韦德增肌法
531工作法是什么
531工作法是什么531工作法是由吉姆·韦德勒（Jim Wendler）创立的一种训练方法，它包含了一套严格的规则和训练计划来帮助人们在锻炼中获得更好的效果。
它的名字“531”来自于它的训练计划中的主要规则：每次训练，你应该做5次重量不同的举重，第一组做5次、第二组做5次、第三组做5次、第四组做3次、第五组做1次。
531工作法是一种适合各种训练要求的全面性训练方法，极大地提高了人们的体能、肌肉质量、力量、耐力和有氧容量。
531工作法的训练计划：这种训练计划需要你在一周内进行4次的训练，每个训练日的训练重点不同，但都需要完成一些核心的举重训练。
每个训练日的训练计划如下：周一：1)深蹲 2)窄握卧推 3)负重悬垂 4)反向曲臂悬垂周二：1)硬拉 2)啦啦式哑铃划船 3)硬拉前抬腿 4)反面钩拳周四：1)卧推 2)仰卧推举 3)深蹲 4)负重锤式卧推周五：1)双手颈后下拉 2)水平飞鸟 3)反向曲臂悬垂 4)双手颏下引体向上每个训练日完成举重训练之后需要做2-3组8-12次的辅助训练，以充分激活身体。
这些训练可以是以下几种：1.大臂弯举、肱三头肌推、让肱三头肌疲劳、反向卷臂2.独立器械板杆宽颈下拉、斜板飞鸟、仰卧交替哑铃推举3.密集式负重卷腹、增强器械模拟负重卷腹531工作法的优势：1.适用性广泛531工作法适用于各种类型的人，无论是正在减肥，还是想增强力量和体能，都可以通过这种训练方法进行锻炼。
2.注重核心举重核心举重是531工作法的核心部分，它强制锻炼者每个训练日都要进行最基本的重量提升练习。
这种锻炼可以让身体变得更加坚韧，让训练者真正了解到体能和肌肉质量的增加所需要的艰难程度。
3.提高肌肉质量和力量由于每一次举重训练都是由不同的组数进行的，这就意味着身体会被迫每次提升不同的负重，随着时间的推移，这种高强度的训练可以提高肌肉质量和力量，这也是531工作法的一大优势。
4.减少训练时间这种训练方法可以让你在更短的时间内完成更多的训练，从而在更短的时间内达到更好的训练效果。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案一、目标设定与评估在制定任何增肌计划之前，首先需要明确你的目标。
你的目标可能是增加总体肌肉量，提高特定部位的肌肉质量，或者改善身体比例。
同时，你也需要评估自己的当前状况，包括你的体重、体脂率、肌肉量以及你的健康状况和运动经验。
二、饮食营养计划增肌的关键在于摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。
你需要制定一个合理的饮食计划，确保每天摄入足够的热量和营养素，以支持肌肉的生长和恢复。
此外，保持充足的水分摄入也非常重要。
三、训练频率与时长训练频率和时长取决于你的目标、健康状况和时间安排。
一般来说，每周进行3-6次训练，每次训练持续60-90分钟是比较合适的。
同时，确保你有足够的休息时间，避免过度训练。
四、动作选择与组合选择合适的训练动作是非常重要的。
你应该选择那些能够刺激到目标肌肉的动作，并根据你的目标和健康状况来组合这些动作。
例如，如果你的目标是增加胸部肌肉，那么卧推、飞鸟和俯卧撑等动作都是非常好的选择。
五、重量与组数设定重量和组数的设定取决于你的目标、健康状况和训练经验。
一般来说，为了增肌，你需要使用能够让你进行8-12次的重量。
随着你的力量增长，你可以逐渐增加重量。
此外，每次训练的组数也应该根据你的目标和健康状况来设定。
六、恢复与休息安排恢复和休息是增肌过程中非常重要的一部分。
你需要确保你有足够的时间来让肌肉恢复和生长。
同时，你也可以考虑使用一些恢复工具，如按摩、热疗或冷疗等。
七、监控与调整策略在增肌过程中，你需要定期监控你的进展，并根据需要进行调整。
你可以通过拍照、测量身体尺寸或使用生物电阻抗分析法等方式来监控你的肌肉量和体脂率。
如果你发现你的进展不如预期，你可能需要调整你的饮食计划、训练计划或恢复策略。
八、心理准备与激励增肌是一个需要耐心和毅力的过程。
你可能会遇到挫折和困难，但你需要保持积极的心态，相信自己能够达到目标。
你可以通过设定短期目标、记录训练日志、分享你的进展或寻找一个训练伙伴等方式来激励自己。
突破增肌的瓶颈——5x5训练法
突破增肌的瓶颈——5x5训练法你在健身的时候，最常使用的健身方法是什么？3组12次？10组10次？对于旨在增肌的朋友来说，这样「训练容量」较大的训练思路是正确的，但如果长时间保持这个频次和强度，你会发现自己怎么就很难再取得突破了呢？如果你有了一定的训练累积和基础，却一直重复「3组12次」的模式，那你的肌肉生长可能很快会陷入瓶颈。
永远记住一点，肌肉生长靠的是「渐进超负荷」，需要的是大重量的刺激。
今天就分享给大家，当肌肉生长陷入停滞后，我们该用什么训练方法进一步的刺激肌肉生长呢？01不同的重量负荷对肌肉不同的影响各个体能训练机构（比如NSCA 等）都对不同重量负荷对肌肉的影响做过很多相应的研究，从而总结出重量负荷与肌肉发展的关系，由图我们可以看出：1~6RM的重量负荷主要发展肌肉力量和爆发力5~12RM的重量负荷主要发展肌肉肥大（肌肉围度）小于12RM的重量负荷主要发展肌肉耐力不难看出：负重越低，越能发展肌肉耐力，负重越高，越能发展肌肉肥大和肌肉力量。
025×5训练法当你的肌肉生长陷入瓶颈时，不妨尝试一下5×5 训练法，5RM 是比较好的可以同时发展肌肉力量和肌肉肥大的重量负荷。
5×5训练法也被称作德州训练法，历史悠久，是美国知名教练Mark Ripptoe 在《Starting Strength》中曾介绍过的训练方法。
不仅力量爱好者经常会选用这种计划，很多健身者也通过5×5 获得了非常可观的力量增长和肌肉增长。
力量健美不分家，但很多健美爱好者常年徘徊在 8~12RM 的禁锢中，让肌肉生长陷入停滞。
如果你也是如此，不妨进行一段时间的力量训练，让你的肌肉力量进一步提高，增加你的肌肉围度和神经控制肌肉的能力。
一定要注意，5×5训练法适用的动作只能是全身复合动作，比如深蹲、卧推、硬拉、实力推等等。
5×5 顾名思义，是指做5组、每组做5次，组间休息3分钟左右，保证你的肌肉有充分的恢复时间。
gvt训练法
GVT训练法，也称为德国壮汉训练法，是一种高效、科学的训练方法，旨在帮助运动员提高肌肉质量和增加体积。
该方法起源于上世纪70年代的德国，由德国国家举重教练Rolf Feser提出，后被引入奥林匹克举重界，并在健美领域得到了广泛应用。
GVT训练法的核心理念是“高次数、高组数、短间歇”，通过大量的训练量来刺激肌肉生长，同时促进乳酸堆积和生长激素分泌，从而实现肌肉厚度和力量的快速增长。
具体操作上，GVT训练法要求针对目标肌肉群，采用60%1RM（最大重复次数）负重，每组进行10次练习，每个动作练习10组，且组间间歇控制在60-90秒。
这种训练方法的优势在于其高效性。
由于每组重复次数高达10次，且要进行10组，所以单个动作的训练量就达到了100次。
这种高训练量不仅能够促进肌肉疲劳和乳酸堆积，还能够刺激生长激素的分泌，从而实现肌肉生长和力量提升。
此外，由于组间间歇时间较短，可以保持较高的训练强度和密度，进一步提高训练效果。
另外，GVT训练法还具有很好的适应性。
由于该方法采用相对较轻的负重（仅为60%1RM），因此适合不同水平的运动员进行训练。
对于初学者来说，可以通过逐渐增加负重和组数来提高训练难度；对于高水平运动员来说，可以通过增加动作种类和变化训练方式来进一步挑战肌肉。
此外，GVT训练法还能够促进全身肌肉协调发展。
由于该方法要求针对不同的肌肉群进行训练，因此能够实现全身肌肉的均衡发展，避免局部肌肉过度发达而其他部位相对较弱的情况发生。
不过，GVT训练法也存在一定的挑战性和风险。
由于该方法要求每组重复次数较多且组数较多，因此容易导致肌肉疲劳和过度训练。
此外，由于负重相对较轻，对于高水平运动员来说可能需要更长时间的适应期才能达到最佳训练效果。
因此，在进行GVT训练法时需要根据自身情况制定合理的训练计划和目标，并逐步增加训练难度和强度。
健身健美运动训练原则(初级)
健身健美运动专项课训练原则四川工业管理职业学院人文社科系钟成韦德训练法则32条初级训练原则❍1．渐进性超负荷法则❍2．多组练习法则❍3．孤立锻炼法则❍4．迷乱莫测（动作多变）法则1.渐进性超负荷法则增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。
例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。
若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。
所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。
在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。
如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。
但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。
对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。
如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
4．迷乱莫测（动作多变）法则 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
初级训练计划❍每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
❍第一个月第一、二周：❍周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
瘦人增肌健身计划攻略
瘦人增肌健身计划攻略最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!◆各肌肉块的锻炼方式：1.胸大肌：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器! 2。
背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，：能使你成为倒3角的最关键部位动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!动作：训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!4,手臂肌肉：2头和3头2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)窄握平板卧推，这3个是经典的!4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!小腿：立姿举踵和坐姿举踵，5。
健美训练法则及训练计划
xx健美训练法则及训练计划2011-01-10 8:42前言：现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。
韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了"健美发展的无止境"理论。
韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。
现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。
入门须知：一、器械须知全套家庭健身器械包括：卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。
可以按个人条件配置其它器械。
二、服装须知1、宽松舒适，不会妨碍动作（务必要穿比较舒适的内裤）；2、保证适宜的体温；3、最好穿鞋，保护踝关节；4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上举重皮带；三、锻炼须知1、渐进增重。
初练者可从25％-30％最大重量开始进行训练。
2、注意动作的规范性和节奏感。
每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收缩，不能用借力的方法进行练习。
在有一定经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。
在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用力。
3、注意姿势。
在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持头部正直。
4、控制动作速率。
在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中到肌肉中去。
做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节奏。
若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。
掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。
5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴，用橡胶皮肤刷按摩全身。
6、呼吸特别重要。
通常当用力时呼气，在放松还原时吸气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。
531工作法是什么
531工作法是什么531工作法是一种用于提高训练效率的健身计划方式。
该计划由吉姆·韦德勒（Jim Wendler）于2009年发布，旨在帮助力量训练者在长期锻炼过程中做出长远计划，使其不断进步，逐渐达到自己的最高力量水平。
“531”指的是每个训练周期的三个基本练习的重量百分比。
它是这种方案的核心。
通过基础力量练习（深蹲、卧推、硬拉等）的重复训练，将重量逐渐增加来提高力量和体型，从而达到目标。
这个计划的核心目标是让力量训练者能够长时间持续进步，并在每个周期中加重重量。
这个计划的另一个特点是简单性，体系化，以及灵活性。
这个计划非常适合力量训练的初学者和中级者，也适合每周训练达到2~4次。
核心原则“531”法则有三个基本原则，分别是：1. 三大基础练习训练这个计划注重训练三个基本练习，分别是史密斯深蹲，卧推和硬拉。
这三个练习是在力量训练方面最有效，最普遍，最困难的三个基础练习。
2. 按照百分比进行训练这个计划是根据每个练习的一次最大量来设计的。
每个周期都有一个最好的一次重量提取。
将此重量乘以每次训练会使用的百分比来确定每组的训练重量，通常为75％，85％和95％。
这样，训练者可以在三个周期内逐渐增加重量，最多增加15％。
这可以帮助训练者避免过度训练和受伤。
3. 周期化这个计划是一个周期性计划。
计划将一年分为几个四周周期。
每个周期包括具有不同百分比的三组练习，以满足不断提高的目标。
具体操作1. 确定最大负重量最大重量是能够进行一次锻炼的最大重量。
这是整个计划中非常重要的一部分。
训练者需要知道自己的最大量，才能计算出下个周期的重量百分比。
为了避免过度训练，建议选择较保守的1次最大重量。
2. 设计计划计划包括4个周期。
每个周期的长度为4周。
第一周：75％计算最高值的75％的负载，为三组、五次重复（3x5）。
第二周：计算最高值的85％的负载，为三组、三次重复（3x3）。
第三周：计算最高值的95％的负载（1摩尔），重复一次。
肌力为0级时,增加肌力的训练方法
肌力为0级时,增加肌力的训练方法
增加肌力的训练方法通常包括以下几个方面：
1. 重复进行负重训练
负重训练是指通过扩大负荷量来刺激肌肉生长，实现肌肉强度增加的目的。
可以使用哑铃、杠铃、kettlebell 等器械，或进行自重训练（例如：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等）。
2. 使用弹力带
弹力带可以提供可调节的阻力，呈现更安全的锻炼方式，可以在不增加负荷的情况下增强肌肉力量。
3. 进行健身房器械训练
在健身房可以使用各种设备进行针对性的器械训练，可以根据需要，增加针对特定部位的肌肉强度。
4. 增加训练频率
在保证身体无法承受超过一天模式健身后，可以增加训练频率，通过较少的、但
更加频繁的训练来提高肌肉强度。
需要注意的是，在训练过程中应该避免过量训练和无效训练，应该结合科学合理的饮食和休息，以保证身体健康和增加肌肉强度。
力量训练的5个基本方法
力量训练的5个基本方法力量训练对于想要增加肌肉量、提高身体素质、减少脂肪等方面都有很大的帮助。
以下是力量训练的5个基本方法。
1. 重量递增法重量递增法是力量训练中最常见的一种方法。
它的原理是随着训练的进行，逐渐增加重量，使肌肉不断适应新的负荷，从而增加力量和肌肉量。
这种方法可以在每组重复次数相同的情况下，逐渐增加负荷，比如每周增加1-2公斤的重量，以保证肌肉不断得到刺激。
2. 负重训练法负重训练法是一种通过增加肌肉负荷来增强肌肉力量的方法。
在这种训练法中，训练者会使用一些负重设备，如哑铃、杠铃等来增加肌肉负荷。
这种方法可以让训练者更加专注于肌肉的收缩，并且在同样的时间内获得更好的训练效果。
3. 超级组训练法超级组训练法是一种通过将不同的训练动作组合在一起来增加肌肉负荷的方法。
这种方法可以在短时间内让肌肉得到更多的刺激，从而提高训练效果。
比如可以将卧推和俯卧撑组合在一起，或者将深蹲和腿举组合在一起等。
4. 偏心训练法偏心训练法是一种通过改变肌肉收缩的方向来增加肌肉负荷的方法。
这种方法可以让训练者更加全面地训练肌肉，从而提高肌肉力量和耐力。
比如可以使用单臂哑铃卧推、单腿深蹲等偏心动作进行训练。
5. 循环训练法循环训练法是一种通过将多个训练动作组合在一起，进行多组的循环训练来增加肌肉负荷的方法。
这种方法可以在短时间内让肌肉得到更多的刺激，从而提高训练效果。
循环训练法可以采用训练次数或者时间来计算，比如可以进行3组，每组进行30秒钟的循环训练。
以上就是力量训练的5个基本方法。
每种方法都有自己的特点和优势，可以根据自己的需要和训练目标选择适合自己的方法进行训练。
无论选择哪种方法，坚持训练并合理饮食，定期睡眠，才能让力量训练效果更加显著。
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韦德法则
韦德法则一共32条，是被称为冠军训练者的乔·韦德通过实践不断深化而形成的一套完整
体系，有针对性的对初、中、高各级训练阶段应该掌握的科学的健身方法进行归纳，简练而
有效。
详细如下：
（一） 初练者的训练法则：
1、 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重
的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
2、 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。
3、 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新
的刺激。
4、 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷
来集中刺激肌肉。
（二） 中级阶段训练法则：
5、 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，
以精力，体力充足来完保证训练质量。
6、 金字塔法则： 即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次，随后增加重量，
减少次数，直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。
7、 分部练习法则： 把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和
组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。
8、 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9、 超级组法则： 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一
部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。
10、复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。
11、综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负
荷的承受力。
12、周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度
疲劳，保持稳步前进。
13、静力紧张法则： 就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，
并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。 （三） 高级阶段
训练法则：
14、"欺骗"法则： 在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采
用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。
15、三合组法则： 即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。
16、巨型组合法则： 把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。
17、先期疲劳法则： 对不容易刺激的部位，采用先完成"孤立"动作，再做"基本"动作的法
则。
18、休息---停歇法则： 用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是
增大体力兼增大肌肉块的训练法则。
19、顶峰收缩法则： 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌
肉线条更明显。
20、持续紧张法则： 避免动作的"惯性"来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更
加明显。
21、反地心吸力法则： 在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能
使肌肉快速增长。
22、强挤次数法则： 当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。
23、双分部法则： 一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。
24、三分部法则： 一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。
25、"烧点"法则： 当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌
肉围度和血管的增长。
26、质量法则： 在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适
于赛前锻炼。
27、渐降组法则： 在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后 又
减重量又做。
28、直觉法则： 通过自己锻炼的感觉最适于自己的训练法则。这是每个健美运动员都有应
掌握的最重要的一条。
29、兼顾法则： 把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。
30、部分动作法则： 用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大
强度的刺激。 31、快速法则： 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。
32、交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一
种方法。