核心力量训练的方法
12种核心力量训练
12种核心力量训练核心力量训练是指通过特定的锻炼方法，以增强身体核心肌群的力量和稳定性为目的的训练。
核心肌群是指位于人体躯干部位的肌肉群，包括腹部、背部、盆底和臀部等肌肉。
核心力量训练对于塑造健美体型、提高运动表现以及预防运动损伤都具有重要作用。
下面将介绍12种常见的核心力量训练方法。
1. 平板支撑：平板支撑是一种常见的核心力量训练方法，通过维持躯干和腿部的直线姿势，以锻炼腹肌、背肌和臀肌。
2. 仰卧起坐：仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，通过向上起坐并与膝盖触碰，以增强腹部力量。
3. 腹肌卷：腹肌卷是一种锻炼腹肌的有效方法，通过将上身向前弯曲并尽量触碰脚尖，以增强腹肌力量。
4. 平衡球训练：平衡球训练可以提高核心肌群的稳定性，包括平板支撑、腿部抬高和俯卧撑等动作。
5. 俯卧撑：俯卧撑是一种全身核心力量训练的动作，通过将身体向下推起并返回原位，以锻炼胸肌、腹肌和臂肌。
6. 倒立撑：倒立撑是一种挑战性的核心力量训练方法，通过将身体倒立并进行俯卧撑动作，以锻炼腹肌和背肌。
7. 趴在球上的腿部提起：趴在球上的腿部提起是一种锻炼核心肌群和臀部力量的动作，通过将身体重心放在球上，然后将腿部抬高至水平位置。
8. 侧平衡：侧平衡是一种锻炼腹肌和腰部力量的动作，通过侧卧并用手臂支撑身体，以保持平衡姿势。
9. 木桩训练：木桩训练是一种提高核心稳定性和平衡性的训练方法，通过保持单腿站立，以增强腿部和腹部力量。
10. 正交髋关节训练：正交髋关节训练是一种锻炼核心稳定性和臀部力量的动作，通过将一个腿向前弯曲并保持平衡姿势，以增强臀部肌肉力量。
11. 悬垂腿部提起：悬垂腿部提起是一种锻炼腹肌和臀部力量的动作，通过将身体悬挂在杠上并将腿部抬高至水平位置。
12. 龙门架训练：龙门架训练是一种多功能的核心力量训练方法，通过利用龙门架上的各种器械，以锻炼全身肌肉群。
通过以上12种核心力量训练方法，可以全面锻炼身体核心肌群的力量和稳定性，提高身体的运动表现和防止运动损伤。
提高核心力量的训练方法
提高核心力量的训练方法核心力量是人体稳定和动作控制的重要基础，对于运动表现和日常生活中的姿势维持都至关重要。
通过合理的训练方法，我们可以提高核心力量，从而改善身体的平衡、稳定性和功能性。
本文将介绍几种常见的提高核心力量的训练方法。
一、平衡板训练平衡板训练是一种常见的提高核心力量的方法。
平衡板是一个辅助器械，它可以增加身体在平衡状态下的稳定性要求，从而促使核心肌群更加积极地参与运动。
在平衡板上进行各种平衡动作，如单脚站立、俯卧撑、深蹲等，可以有效地刺激核心肌群的发力和控制能力。
二、舞蹈和瑜伽舞蹈和瑜伽是提高核心力量的另一种有效方法。
舞蹈中的各种舞蹈动作和瑜伽中的各种姿势都需要核心肌群的协调和控制。
通过舞蹈和瑜伽的训练，我们可以改善核心肌群的力量和灵活性，提高身体的平衡和稳定性。
三、核心肌群的有氧训练除了以上提到的方法，核心力量的有氧训练也是提高核心力量的重要途径。
有氧运动可以加强心肺功能，而核心肌群的协调和控制也是有氧运动中不可或缺的。
常见的核心肌群有氧训练包括踢腿、划船、平板支撑等。
这些运动不仅可以提高心肺功能，还可以刺激核心肌群的发力和控制能力。
四、器械训练器械训练是提高核心力量的常见方法之一。
常见的器械包括哑铃、杠铃、壶铃等。
利用这些器械进行训练，可以刺激核心肌群的发力和控制能力，提高核心力量。
例如，通过杠铃深蹲和壶铃摇摆等动作，可以有效地锻炼腹部和背部的核心肌群。
五、核心力量稳定性训练核心力量稳定性训练是一种更加专业和系统的训练方法。
通过各种稳定性训练器械，如稳定球、训练盘等，进行训练，可以提高核心肌群的稳定性和控制能力。
这种训练方法不仅可以提高核心力量，还可以改善身体的平衡和稳定性。
综上所述，提高核心力量的训练方法有很多种。
无论是平衡板训练、舞蹈和瑜伽，还是核心肌群的有氧训练、器械训练和核心力量稳定性训练，都可以有效地提高核心力量，改善身体的平衡、稳定性和功能性。
在进行核心力量训练时，应根据自身的身体状况和目标制定合理的训练计划，并逐步增加训练的难度和强度，以获得更好的训练效果。
核心力量的训练方法
核心力量的训练方法
1、盆骨侧提
身体侧卧，双膝弯曲，双脚置于身后。
将位于身体上方的那只手放在大腿部位，同时位于身体下方的前臂撑在地板上。
髋部从地面抬起，同时腹部肌肉放松或收缩，坚持5秒。
2、平板撑上推
呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。
3、鸟狗式
膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。
4、平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。
5、脚踩半圆球深蹲训练，每组10个，每天2组；
6、双脚置于半圆球，俯卧撑训练；
7、平衡垫站立；
8、双腿置于平衡球的上臂支撑训练；
9、跪球平衡训练；
10、BOSU球反向划船训练。
核心力量训练的方法比较多，还有仰卧举腿、身体拉锯、侧支撑抬腿、仰卧抬臀踢腿、健身球推行、俯卧屈髋＋俯卧撑等训练方法，让大家更好的训练核心力量。
体能训练核心力量训练方法
体能训练核心力量训练方法体能训练是一种综合性的训练方法，旨在提高个体的耐力、力量、灵敏度和柔韧度。
核心力量训练是其重要组成部分，其中核心指的是身体的中心部位，包括腹肌、背肌、盆底肌和臀肌等。
通过核心力量训练，可以增强身体的稳定性和平衡能力，提高运动表现和预防运动伤害。
以下是一些常用的核心力量训练方法。
1.基础核心训练：这个训练方法适合初学者，主要是通过简单的核心练习来提高基础力量和稳定性。
例如，仰卧起坐、腹部平板支撑、桥式训练等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别10-15个重复次数。
2.动态核心训练：这种训练方法可以提高核心肌肉的爆发力和灵活性。
例如，仰卧起坐的腿部垂直交叉、平板支撑的交替抬腿、平板支撑的侧身抬臀等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别8-12个重复次数。
3.增强核心训练：这种训练方法适合已经有一定核心力量基础的人士，主要通过增加训练强度来提高力量。
例如，杠铃深蹲、杠铃硬拉、俯卧撑等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别6-10个重复次数。
4.平衡性核心训练：这个方法可以通过增强核心肌肉的平衡能力来提高身体的协调性和稳定性。
例如，单脚平衡、俯卧撑的单手触地、站立膝上抬腿等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别8-12个重复次数。
5.核心肌耐力训练：这种训练方法可以加强核心肌肉的耐力，提高长时间持续运动的能力。
例如，仰卧起坐的腹部交替抬腿、平板支撑的肩部抬起、桥式训练的交替抬臀等。
每个动作可以进行多个组别，每个组别15-20个重复次数。
需要注意的是，核心力量训练需要正确的姿势和技巧，以避免受伤。
在进行核心力量训练前，最好请教专业的教练或者健身指导员的指导和辅导。
此外，逐渐增加训练强度和难度，以保证训练的效果。
每周至少进行2-3次核心力量训练，每次训练最好持续30-45分钟。
总结起来，核心力量训练是提高身体稳定性和平衡能力的重要方法。
通过不同类型和难度的核心训练，可以有效地提高核心力量，并改善运动表现和预防伤害。
五种提高核心力量的训练方法
五种提高核心力量的训练方法核心力量是指人体的躯干肌肉群及其周围的肌肉群。
强化核心力量对于运动表现和日常生活中的姿势和平衡非常重要。
本文将介绍五种提高核心力量的训练方法，帮助您达到更好的运动表现和身体稳定性。
一、平板支撑平板支撑是一种常见的提高核心力量的训练方法。
开始时，以手臂撑地，与地面保持平行。
脚尖着地，身体伸直，保持该姿势一段时间。
平板支撑可以锻炼腹部、背部、臀部等核心肌群，增强身体的稳定性。
逐渐增加平板支撑的时间和难度，可以获得更好的效果。
二、腹肌训练腹肌是核心力量的重要组成部分。
通过腹肌训练可以增强腹肌的力量和稳定性。
常见的腹肌训练方法包括仰卧起坐、腹部平板支撑等。
可以根据自己的实际情况选择适合的训练方法，并逐渐增加训练强度和次数。
定期进行腹肌训练，可以有效提高核心力量。
三、平衡训练平衡训练可以有效提高身体的核心稳定性。
平衡训练可以选择单腿站立、倒立、单脚跳等动作。
这些动作可以锻炼躯干肌肉群和平衡感，提高核心力量。
在平衡训练中，可以利用球类、平衡板等辅助工具，逐渐增加训练的难度和挑战。
四、舞蹈和瑜伽舞蹈和瑜伽是一种很好的提高核心力量的方式。
舞蹈可以通过编排的动作锻炼身体各个部分的肌肉群，特别是腹部和背部肌肉。
瑜伽则可以通过不同的体位法和伸展动作来增强核心力量。
通过舞蹈和瑜伽的练习，可以提高核心力量和身体的柔韧性。
五、重量训练重量训练是提高核心力量的重要方式之一。
通过使用哑铃、杠铃和器械等重力训练设备，可以增加核心肌群的负荷，提高肌肉力量和耐力。
重量训练可以选择各种核心肌群的训练动作，如深蹲、硬拉和卧推等。
通过逐渐增加重量和训练强度，可以显著提高核心力量。
总结：提高核心力量可以通过平板支撑、腹肌训练、平衡训练、舞蹈和瑜伽以及重量训练等多种方式实现。
选择适合自己的训练方法，并坚持进行，可以有效提高核心力量，改善运动表现和身体的稳定性。
记住，在进行核心力量训练时，要注意正确的动作技巧和适当的训练强度，以避免受伤。
核心力量的训练方法
核心力量的训练方法
核心力量是身体稳定和运动效率的基础，它对于日常生活和运
动表现都至关重要。
在训练核心力量时，我们需要注重多方面的训
练方法，以达到全面提升核心力量的效果。
首先，核心力量的训练不仅仅局限于腹部肌肉，而是涉及到整
个躯干的肌肉群。
因此，我们需要进行多种多样的训练，包括腹部、背部、臀部和髋部的肌肉。
这样才能够全面提升身体的稳定性和力量。
其次，核心力量的训练方法可以包括体重训练和器械训练。
体
重训练可以通过俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等动作来进行，这些
动作可以有效地激活核心肌群，提升核心力量。
而器械训练则可以
通过哑铃、杠铃、弹力带等器械来进行，这样可以更有针对性地训
练核心肌群，达到更好的效果。
此外，核心力量的训练也需要注重稳定性和平衡性的训练。
例如，可以通过平衡板、瑜伽球等工具来进行训练，这样可以更好地
激活深层核心肌肉，提高身体的稳定性和平衡能力。
最后，核心力量的训练需要持之以恒，不能一蹴而就。
只有坚持不懈地进行训练，才能够逐渐提升核心力量，达到预期的效果。
因此，建议制定科学合理的训练计划，并严格执行，不断挑战自己的极限，才能够取得显著的效果。
总的来说，核心力量的训练方法需要多方面的综合训练，包括全身肌肉群的训练、体重和器械训练、稳定性和平衡性训练，以及持之以恒的训练计划。
只有这样，才能够全面提升核心力量，为日常生活和运动表现带来更好的效果。
希望大家能够重视核心力量的训练，坚持不懈地进行训练，提升自己的核心力量水平。
十种核心力量训练方法
十种核心力量训练方法核心力量是指身体的中心部位，包括腹部、腰部和臀部肌肉群。
这些肌肉群对于身体的稳定性、平衡性和运动能力至关重要。
因此，进行核心力量训练是非常重要的。
下面将介绍十种有效的核心力量训练方法，帮助你提升核心力量，改善身体素质。
1. 仰卧起坐。
仰卧起坐是一种经典的核心力量训练方法，可以有效锻炼腹部肌肉。
躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部力量将上半身向上抬起，再缓慢放下。
重复进行，可以有效强化腹部肌肉。
2. 俯卧撑。
俯卧撑是一种全身性的训练方法，不仅可以锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，还可以稳固核心力量。
在做俯卧撑时，要保持身体一直线，用腹部肌肉维持身体的稳定，这样可以有效锻炼核心力量。
3. 仰卧交替腿抬高。
这是一种可以有效锻炼腹部和髋部肌肉的训练方法。
躺在地板上，双腿伸直，然后交替抬高左右腿，用腹部力量控制腿部的运动。
这样可以有效刺激腹部和髋部肌肉，提升核心力量。
4. 平板支撑。
平板支撑是一种非常有效的核心力量训练方法。
俯卧在地板上，用手肘和脚尖支撑身体，保持身体一直线，用腹部力量维持身体的平衡。
这样可以有效锻炼腹部、背部和臀部肌肉。
5. 侧平板支撑。
侧平板支撑是一种可以有效锻炼侧腹肌和腰部肌肉的训练方法。
侧卧在地板上，用手肘支撑身体，保持身体一直线，用侧腹肌和腰部肌肉维持身体的平衡。
这样可以有效提升侧腹肌和腰部肌肉的力量。
6. 仰卧腿部抬高。
这是一种可以有效锻炼腹部和髋部肌肉的训练方法。
躺在地板上，双腿伸直，然后抬高双腿，用腹部力量控制腿部的运动。
这样可以有效刺激腹部和髋部肌肉，提升核心力量。
7. 俯身反向腿部抬高。
俯身反向腿部抬高是一种可以有效锻炼下背部和臀部肌肉的训练方法。
俯身在地板上，双腿伸直，然后抬高双腿，用臀部和下背部的力量控制腿部的运动。
这样可以有效刺激下背部和臀部肌肉，提升核心力量。
8. 仰卧单腿抬高。
仰卧单腿抬高是一种可以有效锻炼腹部和髋部肌肉的训练方法。
提高核心力量的训练方法
提高核心力量的训练方法
提高核心力量的训练方法：
①平板支撑练习开始时可采取俯卧姿势肘关节与肩关节垂直对齐躯干呈一条直线收紧腹部臀部肌肉保持姿势三十秒；
②俄罗斯转体坐在瑜伽垫上双脚离地膝盖弯曲双手抱拳置于胸前随后向左侧扭转至极限再向右侧扭转重复此动作；
③仰卧起坐躺在地上双腿屈膝踩实双手交叉放于胸前利用腹肌力量抬起上半身直至肩膀离地再缓慢放下重复多次；
④V字支撑仰卧后利用腰腹部力量抬起双腿与上半身呈V字形手臂向前伸直与腿部平行维持该姿态十至十五秒；
⑤超人姿势俯卧双手向前伸展同时两腿绷直离开地面感受背部肌肉紧绷保持几秒钟后恢复原状连续做几组；
⑥单腿硬拉站立单脚支撑另一脚向后抬起同时弯腰触摸脚尖保持平衡再慢慢站直换另一侧重复上述动作；
⑦悬垂举腿双手抓住单杠身体完全伸直后用腹肌带动双腿向上抬起尽量抬高再控制速度慢慢降下做三组；
⑧健身球卷腹坐在健身球上双脚踩地双手抱头利用腹部力量将上身卷起同时膝盖微屈向胸部方向靠近；
⑨侧桥支撑侧卧单手撑地肘关节位于肩下方收紧核心肌群臀部大腿发力将身体撑起成一直线坚持几秒钟；
⑩战绳摇摆站立双手握住战绳末端交替快速上下抖动带动核心旋转肌群参与用力维持三十秒至一分钟；
⑪TRX悬挂俯卧撑双脚套入TRX吊带上半身向下倾斜做俯卧撑过程中需要不断调整身体稳定重心；
⑫瑜伽骆驼式跪立双手扶腰缓慢向后弯直到双手触及脚跟胸腔打开颈部自然后仰保持呼吸顺畅完成练习。
核心力量训练计划
核心力量训练计划核心力量是身体稳定和运动效率的关键，通过针对核心肌群的训练可以提高身体的稳定性、力量和灵活性。
一个有效的核心力量训练计划可以帮助运动员提高运动表现，减少受伤风险，同时也适用于普通人群，可以改善姿势，减少腰背疼痛。
下面是一个针对核心力量训练的计划，帮助你提高核心稳定性和力量。
1. 仰卧起坐。
仰卧起坐是一个有效的核心力量训练动作，可以锻炼腹肌和腹横肌。
躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后慢慢抬起上身，直到肩胛骨离开地板，然后慢慢放下。
重复进行15-20次。
2. 俯卧撑。
俯卧撑不仅可以锻炼胸肌和三头肌，还可以锻炼核心肌群。
俯卧撑的正确姿势是身体保持一条直线，双手与肩同宽，慢慢弯曲肘关节，直到胸部接近地面，然后慢慢伸直手臂。
重复进行15-20次。
3. 仰卧交替腿抬起。
仰卧交替腿抬起可以锻炼腹肌和髂腰肌。
躺在地板上，双腿伸直，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起一条腿，直到与地面成90度角，然后慢慢放下，再抬起另一条腿。
重复进行15-20次。
4. 平板支撑。
平板支撑是一个非常有效的核心力量训练动作，可以锻炼腹肌、腰部肌肉和背部肌肉。
身体保持一条直线，双手撑地，肘关节成90度角，保持这个姿势30秒-1分钟。
5. 俯身划船。
俯身划船可以锻炼背部肌肉和核心肌群。
双脚与肩同宽站立，上身向前倾，手持哑铃，然后慢慢将哑铃向身体拉近，然后慢慢放下。
重复进行15-20次。
以上是一个简单而有效的核心力量训练计划，每周进行3-4次，每次进行2-3组，每组15-20次。
在进行核心力量训练时，要注意呼吸顺畅，动作要准确，避免用力过猛导致受伤。
通过坚持这个训练计划，你将逐渐感受到核心力量的提升，身体的稳定性和运动效率也会得到明显改善。
核心力量及其在竞技体育中的训练
核心力量及其在竞技体育中的训练核心力量是指人体健康和运动表现的关键力量。
它包括躯干肌肉群以及与躯干有关的骨骼系统的力量。
核心力量训练可以帮助运动员提高身体的稳定性、平衡能力和爆发力，从而提高竞技体育表现。
核心力量在竞技体育中的训练可以通过一系列的练习和动作来实现。
以下是常见的一些核心力量训练方法：1. 躯干稳定性练习：这些练习旨在加强躯干肌肉群，提高身体的稳定性和平衡能力。
平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐等动作都可以用来锻炼躯干力量。
2. 倒立训练：倒立训练可以帮助运动员提高身体的平衡和核心力量。
头顶倒立、手倒立等动作都可以有效锻炼核心力量。
3. 躯干旋转练习：躯干旋转练习可以帮助提高躯干肌肉群的爆发力和稳定性，对于一些需要扭转和旋转动作的竞技体育项目非常重要。
俯卧扭转、反向交替举腿等动作都可以用来练习躯干旋转能力。
5. 使用工具辅助训练：运用一些辅助工具，如健身球、悬挂带等，可以增加核心力量训练的难度和挑战性。
健身球平板支撑、悬挂带腹肌训练等都可以有效锻炼核心力量。
核心力量训练的好处不仅仅体现在提高竞技体育表现上，还有以下几个方面的益处：1. 预防运动损伤：核心力量训练可以帮助提高身体的稳定性和平衡能力，减少运动损伤的发生。
躯干的稳定性对于运动员在各个方向上的力量传输和身体控制至关重要。
2. 改善身体姿势：核心力量训练可以帮助改善身体姿势和姿态，使运动员在运动过程中的动作更加优美和流畅。
3. 提高身体控制能力：核心力量训练可以提高身体的控制能力，使运动员在竞技体育项目中更加敏捷和灵活。
身体控制能力的提高对于一些需要精准动作的竞技体育项目非常重要。
4. 增强爆发力：核心力量是身体力量的基础，经过核心力量训练可以帮助提高运动员的爆发力，使其在竞技体育项目中更加出色表现。
核心力量在竞技体育中的训练对于运动员的身体健康和运动表现起着至关重要的作用。
通过一系列的练习和动作，可以帮助提高核心力量、稳定性、平衡能力和爆发力，从而提高竞技体育表现。
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核心力量训练的方法
核心力量训练指的是力量训练的一种形式。
所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
1.平衡垫站立。
单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。
进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
2.单腿蹲。
单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。
再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3.健身球俯卧撑。
两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。
向下落的时候，不要让胸部碰到球。
起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
4.平衡垫平衡式。
坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。
双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。
腰背要伸直。
保持平衡。
5.双腿置于平衡球上的支撑练习。
将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置，与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸，不要憋气。
进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。
6.平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。
身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。
起来时注意肘关节不要超伸。
7.健身球俯卧撑
两手打开放在健身球上，手在肩的下方。
注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。
减少手滑脱的危险。
对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。
腹部收紧，不要塌腰。
8.跪球平衡
腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。
9.健身球反向划船
双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。
仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。
腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。
身体有控制的下落还原。
10.平衡垫平衡式坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。
双手撑在身体后侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。
腰背要伸直。
保持平衡。