运动训练后疲劳的恢复
运动疲劳与恢复PPT演示课件
机制：条件反射
赛前反应的大小：与比赛性质、运动员的比赛经验和心 理状态有关。 比赛规模越大，离比赛时间越近，赛前反应越明显。 运动员情绪紧张、训练水平低、比赛经验不足也会使赛 前反应增强。
（二）赛前状态的调整
不断变化训练环境，增加比赛经验，掌握身心调整方法， 提高心理素质，调整准备活动的内容、强度和节奏。
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2.“第二次呼吸”及产生的机理
概念：“极点”出现后，植物性神经与躯体神经系统机 能水平达到了新的动态平衡，生理机能低下综合症症状明 显减轻或消失，这时，人体的动作变得轻松有力，呼吸变 得均匀自如，这种机能变化过程和状态称为“第二次呼 吸”。
标志着进入工作状态阶段结束，开始进入稳定状态。
原因 ①运动中内脏器官惰性逐步得到克服，氧供应增加，乳 酸得到逐步清除； ②“极点”出现后，运动速度暂时下降，使运动时每分 需氧量下降，以减少乳酸的产生，机体的内环境得到改 善，被破坏了的动力定型得到恢复。
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(三)生理“极点”与“第二次呼吸”
1.生理“极点”及产生原因
概念：在进行剧烈运动开始阶段，内脏器官的活动满 足不了运动器官的需要，出现一系列暂时性生理机能低 下综合症。如呼吸困难、胸闷、肌肉酸软无力、动作迟 缓不协调、心率剧增，甚至不想再继续运动等症状，这 种机能状态称为“极点”。
原因：内脏器官的机能惰性与肌肉活动不相称， ①运动开始时供氧不足（氧亏）;②大量乳酸积累使 血液pH值朝酸性方向偏移。→大脑皮质运动动力定型 暂时遭到破坏。
2Байду номын сангаас
表现： 良好赛前状态：神经系统兴奋性适度提高、内脏器官 的惰性有所克服，呼吸循环系统预先得到提高，有利于 在正式运动开始时能尽快发挥工作能力和提高运动成绩。 不良赛前状态：神经系统兴奋性过高、体温升高及心 率加快、血压升高、肺通气量和吸氧量增加。如过度紧 张、出汗、尿频、喉咙发堵、四肢乏力、寝食不安、比 赛淡漠、厌训等。
运动训练恢复训练与方法
*重点：体内乳酸的清除
乳酸堆积过多是致使人体能量迅速恢复的主 要原因之一。
研究表明：训练后的恢复时期，体内乳酸含 量高的运动员，其血液和机体中的乳酸消 除到安静状态所需时间长短，主要取决于 休息的方式。坐姿，卧式一般需1个小时乳 酸大部分消失；轻微的活动方式，约需30 分钟。
*请大家结合在运动的间歇或课后适 度的轻微活动，有利于尽快清除肌 肉和血液中的乳酸开展下面活动。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
我的讲课结束.
谢谢 ！
• *教育学恢复方法：恢复训练方式中最基本 的方式。指运动训练负荷中及间歇运用教 育手段进行恢复的方法。
• 主要是说：要求规律地安排每个训练大周 期运动负荷，使大周期下各个小周期负荷 安排呈波浪式，以便大周期负荷训练周所 产生的训练效果，能够在小周期训练中体 现，为下一个大负荷训练周做好准备；在 安排小周期训练时，周期内负荷的大小变 化也需有节奏，使大负荷训练日的效果能 够在小负荷训练日中体现，并为下一个大 负荷训练日做好准备。
• 活动：讨论并回答平时训练后的恢 复方式及其效果 ？
三、恢复训练基本方法
• 1.教育学的恢复方法 • 2.营养学的恢复方法 • 3.药物学的恢复方法 • 4.物理学的恢复方法 • 5.按摩的恢复方法 • 6.心理学的恢复方法
• 交流：请同学们对以上平时常用的 方法进行交流并回答问题？
*重点：教育学恢复方法
一、恢复训练
问题1：恢复训练概念？ 恢复训练:是指为了促使机体活动能力得以尽快 恢复和提高，使用合理的恢复方法和手段，加
速消除动员体力和精神疲劳的过程。
问题2 ：我们为什么必须注重恢复训练？ 原因：在运动训练过程中，没有恢复就没有提
高。
二、训练后的恢复过程
身心放松训练对运动后疲劳恢复的影响
可以加速 血 液循环 ，而肌 肉得 到 充分 的氧气 和营养 物质 ，还 可以 加速肌 肉组 织 中乳酸 等代谢 产物 的吸收或排 泄 ，从而 达到 消除肌 肉疲 劳 ，加 快机 体疲 劳恢 复的 目
的。
３ 心 理 放 松 训 练 、 心 理 放 松 训 练 主 要 是 通 过 大 脑意识 的作用 ， 改善情绪状 态。通 过 语 言 暗 示 达 到 良性 刺 激 的作 用 使 运 动 员 消 除 各 种 心 理 障 碍 和精 神 负担 ，减少 神 经 消耗 ， 同 时 ， 过各 部位肌 肉的放松 ， 通 可减 少巾于肌 肉收缩 而 向大脑传 人的 神 经 冲动 ，有 助 于 思 维 过 程 的 集 中和简 化 ，更好 地入境 并 使神经
定 疲 劳
身耋 蒺 篓 拿
２ 身体 放 松 训 练 的 影 响 、 前 阶 段 ，运 动 后 疲 劳 的恢 复在生理 主要采 用 的是按摩 手 段 来实现 的。运动 后按 摩也 叫恢 复 按 摩 ， 目的 是 消 除 疲 劳 、 复 其 恢
体力 ，一般 在课 的结束部 分或课
．
口付
强
文仅从 身心放 松训练 方面来 Байду номын сангаас析 运动后疲劳恢复 的机 理。 ｌ疲 劳 的 概 念 、 疲 劳是指 人往持续 一定 运动 后 出 现 的 工 作 能 力 暂 时 下 降 状 态 。到 了 ｌ８ ９ ２年第 五届 国 际 运 动 生 化 学 术 会 上 才 将 疲 劳定 义 为 “ 体乍 理过 程 不能 持续 在 特 定 机 水平上 或不能维持 预定 的运 动强 度。” 这个定 义具有 两个显著的特 点 ： 一 把疲劳 时机体 各器官 系 第一 ， 统 的机能 运 动能 力结 合 起来 。 第二 ，有 助于选择 客观 指标 来 洋
论田径运动员的疲劳与恢复
了 重 视 。 因 此 ，在 田径 运 动 训 练 失 ；（２）能 源 的 减 少 ；（３）代 谢 产 物
中 。教 练 员 应 从 理 论 上 了 解 疲 劳 的 产 生 及 积 累 ；（４）失 水 和 矿 物 平
的 产 生 ，在 实 践 中 掌 握 疲 劳 的 表 衡 改 变 ；（５）运 动 员 在 运 动 前 准 备
１ 田 径 运 动 训 练 中的 疲 劳
心 血 管 系 统 的 疲 劳 。肌 肉疲 劳 的
ｌ＿１疲 劳 的 定 义 。学 术 界 对 疲 状 态 直 观 感 觉 出现 肿 痛 、酸 疼 ，甚
劳 的 定 义 是 ：指 机 体 生 理 过 程 不 至 出现 抽 筋 、四 肢 无 力 、痉 挛 的 现
不 是 技 术 能 力 ．也 不 是 既 定 的 外 在 因 素 ，因 为 在 比 赛 中 ，对 于 每 名 射 击 运 动 员 来 说 ．条 件 都 是 相 同 的 ，公 平 的 。而 运 动 员 内 心 对 自 己 的 怀 疑 、不 信 任 、紧 张 、猜 怯 、怯 场 等 消 极 因 素 。才 是 造 成 比赛 不 能 顺 利 发 挥 其 应 有 竞 技 水 平 的 重 要 因 素 ． 而 这 一 点 恰 恰 是 技 术 训练 所 无 法 解 决 的 ，因 此 ，在 平 时 训 练 中 ．注 重 培 养 运 动 员 正 确 的 思 维 方 式 和 自我 心 理 暗 示 的 方 法 ，承 受 重 大 比赛 的 心 理 能 力 ，掌 握 积 极 的 心 理 暗 示 的 方 法 ．使 其 在 心 、 技 、战多方 面配 合协 调提 高才 是 保 证 运 动 员 比 赛 中 战 胜 自 我 、取 得 胜 利 的 基 础 。
划 中 作 好 安 排 ，从 各 个方 面 来 加 误 、速 度 能 力 下 降 ，不 易 兴 奋 起
运动员训练后疲劳消除与恢复
（ 州 科 技 工 程 职 业学 院 ， 州 贵 阳 ，５０ ８ 贵 贵 ５００）
摘 要 通 过 对 运 动 员肌 肉的 放松 、 血 管 系统 的恢 复 、 理 上 的调 节 、 理 的 营养 、 疗 的 手 段 等 方 法 的分 心 心 合 理
析 ， 效 地 消 除疲 劳和 肌 能 的 恢 复 ， 有 提高 训 练 水 平 和 比 赛成 绩 。 关 键 词 运 动 性 疲 劳 消 除 肌体 恢 复
表 １ 主观 体力 感觉等 级
利用主 观体力 感 觉 等 级表 的反 推 法 ， 通过 心 率 计测 得的心率 除以 十所得 的结果 ， 照 （ 参 主观体力 感
２ ００８年 １２月
第３ 卷第４ 期
李
俊： 运动 员训 练后 疲 劳消除 与恢复
・
５ ・ ９
觉 等级表 Ｒ Ｐ ， Ｅ ） 见表 １ ．
方法 。运 动 后 正 确 的温 水 浴 ， 度 在 ４ 温 ０度 左 右 为
ａ ｈｌｔ ｓ ｒ ｉｅ ｔａ ｎ ｎｇ ｌｖ ｌａ ｏ ｐ ｔｔｏ ｅ ｕ ｔ ａ ｄ ｅ ｉ ｎ ｔ ａ ｙ ａ ｄ ｒ ｃ ｅ ｙ ｍｕ ｃｅｅ ｆ ｃ ｔ ｅ ｅ ａ ｓ ｒ ｉ ｉ ｅ ｅ ｎｄ ｃ ｍ ｅ ｉｉ ｎ ｒ ｓ ｌ ， ｎ ｌｍｉ ａ ｅ ｗｅ ｒ ｎ ｅ ｏｖ ｒ ｓ ｌ ｆｅ — ｔｖ ｌ ． ｉ ｅ ｙ Ｋｅ ｒ ｓ： ｐ ｔ ａ ｙ； ｌ ｉ ａ ｉ ｐｈｙ ｉａ ｅ ｏ ｒ ｙ ｗｏ ｄ ｓ ｏｒ ｓｗｅ ｒ ｅ ｉ ｎ ｔｏｎ； ｍ ｓｃ ｌｒ ｃ ｖｅ ｙ
０ 前 言
一
主观 观察法 自我判 断身 体 疲 劳 的重要 依 据 ， 如 果训 练后 虽然运 动能 力下 降 ， 却感受 到身体轻 松 、 但
长跑后快速消除疲劳及恢复的方法
长跑训练后快速消除疲劳及恢复的方法长跑运动量大，持续时间长，消耗热量多，机体长时间呈现的疲劳状态，训练后如果不能进行积极的身体恢复，就会影响训练强度的保持和提高。
因此，要高度重视长跑训练后的恢复。
一、训练课上的积极恢复实践证明：机体在经过高强度的负荷训练后，如果机体处于完全静止休息，就会防碍强烈的呼吸动作，影响氧气的有效补充。
其次，也影响了静脉回流，心输出量骤然减少，血压急剧下降，造成暂时的脑贫血（就是常见的头晕现象），肌肉中的乳酸消除会比较慢。
采用一定时间较小强度的运动，可加快乳酸的消除，比肌肉静止时恢复速度的两倍。
所以，在进行完长跑训练后，做一些积极的放松练习、整理活动是最直接，也是行之有效的方法。
二、课后的积极恢复1、肌肉系统的恢复长跑训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义，采用的恢复手段：⑴、睡前放松与按摩。
在睡前平躺，全身放松，呼吸均匀，四肢充分伸展。
最好是做一下相互之间的按摩，先由肩部开始，部位从上到下。
腰、大腿以及小腿肌肉最好用脚踩，因为只有力度适合才会起到放松效果。
⑵、温水浴。
温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。
淋浴时间一般为１０－１５分钟，最长不超过２０分钟。
2、心理的恢复意志品质在长跑训练中起着重要作用，这就要求受训者必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪，不必因为成绩落后或提高缓慢而承受太大压力，按照自己的节奏训练即可。
组训者一定要细心观察受训者日常的情绪波动和异常情况等，耐心正确的作好心理引导工作。
3、营养的补充及恢复在大运动量的训练中，机体要大量消耗身体能量，因此，训练后必须有足够的营养补充，平时可以进行鱼、肉、鸡蛋等加强不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸以及蛋白质在体内的储存。
由于运动时热能消耗较大，热能来源于肝脏与肌肉中糖元的分解，因此，食物中应有充足的热能来源，摄取富有糖、维生素C和维生素B的食物为宜。
食物中还应含有适量的脂肪以缩小食物的体积，减轻胃肠道负担。
运动性疲劳的产生原因及恢复策略
运动性疲劳的产生原因及恢复策略作者：王洪宇任鹏来源：《拳击与格斗·下半月》2023年第10期关键词：运动性疲劳；运动表现；恢复方法；运动康复1研究背景运动对于人们身体健康和整体幸福感的重要性已经得到广泛的认可。
然而，在进行体育锻炼或竞技运动后，我们常常会遇到运动性疲劳的问题，这是一种身体在运动后恢复过程中的正常反应。
运动性疲劳不仅会对运动表现和竞技成绩产生不利影响，还会对身体康复和整体健康状况产生不利影响。
在了解了运动性疲劳的定义、类型和产生原因后，我们将讨论运动性疲劳的恢复策略。
恢复策略是促进身体从疲劳状态中恢复的关键。
我们将介绍运动员恢复期的生理和心理调整原理，并探讨通过营养补充、休息、心理调适等方法，来帮助运动员恢复正常的身体和心理状态。
2运动性疲劳的定义和类型2.1运动性疲劳的定义运动性疲劳是指运动员在进行体育锻炼或竞技运动后，出现身体和心理方面的疲劳感受。
生理方面的疲劳主要体现在肌肉和能量系统的疲劳，而心理方面的疲劳则体现为大脑和神经系统的疲劳。
在生理方面，运动性疲劳与能量代谢、肌肉损伤密切相关。
在运动时，机体需要消耗大量的能量来支持肌肉的运动，同时会产生大量的乳酸和废物。
能量的消耗和废物的积累会导致肌肉疲劳，使肌肉无法维持高强度的运动。
此外，长时间和高强度的运动还会导致肌肉组织的微小损伤，进一步加重疲劳程度。
在心理方面，运动性疲劳主要涉及大脑和神经系统的疲劳。
进行高强度运动时，大脑会不断发送指令来控制肌肉的运动，这会消耗大量的神经能量。
同时，大脑会受到来自运动过程中的各种感觉刺激，如疼痛、酸痛等，这些刺激会逐渐积累，导致神经疲劳。
神经疲劳会影响大脑对运动的调节能力，进而影响运动表现和身体的整体状态。
2.2运动性疲劳的类型运动性疲劳主要可以分为急性疲劳和慢性疲劳两种类型。
这两种类型的疲劳都是由于体育锻炼或竞技运动引起的，但在发生的时间、持续时间和影响程度等方面有所不同。
急性疲劳是指在短时间内进行高强度运动后产生的疲劳。
体能恢复性训练方法
体能恢复性训练方法体能恢复性训练方法是指通过一系列科学合理的训练计划来促进身体机能的恢复和改善，确保运动员在身体疲劳后能够更快地恢复到最佳状态。
下面将介绍几种常见的体能恢复性训练方法。
1. 主动恢复性训练：主要通过进行低强度的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，来促进乳酸等代谢产物的排出，促进血液循环和氧气供应，加速肌肉疲劳物质的清除，帮助身体快速恢复。
在运动员身体疲劳后，进行适量的活动可以通过提高代谢水平来促进废物排出，缩短恢复时间。
2. 有氧恢复性训练：有氧运动对于提高心肺功能、加速新陈代谢、增强抵抗力等方面的作用已经得到广泛认可。
通过进行适量强度的有氧运动，如有氧操、有氧舞蹈、跳绳等，可以促进呼吸深化、心肌功能提高，调节神经内分泌系统的平衡，提高运动员的心肺功能，促进体能的快速恢复。
3. 柔韧性恢复性训练：柔韧性是指肌肉和关节在一定范围内活动的能力。
进行柔韧性训练可以改善关节的可动范围，减少肌肉的僵硬和疼痛感，帮助恢复疲劳肌肉的弹性和灵活性。
常见的柔韧性训练包括瑜伽、拉伸、深蹲、扭腰运动等，可以通过放松肌肉、促进血液循环和关节润滑，加速疲劳物质的排出，帮助身体更好地恢复。
4. 营养恢复性训练：合理的营养摄入是体能恢复的重要因素之一。
在运动员身体疲劳后，通过摄入适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质，可以补充能量和营养素，促进肌肉和身体组织的修复和生长。
此外，适量的水分摄入也是重要的，可以保持身体水分平衡，促进代谢产物的排出，加速恢复过程。
5. 心理恢复性训练：心理因素在体能恢复中起着重要的作用。
身体疲劳后，运动员常常伴有情绪低落、精神疲惫等问题，这些都会影响到身体的恢复。
通过进行心理训练，如放松训练、呼吸训练、正念练习等，可以帮助运动员放松身心，舒缓压力，调整情绪，增强自我信心和动力，有利于更好地恢复。
总之，体能恢复性训练是保证运动员能够更快地恢复到最佳状态的重要手段。
通过合理的训练计划和方法，可以促进血液循环和氧气供应，加速代谢产物的清除，改善心肺功能，增强肌肉和关节的柔韧性，补充营养和水分，调整心理状态，全方位地帮助身体恢复。
学生体育中考训练后的疲劳消除与恢复不容忽视
学生体育中考训练后的疲劳消除与恢复不容忽视胜利油田61中战宇每当体育中考日期临近时，各校的针对性训练也加强了力度，大运动量增加了训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳。
机体产生的疲劳如果不能较快地消除和恢复，就不能连续完成训练任务，使训练水平下降，并将会严重影响学生的文化课学习以及身心健康，因此对训练后的疲劳消除与恢复不容忽视，必须提到重要的位置。
一、整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种有效措施。
运动后的整理活动，可使人体更好的由紧张状态过度到安静状态。
例如：在运动后内脏器官还得继续一段时间的高水平工作，以补偿运动时缺少的氧。
如果不做整理活动而突然完全静止不动，那么身体的静止姿势，首先就妨碍了强烈的呼吸动作，影响氧的补充。
同时因为影响了静脉回流，心输出量骤然减少，血压急剧下降，造成暂时的脑贫血，产生一系列的不舒服的感受，甚至休克。
因此高强度训练后，在课上做一些整理活动是非常必要的。
整理活动通常以做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长为主，时间一般为10分钟左右为宜。
二、课后的恢复应是全面的、系统的。
1、肌肉的恢复因为立定跳远和中长跑是中考必考项目，因此在训练中下肢的运动占到了主导地位，其负担是相当重的，对其恢复有着重要的意义。
起初可用足踩背部肌群和体积较大的下肢与臀部肌肉群。
然后再针对下肢的重点穴位进行有目的按摩、推拿等，从而促使血液循环加速，帮助肌肉迅速排除强烈运动所造成的乳酸堆积，尤其是对足部的按摩更应该加强重视。
除此外还可进行温水浴、局部热敷，以及中药理疗等，从而放松肌肉、按抚神经，使体力得到迅速恢复，消除疲劳。
2、心血管系统的恢复初四学生在较高强度训练中，对心肺功能要求很高，一般训练和测试后，脉搏每分钟升高到150-180次，收缩压提高30-50mm汞柱。
因为青少年的心血管系统正处于发育之中，许多功能不及成人，因此训练后对其的恢复是非常重要的。
常采用：（1）放松功。
取仰卧式，自然呼吸，吸气默想"静"字，呼气时默想"松"字，从头到足依次放松。
试论运动性疲劳的恢复训练方法
音 体 美
试 论 运动 胜 疲 劳 的 恢 复 训 练 方 法
新 疆师 范 大学体 育 学 院 木 妮拉
［ 摘 要 】 疲劳是一种正常生理现 象， 是运动到一 定阶段 必然 出现的一种 生理功能 变化， 究疲劳的 目的是 为了在运动 中延缓疲 劳的 研 出现以及运动后尽快的消除疲劳， 促进恢复过程， 高人体 功能能力。运 动性疲劳消除快慢， 于恢 复形 式以及休息和 营养等 方面 提 取决 的因素。本文从 生理生化角度对消除疲 劳的途径和 方法进 行讨论分析， 并做 相关结论， 望能为运动 员在运 动后尽 快消除疲 劳提供 希 些参考资料。 ［ 关键 词］ 运动性 疲劳 消除 恢复效率 方法
动性疲劳产生也越快 。
这类练 习中提 供做功 的能量大多来 于 Ｃ Ｐ的分解 以及有 氧代谢供 能的增加， 可见体内原始 Ｃ 的贮备 与随后 肌 肉中 Ｃ 贮 备恢复对保持 Ｐ Ｐ 训练质量有一定 的影 响， Ｃ 贮备 的恢 复往往受到恢 复时间的影响 。 但 Ｐ 因此。恢复时间就尤为关键， 复时间太短 （０ 若恢 ３ Ｓ以内 ） 动的能力很 运 快下降， 训练质 量产生直接影响； 对 另外 ， 究发现， 动员在 跑完 １０米 研 运 ０ 后，Ｐ超量恢复在第 ２～５ ｉ； 行短时 间大强 度间隙运动后 ， 糖原 Ｃ ａ ｒｎ在进 肌 大约在 ３ｍｉ ０ ｎ内有 ４ ％恢复， ０ 在恢复期 开始的前 ５ ｈ恢复最快 ； 运动后蛋 白质 的超量恢 复更 晚一些 。所 以在运 动间隙期 ， 采用相应恢 复手段进行 放松 ， 然后根据恢复 目标 ， 在能源物质超量 的最佳时 间进行 下一组训 练， 如提 高 Ｃ Ｐ的训练最好 在第 ２—５ ｉ 行， ａ ｒｎ进 提高肌糖 源的训练最好 在第 ３ ｒｉ ０ ｎ进行等等， ａ 可以取得更好的训练成效 。 ２１ 代谢产物堆积导致 的疲劳及恢 复训练 ．２ ． 乳酸是无 氧代 谢的产物，代谢产 物的堆积也 是造成疲 劳的重要原 因。因此， 代谢产物的清除也是恢复的一个过程 。 乳酸的清除及恢复训练： 乳酸在肌 肉中堆积，引起肌组织 和血液 中 Ｐ Ｈ值下降， 进而对多种生理生化过程 产生不 良影响 ； 轻乳酸堆积对 为减 运动机 能的影响， 训练课 中有 意识地进行 恢复乳 酸的训练， 过训练 在 通 减少乳酸的积累和提高身体对乳酸积累的耐受力， 是提高 以乳酸能系供 能为主运动项 目的运动员耐受疲劳 能力 的主要对策 。方 法 １对在有氧 ： 情况下产生的乳酸， 可通过减少乳酸生成来达到减少乳酸堆积 。即训练 可以提 高摄氧量 和丙氨酸代 谢过程从而 降低乳 酸的积 累。其机 理为通 过提高摄 氧量使 骨骼肌 氧增 多， 氨酸和氢可进入线粒体内氧化为二 其丙 氧化碳 和水， 而不生成乳酸 。 另外 ， 运动时， 肌和心肌中糖的分解代 在 骨骼 谢 过程活跃， 大量 的中间产物丙 酮酸， 中大部分丙 酮酸在骨骼 肌 生成 其 中还可以接受 氨而生成丙 氨酸， 丙氨 酸进入血 液， 循环至 肝脏 中可转 变 为 葡萄糖 ； 个过程不仅使糖异 生作用加强， 这 能源物质增多 ． 还能减少乳 酸积累， 延缓疲劳的产生 。 方法 ２ 提高运动员对耐受乳酸最大浓 度的能 ： 力， 可抗疲 劳出成绩； 在训练 中采 用 １ ｍｉ 大强度跑或 游泳等练 习， —２ ｎ最 就可使血乳酸值增大， 如合理组织间隙训练， 即每次练 习中间休息 ４ ～ ５ ｎ连续 间歇 训练 ５次后 血乳酸可 达最高值 ， ｍｉ， 在血液 中可 出现 极高水 平乳酸， 使肌 肉适应乳酸刺激， 使身体耐受最大乳酸能力提高一倍 。 方法 ３ 积极性 恢复乳酸消除的速度与其产生的数量和恢复方法有关， ： 在极量
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浅谈运动训练后疲劳的恢复
中图分类号：g804 文献标识：a 文章编号：1009-9328（2012）12-000-01
摘要疲劳和恢复是人体在承受大运动量训练中或训练后出现
的一系列身体、生理反应，运动性疲劳是指有机体运动到一定的时候，运动能力下降，经过休息和调整又能恢复的状态。
如何在运动训练后缓解疲劳，有利于提高运动训练水平，对健康也有着十分重要的意义。
关键词疲劳恢复运动训练
疲劳作为一种自然现象，是指人在工作或运动到一定程度的时候，出现的一种组织器官甚至整个机体工作能力暂时降低的现象。
运动训练和比赛过程之中、之后，运动员会感到身体有些劳累，这也是有机体工作能力暂时下降的表现。
关于疲劳的原因，现在还没有定论。
一、疲劳的表现
运动疲劳大体可分为三大类：第一类、肌肉疲劳；第二类、神经疲劳；第三类、内脏疲劳。
肌肉疲劳：肌肉疲劳时肌力下降，肌肉收缩速度和放松速度减慢，收缩时间比正常时间延长4—5倍。
放松时间延长可达到12倍，严重影响肌肉的快速，协调动作。
肌肉出现僵硬，肿胀和疼痛，可能是由于机械负荷使肌纤维发生细小的损伤、乳酸等代替产物的积存和水分的积蓄等多种因素引起的。
神经疲劳：表现为大脑皮层功能下降，如反应迟钝，判断错误，注意不集中等，此时，大脑皮层其它部位及皮层下中枢功能亢进，膝反射发生变化，脑干及小脑功能低下，动作协调受到破坏。
内脏疲劳：表现为呼吸和心脏的疲劳，呼吸疲劳使呼吸变浅、变快气体交换能力下降，心脏疲劳时，心电图发生变化。
中枢神经系统的变化是产生疲劳的重要因素，同时，各个内脏器官，肌肉和血液中发生的一系列变化也促进疲劳的产生，因此，疲劳的产生是多方面因素综合所致。
二、疲劳的过程
（一）急性疲劳过程
1.一期：从肌肉能降低的初期或长距离跑正常状态的末期，能看到运动能力的下降，没有自觉症状，通过意志作用是可以补偿的。
2.二期：主要是局部症状，通过充分地休息加强营养和充足睡眠，数天或数周后可以恢复。
（二）慢性疲劳
运动不太激烈或经过长时间的运动。
，而对于运动疲劳没有采取相应的充分地恢复对策，并且疲劳不断的积累，器官组织机能下降，不能恢复，就变成了慢性疲劳。
疲劳的判断，疲劳可以分为轻度疲劳。
重度疲劳和非常疲劳，一般情况下可以通过运动者的自我感觉（如疲乏、头疼、脑疼心悸、恶心）和某些外部表现（如面色、排汗量、呼吸、动作、注意力等）来判断疲劳chengdu.you时间可以推测某些生理指标以作为判断疲劳程度的依据。
三、疲劳的对策
（一）疲劳的预防
预防是一个很重要措施就是合理安排循序渐进的训练计划，避免突然强化训练，训练进度要呈波浪式，把充分恢复作为训练的重要组成部分，注意运动训练与恢复的最佳统一。
还要根据运动员的身体状况，合理安排大小训练周期和负荷的变化，生病受伤间断训练后应谨慎地开始训练。
1.合理安排运动量。
制定训练计划要考虑运动员机体的课接受性和个人特点，恰当规定训练任务，注意运动负荷与恢复的最佳统一。
根据人体恢复的规律，合理安排运动量，是避免疲劳连续积累的重要措施。
大运动量训练的目的主要是提高身体素质，提高人体内脏器官的机能及身体抗疲劳的能力；中、小运动量的训练，则着重技、战术的配合，巩固动作，建立正确的动力定型。
运动量大、中、小不同的训练节奏安排，是避免疲劳积累，有利于恢复的重要手段。
根据训练任务，安排出不同类型的训练方法，使运动员始终处于良好的竞技状态。
2.积极性休息。
积极性休息也叫活动性休息，是指以其他的肌肉活动来促进已经疲劳的肌肉更快消除疲劳的一种方式。
如在以下肢活动为主的运动中，当控制下肢活动的大脑神经细胞及肌肉出现疲劳时，应转为上肢活动，使神经细胞、肌肉轮流工作，以促进神经和肌肉疲劳的恢复。
既增加了训练课的运动量，又使运动员不会感到太疲劳。
3.整理活动。
整理活动是消除疲劳、促进体力恢复的好方法，目的是使人体从紧张的肌肉活动逐渐过渡到安静状态。
如果在激烈运动后骤然停止肌肉活动，就会影响血液的回流及氧的补充，引起暂时的大脑贫血，延缓代谢产物的消除，不利于恢复。
4.其他。
此外，各种物理方法如温水浴、按摩、蜡疗、局部负压等也有助于疲劳的消除；合理的中药补充、负离子吸入、各种心理调整手段均对消除疲劳有一定积极作用。
（二）疲劳的恢复
1.按摩。
运动后按摩是消除疲劳的重要手段。
按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。
首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。
下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。
揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。
几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。
对人体的五脏六腑也有保健作用。
2.及时补充营养。
合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。
运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不易多吃。
夏季或出汗多时，应及时补充盐分和水。
食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。
3.放松。
运动后可躺在海绵垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。
切不可躺在有水汽的地上。
休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。
然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
4.保证睡眠。
睡眠是消除疲劳的重要方法，中学生要保证每天8小时的睡眠时间。
如果在体育考试前一个月内安排运动量比较大的训练和测验，睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。