(整理)全方位肌肉训练计划

健身计划模板力量训练者

注：一.在做力量训练前要热身五到十分钟，然后活动关节和伸展肌肉。

二．力量训练时速度不要过快或过慢，上下运动保持节奏感，以防肌肉拉伤。

三．每组之间休息时间为一分半钟到两分钟。

四．力量训练完后针对所练肌肉进行肌肉伸展，加快肌肉的恢复速度。

五．训练完后一小时内进行营养的补充，如蜂蜜，葡萄干，鸡蛋白，牛奶或运动补剂蛋白粉等。（具体的营养补充咨询教练）

六．在训练中有任何不明白的地方和需要帮助的时候请及时找教练，以防自己在训练中受伤。

训练强度由单次的最大重量（1RM）的百分率来决定。如果您对自己一次到底能举多大重量并不十分清楚，那么先估计一下自己的最大重量，试举一次；再重新调整，找出自己最大的力量。备注：（在试举大重量之前，必须用小重量热身一组，以防受伤）减脂：适宜的重量为最大重量的30%---50%，每组15次以上。

增肌：适宜的重量为最大重量的60%---80%，每组8-12次。

爆发力：适宜的重量为最大重量的90%--100%，每组1—6次。

最强增肌,训练计划——男士必看——动岚健身学院

[转] ██最强增肌，训练计划——男士必看——动岚健身学院2013-7-16 10:28 阅读(2) 转载自人有悲欢离合赞评论转载(113)分享(1)复制地址举报更多上一篇| 下一篇：██揭秘女性怀孕... 如何增加肌肉及训练计划 1. 增肌理论：增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果。使用男女增肌，增重量无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量 2. 训练计划。注意事项：训练热身：训练前必须热身，热身好处：增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑训练角度：必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤。训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环，带来营养物质肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复训练时间：最好保证45分钟—1小时，激素分泌45分钟达到顶点训练计划：初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限组数次数：每块肌肉做2-3个动作，大肌群做3个动作，小肌群做2个动作，每个动作做4-5组，每组6-12个，逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。训练呼吸，训练时注意呼吸，用力呼气放松吸气，心里默念1，2，3，4不要憋气，会造成血管爆裂。训练后休息：练习的一块肌肉必须休息72小时后才能继续训练，肌肉需要有恢复期，如恢复不到，造成肌肉生长速度慢，肌肉酸痛。练了还不如不练。循序渐进原则：很久不训练的人不可一次用高轻度训练，应循序渐进，每个时期增加组数和次数。简单原则：刚开始训练的人，动作要用最简单的等重量练习，不断加难动作。最后用自由重量训练训练计划注意：先由大肌群开始，最后到小块肌肉，一般不用交叉训练，即练完一组马上换一个动作，会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。腹部训练要每周练习4-5次，耐力性肌肉，不经常训练刺激不到。 3. 训练3周期：初始适应期1-2周学会动作，体会感觉训练期2-12周大重量刺激，身体发生变化保持提高期12周以上。不断更换动作，服用营养补剂，更好刺激肌肉。训练3个月后会出现平台期。平台期，调整训练动作，训练计划，调整饮食，就可顺利度过。训练后的肌肉充血：血液会迅速集中在训练区域，所以训练后 4. 饮食饮食的重要性：想达到健康完美的身材一半靠练，一半靠吃，吃和练一样重要饮食建议：多吃蛋白质，牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高。补充碳水化合物，多吃水果少食多餐：1.促进胰岛素分泌，防止血糖低 2.防止脂肪堆积3.为肌肉提供更多的营养物质饮食原则：高碳水，高蛋白，多纤维食品为主 5. 增肌必备3大营养补剂：

皮肤管理培训一般要学多久

皮肤管理是目前火爆的美容项目，维尔秀皮肤管理是完美结合了医疗美容和生活美容，为各种问题肌肤提供管理方案，致力于打造健康、年轻、平衡的完美肌肤。下面维尔秀国际美容学院为大家解答，希望给您带来帮助。怎么判断一个皮肤管理培训机构的好坏？第一，皮肤管理培训属于技能培训，既然是技能培训，那么学到自己手里的东西才算是真的、有效的。那么如何保障自己能学到真正的技术呢？师资力量无疑是最关键的，一个好的师资团队不仅仅会让你学到真正的技术，还会改变你对皮肤管理的理念。第二，培训机构开课时间长短，由于监管力度不严，很多培训机构培训出来的学员也开始单独培训，这就造成了很多学员去学习了之后没有真正的学到东西，从培训机构的网站、微信公众号等媒体上可以查看到培训机构培训的次数与培训开课的图像。

第三，技术是否有更新，美容行业技术更新比较快，培训课程应该也会跟着更新，如果一个机构都不会更换课程，那选择的时候也值得商榷。韩国(well-show)国际美容学院隶属于上海阳望实业有限公司，于2006年兴起于韩国，是国内与韩国重点高校（济州大学）合作兴办的美容学院，现已经历12年风雨兼程。2015年正式进军中国，在上海成立韩国(well-show)维尔秀国际美容培训，引进全新的K-beauty技术，开启个性化私人定制美容培训，并顺利通过亚洲美容美业协会认证。于2017年在武汉设立分校，根据学员需求制定培训计划，目前已经培养了数以万计的美业人才。未来的维尔秀国际美容学院还将永葆初心，始终以培养适合中国市场发展的美业人才为目标，不断为中国美业注入新的力量。韩国(well-show)国际美容学院整合全球资源、吸取全球前沿技艺，将国际美容科技设备与中国美业市场发展需求相结合，定制出了

瘦人增肌健身计划攻略

瘦人增肌健身计划攻略瘦人增肌，脂肪不多好办，我是羽飞国际健身的健身教练，下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好! 篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的! 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的各肌肉块的锻炼方式： 1.背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上 2.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的! 异曲同工之效! 除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器! 关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你! 如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的! 3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! 动作：

减脂增肌健身计划

●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 首先，你最起码的需要购买2种补剂第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品；第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化! 我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。减脂篇 ●什么是有氧运动? 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。 ●哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

整形美容文章

怎样给脸部减肥谁都想拥有一张小巧精致的瓜子脸，可是生活中很多的女性被婴儿肥的脸型困扰不已。想知道怎样给脸部减肥效果好。上海伊莱美整形专家介绍其实随着整形技术的发展，现在市场上瘦脸的方法很多，例如瘦脸针、吸脂减肥术、下颚角整形等等，这些方法都可以瘦脸。想要效果好选择适合自己的方法很管家。推荐阅读：羊胎素价格如果是颊部脂肪的单一因素，则颊部吸脂后会取得良好的效果。否则需加施其它部位的脂肪去除术。的脂肪堆积除颊部外还有其深部的颊脂垫。下颌以下区域的皮下脂肪也是造成肥胖的重要因素。另外咬肌、颞肌、颞部脂肪垫、颧脂肪垫、眼袋、皮肤的松垂都会对肥胖感产生影响。因此必需对脂肪组织的分布进行全面、细致的分析后才能确定吸脂的效果，而吸脂是解决怎样给脸部减肥的最佳方法。吸脂减肥术帮你塑造完美脸型：此种瘦脸手术，一般医生会设计标定手术重点区域，采用独特的麻醉方法，用特别的微创仪器，轻轻吸出多余的脂肪颗粒。现在知道怎样给脸部减肥了吧。而且术后只需几天即可消肿，看到手术效果，不用过多担心伤口的愈合情况。专家提示，面部吸脂一定要找经验丰富的医生，否则如因测量不准确会导致双颊不对称。不得不选择伊莱美的五大理由：是什么让来自国内外的求美者对上海伊莱美整形趋之若鹜?是什么让大家选择伊莱美，信任伊莱美?是上海伊莱美美容医院自建院以来便始终如一并不断提升的完美品质保证! ☆国际化整形专家团队☆个性化手术方案设计☆顶级医疗器械品牌协作☆绝密的个人隐私保障☆超五星级酒店式服务。以上就是上海最好的整形美容医院的整形专家关于“怎样给脸部减肥”做出的详细介绍，相信通过上面的介绍你已经对面部减肥的方法有所了解了。另外，专家提醒想通过吸脂减肥术瘦脸的女性，一定要到正规的医院进行，是你安全以及效果的保障。改脸型是否安全完美的脸型是每个女性都想拥有的，这对于女性的魅力是有着关键作用的。我们都知道瓜子脸、鹅蛋脸是最符合审美的脸型，随着整形美容技术的进展，脸形的改变已经不再是是天方夜谭。固然追求美是大多人的天性，但是安全性还是人们必需最先考虑的。所以想知道改脸型是否安全。推荐阅读：羊胎素价格改脸型手术是通过戴用有附件的垫矫正器，逐月调磨减薄，直至磨除。平均历时14个月后停戴，即能够在一定程度上改变国字脸。该术式一方面加大了面下1/3高度，另一方面减少了面下1/3的宽度。这种发生在面下1/3区域的调整即给人以改变了整个容貌的感觉，最终达到了颜面部尽可能完美的匀称协调。而人们最关心的是改脸型是否安全。改脸型手术安全可靠值得信赖，帮你塑造完美脸型：关于改脸型是否安全，专家介绍说现在的改脸型技术已经相当成熟，因此改脸型手术的安全和效果都有很大的保证，只要是在专业正规的整形医院成功实施改脸型手术且做好术后调理的话，是不会留下任何后遗症的，也就是说改脸型非全的，而且不会对身体健康造成损害，这点爱美女性可以完全放心。一家为民服务，以人为本的高资质医院：上海伊莱美医院是承担上海整形及周边居民的医疗、预防、保健及康复任务的二级甲等综合性医疗，为上海市医保定点单位，虹口区质量管理先进单位，计划生育优生优育服务中心。我们力求以精湛的医术、热情周到的服务、舒适优美的就医环境、合理的收费标准，服

初学者增肌锻炼计划

初学者增肌计划大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的。我想说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。此次给朋友们的计划主要是针对入门朋友的健身增肌、减肥计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你现在关掉吧！~。有任何健身问题的可以@增大教练记得关注我哦原理： 1. 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作 2. 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。 3. 休息时间，练一天休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用! 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。三、计划：周一：胸卧推(上斜，下斜)4~6组次数12 10 8 8 10 12 上斜哑铃飞鸟(平躺)4组次数12 10 10 12 拉力器夹胸4组资料12*4 如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。蝴蝶机肱三头肌窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组次数12 10 8 10 12

站姿正握下拉4组次数12 10 10 12 反握下拉(单臂也可以) 4组次数12*4 如果你还有力气：劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧总结：解释一下次数，次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次，8就代表你能做8下且只能做8下，9下做不了。我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。周二休息周三肱二头肌杠铃弯举6组12 10 8 8 10 12 斜托弯举(单臂也可) 4组12*4 单臂弯举4组12*4 如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。背引体向上4组哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。坐姿划船4组10*4 单臂划船4组12*4 硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。总结：

吸引人的面膜文案

吸引人的面膜文案广告语，吸引人的面膜文案 1、贴贴卡伦雅，面面秀优雅。 2、梦想肌肤之旅——卡伦雅。 3、保湿补水，自然美丽。 4、卡伦雅，塑造完美肌肤。 5、卡伦雅，让你的美为自己代言。 6、肌肤之亲，贴近你心。 7、一片一个新生——卡伦雅。 8、卡伦雅，给你无与伦比的美丽。 9、一面之交，青春相伴。 10、卡伦雅，可以贴出来的美丽。 11、聚合有力，贴出光彩。 12、卡伦雅，就这样一天天美丽。 13、卡伦雅，爱美无瑕。 14、膜力风情，美丽如初。 15、品质赢天下，美丽你我他。 16、卡伦雅，大面子。 17、亮丽风景线，装扮俏容颜。 18、水润祛纹，优雅无痕。 19、全“面”滋养，魅力绽放。 20、卡伦雅，美丽也可贴出来。 21、展时尚风采，做魅力女人。 22、轻松贴一贴，肌肤变美不是梦。 23、完美肌情，一触即发。 24、美，可以这么简单——卡伦雅。 25、卡伦雅，走到哪都是亮点。 26、雅致肌肤，自己做主。

27、每天“雅”一下，面容更倾城。 28、卡伦雅——美丽昂然自得。 29、由内而外，美丽膜范。 30、卡伦雅：你的美，无与伦比。 31、亲近肌肤，亲近美丽。 32、卡伦雅，比昨天更美一点。 33、更完美，更贴心——卡伦雅面膜。 34、美丽无极限，一贴就如愿。 35、卡伦雅，勇敢做自己。 36、白里透红，与众不同。 37、片·刻的停留，贴·心的完美。 38、卡伦雅，给你妙龄的肌肤。 39、美丽纯属“膜”力——卡伦雅。 40、你的美丽让你带走——卡伦雅。 41、卡伦雅：贴一贴，会更美。 42、优雅自己，美丽生活。 43、每天都要卡一下——卡伦雅。 44、呵护每一天，肌肤换新颜。 45、贴片卡伦雅，美丽有津贴。 46、有膜力，更美丽——卡伦雅。 47、卡伦雅——爱美女人的选择。 48、卡伦雅，美丽传天下。 49、卡伦雅面膜，贴出清透美肌。 50、卡伦雅，把美丽捉住。 51、美丽女人贴出来——卡伦雅。 52、优雅于型，玉肌于恒。 53、每天都是新面孔——卡伦雅。 54、卡伦雅——美丽不止一点点。 55、时尚优雅，无以伦比。

增肌计划表

健身增肌计划表(动作）有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，每组8—12次。练习胸大肌。单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15次。哑铃耸肩,，练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。篇二：增肌饮食计划样本增肌营养计划在增肌的过程当中，健康的营养，科学的锻炼，充足的睡眠，缺一不可，只有做到了这三点才能够通过锻炼来塑造出一个健康和健美的体型。早上起床：一坏矿物质水，或者淡盐水，或者蜂蜜水，或者单糖葡萄糖水，另外可以吃几粒红枣（注明，早上的血糖偏低红枣补充血糖也不错。）。早餐8：00高碳水化合物（全麦面包，纯牛奶，土豆）一份，煮鸡蛋两个（只吃一个蛋黄两个蛋白）外加一份水果加餐10:00：水果一份，豆类一份或坚果类一份中餐12；00：中餐多点摄入高蛋白的食物和高碳水化合物。如牛肉，鸡胸肉，鱼肉等等（份量可以多点）再吃些蔬菜以补充维生素矿物质等等训练前；可吃些碳水化合物或香蕉水果之类的。这样在运动的时候不会消耗你的蛋白质和提供充足的能量让你在运动过程中不会感到疲劳。训练后及晚餐：这是很重要的一餐。这时你的肌肉已经很疲

葫芦烙画教学方案计划校本课程

民间工艺传承 ————烙画

柏各庄镇中心小学烙画教学工作计划一、指导思想：烙画是一种民间艺术，它对培养学生的思维能力、动手能力、审美能力有很大的作用。通过烙画作品的学习欣赏，尝试烙画工具、材料与制作过程，塑造体验烙画学习的乐趣、方法，促进学生艺术的感知与欣赏能力，艺术表现与创作能力，形成基本的美术素养，培养学生热爱民间传统工艺的热情。二、学生情况分析：四五六年级的学生经过系统学习烙画的基本技法和过程及制作步骤，可以独立完成作品。但是可能对运用电烙铁和染色不能够熟练，从而使作品的线条看上去比较粗糙。希望以后可以对烙画的基本技法和葫芦烙画的过程及制作步骤作深入学习和了解。鉴于上述情况对学生的烙画教学需要采用分层施教，分类指导的方法。三、教学要求：让学生本学期学习后，学生了解葫芦烙画的起源、历史和发展，了解烙画是一种吉祥物和观赏品，并能动手制作一些简单的烙画作品。四、教材编写特点：学习烙画不但掌握烙画的技法，还要了解一些其它绘画的基本方法。对学生进行认知、操作、情感等训练，抓住动物的外形特点，采用对称或不对称的方法，烙画自己的生肖。抓住动物的外形特点，学习临摹较复杂的烙画范例，掌握鉴赏知识。

五、主要教学内容（一）烙画的简史、烙画的制作过程、树木的烙绘、场景的烙绘（二）教学总课时：（三）授课对象：四五六级学生六、课程进行计划：第一阶段：烙画的起源和发展第二阶段：基本技法的演示第三阶段：葫芦的绘制，以及烙画线条运用第四阶段：设计满构图的完整画面七、烙画设计制作（葫芦的烙绘）通过教学，了解烙画的发展历史和工具的进步过程、熟悉各种材料的性能学习、运用烙铁绘制线条的方法和进行明暗处理完整作品是本学期的教学重点,体会传统文化的博大精深，充分发挥自己的想象力和创造力创作出有个性的作品八、作品展览点评烙画作业，并分组交流讨论，选择优秀作品举办展览。

完美肌肤训练计划

完美肌肤训练计划第一周脂肪大燃烧 “每个人都应该拥有一个平坦的腹部。”这是桑德拉的意见。她解释说：“只是它活在你的赘肉之下而已。这套高强度间歇性训练可以加速你的新陈代谢效率，让你的脂肪前所未有地疯狂燃烧。”管好自己的嘴，严格执行所有制定的计划。唯有如此，美梦才会成真。练习方法：每个动作练习45秒，每个动作之间休息30秒。重复整个循环4次。 1.波比跳抬腿练习目标：全身 a）.深蹲，双手按在地上，跳成平板式。 b）.跳跃起身形成半蹲，向外抬高一只腿，然后另外一边，看起来很奇怪吗？有效就行。 2.平板爬山式目标：全身、核心肌肉 a）.在一个平板式中弯曲右膝尽可能靠近右手肘。 b）.在一个爆发性的连续动作中，换边抬腿，重复相同练习。注意，整个练习过程中别把屁股翘起来了。

3.抬膝举健身球目标：全身、核心肌肉 a）.双手抓住一只健身球在身体前方，伸直双臂，肩膀保持稳定。 b）.原地踏步，抬高膝盖超过臀高，保持呼吸…… 4.单手平板式目标：全身、核心肌肉 a）.保持低平板式，收紧核心肌肉。 b）.向前伸直一只手臂，收回手臂，换边重复练习。整个过程中身体保持稳定。 5.普拉提式剪刀腿目标：腰腹下半部 a）.平躺在地面，背部的下半部紧紧贴在地面，抬高头部和肩膀。 b）.向上抬高一条腿，抬高过程中腿部保持伸直。在一个连续动作中换边重复练习，就好像剪刀一样。保持轻松，这其实是―个很有恢复功效的运动。能量让你的人生走得更多不要喝有太多糖分的运动饮料。牛奶是最好的选择――因为它可以帮助你在运动之后迅速恢复身体流失的水分。蛋白质和脂肪进入你的血液循环的速度比恢复性运动饮料要慢，甚至比水更慢。牛奶还能提供给你身体所需要的电解质。压力会让你的能量降低。肾上腺素会释放脂肪去你的血液循环，这样皮质醇就会被储藏在身体的中段位置。营养专家玛丽莲?格兰维尔博士建议wH的读者：一箭双雕的办法是

初级健身计划表(健身房)

每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位:三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举3×10

哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位:腿部。深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃 1~2个鸡蛋,1个50~100K 面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12RM。第二个月训练强度增加到4组,每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。肌肉网结束语: 增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、 8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如 "6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力, 6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。文章来自:肌肉网

七种神奇食物让你拥有完美肌肤

7 Wonderful Foods That Will Give You Great Skin 七种神奇食物让你拥有完美肌肤 There are many tasty foods that can give you great skin, and including some of them in your eating plan is essential. When you have a healthy skin, you look much younger and fresher, no matter how old you are. The foods you consume every day play a significant role in the health of your skin as well as your overall health. Nowadays it’s hard to choose foods that are tasty and healthy at the same time. Hopefully, this list of 7 foods to eat to have a gorgeous skin will help you keep your skin healthy and young. 有很多可口的食物能让你的皮肤变得光滑透亮，多吃这些食物很有必要。不论你的年龄多少，当你拥有了健康的皮肤你就会显得愈发年轻和富有神采！而每天你吃的食物对于你的皮肤和健康都起着关键性的作用，对于你的整体健康也至关重要。但如今，想要找到既好吃又营养的食物已经很难了。希望以下列出的七种使你拥有完美肌肤的食物能助你保持肌肤年轻健康。 1. Flax seeds 1. 亚麻籽 Flax seeds are rich in omega-3’s that play a critical role in controlling the appearance of age spots and fine lines. A study shows that consuming flax seeds every day helps relieve skin redness and irritation and helps make skin look fresh and soft. Add some flax seeds to your oatmeal, smoothies or your favorite muffin recipe. 亚麻籽富含Ω3（一组多元不饱和脂肪酸），对于控制老年斑和细纹的形成起着关键的作用。研究显示每天食用亚麻籽有助于缓和皮肤发红和刺激，使皮肤显得

初级健身计划表(健身房)

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举3×10 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K 面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。肌肉网结束语：增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该

OL最佳养肤计划

OL最佳养肤计划水嫩24小时————完美演绎素肌style 因为工作和生活的不同，肌肤保养的执行计划也应该有所不同。全天候的保养计划，依照时间段的不同制定不同的保养策略。在正式进入秋冬肌肤干燥季之前，和娜其尔一起进入全天保养，完美肌肤就在眼前！ OL每日美肌养护计划 AM对策：美白+防晒+保湿因为长时间在办公室，加上空调影响，水分流失严重。不知不觉中水分流失，是最容易被忽略的。随时注意美白防晒保湿，娜其尔建议选择防晒指数高且较轻薄的护肤品，重复补妆也不会感觉妆感厚重。 AM8:00——日间保养要选择滋润度较高的防晒日霜，充分的守护一整天在空调办公室的肌肤。 AM8:05——室内防晒长时间待在室内，也要注意防晒，选择防晒指数SPF28以上、40以下的，过午后在补擦一遍。 AM8:10——选择粉底水分含量较多的粉底液适合办公室一族，足以对抗空调房的干燥，也能长久保持妆容。 AM9:00——全力防晒外出拜访客户，需要强力的防晒来抵抗紫外线，娜其尔建议擦上SPF50以上的防晒保养品。

PM对策：美白+清洁+控油当护肤品琳琅满目时，应该选择重点。单一的功效也许是最有用的。美白过程中一定要注意保湿，只有加强保湿才能保证美白确实有效。 PM1:00——擦油补妆过了一个早晨，稍微有些出油的部位需要擦拭并且补妆。油脂分泌旺盛的T字部位容易泛油光，用面纸或是化妆棉轻轻按压出油处将皮脂稍微处理下即可。 PM1:30——脱妆清洁因为流汗或者其他原因造成底妆结块，先认真清洁后再用粉饼依次补上去。 PM2:00——防晒蜜粉午休后补妆切记补充具有防晒效果的蜜粉，防止午后的紫外线从窗边侵入。早出所擦的防晒护肤品效果所剩无几，适当补上具有防晒系数的蜜粉还可修饰出油T字区。 :PM10：00——清洁卸妆选择合适的卸妆品，确实做好清洁才是美肌根本。淡妆可用卸妆水、卸妆凝露、浓妆可用卸妆乳、卸妆油、 PM10:30——平衡保养坚持保湿美白的保养原则，根据自己的肤质选择合适的晚间保养品。娜其尔建议干性肤质可以使用睡眠面膜之类保湿产品，油性肌肤可选择水类护肤品进行保养。

适合初学者的健身训练方案

适合初学者的健身训练方案健身锻炼注意事项一、持之以恒健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大，练出一副健美体格的强烈愿望，激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是，健身锻炼是很艰苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相鼓励，也是使自己将健身坚持练下去的好方法。二、思想集中在锻炼过程中，思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一部位的肌肉，就要摒弃杂念，全神贯注于该部位。如果在镜子前面练，就应注视所练部位的肌肉。这样做，不仅可以保证动作正确，而且锻炼效果也更好。三、目标具体健身锻炼要有目标，而且目标要具体，要切实可行，不可好高骛远。开始锻炼前，要称量体重、测量体围，能拍摄体型照片则更好，这样做是为了便于日后对照比较，不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔6~8周再测量一次体围，这时自己就会清楚自己到底进步了多少，并在此基础上确定今后的目标。四、安排科学健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等。 1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说，

锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。 2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加，锻炼时间可加至1、5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。 3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：击一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。 4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。

塑形增肌期间训练计划

塑形期间训练计划周一：腿+腹肌+有氧周二：胸+二头+有氧周三：背+三头+有氧周四：肩+腹肌+有氧周五：胸+二头+有氧周六：背+三头+有氧周日：休息 1腿：箭步蹲（40 30 30 30）斯密斯机深蹲（14 12 10 8）腿举（15 12 8 8）器械腿屈伸（20 16 12 12 力竭+递减）直腿硬拉（12 12 10 8）器械股二头（16 12 12 10） 2胸：平板杠铃卧推（热身14 12 10 8 6）哑铃上斜卧推（14 12 10 8）器械夹胸/绳索夹胸（18 15 12 12）哑铃飞鸟（18 16 14 12）双杠（4*力竭） 3背：引体向上（4*力竭）/器械下拉（15 12 10 10 8）杠铃划船（12 10 8 6）

哑铃划船（12 10 8 8）器械坐姿划船（12 10 10 8）硬拉（12 12 8 6）/山羊挺身（12 12 10 10） 4肩：杠铃推举（热身12 10 8 8）/斯密斯推举（热身12 12 10 8）哑铃推举（12 12 10 8）哑铃侧平举（18 14 12 12 力竭+递减）哑铃前平举/杠铃前平举（12 12 10 10）俯身哑铃侧平举（12 12 12 12） 5二头：杠铃弯举（热身12 10 8）单臂弯举（12 10 10）器械弯举（12 10 10）牧师板凳弯举（12 10 8） 6三头：仰卧屈臂伸（热身12 10 10）绳索下压（12 10 8）铁杆下压（10 8 6）单臂颈后曲臂伸（12 12 10）饮食计划在家飲食及訓練計畫 8點空腹有氧45分鐘 9點第一餐：香蕉一根（30碳水）蛋白粉一勺（20蛋白質）花生米50克 11點第二餐: 燕麥90克加牛奶(55碳水) 牛肉200克（40蛋白質） 1點第三餐：雜糧飯（100碳水）蔬菜雞胸200克（40蛋白質） 2點到5點午睡

各种肌肤问题完美解决方案

脸部常见的肌肤问题出现过敏不一定是坏事，和人打喷嚏一样正常。不用紧张。什么是过敏？任何一个护肤品都存在一定过敏率，包括很多国外大牌护肤品都在包装或说明书提示：本产品有百分之多少的过敏率，出现过敏并不代表产品质量问题，因为有很多人是敏感性体质。甚至对柳絮都过敏。皮肤排异反应（俗称过敏）是十分正常的现象。一般出现在：第一：很少用化妆品的人。第二：用一个牌子时间过长。突然换护肤品有个适应过程。第三：皮肤本身敏感。第四：之前皮肤用过激素类产品第五：一定不要敷面膜时间过长。10-15分钟卸下即可，时间太久导致皮肤缺氧导致过敏。第六：连续几天使用。皮肤无法吸收如此多的营养，导致营养过剩，建议不要天天使用。皮肤吸收不了，就会出现这种问题。第七：孕妇。女性在怀孕期间会产生一种孕激素，处于这个时期的女性整个的抵抗能力和皮肤包括身体都会发生改变，这个时候人体特别容易过敏。

解决方法：过敏可用纯净水加生理盐水3：1调好用压缩面膜敷脸10分钟。建议皮肤出现红或者过敏现象的暂停使用，等皮肤恢复好再接着使用` 皮肤排异反应（俗称过敏）是十分正常的现象。一般有以下情况者可能会出现过敏现象：很少用化妆品的人；用一个牌子时间过长，突然换护肤品有个适应过程；皮肤本身敏感；之前皮肤用过激素类产品；面膜是护肤品中的大餐，连续使用。皮肤无法吸收如此多的营养，导致营养过剩，也可能会出现这种问题，建议不要天天使用。用完面膜之后，皮肤感觉——痛：是面部皮肤极度缺水或者皮肤有伤口所引起的刺痛，应立即停用面膜，隔天再使用，因为我们皮肤已经有炎症了。用完面膜之后、皮肤感觉——红痒：之前有用过功效型或者是敏感性肌肤。皮肤泛红，是因为加速了皮肤的一个新陈代谢，均属正常。用完面膜之后、皮肤起——痘痘: 痘痘分为两种，一种是皮下，一种是皮上， 1、之前有用过功效性产品（一般针对性非常的强，比如祛斑产品）

微商课程

微商课程（一）肌肤会出现的问题无非6种 1缺水 2敏感 3老化 4痤疮 5暗沉 6斑点

问题一大家看一副肌肤的照片眨眼一看大家都会认为肌肤问题在于轻微过敏起痘逗了。但实际上我看来这个肌肤最大的问题是缺水，他的痘痘可能是青春痘，还有可能是肌肤正在排毒。干燥的肌肤：会出现的常规表现，肌肤弹性比较差，非常容易敏感，出现干纹（有些是假性皱纹，去夜店玩不睡觉出现皱纹睡一天觉多喝点水皱纹消失了）缺水缺油（单纯的补水问题，也要补油）龟裂脱皮，无光泽。那结合一下我们的产品水库新生补水的面膜和原生保湿精华乳中的石榴果提取物“石榴多酚”都是有一定排毒，抗氧化，养颜的功效。如果试用后出现这个情况也是正常现象，大家不必要担心。只有献给肌肤做-法把肌肤中的脏东西排出去才能给肌肤做最好的+法，后续产品才能更大发挥功效。青春痘照片

我在说下身体内因出现痘痘的问题：大家都知道我们人体机能都有健康和亚健康2种状态粉刺和痘痘都统称为痤疮，但二者也有不同。痘痘是内分泌失调或者是油脂分泌不畅引起的；粉刺主要跟清洁不彻底、遗传、熬夜气候冷热交替、使用避孕药等因素有关；粉刺主要表现为白头粉刺和黑头粉刺；痘痘主要表现为红肿型、囊肿型和群聚型青春痘。问题二激素过敏性皮炎激素过敏性皮炎是由于长期的使用激素所引发的皮肤过敏症状，使用激素初期不

会立刻出现症状，随着时间症状会慢慢出现，科学表示正常3周以上激素使用史即可患激素过敏性症状。也称之为激素过敏性皮炎。激素过敏性皮炎一当被激素侵害之后，表皮层变得非常薄，屏障功能受损。在接触刺激性物时，非常容易引发各种症状，如：红、肿、痒、疼、重者会有流黄水、结咖。紧张感、遇热发红等症状，患者不得不继续恢复使用激素，对激素的依赖性较为明显；当再用该产品，上述症状和体征会很快减退，如再停用，皮炎症状又迅速再次发作，而且逐渐加重，且效果下降，须加大使用量或更换更强效激素产品、易反复发作。违法添加药品或非药品中非法添加激素成分，以达到快速见效或获取暴利的目的。激素化妆水化妆水是很多女性每天都离不开的护肤品，如果长期外用有激素的化妆品，将导致激素依赖性皮炎。激素是由石油提炼的成分在网络和医美诊所都很红的UBM化妆水，被发现违法加入类固醇。很多女性最关心的是：使用这种含激素的化妆水，长期外用有激素的化妆品，将导致激素过敏性皮炎。这类肌肤中会残留大量的重金属物质破环健康的肌肤。那么我们结合一下产品：精粹活能雪肌焕彩面膜和深海聚力焕活新生面膜中面膜膜材：壳聚糖中甲壳素（成分大量用于医用有止血功效）能吸附肌肤大量的毒素包括重金属铅汞等物质。我们的面膜膜材在实验中可以轻松吸收饮料中的色素直到把饮料吸附成清水。（5-10分钟）面膜膜材的3D水织技术立体交错有助于水气通透隔菌透氧让网状的面膜更好的保留住精华成分不透流不滴漏不挥发。给肌肤注入鲜活的营养。问题三