囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-可直接打印
(完整版)囚徒健身图文教程和计划表完美记录版.docx
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体重___ kg中级2组各15次中级2组 各15次 中级2组 各15次中级2组 各15次 中级2组 各15次中级1分钟
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体重___ kg开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日 开始__年__月__日过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日 过关__年__月__日
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锻炼就和编程一样，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it！
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）
标准俯卧撑
标准深蹲
标准引体向上
举腿
桥
倒立撑
六艺十式图文
俯卧撑十式第一式墙壁俯卧撑第二式上斜俯卧撑第三式膝盖俯卧撑第四式半俯卧撑第五式标准俯卧撑训练目标初级标准：1组×10次中级标准：2组×25次升级标准：3组×50次初级标准：1组×10次中级标准：2组×20次升级标准：3组×40次初级标准：1组×10次中级标准：2组×15次升级标准：3组×30次初级标准：1组× 8次中级标准：2组×12次升级标准：2组×25次初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次升级标准：2组×20次配图俯卧撑十式第六式窄距俯卧撑第七式偏重俯卧撑第八式单臂半俯卧撑第九式杠杆俯卧撑第十式单臂俯卧撑训练目标初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次升级标准：2组×20次初级标准：1组× 5次/侧中级标准：2组×10次/侧升级标准：2组×20次/侧初级标准：1组× 5次/侧中级标准：2组×10次/侧升级标准：2组×20次/侧初级标准：1组× 5次/侧中级标准：2组×10次/侧升级标准：2组×20次/侧初级标准：1组×5次/侧中级标准：6组×10次/侧精英标准：1组×100次/侧配图深蹲十式第一式肩倒立深蹲第二式折刀深蹲第三式支撑深蹲第四式半深蹲第五式标准深蹲训练目标初级标准：1组×10次中级标准：2组×25次升级标准：3组×50次初级标准：1组×10次中级标准：2组×20次升级标准：3组×40次初级标准：1组×10次中级标准：2组×15次升级标准：3组×30次初级标准：1组× 8次中级标准：2组×35次升级标准：2组×50次初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次升级标准：2组×30次配图深蹲十式第六式窄距深蹲第七式偏重深蹲第八式单腿半深蹲第九式单腿辅助深蹲第十式单腿深蹲训练目标初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次升级标准：2组×20次初级标准：1组× 5次/侧中级标准：2组×10次/侧升级标准：2组×20次/侧初级标准：1组× 5次/侧中级标准：2组×10次/侧升级标准：2组×20次/侧初级标准：1组× 5次/侧中级标准：2组×10次/侧升级标准：2组×20次/侧初级标准：1组×5次/侧中级标准：2组×10次/侧精英标准：2组×50次/侧配图引体向上十式第一式垂直引体第二式水平引体向上第三式折刀引体向上第四式半引体向上第五式标准引体向上训练目标初级标准：1组×10次中级标准：2组×20次升级标准：3组×40次初级标准：1组×10次中级标准：2组×20次升级标准：3组×30次初级标准：1组×10次中级标准：2组×15次升级标准：3组×20次初级标准：1组× 8次中级标准：2组×11次升级标准：2组×15次初级标准：1组× 5次中级标准：2组× 8次升级标准：2组×10次配图引体向上十式第六式窄距引体向上第七式偏重引体向上第八式单臂半引体向上第九式单臂辅助引体向上第十式单臂引体向上训练目标初级标准：1组× 5次中级标准：2组× 8次升级标准：2组×10次初级标准：1组× 5次/侧中级标准：2组× 7次/侧升级标准：2组× 9次/侧初级标准：1组× 4次/侧中级标准：2组× 6次/侧升级标准：2组× 8次/侧初级标准：1组× 3次/侧中级标准：2组× 5次/侧升级标准：2组× 7次/侧初级标准：1组× 1次/侧中级标准：2组× 3次/侧精英标准：2组× 6次/侧配图举腿十式第一式坐姿屈膝第二式平卧抬膝第三式平卧屈举腿第四式平卧蛙举腿第五式平卧直举腿训练目标初级标准：1组×10次中级标准：2组×25次升级标准：3组×40次初级标准：1组×10次中级标准：2组×20次升级标准：3组×35次初级标准：1组×10次中级标准：2组×15次升级标准：3组×30次初级标准：1组× 8次中级标准：2组×15次升级标准：3组×25次初级标准：1组× 5次中级标准：2组× 10次升级标准：2组×20次配图举腿十式第六式悬垂屈膝第七式悬垂屈举腿第八式悬垂蛙举腿第九式悬垂半举腿第十式悬垂直举腿训练目标初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次升级标准：2组×15次初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次升级标准：2组×15次初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次升级标准：2组×15次初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次升级标准：2组×15次初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次精英标准：2组×30次配图桥十式第一式短桥第二式直桥第三式高低桥第四式顶桥第五式半桥训练目标初级标准：1组×10次中级标准：2组×25次升级标准：3组×50次初级标准：1组×10次中级标准：2组×20次升级标准：3组×40次初级标准：1组× 8次中级标准：2组×15次升级标准：3组×30次初级标准：1组× 8次中级标准：2组×15次升级标准：2组×25次初级标准：1组× 8次中级标准：2组× 15次升级标准：2组×20次配图桥十式第六式标准桥第七式下行桥第八式上行桥第九式合桥第十式铁板桥训练目标初级标准：1组× 6次中级标准：2组× 10次升级标准：2组×15次初级标准：1组× 3次中级标准：2组× 6次升级标准：2组×10次初级标准：1组× 2次中级标准：2组× 4次升级标准：2组× 8次初级标准：1组× 1次中级标准：2组× 3次升级标准：2组× 6次初级标准：1组× 1次中级标准：2组× 3次精英标准：2组×30次配图倒立撑十式第一式靠墙顶立第二式乌鸦式第三式靠墙倒立第四式半倒立撑第五式标准倒立撑训练目标初级标准：30秒中级标准：1分钟升级标准：2分钟初级标准：10秒中级标准：30秒升级标准：1分钟初级标准：30秒中级标准：1分钟升级标准：2分钟初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次升级标准：2组×20次初级标准：1组× 5次中级标准：2组×10次升级标准：2组×15次配图倒立撑十式第六式窄距倒立撑第七式偏重倒立撑第八式单臂半倒立撑第九式杠杆倒立撑第十式单臂倒立撑训练目标初级标准：1组× 5次中级标准：2组× 9次升级标准：2组×12次初级标准：1组× 5次/侧中级标准：2组× 8次/侧升级标准：2组×10次/侧初级标准：1组× 4次/侧中级标准：2组× 6次/侧升级标准：2组× 8次/侧初级标准：1组× 3次/侧中级标准：2组× 4次/侧升级标准：2组× 6次/侧初级标准：1组× 1次/侧中级标准：2组× 2次/侧精英标准：2组× 5次/侧配图。
《囚徒健身》之六艺十式(思维导图)
《囚徒健身》六艺十式俯卧撑墙壁俯卧撑建议50个，3组上斜俯卧撑建议40个，3组膝盖俯卧撑建议30个，3组半俯卧撑建议25个，2组标准俯卧撑建议20个，2组窄距俯卧撑建议20个，2组偏重俯卧撑建议左右各20个，2组单臂半俯卧撑建议左右各20个，2组杠杆俯卧撑建议左右各20个，2组单臂俯卧撑建议50个深蹲肩倒立深蹲建议50个，3组折刀深蹲建议40个，3组支撑深蹲建议30个，3组半深蹲建议50个，2组标准深蹲建议30个，2组窄距深蹲建议20个，2组偏重深蹲建议左右各20个，2组单腿半深蹲建议左右各20个，2组单腿辅助深蹲建议左右各20个，2组单腿深蹲建议左右各50个，2组引体向上垂直引体建议40个，3组水平引体向上建议30个，3组折刀引体向上建议20个，3组半引体向上建议15个，2组标准引体向上建议10个，2组窄距引体向上建议10个，2组偏重引体向上建议左右各10个，2组单臂半引体向上建议左右各8个，2组单譬辅助引体向上建议左右各7个，2组单臂引体向上建议左右各6个，2组倒立撑顶墙倒立建议2分钟乌鸦式建议1分钟靠墙倒立建议2分钟半倒立撑建议20个，2组标准倒立撑建议15个，2组窄距倒立撑建议12个，2组偏重倒立撑建议左右10个，2组单臂半倒立撑建议左右8个，2组杠杆倒立撑建议左右6个，2组单臂倒立撑建议左右5个，2组桥短桥建议50个，3组直桥建议40个，3组高低桥建议30个，3组顶桥建议25个，2组半桥建议20个，2组标准桥建议15个，2组下行桥建议10个，2组上行桥建议10个，2组合桥建议6个，2组铁板桥建议30个，2组举腿坐姿屈膝建议40个，3组平卧抬膝建议30个，3组平卧屈举腿建议30个，3组平卧蛙举腿建议25个，3组平卧直举腿建议20个，2组悬垂屈膝建议15个，2组悬垂屈举腿建议15个，2组悬垂蛙举腿建议15个，2组悬垂直半举腿建议15个，2组悬垂直举腿建议30个，2组。
7个经典囚徒健身动作练全身!六艺十式健身秘法
7个经典囚徒健身动作练全身!六艺十式健身秘法保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，并凭此成为了地球上最强壮的人。
囚徒健身是以徒手自重训练为核心，整理六个动作，可以训练到全身，由易到难不断进阶。
囚徒健身一经推出后，就火爆全球，简单，方便，随时随地。
在囚房都能完成的训练，日常生活中还有那些地方不能做呢？点击加载图片方便实用是囚徒健身的一部分，更重要的是精神层面的影响，健身难在坚持，如果在健身时就把自己严格限制在几平方的地方，囚住人也囚住心。
健身需要勇气与决心，为自己做出改变。
囚徒健身-六艺十式，每一个动作都有详细的视频讲解课程，也有完整的不同阶段的训练计划安排。
点击加载图片下面为大家介绍7个常用的囚徒健身技法！用户可以根据自己目前的情况进行训练，可以挑选适合自己的3-5个动作，每个动作做20-30次，每次做2组这样排课。
一、前后弓箭蹲跳 4x20次运动肌群：臀部、四头肌、大小腿、核心。
点击加载图片gif动态图片二、波比跳 3x15次运动肌群：臀部、大小腿、核心、肩膀、胸背。
点击加载图片gif动态图片三、登山者 3x30秒运动肌群：核心、肩膀、三头肌。
点击加载图片gif动态图片四、单手俯卧撑 3x5次（每侧）（适合有一定基础的健身者）运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。
点击加载图片gif动态图片五、双手合并俯卧撑 3x12次运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。
点击加载图片gif动态图片六、标准倒立撑 3x8次（适合有一定基础的健身者）运动肌群：三角肌、三头肌、核心。
点击加载图片gif动态图片七、L坐支撑 3x15秒运动肌群：核心、髋屈肌、四头肌、斜方肌、三头肌、前臂。
点击加载图片gif动态图片。
囚徒健身-健体日记表(图片版)
2*20
2*20
2*50 终极
3*40
3*30
3*20
2*15
2*10
2*10
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2*8
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2*6 终极
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3*25
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2*15
2*15
2*15
悬垂直举腿 短桥 直桥 高低桥 顶桥 半桥 桥 标准桥 下行桥 上行桥 合桥 铁板桥 靠墙顶立 乌鸦式 靠墙倒立 半倒立撑 倒 标准倒立撑 立 撑 窄距倒立撑 偏重倒立撑 单臂半倒立撑 杠杆倒立撑 单臂倒立撑
向 窄距引体 上 偏重引体
单臂半引体
单臂辅助引体
单臂引体
坐姿屈膝
平卧抬膝
平卧屈举腿
平卧蛙举腿
举 平卧直举腿 腿 悬垂举腿
悬垂屈举腿
悬垂蛙举腿
悬垂半举腿
升级标 准
注
3*50
3*40
3*30
2*25
2*20
2*20
2*20
2*20
2*20
1*100 终极
3*50
3*40
3*30
2*50
2*30
2*20
2*20
【囚徒健身】训练日记
日期
锻炼内容
墙壁俯卧撑
上斜俯卧撑
2013/10/6 肩倒立深蹲
坐姿屈膝
短桥
墙壁俯卧撑
上斜俯卧撑
折刀深蹲 2013/10/8
垂直引体
坐姿屈膝
短桥
墙壁俯卧撑
上斜俯卧撑
折刀深蹲 2013/10/10
垂直引体
坐姿屈膝
靠墙顶立
墙壁俯卧撑
上斜俯卧撑
折刀深蹲 2013/10/12
囚徒健身六艺十式大图详解精编版
身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15～25厘米。
在此过程中呼气，动作完成时呼气结仅以双肩和双脚支撑整个身体，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉.暂停一会，让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。
一旦双弯曲肘部，直到前额轻触墙面弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。
如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为45°。
暂停一会，然后将自己平缓地拉起身体，在此过程中双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图双手用力下压，肘部打开，推起髋部，同时背部弯起成弧侧的肘部使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。
与此同时，让暂停一会，然后将背部向上推起成“桥式”。
整个练习组弯曲肘部，使头部向地面方向弯曲肘部，直到髋部与球轻轻降低双腿并保持完全伸展，直下降一半高度。
暂停一下，然髋部要尽力向上顶起，伸展手臂和双腿，抬起背部，直到背弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。
使用“亲亲宝贝”的方法保护头部。
暂停1秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。
在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。
尽量保持平尽量把髋部向上抬，从而使身弯曲肘部，直到头部轻轻“亲尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。
这样做虽然不容易，但一定要坚持。
弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部弯曲肘部，直到头部轻轻接触地板。
暂停一下，然后推起身体支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度。
暂停一下，然后推起身体要有控制地慢慢放低身体，直手掌向上的那只手臂保持伸展状态，另一只手臂的肘部弯曲，完全在肌肉的控制之中放低身体，不要让身体快速下落，头顶轻轻接触地板，然后暂停一下。
用一只手的手掌及另一只手的手背同时推起身体，回到起始姿势双臂伸直，同时弯曲膝盖，将体重转移至双腿。
囚徒健身PPT精选文档
走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆
用类固醇“催肥” 、自以为很强壮的家伙——因 为他们的臂围可达 45 厘米、 他们能卧推起重 重的杠铃、 他们的身型看上去无比壮硕，尤其 是穿上紧身背心或 T 恤衫时。
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但是在这些人当中，有多少人 真正强大有力呢？
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• 多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？ • 多少人能俯身来 20 个完美的单臂俯卧撑呢？ • ·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯
• 人类很早就知道， 正确利用自身体重进行
锻炼既可以塑造完美的身材， 也可以打造 强悍的力量。在史前时期，当早期人类想 增强并展示自己的身体能力时，他们会利 用自己对身体的控制力。他们会将身体向 上拉起、屈膝跳跃，还会借助手臂的力量 把身体推离地面。这些动作最终演化成了 体操的基本动作。
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• 20 世纪下半叶以来，许多古老的锻炼方法 都被弃之不顾，慢慢消亡。这是工业革命 造成的直接后果。
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首先，一个男人至少能够做到： 1个单臂引体向上 5个单臂俯卧撑 5个悬垂直举腿 1个单臂倒立撑 5个单腿深蹲 1个铁板桥 。。。。。。
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下面请看一段视频
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我们可以看到主人公身体不仅强壮而且 十分灵活，能做出各种高难度的格斗动作。 这与合理的训练方法的分不开的。下面就 请大家听我们慢慢介绍。
• 人类的生活与科技的结合越来越紧密，运 动和力量训练领域也难逃此劫。
• 人类在 20 世纪见证了全新的锻炼方法爆炸 式的发展过程，我们对运动的态度也随之 发生了翻天覆地的变化。
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• 20 世纪下半叶，人们开始使用杠铃和哑铃 锻炼，而那些来之不易的古老知识却无人 问津。现代人被新各式各样的健身器械及 其使用方法所迷惑，继续通过“老派”体操锻 炼的人越来越少。
囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版)
囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版) Prisoner XXX (Printable n)XXX:1.Inverted Push-up2.Wall Push-up3.Squat4.XXX5.Pull-up6.Hanging Leg Raise7.XXX8.Short Bridge9.Handstand Push-upBeginner: 1 set。
10 reps eachIntermediate: 2 sets。
25 reps eachAdvanced: 3 sets。
50 reps eachXXX:1.Incline Push-up2.Pistol Squat3.Horizontal Pull-up4.XXX5.Straight Bridge6.Crow PoseBeginner: 1 set。
10 reps each Intermediate: 2 sets。
20 reps each Advanced: 3 sets。
40 reps eachXXX:1.XXX-up2.Support Squat3.Tuck Front XXX Pull-up4.Lying Leg Raise5.Low and High Bridge6.Wall HandstandBeginner: 1 set。
10 reps eachIntermediate: 2 sets。
15 reps each Advanced: 3 sets。
30 reps eachXXX:1.Half Push-up2.XXX3.Half Pull-up4.Frog Leg Raise5.Top Bridge6.Half Handstand Push-upBeginner: 1 set。
8 reps each Intermediate: 2 sets。
12 reps each Advanced: 2 sets。
25 reps eachStyle XXX:1.Push-up2.Squat3.Pull-up4.Lying Leg Raise5.Handstand Push-upBeginner: 1 set。
囚徒健身六艺-深蹲.
六艺 - 深蹲 第2页
第二式 折刀深蹲
六艺 - 深蹲
动作
站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖等高，至少也 要达到胫骨上部，小咖啡桌、椅子、床铺都是不错的选择。双腿分开，与 肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触。身体 前倾，使一部分体重落在双手上。这是该动作的起始姿势（图 23）。上半身 尽量与地面平等，弯曲关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿。无法蹲得更 低为止。这是该动作的最低点（图 24）。下蹲过程中你还需要弯曲双臂，在 下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。在整个 动作过程中，脚跟始终不能抬离地面。
训练目标
初级标准：1 组，8 次 中级标准：2 组，各 35 次 升级标准：2 组，各 50 次
稳扎稳打
如果做不了半深蹲，那就先做四分之一深蹲，每当你感到有余力时， 就可以适当加大动作幅度。
第7页
六艺 - 深蹲 第8页
第五式 标准深蹲
六艺 - 深蹲
动作
直立，双脚分开，与肩同宽或略宽（取决于个人偏好）。双脚略微向外 转，双臂随意摆放，只要舒服即可。这是该动作的起始姿势（图 29）。髋部 与膝关节弯曲，背部始终挺直。当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身 体重心向后转移，就像要坐下一样，有控制地继续放低身体，直到大腿后 侧紧贴小腿。这是该动作的最低点（图 30）。暂停一会，然后仅靠腿部发力 将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的，脚跟始 终不要抬离地面，膝盖也不能向内转。
解析
标准深蹲是经典的自身体重练习动作。数千年来该动作始终流行于世， 是有一定原因的。标准深蹲能够强化膝关节，并增强大腿肌肉、臀部肌肉、 脊椎肌肉和髋部肌肉的力量和运动能力。另外，这个动作也能使小腿、胫 骨前肌、脚踝、甚至包括脚掌得到相应的锻炼。标准深蹲有助于让双腿保 持年轻活力。
囚徒健身
你会发现，今天在任何一家健身房里锻 炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单 的动作。 然而，现在的媒体和大众却将健身房里 那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美 为象征。
• 答案是：没有！
那种体形已经成为公认的终极健康的标 志，这在我看来简直荒谬之极。 一个人宣 称他在健身房里能举起多重的杠铃， 这有 什么意义？如果他连自己的身体都无法运 用自如， 那他又怎么配得上“强壮”二字 呢？
• · 中级标准：2 组，各 3 次 • · 精英标准：2 组，各 30 次
倒立撑最终式——单臂倒立撑 • 动作
• 蹬起靠墙成倒立姿势，向一侧略微倾斜，直到仅 用单臂支撑身体的全部重量，就像单臂半倒立撑 （第八式） 中那样。 脚跟与墙壁接触， 身体略 微成弓形。 这是该动作的起始姿势（图125） 。 弯曲支撑身体的那只手臂，直到头顶轻轻接触地 面。另一只手臂则要随时做好准备，以便失误时 可以助你一臂之力。这是该动作的结束姿势（图 126） 。在将身体推回到起始姿势的过程中，可 能需要用些爆发力。为使身体脱离动作的最低点， 你也可以向上蹬腿：双膝弯曲（脚跟依然要接触 墙壁）并迅速伸直，这样可以增加一些向上的冲 力。
• 也许自身体重训练法最后 一个伟大的成就者是“世上最完美 的健身者”安杰洛· 西西利亚诺 （Angelo Siciliano ） ，又名 查尔斯· 阿特拉斯（CharlesAtlas）。 他将传统体操与一些静力练习技巧 融合在了一起。 整整一代人都通过 他的漫画认识到， 无需进行重量训 练就能练就不受人欺负的体格。但 “老派”体操也就到这儿为止了。
• 解析
• 这是桥系列的最终式，它需要不可思议的柔韧性、 强大的关节、强有力的肌肉以及极好 • 的平衡能力和协调能力。经常练习铁板桥，可以 增强敏捷性、按摩内部器官，调整脊椎和肌 • 肉系统，让你精力充沛。达到高次数练习后，它 还会为你的新陈代谢“加油”