常见食物中的营养素——维生素、矿物质及必需脂肪酸
人体六大营养素
人体六大营养素营养是供给人类用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物。
食物中可以被人体吸收利用的物质叫营养素。
蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水是人体所需的六大营养素，前三者在体内代谢后产生能量，故又称产能营养素。
其中，糖、蛋白质和脂肪是供给人体能量的物质。
六大营养素主要来自八大类食物:谷类、蛋类、奶类、根茎类、肉类、鱼虾和贝类、豆和干果类、蔬菜和瓜果类。
(1)蛋白质如果把人体当作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。
人体的重要组成成分:血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的;蛋白质还参与组织的更新和修复;调节人体的生理活动，增强抵抗力;蛋白质还产能，为儿童生长发育提供能源，故又是产能营养素之(2)脂肪是组成人体组织细胞的一个重要组成成分，它被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白质或碳水化物供能量的2倍;脂肪是人体内能量供应的重要的贮备形式;脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收;维持人体正常的生理功能;体表脂肪可隔热保温，减少体热散失，支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤。
(3)碳水化物是人体最主要的热量来源，参与许多生命活动，是细胞膜及很多组织的组成部分;维持正常的神经功能;促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用。
(4)维生素是维持人体正常生理功能必需的一类化合物，它们不提供能量，也不是机体的构造成分，但膳食中绝对不可缺少，如某种维生素长期缺乏或不足，即可引起代谢紊乱，以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。
(5)矿物质是人类不可缺少的又一类营养素，它包括人体所需的元素，如钙、磷、铁、锌、铜等。
矿物质是构成人体组织的重要原料，帮助调节体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等。
(6)水是人类和动物(包括所有生物)赖以生存的重要条件。
水可以转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物;促进体内的一切化学反应;通过不知觉的水分蒸发及汗液分泌散发大量的热量来调节体温;关节滑液、呼吸道及胃肠道粘液均有良好的润滑作用，泪液可防止眼睛干燥，唾液有利于咽部湿润及吞咽食物。
常见食物中的营养素——维生素矿物质及必需脂肪酸
蘑菇 0.1 豌豆 0.32 生菜 0.07 辣椒 0.07 西兰花 0.1
卷心菜 0.06 西红柿 0.06 抱子甘 0.1 豆子 0.55
蓝
最佳补充剂 硫胺素
促进因素
与其他B族维生素、镁和锰共同作用。最好作为B族维生素的一部分与食物一起摄
入。
抑制因素
抗生素、茶、咖啡、压力、避孕药、酒精、碱性物质等，发酵粉、二氧化硫（防 腐剂）、烹调及食物的精制加工过程。
缺乏症
肌肉疼痛、眼睛疼痛、易怒、注意力不集中、腿部疼痛、记忆力差、胃疼、便秘
、手部疼痛、心跳过快。
摄入量
RDA
1.4毫
克
ODA
35毫克
补充范围
15~45
毫克
毒性
无需担心
最佳食物来源 名称 含量毫 名称 含量毫 名称 含量毫 名称 含量毫 名称 含量毫
克
克
克
克
克
豆瓣菜 0.1 西葫芦 0.05 小黄瓜 0.12 羔羊肉 0.12 芦笋 0.11
营养素档案大全
每种营养素都有哪些作用？功能是什么？你应该从食物和补充剂中摄入多少？摄入多少即为过
量？这里将针对所有重要营养素——维生素、矿物质、必需脂肪酸及其他的营养素就上述问题逐
一回答。
RDA
营养素推荐每日摄入量
ODA
营养素最佳每日摄入量。实际上，由于个体不同，ODA值有一个范围。
补充范围
根据你从饮食中可能获得的量与营养素最佳摄入量之间的差距，它给出了你每天
最佳补充剂 促进因素
抑制因素
鸡蛋 1.5 南瓜 0.16 鳄梨 1.07 全麦 1.1 泛酸 与其他B族维生素共同作用。生物素和叶酸可促进维生素B5的吸收，最好与食物 一起摄入。 茶、咖啡、压力、酒精、加热及食品加工。
食物中有几大营养素
食物中有几大营养素篇一：七大营养素七大营养素营养学家研究组证明，营养素对人体起着不可的重要作用。
它存在于食物之中，人体必需的营养素叶酸可分为七类：（1）蛋白质。
蛋白质是一切生命的物质基础，在体内不断地进行合成与分解，是构成、更新、修补人体组织和细胞的重要成分，投身于物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。
机体中的每一个细胞和应邀参加所有重要组成部分都有蛋白质参与。
蛋白质占人体重量的16.3%。
每天补充足够的蛋白质是非常充足重要的。
可以选择牛奶、豆浆、豆腐、鱼、肉等，如果担心长胖选择蛋白质粉来作为补充也不错，但一定要选择非必然转基因大豆原料的，注意看一下包装上的说明，如果没有说明的最好没不要买，大家最熟悉的要数安利了，但现在安利也在国际上OEM加工了，试产所以性价比就不如量产的了。
（2）脂肪。
脂肪是极其重要能量的重要来源之一，协助脂溶性维生素的吸收，保护和固定内脏，规避热量散失维持体温。
现在是谈脂肪色变，很多人视脂肪为猛兽，其实萨兰勒班县这样。
每天晚上适量摄取脂肪清早是非常有必要的，特别是磷脂类，所有的细胞几乎含有磷脂，它是细胞膜和血液中的结构物，在脑、神经、肝中含量特别高，卵磷脂是膳食和体外最丰富的磷脂之一。
脂蛋白是血液脂类中会脂类的主要运输工具。
在摄取脂肪时要注意尽量少吃含低密度脂肪含量高的食物，当低密度脂蛋白过量之时，它携带的脂肪便积存在动脉壁上，久了容易引起动脉硬化。
平时多吃豆类、饮少量葡萄酒，可以增加高密度脂蛋白。
注意少吃动物肝脏、肾、蛋黄、鱼籽等食物。
（3）糖类（碳水化合物）。
脂质是人体主要能源物质，人体所需能量的70%以上由糖类供给，它也是组织和细胞的重要共同组成成分。
一般说来，对碳水化合物单个没有特定的饮食要求。
主要是应该从获得碳水化合物中获得合理比例的热量钾。
每天应至少摄入50～100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。
碳水化合物的主要食物鱼肉来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。
各种食物的营养价值汇总表
根茎类
含量不足0.5%。
含量相差较大，低者为 3%，高者可达20%以上。 胡萝卜中含胡萝卜素最高。 膳食纤维低于叶菜类。
瓜茄类
0.4-1.3%
微量
0.5-9.0%
胡萝卜素含量以南瓜、番茄、辣椒为最高。VC含 量以辣椒、苦瓜较高。番茄中的VC含量虽然不很 辣椒中含有丰富的硒、铁、锌。 高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较 多，是人体VC的良好来源。 含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。 含铁高有发芽豆、蚕豆、毛豆；含锌 高的有蚕豆、豌豆、芸豆；含硒高的 有玉豆、龙豆、毛豆、豆角、蚕豆。 鲜豆中核黄素含量与绿叶蔬菜相似。
谷类
含量为2036%，大豆含 量最高，在 豆类及其 30%以上。第 制品 一限制氨基 酸是蛋氨酸 。 含量较低， 一般为1-2% 。 含量较低， 一般为1-2% 。
含有胡萝卜素、VB1、VB2、烟酸、VE等。相对于 谷类而主言，胡萝卜素和VE含量较高、VB1含量 较低。干豆几乎不含VC，但经发芽做成豆芽后， 其含量明显提高。
食品
蛋白质
脂类
2-89%。猪肉最高，羊肉次 之，牛肉最低，兔肉为 2.2%。内脏在2-10%，脑最 高，在10%左右。动物脂肪 所含的必需脂肪酸明显低 于植物油脂。禽类所含的 必需脂肪酸量高于家畜脂 肪。猪脂肪的必需脂肪酸 含量高于牛羊。禽类脂肪 的营养价值高于畜类脂肪
碳水化合物
维生素
矿物质
合理利用
合理利用
加工精度越高，营养素损失就越多，影响最大的是维生素和矿物质 。大米淘洗会损失营养素，淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温越 高，损失就越多。米、面加碱蒸煮、油炸时，B族维生素损失最为严 重。谷类水分含量高、环境湿度大、温度较高时，容易霉变，失去 食用价值。故粮谷类食品应在避光、通风、阴凉和干燥的环境中储 存。烹调时与豆类和动物性食物混合食用，可以提高谷类蛋白质的 营养价值。 整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3%，但加工成豆浆可达84.9%， 豆腐可提高到92-96%。生大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，使大豆难 以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸，经过煮熟后，这种因子即 被破坏，消化率随之提高。豆类与谷类混合食用，可较好地发挥蛋 白质互补作用。豆类中膳食纤维较高，对冠心病、糖尿病有一定的 预防和治疗作用。
七大营养物质
七大营养物质人类为了生存与发展必须摄取食物,食物中对人体有用的成分称为营养素。
营养就是机体组织细胞进行生长发育、修补更新组织,保护器官、制造各种体液、调节新陈代谢的重要物质基础。
人体内所需要的营养归纳起来可分为七大类水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、纤维素。
如果在日常生活中的饮食经常缺少某一种或几种营养素,就会影响身体健康。
1、水:就是人体不可缺少的营养素,又就是各种营养素与代谢废物的溶剂。
营养素与代谢废物借助水的流动,被带到目的地。
人体内分泌的激素,也就是通过这条途径到达全身发挥作用。
血液中90%就是水分,约占人体体重的60%,就是保证人体健康的重要因素。
2、蛋白质:就是构成人体组织基本的成分,它就是机体的重要物质基础,机体的每一个细胞与所有重要组成部分都要有蛋白质参与,蛋白质在人体内消化分解成氨基酸。
可以说,没有蛋白质就没有生命。
3、脂肪:就是人体需要量较大的另一类营养素。
包括中性脂肪与类脂质。
脂肪的重要生理功能包括提供必需脂肪酸、携带脂溶性维生素、提供热能、有饱腹感。
4、碳水化合物:就是人类从膳食中取得热量的最经济与最主要的来源。
包括食物中的单糖、双糖、多糖与膳食纤维。
5、矿物质:又叫无机盐。
现已发现人体必需20多种无机盐,其中含量较多且相对稳定的称为常量元素,如钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫。
其余含量少且波动大,称为微量元素,如铜、铁、碘、锌、猛与硒等。
6、维生素:可分为两类,即脂溶性维生素(如维生素A、D、E、K等)与水溶性维生素(如维生素B、C等)。
它既不供给热量也不构成人体组织,但参与无数的细胞活动,人体对它的需要量虽然很少,但缺乏任何一种维生素时,生理代谢都会受到影响,对维持人体健康非常重要。
多数维生素不能在人体内合成,必须从食物中摄取,蔬菜、水果就是维生素的主要来源。
7、纤维素:属碳水化合物类。
包括:纤维素、半纤维素、木质素、果胶等,摄入后不被人体消化吸收,形成废渣,随大便排出体外;它可以促进肠道蠕动,同时吸附多余的脂肪、胆固醇等排出体外,有效预防成人心血管疾病、胃肠道疾病的发生。
人体所需地七大营养素与来源
人体所需的七大营养素与来源人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。
七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量（主要是蛋白质、碳水化合物和脂类）；其二是作为人体“建筑”材料。
供给人体所需要的能量，主要有蛋白质；其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。
这些营养素分布于各种食物之中，只要你能广食，就可以得到。
七大营养素包括：1.蛋白质 2.脂类 3.碳水化合物4.维生素 5.矿物质 6.水 7.粗纤维（食物纤维）1.蛋白质：蛋白质是由氨基酸组成的具有一定构架的高分子化合物，是与生命、生命活动紧密联系在一起的物质。
功能1.构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的45%2.用于更新和修补组织细胞，并参与物质代谢及生理功能的调控。
3.提供能量。
人体每天所需热能大约有10～15%来自蛋白质。
含蛋白质的食物有哪些?在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10—20克，鱼类含15—20克，全蛋含13—15克，豆类含20—30克，谷类含8—12克，蔬菜、水果含1—2克动物性食物比植物性食物含量多，豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。
判断蛋白质质的优劣有三点：(1)蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。
整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%，其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。
(2)被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。
利用的程度高低，叫蛋白质的生理价值。
常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。
动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。
(3)看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。
人体必须的七大营养素
四是维生素 30
脂溶性维生素 水溶性维生素
维生素的分类
维生素Ａ(视黄醇)维生素Ｄ 维生素Ｅ(生育酚)维生素Ｋ
B族维生素
维生素B1（硫胺素） 维生素B2（核黄素）
维生素B3（烟 酸）维生素B5（泛 酸）维生
素B6（吡哆素）维生素B12(钴胺素)叶酸
（B11）
生物素
（B7）
维生素Ｃ（抗坏血酸）
B族维生素
中 国 营 养 学 会
4
三类生热营养素占总能量的百分比
蛋 白 质 占 12%—15%， 15% 脂 肪 占 20%—30%， 25% 碳水化合物占 55%—65%， 60%
早餐占 30 %
午餐占 40 %
晚餐占 30 %
三餐能量分配比
中国人的饮食模式
植物性食物为主 动物性食物为辅 食物加工不可精细
1缺乏：初期食欲不振、呕吐、兴奋、心率快，严重者呼吸困难，发钳心衰而致突然死亡。
B6 广泛存在肝脏奶类，蛋黄 蔬菜，鱼类，全谷，豆类
维生素B6易溶于水和酒精, 遇光和碱易被破坏，不耐高温，B6是多种有关氨基酸代谢酶的辅酶，故对氨基酸代 谢十分重要.
缺乏症： a. 脂溢性皮炎：眼、鼻、口腔周围 b. 唇裂，舌炎及口腔炎症 c. 婴儿缺乏B6可影响生长，孕妇则使子代脑发育 异常，成人出现精神症状。
人体必需六大类营养素
人体必需六大类营养素1.引言概述部分内容如下：1.1 概述人体必需六大类营养素是指人体生长发育、维持健康所必需的六种营养物质。
这些营养素在我们的日常饮食中起着至关重要的作用，对于维持身体机能、提供能量、调节代谢等具有重要意义。
在本文中，我们将详细介绍每一类营养素的特点、作用以及摄入建议。
了解这些营养素的重要性，可以帮助我们更好地调整饮食结构，保持身体的健康和平衡。
首先，我们将介绍第一大类营养素，包括蛋白质和碳水化合物。
蛋白质是组成细胞的基本单位，不仅可以提供能量，还参与人体内的许多生化反应。
碳水化合物是身体主要的能量来源，供给我们日常生活的活动和运动所需。
然后，我们将讨论第二大类营养素，包括脂肪和维生素。
脂肪除了是能源的重要来源之一，还在维持细胞结构、保护内脏器官、维持体温等方面起着重要作用。
维生素是调节人体各种生理功能的关键物质，包括维持免疫系统、促进身体生长和修复等。
接下来，我们将探讨第三大类营养素，包括矿物质和水。
矿物质是构成人体组织和液体的重要成分，对骨骼生长、酸碱平衡等具有重要影响。
水是每个细胞和器官正常运作所必需的，它参与体温调节、营养运输、废物排除等多种生理过程。
紧接着，我们将介绍第四大类营养素，包括纤维素和抗氧化物质。
纤维素是一种无法被人体消化吸收的物质，但它在促进消化、预防便秘等方面起着重要作用。
抗氧化物质则可以抵抗自由基的伤害，有助于延缓衰老、预防慢性疾病。
然后，我们将讨论第五大类营养素，包括氨基酸和必需脂肪酸。
氨基酸是构成蛋白质的基本单元，对于维持身体组织、合成激素和酶等至关重要。
必需脂肪酸是指人体无法自行合成而需要从食物中获取的脂肪酸，它们对于维持神经系统、促进细胞生长等具有重要作用。
最后，我们将探讨第六大类营养素，包括核酸和酶。
核酸是构成DNA 和RNA的基本单位，对于遗传信息传递和蛋白质合成至关重要。
酶是生命活动中的催化剂，在调节代谢、促进各种化学反应中发挥关键作用。
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维生素D（钙
化功醇 能、胆钙化 通过储留钙元素而保持骨质健康和强健。
缺乏症
关节疼痛或僵硬、背痛、龋齿、肌肉痉挛、头发脱落。
摄入量
RDA
5微克
ODA
11微克
补充范围
3~5微
克
毒性
摄入量达到1250微克时存在潜在毒性。
最佳食物来源 名称 含量微 名称 含量微 名称 含量微 名称
克
克
克
鲱鱼 22.5 鲭鱼 17.5 三文鱼 12.5 牡蛎
抑制因素
抗生素、茶、咖啡、避孕药、酒精。
维生素B5（泛
酸）
功能
帮助能量生成，调控脂肪代谢，并维护大脑和神经系统的正常功能，还能帮助抗
压力激素（类固醇）分泌，并维护皮肤和头发的健康。
缺乏症
肌肉抽搐或痉挛、对事物缺乏兴趣、注意力不集中、脚疼或脚后跟易受伤、恶心
、呕吐、全身无力、少量运动即感到疲惫、忧虑、紧张、磨牙。
维生素
维生素A（视 黄醇和β-胡 萝卜素） 功能
缺乏症
维生素A是皮肤和粘膜保持健康、防止感染所必需的物质，也是抗氧化物质和免 疫增强物质，还可以帮助预防多种形式的癌症，是保持夜视能力的必需营养物质 。 口腔溃疡、对较暗环境适应能力差、痤疮、易感冒或感染、皮肤干燥且呈鳞状 、头皮屑、鹅口疮或膀胱炎、腹泻。
2000毫
克
补充范围
800~28
00毫克
毒性
过量摄入时可能引起腹泻，但这并不是中毒症状，当摄入量减小时症状立刻消失
最佳食物来源 名称 含量毫 名称 含量毫 名称 含量毫 名称 含量毫 名称 含量毫
克
克
克
克
克
胡椒 100 豆瓣菜 60
卷心菜 60
西兰花 110 白色菜 60
花
草莓 60
柠檬 50
猕猴桃 55
摄入量 RDA ODA 补充范围
毒性
800微克视黄醇当量 2500微克视黄醇当量 1000~3000微克视黄醇（如果已怀孕或准备怀孕，则摄入量不超过3000微克）， 3000~30000微克β-胡萝卜素
长期每天摄入超过8000~30000微克视黄醇或一次服用30000微克视黄醇都可能出 现中毒现象。吸烟者以β-胡萝卜素形式单独摄入的量每天不超过6微克视黄醇当 量。
这种矿物质，抗坏血酸盐是最佳选择。维生素C与生物类黄酮共同作用。最好的
维生素C补充剂中也含有生物类黄酮。抗坏血酸酯也是一种很好的强化剂。
促进因素
果蔬中的生物类黄酮可增加维生素C的效用，后者与B族维生素共同作用可生成 能量。作为抗氧化剂，与维生素E有协同作用。
抑制因素
香烟、酒精、污染物、压力、油炸食品。
补充范围
15~45
毫克
毒性
没有毒
性。摄
入过少
或过多
时，尿
的颜色
呈黄绿
色。
最佳食物来源 名称 含量毫 名称 含量毫 名称 含量毫 名称 含量毫 名称 含量毫
克
克
克
克
克
蘑菇 0.4 豆瓣菜 0.1 卷心菜 0.05 芦笋 0.12 西兰花 0.3
南瓜 0.04 豆芽 0.03 鲭鱼 0.03 牛奶 0.19 竹笋 0.04
最佳补充剂 促进因素
抑制因素
鸡蛋 1.5 南瓜 0.16 鳄梨 1.07 全麦 1.1 泛酸 与其他B族维生素共同作用。生物素和叶酸可促进维生素B5的吸收，最好与食物 一起摄入。 茶、咖啡、压力、酒精、加热及食品加工。
维生素B6（吡
哆醇）
功能
蛋白质消化和利用、大脑活动和激素分泌的必需营养素，有助于平衡性激素，可
增强免疫系统的抗感染能力。促进骨胶原生成，保持骨骼、皮肤和关节的牢固和 强健。具有抗氧化性，可减小污染物的毒性，并有利于预防癌症和心脏病。有助 于抗压力激素的分泌和食物能量的转化。 易感冒、四肢无力、易感染、出血或牙龈过敏、易出现皮肤青紫、流血、伤口愈 合慢、皮肤出现红色丘疹。
摄入量
RDA
60毫克
ODA
豌豆 25
瓜类 25
橘子 40
酸橙 29
西红柿 60
最佳补充剂 维生素C是抗坏血酸，在消化道内呈弱酸性，但不是所有人都适宜于大剂量（5克
以上）的摄入。抗坏血酸盐（如抗坏血酸钙和抗坏血酸镁）呈弱碱性，而且身体
结它更容易有耐受性。但是，如果一次摄入量过多，它会中和胃酸，而胃酸对蛋
白质的消化是很重要的。抗坏血酸盐中结合有矿物元素，因此，如果你需要补充
缺乏症
发质差、湿疹或皮炎，口腔对冷热过于敏感、易怒、焦虑或紧张、四肢无力、便
秘、面色苍白。
摄入量
RDA
1微克
ODA
25微克
补充范围
10~40
微克
毒性
口服尚未出现任何中毒案例，注射可能产生过敏反应，但极其少见。
最佳食物来源 名称 含量微 名称 含量微 名称 含量微 名称 含量微 名称 含量微
克
克
克
克
克
必须补充的最低量以及在你生理需要量非常高时允许补充的最高量。
毒性
出现不良反应的剂量。
最佳食物来源 以递减顺序列举了每千卡热量中营养素含量高的食物，表中的数字是每100克食
物中的营养素含量。
最佳补充剂 详述了营养素最易吸收和最有效的形态。
促进因素
促进营养素吸收和利用的因素。
抑制因素
阻碍营养素吸收和利用的因素。
克
克
克
克
克
白色菜 1.5 生菜 0.7 豌豆 0.5 西红柿 1.5 牡蛎 10
花
柚子 1
西瓜 4
甜玉米 6
卷心菜 1.1 杏仁 20
樱桃 0.4 青鱼 10
牛奶 2
鸡蛋 25
最佳补充剂 促进因素
抑制因素 维生素C（抗 坏血酸） 功能
缺乏症
生物素 与其他B族维生素、镁和锰共同作用。最好作为食物中B族维生素的一部分与食物 一起补充。 生鸡蛋（含有抗生物素蛋白，但对煮熟的鸡蛋就不必担心了）和油炸食品。
牡蛎 15
沙丁鱼 25
金枪鱼 5
羔羊肉 微量 鸡蛋 1.7
最佳补充剂 促进因素
小虾 1
松软干 5
牛奶 0.3 火鸡肉 2
酪
干酪 1.5
氰钴胺素。
与叶酸共同作用，最好在进餐时与B族维生素一起摄入。
鸡肉 2
抑制因素 叶酸 功能
酒精、香烟、胃酸少。
在怀孕期间对婴儿的大脑和神经系统的发育非常重要，是大脑和神经功能的必需 物质，也是蛋白质有效利用和血红细胞生成的必需营养素。
克
克
克
克
克
麦芽 325 菠菜 140 花生 110 芽菜 110 芦笋 95
芝麻 97
榛子 72
西兰花 130 腰果 69
白色菜 39
花
胡桃 66
鳄梨 66
最佳补充剂 叶酸
促进因素
与其他B族复合维生素，尤其是维生素B12共同作用。最好是将其作为B族维生素
的一部分在进餐时一起摄入。
抑制因素
高温、光照、食品加工及避孕药。
最佳补充剂 视黄醇（动物性来源）、天然β-胡萝卜素及视黄醇棕榈盐（植物性来源）。
促进因素
维生素A与锌共同作用，维生素C和维生素E可保护维生素A，最好与复合维生素或 抗氧化剂混合摄入。
抑制因素
加热、
光照、
酒精、
咖啡和
吸烟。
维生素B1（硫
胺素）
功能
产生能量、大脑活动以及消化过程的必需物质，可帮助机体有效利用蛋白质。
蘑菇 0.1 豌豆 0.32 生菜 0.07 辣椒 0.07 西兰花 0.1
卷心菜 0.06 西蓝
最佳补充剂 硫胺素
促进因素
与其他B族维生素、镁和锰共同作用。最好作为B族维生素的一部分与食物一起摄
入。
抑制因素
抗生素、茶、咖啡、压力、避孕药、酒精、碱性物质等，发酵粉、二氧化硫（防 腐剂）、烹调及食物的精制加工过程。
最佳食物来源 名称 含量微 名称 含量微 名称 含量微 名称 含量微 名称 含量微
克
克
克
克
克
牛肝 10800 小牛肝 8000 胡萝卜 8500 豆瓣菜 1424 卷心菜 900
西葫芦 2100 甘薯 5170 瓜类 1000 南瓜 500 芒果 1180
西红柿 350 西兰花 460 杏
610 番木瓜 610 橘子 280
最佳食物来源 名称 含量毫 名称 含量毫 名称 含量毫 名称 含量毫 名称 含量毫
克
克
克
克
克
豆瓣菜 0.13 白色菜 0.2 卷心菜 0.16 辣椒 0.17 香蕉 0.51
花
西葫芦 0.14 芦笋 0.15 小扁豆 0.11 红芸豆 0.44 西兰花 0.21
抱子甘 0.25 洋葱 0.1 种子 各异 坚果 各异
用于治疗月经前和更年期的不适症状，是天然的抗抑郁和利尿药物，可控制过敏
反应。
缺乏症
摄入量 RAD ODA 补充范围
毒性
肌肉疼痛、眼睛疼痛、易怒、注意力不集中、腿部疼痛、记忆力差、胃疼、便秘 、手部疼痛、心跳过快。
2毫克 75毫克 45~95 毫克 有过服用剂量超过1000毫克出现中毒的案例，是因为没有与其他B族维生素一同 摄入，造成摄入量不平衡。
含量微 名称 含量微
克
克
3
白软干 2
酪
鸡蛋 1.75
最佳补充剂 促进因素
抑制因素
胆钙化醇（动物性来源）、麦角钙化醇（酵母菌来源）。 皮肤有充足的日光照射就会生成维生素D。在这种情况下，膳食中的维生素D可能 就不太重要了。维生素A和维生素E可保护维生素D。 缺乏日光照射、油炸食品。