女性健身房初级力量训练一周计划模板.
女子健身房初级计划(每周四练)
健身房初级训练周计划•一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
•二、哑铃卧推——3组。
第1组：2.5公斤，20次。
休息2分钟；第2组：5公斤，15次。
休息2分钟；第三组：7.5公斤，6——10次(做不了的话换成5公斤做到力竭)•三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。
第1组：2.5公斤，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组：5公斤，15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组：2.5公斤，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。
•四、膝关节俯卧撑——2组(或者坐姿推胸器械) 。
第1组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。
•一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
•二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。
•三、坐姿下拉：3组。
第1组：最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量(插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭) 。
•四、坐姿划船——3组。
第1组：最轻重量，20次以上。
休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。
休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。
(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)•一、6.5的速度，快走15分钟。
唤醒身体，进入运动状态。
•二、双手哑铃弯举——3组。
第一组：2.5公斤，20次。
休息2分钟；第2组：5公斤，15次。
休息2分钟；第三组：7.5公斤，10次(做不了的话换成5公斤弯举到力竭)•三、颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组) ——2组。
第1组：2.5公斤，15次。
休息2分钟；第2组：5公斤，10次(这个做不完就换成2.5公斤做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。
女生一周健身详细计划
女生一周健身详细计划健身对于女生来说是非常重要的，不仅可以帮助塑造好身材，还可以增强体质，提高免疫力。
但是很多女生在健身时常常不知道从何处下手，也没有一个合理的计划。
因此，今天我将为大家分享一周女生健身的详细计划，希望能够帮助到大家。
周一，有氧运动+核心训练。
周一是一周中的开始，我们要以有氧运动来激活身体，比如慢跑、跳绳、游泳等，持续时间约30-45分钟。
接着进行核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑、腹部滚轮等，每个动作做3组，每组15-20次。
周二，上半身力量训练。
周二我们将重点放在上半身的力量训练上，可以进行哑铃卧推、引体向上、俯卧撑等动作，每个动作做3组，每组8-12次。
周三，有氧运动+下半身力量训练。
周三我们再次进行有氧运动，可以选择慢跑、动感单车等，持续时间约30-45分钟。
然后进行下半身的力量训练，包括深蹲、硬拉、臀桥等动作，每个动作做3组，每组8-12次。
周四，休息或低强度训练。
周四是一个休息日，可以选择休息或进行一些低强度的训练，比如瑜伽、普拉提等，帮助身体恢复。
周五，全身循环训练。
周五我们进行全身循环训练，包括俯卧撑、深蹲、硬拉、引体向上等动作，每个动作做3组，每组8-12次，保持训练的连贯性和循环性。
周六，有氧运动+拉伸。
周六我们再次进行有氧运动，可以选择游泳、慢跑等，持续时间约30-45分钟。
然后进行全身的拉伸训练，帮助肌肉放松，预防肌肉酸痛。
周日，自由活动或休息。
周日是一个自由活动或休息的日子，可以选择户外运动，比如骑行、登山等，或者选择休息，让身体得到充分的放松和恢复。
以上就是一周女生健身的详细计划，希望大家可以根据自己的实际情况进行调整，坚持每周的训练，相信你一定能够拥有健康、美丽的身体。
加油！。
健身房一周锻炼计划
健身房一周锻炼计划周一：上身力量训练1. 热身：快走或开合跳5 分钟，活动全身关节。
2. 杠铃卧推：3 组，每组8-12 次3. 哑铃肩推：3 组，每组8-12 次4. 引体向上或辅助引体向上：3 组，每组尽量多做5. 俯身哑铃划船：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。
周二：下身力量训练1. 热身：慢跑或跳绳5 分钟，活动全身关节。
2. 深蹲：3 组，每组8-12 次3. 硬拉：3 组，每组8-12 次4. 哑铃弓步蹲：3 组，每组每边8-12 次5. 腿弯举：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。
周三：休息日休息一天，让身体有时间恢复和修复。
周四：上身力量训练1. 热身：快走或开合跳5 分钟，活动全身关节。
2. 哑铃划船：3 组，每组8-12 次3. 哑铃飞鸟：3 组，每组8-12 次4. 坐姿哑铃肩推：3 组，每组8-12 次5. 反向飞鸟：3 组，每组8-12 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。
周五：有氧运动和下身力量训练1. 有氧运动：选择一种有氧活动，如跑步、骑自行车或游泳，进行30 分钟。
2. 跳绳：20 分钟，每分钟120 次3. 全蹲：3 组，每组12-15 次4. 钩腿硬拉：3 组，每组10-12 次5. 后腿下拉：3 组，每组12-15 次6. 核心训练：选择一到两个核心练习，如仰卧腿部提升或侧板，进行3 组，每组持续30 秒。
周六和周日：休息日或轻松活动，如瑜伽、伸展或散步请注意，这只是一个基本的一周锻炼计划示例，你可以根据自己的目标、健康状况和个人喜好进行调整。
在开始新的锻炼计划之前，请咨询专业教练或医生的建议。
此外，以下是一些其他建议：1. 逐渐增加负荷：随着时间的推移，逐渐增加锻炼的强度和重量，但要确保正确的姿势和技巧，以避免受伤。
女子健身计划一周表_1
竭诚为您提供优质文档/双击可除女子健身计划一周表篇一：健身计划一周表健身计划一周表1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星(:女子健身计划一周表)期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x 力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟篇二：健身计划一周表健身计划一周表??|很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划?在这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。
每天锻炼2个部位,不超过一个小时,每个部位2个动作,每个动作2~3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。
一周训练计划
一周训练计划训练是保持身体健康和塑造理想身材的重要方面。
一个明智而有效的训练计划可以帮助你达到自己的健身目标。
本文将为您提供一套经过精心设计的一周训练计划，以助您获得最佳的锻炼效果。
周一：力量训练在周一，我们将专注于力量训练。
这个训练日将涵盖全身各个方面的肌肉群，以增强肌肉力量和耐力。
以下是一个示例训练计划：1. 卧推：3组，每组8次2. 深蹲：3组，每组10次3. 弯举：3组，每组12次4. 坐姿划船：3组，每组10次5. 腹肌收缩：3组，每组15次周二：有氧运动周二是有氧运动的训练日。
有氧运动可以提高心肺功能，燃烧脂肪以及增强心血管健康。
您可以选择慢跑、跳绳、骑自行车或者游泳等有氧运动方式，每次持续30到45分钟。
周三：休息日/轻度活动休息是训练计划中同样重要的一部分。
在周三这个休息日，您可以选择进行一些轻度活动，如散步或者放松的瑜伽练习，以帮助身体恢复并准备好接下来的训练。
周四：间歇训练周四的训练日将重点放在间歇训练上。
间歇训练是通过高强度的运动和短暂的休息周期来加强体能水平和燃烧脂肪。
以下是一个示例训练计划：1. 跳绳：30秒快速跳，30秒休息，重复10次2. 弹力带训练：10组，每组12次3. 登山者：3组，每组10次4. 俯卧撑：3组，每组12次5. 卷腹：3组，每组15次周五：核心训练周五是核心训练的日子。
通过集中锻炼腹部、腰部、背部和臀部肌肉，核心训练可以增强身体的稳定性和平衡能力。
以下是一个示例训练计划：1. 仰卧起坐：3组，每组15次2. 侧卧腿抬高：3组，每组12次3. 桥式：3组，每组10次4. 趴地鹿：3组，每组15次周六和周日：全身放松周末是放松和恢复的时候。
您可以选择进行适度的伸展和放松训练，如瑜伽或者轻度的全身拉伸，以帮助缓解肌肉紧张和恢复。
请注意，在进行训练前，确保您已进行适当的热身和拉伸运动，以避免受伤并提高运动表现。
此外，根据个人情况和健康状况，您可以根据上述例子进行一定的调整和调整。
女生一周魔鬼体能训练计划
女生一周魔鬼体能训练计划一、背景介绍在健康和身材管理的世界中，女性的体能训练一直备受关注。
为了帮助女生增强体能和塑造理想身材，本文提供了一周魔鬼体能训练计划。
该计划旨在通过综合的训练方法，促进女性体能的提高。
二、训练原则1.循序渐进：训练强度逐渐增加，避免突然过度运动造成伤害。
2.多样性：训练涵盖多个身体部位和各种运动方式，避免过于单一的训练。
3.充分休息：每天训练后要给身体充分的时间休息和恢复。
4.合理饮食：与训练相配合的饮食可以提高训练效果和身体的恢复能力。
三、训练计划本文提供了一周七天的魔鬼体能训练计划，每天的训练重点不同，全面锻炼身体各个方面。
第一天：有氧运动与力量训练1. 热身：跳绳5分钟。
2. 有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如慢跑、游泳或跳舞，持续30分钟。
3. 力量训练：- 引体向上：3组，每组12次。
- 哑铃推肩：3组，每组15次。
- 负重深蹲：3组，每组10次。
- 仰卧起坐：3组，每组15次。
- 俯卧撑：3组，每组12次。
第二天：柔韧度和平衡性训练1. 热身：跳绳5分钟。
2. 柔韧度训练：- 俯卧撑下犬式：保持30秒。
- 前后滚动：左右滚动各5次。
- 斜桥：保持30秒。
3. 平衡性训练：- 单脚站立：每只脚保持30秒，每边5次。
- 单腿飞鸟：每只脚各10次。
第三天：核心肌群和心肺耐力训练1. 热身：跳绳5分钟。
2. 核心肌群训练：- 仰卧腿上举：3组，每组15次。
- 跪姿平板支撑：保持30秒。
- 仰卧交叉骑行：每侧15次。
3. 心肺耐力训练：选择爬楼梯、踩脚踏车或跳跃等有氧运动进行30分钟。
第四天：力量和脂肪燃烧训练1. 热身：跳绳5分钟。
2. 力量训练：- 哑铃深蹲：3组，每组12次。
- 平板杠铃卧推：3组，每组12次。
- 单腿硬拉：3组，每组10次。
- 仰卧起坐卷腹：3组，每组15次。
- 俄罗斯扭腰：3组，每组15次。
3. 脂肪燃烧训练：进行高强度间歇训练（HIIT），包括快速慢跑、跳跃和高抬腿等动作，每个动作持续30秒，休息10秒，共进行10轮。
健身房健身计划一周表 女性
健身房健身计划一周表女性周一：有氧运动和下半身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 下半身训练•深蹲：进行3组12次深蹲，以锻炼臀部和大腿肌肉。
•健身球臀桥：进行3组15次健身球臀桥，以加强臀部和核心肌群。
•哑铃弓步蹲：进行3组10次哑铃弓步蹲，以增强大腿肌肉。
周二：上半身训练和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 上半身训练•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。
•哑铃肩推：进行3组12次哑铃肩推，以增强肩部力量。
•仰卧飞鸟：进行3组15次仰卧飞鸟，以锻炼背部和手臂肌肉。
3. 核心力量训练•仰卧腿部抬升：进行3组15次仰卧腿部抬升，以加强腹肌。
•侧板：进行3组30秒的侧板，以锻炼腹肌和腰部肌肉。
周三：有氧运动和全身拉伸1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•踏步机：在踏步机上进行30分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 全身拉伸•进行10分钟的全身拉伸，以帮助肌肉恢复和放松。
周四：全身训练1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 全身训练•哑铃深蹲并推举：进行3组12次哑铃深蹲并推举，以锻炼全身肌肉。
•哑铃划船：进行3组15次哑铃划船，以锻炼背部和手臂肌肉。
•俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。
周五：有氧运动和核心力量1. 热身运动•跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。
2. 有氧运动•跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
3. 核心力量训练•仰卧腹部卷曲：进行3组15次仰卧腹部卷曲，以加强腹肌。
•哑铃俄式扭腰：进行3组10次哑铃俄式扭腰，以锻炼腹部和腰部肌肉。
•交替卷腹：进行3组12次交替卷腹，以锻炼腹肌。
女新手健身计划一周表
女新手健身计划一周表•星期一：有氧运动–时间：早晨或下午–持续时间：30分钟–目标：增强心肺功能，燃烧脂肪–建议运动：跑步、快走、骑自行车、游泳–注意事项：选择适合自己的有氧运动，保持心率在目标心率区间内•星期二：力量训练–时间：下午或晚上–持续时间：45分钟–目标：增强肌肉力量，塑造身材–建议运动：举重、器械训练、瑜伽、普拉提–注意事项：选择适合自己的力量训练项目，注意姿势正确，避免受伤•星期三：休息–时间：全天–目标：让身体得到充分休息，恢复体力–建议活动：进行轻松的伸展运动或瑜伽•星期四：有氧运动–时间：早晨或下午–持续时间：30分钟–目标：增强心肺功能，燃烧脂肪–建议运动：跑步、快走、骑自行车、游泳–注意事项：选择适合自己的有氧运动，保持心率在目标心率区间内•星期五：力量训练–时间：下午或晚上–持续时间：45分钟–目标：增强肌肉力量，塑造身材–建议运动：举重、器械训练、瑜伽、普拉提–注意事项：选择适合自己的力量训练项目，注意姿势正确，避免受伤•星期六：有氧运动–时间：早晨或下午–持续时间：30分钟–目标：增强心肺功能，燃烧脂肪–建议运动：跑步、快走、骑自行车、游泳–注意事项：选择适合自己的有氧运动，保持心率在目标心率区间内•星期日：休息–时间：全天–目标：让身体得到充分休息，恢复体力–建议活动：进行轻松的伸展运动或瑜伽注意事项：•在进行有氧运动前，进行适当的热身运动，避免受伤。
•运动时保持适度的水分摄入，充分补充水分。
•在力量训练时，选择适当的重量和次数，根据个人身体状况逐渐增加负荷。
•如果感到不适，如头晕、胸闷等情况，立即停止运动并就医。
•计划每周至少进行3次有氧运动和2次力量训练，根据个人情况可以适当增加训练次数。
通过这个女新手健身计划一周表，你可以合理安排每天的运动时间和运动内容。
综合有氧运动和力量训练，能够全面提升身体素质、提高代谢率，达到减脂塑形的效果。
坚持下去，你会感受到身体和心理上的积极变化，更加健康、自信地迎接每一天！。
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力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。
使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~
周一：胸部训练：8组
1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~
2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）
第一组：3磅，20次
休息1~2分钟
第二组：5磅，15次
休息1~2分钟
第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）
3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组
第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）
休息1~2分钟
第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）
休息1~2分钟
第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）
4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）
第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）
休息3分钟
第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）
周二：背部训练：8组
1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉
2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）
第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格）20次以上，注意动作要标准！挺腰！
休息1~2分钟
第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上
休息1~2分钟
第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）
3.坐姿划船:3组
第一组：最轻重量20次以上
休息1~2分钟
第二组：次轻重量15次以上
休息1~2分钟
第一组：插销插到第三格12次以上
（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）
4.杠铃硬拉：2组
（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）
第一组：做到力竭
休息3分钟
第二组：做到力竭
周三：胳膊训练：8组
1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。
这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。
我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~
2.双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~）
第一组：3磅，20次
休息1~2分钟
第二组：5磅，15次
休息1~2分钟
第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸，坚持啊）
3.颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）:2组
第一组：3磅，10~15次
休息1~2分钟
第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）
注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。
不懂的话我给你视频
4.锤式弯举：3组
第一组：做到力竭
休息2分钟
第二组：做到力竭
休息2分钟
第三组：做到力竭
注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
周四：今天休息！
周五：腿部训练：9组
1.热身：空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰，总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲！！！做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！！腰背一定要挺直！要有种往后撅屁股被人XO的感觉！！！
2.杠铃深蹲：3组（注意，一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~）
第一组：空杆，8~12次
休息1~2分钟
第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次
休息3分钟
第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次
（注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。
）
3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）:3组
第一组：最轻重量10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）
休息1~2分钟
第二组：次轻重量10~15次?
休息1~2分钟
第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
4.臀桥（也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群）3组
第一组：做到力竭
（注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故）
休息2分钟
第二组：做到力竭
休息2分钟
第三组：做到力竭
周六：肩部训练：8组
1.热身：肩袖肌群的热身。
（我博客有这个热身）
2.坐姿哑铃推举：3组
第一组：3磅，20次
休息1~2分钟
第二组：5磅，15次
休息1~2分钟
第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）
3.地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！
第一组：3磅，10~15次
不休息，立马换成5磅
第二组：5磅，10~15次
不休息，立马换成3磅
第三组：3磅，一直做到力竭。
注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）
4.哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的~我只说常规的~）
第一组：做到力竭
休息2分钟
第二组：做到力竭
5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。
周日：今天休息！
腰腹训练：
（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。
我建议放在有氧后做。
因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。
）
1.卷腹：3组，每组力竭。
组间休息1~2分钟
2.并举腿：3组，每组力竭。
组间休息1~2分钟
3.转体：2组，每组15下，组间休息1分钟
（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动。
）哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整，觉得轻了就加重，觉得重了就换轻点的。