高考体育训练素质训练方法
体考足球专项培训方案
为了提高学生足球专项素质，培养学生足球运动技能，增强学生体质，根据我国教育部门关于青少年足球运动发展的要求，特制定本培训方案。
二、培训目标1. 提高学生足球专项身体素质，包括速度、力量、耐力、灵敏等。
2. 培养学生足球专项技能，包括传球、射门、防守、带球、头球等。
3. 增强学生团队合作意识，提高比赛战术素养。
4. 培养学生热爱足球运动的兴趣，促进学生身心健康发展。
三、培训对象参加高考体育考试的学生，以及对足球有兴趣、希望提高足球技能的学生。
四、培训内容1. 专项身体素质训练：（1）30米跑：提高学生的速度素质。
（2）颠球：提高学生的球感和稳定性。
（3）20米带球绕杆：提高学生的带球技巧和灵活性。
2. 专项技能训练：（1）教学比赛：模拟实战环境，提高学生的比赛意识和战术运用能力。
（2）传球：学习不同距离、不同角度的传球技巧。
（3）射门：掌握不同射门方法，提高射门成功率。
（4）防守：学习各种防守姿势和技巧，提高防守能力。
（5）带球：提高学生在场上的带球技巧和突破能力。
（6）头球：学习头球攻防技巧，提高头球得分和防守能力。
3. 团队合作与战术训练：（1）学习足球比赛的基本战术，如进攻、防守、定位球等。
（2）提高学生的团队协作能力，学会在比赛中相互配合。
五、培训方法1. 理论与实践相结合：通过讲解、示范、练习等方法，使学生掌握足球基本知识和技能。
2. 分组教学：根据学生的技术水平、身体素质等因素，进行分组教学，确保每位学生都能得到针对性的指导。
3. 模拟实战：通过模拟比赛，让学生在实战中提高技能和战术素养。
4. 反馈与评价：定期对学生的训练成果进行评价，及时调整培训方案。
六、培训时间与地点1. 时间：每周安排2-3次训练，每次训练时间为1.5-2小时。
2. 地点：学校足球场或专业足球训练场地。
七、培训师资1. 邀请专业足球教练员担任培训教师，负责学生的训练和指导。
2. 聘请具有丰富教学经验的体育教师协助培训。
如何开展高三体育特长生的训练
149当代体育如何开展高三体育特长生的训练李吉鹏通常情况下，高三体育特长生加入体育训练队伍的时间是在高二下学期或高三上学期，此类学生的共同特点是：加入到训练队伍前未接受过任何相对专业的体育训练，且对体育训练内容的了解模棱两可，可以说是零基础，而且还要求其在短期内最大限度的将自身体育方面的潜能发挥出来。
在此基础上，教师要结合学生的实际情况合理制定训练计划，明确授课方式和训练力度，促使高三体育特长生的整体运动水平得到有效提升。
此外，由于高三体育特长生具有一定的特殊性，因此教师应尽可能的对学生展开针对性训练，使其所使用的的教学模式和教学方法更加符合学生的发展需求，进而为培养德智体美全能型学生奠定良好基础。
1 制定科学合理的训练计划对于高三体育特长生来说，科学合理的训练计划不但有利于相关训练的有序开展，还可在一定程度上提高训练效率和效果。
在制定训练计划时首先要做到宏观与微观相结合，对于高三学生而言，从步入高三到参加高考不足8个月时间，教师可以将这8个月划分为3个阶段：前一个半月用来提升学生的体育能力，由于队伍中的大部分队员都是初次接触训练，只能从基础学起，着重锻炼和培养以下几方面的能力：（1）速度方面；（2）力度方面；（3）灵活性；（4）柔韧度；（5）身体协调性等；中间三个半月（从十月中旬到春节）进入冬训期，此时期着重培养与发展学生以下方面的能力：（1）耐力；（2）意志力；（3）储备体能等，从而为后续专项训练与冲刺阶段的训练打下坚实基础；最后一个阶段是春节开学后到术科考试期间（约两个月），此阶段为专项训练阶段和考试冲刺阶段，是针对术科考试项目进行针对性训练的阶段，并通过模拟考试促使学生提前感受考试氛围。
此外还应详细制定日计划、周计划以及月计划，从而为学生的日常训练提供重要依据。
在宏观计划的基础上，突显出具体的训练计划，让学生更加明确自身的训练内容、训练强度，避免出现盲目训练行为，以实现提高训练效率和整体训练效果的教学目的，进而为高三体育特长生的最终成绩的有效提高创造有利条件。
高中体育特长生的训练方略
高中体育特长生的训练方略高中体育特长生学习比较紧张、训练时间有限，为了更好、更快、更科学地提高运动成绩；为了体育高考或体育特招更要注重高效全面的训练。
在近年高中体育特长生的训练过程中，笔者探索了一些有效的训练方略：一、选择力量训练内容要注意多样性，以便更好地发展全面力量从力量训练内容安排上来看，基本上都是刺激大肌肉群，而那些小肌肉群没受到刺激或者受刺激很少，这样就限制了力量的全面发展。
因此，这就要求我们的教练员不断的变换训练内容来达到全面而又专项的力量训练。
如：100米和立定跳远项目主要是下肢和髋部的快速力量，我们可以多增加一些发展下肢和髋部练习的内容，比如说：直膝跳、换腿跳、宽深蹲、宽半蹲、蹲跳、负重弓箭步走、负重交换腿跳、负重交换腿上下台阶跳、身后拉蹲、单腿提踵等等；原地双手后抛实心球主要是上肢和躯干的力量，我们也可以多增加一些发展上肢和躯干练习的内容，比如说快速挺举、拉举、颈后推拉、体前屈拉铃、屈肘拉铃、悬垂举腿、俯卧撑、抓举等等。
教练员在力量训练内容的选择上既要做到全面力量，又要考虑到专项力量，内容的多样性可以满足体育专业考生的好奇心，在进行训练时更加投入；可以使该训练的肌肉群体得到更全面的刺激，更快地增大力量。
二、采用离心和超等长收缩训练法，以便在短时间内快速增长力量虽然向心收缩训练(又称克服训练法)和超等长收缩训练是我们在力量训练中最常见、最有效的训练方法，但对于体育专业考生来说可以增加离心收缩训练法(又称退让训练法)和等长收缩训练法(又称静力训练法)。
因为体育专业考生课余训练时间相对有限，而且个别男生和女生力量比较差，离心收缩训练法(又称退让训练法)和等长收缩训练法(又称静力训练法)对在短时间内快速增加力量是很有效的，可以取到事半功倍的效果。
三、采用力量器械练习可以更好地发展各部位力量现代力量训练器材是以运动生物力学、运动生理学、运动训练学、结构力学和机械制造工艺学等方面的科学理论和技术为基础的，是综合各种学科新技术而设计研制的新型体育训练器械。
高三体育技巧训练的创新方案
高三体育技巧训练的创新方案高三的体育训练不仅需要技术的提升，更要融入创新的元素，以帮助学生在有限的时间内实现最佳状态。
面对即将到来的高考，体育教学的创新不仅仅是追求技巧的完美，更在于激发学生的兴趣，培养其综合素质。
首先，体育教学需要跳出传统的框架，结合科技手段进行全面升级。
利用数据分析技术，可以对学生的运动表现进行详细的跟踪与分析。
例如，使用运动追踪器记录学生的运动数据，从而制定个性化的训练计划。
这种方法能够提供精准的数据支持，帮助学生识别自身的强项和不足，从而更有针对性地进行训练。
其次，采用游戏化的训练方法也是一种有效的创新策略。
通过将训练过程设计成游戏形式，不仅能够提高学生的参与度，还能在轻松愉快的环境中提升训练效果。
比如，设置一些趣味的比赛项目或挑战任务，让学生在完成任务的过程中不断提升自己的技能。
这种方法能够将训练变得更加有趣和富有挑战性，从而增强学生的学习动力。
此外，跨学科的融合也能够带来新的训练方法。
体育与心理学、营养学等学科的结合，可以帮助学生在身体和心理上都得到全面提升。
比如，定期开展心理辅导课程，帮助学生调整心态，保持积极的训练状态。
同时，提供科学的营养建议，确保学生在高强度训练中能够获得足够的能量和营养支持。
另一个创新的方面是注重训练的个性化。
每个学生的身体条件和发展方向都不同，因此需要根据他们的实际情况制定相应的训练方案。
教师可以通过初步的体能测试和技能评估，了解每位学生的特点，并据此进行个性化的训练安排。
这种方法不仅能够提高训练的效果，还能够减少学生的训练疲劳和受伤风险。
在高三体育技巧训练中，创新的方案还可以包括引入专业的教练和体育专家进行指导。
邀请外部的专家进行定期的讲座或工作坊，为学生提供最新的运动理念和技术。
这不仅能够提升学生的运动技能，还能够开阔他们的视野，激发他们的潜能。
最后，家庭和学校的共同参与也是创新训练方案的重要组成部分。
学校应当鼓励家长参与到学生的体育训练中来，提供必要的支持和配合。
对平凉市体育高考800米跑的素质训练方法的研究
论每次练习的距离长或短 ，都应起跑及起 跑后 的加速跑、途中跑和冲刺跑三个核心
技术。 ３ ． ４ 、平 凉 市体 育 高 考 生８ ０ ０ 米 跑 训练
对平凉市体育高考８ ０ ０ 米跑项 目 提 出建议。 关键词 ：体育高考８ ０ ０ 米跑 素质 技术
对较高，因此要很好地提高８ ０ ０ 米 的成绩 ， 应该着重发展无氧供能的比例 ，这样才能
３ ． ２ ． ２ 、发 展专项 耐 力的 训练手 段
重复 训 练 法 不 受 间歇 时 间控 制 ，但速 度 要 求 高 ， 距 离稍 长 ，应 根 据 学 生 体 力 恢 复 情 况 ， 进 行 下一 次练 习 的方 法 。这 种 方 法 有 利 于 提 高 训练 负荷 质 量 和 有 机 体 耐 受
人 。通 过对 ２ ０ ０ ７ 年４ 月份 平 凉市 体 育 高考 考
试 的总 体调 查 ，我 发现 考 生 的８ ０ ０ 米 跑 的 成 绩 普 遍 较 差 ，考 生 在 ８ ０ ０ 米 的 测 试 中表 现 出来 的 问题 有 ：体 能 太 差 ，技 术 非 常不 完 善 ， 总体 训 练 水 平 不 高 。针 对 这 种 情 况 ，
很 快 地 提 高 成 绩 。 在 训 练过 程 中 ，有 计 划
的负荷安排 在甘肃省参加体育高考 的学生大部分
８ ０ ０ 米 只 训 练 五 个 月 多 一 点 ， 以五 个 月 为
１ 、前言
近 年 来 ，甘 肃 省 体育 高考 越 来 越 热 ， ￣ ｉ Ｊ ｌ ２ ０ ０ ６ 年 ， 参 加考 试 的学 生 上 升￣ ｉ Ｊ ｌ ４ ３ ０ ０ 多
数和间歇 时间及 间歇方式五个因素组成 。
采 用 间歇 训练 时 ，应 严 格 控 制 跑速 和 间歇
体育高考前4周的训练和准备
浅谈体育高考前4周的训练和准备一、训练负荷安排从多年的实践情况看，一般体育考生通过8－14天前的考前减量训练（考试强度的70%-80%）和其他辅助手段的练习达到完成恢复，所以为了能合理安排考前训练负荷要求，使考生身体机能快速提高，精力充沛，增强斗志，产生强烈的考试欲望，在利于发挥水平，达到预期目标，多数采用四周的时间作为专门的考前训练准备，方法是：第一周负荷较大，第二周负荷最大，第三周负荷量最小，第四周适应参加考试的时间。
二、考试项目的专门性训练体育高考的专项目是：实心球、100米、立定跳远、800米。
在考前准备的周期中，主要是由于时间短，任务重，要从体育考核项目的实际出发，在计划安排上要有灵活性。
在训练安排中，以完整练习为主，适当采用一些专门性练习，在执行短期训练计划中时，要防止急于求成而造成的伤害事故和过度疲劳。
既要执行计划又要尊重实践，该快不慢，该小不大。
一周训练5－6次，每次1个半小时左右，除了辅助性练习外，基本上是四项考试项目素质的练习。
100米跑的训练每周安排一两次，每次4－6次，要求达到平均强度95%－100%，从而进一步动员各运动员器官，挖掘运动潜能，为考试取得好成绩创造条件。
800米跑的强度同样要求大一些，学生要用85%以上的速度跑（800米－1000米）×（3－4）组，或者（400米－600米）×（5－8）组，每周两次，考前两三周运动量减少，强度可稍大。
通过加大强度，考试时考生定能承受最大强度的负荷。
三、考试环境的适应关键1.“生物钟”的调整。
考试的时间都是上午8点开始至11点30分，下午2点至5点30分结束，而学生平时训练一般都是下午5点后开始，这与考试时间不一致。
为了使学生的状态有所调整，在考试前三周上午8点和下午2点各训练40分钟左右的调整，使学生能适应考试的各时间，在各个时间段均能考出好成绩。
2.气候、场地的适应。
为了使学生能适应下雨、当天考试的环境，安排学生在雨天测试实心球和立定跳远，不下雨就在场上撒些水和把实心球放到水桶里再取出来测试。
体育运动中的心理素质培养和训练方法
体育运动中的心理素质培养和训练方法体育运动既是一项身体活动，也是一项心理竞技。
在高水平的体育比赛中，运动员的心理素质起着至关重要的作用。
在训练中，运动员需要培养自己的心理素质，并采取适当的训练方法来提高竞技表现。
本文将探讨体育运动中心理素质的培养和训练方法。
一、自信心的培养自信心是体育运动中至关重要的心理素质。
缺乏自信心会导致运动员在比赛中表现不佳，影响个人的竞技状态。
运动员可以通过以下方法培养自信心：1. 目标设定：设定明确的目标可以帮助运动员保持自信心。
运动员应该设定短期和长期的目标，并制定可行的计划来实现这些目标。
2. 积极心态：积极的心态是培养自信心的关键。
运动员需要积极看待挑战和失败，并从中获取经验教训。
他们应该相信自己的能力，并相信自己能够取得成功。
3. 认可与奖励：运动员在训练中取得的成绩应该得到认可与奖励，这有助于增强他们的自信心。
教练和家长应该及时给予肯定和奖励，鼓励运动员取得更好的成绩。
二、专注力的培养专注力是体育运动中非常重要的心理素质。
运动员需要在比赛中保持高度的专注，以便迅速做出反应并做出正确的决策。
以下是培养专注力的训练方法：1. 集中训练：运动员可以通过反复进行集中训练来提高专注力。
他们可以定期进行专注力训练，比如做一些专注力训练游戏或练习，以增强他们的专注能力。
2. 心理调节：运动员需要学会调节自己的心理状态，以提高专注力。
他们可以通过深呼吸、冥想或其他放松技巧来减少焦虑和压力，保持专注力的稳定。
3. 注意力引导：运动员可以通过注意力引导来提高专注力。
他们可以将注意力集中在重要的任务上，避免分散注意力。
教练可以提供一些专注力引导的技巧，例如注意力转移和注意力集中练习。
三、情绪控制的培养情绪控制是体育运动中必不可少的心理素质。
运动员需要在比赛中控制自己的情绪，以避免情绪波动对竞技表现的不利影响。
以下是情绪控制的训练方法：1. 情绪识别：运动员需要学会识别和理解自己的情绪。
对体育高考后抛实心球训练技巧的思考与实践
对体育高考后抛实心球训练技巧的思考与实践自体育高考取消后，很多考生找到了自己的专业课程。
但是，由于没有了高考科目的压力，有些考生的训练方式缺乏科学性和系统性，导致训练效果不尽如人意。
在这里，笔者想分享一些抛实心球训练技巧的思考和实践，以帮助考生更科学地进行训练，提高成绩。
1.规范姿势，稳定步伐抛实心球是一项技术性很高的项目，一个良好的姿势和稳定的步伐是成功的前提。
首先要保持身体的平衡，脚步须稳固地放在地面上，膝盖微弯，身体向前倾斜，双手抱住球，握紧拇指和食指，并将球放在耳朵旁边。
当准备好后，开始运球，然后放手，抛球。
2.遵循化繁为简的原则在训练时，一定要遵循化繁为简的原则，逐渐提高难度。
首先，从基础的站立抛球开始训练，逐渐增加距离和高度。
然后，练习步行运球，从低处扔球向高处扔球。
最后，进行跳跃起球和空中接球的训练。
除此之外，还可以加入踢球、转体等多种训练方法，使训练更加丰富多彩。
3.强化身体素质，减少伤害虽然抛实心球没有直接接触对手的情况，但是长期的训练还是会给身体造成一定的损害，尤其是对手臂和腰部的损伤。
因此，在训练前要先进行运动热身和肌肉拉伸，增强身体的柔韧性和灵活性。
此外，加入一些全身运动训练和器械锻炼，增强力量和耐力，减少身体的损伤。
4.注重技术细节，提高训练效率抛实心球是一个细节非常重要的项目，每个动作都涉及到很多技术细节，所以在训练中一定要注重每个细节，不断完善自己的动作。
要注意手部抛球的位置和角度、抛球的高度和角度、身体的稳定性、身体的交替使用等重要细节，以便更加准确、灵活的进行抛球。
综上所述，抛实心球的训练需要科学的计划和系统的实施，只有通过科学有效的训练才能取得比较理想的效果，提高成绩，从而取得好的成绩。
高考体育铅球专项的训练方法
高考体育铅球专项的训练方法
铅球是高考体育中的一项重要项目，对于想要在高考中获得好成绩的学生来说，铅球训练是必不可少的。
下面介绍几种铅球专项的训练方法，帮助学生提高成绩。
1. 基础训练
首先需要进行基础训练，包括铅球的基本动作、技巧和基本功。
在训练过程中，注意铅球的运动轨迹和瞄准点，掌握好出手的力量和角度，还要注意出手时的身体姿势和重心的转移，建立正确的出手和着地习惯。
2. 力量训练
铅球是一项需要强大力量支撑的项目，因此需要进行力量训练。
可以通过负重训练、重量训练、爆发力训练等方式，增强身体的核心稳定性、肌肉力量和爆发力，从而提高出手时的力量和速度。
3. 技巧训练
除了力量训练，技巧训练也是铅球训练的重要方面。
可以通过模拟比赛、技术练习和视频分析等方法，掌握铅球的出手、旋转、落地等技巧，提高技巧水平，从而更好地完成比赛。
4. 模拟比赛训练
在进行铅球训练时，还需要进行模拟比赛训练，这样可以锻炼学生在比赛中的心理素质和应变能力。
可以在训练场地上设置比赛场景，或者参加一些小型比赛训练，从而提高比赛的经验和成绩。
综上所述，铅球的训练需要全面而系统的进行，包括基础训练、
力量训练、技巧训练和模拟比赛训练。
学生可以根据自己的实际情况，制定个性化的训练计划，不断提高自己的实力和成绩。
体育身体素质训练内容
体育身体素质训练内容体育身体素质训练是指通过一系列的训练方法和手段，以提高个体的身体素质为目的的一项体育活动。
它是体育锻炼的重要组成部分，也是现代人保持健康的一种重要方式。
本文将从训练内容的角度，介绍体育身体素质训练的内容和方法。
一、有氧运动训练有氧运动是指以氧气为能量来源的运动，如慢跑、游泳、骑车等。
通过有氧运动的训练，可以提高心肺功能和耐力，增强人体的心血管系统和肺部功能，降低心脏病、高血压等慢性疾病的发病率。
有氧运动的训练应根据个人的身体状况和目标制定合理的训练计划，逐步提高运动强度和时间，达到锻炼效果。
二、力量训练力量训练是指通过一定的方法和手段，提高人体肌肉的力量和耐力。
常见的力量训练方式包括举重、引体向上、卧推等。
力量训练的目的是增强肌肉的力量和耐力，提高身体的机能和抗疲劳能力。
力量训练的训练计划应根据个人的身体状况和目标制定，逐步提高训练强度和重量，达到锻炼效果。
三、柔韧性训练柔韧性训练是指通过一定的方法和手段，提高人体的柔韧性和关节活动度。
常见的柔韧性训练方式包括瑜伽、拉伸、舞蹈等。
柔韧性训练的目的是增强身体的柔韧性和关节活动度，预防运动损伤和促进身心健康。
柔韧性训练的训练计划应根据个人的身体状况和目标制定，逐步提高训练强度和时间，达到锻炼效果。
四、协调性训练协调性训练是指通过一定的方法和手段，提高人体的协调性和平衡能力。
常见的协调性训练方式包括平衡训练、跳跃训练、灵敏训练等。
协调性训练的目的是提高身体的协调性和平衡能力，减少运动损伤和提高身体机能。
协调性训练的训练计划应根据个人的身体状况和目标制定，逐步提高训练强度和难度，达到锻炼效果。
五、速度训练速度训练是指通过一定的方法和手段，提高人体的速度和爆发力。
常见的速度训练方式包括短跑、爬楼梯、冲刺等。
速度训练的目的是提高身体的速度和爆发力，增强身体机能和运动能力。
速度训练的训练计划应根据个人的身体状况和目标制定，逐步提高训练强度和时间，达到锻炼效果。
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高考体育训练素质训练方法 高考体育训练素质训练方法 (翟金华整理,请专家多批评指正) 运动前的热身方法 运动前需要进行合理的热身活动。
开始正式的运动前5~15分钟,进行以下活动,充分拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部等处的肌肉,活动肩部、胯部、膝部、脚踝等关节,并原地踏步或快走直至身体微微发热。
1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。 ?拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
?拉伸大腿内侧肌肉——方法一 坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次 。
?拉伸大腿内侧肌肉——方法二 坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部与膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。
?拉伸小腿(后部)肌肉 俯身,用双臂与一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。
?拉伸背部肌肉 坐姿,双腿在提前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。
2、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。 ?肩部环绕练习
直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
?摆胯及绕跨练习 高考体育训练素质训练方法 直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
?扭膝旋转练习 两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10～15次。
?脚尖环绕练习 直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。 动力练习:踢腿、高抬腿、后蹬跑、小步跑、30米 、加速跑50米 各3组 (注意:速度、灵敏练习在这个阶段) 慢跑20分钟:负重练习、速度与力量、跟随跑、步伐 专项素质练习方法 训练内容 要求 时间与组别 怎样提高无氧能力 就就是短距离最快速度(最大强度)疾跑,方法:大强度,间隙时间长 、次数少 学生年龄为最大强度 220-学生年龄为最大强度心率,高中强度180-200足够了 实心球练习 技术上:做功距离长,时间短,出手点合理 要领:蹬、转、挺、抬、推、拔 上肢爆发力 快速俯卧撑,快速推杠铃 对指俯卧撑,俯卧撑击掌;推杠铃(仰推、站立式推举) 哑铃练习: 双脚与肩同宽站立 ,手握哑铃 ,向前平举 ,慢起慢落; 向侧面平举, 每组10个 ,可以增强臂力。 下肢爆发力 1.超等长训练法 (跳深为主要练习手段) 向上、远的深蹲快速起跳练习 5—8个每组,5组 结合绳、皮带等进行练习 10—15个每组,3组 2、反应训练法 大强度跳跃为主的弹跳反应力; 立定三级跳与多级跳,连贯的单脚跳与跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等 重复次数、练习速度、标志物等因素来控制
击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力 轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、踢踹等动作练习,每组次数一般为5～8次。 采用克服大阻力的练习,随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习
3、大负荷训练法 负重量可达到最大重量的70％~90% 复次数在1～4与5～10次之间,3～6组 完成接近专项技术的练习时,负重量可达最大重量的30%~50% 爆发力的练习通常在20min以内
躯干专项力量 1.传递实心球练习 (1)躯干前后屈仰练习 两人一组,相互间隔1、5米左右,背对背站立。持实心球或就高考体育训练素质训练方法 是类似物品以前屈后仰动作,完成一人上接,一人下传的传递练习。 (2)左右转体练习: 两人一组,相互间隔一米左右,背对背站立。俩人持实心球(或就是类似物品)做相同方向(即两人同时向自己的左侧或右侧)的转体传接球练习。要求转体时双脚不能移动,仅上体快速左右转体,速度越快越好。 (3)抛掷实心球、羽毛球练习: 两人一组,相距10米左右,面对面站立。双手或单手做肩上抛掷球练习。要求运用类似鞭打的动作将球抛出,抛掷距离越远越好。 2.负荷沙袋踢腿练习 这种练习方法可以发展腰肌力量 (1)左右脚正踢腿练习: 直立,采用侧身体位,手扶一支撑物,全力正向上踢腿,左右脚交替进行。练习时双腿应绷直,注意前踢腿向上踢要快速、有爆发力,支撑腿的踝部要配合前踢腿做提踵动作。 (2)左右脚侧踢腿练习: 直立,采用正面体位,手扶一支撑物,全力侧向上踢腿,左右脚交替进行。练习时注意向侧上踢腿的同时,髋部要配合做侧转体运动,支撑腿配合侧踢腿做提踵动作。注意双腿要伸直。 (3)左右脚后踢腿练习: 直立,采用正面体位,手扶一支撑物,全力向后上踢腿,左右脚交替进行。后踢腿向后踢的同时,上体做后仰动作。同时应注意绷直双腿。
3、腰部前俯后伸练习 两腿与肩同宽靠肋木站立,一手扶住肋木,腰部做前俯后伸练习。练习中当身体后仰时,持拍手尽量摸足跟部。前俯时,持拍手由后仰动作配合击球动作向前上方用力挥动,带动腰部以类似后场击球做大弧度的仰挺收腹动作,加强腰背部位的韧性。 4、腰部静力训练 双杠上做仰卧起坐 不同部位的静止与动作 速度素质训练(课的开始阶段练习) (一)反应速度 1.听口令转身起跑练习: 背向起跑线,可以采用蹲式、坐式或站式等各种起跑姿势,当听到口令后立即转身起动向前冲刺跑。 2.手势起跑练习: 以手势代替起跑口令。瞧到手势后立即起动向前冲刺跑。 3.视听信号变速冲跑练习: 行进中慢跑准备,当听到或瞧到信号后立即向规定的方向冲刺跑。得到信号,恢复慢跑。再次得到信号,又开始冲刺跑,以此方法反复进行练习。 (二)动作速度 (1) 一级台阶快速小密步上下往返跑练习: 根据自身情况,选择有一定长度距离的台阶,两腿用最快频率的交叉小密步从台阶底部跑至规定距离的顶部,到达顶端后迅速转身,再向下以频率最快的小密步一级一级地跑向台阶底部,到达底部后再次向上跑……重复进行练习,以发展腿部力量与动作速度。这项练习在跑动中要注意运用前脚掌与踝关节发力,抬腿高度以让脚刚刚超过台阶高度为宜,否则会影响动作的速度。 (2) 二至三级台阶交叉蹬跨选择一定长度距离的台阶,以自身最大的步幅,一步跨过两级高考体育训练素质训练方法 步跑练习: 或三级台阶,由下至上进行冲跑练习。注意跑动中前腿充分抬高,后腿充分蹬步,伴有一定的弹性节奏,以发展腿部力量。 (3) 一级台阶单脚快速跳练习: 选择一定长度距离的台阶,单脚站立,另一只脚向后屈膝放松,自然垂于体侧,在双臂的协助下,触地脚以最快的速度单脚一级一级地由台阶底部跳向顶部,然后双脚放松小跑退回底部,再换另一只脚开始练习,由此往复……以发展足踝关节与小腿的力量。 (4) 一级台阶双脚快速跳练习: 选择一定长度距离的台阶,双腿微屈,仅依靠前脚掌与踝关节的力量,保持一定的动作速度,两脚一起蹬地向上一级一级地跳越台阶,以加强足踝关节与小腿的爆发力量与提高下肢移动的速度。练习时注意动作频率与爆发速度要快。 2.下坡冲跑练习: 选择平坦、有一定倾斜度的坡,进行短距离下坡冲跑练习,强迫步频转换速度。 3.快速超越障碍物练习: 以规定的各种动作方式,快速迂回绕过60米距离中放置的障碍物。或以快速跨跃动作越过有一定高度的障碍物。 耐力训练 6000——8000米匀速跑 腿的高抬、呼吸、摆臂、弯道 平均1分40秒——1分50秒一圈
放松活动: 正式运动后15-30分钟,进行运动后的放松。 重复热身中的拉伸动作(运动前的热身方法),并多做身体按摩,尤其小腿。以腿部按摩为例,从脚踝向大腿根按摩,双手合成圈,圈住小腿将小腿肌肉向上提升;在膝盖窝处用力按压7下;大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根;在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上,放松较为彻底。 ,还可以抻抻筋,适度地拉伸韧带可以避免肌肉抽筋。 慢跑能缓解乳酸堆积,减轻酸痛感。 到退跑也就是一种很好的方法(如果快速,要放在活动前期进行)。 运动疲劳期,休息一个时期就会改善,而且运动成绩会有提高。一般休息3天左右,这期间可以适当的做一些小运动量的调整活动。
在饮食上,人们可在健身运动后多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。
肉、蛋等大吃一顿,以为这样可补充营养,满足身体需要。其实,此时食用这些食品不但不利于解除疲劳,反而对身体有不良影响。 注意:一周练六天 一天速度 一天耐力 一天力量 三天一组 一周两组循环 睡觉前的安排:仰卧起坐,做做哑铃与臂力器 100米 也就是以腿部力量为主 除了做深蹲起 可以双手侧平举哑铃 做提脚跟 站直 双手握哑铃侧平举 然后提脚跟 20个一组 每天3组 一周后 全部加到4组 再过10天至半个月 习惯后加到5组 保持2个月 您会有惊喜 原地三级跳远 腿部力量为主 可以手持哑铃 放到肩膀上 做深蹲起 要慢蹲慢起 每组20个 每天3组 实心球 臂力为主 全身协调性为辅