普拉提动作
塑造完美曲线的普拉提动作推荐
塑造完美曲线的普拉提动作推荐普拉提是一种集力量训练、柔韧性练习和身体控制于一体的健身方式，源于20世纪初的德国，它通过控制精确的动作及呼吸来加强核心肌肉，提高身体姿态与运动能力。
普拉提的运动方式不依赖于大重量负荷，适合各种健身水平的人群。
在追求完美身材的过程中，普拉提以其独特的优势成为了许多女性锻炼的首选。
以下将推出几组有效塑造完美曲线的普拉提动作。
动作一：基础卷腹（Basic Curl Up）动作要领：平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚踩实地面，双手放于脑后或交叉在胸前。
吸气，然后在呼气时轻轻卷起上半身，使肩膀抬离地面，保持下背部贴紧垫子。
在最高点稍停，控制住恢复到起始位置。
作用：基础卷腹能够有效激活腹部核心肌肉，增强核心力量，让腹部更加紧致平坦，是其他普拉提动作的基础。
动作二：单腿提膝（Single Leg Stretch）动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直并紧贴地面。
吸气，抬起双腿至90度，同时肩头抬离地面。
在呼气时，将左膝靠向胸口，同时伸展右腿到约5-10厘米高，保持平衡。
吸气时换边，左腿伸直，右膝收向胸口。
每边重复8-10次。
作用：单腿提膝主要锻炼腹直肌及腹斜肌，可以有效塑造腰部曲线，并帮助提高下肢的柔韧性。
动作三：桥式（Bridge）动作要领：躺在垫子上，双膝弯曲，脚平放地面，手臂放保身体两侧。
吸气，运用腹肌力量将臀部抬起，使身体呈一条直线，从肩部到膝盖。
维持此姿势数秒，然后缓慢通过脊椎降下臀部回到地面。
作用：桥式可以有效加强臀大肌与核心，同时促进人们对身体臀部及腰背的感知，提高身体稳定性，对塑造完美曲线有直接效果。
动作四：自然侧倾（Side Lying Leg Lift）动作要领：从侧卧位开始，一只手支撑头部，另一只手放在胸前，以支撑身体。
吸气抬起上侧的腿，并保证骨盆不旋转。
呼气降下腿，但不要让它完全接触底部。
每侧重复8-10次。
作用：这项动作主要针对外展肌群，可显著提升大腿外侧和臀部的线条，是修饰丰满臀部和细长大腿的重要环节。
普拉提 胸椎活动度训练动作
普拉提胸椎活动度训练动作普拉提（Pilates）是一种以增强身体核心肌群力量、改善姿势和灵活性为目的的运动方式。
在普拉提中，胸椎活动度训练是一项重要的训练动作，它可以有效地改善胸椎的灵活性和稳定性，同时也对改善呼吸和姿势起到积极的作用。
胸椎是人体脊柱中的一段，位于颈椎和腰椎之间。
它的活动度对于保持身体的灵活性和稳定性至关重要。
而现代生活中，长时间的久坐、不良的姿势和缺乏运动，往往会导致胸椎活动度的减少，进而影响到身体的健康。
为了改善胸椎的活动度，普拉提提供了一系列的训练动作。
下面将介绍几个常见的胸椎活动度训练动作：1. 转躯练习转躯练习是一种通过扭转脊柱来增加胸椎活动度的训练动作。
具体操作方法是坐在地上，双腿弯曲，双脚放在地上。
然后将上半身向右转动，尽量使右侧的肩膀靠近地面。
保持这个姿势片刻后，再转动回起始位置。
然后再向左转动，同样保持片刻后转回起始位置。
这个动作可以重复进行，每次进行10到15次。
2. 胸椎扩展练习胸椎扩展练习可以有效地增加胸椎的活动度。
具体操作方法是坐在地上，双腿伸直，双臂伸直放在身体两侧。
然后用双手撑地，将上半身向后仰，使胸椎尽量向后弯曲。
保持这个姿势片刻后，再回到起始位置。
这个动作可以重复进行，每次进行10到15次。
3. 猫伸展练习猫伸展练习可以增加胸椎的灵活性和稳定性。
具体操作方法是四肢着地，双手与肩膀对齐，双膝与臀部对齐。
然后慢慢将脊柱向上弯曲，使胸椎向上凸起，头部下垂。
保持这个姿势片刻后，再慢慢将脊柱向下弯曲，使胸椎向下凹陷，头部抬起。
这个动作可以重复进行，每次进行10到15次。
通过进行这些胸椎活动度训练动作，可以有效地改善胸椎的灵活性和稳定性。
此外，这些动作还可以促进深呼吸，增加肺活量，改善呼吸功能。
同时，它们还可以锻炼腹肌、背肌和臀部肌肉，提高身体的核心稳定性。
然而，进行胸椎活动度训练时需要注意以下几点：首先，动作要缓慢而流畅，避免过度用力和突然的动作。
其次，要保持正确的姿势，避免过度扭曲脊柱和颈部。
普拉提七大动作分类原则
普拉提七大动作分类原则
普拉提的七大动作分类原则主要是基于动作起始时躯干的姿势进行划分的。
具体分类如下：
仰卧/撑：包括骨盆倾斜、打字机、骨盆侧倾、8字旋髋、单膝下放、单膝滑行、骨盆卷动、反向卷腹、行军踏步、卷腹抬起、卷腹旋体、百次拍击、长躯席卷、单腿划圈、单腿伸展、双腿伸展、仰卧脊椎旋转、足尖点地、肩桥预备、单腿朝天、双腿朝天、十字交叉、直背起桥、半程侧斜卷动、空中瓶塞、超越卷动、空中折刀、仰撑抬腿、空中剪刀、倒踩单车、肩基举桥、倒置平衡。
俯卧/撑：包括平板支撑、俯身单腿上提、俯身提臀、天鹅宝宝、单腿上踢、天鹅翘首、蛙泳式、钟摆脚跟、双腿上踢、俯身游泳、天鹅潜水、天鹅摇摆、弓形摇摆。
站姿：包括背壁站立、双手划圈、向下卷动、普拉提式起蹲、单腿平衡、俯身撑起。
四足支撑：包括猫背伸展、俯撑抬腿、四足游泳。
坐姿：包括半程背部卷动、滚动如球、脊椎前伸、旋体拉锯、分腿滚动、坐姿脊椎旋转、Teaser preparation、海豹拍鳍、引颈前探、“v”形悬体系列、康康舞、髋部划圈、回力人棒。
侧卧/跪：包括侧卧抬腿1、侧卧抬腿2、侧卧单腿划圈、侧卧踢腿、侧卧抬腿3、侧卧下腿上提、侧卧下腿划圈、蚌式开合、脊柱扭转、侧踏单车、侧卧香蕉卷起、跪姿侧踢、美人鱼侧弯、侧弯扭转。
普拉提核心训练动作
普拉提核心训练动作精选
哎哟喂，说起这普拉提，可不是啥子新鲜玩意儿咯，但它在锻炼身体核心力量上头，那可是杠杠的！今儿个，咱就来摆一摆几个经典的普拉提核心训练动作，保证让你练得巴适得板！
首先嘞，就是那个“百次拍击”。
躺平咯，双腿伸直抬起，与地面成个直角，手臂伸直放在身体两侧。
然后嘛，就像打气筒一样，一上一下地拍击手臂，同时腹部用力，带动上半身微微起来又落下去，这个动作连贯做起，一百次下来，肚子上的肉肉都要喊投降咯！
再来看看“单腿伸展”。
还是躺平，一条腿伸直抬起，另一条腿屈膝，脚掌平放地面。
双手抱头，用腹部的力量把上半身抬起来，同时伸直的腿也往前伸直再收回，换边再做。
这个动作对平衡感和腹部力量的提升，简直不要太好！
还有那个“天鹅下潜”，听起来就优雅得很。
趴在地上，手臂伸直撑起身子，像天鹅展翅一样。
然后，慢慢弯曲手肘，让上半身往地面靠，同时臀部往上抬，感受脊椎一节一节地弯曲再展开。
这个动作对背部和腰部的锻炼，简直是一绝！
最后说说“桥式”。
平躺在地上，双脚踩地，膝盖弯曲。
吸气准备，呼气时臀部用力抬起，让身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
保持几秒钟，再慢慢放下。
这个动作对臀部、大腿后侧和核心肌群的锻炼，效果杠杠的！
咋样嘛，这几个普拉提动作，你get到了没？赶紧练起来，让身体核心力量噌噌往上涨，巴适得很嘞！。
普拉提23个基础动作
普拉提23个基础动作普拉提23个基础动作1.骨盆卷动口令:仰卧中立位，下额微收想像下额夹了一个橘子，双手臂掌心朝下并向下延伸，收腹收肋想像腰下有一颗蓝莓，足跟对准坐骨，膝关节不要外翻内扣，脊柱向上延伸。
以头为12点、脚为6点、骨盆12点、6点(找到骨盆屈伸的能力)，12点呼气从腰椎、胸椎逐节卷起、卷至肩、髖、膝呈一条直线、想象膝盖上面有2盏大灯照向远方，吸气从胸椎、腰椎、骨盆逐节下落想象脊柱下面有一排花生一颗一颗压碎。
2.肩桥口令:(……)以头为12点、脚为6点、骨盆12点、6点(找到骨盆屈伸的能力)，呼气从腰椎、胸椎逐节卷起、卷至肩、髖、膝呈一条直线、想象膝盖上面有2盏大灯照向远方，吸气右腿抬至桌面高度大腿垂直、小腿平行、脚背微绷、髖、膝夹角90度呼气脚尖向下点地到脚掌、足跟,同理吸气向对侧练习，吸气从胸椎、腰椎、骨盆逐节下落想象脊柱下面有一排花生一颗一颗压碎。
3.坐姿骨盆后倾口令:坐姿中立位(……)吸气双手臂前平举掌心相对、呼气骨盆后倾从腰椎、胸椎、逐节卷动上半身保持不动，吸气骨盆带动脊柱由下往上逐节返原。
4.滚动如球口令:坐姿中立位，双手臂放于躯干两侧、第二脚趾朝向正前方、双膝一拳距离、臀部夹紧、盆底肌收紧、收腹收肋、下额微收想象下额夹了一个橘子，中轴延长。
吸气双手臂放在膝关节上面、肘关节向两侧打开，呼气骨盆后倾从腰椎、胸椎、颈椎一节一节卷至C状，眼睛看向膝关节处、吸气身体向后滚至肩胛骨着地即可，呼气返原、双脚离地面大约5公分。
5.猫口令:四足支撑中立位,任意一支手握住一个拳横着放进膝盖中间并夹紧、再将刚刚那支手放到原来的位置，双脚背紧贴于垫面、双大腿垂直于地面双手臂垂直于地面、双肘微屈、五个手指大分开、枕骨、胸椎最高点、骶骨在一条直线上，中轴延长。
吸气延长脊柱、呼气骨盆后倾从腰椎、胸椎、颈椎一节一节卷动,卷至脊柱呈最大的C型，眼睛看向自己的肚脐眼看到不能看到为止，吸气骨盆前倾从腰椎、胸椎、颈椎、一节一节返原。
普拉提(详细)
普拉提(详细)初学者锻炼计划以下是简单的关于普拉提的介绍。
你所需要的只是一个垫子。
如果你的背部有问题，那么要先去医生那里检查一下。
现在告诉你如何正确的做普拉提。
把注意力集中你的肚子上。
把你的腹部肌肉拉向你的腰的背部，轻微的抬起，尤其是在呼气的时候。
心里默想着修长，苗条，并且伸展你的身体。
在你做运动的时候从你的鼻子吸气，然后从嘴里呼气。
在你吸气的时候，保持腹部平坦，但是在呼吸的时候要尽力的向外扩张你的肋骨。
按顺序做运动。
每星期至少做三次运动。
在至少做完10个循环后你会开始感觉到锻炼的效尽力做这些运动:一百次呼吸仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。
弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。
在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。
然后吸气。
在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。
每次呼吸的时候抽动你的双手。
然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。
按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次(如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次桥式仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。
双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。
做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身体。
用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体(而不是你的颈部)，5秒钟，放松，然后再重复做一仅仅用你的手来保持平衡。
保持这个动作10到1次。
注意:如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。
普拉提pilates 糅合了东方和西方运动概念而成的。
西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。
普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。
普拉提的34个基本体式
普拉提的34个基本体式以下是普拉提的34个基本体式：1. 起始姿势（Starting Position）2. 转腿（Roll Up）3. 单腿圆圈（Single Leg Circle）4. 单腿桥（Single Leg Bridge）5. 双腿圆圈（Double Leg Circle）6. 双腿桥（Double Leg Bridge）7. 腹肌卷曲（Abdominal Curl）8. 腹肌卷曲带拉伸（Abdominal Curl with a Twist）9. 单腿卷曲（Single Leg Stretch）10. 双腿卷曲（Double Leg Stretch）11. 单腿振摆（Single Leg Kick）12. 双腿振摆（Double Leg Kick）13. 鸭式（Swan Dive）14. 腹肌卷曲腿振摆（Abdominal Curl with Leg Kick）15. 跪姿伸展（Kneeling Stretch）16. 侧向开合腿（Side Leg Lift）17. 侧向开合腿伸展（Side Leg Lift with Stretch）18. 腹肌卷曲侧向开合腿（Abdominal Curl with Side Leg Lift）19. 腹肌卷曲侧向开合腿伸展（Abdominal Curl with Side Leg Lift and Stretch）20. 腹肌卷曲侧向开合腿带旋转（Abdominal Curl with Side Leg Lift and Twist）21. 腹肌卷曲侧向开合腿带旋转伸展（Abdominal Curl with Side Leg Lift, Twist, and Stretch）22. 侧弯腿抬高（Side Bend with Leg Lift）23. 双腿抬高（Double Leg Lift）24. 双腿抬高伸展（Double Leg Lift with Stretch）25. 半卷曲（Half Roll Down）26. 侧弯半卷曲（Side Bend and Half Roll Down）27. 腹肌卷曲侧弯腿抬高（Abdominal Curl with Side Bend and Leg Lift）28. 腹肌卷曲侧弯腿抬高伸展（Abdominal Curl with Side Bend, Leg Lift, and Stretch）29. 负重半卷曲（Weighted Half Roll Down）30. 侧弯负重半卷曲（Side Bend with Weighted Half Roll Down）31. 腹肌卷曲侧弯腿抬高负重半卷曲（Abdominal Curl with Side Bend, Leg Lift, and Weighted Half Roll Down）32. 半桥（Half Bridge）33. 桥式（Full Bridge）34. 半桥伸展（Half Bridge with Stretch）这些基本体式涵盖了普拉提运动的核心动作，可以练习全身肌肉的力量、灵活性和稳定性。
普拉提练习图解
普拉提演习图解一.骨盆卷动1.仰卧,骨盆在正中地位,膝关节曲折,脚掌放松,双臂放在身材两侧.2.先吸气,呼气时收紧腹横机,骨盆向上卷起,脊椎离地.3.呼气,臀部中断上提,腰.背陆续离地.膝盖到颈部成一腻滑的直线.二.仰卧脊柱扭转1.仰卧,手臂呈“T”字形,掌心向上.骨盆在正中地位,膝关节曲折,脚掌放松.°,天然并拢双腿,小腿平行地面.3.吸气腿向右侧放下.4.呼气,收紧腹横机,带动双腿回到开端地位,再向相反偏向放下.三、胸部抬起1.仰卧,手臂捧首,骨盆正中,膝关节曲折,双腿微开,脚掌放松.2.压缩腹肌,迟缓抬起上体,感触感染脊柱的逐节活动.一.单腿绕环1.仰卧,双臂至于体侧,足尖绷直.2.一腿高举向天花板,另一腿沿身材偏向伸直,扭转高举的腿,感到高举的腿自臀部向屋顶伸展,顺时针绕环五次,逆时针五次.动作要点：臀肌发力,绕环腿伸展,放松.易犯错误：没有抬起的腿不克不及放松,腹部要收紧,脊椎正中,贴地.骨盆稳固.功效：拉伸腿部韧带.肌肉,清除腿部过剩脂肪.二.卷曲上提1.仰卧,手臂上举伸直放在耳侧,掌心相对,双腿伸直并拢,脚趾伸向前方.2.呼气,双手臂伸直举向天花板.3.呼气,上体慢慢上提,同时下巴抵近胸前.4.中断动作,脊椎逐渐从地面抬起,至保持上半身与双腿直角,双臂平行于地面.动作要点：腹肌用力易犯错误：留意沉肩,肩部肌肉不要太重要.功效：灵巧脊椎,伸展背部肌肉,清除颈部细纹,减腹,美化背部曲线.一.一百次（初级）1.平躺于垫子,双臂置于体侧,腿部曲折放松,脚掌贴地.2.膝关节提起靠向胸部,大小腿呈90°.双臂抬起离垫子约30-20cm,高低摆动.易犯错误：双臂伸直延长至指尖.功效：锤炼腹肌,打造平展小腹,坚实上臂内侧肌肉,拉伸膕绳肌,和臀肌.二.拉身材11.俯卧,放松,吸气2.双臂抬离地面,颈部伸展,腹部与双腿贴地保持不动,呼气.3.吸气,手肘后弯,手臂收回至体侧,4.然后往后拉伸,胸部稍抬离地面,眼睛看屋顶2秒.易犯错误：头部不要上仰,当心拉伤颈部肌肉.功效：伸展全身,稳固肩胛骨,增强肩膀力气,改良肩部活动规模,清除颈部赘肉.塑造流利背部线条.三.拉身材21.俯卧,额头扶地,双臂侧展贴地,掌心向下,全身放松,吸气.2.呼气,头部和双臂,上体抬起,3.吸气,胸部分开地面后双臂拉回至体侧,肩胛骨挨近,稳固不动2秒.易犯错误：头部不要上仰,当心拉伤颈部肌肉.功效：扩大肩胛骨,清除肩部柔软,清除手臂内侧赘肉,削减下背部的脂肪.一.荡舟1.坐立,双腿伸直,屈臂指尖向前,手掌与胸部同高,前臂与垫子平行,手臂靠体侧.2.吸气,双臂前上举伸直,3.吐气,双臂在身材前方放下,至指尖触及垫子.4.吸气,双臂贴耳前上举.5.双臂侧展,下压,回至1.易犯错误：不要耸肩功效：改良肩部线条,清除手臂赘肉.二.腿部力气1.仰卧,双手头后交叉,双肩微抬离垫子.膝关节90°,足尖绷直.2.伸直双腿,延长至足尖.易犯错误：头不要后仰,腰部贴住垫子,保持骨盆与脊柱的正中.功效：舒缓骨盆肌肉,收紧臀部和腿部肌肉,有用清除过剩脂肪三.双腿伸展1.仰卧,双臂上举,与肩同宽,掌心向上,屈膝.2.双膝靠向胸口,双手扶住膝盖.3.吸气,双臂向上伸展,手背相对,双腿伸直与地面呈45°.4.吐气,双臂侧展,双膝收回,至2地位.易犯错误：腿要伸直.功效：放松肩部.背部.颈部肌肉的重要感,活化膝关节,强化人体焦点区力气.清除腹部脂肪.一.提膝至胸1.站姿,双臂胸前交织平置.2.肩膀放松,吸气,单腿膝盖进步接近手臂,吐气,还原.3.双腿交流演习步调2,各反复10次.易犯错误：肩胛骨打开,不要耸肩.功效：挺立身姿,改良驼背.二.抬膝至体侧1.站姿,双臂侧展.2.吸气,单腿膝盖外展上抬接近同侧手臂.吐气还原3. 双腿交流演习步调2,各反复10次.易犯错误：不要耸肩,大腿抬起至平行于地面.功效：演习身材均衡才能,收紧大腿内侧肌肉,进步臀线.三.大腿伸展1.跪立,手臂前举,与肩同宽同高,掌心向下.2.吸气,收下巴,身材后倾,身材保持直线.3.吐气,焦点区用力,身材回到1.4.反复3次.易犯错误：身材保持直线,臀部不要后翘.功效：紧实臀部,实现背部肌肉线条的流利.一.单腿后踢1.俯卧,屈臂撑起上体,双手握拳,放在胸前.2.双拳互推,举高腹肌,右腿提臀两次,踢时吐气,腿放下时吸气.3.两腿各反复5次.易犯错误：动作迟缓,不要耸肩,腹部收紧.功效：放松颈部,强化迁移转变脊柱的稳固.按摩腹部,增强消化体系的功效.二.双腿后踢1.俯卧,头转向一侧,面颊贴地,手背放于面前,双手交叉于腰部,双肘触地.2.吐气,双腿并拢,题臀3次.3.双腿伸直放在垫子上,将上半身抬离垫子,伸展胸肌,双手往后朝向双腿伸直.吸气.易犯错误：在步调3时,腿要伸直,头部上抬,功效：清除颈部赘肉,拉紧腰部肌肉,有助于清除腿部赘肉与清除过剩水分,塑造双腿肌肉,后拉脊椎,增长脊椎弹性.一.肩桥准备式1.仰卧,骨盆正中,膝关节愚昧,脚掌放松,双臂至于体侧,掌心向下.吸气.2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部中断向上提,腰背陆续离地.膝盖到颈部成一向线.3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成90°4.吸气,右腿脚尖指向地面,中间靠左腿支持.易犯错误：左膝与肩膀成一条直线.功效：快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,防止臀手下垂.二.开瓶式扭转1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢.2.吸气,腿伸直并拢举高,摆动双腿至一侧.呼气,画两圈,从另一侧回到原位.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：腰部不克不及离地,腿不克不及曲折.功效：充分活动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉加倍紧实,拉伸腿部肌肉加倍紧致,改良腿部线条,活动髋关节,改良腰肌劳损.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：全部身材处在统一平面上,臀部不克不及后翘.功效：锤炼大腿内侧肌肉,充分锤炼下肢肌肉的弹性和关节的灵巧性.一.肩桥准备式1.仰卧,骨盆正中,膝关节愚昧,脚掌放松,双臂至于体侧,掌心向下.吸气.2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部中断向上提,腰背陆续离地.膝盖到颈部成一向线.3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成90°4.吸气,右腿脚尖指向地面,中间靠左腿支持.易犯错误：左膝与肩膀成一条直线.功效：快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,防止臀手下垂.二.开瓶式扭转1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢.2.吸气,腿伸直并拢举高,摆动双腿至一侧.呼气,画两圈,从另一侧回到原位.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：腰部不克不及离地,腿不克不及曲折.功效：充分活动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉加倍紧实,拉伸腿部肌肉加倍紧致,改良腿部线条,活动髋关节,改良腰肌劳损.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：全部身材处在统一平面上,臀部不克不及后翘.功效：锤炼大腿内侧肌肉,充分锤炼下肢肌肉的弹性和关节的灵巧性.。
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普拉提动作描述（初级和中级）
初级：
（1）骨盆屈伸：双手放在臀部两侧，弯曲双膝，双脚平放于地面。
开始于脊椎中立位，并保持好姿势。
吸气躯干作为一个单向向上提升，呼气降低，脊柱及骨盆同时放下并且重复。
（2）卧式脊椎屈伸：准备姿势：坐在垫子上，保持背部挺直，手臂伸直，与肩同宽，掌心相对，双腿分开与肩同宽，勾脚，双腿不要完全伸直．动作开始：吸气时没有动作；呼气时低头，使身体向下向前运动，感觉自己的脊柱一节一节向下向前运动；幅度根据个人情况而定，停留时吸气；呼气时，慢慢还原至原位。
注意：感觉自己的后背靠在一面墙上，向前向下卷动时，感觉的自己的脊柱一节一节离开墙壁，还原时，让脊柱一节一节还原回位．
(3)胸腹提升：准备姿势：仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右．双手交叉放在头后。
动作开始：吸气；呼气时将腹肌收紧，使胸部向上抬起，让自己的肩膀离开垫子即可；在顶端，吸气；呼气时使身体下落．注意：将胸部抬起时，肘关节始终在耳朵后面，而不要超过，让自己的头部枕在手掌上，不要用手使劲抠着脖子，以免拉伤颈椎；只要感觉自己的肩膀离开垫子，腹肌收紧即可，不要让身体过多地离开垫子．
(4)上体卷曲：双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。
把你的腹部吸向你的脊椎。
向前伸开你的双臂，与胸部持平。
保持你的肩膀放松。
在你的身体向前弯曲的时候，呼气。
继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。
吸气，然后回到初始位置。
重复做这个动作3次。
(5)侧腿抬升：吸气，单腿向抬升，保持臀部不要下落。
呼气，慢慢恢复到准备姿势。
重复4~6次，然后换至另一侧。
(6)单腿踢：呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。
吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖
(7)单腿划圈：仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
把你的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。
呼气，然后收缩你的腹部。
慢慢的逆时针方向转动你的右腿，保持你的臀部不动。
在你向外转动你的腿的时候吸气，向内转的时候呼气。
逆时针方向作6次，然后顺时针做6次。
重复。
(8)单腿曲伸：身体平躺，左腿弯曲90度，右腿伸直与地面成45度，双手抱住左小腿，肩膀离开垫子，头部抬高向前看，腹部收紧，吸气。
然后左腿伸直与地面成45度，右腿弯屈成90度，同时伴随吐气动作。
反复进行此动作。
要注意静止时吸气，做动作时吐气，静止状态要保持几秒钟。
熟练后可以将双手放至头后，再进行该动作。
(9)猫伸展式:双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
中级：
（1）肩桥预备式：仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。
双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。
做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体。
用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅仅
用你的手来保持平衡。
保持这个动作10到15秒钟，放松，然后再重复做一次。
注意：如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。
（2）开瓶式旋转：仰面躺在地上，双手平放在身体两侧。
吸气准备，呼气抬高双腿与上体保持90度.然后调整呼吸，并拢双腿顺时针旋转双腿，保持臀部不动。
向外转动时呼气。
然后再逆时针做六次。
（3）上下侧踢：准备姿势：侧卧在垫子上，下侧手臂垫在头下方，手臂伸直，掌心向上．上侧手臂放在体前起支撑作用，双腿并拢伸直，腿部和身体略成角度．动作
1.呼气时抬起上面的腿，大腿外侧向上，腿腰伸直，吸气腿落回，复5-10次，最后，呼气时腿向上抬起并停留不动做下一阶段动做。
2．呼气，将下方的腿向上抬起，感觉大腿的内侧用力，吸气时腿下落但不要接触地面，重复5-10次,最后在上方不动与第一阶段抬起的腿并拢停留5-10秒.再换方向做. 注意:在整个动作过程中要注意收紧腹部肌肉,感觉自己大腿的内侧和外侧肌肉用（4）前后侧踢：侧我在垫子上，一手扶头，一手放在体前，腿和上体成一定角度，吸气前提呼气后踢尽量保持身体不动，重复六次，完成后转向另一边，重复以上动作。
（5）前置支撑：跪撑’伸直右腿，使脚趾头接触地面，伸直左腿，是脚趾头接触地面，变成俯卧撑姿势；依次还原动作，重复。
（6）后置支撑：指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。
吸气左脚蹬直，呼气右脚蹬直，重复六次。
（7）一百次呼吸：仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。
弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。
在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。
然后吸气。
在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。
每次呼吸的时候抽动你的双手。
然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。
按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次（如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次）
（8）游泳式：俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。
（9）悬腰拉锯：双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，双臂向身体两侧伸开，与胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。
在转动你的身体，同时把你的左手伸向你的右脚的时候，呼气。
就好想你要用你的手指把你的脚锯掉一样。
在你用手碰到你的脚趾的时候，更加的收缩你的腹部。
在你回到初始位置的时候，吸气，然后换另外一侧做。
依次做至少2次。
（10）V形旋体：先平躺着身体，双手放在头顶，吸气抬起双手和双脚，吸气抬起双腿和双手，让身体靠近脚尖，上身要完全离开地面，呼气放下，重复六次。
（11）双腿伸展运动：身体在地面平躺，慢慢地用双手抱住自己的小腿，吸气，双腿伸直，和地面成45度，双臂伸直。
吐气，双手抱住小腿回到初始位置。
反复练习。
注意整个过程上半身保持稳定，肩膀离开垫子。
（12）. 海豹式：仰坐于垫上，双膝稍微打开屈曲团身，抱住小腿。
踮后身体，在尾龙骨的后方找到平衡点。
下巴抵进胸前，头收进膝盖之间，背部变成“C”字形，腹部收缩内曲，眼睛望进肚子，让你的身体变成一个球状。
吸气并向后滚。
要一直保持启示时的球状，脚掌贴近屁股，下巴抵进胸前。
向后滚动至肩膀触地的角度。
呼吸的同时，向前滚动回预备的姿势。
双脚不要碰到地面。
（13）. 美人鱼式：双脚分开站立约4英尺（比肩宽），腿部和膝盖伸直，手臂优雅地向两侧伸展，就像飞机的翅膀一样。
吸气，双臂摆向左侧的肩膀高度，保持你的腿部伸直，眼睛
看向地面。
呼气回到起始位置，重复4次。
接着以同样的方式在右侧重复这个动作。