07 高抬腿、加速跑
准
备
部
分
一、课堂常规：
1、体委整队、师生问好、报告人数、检查服装。
2、宣布课的内容和任务。
二、准备活动：
1、队列练习；
2、拍手操（1--8）节
◎◎
×××××
◎◎◎◎◎
×××××
◎◎◎◎◎
×××××
◎
六列横队，体操队型
1、教师语言要清晰。
2、教师讲解课堂要求和任务。
3、教师讲解徒手操的动作和要求。
2、每组同学成纵队排列在起跑线后。
3、发令学生令后迅速跑回自己本队
3－4
13
中
基
本
部
分
二；加速跑
动作要求：
保持跑的正确姿势
速度逐步加快
注意两腿快速交换
保持步长和积极摆臂
4、选出几个发令比较好的学生进行发令。
4、分组练习，服从小组长的指挥。
5、集中比赛，看那组跑的最快。
12
结
束
部
分
一、放松；
二、小结；
人数
81
课型
一课时
内容
1、高抬腿跑、加速跑
器材
1、标志杆6根
目的
1、通过练习培养学生正确的跑步姿势，同时改进部分学生的错误动作，发展学生快速跑的能力。促进身体各器官的正常发育。
2、通过学习能够使学生体验在运动时的各种感觉（紧张、兴奋）以及正确对待成功与失败的心情。
顺序
教学内容
场地
教师活动
学生活动
数
时
4、师生一同练习。
1、学生站成六列横队。
2、学生认真听队列的要求。
3、师生一同练习。
4、动作一致，精神饱满。
1
1
2
1
10
小
基
本
部
分
一、高抬腿跑
动作要求：
上体正直
前腿抬平
蹬地腿伸直
两臂前后摆动
校球场
1、教师讲解动作要求和方法。
2、教师做完整的正确的示范。
3、引导学生进入正规的练习当中去。
1、学生认真听动作要领和方法
三、下课
1、教师总结本次课的情况。
2、下课。
1、认真听讲情绪饱满。
2、下课。
1
5
小
加速跑增加步频、步幅的方法
一、加速跑中增加步幅的练习方法1.后蹬跑发展腿部力量、改善用力顺序。
方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。
要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。
2.专门性跳跃发展腿部爆发力和弹跳力。
方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。
长距离练习可安排在课的后部。
要求是注意用力顺序及爆发用力。
3.上坡跑发展腿部力量。
方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。
坡度越陡,则距离应越短。
要求是保持正确动作。
4.杠铃练习加强训练强度,提高腿部爆发力。
方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。
要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
5.肋木、垫上练习发展腰腹肌力量。
方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。
二、加速跑中提高步频的练习方法：1.高抬腿跑增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
2.快慢交替小步跑缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。
练习距离60米～80米。
要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
3.交换跳步推举轻杠铃发展上下肢的协调用力。
方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。
要求是循序渐进,要有一定的速率。
4.牵引跑改善动作频率,提高刺激阀限。
方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。
800米素质练习方法
800米素质练习方法无氧耐力练习1、原地间歇高抬腿跑原地做快速高抬腿练习。
如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。
强度为90～95%。
要求越快越好。
为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100～150次为一组，6～8组，每组间歇2～4分钟。
强度为80%，要求动作规范。
也可前支撑做高抬腿跑练习。
2、高抬腿跑转加速跑行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。
重复5～8次，间歇2～4分钟。
强度为80～85%。
3、原地或行进间间歇车轮跑原地或行进间做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟。
强度为75～80%。
4、间歇后蹬跑行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。
强度为80%。
5、反复起跑蹲踞式或站立式起跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。
6、反复跑跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。
重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。
一般每组3～5次，重复4～6组，组间歇3～5分钟。
强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次／分钟，间歇恢复至120次／分钟时，就可时进行下次练习。
如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。
7、间歇行进间跑行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。
计时进行。
每组2～3次，重复3～4组，每一次间歇2分钟，组间歇3～5分钟，强度为80～90%。
8、计时跑可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。
重复次数4～8次(根据距离而定)，间歇3～5分钟。
强度为70～90%，根据运动员水平及跑距而定，距离短，强度大些。
9、间歇接力跑跑道上，四人成两组，相距200米站立，听口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重复8～10次，要求每棒跑的时间。
10、迎面拉力反复跑跑道上，两队相距100米，每队4～5人，迎面接力跑，每人重复5～7 次，要求每棒时间。
田径课教案：中长跑教案
内蒙古师范大学体育学院体育系《田径》技术课教案（中长跑）学年07－08学年度学期第二学期上课时间周二（上午3-4节）上课班级班级人数28人课次第一次任课教师教学内容1、介绍中长距离跑的一般知识。
2、学习途中跑的技术。
教学重点途中跑技术教学难点躯干姿势和摆臂动作。
教学目的和任务1、使学生了解中长跑的一般知识。
2、初步掌握中长跑的途中跑技术。
3、培养学生勇敢顽强的拼搏精神。
部分教学内容次数组织教法时间开始与准备部分一、整队上课，检查上课人数。
二、宣布本课内容、任务和要求。
三、队列练习。
1、原地向左、右、后转。
2、行进间向左、右、后转。
四、慢跑400米——800米。
五、定位操：1、扩胸运动。
2、腹背运动。
3、体转运动。
4、踢腿运动。
5、前后压腿。
6、全身运动。
六、专门性练习1、小步跑。
2、高抬腿跑。
3、后蹬跑七、加速跑4×830米×3一、1、集中学生，并组织成两列横队面向教师站立。
图示：♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀学♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀生◇↑教师2、要求：使学生做到“快、静、齐”，注意力集中，认真听讲，清楚本次课的教学内容、目的和任务。
3、学生一路纵队沿田径场集体跑进。
4、要求：学生队伍整齐，步伐一致，精神饱满。
♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀教师♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀10′基本部分一、介绍中长跑的一般知识中跑：800米—3000米。
长跑：5000米—10000米。
中长跑是以有氧代谢为主的耐力性和周期性运动项目，具有较大的锻炼价值。
经常参加中长跑的锻炼，能提高呼吸和心血管系统的功能。
发展耐力素质。
培养坚毅、顽强的意志和克服困难的精神。
二、学习途中跑技术途中跑是中长跑的主要阶段，它是运动员比赛时发挥训练水平和锻炼者获得锻炼效果的过程。
1、后蹬阶段：是途中跑技术的主要环节。
后蹬动作应该迅速而积极，后蹬结束时髋膝踝三关节应伸直，后蹬角度为550左右。
3—5次一、集中学生，并组织成两列横队面向教师站立。
图示：♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀学♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀生◇↑教师1、结合示范和优秀运动员的技术图片讲解途中跑技术，使学生建立正确的途中跑技术概念。
快速跑：原地高抬腿跑-科学版二年级教案
快速跑：原地高抬腿跑-科学版二年级教案教学目标1.学生能够正确地做出高抬腿跑的动作，加强身体的锻炼。
2.学生了解高抬腿跑能够有效地提高心肺功能，增强心肺活力。
3.学生能够通过高抬腿跑运动感受到身体的改善，并在运动中体验快乐。
教学方法本科目采用“讲授结合实践”的教学方法，以示范、讲解和演练的方式，帮助学生快速掌握高抬腿跑和其相关知识。
知识讲解什么是高抬腿跑？高抬腿跑，是指在原地或慢速移动的过程中，将膝盖高抬至小腹处，同时将另一腿伸直，重复交替两腿进行的跑步训练，是一项常见的有氧运动。
高抬腿跑的好处高抬腿跑是一项有氧运动，能够有效提高心肺功能，增强心肺活力。
此外，高抬腿跑还可以加强大腿肌肉、改善下肢血液循环和加强有氧能力等。
如何正确进行高抬腿跑？1.站直身体，两脚距离与肩同宽，两手自然放在身体两侧。
2.跑步时先将一条腿往上抬，用另一条腿支撑身体重量，脚尖朝上。
3.快速交替两腿进行，跑步时要有规律，尽量保持身体的平衡感。
教学过程第一步：示范教师先进行高抬腿跑的示范，并讲解技巧。
第二步：组织学生进行愈合练习教师组织学生进行愈合练习，让学生学习和熟练掌握高抬腿跑的技巧。
第三步：整体练习教师指挥学生整体练习高抬腿跑，通过整体练习，让学生更好地感受高抬腿跑的动作和改善身体的效果。
第四步：巩固教师再次巩固学生的技能，提醒学生注意正确的姿势和动作。
教学总结高抬腿跑是一项好的有氧运动，能够帮助我们改善身体和提高心肺活力。
通过适量的运动，能够让我们更健康更快乐。
我们要养成定期进行运动的习惯，让运动成为健康生活的一部分。
长跑训练的6种方法
长跑训练的6种方法慢速长距离跑（LSD）目的：加强体力、肌肉和结缔组织，提高跑步的经济某和燃脂效率。
练习方法：每周进行一次长距离跑练习，根据比赛目标设定距离（例如：半马目标15km，全马目标30km）。
以能够对话的速度完成，持续练习至少一个小时。
这是初学者建立长跑基础的起点。
一日两跑目的：进行两次练习以刺激有氧训练，尤其在第二次练习期间，可以训练不同的肌肉。
练习方法：在大强度的跑步练习之后，进行一日两次跑的训练。
例如，星期二完成强度练习后，星期三的训练可以分成早晚各一次，达到目标距离。
法特莱克跑目的：打破长跑的单调某，增加变速元素。
练习方法：从非常保守的速度开始慢跑20分钟，然后逐渐加速，但比马拉松目标配速慢约1分钟。
在跑60分钟后，每隔1.6km（标准田径场4圈）的前20-60秒，再比马拉松目标配速快1分钟。
节奏跑目的：训练有助于在马拉松过程中表现更为稳固的节奏速度。
练习方法：以舒适的节奏速度跑步3-4km，休息后再以同样速度跑3-4km，重复3-5组。
马拉松配速跑（M跑）目的：帮助你练习跑马拉松的配速。
练习方法：以马拉松目标配速匀速跑20-25km。
越野跑目的：加强腿部和核心力量，培养意志力，提升心血管耐力。
练习方法：从平坦路线开始，逐渐增加每次至少8公里。
渐增有起伏路段和里程，最后逐渐下坡回到平坦路线。
越野跑对身体的多个方面都有益处。
第2篇：田径跑的几种训练方法大家知道田径跑的几种训练方法是什么呢?大家清楚吗?下面一起来看看!一、小步跑动作要领:1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。
2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。
3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有某某。
主要作用:1.体会足前掌着地。
2.体会踝关节放松和交替用力。
3.体会肩臂放松及摆臂技术。
4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。
5.发展速率。
教法要点;1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。
折返跑训练辅助动作
折返跑训练辅助动作摘要：一、引言二、折返跑训练的动作要领1.站立姿势2.起步动作3.折返动作4.呼吸控制5.重复训练三、折返跑训练的辅助动作1.加速跑2.侧身跑3.高抬腿跑4.前后交叉跳5.波比跳四、折返跑训练的注意事项1.选择合适的训练场地2.保持热身充分3.控制训练强度4.保持动作标准5.训练后进行拉伸放松五、结论正文：一、引言折返跑是一种常见的体能训练方法，它不仅能提高运动员的爆发力和速度，还能锻炼协调性和灵活性。
在进行折返跑训练时，加入一些辅助动作可以更好地提升训练效果。
本文将介绍折返跑训练的辅助动作，帮助大家提高训练效果。
二、折返跑训练的动作要领1.站立姿势：双脚与肩同宽，双手放在大腿两侧，挺胸抬头，保持身体挺直。
2.起步动作：双手从大腿两侧向前摆动，带动身体向前迈出一步。
3.折返动作：当一只脚落地时，立即转向另一方向，另一只脚迅速跟上，保持动作连贯。
4.呼吸控制：在折返过程中，采用2步吸气、2步呼气的方式，保持呼吸稳定。
5.重复训练：按照以上动作要领，不断重复训练，提高速度和耐力。
三、折返跑训练的辅助动作1.加速跑：在折返跑训练前，可以进行一段加速跑，提高身体的兴奋度和速度。
2.侧身跑：侧身跑可以帮助锻炼运动员的协调性，提高折返跑的效果。
3.高抬腿跑：高抬腿跑可以锻炼大腿肌肉和核心力量，有助于提高折返跑的速度。
4.前后交叉跳：前后交叉跳可以锻炼下肢爆发力和协调性，为折返跑训练打下基础。
5.波比跳：波比跳是一种全身性训练动作，可以提高运动员的综合素质，从而提高折返跑能力。
四、折返跑训练的注意事项1.选择合适的训练场地：确保训练场地平整、安全，避免发生意外。
2.保持热身充分：在进行折返跑训练前，务必进行充分的热身活动，预防运动损伤。
3.控制训练强度：根据个人体能，合理调整训练强度，避免过度训练。
4.保持动作标准：在进行折返跑训练时，要保持动作标准，提高训练效果。
5.训练后进行拉伸放松：训练结束后，及时进行拉伸和放松，有助于缓解肌肉酸痛。
80个耐力素质训练方法(学生训练必备)
80个耐力素质训练方法（学生训练必备）耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。
总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。
目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：耐力素质练习、持续练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法、比赛游戏练习法、循环练习法、一、常用的练习01、1分钟立卧撑撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。
每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。
要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。
也可以穿上沙背心做该练习。
或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
02、重复爬坡跑在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。
强度为60～70%。
也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。
03、连续半蹲跑成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
04、连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。
重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。
要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
05、沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。
组间歇10分钟，强度为50～55%。
06、逆风跑或负重耐力跑遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。
强度55～60%。
快速跑：原地高抬腿跑-科学版二年级教案
快速跑：原地高抬腿跑-科学版二年级教案简介本教案是针对二年级学生设计的，在此课程中，学生将学习如何进行高抬腿跑。
这个有趣的运动方式可以帮助学生锻炼身体，增加爆发力，提高耐力和协调性。
教学目标1.学生能够正确地跑高抬腿跑。
2.学生可以理解高抬腿跑的好处和重要性。
3.学生能够发挥出他们的最大潜力跑高抬腿跑。
教学资源1.平坦的活动场地。
2.音乐和扬声器。
（可选）3.跑步鞋、舒适的运动服。
4.水瓶。
教学过程第一步：介绍高抬腿跑教师首先介绍高抬腿跑的概念，使学生了解它是一种带有跑步和高抬腿的运动方式，是一种全身运动，可以增加爆发力，提高耐力和协调性。
第二步：演示高抬腿跑老师在干净的活动场地上进行高抬腿跑的演示。
演示时，要抬起腿部使膝盖高于臀部并向前推进。
接着，教师向学生展示怎样进行正确的手臂和腿部的配合和协调性。
第三步：学生练习学生开始进行练习，当他们发现还难以掌握如何运动时，教师要给予指导并不断地纠正他们的错误动作。
练习过程中，教师可以放一些节奏快的音乐，让他们有好的节奏感和动力。
第四步：加强练习教师将学生分为几个小组，让他们进行之前学习的高抬腿跑，教师要注意每个学生的表现，帮助他们修正错误的动作。
同时，教师也会调整音乐和动作的速度来帮助学生更好的掌握此运动。
第五步：教学总结在活动结束后，教师要让学生在活动场地上进行简单的放松活动，并总结本次高抬腿跑的教学内容、注意事项和注意事项。
最后，教师要鼓励学生坚持体育锻炼并注意健康。
教学评估教师评估学生的学习成果，通过观察、指导反馈等方式来评价学生学习高抬腿跑的表现，以及对健康、饮食等方面的认识。
注意事项1.活动前要做好热身运动，防止受伤。
2.学生参加活动要穿好跑步鞋和舒适的运动服。
3.饮水是十分重要的，饮用健康安全的水。
4.学生的体能状况不同，确保参加活动时能从容应对运动强度。
5.在跑步时，学生要注意身体的协调性，肩部要放松，姿势端正，眼睛注视前方。
结论快速跑：原地高抬腿跑-科学版教学计划对于二年级的学生来说是一次有趣、富有挑战性的体育锻炼活动。
二年级体育《加速跑》
加速跑学习目标：1、认知目标：使学生了解原地高抬腿和行进间高抬腿跑的方法，学习跑的正确姿势。
2、技能目标：通过教学，发展学生的下肢力量，增强快速跑的能力。
通过游戏，掌握投掷的正确姿势,培养学生手眼的配合能力，发展上肢力量。
3、情感目标：培养学生热爱祖国、团结友爱、遵守纪律的优良品质和集体主义精神。
教学重点: 提示跑的动作正确，逐步加快跑的速度。
教学难点：逐步加快跑的速度。
学习步骤：一、自主活动、活跃情绪教师活动：1、各组长带领学生进行自然地跑的练习，比比看哪组的组长带领的最好，哪组小朋友跑的最轻松自然。
2、组织学生散开自由活动，可以做各种各样的动作游戏，也可以发出各种声音（如模仿动物的声音），但当听到老师的哨音后，要以最快的速度集合，同时做到整齐、快速、安静。
学生活动：1、各组学生积极随组长进行自然走和跑的练习，发挥团队的集体精神，团结一致充分展示的团队面貌。
2、在自由活动中，充分体现自由，可以尽情的奔跑，高歌，做多种多样的动作。
二、合作探究、掌握技能重点：两臂前后摆动，前脚掌着地，逐渐加快跑的速度，并跑成直线。
难点：前后摆臂，脚步向前，能跑成直线。
教师活动：1、讲解示范并带领学生进行原地摆臂练习，。
2、组织学生进行原地小步跑和高抬腿跑练习，同时要配合摆臂练习一起进行。
3、进行站立式起跑和加速跑练习。
4、接力比拼，看看哪组跑的追神气。
学生活动：1、认真观察模仿老师的动作，在两人的相互练习中，能够相互帮助，发扬团结合作的良好作风。
2、积极进行起跑和加速跑练习，对自己在练习中的表现和老师的评价满意，并有成功的感觉。
3、果敢积极进行接力比赛，发扬坚忍不拔的好作风，努力与同伴进行良好的配合。
教师活动：老师针对学生的练习情况，进行及时的讲评，对好的同学进行积极的评价，不好的给予及时的纠正和帮助。
学生活动：细心聆听老师的讲解评价，思考自己在这堂课上的表现，并能对自己在这堂课上的表现进行客观平定，并能够知道下次课中应当如何来要求自己。
快速跑的几种专门性练习
快速跑的几种专门性练习(一)小步跑(1)作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。
(2)动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。
一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。
着地要积和富有弹性。
着地点靠近身体重心投影点。
此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。
双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。
(二)高抬腿跑(1)作用：增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。
(2)动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一腿充分伸展髋、膝、踝三关节。
然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。
两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力(图8)。
(三)车轮跑(1)作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高协调能力，增强蹬摆肌肉力量。
(2)动作要求：和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自然向前下方伸出。
当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延长线约与地面成 70度角。
随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成“扒地”动作，着地支撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节，并使重心迅速前移。
双臂屈肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯。
(四)后蹬跑(1)作用：体会蹬地和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。
(2)动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。
后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。
两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。