《体育与健康》大纲
高中体育与健康教学大纲
-激发学生的积极性和主动性，鼓励他们在体育活动和健康促进活动中发挥自己的能动性和创造力。
-提供资源和机会，让学生主动参与不同的体育项目和健康促进活动，培养持久的兴趣和习惯。
五、评价标准
1.考核形式多样
-学生的体育技能表现和进步
-学生对体育知识的理解和应用能力
-学生对健康生活的认识和行为改变
高中体育与健康教学大纲
一、引言
体育与健康教学是高中教育中重要的一部分，它不仅关注学生的身体健康和发展，还注重培养学生的全面素质和形成积极的生活态度。为了更有效地组织和实施体育与健康教学，制定本大纲，旨在提供指导，并确保学生在教学中能够获得全面、均衡和系统的体育与健康知识与技能。
二、教学目标
1.培养学生充满活力和积极向上的生活态度，增强身体素质和运动技能。
2.提供均衡的体育与健康知识教育，使学生明白健康生活的重要性和方法。
3.引导学生了解各种体育活动的规则和技能，并有意识地选择适合自己的体育项目。
4.使学生了解运动对身心健康和社交发展的重要性，培养良好的合作精神和团队合作能力。
5.鼓励学生主动参与体育活动和健康促进活动，培养持久的兴趣和习惯。
三、教学内容
1.体育知识教学
-健康与运动的关系
-不同运动项目的基本规则和技巧
-运动训练方法与计划
-体力与耐力的训练
-危险性较大的运动项目和安全预防措施
-运动伤害的急救知识
2.体育技能教学
-足球
-篮球
-排球
-游泳
-田径
-武术
3.健康教育
-饮食与营养
-心理健康与压力管理
-性教育与生殖健康
-预防常见疾病和传染病
-合理作息与睡眠
体育与健康新课标大纲(2022年版)
体育与健康新课标大纲（2022年）一、课程性质义务教育体育与健康课程以身体练习为主要手段，以体育与健康知识、技能与方法为主要内容，以发展学生核心素养和增进学生身心健康为主要目的。
义务教育体育与健康课程的特点：基础性、健身性、实践性、综合性。
二、课程理念1.坚持“健康第一”。
2.落实“教会、勤练、常赛”。
3.加强课程内容整体设计。
4.注重教学方式改革。
体育与健康课程根据体育学习实践性和健康教育实用性的特点，强调从“以知识与技能为本”向“以学生发展为本”转变。
5.重视综合性学习评价。
体育与健康课程重视学习评价的激励和反馈功能，注重构建评价内容多维、评价方式多样、评价主体多元的评价体系。
评价方法要重视过程性评价与终结性评价结合、定性评价与定量评价结合、相对性评价与绝对性评价结合。
6.关注学生个体差异。
三、课程目标（一）核心素养：主要是指学生通过体育与健康课程学习而逐步形成正确的价值观、必备品德和关键能力，包括运动能力、健康行为和体育品德等方面。
运动能力：学生在参与体育运动过程中所表现出来的综合能力。
包括体能状况、运动认知与技战术运用、体育展示与比赛三个维度。
健康行为：学生增进身心健康和积极适应外部环境的综合表现。
包括体育锻炼意识与习惯、健康知识与技能的掌握和运用、情绪调控、环境适应四个维度。
体育品德：学生在体育运动中应当遵循的行为规范和体育伦理，以及形成的价值追求和精神风貌。
包括体育精神、体育道德、体育品格三个维度。
（二）总目标1.掌握与运用体能和运动技能，提高运动能力。
2.学会运用健康与安全的知识和技能，形成健康的生活方式。
3.积极参与体育活动，养成良好的体育品德。
（三）水平目标【水平一】1.掌握与运用体能和运动技能，提高运动能力。
①积极参与各种体育游戏，感受体育活动的乐趣；②学练和体验移动性技能、非移动性技能、操控性技能等基本运动技能。
2.学会运用健康与安全的知识和技能，形成健康的生活方式。
①感受体育锻炼对健康的重要性，参与校内外体育活动；②知道个人卫生保健、营养膳食、安全避险等健康知识和方法，并将其运用于日常生活中；③活泼开朗，体验快乐，乐于与他人交往，适应自然环境。
体育与健康教育大纲 → 体育与健康教育纲要
体育与健康教育大纲→ 体育与健康教育
纲要
体育与健康教育纲要
简介
本纲要旨在指导学校健康教育课程的设计和实施，重点关注体育和健康教育的重要性以及促进学生身心健康的方法。
目标
- 培养学生的体育兴趣和乐趣，提高身体素质。
- 增进学生对健康的认识，培养良好的健康惯。
- 提供知识和技能，帮助学生做出明智的健康选择。
- 培养团队合作和领导能力，促进个人发展。
内容
1. 体育教育
- 通过丰富多样的体育活动，激发学生的兴趣和热爱。
- 开展体育训练，提高学生的身体素质和运动技能。
- 培养团队合作和竞争意识，培养学生的领导潜力。
2. 健康教育
- 提供全面的健康知识，包括饮食、锻炼、心理健康等方面。
- 培养学生积极的生活方式和正确的健康价值观。
- 培养学生解决问题的能力，使他们能做出明智的健康选择。
3. 课程整合
- 通过跨学科的研究项目，将体育与健康教育与其他学科相结合。
- 创造研究机会，让学生应用所学知识和技能解决实际问题。
评估方法
- 通过观察和记录学生的体育表现和体能测试结果来评估体育教育的效果。
- 通过问卷调查和测试评估学生对健康知识的掌握和健康行为的改变。
- 通过项目作品评估学生在跨学科项目中的研究成果。
结论
体育与健康教育是学校教育中不可或缺的一部分。
通过本纲要提出的目标和内容，我们可以帮助学生培养身体素质、提高健康意识，并促进他们全面发展。
希望学校能够根据本纲要的指导，设计和实施有效的体育与健康教育课程。
人教版体育与健康水平二上课程大纲
人教版体育与健康水平二上课程大纲一、课程目标此课程旨在帮助学生提高体育与健康水平，发展综合运动能力，增强身体素质，培养运动兴趣，并了解身体健康相关知识。
二、教学内容1. 运动技能训练：包括跑步、跳跃、投掷、接力等基本运动技能的训练。
2. 体育项目研究：研究常见体育项目规则和基本技能。
3. 身体素质培养：通过有氧运动、力量训练和灵活性训练等方式提高身体素质。
4. 运动健康知识：了解身体健康相关知识，包括饮食平衡、锻炼安全等内容。
5. 体育游戏：通过体育游戏的方式增加学生对体育运动的兴趣，提高合作与竞争能力。
三、教学要求1. 学生应具备基本的体育活动能力，包括基本运动技能和身体素质等。
2. 学生应积极参与课堂活动，培养良好的合作意识和团队精神。
3. 学生应遵守运动安全规则，在运动过程中注意自我保护和他人安全。
四、教学方法1. 示范教学法：教师通过示范运动动作，引导学生研究并模仿。
2. 小组合作研究法：利用小组合作研究的方式培养学生的合作能力。
3. 游戏化教学法：通过游戏化的方式增加学生对课程内容的兴趣和参与度。
五、考核方式1. 课堂表现：包括课堂参与度、运动技能展示等。
2. 期中考试：考查学生对课程内容的掌握情况。
3. 期末考试：综合考核学生在课程中的综合能力和知识掌握情况。
六、教材与参考书目- 人教版体育与健康教材（水平二上册）- 相关参考书籍和资源以上为《人教版体育与健康水平二上课程大纲》的相关内容，旨在明确课程目标、教学内容、教学方法和考核方式，帮助学生全面提升体育与健康水平。
体育与健康课程教学大纲
体育与健康课程教学大纲一、引言体育与健康课程是学校教育的重要组成部分，旨在培养学生的身体素质、培养团队精神和培养健康生活方式。
本文将介绍体育与健康课程教学大纲的制定原则、内容和评估标准。
二、制定原则1.综合发展：体育与健康课程应综合培养学生的体能、技能、情感和认知等方面的素养，以全面促进学生的健康成长。
2.科学性：教学大纲应基于科学的体育教育理论和最新的医学研究成果，确保教学内容科学合理。
3.适应性：考虑到不同年级学生的身体特点和认知水平，教学大纲应有针对性地设置不同的教学目标和内容。
4.可操作性：教学大纲应具备实施性，能够为教师提供明确的教学指导，同时也能为学生提供明确的学习目标和要求。
三、教学内容1.体育知识与技能：包括基本体育知识、体育规则和技能训练等内容，培养学生的体育运动能力和技能水平。
2.健康教育：内容涉及饮食、营养、生理健康、心理健康等方面，倡导健康的生活方式和保持身心健康的意识。
3.体育活动：包括团队运动、个人运动和户外探索等，通过实际参与体育活动，培养学生的合作精神和团队意识。
四、评估标准1.体质测评：采用科学的测试方法，评估学生的身体素质，包括耐力、柔韧性、力量等指标。
2.技能评估：通过考核学生在不同体育项目中的技能运用情况，评估学生的体育运动能力。
3.知识考核：通过测试学生对体育知识的掌握程度和理解水平，评估学生的学习成果。
4.项目实践：评估学生在实际体育活动中的表现和团队合作能力。
五、教学方法1.多元化教学：采用不同的教学方法，如课堂讲解、示范演示、小组活动等，以更好地激发学生的学习兴趣和积极性。
2.体验式学习：通过实际参与体育活动，让学生亲身体验运动的乐趣和优势，增强他们对体育的兴趣和热爱。
3.个性化教学：根据学生的兴趣和特长，灵活组织教学内容和活动，满足学生的个性化需求。
4.合作学习：鼓励学生团队合作，培养学生的团队精神和协作能力，在合作中共同进步。
六、结语体育与健康课程教学大纲的制定是为了更好地促进学生的身心健康发展。
体育与健康教学大纲
体育与健康教学大纲（供护理、涉外护理、助产、口腔工艺、药剂等专用）一、课程任务《体育与健康》是中等卫生职业教育医学专业的必修课程。
本课程主要的内容包括体育与健康的基本知识和技能以及体育健身锻炼的基本技术和方法等。
本课程的任务是通过体育与健康课程学习，使学生掌握科学锻炼的方法、基本技能和基本技术，并养成自我锻炼的习惯以及自我评价的能力；具有健全的体魄，提高学生的体质和健康水平，促进学生全面和谐发展，培养社会主义现代化建设需要的高素质劳动者。
二、课程目标1、掌握体育的概念和基本知识。
2、掌握健康的概念和基本知识。
3、了解体育与健康的基本知识和科学健身方法。
4、了解各项体育运动的基本理论知识。
5、学会1~2项田径运动技术。
6、熟练掌握一套武术套路或太极拳。
7、学会测试和评价体质健康情况。
8、熟练掌握球类项目中的1~2项基本技术及基本规则。
9、学会1~2套健美操。
10、熟练掌握1~2项健身运动的基本方法和技能。
11、学会1~2种休闲娱乐的运动方式。
12、具有医学专业所应有的良好职业道德、科学工作态度和严谨细致的专业学风。
三、教学时间分配教学内容学时数理论实践合计一、体育的基本知识二、健康的基本知识三、奥林匹克运动的基本知识四、田径运动五、体操运动六、球类运动七、塑身运动八、民族传统体育运动九、游泳与滑冰运动机动合计22231532132420132223244101162222314272626513140四、教学内容与要求单元教学内容教学要求教学活动参考参考学时理论实践一、体育的基本知识（一）体育1、体育的概念2、体育的产生3、体育的功能（二）体育锻炼的科学规律1、体育锻炼的规律2、体育锻炼的原则3、体育锻炼的内容与选择4、体育锻炼时应该注意的问题了解理论讲授 2二、健康的基本知识（一）健康1、健康的概念2、影响健康的因素3、亚健康（二）体育锻炼与身心健康1、体育锻炼与身体健康2、体育锻炼与心理健康了解理论讲授 2三、奥林匹克运动会的基本知识（一）奥林匹克运动1、古代奥林匹克运动2、现代奥林匹克运动（二）中国与奥林匹克运动1、中国的奥运会之路2、中国的申奥之路3、2008年奥运会会徽、理念（三）冬季奥运会1、第一届冬季奥运会2、第十三届冬季奥运会了解理论讲授 2四、田径运动（一）田径运动概述1、田径运动的基本知识2、田径运动对健康的作用（二）跑1、短跑2、接力跑3、中长跑（三）跳1、跳高2、跳远3、三级跳远4发展与提高跳跃能力的练习（四）投掷1、铅球2、标枪（五）田径规则简介1、径赛2、田赛掌握了解掌握了解了解理论讲授实践技能运动技能3 20五、体操运动（一）体操运动概述1、体育运动的基本知识2、体操运动对健康的促进作用（二）竞技体操和广播操1、技巧2、单杠3、双杠4、支撑跳跃5、广播操理论讲授 1 13六、球类运动（一）、球类运动概述1、球类运动的基本知识2、球类运动对健康的作用（二）篮球1、篮球基本技术及练习方法2、篮球基本战术及练习方法（三）排球1、排球基本技术及练习方法2、排球基本战术及练习方法3、排球比赛规则简介（四）足球1、足球的基本技术及练习方法2、足球的基本战术及练习方法3、足球比赛规则简介（五）乒乓球1、乒乓球的基本技术及练习方法2、乒乓球的基本战术及练习方法3、乒乓球的比赛规则简介（六）羽毛球掌握了解理论讲授运动技能5 221、羽毛球的基本技术及练习方法2、羽毛球比赛规则简介七、塑身运动（一）塑身运动概述1、塑身运动的基本知识2、塑身运动对健康的作用（二）形体训练1、形体基本姿态练习2、形体基本素质练习3、基本形态控制练习（三）健美运动1、健美运动的基本练习2、健美操的基本动作练习3、大众健美操三级动作（四）瑜伽1、瑜伽运动的基本功法2、瑜伽练习方法及注意事项3 23八、民族传统体育运动（一）民族传统体育运动概述1、民族传统体育运动的基本知识2、民族传统体育运动对健康的促进作用（二）武术运动1、武术运动的基本功练习2、初级长拳第一路3、二十四式简化太极拳（三）气功1、气功的概念2、气功功法练习3、舒心平血法2 24九、游泳与滑冰运动（一）游泳1、游泳的基本知识2、游泳对健康的作用3、蛙泳的基本动作4、游泳的安全卫生要求与救护（二）速度滑冰1、速度滑冰概述2、滑泳对健康的作用3、速度滑冰的基本技术4、滑冰的准备工作及注意事项1 4大纲说明（一）本教学大纲主要为三年护理专业教学使用，总学时为140学时，其中理论教学24学时，实践教学116学时。
完整版体育与健康课程教学大纲
完整版体育与健康课程教学大纲第一部分：引言体育与健康课程的重要性不言而喻。
通过体育与健康课程，学生可以培养身体素质、增强体能、提高协作能力，并获得健康的身心发展。
为了确保体育与健康课程的有效教学，制定一份完整版的教学大纲是非常必要的。
本文将从课程目标、教学内容、评估方法等方面，提供一份完整版体育与健康课程教学大纲。
第二部分：课程目标1. 培养学生的身体素质。
体育与健康课程旨在帮助学生养成良好的运动习惯，提高身体素质。
通过各种体育运动和健康教育的学习，学生将达到全面发展身体的目标。
2. 培养学生的协作能力。
体育与健康课程强调团队合作和互助精神。
通过团体项目和团队运动，学生将学会与他人合作，培养协作能力和集体意识。
3. 提供健康教育知识。
体育与健康课程不仅仅是培养运动能力，还包括健康教育知识的传授。
学生将学习关于营养、心理健康、性教育等方面的知识，提升自己的健康水平。
第三部分：教学内容1. 运动技能训练。
体育与健康课程应包括各种运动项目的技能训练，如足球、篮球、游泳、田径等。
学生将通过系统的训练，提高运动技能并享受运动的乐趣。
2. 身体素质训练。
体育与健康课程应包括针对学生身体素质的训练活动，如肌肉力量训练、灵敏度训练、耐力训练等。
通过这些训练，学生能够提升身体素质，具备更好的体能表现。
3. 健康教育知识。
体育与健康课程应包括健康教育知识的传授，学生将学习健康饮食、心理健康、运动安全等方面的知识，以养成良好的生活习惯和健康行为。
第四部分：教学方法1. 多样化的运动实践。
体育与健康课程应注重学生的运动实践，通过多样化的运动项目，提供丰富的运动经验，激发学生的兴趣，并培养他们的运动技能。
2. 合作学习。
体育与健康课程应鼓励学生之间的合作学习，通过小组活动和团体项目，培养学生的协作能力和团队精神。
3. 创新教学方法。
体育与健康课程可以运用创新的教学方法，如互联网资源的利用、游戏化教学等，提高教学效果和学生的参与度。
2022年义务教育体育与健康课程标准大纲思维导图
体育与健康课程标准 （2022年）一、课程内涵体育与健康教育义务教育体育与健康课程以身体练习为主要手段以体育与健康知识、技能和方法为主要学习内容以发展学生核心素养和增进学生身心健康为主要目的义务教育体育与健康课程具有基础性，健身性，实践性和综合性等特点是学校教育的重要组成部分促进学生德智体美劳全面发展具有重要价值二 、课程标准1.坚持”健康第一"2.落实"教会，勤练、常赛"3.加强课程内容整体设计4,注重教学方式改革5.重视综合性学习评价6.关注学生个体差异三、课程目标（一）核心素养内涵1.运动能力（体能状况、运动知识与技术运用、体育展示与比赛）健康行为（锻炼意识与习惯、健康知识与技能的掌握和运用、情绪调控、环境适应）3.体育品德（体育精神、体育道德、体育品格）（二）总目标掌提与运用体能和运动技能，提高运动能力。
学会运用健康与安全的知识和技，形成健康的生活方式积极参与体育活动，养成良好的体育品德(三)水平目标掌握与运用体能和运动技能，提高运动能力学会运用健康与安全的知识和技能，形成健康的生活方式积极参与体育活动，养成良好的体育品德四、课程内容(一)基本运动技能移动性技能非移动性技能操控性技能(二)体能发展心肺耐力、肌肉力量，肌肉耐力、柔韧性。
位移速度等等(三)健康教育健康行为与生活方式生长发育与青春期保健心理健康疾房预防与突发公共卫生事件应对安全应急与进险(四)专项运动技能球类运动田径类运动体操类运动水上或冰雪类运动中华传统体育类运动新兴体育类运动(五)跨学科主题学习钢铁战士劳动最光荣身心共成长破解运动的“密码”人与自然和谐美等五、学业质量（一）学业质量内涵（二）学业质量描述基本运动技能的学业质量合格标准体能的学业质量合格标准健康教育的学业质量合格标准专项运动技能的学业质量合格标准六、课程实施（一）教学建议1.编制课程实施计划，有效培养学生的核心素养2.合理制订学习目标和选编教学内容，增强学生学习的针对性和有效性3.改进课堂教学方式方法，促进学生主动学练4.促进课内外有机结合。
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《体育与健康》教学大纲
一、说明
1．本课程的性质和内容
体育教育是通过教学向学生进行体育与健康知识教育，全面锻炼学生身体，达到增强学生体质；掌握体育基础知识，基本技能，提高学生的体育意识和能力，为终身体育奠定基础；培养学生良好的思想品德，陶冶学生的情操。
（1）从学生身心特点出发，有计划、有目的地组织教学活动，引导学生积极主动地参加体育锻炼，达到全面发展身体素质、增强体质、促进身心健康和提高环境适应能力。
（2）使学生充分认识体育与健康教育的重要意义，能自觉学习和掌握体育与健康的基本知识。
根据技工学生各自不同的体育兴趣爱好，培养学生体育兴趣爱好和较熟练掌握一项体育运动锻炼的方法。
为“终身体育”打下良好基础。
（3）结合教育与培养目标的特点，在全面发展学生身体素质的基础上，进一步发展他们适合某些工作特点的体育和技能，以适应将来参加社会主义建设的需要。
（4）将思想教育寓于体育教学全过程，教育学生热爱中国共产党，热爱社会主义祖国，热爱人民、热爱集体、热爱劳动、培养学生遵守纪律、吃苦耐劳、勇敢顽强和进取向上的精神。
2．课程的任务和要求
（1）教育性原则
选编教材根据国家学校体育教学大纲以及技工学校教育和体育与健康教育的目标，有利于促进学生德、智、体、美的全面发展；有利于学生未来的工作、学习、生活和终身体育锻炼以及文化素养的提高。
（2）教材内容与《国家体育锻炼标准实施办法》相结合的原则
《国家体育锻炼标准实施办法》是国家鼓励青少年积极参加体育锻炼的制度，它和体育教学有共同的目标。
因此，选编的教学内容和体育课成绩考核项目、标准都与《国家体育锻炼标准实施办法》相结合。
（3）增强体质，促进身心健康的原则
确定教学内容是以增强学生体质，促进学生身心健康为准则。
选编锻炼身体效果好和具有实际意义的跑、跳、投、攀登、悬垂、支撑、平衡等发展基本活动能力身体体能的教材。
既考虑教材本身的技术结构体系，又考虑学生的兴趣和利于身体锻炼。
（4）结合技校学生实际情况出发原则：
我们选用技校学生普通爱好的运动项目做为教学内容，尽可能调动起学生体育学习锻炼的热情。
3．教学中应注意的问题：
该课程使学生的身体素质得到提高，以实践为主，故在教学中应该以学生为主、教师为辅助，多进行学生自由选择运动项目练习教学，让学生得到更多的锻炼机会，不断提高身体素质；另外，由于该课程具有一定的危险性，老师要对学生进行安全教育，让学生做好准备运动。
二、学时分配表
三、课程要求与内容
教学内容分为体育与健康知识和体育实践两部分。
体育与健康知识包括：常见体育竞赛规则；健康心理、常见疾病的防治、健康生活方式。
体育实践包括：身体基本技能素质和运动技能技巧两部分。
身体基本技能素质内容有速度素质、耐力素质、力量素质等。
运动技能技巧内容包括体操、武术、田径、球类等学校传统项目。
教学内容：
1、健康生活方式
作息制度
饮食卫生
营养与锻炼
防治疾病
改正不良行为
2、《国家体育锻炼标准实施办法》
3、青春期心理健康教育
4、青春期生理健康教育
5 常见损伤和疾病的防治
运动创伤、安全措施
学校常见疾病；近视眼、神经衰弱、青春期高血压、乙肝、流感。
6、田径裁判规则
7、篮球、足球裁判规则
8队列
看齐、报数、停止间转体、各种步法和立定法。
9、跑
短跑的技术：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点冲刺
跑的专门性练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑。
耐力跑技术
考核项目：50米、1000米（男）、800米（女）
10跳跃
急行跳远：（男生挺身式、女生蹲踞式）
辅助练习：屈腿、分腿跳、单足跳、跨步跳、负重跳。
考核项目：立定跳远或急行跳远
11投掷
侧向原地推铅球：男、女生
掷实心球：男、女生
辅助练习：掷沙袋练习、掷实心球练习、负重蹲起、俯卧撑、双杠屈臂伸。
考核项目：原地推铅球或掷实心球（铅球男5公斤、女4公斤、实心球2公斤）。
12跳高（俯卧式）
考核：俯卧式跳高
13选考项目：足球、乒乓球、篮球，学生按兴趣选修一项学习并考核:
(b)乒乓球
1、乒乓球的发展史、中国乒乓球运动、握拍法、球拍的种类、乒乓球术语的介绍（站法术语、出球时间术语、击球部位术语、拍形角度术语）。
2、转与不转发球
（1）横拍正手与不转发球
（2）横拍反手转与不转发球
（3）直拍正手转与不转发球
3、奔球
（1）横拍正手上旋奔球
（2）横拍反手上旋奔球
（3）直拍正手下旋奔球
4、侧上、下旋发球
（1）横拍正手侧上旋发球
（2）横拍正手侧下旋发球
（3）横拍正手上、下旋发球
（4）直拍正手侧上、下旋发球
（5）直拍反手侧上、下旋发球
5、乒乓球基本步法
（1）单步
（2）并步
（3）侧身步
（4）小交叉步
（5）大交叉步
(c) 篮球:
变向跑
一、移动侧身跑
后退跑跨、
跳步急停
双手胸前传球
二、传接球双手反弹传球
双手急停急起
双手胸前投篮
三、投篮投篮单手肩上投篮
行间单手高手投篮
行进间低手投
高运球
四、运球低运球
运球急停急起
交叉步突破防守无球队员
五、突破
顺步突破
抢球动作
六、综合打球动作
断球动作
传切配合
七、基本战术突分配合
“关闭”配合
挤过配合
14技巧
组合动作
男生：燕式平衡——鱼跃前滚翻成蹲撑——挺身跳
女生：前滚翻直腿坐——后倒成肩肘立——单肩后滚翻成单膝跑撑——脚蹬地——腿上摆成蹲撑——挺身跳。