营养师合理搭配膳食
营养师健康饮食配餐计划
**营养师健康饮食配餐计划**在快节奏的现代生活中，健康饮食成为了越来越多人的追求。
如何科学地搭配食物，摄取足够的营养，维持身体健康，是大家普遍关注的问题。
今天，我们将邀请资深营养师为大家带来一份健康饮食配餐计划，让您在忙碌的生活中找到平衡。
**一、营养师的健康饮食原则**1. **均衡搭配**：食物应包括五大类：谷类、蔬菜、水果、肉类、豆类及奶制品。
每类食物都应适量摄入，确保身体得到全面营养。
2. **少油少盐**：过多的油和盐会增加身体负担，引发高血压等疾病。
建议每日油摄入量不超过25克，盐摄入量不超过6克。
3. **适量膳食纤维**：膳食纤维有助于消化，降低胆固醇。
建议每日摄入25-30克膳食纤维。
4. **适量蛋白质**：蛋白质是身体细胞的重要组成部分。
建议每日摄入1.2克/公斤的蛋白质。
5. **多吃蔬果，少食多餐**：蔬果富含多种维生素和矿物质，建议每日摄入500克左右蔬菜，200-350克水果。
少食多餐有助于保持血糖稳定。
**二、一周健康饮食配餐计划****星期一*** 早餐：燕麦粥、全麦面包、水煮蛋、牛奶* 午餐：红烧鱼块、清炒西兰花、糙米饭、番茄蛋汤* 晚餐：绿豆汤、蒸豆腐、凉拌黄瓜、杂粮饭**星期二*** 早餐：牛奶、全麦面包、水煮蛋、香蕉* 午餐：炖牛肉、炒青菜、糙米饭、紫菜蛋花汤* 晚餐：南瓜粥、清蒸鲈鱼、凉拌木耳、杂粮饭**星期三*** 早餐：燕麦粥、全麦面包、水煮蛋、苹果* 午餐：红烧鸡腿肉、清炒芦笋、糙米饭、番茄鸡蛋汤* 晚餐：红豆汤、蒸豆腐、凉拌菠菜、杂粮饭**星期四*** 早餐：牛奶、全麦面包、水煮蛋、葡萄柚* 午餐：炖猪肉、炒花菜、糙米饭、紫菜蛋花汤* 晚餐：南瓜粥、清蒸鱼片、凉拌黄瓜、杂粮饭**星期五*** 早餐：燕麦粥、全麦面包、水煮蛋、橙子* 午餐：红烧鸡胸肉、清炒菜心、糙米饭、番茄鸡蛋汤* 晚餐：红豆汤、蒸豆腐、凉拌芹菜、杂粮饭**星期六*** 早餐：牛奶、全麦面包、水煮蛋、草莓* 午餐：炖羊肉、炒菠菜、糙米饭、紫菜蛋花汤* 晚餐：南瓜粥、清蒸鱼块、凉拌西红柿、杂粮饭**星期日*** 早餐：燕麦粥、全麦面包、水煮蛋、猕猴桃* 午餐：红烧鱼块、清炒西兰花、糙米饭、番茄蛋汤* 晚餐：红豆汤、蒸豆腐、凉拌黄瓜片、杂粮饭**三、健康饮食小贴士**1. **保持运动**：适当的运动有助于提高新陈代谢，促进营养吸收。
营养师教程-营养配餐与食谱编制完美版资料
晚餐：
主食；米饭 菜
副食：里脊肉、豆腐干、青
６、确定主食和副食的数量 （１）主食数量的确定 一般以碳水化合物的需要量确定主食量， 如果选择的主食品种包括两种或两种以上， 需确定每种主食提供碳水化合物的比例。 主食需要量的计算公式： 各餐主食需要量＝
各餐碳水化合物的需要量×品种的供应比例
食物中碳水化合物的含量
（1）．计算三大营养素的每日需要量 ： 蛋白质： 345 Kcal÷4＝ 86(克) 脂肪： 690 Kcal÷9＝ 77(克) 碳水化合物：1265 Kcal÷4＝316(克)
４、计算宏量营养素三餐分配量
早餐(30％) 蛋白质： 86×30％＝26g
脂肪： 77×30％＝23g
碳水化合物：316×30％＝95g
午餐（40％） 蛋白质： 86×40％＝ 34g
脂肪： 77×40％＝ 31g
碳水化合物： 316×40％＝126g
晚餐（30％） 蛋白质： 86×30％＝26g
脂肪： 77×30％＝23g
＝95g
碳水化合物： 316×30％
５、确定主食和副食的品种
早餐：
主食；馒头 副食；牛奶 、鸡蛋
午餐：
主食；米饭 副食；草鱼、鸡、青菜
第二节营养食谱的编制
食谱的概念； 将每 日各餐主、副食的品种、数量、 烹调方法、用餐时间排列成表，称 为食谱。 食谱有一日食谱和一周食谱之分。
一、营养食谱的编制原则 （一）保证营养平衡、满足合理营养 （总原则） 1、满足每日膳食营养素及能量的供给量 •根据年龄、生理特点、劳动强度，选用食物 并计算用量。 •使一周内平均每日能量及营养素摄入量能达 到膳食供给量标准，满足人体的需要。
（２）副食数量的确定
健康饮食营养均衡的膳食搭配指南
健康饮食营养均衡的膳食搭配指南饮食是维持人体健康的重要因素之一，合理的膳食搭配可以帮助我们摄取到多种营养物质，维持身体机能的正常运转。
本篇文章将为您提供一份健康饮食营养均衡的膳食搭配指南，帮助您合理安排饮食，保持身体健康。
一、主食类主食类食物是膳食中的基本能量来源，它们富含碳水化合物、蛋白质和多种维生素与矿物质。
优质主食的选择包括：全谷物、粗粮、马铃薯、玉米、大米等。
不同的主食搭配方式有助于提供不同种类的营养。
例如，早餐时可以选择一份燕麦粥配水果，午餐可选择全麦面包搭配煮鸡胸肉或火腿、生菜和番茄，晚餐可以选用红薯配炖牛肉或鱼肉，并搭配蔬菜沙拉等。
此外，每天保持适量的主食摄入，可维持身体所需的能量和营养素。
二、蛋白质类蛋白质是维持人体正常生理功能的重要营养素，对于促进生长发育和维持肌肉健康有着重要作用。
优质蛋白质的来源包括：鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆腐、乳制品等。
合理搭配蛋白质类食物可以提供多种必需氨基酸，例如：早餐可以搭配鸡蛋、豆浆和全麦面包，午餐可选择鱼肉或瘦肉搭配蔬菜炒制，晚餐可食用豆腐、奶酪或低脂酸奶，并结合坚果和水果作为零食。
定期摄入蛋白质类食物，有助于人体各系统的正常运作。
三、蔬菜和水果蔬菜和水果富含多种维生素、矿物质和纤维素，加入丰富多样的膳食中可帮助增加对抗疾病的能力和提供足够的膳食纤维。
新鲜蔬果的选择要选取色彩鲜艳、品种丰富的供应。
蔬菜和水果的摄入方式多种多样，例如早餐可以选择添加蔬菜的蛋饼或水果沙拉，午餐时可以配以色彩丰富的蔬菜色拉和水果拼盘，晚餐可搭配烤蔬菜和水果刨冰。
每天摄入五种或更多颜色不同的蔬菜和水果，可提供丰富的维生素和矿物质。
四、奶制品奶制品含有丰富的钙、蛋白质和维生素D等营养素，对于骨骼生长和维持身体正常运作至关重要。
选择低脂或非脱脂的奶制品，并避免添加糖或其他添加剂的产品。
在膳食中合理搭配奶制品，例如早餐时可以选择酸奶或奶酪，午餐和晚餐时可选择低脂乳制品，如脱脂牛奶或酸奶作为调味品。
营养师对饮食中食物搭配的建议
营养师对饮食中食物搭配的建议营养师在制定饮食计划和提供饮食建议时，通常会强调食物搭配的重要性。
合理的食物搭配既可以提高营养摄入的效果，又可以改善消化吸收，帮助身体更好地利用食物中的营养物质。
下面是一些营养师对饮食中食物搭配的建议，帮助您制定更合理的饮食计划。
1. 蛋白质与碳水化合物搭配蛋白质和碳水化合物是人体所需的主要营养素之一。
蛋白质负责修复和构建身体组织，碳水化合物则是提供能量的重要来源。
在饮食中，蛋白质和碳水化合物的搭配能够更好地满足身体各项需求。
例如，在一顿饭中，您可以选择搭配瘦肉、鱼类或豆类等富含蛋白质的食物与米饭、面条等碳水化合物食品一起食用。
这样可以保证身体获得足够的蛋白质和能量，并且有助于提高饱腹感。
2. 维生素与矿物质的互补搭配维生素和矿物质是调节身体功能所必需的营养素。
它们在身体的新陈代谢、免疫系统的正常运作等方面发挥着重要作用。
为了保证维生素和矿物质的充足摄入，充分利用它们的作用，营养师建议我们进行互补搭配。
例如，富含维生素C的食物（如柑橘类水果）可以提高铁的吸收。
因此，您可以搭配富含维生素C的食物与富含铁质的食物（如瘦肉、菠菜）一起食用，以增加铁的吸收率。
3. 深色蔬菜与健康脂肪搭配深色蔬菜富含多种抗氧化物质和纤维，对身体健康有着积极的影响。
而有些营养素（如维生素A、维生素D和维生素K）只有在身体摄入足够的脂肪时才能被充分吸收。
因此，将深色蔬菜与健康脂肪搭配食用，能提高身体对这些营养素的吸收效果。
您可以选择橄榄油、亚麻籽油或鳄梨等含健康脂肪的食材，与菠菜、胡萝卜等深色蔬菜一起烹饪。
这样不仅能够提高蔬菜中营养素的利用率，还能增加口感和食欲。
4. 高纤维与低糖水果搭配水果是饮食中不可或缺的一部分，它们提供了丰富的维生素、矿物质和纤维。
在选择水果时，营养师建议将高纤维水果与低糖水果进行搭配。
高纤维水果如苹果、梨等含有丰富的膳食纤维，有助于促进消化和减缓血糖上升速度。
而低糖水果如草莓、蓝莓等则含有较低的糖分，有助于控制血糖和体重。
营养师的健康饮食建议
营养师的健康饮食建议作为一名营养师，我经常被问到关于健康饮食的建议。
在这篇文章中，我将向您介绍一些关于健康饮食的重要原则和实用建议，帮助您更好地管理自己的饮食，保持身体健康。
一、均衡的营养摄入在日常饮食中，保持均衡的营养摄入是至关重要的。
这意味着我们要从不同的食物类别中获取所需的营养素。
七大主要营养素，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水和纤维素，都应该在我们的饮食中有适当的比例。
合理搭配各类食物，既能满足身体的需求，又可以获得多样的营养素。
1. 碳水化合物碳水化合物是身体主要的能量来源，应该占饮食的主要比例。
我们可以选择全谷类、蔬菜和水果作为碳水化合物的主要来源，而不是仅仅依赖精制谷物或加工食品。
2. 脂肪脂肪是身体的必需营养素，但摄入应适量。
我们应该选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨等，而不是过量摄入动物脂肪和反式脂肪。
3. 蛋白质蛋白质是身体建设和修复组织所必需的。
我们可以选择瘦肉、鱼类、豆类、乳制品和豆制品作为蛋白质的来源。
根据个人的需求，蛋白质的摄入量可以适当增加。
4. 维生素和矿物质维生素和矿物质对于身体的正常功能和健康至关重要。
我们应该摄入不同种类的蔬菜和水果，以确保我们获得足够的维生素和矿物质。
此外，食用多样化的食物可以帮助我们获得多种营养素。
5. 水和纤维素保持充足的水分摄入和膳食纤维的摄入对于健康至关重要。
每天饮用足够的水（约8杯）可以保持水分平衡，促进身体各种生理功能正常运作。
同时，摄入足够的膳食纤维可以促进消化系统的正常运行，预防便秘等问题。
二、合理的饮食习惯除了均衡的营养摄入外，我们还应该养成合理的饮食习惯。
以下是一些建议：1. 规律进餐保持规律的进餐时间可以帮助我们维持良好的代谢水平和消化功能。
尽量遵循三餐制，每天吃早餐、午餐和晚餐，并适当加餐以维持能量需求。
2. 控制食物摄入量适当控制食物的摄入量可以帮助我们维持健康的体重。
合理控制食物的分量，避免暴饮暴食，尽量选择低热量高营养价值的食物。
营养师教你如何合理搭配饮食
营养师教你如何合理搭配饮食在当今快节奏的生活中，饮食习惯被人们日常所忽视。
然而，正确的饮食搭配对于我们的健康至关重要。
不恰当的饮食搭配可能导致各种疾病的产生，而适当的饮食搭配则能够帮助我们维持健康的身体和提高生活质量。
作为营养师，我将在本文中为大家分享一些关于如何合理搭配饮食的建议。
首先，我们要保证食物的多样性。
这意味着我们应该尽量摄入不同种类的食物，包括谷类、蔬菜、水果、肉类、豆类和乳制品等。
每个食物都含有不同的营养物质，如碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。
通过摄入多样的食物，我们可以获得各种营养物质，从而保持身体的健康。
其次，我们应该合理搭配主食和配菜。
主食，如米饭、面包等，提供了我们所需的能量。
而配菜则补充了维生素、矿物质和纤维等。
一个合理的饮食搭配可以包括50%的主食和50%的配菜。
我们可以选择各种不同颜色的蔬菜和水果来增加饮食的多样性，并确保我们获得了丰富的营养物质。
此外，我们还应该关注膳食纤维的摄入。
膳食纤维对于我们的消化系统和心脏健康非常重要。
膳食纤维可以帮助我们减缓食物的消化速度，防止便秘的发生，并降低胆固醇水平。
我们可以通过增加蔬菜、水果、全谷类和豆类的摄入来增加膳食纤维的摄入量。
此外，蛋白质也是我们饮食搭配中的重要组成部分。
蛋白质是人体建筑和修复组织所必需的营养物质。
我们可以选择肉类、鱼类、家禽、豆类和坚果等富含蛋白质的食物。
合理摄入蛋白质有助于维持肌肉的健康和增强免疫系统功能。
此外，我们还要注意脂肪的摄入量和类型。
脂肪是我们身体所需的重要能量来源之一，但是我们应该选择健康的脂肪来源。
不健康的脂肪摄入可能会导致心脏病和肥胖等问题。
我们可以选择橄榄油、亚麻籽油和鱼油等富含健康脂肪的食物，而减少食用含有反式脂肪的食物，如炸薯条和快餐等。
最后，我们还要注意饮食的时间安排和均衡性。
在一天中，我们应该保证三餐的均衡摄取，并且合理安排零食的摄入。
我们可以根据自己的身体需要和工作时间来确定饭前或饭后的小吃。
营养师配餐标准
营养师配餐标准一、了解用户基本资料： (2)1. 询问用户基本情况 (2)2. 由测试计算得出的数据 (2)二、配餐的要求标准 (3)1. 保证营养平衡 (3)1) 满足人体能量和营养素的需求 (3)2) 膳食中提供能量的食物比例适当 (3)3) 蛋白质和脂肪的来源与食物构成合理 (3)4) 每日三餐能量分配合理 (4)2. 强调食物的多样化 (4)1) 多品种选择食物 (4)2) 食物搭配科学合理 (5)3) 食物寒凉温热属性的平衡 (5)3. 掌握食物定量适宜 (5)4. 注意饭菜的适口性 (6)5. 考虑经济效益 (6)一、了解用户基本资料：1. 询问用户基本情况营养师在为用户配餐时，需要询问用户基本情况，其中有一些信息是必须了解的。
1)身高2)体重3)年龄4)性别5)体力活动6)疾病或其他身体情况（如怀孕、哺乳等）7)用户要求（如口味、忌口）2. 由测试计算得出的数据在了解用户基本情况后，一些数据需要进行计算和用户进行测试后得到，包括：1)体质中医理论的九种体质2)形体发育指标形体发育指标是用来判断人的体型状态，当人的体型处于消瘦或肥胖的时候，其供给的能量也应在消耗能量的基础上相应的增加和减少，以促进其体型达到正常水平，在这种情况下，就不能用消耗的能量作为能量供给的标准。
各年龄段形体发育指标适用年龄：KAUP指数：适用于1~7岁小儿Rohrer指数：7~18岁学龄期儿童和少年BMI指数：18~65岁成年人，65岁以上暂无判定标准，故65~80岁人群仍适用BMI指数进行判定。
二、配餐的要求标准1. 保证营养平衡膳食调配首先要保证营养平衡，提供符合营养要求的平衡膳食。
主要包括1)满足人体能量和营养素的需求膳食应满足人体需要的能量、蛋白质、脂肪及各种矿物质和维生素，不仅品种要多样，而且数量要充足。
能量：提供能量满足人体消耗能量即可，（具体计算方法参见《能量计算标准》）能量的最低量应至少满足基础代谢，最高不宜超过需要量的10%。
营养师健康饮食配餐计划
营养师健康饮食配餐计划在现代生活中，人们越来越注重健康饮食，然而在忙碌的生活中却很难制定出一份科学合理的饮食计划。
不用担心，我们的营养师为你提供了一份健康饮食配餐计划，让你在繁忙的生活中也能享受到健康美味的饮食。
一、早餐早餐是一天中最重要的一餐，因此我们需要为早餐制定一份营养均衡的计划。
营养师建议早餐应该包含高蛋白、低脂肪、高纤维的食物，如鸡蛋、燕麦、全麦面包等。
此外，水果和蔬菜也是早餐中必不可少的营养来源，如苹果、香蕉、菠菜等。
二、午餐午餐是一天中最需要能量的一餐，因此我们需要为午餐制定一份能量充足、营养均衡的计划。
营养师建议午餐应该包含高蛋白、低脂肪、高纤维的食物，如鸡肉、鱼肉、糙米饭等。
此外，蔬菜和水果也是午餐中必不可少的营养来源，如西兰花、胡萝卜、橙子等。
三、晚餐晚餐是一天中最需要控制热量的一餐，因此我们需要为晚餐制定一份低热量、营养均衡的计划。
营养师建议晚餐应该包含高蛋白、低脂肪、高纤维的食物，如豆腐、绿叶蔬菜、红薯等。
此外，水果也是晚餐中必不可少的营养来源，如猕猴桃、草莓、葡萄等。
四、零食零食是许多人生活中必不可少的一部分，但是零食的选择也是非常重要的。
营养师建议选择低热量、高纤维、低脂肪的零食，如坚果、酸奶、水果等。
此外，尽量避免选择高热量、高糖分、高脂肪的零食，如薯片、糖果、蛋糕等。
五、饮食搭配建议1. 食物多样化：不同的食物含有不同的营养成分，因此我们应该尽量吃各种不同的食物，以确保身体获得足够的营养。
2. 控制热量摄入：合理控制每餐的热量摄入，避免过量摄入热量导致肥胖和其他健康问题。
3. 多吃蔬菜水果：蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，因此我们应该每天摄入足够的蔬菜水果。
4. 适量摄入蛋白质：蛋白质是身体重要的营养素之一，但是摄入量也不宜过多或过少，适量摄入即可。
5. 少油少盐：油脂和盐是常见的隐形杀手，摄入过多容易导致高血压和心血管疾病等疾病，因此我们应该少油少盐。
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营养师合理搭配膳食1、什么叫合理营养？“民以食为天”。
人类的生存和发展乃至整个生命活动，必须从外界不断地摄取大量的食物。
食物是人类获得所需热量及各种营养素的唯一来源，人若少食或不能进食，那么其生命活动也将受到很大的限制，若到一定程度而无有效的措施，就会危及生命。
食物对于人类犹如太阳对于万物，水对于鱼，是其生存的必要条件。
所以，食物是非常重要的，早在二千多年前，我们的先辈们在《黄帝内经素问篇》就作了精辟的论述，认为“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。
人类从自然界不断地摄取食物，并在人体内消化、吸收、代谢用以维持正常的生理生化功能、生长、发育、生殖及新陈代谢等生命活动的需要。
食物中含有各种营养素，但没有哪一种食物可以包含满足人体所需要的全部营养素。
所以人类为获得符合机体需要的营养素，就必须合理选择各种不同的食物，才能保证机体摄取各种营养素，以满足机体的生理需要；另外，还要注意营养素之间的适宜比例与平衡，因为营养素摄入的过多或不足以及营养素摄入的不平衡都可能造成与营养相关疾病的发生。
如营养过剩可造成肥胖、高血压、高血脂、心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率增高。
营养素缺乏也可以引起营养缺乏病，根据世界卫生组织与粮农组织的调查研究，认为全世界有四大营养缺乏病：维生素A缺乏病、缺铁性贫血、由于碘缺乏引起的地方性甲状腺肿大、热能蛋白质缺乏（临床上表现为消瘦和恶性营养不良）。
由此可见，合理营养，一般可以这样认为：机体摄入各种营养素的数量要合理，可满足其生理需要，另外，各种营养之间的比例要适宜，相互之间要保持平衡。
2、什么叫营养素，营养素分哪几类？人们必须每天摄取食物和饮水，维持自己的生命活动，促进生长发育、保持健康和从事各种活动。
食物和饮水中含有人体需要的各种有机和无机物质，这些物质称做营养素。
营养素是保证健康的基本物质，来自食物和饮水中的营养素有数十种，按其化学性质可分为六大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水。
现在有人把膳食纤维素看作为第七类营养素。
营养素有哪些功能？各种不同的营养素，在机体内起的作用是各不相同的，但归纳起来，有三大功能，即供给热量、构成机体组织、调节生物活动，见下图。
主要生理功能次要生理功能从上图可见，同一种营养素可以有几种生理功能，如蛋白质有三种功能，主要为构成机体组织和调节生理活动，其次为供给能量。
反之，同一种生理功能可以有几种营养素所具有，供给能量的营养素有碳水化合物、脂类和蛋白质，也叫三大生热营养素。
3、营养素和食物营养素来源于食物。
自然界数以千计的食物都含有各种营养素，所以机体为获得营养素，就必须摄入足够量的食物。
不同的食物含有不同的营养素，正是因为这种差别，才使各种食物具有不同的特性，有的属于酸性食物，有的属于碱性食物。
酸、碱食物的合理搭配，可以调节机体的内在环境，维持机体的酸碱平衡，使之保持最佳代谢状态，是维持机体健康重要条件之一。
食物的酸碱性，是由食物所含的营养素决定的，主要看食物中所含碱性元素与酸性元素或有机酸在体内代谢后，酸、碱元素以何种占优势，食物即显示何种性质。
酸性食物指食物中含氯、硫、磷等酸性元素的总量较高或含有不能完全氧化的有机酸，使体内氧化后的产物呈酸，称为酸性食物。
这类食物包括肉、鱼、禽、谷类和一部分水果（如李子、梅子、葡萄干）等。
碱性食物是指食物中含有钙、钠、钾、镁等碱性元素的总量较高，使体内氧化后的产物呈碱性，称为碱性食物。
这类食物包括水果、蔬菜、牛奶、豆类、海藻类等。
4、那到底如何合理搭配膳食呢？？《中国居民膳食指南（2007）》为一般人群的膳食提供了10条“经典”，适合于6岁以上的正常人群：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。
5、一日三餐的搭配正常人一日饮食一般习惯吃三餐，怎样安排好这一日三餐是有学问的。
有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调。
一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。
一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。
每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1／3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。
所以，一日三餐的热量，早餐应该占25％—30％，午餐占40％，晚餐占30％—35％。
那么，一日三餐应怎样安排呢？人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的。
早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。
主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。
午餐应适当多吃一些，而且质量要高。
主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。
晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。
如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。
另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。
科学搭配一日三餐的饮食原则一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。
实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。
因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。
同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。
一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。
◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。
而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。
一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。
因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。
一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。
一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。
按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。
早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。
因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。
早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。
因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。
坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。
对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。
◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。
一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。
早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。
按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。
当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。
如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。
就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。
主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
午餐的科学搭配：俗话说“中午饱，一天饱”。
说明午餐是一日中主要的一餐。
由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。
主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。
副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。
副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。
一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。
但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。
若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。
晚餐的合理搭配：接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。
晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。
但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。
晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。
芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。