一页主要告诉他们体脂肪的含量最能代表一个人的好身材 主要是男性皮脂到15以下会看见腹肌 女性20以下也会看见腹肌 男8--15 女15--20 才是最标准的好身材 女性提示过低会影响正常生理活动比如 月经失调 激素分泌失常 影响受孕率 最后给你们补充个知识点 那就是会员问你体脂期为什么能测出体质你告诉他