浅谈怎样消除运动疲劳
运动训练后疲劳的恢复
浅谈运动训练后疲劳的恢复中图分类号：g804 文献标识：a 文章编号：1009-9328（2012）12-000-01摘要疲劳和恢复是人体在承受大运动量训练中或训练后出现的一系列身体、生理反应，运动性疲劳是指有机体运动到一定的时候，运动能力下降，经过休息和调整又能恢复的状态。
如何在运动训练后缓解疲劳，有利于提高运动训练水平，对健康也有着十分重要的意义。
关键词疲劳恢复运动训练疲劳作为一种自然现象，是指人在工作或运动到一定程度的时候，出现的一种组织器官甚至整个机体工作能力暂时降低的现象。
运动训练和比赛过程之中、之后，运动员会感到身体有些劳累，这也是有机体工作能力暂时下降的表现。
关于疲劳的原因，现在还没有定论。
一、疲劳的表现运动疲劳大体可分为三大类：第一类、肌肉疲劳；第二类、神经疲劳；第三类、内脏疲劳。
肌肉疲劳：肌肉疲劳时肌力下降，肌肉收缩速度和放松速度减慢，收缩时间比正常时间延长4—5倍。
放松时间延长可达到12倍，严重影响肌肉的快速，协调动作。
肌肉出现僵硬，肿胀和疼痛，可能是由于机械负荷使肌纤维发生细小的损伤、乳酸等代替产物的积存和水分的积蓄等多种因素引起的。
神经疲劳：表现为大脑皮层功能下降，如反应迟钝，判断错误，注意不集中等，此时，大脑皮层其它部位及皮层下中枢功能亢进，膝反射发生变化，脑干及小脑功能低下，动作协调受到破坏。
内脏疲劳：表现为呼吸和心脏的疲劳，呼吸疲劳使呼吸变浅、变快气体交换能力下降，心脏疲劳时，心电图发生变化。
中枢神经系统的变化是产生疲劳的重要因素，同时，各个内脏器官，肌肉和血液中发生的一系列变化也促进疲劳的产生，因此，疲劳的产生是多方面因素综合所致。
二、疲劳的过程（一）急性疲劳过程1.一期：从肌肉能降低的初期或长距离跑正常状态的末期，能看到运动能力的下降，没有自觉症状，通过意志作用是可以补偿的。
2.二期：主要是局部症状，通过充分地休息加强营养和充足睡眠，数天或数周后可以恢复。
（二）慢性疲劳运动不太激烈或经过长时间的运动。
浅谈运动性疲劳及消除方法
中 图 分 类 号 ：Ｇ８ ４３ ０． ２
文献 标 识 码 ：Ａ
运 动 性 疲 劳 是 体 育 训 练 中较 易 出 现 的 一 种 自觉 症 状 ，
正如 《 内经 》所 说 “ 平 阳 秘 ，精 神 乃 至 ” 阴 。若 阴 阳任 何 一 方 发 生 虚 弱 或 亢进 ， 均 会 导 致 人 体 的 阴 阳 平 衡 失 调 ，而 表 现 出 一 系 列 的病 理 现 象 。运 动 性 疲 劳 所 出 现 的 亢 进 一 般 是
Ａｂ ｔ ａ ｔ ｈ ｐ ａｓ ｆｔｇ ｅ ｉ ａ ｃ ｎ ｃｏ ｓ ｅ ｓ ｓ ｍｐ ｏ ｗｈ ｃ ｐ ｅ ｒ ｒ ｑ ｅ ｔ ｎ ｐ ｙ ｉ ａ ｓ ｒ ｃ ：Ｔ ｅ ｓ ｏ ａ ｉ ｕ ｓ ｏ ｓ ｉ ｕ ｎ ｓ ｙ ｔ ｍ ｉｈ ａ ｐ ａ ｓ ｆｅ ｕ ｎ ｌ ｉ ｈ ｓｃ ｌ ｙ ｔａｎ ｎ ． ｈ ｓ ａ ｄ ｃ ｌｆｅｄ ｈ ｖ ｏ ｅ ｄ ｎ ｅ ｐ ｒ ｓ ａ ｃ ｎ ｈ ｗ ｏ ｅｉ ｎ ｔ ｔ Ｉ ｈ ｒｉｉｇ Ｐ ｙ ｉ ｌ ｃ ｍｅ ｉａ ｌ ａ ｅ ｇ Ｒ ｎ ｗｉ ｅ ａ ｄ ｄ ｅ ｅ ｅ ｒ ｈ ｏ ｏ ｔ ｌ ｉ ｍｉ ａｅ ｉ． ｎ ｔ ｅ
ｖｅ ｆ ｅｍ， ｐｒ ａ ｇ ｅｉ ｉ ｅｆ ｌ ｏ ａ ．ｆ ａ ｎ ｕ ｅｏ ｊｃｉｅｌ ｗ ｉ ｃｒ ｉ ｏ ｒ ｓｏｔ ｆ ｉｕ ｔ ｅ ｆ ｋ ＩＣ ｆ ｄｏｔ ｂｅｔ ｗ ｈｃ ａ ｏｄ ｗ ｔ ｓ ｔ ｓ ｎ ｈ ｉ ｄ ｗｅ ｎ ｉ ｈ ｔ ｖ ａ ｈｃ ｗｉ ｉ－ａｇｍｏｉｎａ ｄｃａ ｇ，ｈ ｎｗｅｃ ｊｓｔｅｙｎｙ ｇｂ ｌ ｃ ｌ ｅｃ ｐｏ ｅ ｕ ｔ ｙｎｙｎ ｔ ｎ ｅ ｔｅ ａ ａ ｕｔｈ ｉ ａ ａ ｅａ ｏｗ ａ ｉ ｒｖ ｒ ｈ ｏ ｎ ｈ ｎ ｄ －ｎ ｎ ａ ｓ ｎ ｍ ｏ
浅谈运动性疲劳的消除
（） ３ 运动后补糖时间越早越好 ，ｈ ６ 内使糖原恢复 ， 运
动后头 ２ ｈ内要 连续补糖 ， 补糖 量为每公 斤肌 肉 ０ ７ ．５～ ｌ ； ｈ后补糖为每公斤肌 肉 ９～１ｇ最好补充葡萄糖 。 ｇ２ ４ ６，
间、 强度 以及 外 界环 境 的温度 、 度 。尤其 是 在 运 动 湿
近年来 ， 随着各 种体 育 运 动在社 会 和学校 逐 步得
到重视和发展 ， 从事各种 体育 活动 的人 数不 断增加 ， 几 乎所有的人 ， 其是 各代 表 队运 动员 和体 育专 业 的学 尤 生经过一定 时 间的运 动 之后 ， 不 可避免 地产 生 不同 就
程度的疲劳 ， 如果疲劳不能 消 除 ， 会导致 运动成 绩下 就
（ ） 充天 门冬 氨酸 ， 以减 少血 氩 的堆 积 ， 而 ３补 可 从
提高耐力 。
降， 甚至缩短运动员的寿命 年 限 ， 度疲劳 则可能 导致 过
不可逆的病 理变 化 ， 响身体 健康 。所 以， 影 怎样消 除运
动性疲劳 ， 便成为人们非常重视 的一个问题。
１ 消除疲劳的生化手段和 方法
酶 的必需 物质 ， 可以防止 体 内 自由基对 细胞 的损 害 ， 有 助于体 内组织的修复 ： 参与许 多酸 的组成 ， 证蛋 白 硒 保
补糖。运动前 补糖 目的是 增加 体 内 的肌 糖 原、 肝糖 原
的贮量， 保证血 糖 的正 常浓 度 ； 在 运 动 中补糖 ， 以 丽 可 提高血糖 的水平 ， 节约肌糖 原 ， 减少 蛋 白质 或脂肪 的氧 化， 并延长耐力 时 间 ； 动后 补 糖 ， 以加速 肌糖 原 的 运 可 恢复 ， 而消除疲 劳 。补糖 的方 法有 以下几种 ： 从
在运动中适 时 适量 地补 充 有关 营养 物 质 ， 即能 提 高身体的抗疲劳能力 ， 能帮助消除运动后的疲劳 。 亦 １ １ 补糖法 ． 此种 方法 常用 于大强 度 ， 时间 在 ４ ｓ以 ５ 上的耐力运 动项 目中。可分 为运 动前 、 后三个 阶段 中、
健身训练中如何应对运动疲劳
健身训练中如何应对运动疲劳健身训练是一种热门的健身方式，它不仅可以增强身体的力量和耐力，还可以改善心肺功能。
然而，在进行高强度训练时，很容易感受到运动疲劳。
本文将探讨在健身训练中如何应对运动疲劳的一些有效方法。
1. 合理安排休息时间在进行高强度训练时，适当的休息时间十分重要。
合理分配训练和休息时间，是应对运动疲劳的首要措施。
健身训练中，适当的休息可以帮助身体恢复能量，防止过度疲劳。
一般而言，每次训练后，至少应有24小时的休息时间，让肌肉和神经系统得到恢复和重建。
2. 适度调整训练强度合理的训练强度可以避免过度劳累和长时间的运动疲劳。
在制定训练计划时，要根据自身的身体状况和能力水平，选择适合自己的训练强度。
逐渐增加训练强度的过程中，必须留有足够的时间给身体适应和恢复。
同时，注意及时调整训练强度，以减少运动疲劳的风险。
3. 补充充足的营养运动疲劳与身体能量的消耗有关。
在健身训练中，要保证摄入充足的营养物质，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪等。
碳水化合物是身体的主要能量来源，蛋白质是肌肉修复和再生的基础，脂肪则是提供长时间持久能量的重要物质。
合理补充营养可以减轻运动疲劳，加快恢复过程。
4. 注重睡眠质量良好的睡眠是身体恢复和提高运动能力的关键。
在进行健身训练时，要确保每晚的睡眠充足而质量良好。
充足的睡眠可以缓解肌肉疲劳，提高身体的恢复能力。
研究表明，成年人每晚需要7-9小时的睡眠时间，以确保身体和大脑获得充分的休息和恢复。
5. 进行适当的拉伸和放松训练在健身训练中，适当的拉伸和放松训练可以减少肌肉酸痛和疲劳感。
在每次训练前后，进行适当的拉伸运动可以提高关节灵活性，预防运动损伤。
训练后，进行放松和舒缓的活动，如按摩或瑜伽，可以促进血液循环和肌肉恢复。
6. 注意情绪和心理状况身体疲劳常常伴随着情绪和心理疲劳。
在健身训练中，要保持积极的情绪和态度，避免过度焦虑和压力。
集中注意力，放松身心，可以帮助提高运动耐力和减少疲劳感。
快速消除运动后疲劳的方法有哪些
快速消除运动后疲劳的方法有哪些有些缺乏运动的人，在运动过后容易疲劳难耐，而这种疲劳感会持续好长一段时间，如何快速缓解就成了眼下迫切需要知道的事情。
下面是小编分享的快速消除运动疲劳的方法，一起来看看吧。
快速消除运动疲劳的方法我们的而身体就好像一部赛车，这一部赛车要跑得快，有两个关键因素，即发动机和汽油。
我们的身体素质决定了发动机的最大功率，而我们的日常营养摄入则相当于汽油，汽油的质量越好，赛车就跑得越快。
而运动的带来的疲劳是可以通过补充营养来缓解的。
在锻炼的过程中，各种运动器官和系统的活动量大大超过安静时的状态，新陈代谢旺盛，体内能量的消耗大为增加，为了维持身体收支平衡，必须进食更多的物质。
运动后体内的糖大量消耗，容易产生疲劳感，应及时补充。
运动后饮用运动型饮料(其主要成分是水和糖)。
运动后，补糖时间越早越好。
理想的是运动后即刻、前2小时以及每隔1--2小时持续补糖。
运动后6小时内，人体对糖的利用率最高，补糖效果佳。
运动后及时补充主食(大米、面制品等)，这些主食富含碳水化合物，是摄入糖类的主要来源,淀粉类食物(马铃薯，南瓜等)是最经济的热源物质。
如果想方便一些，可以补充增肌粉，里面搭配了乳清蛋白粉和淀粉提取物(碳水化合物)，能高效吸收。
运动后机体脱水，是运动疲劳形成的重要因素。
所以，运动疲劳后，应及时补水。
运动后补水应少量多次，宜饮热水、热茶或热饮料。
饮用运动饮料，因其成分主要是水和糖。
可以有效缓解运动疲劳。
运动中矿物质的流失也是运动疲劳产生的一个因素。
剧烈运动后饮用矿物质饮料(又称电解质饮料，其中含有钠、钾、镁、钙等电解质)，可以补充人体因大量运动而丢失的电解质。
多吃水果蔬菜，可以补充运动中流失的矿物质。
如香蕉可以补充钾元素。
体内乳酸堆积是运动疲劳产生的又一重要原因。
运动后要侧重补充碱性食物。
大强度运动后会产生一种叫乳酸物质，导致体液出现酸化。
为了纠正酸化，保持体液的酸碱平衡就需要在运动后多吃碱性食物。
浅谈运动性疲劳的产生和消除
种判 断疲劳程度 的可靠检查方 法 ，根据本人 多年的体会 和有 关 资料的报道 。一般可根据 以下三个方面综合起来进行评定 ： 第一， 根据学 生和运 动员的各 种 自觉症 状如疲 乏 、 头晕 、 头
悸 、 心 等 ， 以评 定 。 恶 加 第二 ， 根据疲 劳的客观体征如面色 、 排汗量 、 呼吸 、 动作 和注 意力等 ， 进行评定 。 第三 ， 根据身体各器官 系统 的生理 、 生化指 标变化 的情况 如 心 率 、 电 图、 心 反应 时 、 腱反 射 、 活量 、 肌 肺 血压 、 力和 尿蛋 白 握
等， 进行判断。由于运动时 ， 机体 承受 的负荷量 和强度 、 机能状 况 以及外部环境条 件因素的不 同， 疲劳产生 的程 度不尽相 同 ， 症状 表现也不一样 。
消除 疲劳 的方 法
１ 理休息 ． 合 （） １睡眠休息和安静休息 。人体处于睡眠状态时 ， 机体的各器 官、 系统的活动能力 均下降到最低水平 ， 物质代谢减弱 ， 能量 的消 耗仅维持在基础代谢水平 ， 这时合成代谢 有所加强 ， 运动时消耗 的 能量物质逐渐得以恢复 。对 于进行高强度 、重负荷训练的学生来 说， 保证睡眠质量就是保障训练质量 。而适 当安静状态下的休息 ， 包括听音乐等心理调节方法 ， 也是调剂压力 和消除疲劳 的好方法 。 （） ２积极休息 。积极休 息也称 活动休息 ， 是指产生疲劳后 ， 不 是 以静止休息来消除疲劳 ，而是采用强 度不大 、时 间不 长的运 动 ，或是改变运动方式作 为休 息 的方法 ，以达到消 除疲 劳的 目 的。在参加主要工作 的皮 质细胞产生疲 劳后 ， 兴奋 度随后下 降 ， 并逐渐转为抑制状态 。这时采用变换 方式 的轻微 活动 ， 使皮质另 部分 神经细胞兴奋起来 ， 通过负诱导机 制 ， 可使原来 已经疲 劳 的神经 细胞 的抑制过程进一步 加深 ， 物质 的合成过程加 快 ， 而 从 达到加速疲劳消除的过程 。另外 ， 将静止休息和积极性休息二 者 结合起来进行 ， 效果更好 。 ２ 摩 ． 按 按摩是一种 简单 易行的消 除疲 劳的方法 。适 时且恰 当的按 摩 ， 以促进大脑皮层兴奋和抑制的转化 ， 可 加速疲劳时肌 肉僵硬 、 紧缩和酸胀痛 的代谢 产物 的排除 ， 增进肌 肉的张力和弹性 ， 促进 机体的消化、 吸收功能和能源物质在体内的转化 ， 恢复关节功能。 ３ ． 温水浴 在水温适 宜（ ３ ４ 度左右 ） 的条件下淋 浴 １ ０分钟 以上 ， 以加 可 速人体新陈代谢 ，调节 人体兴奋性还 可以大大降低血 液 中的乳 酸浓 度。此外 ， 温水对副交感神经有所 刺激 ， 以起到镇痛 的作 可 用以缓解 因疲 劳引起 的肌 肉酸痛 。由于每个人 的适 应能力 、 不同 对 温水 的要 求也不 一样 ， 因此 ， 水浴 的水 温 、 温 沐浴 时问等都 要 根据具体情况 而定 。
浅谈消除运动性疲劳的特殊营养补充品
在短 时间激 烈大强 度运 动 时 ， 由于乳 酸增 多 ， 离子 （＋ 积 氢 Ｈ） 累， 造成血液内 Ｐ Ｈ值下降 ， 限制糖酵解进行 的速度 ， 使人体 产生疲 劳。补充碱性盐是针对 由于乳酸生成增 多 ，造成血液和肌 肉内的 Ｐ Ｈ下降而采取 的一种手段 。服用碱性盐后 可增加体 内的碱贮备 ， 对减轻肌细胞 的酸 中毒， 维持机体 内环境 的相对稳定 ， 使人体 的无 氧代谢能力大大提高 。在 众多碱性盐 中， 应用 最多的是碳酸氢盐 ， 磷酸氢盐和柠檬 酸盐 。 国内研究 报道 ， １ Ｏ ｇ ｇ １服 ． ／ 体重剂量的碳 酸 ２ ５ｋ 氢钠药片 ， 可使跑 台跑成绩显 著提高。 国外报 道 ， 口服适宜碳 酸氢 钠 ，可 以提高那些强度在 ９ ％最大摄氧量 以上 ，持续时 间在 １ ０ — ３ ｉ 或更长 时间的运 动项 目成绩 。目前有人将 服用碳 酸氢钠 和柠 ｍｎ 檬酸盐等用于训练和 比赛 ， 来加 速因训练 而出现的暂时代谢性酸
一
。
本身引起机体工作能力降低 ， 以维持一定 的运动强度 ， 难 经过 适当
休息后 又可以恢 复的现象 。
的恢复 。 冯美云等研究表明 ， 人体服用 Ｆ Ｐ 无氧代谢 输出功率和 Ｄ后
总功 明显提高 ； 血乳酸消 除速率增 加 ； 细胞数 目增加 ， 细胞膜 红 红 耐性增 加， 红细胞 超氧化物歧化酶活性有 上升的趋 势； 血清肾皮 质 丙二醛 比服用前显著下降 ，提示 Ｆ Ｐ可以使 机体抗脂质过氧化能 Ｄ 力加强 ，减少 自由基 生成及其对组织 的损伤作用 。刘无逸 等研究 Ｆ Ｐ对连续力竭性运动后大 鼠磷 酸果糖 激酶 （ Ｆ 活性和骨骼 肌 Ｄ Ｐ Ｋ） 线粒体形态 的影 响 ， ４ 小时恢 复 ， 经 ８ 服用 Ｆ Ｐ 练组 的 Ｐ Ｋ活性 Ｄ 训 Ｆ 较训 练对照组 有显著提 高 ，Ｄ Ｆ Ｐ可使 骨骼肌 线粒体形态 基本保 持
浅谈运动性疲劳及消除方法
一
概念 解 释 （ 疲劳。 一） 疲劳是一种正常生理现象 ， 是运动到一定阶段必 然 出现 的一种生理功能变化 ，研究疲劳的目的是为了在运动中 延缓疲劳的出现以及运动后尽快的消除疲劳 ， 促进ｆ 灰复过程 ， 提 高 ＾ 功能能力 。 体 （ ） ｈ － 运动 生疲劳。运动 陛疲劳是由于运动而 引起的运动能 力和身体功能暂时下降的现象。 这就是说 ， 引起运动｝疲劳的原 牛 ＿ 因是运动 ， 而不是疾病 、 药物 、 环境 、 心理和营养等因素， 运动能 力下降是暂时的经过休息和科学 的调理是可以恢复的 ，与过度 训练和某些疾病不同。 根据超量 Ｉ 灰复理论 、 应激理论和运动 训练 理论 ，运动水平的提高就是一个 “ 疲劳一恢复—再疲劳一再恢 复” 的这样 的一个超量ｌ 灰复的良『过程。 生 故而一般的运动 ｎ疲劳 一 生 是一种正常生理现象。如果运动眭疲劳没有得到及时的恢复而 使疲劳累积导致疲劳过度 ，或者发生运动 疲劳时没有及时地 四、 断运 动－ 劳 的方 法 判 陛疲 进行调整 ， 继续保持原有 的运动 ， 使疲劳程度加深导致力竭 ， 这 都会使运动 ｈ疲劳变成一种病理观象 ，从而对健康造成不良影 生 疲劳的判断主要有自我感觉 、简易客观的指标及运动者的 响。 所以根据运动 疲劳的产生机制 ， 原因分析运动 疲劳并采 经验等指标来粗略评价。 用一定的客观判断方法测试疲劳 ，进而运用一些消除运动 ｌ 生疲 （ ） 一 主观 感觉 劳的方法 ， 使机体决速有效地进行超量ｌ ， 灰复 以便再更好的投入 在主观感觉上运动 性疲劳的程度可以分为轻度 、 中度和非常 训练 、 工作和学 习， 进行更高水平 的恢复 ， 提高人体功能能力达 疲劳 。 一股 ｌ况下 ， 青 可以通过学生或运动员的自我感觉和某些外 到更高水平的运动能力贮备和保持并增强人体健康。 部表现来判断运动 『 生疲劳的程度。 二 、 动 性疲 劳 的表 现 运 如下表： （ 肌 肉疲劳 。肌 肉疲劳时 ， 一） 肌力下降 ， 肌肉收缩速度和放 内容 轻度瘕劳 中度疲劳 桶度疲劳 松速度减慢 ， 收缩时间比正常时延长 ４ ５ ， － 倍 放松时间延长可达 自我感 无任 河不 疲劳 、腿痛 、 除疲乏、腿痛 、 心悸外 、尚有 １ ， ２倍 严重影响肌肉的快速 、 协调动作。肌 肉出现僵硬 、 肿帐和 觉 舒 头痛、 胸痛 、 恶心甚至 呕吐等征 象， 服 心悸 疼痛 ， 可能是由于机械负荷使肌纤维发生细小的损伤 ， 乳酸等代 且这些征象持续时间较长 。 谢产物 的积存和水分的积蓄等多种因素引起 的。 排扦 量 较 多，特别是 非常 多，尤 其是整 个躯干部 不多 肩带部 分 分 （ 神经疲劳。 二） 神经疲劳表现为大脑皮层功能下降 ， 如反应 在衣服上可 以看见 白色盐迹 。 迟钝 、 断错误 、 判 注意力不集中等。 此时 ， 大脑皮层其他部位及皮 面色 稍红 相当红 十分红或苍白， 有时呈 紫蓝 色 层下中枢功能亢进 ． 膝反射发生改变 ， 脑干及小脑功能低下 ， 动 显著加快，并且呼吸表浅 （ 有 作协调性受到了破坏。 呼吸 中度加快 显著加快 时有少数深呼吸出现 ） 有 时会 出 。 （ 内脏疲劳 。 三） 内脏疲劳多表现为呼吸和一 庄 疲劳 ， 呼吸肌
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
浅谈怎样消除运动疲劳
发表时间：2018-02-09T10:35:44.173Z 来源：《语言文字学》2017年12月作者：孙鑫马建栋余雨晨
[导读] 本文对怎样消除运动疲劳进行探讨。
陆军步兵学院石家庄校区
【摘要】军事学员队体能训练中，会产生运动疲劳。
寻找消除疲劳与恢复体能的措施，探索减少肌肉作业疲劳的有效方法是非常重要的。
本文对怎样消除运动疲劳进行探讨。
【关键词】军校；体能训练；消除疲劳
军事学员队体能训练中，会产生运动疲劳。
寻找消除疲劳与恢复体能的措施，探索减少肌肉作业疲劳的有效方法是非常重要的。
养成每天有规律进行各种活动的习惯，会在大脑皮层中形成动力定型，动力定型的建立是机体的活动自动化和节省化，可以减轻机体的生理负担，有利于身体的健康和工作效率的提高，有利于疲劳的消除。
生活中克服吸烟和饮酒的不良嗜好，也是保持良好的生理机能，促进身体健康，防止疲劳的有效途径。
睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。
睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。
学员在平时训练期间，每天应有8-9小时的睡眠。
在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。
如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡。
运动后的整理活动是消除疲劳、促进体力恢复的一种有效措施。
整理活动要尽量选择一些使工作的机群放松的练习。
例如，剧烈赛跑后，逐渐转为慢跑和走，同时进行深呼吸，腿部屈伸，放松摆动，按摩等。
进行负重练习后可以安排轻跳、慢跑等放松肌肉的练习。
运动时消耗的物质需要靠饮食中的营养物质来补充，不同的运动项目需要不同的营养。
速度性的运动项目：在膳食中应含较多易吸收的糖、维生素B和维生素C，还应多吃蔬菜、水果等碱性食物。
耐力性的运动项目：要多供给糖、维生素B、维生素C和磷。
力量性运动:需增加蛋白质和维生素B2的供给量。
此外，纳、钾、钙、镁的补充也很重要。
按摩可促进毛细血管扩张，改善肌肉的血液循环，消除在肌肉内代谢产物，对中枢神经系统起安抚和镇静作用；有助于大脑正常功能的恢复；有助于消除局部肌肉的疲劳，达到促进恢复的目的。
按摩应根据运动项目的特点和疲劳的情况，负担量最大的部位是按摩的重点。
肌肉部分以揉捏为主，交替使用按压、抖动、叩打等手法，在肌肉发达的部位也可用肘顶、脚踩。
关节部位以擦摩为主，穿插使用按压、搓和运拉。
按摩开始和结束用推摩和擦摩手法。
按摩一般在训练和比赛后进行，当学员十分疲劳时，须让学员休息2 ~ 3小时后再按摩。
心理调节是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示来达到目的。
常用的有放松练习和呼吸调整。
如：在全身自然舒适的状态下进行心理暗示。
参考文献：
[1]陈琼玉.军校学员教育与管理[M], 北京：国防大学出版社,2013.
[2]曹桂华.学术会议的组织与管理[M],党建读物出版社，2013.
[3]李宗昌.与时俱进实现提高学术活动质量的新跨越[J],学会,2014.
[4]陈玉敏.大学生学习能力的培养与提高[J],学习导刊,2015.8.
作者简介：孙鑫，男，1994年生；马建栋，男，1994年生；余雨晨，男，1995年生，3人系陆军步兵学院石家庄校区装甲步兵分队指挥。