如何保养颈椎、脊椎

如何保养颈椎、脊椎?颈椎病是临床上常见的疾病，以往多见于中老年人，近年来有年轻化的倾向；过去是会计、教师的职业病，现在则是办公室里的多发病。

颈椎病的主要症状是颈部疼痛板滞伴有上肢的疼痛麻木，但是现代医学研究表明，颈椎病还会产生头痛、头晕、耳鸣、眼睛发胀、胸闷气急、四肢无力等症状。

治疗颈椎病的方法有很多，推拿、针灸、牵引、理疗、局封、药物等，还有手术，都能起到很好的效果，但是，如果病人不配合治疗，不注意自我保养和功能锻炼，就会拖延病情，并容易复发。

一．保养
1. 用枕适当人生的三分之一是在床上度过的，枕头的高低软硬对颈椎有直接影响，最佳的枕头应该是能支撑颈椎的生理曲线，并保持颈椎的平直。

枕头要有弹性，枕芯以木棉、中空高弹棉或谷物皮壳为宜。

喜欢仰卧的，枕头的高度为5 厘米左右（受压以后的高度）；喜欢侧卧的，高度为10 厘米左右。

仰卧位时，枕头的下缘最好垫在肩胛骨的上缘，不能使颈部脱空。

其实，枕头的真正名字应该叫“枕颈”。

枕头不合适，常造成落枕，反复落枕往往是颈椎病的先兆，要及时诊治；另外要注意的是枕席，枕席以草编为佳，竹席一则太凉，二则太硬，最好不用。

有颈椎病的朋友,我们推荐其使用京良慢回弹零压力记忆枕。

慢回弹也叫记忆棉，是上世纪六十年代由美国太空总署（NASA）研发，是一种开放式的细胞结构，具有温感减压的特性，也可以称作为是一种温感减压材料。

九十年代初，开发为民用（医用）产品，最先在医疗急救、监护系统得到广泛的推广应用。

然后在发达国家，特别是像日本等注重健康的国家迅速普及。

慢回弹记忆棉有着卓越的减压特性，减压就是吸收人体压力。

在床垫和枕头上所表现出来的是，当人躺在床垫和枕头上时，仰卧时脊椎是S 型的自然生理弯曲状态，侧卧时脊椎不侧弯。

同时，床垫和枕头对人体没有压迫点，这就是慢回弹的材质优势。

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2. 颈部保暖颈部受寒冷刺激会使肌肉血管痉挛，加重颈部板滞疼痛。

在秋冬季节，最好穿高领衣服；天气稍热，夜间睡眠时应注意防止颈肩部受凉；炎热季节，空调温度不能太低。

3. 姿势正确颈椎病的主要诱因是工作学习的姿势不正确，良好的姿势能减少劳累，避免损伤。

低头时间过长，使肌肉疲劳，颈椎间盘出现老化，并出现慢性劳损，会
继发一系列症状。

最佳的伏案工作姿势是颈部保持正直，微微地前倾，不要扭转、倾斜；工作时间超过1 小时,应该休息几分钟，做些颈部运动或按摩；不宜头靠在床头或沙发扶手上看书、看电视。

4. 避免损伤颈部的损伤也会诱发本病，除了注意姿势以外，乘坐快速的交通工具，遇到急刹车，头部向前冲去，会发生“挥鞭样”损伤，因此，要注意保护自己，不要在车上打瞌睡，坐座位时可适当地扭转身体，侧面向前；体育比赛时更要避免颈椎损伤；颈椎病急性发作时，颈椎要减少活动，尤其要避免快速的转头，必要时用颈托保护。

二．锻炼
颈椎的锻炼应该慎重，要避免无目的的快速旋转或摇摆，尤其是颈椎病急性期、椎动脉型颈椎病或脊髓型颈椎病。

我们推荐的方法简单易行，但要达到防病治病的目的，必须持之以恒。

1.头中立位，前屈至极限，回复到中立位；后伸至极限，回复到中立位；左旋至极限，回复到中立位；右旋至极限，回复到中立位；左侧屈至极限，回复到中立位；右侧屈至极限，回复到中立位。

动作宜缓慢，稍稍用力。

锻炼时，有的病人颈部可感觉到响声，如果伴有疼痛，应减少锻炼的次数或停止锻炼；如果没有疼痛，则可以继续锻炼。

2.头中立位，双手十指相叉抱在颈后，头做缓慢的前屈和后伸运动，与此同时，双手用力对抗头的运动，以锻炼颈椎后侧的肌肉力量。

颈椎病的预防
颈椎病的预防，应从病因及发病诱因两方面采取措施，以有效地降低发病率和防止已治愈患者的复发。

颈椎是脊柱的一部分，要从脊柱的整体加以预防。

（一）严防急性头、颈、肩外伤：
头颈部跌扑伤、碰击伤及挥鞭伤，均易发生颈椎及其周围软组织损伤，直接或间接引起颈椎病，故应积极预防，一旦发生应及时检查和彻底治疗。

有些外伤是不是易引起人们注意的，例如坐车打瞌睡，遇到急刹车，头部突然后仰，可造成颈椎挥鞭性损伤；
有人生气时随意拧孩子耳朵，孩子为了防御而急性扭颈，或用巴掌打击孩子后头部等，均可引起颈肌及其周围软组织损伤；婴幼儿颈部肌肉尚不发达，颈软，如过早抱起或抱孩子姿势不合适，甚易造成过伸性颈椎损伤；有些青少年体育运动不得要领或不重视运动前的预备活动，如顶牛、头顶立、前滚翻及骑颈娱乐等，均可造成运动损伤。

防止外伤是预防脊柱退行性变的有力措施。

一旦发生外伤，除治疗软组织损伤外，还要及时治疗颈椎小关节错位，以防止发展成为颈椎病。

（二）纠正生活中的不良姿势，防止慢性损伤：
颈肩部软组织慢性劳损，是发生颈椎病的病理基础，生活中的不良姿势是形成慢性劳损的主要原因之一，所以纠正日常生活中的不良姿势，对预防颈椎病有十分重要的意义。

例如，有人喜欢俯卧，为了呼吸、只能将头扭向一边，这样会发生1~4 颈椎扭伤。

颈轴侧弯，达到失代偿时，就会出现头昏、头痛和眼、耳、鼻喉等症状。

由于损害颈椎的正常力学失衡，会加速各颈椎的椎间盘退变；有人平时姿势尚好，但当看小说、看电视时，习惯把头靠在床栏杆上或沙发扶手上，造成屈颈屈背扭腰等，这样会因脊柱椎间韧带损伤而致该段脊柱失稳；妇女带孩子睡觉，常面向孩子侧卧，如果枕头不合身材高度，将置颈胸椎于强迫体位，形成侧弯，可导致脊柱病。

（三）合理用枕：
京良慢回弹零压力记忆枕是颈柱的保护工具，一个成年人，每天睡眠6~9 小时，
即每天有的时间是在睡眠（枕头上）中度过的，所以枕头一定要适合颈部的生理要求。

人在熟睡后，颈肩部肌肉完全放松，只靠椎间韧带和关节囊的弹性来维护椎间结构的正常关系，如果长期用高度不合适的枕头，使颈椎某处屈曲过度，就会将此处的韧带、关节囊牵长并损伤，而造成颈椎失稳，发生关节错位，进而发展成颈椎病。

这类病人常常表现为睡眠中或睡醒后晨起时颈项不适、落枕、头昏、头痛或顽固性失眠等症状。

合理的枕头对治疗和预防颈椎病十分重要，是药物治疗所不能替代的，但应长期坚持应用。

合理的枕头必须具备两项：
科学的高度和舒适的硬度。

对枕头的高度，国内外学者均十分重视，并提出多种
数据。

我们研究认为，枕头不宜过高，亦不宜过低。

大部分人以自己的颌肩线（下颌角至肩峰的距离）或手掌横径，作为侧卧或仰卧的高度，此高度适合绝大多数人；少数人需适当高枕，如棘突发育畸形、吻棘，枕头过低则可使症状加重。

枕头应有适当的弹性或可塑性，不要过硬，以木棉或谷物皮壳较好，应用后可以形成马鞍形。

睡姿良好对脊柱的保健十分重要。

人体躯干部、双肩及骨盆部横径较大，侧卧时，脊柱因床垫的影响而弯曲，如果长期偏重于某一侧卧位，脊柱会逐渐侧弯，轻者醒后腰背僵硬不适，需要起床活动方可恢复正常，重者可发展成脊柱病。

睡眠应以仰卧为主，侧卧为辅，要左右交替，侧卧时左右膝关节微屈对置。

俯卧、半俯卧、半仰卧或上、下段身体扭转而睡，都属不良睡姿，应及时纠正。

头应放于枕头中央，以防落枕。

脊柱病患者应以木板床为宜，弹簧床对脊柱生理平衡无益。

（四）预防慢性劳损：
由于工作需要，有些工种需要特殊姿势或在强迫体位中工作较长时间，如果不予重视，委容易发生慢性劳损，并逐渐发展成脊柱病。

例如长期看显微镜的人员、坑道作业人员、会计师、缝纫刺绣、牙科医生、飞机的机械师、打字员、发报员等屈颈、斜颈、扭颈、耸肩工作者，以及长期伏案工作的学习的人，若不注意桌椅的高度与自己的身材相适应，又不重视业余时间的平衡运动（与工作姿势相反的姿势锻炼，如伏案工作者作伸懒腰动作），时间长了将会发生肩颈部软组织负荷，不仅容易发生腰背软组织劳损，而且可进一步发展成为颈、胸、腰椎关节功能紊乱。

预防慢性劳损，除工间或业余时间作平衡运动外，还可根据不同的年龄和体质条件，选择一定的运动项目，进行增强肌力和增强体质的锻炼。

（五）老年人的预防：50 岁以上的老人，脊柱多有退行性改变，因此更应重视预防脊柱病的发生。

枕头必须选用合乎个人规格的（保健枕分为特大号、大号、中号、小号、特小号5 个规格，男士按个人衬衣号用同号的枕头；女士按衬衣号用小一号的枕头），无论家居或外出，都要重视用枕；天气寒冷时要注意颈腰部保暖，减少缩颈、耸肩、弯腰等不良姿势，冬季应注意防止颈肩受寒，尤其睡眠时颈肩部要保暖，以避免因冷刺激而发生落枕，诱发颈椎病和肩周炎。

与人谈话、看电视、看电影或看书报，要尽可能正面注视，不要过度扭屈颈部。

总之，要保持脊柱的正常生理曲度、正直、防止因姿势不良而诱发颈椎病。

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