中长跑训练计划
中长跑800米训练计划
中长跑800米训练计划
800米是中长跑项目,需要训练者兼具一定的速度和耐力。
以下是一个适合初级和中级跑者的800米训练计划:
1. 准备阶段(4周)
- 有氧训练:每周3-4次,30-45分钟缓步跑或其他有氧运动
- 力量训练:每周2次,以提高核心和下肢力量
- 柔韧性训练:每次训练后进行静态拉伸
2. 基础阶段(4周)
- 间歇跑训练:每周2次,8-10×200米,间歇180秒缓步跑
- 恒定步速训练:每周1次,3-4公里,以目标800米比赛步速跑
- 有氧训练:每周2次,45-60分钟缓步跑
- 力量和柔韧性训练:持续进行
3. 专项训练阶段(4周)
- 间歇跑训练:每周2次,6-8×400米,间歇3分钟缓步跑
- 模拟赛训练:每周1次,800米全程模拟比赛节奏跑
- 有氧训练:每周1次,45-60分钟缓步跑
- 力量和柔韧性训练:持续进行
4. 锻炼阶段(2周)
- 间歇跑训练:每周1次,4-6×300米,间歇3分钟缓步跑
- 模拟赛训练:每周1次,800米全程模拟比赛节奏跑
- 有氧训练:每周1次,30-40分钟缓步跑
- 力量和柔韧性训练:持续进行
5. 恢复周(1周)
- 轻度有氧训练:3次,30分钟缓步跑
- 力量和柔韧性训练:持续进行
- 确保充足休息,为正式比赛做好准备
以上训练计划为基础框架,需根据个人情况和教练指导进行适当调整。
请务必遵循正确的训练原则,注意身体状况,避免过度训练导致受伤。
中长跑训练计划及方案
中长跑训练计划及方案中长跑训练计划及方案简介•中长跑是一项具有很高训练要求的耐力运动。
•为了取得优异成绩，在训练中需要科学合理地制定训练计划。
•本方案旨在提供中长跑训练计划的相关资料和指导。
训练目标1.提高耐力水平。
2.增强肌肉力量。
3.提高跑步速度和持久力。
4.锻炼心肺功能。
5.减少疲劳和受伤的风险。
训练计划阶段一：基础训练•目标：建立坚实的基础。
•训练内容：–慢跑：每周进行3-4次，每次30-45分钟。
–长距离跑：每周增加一次长跑，逐渐增加距离。
–间歇跑：每周进行1-2次，每次20-30分钟，交替进行快慢跑。
•训练重点：逐步增加跑步时间和距离，培养耐力和心肺功能。
阶段二：速度训练•目标：提高跑步速度和耐力。
•训练内容：–短跑训练：每周进行1-2次，每次6-8次间歇短跑，每次间歇时间逐渐减少。
–高强度间歇训练：每周进行1次，跑步速度较快，间歇时间较短。
–阶梯跑：每周进行1次，按不同速度进行跑步段落，逐渐增加跑步距离。
•训练重点：提高跑步速度和心肺功能，并培养长时间持久力。
阶段三：竞赛准备•目标：为竞赛做准备。
•训练内容：–模拟比赛：每周进行1次据实情况模拟比赛，包括热身、赛跑和冷却。
–跑步强度递增：逐渐增加跑步强度和时间，模拟比赛情况。
•训练重点：提高比赛适应能力，调整训练强度，避免过度训练。
注意事项1.注意保护关节和肌肉，避免受伤。
2.保持充足睡眠和合理饮食，确保身体恢复和能量供应。
3.热身和冷却运动是必不可少的，有助于预防伤害。
4.根据自身情况和训练进展，适当调整训练计划。
以上是中长跑训练计划及方案的相关资料，希望能够对您的训练有所帮助。
祝您取得出色的成绩！阶段四：恢复训练•目标：保持身体状态和提升技术。
•训练内容：–低强度跑：每周进行1-2次，进行简单的慢跑，促进肌肉恢复和放松。
–技术训练：每周进行1次，重点练习中长跑技巧和姿势。
–灵活性训练：每周进行2-3次，进行拉伸和瑜伽等柔韧性训练。
2024年中学生中长跑训练计划
中长跑训练计划引言：中长跑是一项对耐力和速度都有较高要求的运动，对于中学生来说，参与中长跑训练不仅可以增强体质，还能培养坚韧不拔的意志品质。
本训练计划旨在为中学生提供一个系统、科学的训练框架，帮助他们提高中长跑成绩，同时享受运动的乐趣。
一、训练目标本计划的目标是逐步提高学生的中长跑能力，包括但不限于：1.提高心肺功能和耐力水平；2.增强肌肉力量和耐力；3.提升跑步经济性和技术；4.培养良好的竞技心态和比赛策略。
二、训练原则1.系统性：训练应遵循由浅入深、由易到难的系统性原则，逐步增加训练强度和难度。
2.科学性：根据学生的年龄、性别、身体状况和运动水平，科学安排训练内容和负荷。
3.适应性：训练计划应根据学生的反应和适应情况适时调整，确保训练负荷的适宜性。
4.趣味性：通过多样化的训练方式，保持学生的训练兴趣和积极性。
三、训练周期训练周期分为基础期、提高期和竞赛期三个阶段：1.基础期（4-6周）：重点是基础耐力和力量训练，为提高期打下坚实基础。
2.提高期（6-8周）：在基础期基础上，增加速度和专项训练，进一步提升能力。
3.竞赛期（4-6周）：针对比赛进行模拟训练和战术演练，同时保持适当的休息和调整。
四、训练内容1.耐力训练：长距离慢跑、间歇跑、重复跑、节奏跑等。
2.速度训练：短距离冲刺跑、变速跑等。
3.力量训练：核心肌群训练、下肢力量训练等。
4.技术训练：跑姿调整、摆臂练习等。
5.恢复与调整：拉伸、按摩、交叉训练等。
五、训练计划示例以下是一个基础期的训练计划示例：周次 | 训练内容 | 距离/时间 | 强度 | 备注-------|-------------|-------------|----------|-------1 | 适应性慢跑 | 30分钟 | 轻松跑 | 热身和适应2 | 间歇跑 | 400米x8 | 快速 | 间歇休息2分钟3 | 长距离慢跑 | 60分钟 | 轻松跑 | 注意跑姿4 | 核心力量训练 | 20分钟 | 中等 | 结合自重训练5 | 休息或交叉训练 | 游泳/骑车 | 轻松 | 保持身体活动6 | 重复跑 | 800米x6 | 中等 | 间歇休息3分钟7 | 长距离慢跑 | 70分钟 | 轻松跑 | 增加距离8 | 技术训练 | 跑姿调整 | 中等 | 重点是跑姿的正确性9 | 间歇跑 | 200米x15 | 快速 | 间歇休息1分钟10 | 长距离慢跑 | 80分钟 | 轻松跑 | 保持节奏六、营养与恢复合理的营养摄入和充分的恢复对于训练效果至关重要。
中长跑课时训练计划
训练强度：根据运动员能力分为男子二级组、男子2.5级组、女子二级组。男子二级组400米75秒、男子2.5级组80秒、女子二级组400米85秒。
训练监测：运动心率：160-170血乳酸：4-6摩尔。
整理活动
10min
4.全身拉伸
5.放松按摩
小结
中长跑课时训练计划
时间
提升有氧能力的乳酸阀值训练
准备活动
20min
1.2000米集体热身
2.激活拉伸练习：正踢腿、侧踢腿、内踢腿、俯身摸脚、弓步拉伸、马克操。
3.跑的动作练习×2组：高抬腿、后踢腿、快步走、小步跑、交换腿、单边下压。
基本活动
法：1、小栏架跑的动作练习2、400米*5*2组
中学中长跑训练计划3篇
中学中长跑训练计划一：中学中长跑小周期训练计划星期一：准备活动：1000米左右慢跑；一般发展练习；5～6次30m——50米加速跑；85％～90％的速度300～500m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：5次300m；3次500m等），总距离2～3km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速越野跑30分钟（男运动员跑5～6km，女运动员跑3～4km）（有氧性质）；一般发展练习。
星期三：准备活动；5～6次30m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．0km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性匀速5～6km；一般发展练习。
星期五：准备活动；5～6次30m加速跑；95％～100％速度的检查跑（或者800～1500m的反复跑），总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑1km。
星期六：2——3个专项跑星期日：休息。
中学中长跑训练计划二：中学中长跑训练计划（517字）星期、时间、内容：一下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 40米单脚跳4次 4、前脚掌支撑慢跑600米 5、走跑交替10圈二早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、加速跑2*30米、2*50米、1*100米、1*200 米 4、收腹抱膝跳20*3次下午 1 、热身3圈 2 、韧带练习、专门练习 3、杠铃蹲跳15*3 4、弓箭步跳15*3 5、弓步上举杠铃15*3 6、弓步前平举15*3 每项目加30米冲刺跑三早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 60—80米快速高抬、积极下压 4、仰卧起坐40个*4组，俯卧撑尽力做4组 5、两头翘20*3组，立卧撑20*3组下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、原地摆臂带哑铃100次*5组，原地高抬腿1 分钟*4组，400米一组，600米一组，900米一组四早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 50米冲刺*2组，100米冲刺2组，200米一组 4、 250米1组，400米一组（全速）下行 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、前脚支撑600米慢 4、走跑交替：女 10圈男 15圈 5、放松五早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习（压腿杠上） 3、加速跑50米2组 4、150米到200米快速跑6组 5、橡皮条100米3组中学中长跑训练计划三：中学中长跑训练计划（512字）第一阶段周训练计划：星期、基础性阶段（冬训）训练内容：星期一变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3 组星期二重复跑2000m x 5（1200m x 7）星期三间歇跑400m x 10星期四计时跑 800m或1500m或3000m或5000m星期五力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习）星期六耐力跑12公里（或40-50分钟跑）星期天休息第二阶段周训练计划：星期、强化阶段训练内容（准备阶段）：星期一跑田径场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）星期二 500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）星期三变速跑50-60分钟星期四快速跑100m x 10组星期五重复跑400m/10分钟星期六耐力跑15公里星期天休息第三阶段周训练计划：星期、比赛期训练内容：星期一分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m星期二耐力跑12000m慢跑（速度分配）星期三变速跑50分钟星期四重复跑2000m x 5（计时）星期五重复跑600m x 8星期六速度跑200m x 8或100m x 10星期天休息注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。
中长跑大单元教学计划
中长跑大单元教学计划中长跑是体育教学中的重要项目之一，它可以有效提高学生的心肺功能、耐力和身体素质。
为了有效地组织中长跑教学，我设计了以下中长跑大单元教学计划。
一、教学目标:1. 了解中长跑的基本知识，并能正确运用相关术语。
2. 培养学生良好的体育习惯和积极的运动态度。
3. 提高学生的心肺功能、耐力和身体素质。
二、教学内容:1. 热身活动：通过热身活动，预热学生的身体，准备进行后续的跑步训练。
热身活动可以包括慢跑、拉伸运动、关节活动等。
2. 基本功练习:教学中长跑的基本姿势、呼吸方法和跑步技巧，如正确的站立姿势、双臂的摆动、髋关节的运动、呼吸方法等。
3. 赛跑练习：运用小组对抗、队列竞赛等形式进行赛跑练习，通过比赛的方式激发学生的兴趣，锻炼学生的意志品质和竞争意识。
4. 距离跑训练：在教学场地上设置适当的跑道和标志，让学生进行距离跑训练。
根据学生的实际情况，逐渐增加训练距离和难度，培养学生坚持不懈的品质和耐力。
5. 分组合作跑：将学生分为小组，进行长跑赛跑项目。
通过小组合作，既可以加强学生之间的合作精神，又可以锻炼学生的长跑能力。
6. 物理耐力训练：进行其他有助于提高学生耐力和心肺功能的体育活动，如爬山、游泳等。
7. 动作要领的指导：教师要详细介绍中长跑的基本动作要领，如肩部放松、手臂摆动、膝盖抬起等。
引导学生正确掌握动作技巧，提高运动表现。
三、教学方法:1.示范法：教师通过示范正确动作姿势，引导学生模仿并纠正错误动作。
2.讲解法：教师通过口头讲解中长跑的基本知识和技能，让学生理解运动的规则和要求。
3.情境模拟法：教师组织学生在实际赛跑环境中进行训练，让学生更好地感受到比赛的紧张氛围和要求。
四、教学评价:1. 定期组织中长跑测试，测量学生的跑步速度和耐力水平。
2. 观察学生的运动表现，评价学生的运动技能和姿势是否符合要求。
3. 通过学生的自我评价和互相评价，促进学生的自我反思和自我提高。
五、教学资源:1. 中长跑训练场地和设备：跑步道、里程标志等。
小学中长跑训练计划
小学中长跑训练计划
在小学生的教育中，体育锻炼是不可或缺的重要组成部分。
而长跑
作为一项优秀的有氧运动，可以有效提高学生的耐力、促进健康发育，对于他们的身心健康都有积极的影响。
因此，制定一个科学合理的中
长跑训练计划对小学生的体育发展至关重要。
一、训练目标
1. 提高学生的心肺功能，增强耐力。
2. 提升学生的自信心和毅力。
3. 培养学生的团队合作意识和集体荣誉感。
二、训练时间安排
每周安排3次长跑训练，每次不超过30分钟。
训练时间最好定在
课余时间或周末，不影响学生正常的课程学习。
三、训练内容
1. 第一周：每次15分钟慢跑，逐渐熟悉长跑的节奏和呼吸。
2. 第二周：每次20分钟慢跑，逐渐增加距离和时间。
3. 第三周：每次25分钟慢跑，体验长跑的乐趣和挑战。
4. 第四周：每次30分钟慢跑，培养学生的耐力和毅力。
四、训练重点
1. 合理安排休息时间，避免过度训练。
2. 保证训练的持续性和系统性，不能间断。
3. 强调正确的跑步姿势和呼吸方法。
4. 鼓励学生在训练中互相鼓励，建立团队意识。
五、训练后饮食
训练后学生可以适当补充水分和碳水化合物，以恢复体力和补充能量。
通过科学合理的中长跑训练计划，可以帮助小学生培养良好的体育锻炼习惯，促进身心健康的全面发展。
希望学生们在长跑训练中收获快乐和成长，体会到坚持和付出的价值。
中长跑单元计划及教案
中长跑单元计划及教案以下是一个中长跑单元计划及教案的示例，你可以根据实际情况进行调整：中长跑单元计划一、教学目标：1. 让学生掌握中长跑的基本技术和训练方法。
2. 提高学生的心肺功能和耐力水平。
3. 培养学生的毅力和坚持不懈的精神。
二、教学内容：1. 中长跑的技术要领和训练方法。
2. 不同距离的中长跑练习。
3. 中长跑比赛策略和战术。
三、教学安排：1. 第一节课：介绍中长跑的基本知识和技术要领，进行简单的热身和拉伸活动。
2. 第二节课：进行800 米的中跑练习，让学生体验中跑的感觉。
3. 第三节课：进行1500 米的长跑练习，让学生逐渐适应长跑的强度。
4. 第四节课：进行中长跑比赛，让学生在比赛中运用所学的技术和战术。
5. 第五节课：进行总结和评价，让学生分享自己的体验和感受。
教案：中长跑技术训练一、教学内容：中长跑技术训练二、教学目标：1. 让学生掌握正确的中长跑技术。
2. 提高学生的跑步效率和速度。
三、教学过程：1. 热身活动：进行5 分钟的慢跑和全身拉伸活动。
2. 技术讲解：讲解中长跑的正确姿势、呼吸方法和步频步幅等技术要领。
3. 练习方法：（1）进行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等练习，提高腿部力量和协调性。
（2）进行短距离的加速跑和间歇跑，提高速度和耐力。
（3）进行中长距离的匀速跑，注意保持正确的姿势和呼吸方法。
4. 注意事项：（1）注意呼吸，要用鼻子吸气，嘴巴呼气。
（2）注意姿势，身体要保持正直，手臂自然摆动。
（3）注意步频步幅，要根据自己的情况适当调整。
四、教学总结：对学生的表现进行总结和评价，鼓励学生坚持训练，不断提高自己的中长跑水平。
以上是一个简单的中长跑单元计划及教案示例，希望对你有所帮助。
在实际教学中，你可以根据学生的水平和需求进行适当的调整和补充。
中长跑单元教学计划18课时
中长跑单元教学计划18课时英文版Middle Distance Running Unit Teaching Plan 18 HoursIntroductionMiddle distance running is a popular track and field event that requires a combination of speed, endurance, and strategy. In order to effectively teach middle distance running to students, a well-thought-out teaching plan is essential. This teaching plan outlines an 18-hour unit focused on developing students' skills and techniques in middle distance running.ObjectivesThe objectives of this unit are to:1. Develop students' understanding of the principles of middle distance running.2. Improve students' running technique and form.3. Increase students' endurance and speed.4. Teach students how to develop race strategies for middle distance events.5. Promote a positive attitude towards physical fitness and running.Lesson PlanThis 18-hour unit is divided into six lessons, each lasting three hours. The lessons are as follows:Lesson 1: Introduction to Middle Distance Running (3 hours)- Discuss the principles of middle distance running.- Demonstrate proper running form and technique.- Warm-up exercises and drills.Lesson 2: Endurance Training (3 hours)- Focus on building students' endurance through interval training.- Teach students how to pace themselves during a race.- Cool-down exercises and stretching.Lesson 3: Speed Training (3 hours)- Improve students' speed through sprint drills and intervals.- Teach students how to maintain proper form at high speeds.- Cool-down exercises and stretching.Lesson 4: Race Strategies (3 hours)- Discuss different race strategies for middle distance events.- Practice race strategies through simulations and drills.- Cool-down exercises and stretching.Lesson 5: Mental Preparation (3 hours)- Teach students how to mentally prepare for a race.- Discuss the importance of focus and concentration during a race. - Cool-down exercises and stretching.Lesson 6: Race Day (3 hours)- Review race strategies and mental preparation techniques.- Hold a mock middle distance race for students to apply their skills. - Cool-down exercises and stretching.ConclusionBy the end of this 18-hour unit, students will have developed a strong foundation in middle distance running. They will have improved their running technique, endurance, speed, and race strategies. Most importantly, they will have developed a positive attitude towards physical fitness and running.中文翻译中长跑单元教学计划18课时介绍中长跑是一项受欢迎的田径比赛项目，需要结合速度、耐力和策略。
小学中长跑训练计划
小学中长跑训练计划为了帮助小学生更好地参与中长跑训练，并提高他们的耐力和体能水平，制定一个适合小学生的中长跑训练计划是非常重要的。
本文将介绍一个为小学生设计的中长跑训练计划，旨在帮助他们逐步提高跑步能力，取得更好的成绩。
第一阶段：基础训练（2周）在开始实施中长跑训练计划之前，建议在两周的时间内进行基础训练。
这一阶段的目标是帮助学生适应跑步训练，并准备接受更高强度的训练。
周一：进行15分钟的热身运动，包括慢跑和拉伸。
之后，进行30分钟的轻松跑，保持适中的速度，并逐渐增加距离。
周三：进行15分钟的热身运动，包括慢跑和拉伸。
之后，进行间歇跑训练。
学生跑快速的100米，然后慢跑200米作为恢复，重复进行5次。
周五：进行15分钟的热身运动，包括慢跑和拉伸。
之后，进行长跑训练，每个学生尽量跑30分钟或更长的时间。
如果学生感到疲倦，可适当减少时间。
第二阶段：增加训练强度（4周）在完成基础训练之后，学生的身体适应了跑步的运动，可以逐步增加训练的强度。
周一：进行15分钟的热身运动，包括慢跑和拉伸。
之后，进行间歇跑训练。
学生跑快速的200米，然后慢跑200米作为恢复，重复进行5次。
逐渐增加快速跑的距离和次数。
周三：进行15分钟的热身运动，包括慢跑和拉伸。
之后，进行长跑训练，每个学生尽量跑40分钟或更长的时间。
学生可以自由选择跑步速度，但要保持稳定。
周五：进行15分钟的热身运动，包括慢跑和拉伸。
之后，进行阶梯跑训练。
学生从慢跑开始，逐渐加快速度，在每个阶段保持一定的时间，然后逐渐减速。
例如，快慢-快慢-快慢，每个阶段持续1分钟，重复进行5次。
第三阶段：强化训练（4周）在经过前两个阶段的训练后，学生的跑步能力将得到显著提高，可以开始进行更加强化的训练。
周一：进行15分钟的热身运动，包括慢跑和拉伸。
之后，进行间歇跑训练。
学生跑快速的300米，然后慢跑200米作为恢复，重复进行5次。
可以根据实际情况逐渐增加运行的距离。
周三：进行15分钟的热身运动，包括慢跑和拉伸。
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中长跑训练计划小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。
根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。
一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。
二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。
通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。
每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。
在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。
还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。
在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。
通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4X50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。
上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。
每周三次速度训练，总距离~公里。
四力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。
力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。
因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。
我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。
发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
五技术训练技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟;灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习;节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。
中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。
每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。
具体训练计划：常规准备活动（每天）：一操场热身跑8圈二自主拉伸拉伸韧带2分钟三常规关节操四专门练习1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。
前摆稍向内，不超过身体中线;后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。
注意保持高重心和髋关节的伸展。
;4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。
注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。
摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。
注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。
注意步幅小，频率快9加速跑练习五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。
运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。
为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。
一、准备期(1-2月初，约三至四周)1.任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能;改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平;提高绝对速度。
2、主要训练方法(1)在软地上进行各种跳跃练习;(2)进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习;(3)每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习;(4)小于体重三分之一的快速力量练习;(5)匀速越野跑40-60分钟;(6)短距离跑练习，逐渐增加组数。
3.要求：强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期(2-3月初，约四周)1.任务：提高有氧代谢水平;努力增强腿部力量;改善混合代谢能力;逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段(1)逐步增加数量的匀速越野跑；1000-XX米间歇跑。
(2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。
(3)快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。
(4)有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。
3.要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应;教师关注队员糖酵解能力的提高。
三、比赛期(3月初至3月27日，约三周)1.任务：检查有氧代谢水平;了解速度耐力情况;加强比赛技术心理素质的培养;培养最佳的竞技状态。
2.主要训练方法和手段(1)减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主;(2)有氧跑的时间缩短;(3)增加100-200米跑;(4)专项检查跑。
3.要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。
四、过渡期(3-4月，约三周)基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。
一,小学生中长跑的选材：选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。
为什么这样说呢?如果你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以可以这样讲，选好材将会是成功的一半。
根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。
而结合小学的实际情况，我们的选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员(小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小)。
1,身体形态：包括身高，体重，身高/体重X1000,下肢长/身高X1000四个方面。
其中后两项为重点,在符合身高、体重标准的前提下，身高/体重X1000的数值以小者为好，在符合身高的前提下,下肢长/身高X1000的数值以大者为好。
2,生理机能：在小学选材阶段,重点关注肺活量、安静脉搏两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。
前者以数值大者为好,后者以数值小者为好,同时,在生理机能方面,还应考虑身体恢复能力较好的运动员。
3,身体素质：一般来说,身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面,但在小学阶段,我们通常以专项身体素质为选材重点,包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4,专项技朮：在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过份强调,但要讲究实效性,注意两臂摆动路线、方向合理,整个动作自然、放松、协调,重心移动比较平稳,直线性较好,跑的节奏较快。
5,心理因素：根据小学生理的特点,注意力集中时间短,兴奋性高且快,所以在小学的课余训练中,应选拔那些情绪稳定,有吃苦耐劳精神,头脑聪慧,环境适应能力强的运动员。
当然,选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点：(1)、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔性成熟期较晚的运动员为好;(2)、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。
因此，选材时还应注意遗传因素和环境因素等。
二,训练负荷安排和训练方法：1,负荷安排：如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练，那么它可以选择这样的训练负荷安排：每周训练次数(5-8)次，每次课训练时间(小时)()，全年训练总次数：(180-220)次，全年比赛次数(2-4)次，同时在准备期可以这样安排运动训练量：准备期：有氧训练量(80-85)%竞赛期：有氧训练量(75-80)%混合训练量(15-12)%混合训练量(7-1。