有氧运动及有氧能力练习word版本
有氧耐力练习 Microsoft Office Word 文档
高二男生篮球选项班篮球和耐久跑模块教学计划高二男生篮球选项班篮球和耐久跑教学设计广州市第十六中学余小枫一、指导思想本课坚持“健康第一”的指导思想。
在教学过程中，结合学生喜爱的篮球集体运动项目特点，采用发展学生有氧耐力的有效方法，突出教师的主导作用和学生的主体地位，着重提高学生自主学习、探究学习和合作学习的能力，充分发挥学生学习的主动性。
让每一个学生都能享受到篮球运动的乐趣和掌握耐久跑节奏的快乐，促进学生身心健康发展，为终身体育锻炼打下良好的基础。
二、教学目标1、通过耐久跑与篮球轮换练习，使学生基本掌握耐久跑的节奏，发展耐久跑的能力和有氧耐力素质。
2、采用适合的运动负荷，帮助学生在较短的时间里克服对耐久跑的恐惧，体验耐久跑的乐趣。
3、遵循篮球运动项目特点，通过各种耐久跑练习培养学生良好的组织纪律和团结协作精神。
三、学情分析耐久跑练习要投入大量的时间，付出较大的体力，学生在练习时怕吃力、吃苦，产生畏惧心理。
“有节奏的运动比较省力”这是大家的经验和共识，关键是怎样在耐久跑的练习中帮助学生找到跑的节奏感。
节奏跑又称速度跑。
它的目的在于使身体克服乳酸堆积并训练均速能力，让学生跑中长距离时不易感到疲惫而维持稳定的速度。
四、教学重点、难点重点：跑速与体力合理安排。
难点：跑得轻松自然、呼吸有节奏。
五、教学流程课堂常规→徒手操→原地跳绳→分组分层轮换练习（节奏跑与篮球练习）→第二次分组分层轮换练习→整理运动和小结六、生理指标练习密度：50％±5％平均脉搏：135±5次/分高二男生篮球选项班篮球和耐久跑教案班级：高中二年级学生人数：48人此节课是第四次课时间：年月日上午第三节任课教师：余小枫指导教师：十六中体育科2012年越秀区公开课教学计划一、模块教学计划二、课时教学设计三、课时教学计划（教案）上课时间：2012.05.03上课地点：广州市第十六中学执教老师：余小枫指导老师：十六中体育科。
有氧能力的训练方法
有氧能力的训练方法有氧能力是指个体在长时间内进行持续工作的能力，是保持身体健康和良好体能的重要因素之一。
通过各种有氧训练，可以提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力，还可以帮助燃烧脂肪、减轻体重。
以下是几种常见的有氧能力训练方法：1.跑步训练跑步是一种简单、方便的有氧运动方式，可以有效地提高心肺功能和耐力。
在跑步训练中，建议选择合适的跑鞋和服装，注意正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。
初学者可以从慢跑开始，逐渐增加时间和强度。
2.游泳训练游泳是一种低冲击力的有氧运动方式，可以锻炼全身肌肉，提高身体柔韧性和协调性。
在游泳训练中，要注意正确的姿势和呼吸方式，避免呛水或疲劳。
初学者可以从浅水区开始，逐渐学习不同的泳姿和技巧。
3.骑行训练骑行是一种可以锻炼腿部肌肉和心肺功能的有氧运动方式。
在骑行训练中，建议选择合适的自行车和装备，注意正确的姿势和踏频，避免受伤。
初学者可以从短途骑行开始，逐渐增加时间和距离。
4.跳绳训练跳绳是一种简单、方便的有氧运动方式，可以有效地提高心肺功能和协调性。
在跳绳训练中，要注意正确的姿势和节奏，避免受伤。
初学者可以从慢速开始，逐渐增加速度和难度。
5.健身操训练健身操是一种结合了有氧运动和肌肉锻炼的运动方式，可以有效地提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力。
在健身操训练中，要注意正确的姿势和动作要领，避免受伤。
初学者可以从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度。
6.登山训练登山是一种可以锻炼全身肌肉和心肺功能的有氧运动方式。
在登山训练中，要注意选择合适的路线和装备，注意安全和环保问题。
初学者可以从低海拔的山峰开始，逐渐挑战更高更陡的山峰。
7.高原训练高原训练是一种可以提高心肺功能和耐力的有氧运动方式。
在高原训练中，要注意适应高原环境，避免出现高原反应和其他健康问题。
初学者可以从低海拔地区开始，逐渐适应更高海拔的环境。
8.团队运动团队运动是一种可以锻炼协调性、合作精神和社交能力的有氧运动方式。
常见的团队运动包括足球、篮球、排球等球类运动。
五种提高耐力和心肺功能的有氧运动训练方法
五种提高耐力和心肺功能的有氧运动训练方法有氧运动是一种以提高心肺功能为目标的运动，可以有效提高人体的耐力水平。
通过持续锻炼，可以增强心血管系统的能力，提高心肺功能，增加肺活量，同时还能减少体脂肪和塑造身体线条。
本文将介绍五种有效的有氧运动训练方法，帮助您提高耐力和心肺功能。
一、跑步训练跑步是最常见也是最简单有效的有氧运动方式之一。
通过跑步训练可以提高心肺功能，并可根据自身状况和目标选择不同的训练方式。
初学者可以采用慢跑或者快走的方式进行训练，每周进行3-4次的训练，每次20-30分钟。
随着适应能力的提高，可以逐渐增加跑步的时间和强度，例如进行间歇跑、爬坡跑等训练。
二、游泳训练游泳是一项全身性的有氧运动，对于提高心肺功能和耐力非常有效。
通过游泳，可以锻炼到全身的肌肉，同时还可以减少对关节的冲击。
根据个人情况和目标，可以选择不同的泳姿进行训练，如自由泳、蛙泳、仰泳等。
建议每周进行2-3次游泳训练，每次30-45分钟，慢慢增加游泳的距离和速度。
三、骑行训练骑行是一项非常适合提高心肺功能和耐力的有氧运动。
可以选择户外骑行或者室内健身自行车进行训练。
骑行可以增强心肺功能、练习肌肉平衡和协调性。
在户外骑行时，可以选择起点和终点相同的路线，循序渐进地增加骑行的距离和强度。
室内骑行可以采用间歇训练的方式，调整不同的阻力和速度。
四、有氧健身操有氧健身操是一种结合了舞蹈和健身元素的有氧运动方式。
通过有氧健身操可以提高心肺功能和耐力，同时燃烧卡路里，塑造身体线条。
通过跳跃、踢腿、扭动等动作的训练，可以全面锻炼身体的各大肌群。
建议每周进行2-3次有氧健身操训练，每次30-45分钟。
五、篮球训练篮球是一项全身性的运动，通过进行篮球训练可以提高心肺功能和耐力，同时还可以增强协调性和爆发力。
篮球运动包括了跑动、跳跃、变向等动作，可以锻炼到全身的肌肉。
可以选择与朋友一起进行篮球对抗训练，增加趣味性和挑战性。
建议每周进行2-3次篮球训练，每次40-60分钟。
有氧体适能的训练方式
有氧体适能的训练方式
有氧体适能训练是将动作与呼吸有机结合的一种形式的运动，通
常可以帮助减少压力、增强心肺肌肉力量和血液循环。
简单来说，有
氧运动就是要在较高强度的运动中持续吸入氧气，促进大脑和身体的
运动效果。
它不仅可以改善身体的发育，而且能够有效的提升体力耐力，让人变得更加的健壮。
1、慢跑。
慢跑是最主要的有氧运动，它可以有效地提高心肺功能，并促进人体基本身体力量和机能的发展。
它可以使身体的循环系统得
到健康的发育，从而改善生理机能和健身水平。
2、跳绳。
跳绳可以提高心肺机能，既能减轻身体的压力，又能锻
炼肌肉力量。
有氧跳绳可以改善身体形态，让身体更加协调统一，可
以有效改善体重管理问题。
3、登山。
登山是提高有氧能力的有效方法，它可以激活大量的肌
肉群，并刺激心肺功能。
登山能够让心脏跟着节奏跳动，提供比室内
有氧运动更充分的氧气。
它还能锻炼下肢力量和肌肉组织。
4、游泳。
游泳也是增强有氧能力的有效方式，它只要比慢跑更加
高级，可以让身体更加灵活，改善身体的适应能力和力量。
同时，它
也不费力，可以让身体均衡发展，从而让人变得更加健康。
5、跳舞。
跳舞也是一种有氧运动，它既有趣又有节奏感，可以锻
炼肌肉，加强心肺的功能。
跳舞活动有助于增强身体对疲劳的抵御能力，有助于改善身体的协调性，抑制身体的老化，起到比其他运动更
好的效果。
有氧运动及有氧能力练习
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Δ Δ
Δ Δ
心率控制在最高心率的60%-70%，以后逐渐提高，但不能超80%。 “Δ”代表周次数。
游泳运动处方
运动负荷 注意事项
运动负荷
1. 心率比在陆地上运动低 12次/分钟。如 健身跑心率为 130~150 次 ./ 分钟，而游泳 应为118~138次/分钟。 2. 每周 3 次，如有条件或夏天可以每天 1 次，每次半小时至 1 小时。开始先慢游 25~50 米 ， 然 后 站 在 水 中 或 到岸 边休息 1~2分钟，再游50~100米后休息，如此反 复进行。
健身跑运动处方
动作要求 健身跑方式 注意事项
动作要求
上体正直并稍前倾，不要左右摇摆， 眼平视、两臂屈肘、自由摆。下肢后蹬 时要使髋、膝、踝关节伸直，前摆时小 腿放松，用前脚掌或全脚掌着地。跑步 时，呼吸要均匀、有节奏，可以两步一 吸、两步一呼，也可以采用三步一吸、 三步一呼。呼吸可用鼻和半张口同时进 行。
思考题：
1. 什么叫重力休克？如何克服？ 2. 在中长跑中为何会出现“极点”现象？ 运动中又如何克“极点”？ 3. 人体有哪三大供能系统？其特点有哪 些？有氧运动负荷如何控制？有氧运 动对人体的健身作用有哪些? 4. 结合自己情况试制订一个（30天）增 强心肺功能的健身跑运动处方。 （包括：要求、方法、计划）
可搀扶着患者走一定时间,不适的感觉就 会消失。稍重的没有走动能力的,可让患 者平躺,衣领松开,头部略放低,然后抬高患 者下肢作轻微的抖动,患者症状马上得到 缓解。
“极点”的产生，主要是由于内脏器官的惰 性造成的。因为人体从相对安静状态到剧烈 运动时，四肢肌肉能迅速适应，进入工作状 态，而内脏器官，如呼吸、循环系统等，都 不能很快发挥其最高的机能水平，造成体内 缺氧，大量的乳酸和二氧化碳积聚，使植物 神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭到 暂时破坏，表现为“极点”的产生，这是一 种正常的生理现象。它与训练水平、运动前 的准备活动有关，经常参加锻炼的人，“极 点”出现得晚，持续时间短，身体反应也较 轻；反之，“极点”出现得早，且持续时间 长，表现得也较重。
有氧耐力训练运动处方[整理]
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提高有氧耐力的运动处方羊羊运动目的：改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质运动项目：有氧慢跑、游泳、登山、自行车运动强度：30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min；50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min运动时间：1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体适应后再逐渐增加运动频率：一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min注意事项：1、老年人要避免在22:00到8:00这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加2、要充分做好准备活动3、掌握好呼吸节奏4、冬天运动时要注意保暖5、患病时要注意休息6、运动时要注意安全，防止运动损伤①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。
靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。
如20岁的靶心率是140~170(次/min)②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率姓名：刘淑华性别：女年龄：21岁职业：学生体育爱好：慢跑，羽毛球健康检查：良好，身高1．56m，体重43公斤病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml体能测定：力量——仰卧起坐28个/min，耐力——800m跑4分钟，体质评定：健康状况，良；体重一般，心肺功能稍差运动目的：通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。
同时塑造自身身材运动项目：羽毛球、慢跑（主要运动项目）等运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次/min运动时间：下午5点左右，每次约30min运动密度：可运动5分钟，休息两分钟再运动，灵活变化。
有氧能力训练的原理和方法
有氧能力训练的原理和方法当然！要讨论有氧能力训练的原理和方法，我们可以分几个部分来聊聊。
1. 有氧训练的基本原理有氧训练，简单来说，就是让你心跳加速、呼吸加深的运动。
想象一下，你在公园里慢跑，身边的风儿轻轻拂面，那种感觉真是爽歪歪！这类训练主要是通过增加心肺的耐力，增强身体的氧气利用能力。
你可能会问，为什么这这么重要呢？因为我们的心脏就像一个泵，需要经常锻炼才能保持健康。
心肺功能好，生活质量自然就高，就像汽车得加油才能跑得快一样。
1.1 有氧能力的影响因素在这里，影响有氧能力的因素主要有遗传、训练方式和饮食。
遗传就像个“家族遗产”，有些人天生心肺功能好，而有些人则需要努力去追赶。
不过，别灰心，训练方式也能让你改变现状哦！饮食方面，吃得健康，补充足够的营养，才是提升有氧能力的“法宝”。
所以，想要成为跑步界的“超人”，得从饮食抓起！1.2 常见的有氧运动谈到有氧运动，大家最熟悉的就是慢跑、游泳、骑自行车等。
这些活动不仅能让你出汗，还能让你的心脏更强大。
慢跑的时候，心里想着今天的晚饭是什么，游泳时脑海里浮现的可能是阳光沙滩，这种身心合一的感觉，真是“乐在其中”。
而骑自行车，不仅能锻炼腿部肌肉，还能享受骑行时的风景，真是“骑行中的诗人”！2. 如何进行有效的有氧训练要想训练有效，首先得有个好计划，就像做菜得先有食谱。
你可以选择每周至少三到五次的训练，每次持续30分钟到一小时。
循序渐进是关键，初学者可以先从慢走开始，逐渐增加强度。
就像爬山，得先找到合适的路径，才能登顶。
2.1 热身与拉伸的重要性在开始之前，热身是必不可少的，就像准备上场的运动员。
简单的拉伸和轻松的慢跑可以让你的身体慢慢适应运动状态，减少受伤的风险。
想象一下，若不热身就开始高强度运动，简直就像是给发动机加油但不让它预热，后果可想而知。
2.2 训练中的节奏把握在训练过程中，节奏的把握也非常重要。
不要一开始就冲刺，心肺能力是个“循序渐进”的过程。
(详细解读)有氧运动的方法技巧
(详细解读)有氧运动的方法技巧有氧运动是一种能够持续加速心跳、提高呼吸频率并消耗能量的运动方式，它有助于提高心肺功能、燃烧脂肪、增强体能和提升生活质量。
本文档将详细解读有氧运动的方法和技巧，帮助您更有效地进行有氧运动。
一、有氧运动的选择有氧运动有很多种，选择适合自己的有氧运动非常重要。
以下是一些常见的有氧运动：1. 跑步：提高心肺功能、燃烧脂肪、增强下肢力量。
2. 游泳：全身运动，提高心肺功能、增强肌肉力量。
3. 自行车：锻炼下肢肌肉、提高心肺功能。
4. 跳绳：提高心肺功能、增强协调能力。
5. 健身操：节奏性运动，燃烧脂肪、增强心肺功能。
6. 瑜伽：提高柔韧性、平衡性和心肺功能。
二、有氧运动的方法1. 持续性运动：选择一种有氧运动，持续进行20-60分钟，每周至少进行3-5次。
2. 间歇性运动：选择一种有氧运动，进行高强度运动一段时间后，再进行低强度运动或休息。
3. 组合运动：将有氧运动与力量训练、柔韧性训练等相结合，提高运动效果。
三、有氧运动的技巧1. 正确的姿势：保持正确的运动姿势，有助于提高运动效果，减少运动损伤的风险。
2. 适当的强度：根据自身身体状况，调整运动强度，以保持心率在有效范围内。
3. 呼吸：保持深长的呼吸，有助于提高运动效果，减少运动不适。
4. 节奏：保持稳定的运动节奏，有助于提高运动效果，减少运动疲劳。
5. 热身和拉伸：在进行有氧运动前，进行充分的热身和拉伸，有助于提高运动效果，减少运动损伤的风险。
6. 饮食和水分：保持合理的饮食和水分摄入，有助于提高运动效果，保持身体健康。
四、总结有氧运动是一种非常有效的锻炼方式，通过选择适合自己的有氧运动、采用正确的运动方法和技巧，可以获得更好的运动效果。
同时，保持持之以恒的运动习惯，才能真正享受到有氧运动带来的益处。
希望本文档能够帮助您更好地理解和掌握有氧运动，开始健康的生活方式。
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学习目标
（1）了解有氧运动其特点及功能。 （2）能科学运用有氧运动方法进行 强身健体。 教学重点：有氧运动健身原理 教学难点：有氧运动负荷的控制
人体三大供能系统
1、磷酸原系统 : ATP和CP组成的供能系统。 特点：功率输出最快,不需要氧气,不产生乳酸等物质，总 量少,持续时间短 。
健身跑运动处方
•动作要求 •健身跑方式 •注意事项
动作要求
上体正直并稍前倾，不要左右摇摆， 眼平视、两臂屈肘、自由摆。下肢后蹬 时要使髋、膝、踝关节伸直，前摆时小 腿放松，用前脚掌或全脚掌着地。跑步 时，呼吸要均匀、有节奏，可以两步一 吸、两步一呼，也可以采用三步一吸、 三步一呼。呼吸可用鼻和半张口同时进 行。
步行运动处方
•动作要求 •步行速度 •方法 •注意事项
动作要求
全身放松、走路抬头、眼 看前方、挺胸收腹、两臂 自然摆动、步伐稳健。
步行速度
•快步是100~140米/分钟, 心率110~120次/分钟。 •慢步是60~100米/分钟， 心率100次/分钟左右。
方法
1. 普通散步法。 2. 快速步行法。 3. 定量步行法。 4. 附加动作步行法。 5. 倒退步行。 6. 沙滩踩水快走。
青少年12周健身跑计划
跑距离 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
600米 ΔΔ ΔΔ Δ Δ
800米 ΔΔΔ ΔΔ ΔΔ Δ Δ Δ Δ
1200米
Δ ΔΔ Δ ΔΔ Δ Δ Δ Δ Δ Δ Δ
1600米
ΔΔ Δ ΔΔ Δ Δ Δ Δ Δ Δ
注意事项
1. 不要在水泥地或硬地跑，最好在 运动场上跑。
2. 身体发热、感冒、女性月经期间 要暂停跑。
3. 正确对待“极点”。 4. 预防“重力休克”。 5. 冬季锻炼时，要根据天气温度的
变化和锻炼的不同阶段，及时增 减衣服，预防感冒。
重力休克
运动后马上停止活动，流向 下肢的血液失去肌肉的挤压作用， 使回心血量减少，很容易造成暂 时性脑贫血而产生头晕、胸闷、 恶心等不良反应，甚至晕倒，这 就是“重力休克”。
运动项目 总需氧量（L） 实际摄入氧量（L） 血液中乳酸增加量
马拉松跑
600
589
略有增加
400m跑
16
2
显著增加100m跑源自80未见增加
什么是有氧运动
有氧运动是指采用中、小强度，以有 氧代谢供能为主的长时间运动，如走、跑、 游泳、跳绳、骑自行车和健美操等等。这 类运动的特点是简便、易行、对技术要求 不高，而且运动形式和运动负荷可以根据 每一个人的身体状况、体能水平、爱好和 条件加以选择和控制，是一种安全而有效 的健身方法。
注意事项
1. 选择一个车辆少、行人少、安静、空气新鲜的 平地步行，如公园、林荫道、江边、溪边、运动 场等。
2. 步行时要心平气和，思想不要开小差；呼吸自 然，动作有节奏，两臂自然摆动。
3. 饭后百步走不科学。饭后，大量食物在胃内进 行紧张消化，大量血液流进消化器官，消化液大 量分泌。若饭后立刻外出快速步行，大量血液会 流向运动的肌肉，从而减少消化器官的血量，减 少消化液，阻碍消化。所以要饭后休息半小时以 后步行才好。
健身跑方式
1.走跑交替。适合体弱的人，先走、后跑 交替进行。如走1分钟、慢跑1分钟，反 复交替10~20次，总时间在20~30分钟。 2.定时间或定距离跑。如5分钟跑或12分 钟跑，1000米跑或2000米跑。随着体能 水平提高，每月或每两周延长一定的时 间或距离。
3.变速跑。即慢、快交替的越野跑。
•运动强度和运动时间要互相配合，即 运动强度较大，则持时间较短；而运 动强度低，则运动持续时间要长些。
运动次数
一般每周锻炼3~5次，每次 间隔不宜超过3天，每周不能少 于3次。因为少于3次，最大吸氧 量提高不明显。如果身体条件好， 条件允许，坚持每天锻炼一次当 然更好。
有氧运动项目的运动处方
•步行运动处方 •健身跑运动处方 •游泳运动处方 •跳绳运动处方 •健身操运动处方
有氧运动负荷
1. 运动强度 2. 运动时间 3. 运动次数
运动强度
•有 氧 运 动 最 适 合 的 运 动 强 度 是 最 大 吸 氧 量 的 50%~70%。
最大吸氧量：是指人体在进行有大量肌肉群参加的力竭 性运动中，当氧运输系统中的心泵功能和肌肉的用氧能力达 到本人的极限水平时，人体每单位时间所能摄取的氧量。
糖有两种氧化分解方式
根据肌体的供氧情况，糖的氧化分解有： ①、当氧供应充足时，来自糖（或脂肪）的
有氧氧化。 ②、当氧供应不足时，即来自糖的酵解，生
成乳酸。乳酸在最后供氧充足时，一部分 继续氧化，释放的能量使其余部分再合成 肝糖元。
科学验证：
运动员在进行不同运动项目时，机体供能方式不 同，对三种运动项目的机体总需氧量、实际摄入 氧量和血液中乳酸增加量进行测定，结果如下：
有氧运动的健身作用
1、改善心脏功能，防止心脏病的发生。 2、增强肺功能。有氧代谢使锻炼者的呼吸加快， 从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。 3、增加血液总量。氧气在体内是随血液供应到 各部位的，血量提高也就相应增强了氧气的输送 能力。 4、增加骨骼密度，防止骨质疏松。 5、减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。 6、改善心理状态，增加应付生活中各种压力的 能力。
2、乳酸能系统：是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生 成乳酸过程中,再合成ATP的能量系统。 特点：,供能总量较磷酸原系统多,输出功率次之,不需要氧, 产生乳酸。
3、有氧氧化系统 ： 是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底 氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成ATP的能量系统。 特点：总量很大,但速率很慢,需要氧的参与,不产生乳酸类 的副产品。该系统是进行长时间耐力活动的物质基础。
•一般是以最高心率的60%~70%作为运动中的适宜心 率，又称为靶心率。 •用220减年龄数作为最高心率，或用170减年龄数作为 运动中的靶心率。因为达到这个心率范围，心搏输出 量可以达到最大值，对锻炼心脏最好。
运动时间
•运动时间可以从10分钟开始，逐步延 长到30~40分钟，不过靶心率维持累计 时间一般以20~30分钟最佳。这样可以 显著提高心肺功能和改善体内代谢。