三级跳远男子运动员下肢专项力量训练研究
三级跳远男子运动员下肢专项力量训练研究
—以XX中学为例
1前言
1.1选题依据
三级跳远是一个对运动员自身素质要求较高的体育运动项目，对运动员的速度和力量有较高的要求，同时对把控节奏的感觉也有较高的要求，可以说三级跳远技术较为复杂。正是这些特殊性，三级跳远在200年的发展历史上，技术类型在不断的发展和变化，最初的技术以自由式跳法和高挑型技术为主，在不断的技术变化过程中转变为平跳型技术，三级跳远项目的技术水平有了质的飞跃。随着技术动作的改变，三级跳远的记录不断的被刷新，这也说明了三级跳远的技术对成绩提高的重要性，三级跳远逐渐向着技术性转变。通过查找有关三级跳远的文献资料发现，我国关于三级跳远方面的研究多集中在运动员助跑、三级跳、三级跳比例技术等方面，对于三级跳远男子运动员下肢力量训练的研究较少。因此本文以三级跳远男子运动员下肢力量训练为研究方向，进行分析探讨，从多个方面考虑训练中存在的问题，以及造成的因素，并采取相应的训练手段，避免存在一定的局限性。通过查阅相关的文献整理本次论文所需要的结论，北京市XX中学三级跳远男子运动员下肢力量训练存在着许多的问题，如果不及时纠正，将会限制青少年运动员往高水平发展。通过XX中学三级跳远男子运动员训练中存在的基本技术进行分析，从训练内容中深入了解，找出运动员下肢力量训练中的不足之处，为XX中学跳远运动员下肢专项力量训练提供训练参考依据。
1.2文献综述
1.2.1助跑的研究
我国关于三级跳远的训练在上世纪90年代逐渐的重视起来，许多教练员、研究人员和专家学者对于三级跳远的助跑进行了大量的研究，在这些研究和总结中，助跑的速度和节奏占到大部分的比重，把研究的方向放在助跑过程中的最后六步的研究上，助跑距离和助跑节奏等方面的研究也取得了很大的成绩。 在具有代表性的研究中，关于平跳型和速度型的助跑技术的研究中，把研究重点的研究放在如何提供助跑的速度、助跑的节奏和起跳直接的配合等技术研究上，助跑的技术直接影响着起跳的技术和最终的成绩。助跑技术的合理性和科学性和助跑的节奏的把握应该保持一个良好的、稳定的且与上体自然正直相协调的身体姿势、与起跳技术相符合的速度和逐渐加快的节奏。关于助跑步数的合理性上体现了平跳型、速度型的助跑距离趋于加长以获得更加快速的速度是当前的发展趋势。为了获得最大的速度和平移的效果，在助跑的过程中以高步频为主，贯穿“蹬摆”和积极“扒地”的落地跑法为主线等。
1.2.2助跑和起跳结合的研究
三级跳远的技术以助跑和起跳为主，因此助跑和起跳的结合也是研究的重点，研究的方向在于助跑的倒数几步和起跳的技术研究上，这几乎达到了三级跳远技术研究的重点上。田径项目的核心在与速度，在三级跳远项目中速度也是关键的因素，特别是在跳跃的过程中。在影响三级跳远的影响成绩的各种因素中，专家的观点基本相同，助跑的速度对于三级跳远起到绝大多数的作用。因此，很多研究的方向放到了助跑和起跳的结合上来，通过对运动员日常训练和比赛中的录像通过分析，通过运动学的角度来解刨运动员技术动作，在助跑起跳的过程中助跑的距离和节奏都是影响到速度的重要因素，助跑最后4、6步的速度和节奏以及身体重心的水平高度的变化和最后一步上板起跳动作，向前移动时角度的变化规律通过蹬腿和摆动腿控制方向和身体离地重心的位置，还有通过最后一步身体的重心向前移动可以获得更快的速度，起跳前和起跳的开始阶段要保持同样的速度水平，起跳的过程中支撑腿的踝关节、膝关节和髋关节的下肢的支撑点对蹬腿和身体的伸展是否充分蹬伸距离、蹬伸角度、蹬伸幅度、摆动腿角度和速度；起跳阶段支撑腿躁关节的平均角速度，起跳时身体重心前移的角度等问题的讨论也非常激烈。
罗凌在《我国优秀男子三级跳远运动员李妍熙三级跳远技术研究》一文中运用生物力学的原理对李妍熙的三级跳远的助跑和起跳技术，得出优秀的三级跳远运动员在起跳的过程中在助跑过程中获得了最大的速度，在起跳的过程中很好的保持住速度，把水平速度的损失降到最低，起跳过程中胯、膝和踝关节的蹬伸非常充足。在研究中他指出我国优秀男子三级跳远运动员起跳的技术中影响运动成绩的主要因素是起跳时的垂直速度较低，摆动腿的速度较小，高度较低，助跑的水平速度并没有有效的延续到起跳后的速度中去，影响到起跳的速度最大化。
1.2.3支撑、起跳、蹬、摆动腿的方面的研究
加大身体摆动的速度是起跳的缓冲阶段获得最大速度的关键，通过在缓冲阶段的摆动加
三级跳远的训练负荷及训练计划
三级跳远的训练负荷及训练计划
三级跳远是一项需要综合力量、速度和爆发力的项目，训练负荷和训练计划取决于个体的水平和目标。以下是一个训练计划的示例，以帮助提升三级跳远的能力。
1. 力量训练：
- 进行下肢力量训练，如深蹲、硬拉和单腿蹲等，以增加腿部肌肉力量。
- 进行核心肌群训练，如平板支撑和俯卧撑等，以增强核心稳定性。
- 进行爆发性力量训练，如跳箱训练和腿部爆发力训练，以增加跳跃时的爆发力。
2. 技术训练：
- 进行三级跳远的基础技术练习，如起跑姿势、踏板运用和着地姿势等。
- 进行起跑和加速度训练，如加速度练习和起跑练习，以提高起跑时的爆发力。
- 进行着地姿势和踏板运用的训练，以保持良好的飞行时姿势和有效利用踏板。
3. 爆发力训练： - 进行爆发力训练，如深蹲跳、膝盖对胸跳和霍普跳等，以提高下肢爆发力。
- 进行竞技弹跳训练，如篮球高弹跳和单腿弹跳练习等，以模拟比赛时的跳跃动作。
4. 跑步训练：
- 进行速度训练，如短跑练习和爆发速度训练，以提高起跑和加速度。
- 进行持久力训练，如长跑和跑步间歇训练，以提高比赛时的耐力。
5. 柔韧性训练：
- 进行伸展运动，如深蹲伸展和前伸伸展，以增加下肢和核心肌肉的灵活性。
- 进行跳跃式伸展训练，如跳跃式分腿伸展和跳跃式后伸伸展，以增加跳跃时所需的柔韧性。
立定三级跳远训练方法
1 立定三级跳训练方法
一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习
立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。
1，双腿跳栏架
在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
2，双脚跳皮筋
在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。
3，屈膝跳
连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部
4，单足跳
双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
5，跳深练习
立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。
6，负荷练习
可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。
7，十级跨步跳
双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。
立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：
⑴跳深练习
⑵50~100米的多级跨步跳
⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。 训练过程遵循循序渐进原则
1，先软地后硬地
2，先双腿后单腿 2 3，先数量后强度
4，先一般后专项
5，先幅度后速度
我国跳远专项力量训练现状研究
运动 休闲大众体育2021年5月SPORT LEISURE MASS SPORTS59竞技与训练1 我国力量训练的发展现状专项力量是建立在一般力量基础之上的。力量训练的专项化是培养高水平运动员的必然趋势，力量训练的专项化程度是确保跳远高水平训练成效的重要因素之一。在具体的训练实践中区分一般力量训练与专项力量训练是不能脱离运动员的个体特点，以及体能训练的基础水平。目前，我国高水平跳远教练员都高度重视跳远项目的专项力量训练，我国有关跳远专项力量训练研究成果与应用的欠缺，导致我国跳远教练员在实践训练中，存在区分一般力量训练和专项力量训练的简单化现象。1.1 跳远专项力量训练研究综述—般力量与专项力量的概念对于力量不同专项有着不同的认识。力量即指人体肌肉工作时依靠肌肉紧张克服或对抗阻力的能力、力量通常包括一般力量和专项力量。一般力量训练又被称为基础力量体能训练，它是以提高运动员的体能为目的的练习。一般力量训练是从事体育运动的基础体能训练，而体能又是运动员发挥自己技术水平的基本保障。专项力量训练是以提高运动与专项技术动作质量为目的的训练，它是要根据运动员所从事的项目特点而开展的训练，必须与项目紧密的联系。1.2 有关跳远专项力量训练研究综述目前关于跳远运动专项力量训练的研究比较少见，关于跳远专项力量训练研究也比较零散。我国学者邹庆华认为专项力量训练是运动员完善专项技术，提高专项运动成绩的关键因素。正确筛选和制定跳远专项力量训练的手段与方法，及时更新专项力量训练训练方法以及手段，逐渐实现定量化控制训练，才能使科学化的跳远专项力量训练早日实现。2 跳远运动特点分析从运动方式来看，跳远是由助跑；起跳；腾空；落地等环节构成。获得最大的平跑速度是助跑环节的核心。有研究表明：在跳远项目中有效地助跑对跳远的最终成绩的贡献率达到了70%，但是跳远的助跑跟百米跑那样的短距离全速奔跑不同，而是要求“可控速度”即：助跑速度的利用率。在经过支撑缓冲快速过渡到前脚掌（滚动式）起跳，使着地角和起跳的角度达到65-73度左右，这需要身体各个部位的肌肉群协调用力，运动员本身需要具备非常强的身体控制能力、平衡稳定能力以及上下肢的协调配合，这就需要运动员对深层的小肌肉群进行专项训练，使机体具备较强的力量来迗到对肌肉的精确控制。3 跳远专项力量训练开展跳远专项力量训练的先决条件是要对跳远这个项目的特性有一个深度的认识。跳远专项力量训练的科学性、有效性取决于教练员对跳远运动方式和运动技术认识的准确性和深刻性。通过对跳远特点分析我们可以推导出，助跑阶段需要获得最大速度的高功率爆发力；踏板起跳阶段以获得最大助跑速度利用率的下肢支撑力；腾空阶段保持空中姿态的躯干平衡、稳定能力，以及上下肢协调配合的摆动力；以及落地阶段的躯干收缩举腿能力构成了跳远运动的专项力量训练的核心。3.1 上肢专项力量训练手段与方法对于跳远运动员来说上肢力量的训练也是很有必要的，上肢力量素质也是跳远运动员成绩的重要保证，它关系到运动员在助跑、跳跃时的表现，其中，抓举和高翻需借助于手臂、髋、腿、腰和腹部快速的爆发性动作来完成。所以，用这两个手段进行训练不仅可以增强上肢力量还能增强爆发力。持哑铃摆臂、俯卧撑和引体向上的训练手段最主要是发展运动员肩关节和背阔肌的绝对力量和快速收缩力量。3.2 下肢专项力量训练手段与方法发展下肢力量的训练手段和方法是很多的，有徒手的、负重的、联合器械的、克服对抗力等多种练习，具体实施的过程中还要根据运动员年龄、性别的不同和训练水平的高低，科学的筛选大力量、小力量、大肌肉群和小肌肉群的不同训练方法。发展跳远运动员下肢专项力量训练手段主要有：负重快速全蹲、大重量全蹲、大重量半蹲、壶铃蹲跳、等练习，这些练习包含了基础力量、快速力量和超等长力量训练以通过不同的训练方法安排提升专项素质所需的能力3.3 训练建议目前我国的跳远教练员在整个力量训练的过程，对于安排专项力量训练的比例过于偏少。运动训练学的训练周期理论把年度训练周期分为一般准备阶段、专门准备阶段、赛前训练阶段、比赛阶段、休整阶段等五个阶段，我国跳远教练员把一般力量训练基本安排在一般准备阶段和专门准备阶段。一般阶段通常指的是冬训期间，因为冬训期间没有比赛，是储备能量为第二年比赛打基础的时候，在冬季初期应加强基础力量练习，提高基础力量的水平。专门准备阶段属于冬训末期与开春赛前训练的一个过渡区，进入到专门准备阶段应当在基础力量得到提高后，开始进行强调爆发力的力量性练习，此时运动员的爆发力可以有效的提高，比如进行跳深、跳栏架、立定三级跳、立定十级跳等训练手段，要与专项需求的爆发力相结合来训练。参考文献[1]李超�湖南省普通高校高水平400米运动员专项体能结构及其训练研究[D]�湖南师范大学,2020�我国跳远专项力量训练现状研究□宋天昊 天津体育学院，天津 300270摘 要：当代国际体育竞技运动员的水平越来越接近，运动成绩越来越向人的运动极限逼近。运动训练的科学化、个体化、专项化、高效化，已成为培养高水平运动员的必然趋势。本文对一般力量和专项力量的关系进行了梳理与阐析，以及我国跳远运动专项化训练的发展水平现状进行了研究。关键词：训练；教练；跳远
刍议三级跳远运动员的体能训练方法及手段
刍议三级跳远运动员的体能训练方法及手段
三级跳远是田径项目中的一项技术性和身体素质要求较高的项目，要求运动员具备较强的速度、力量、灵敏性和协调性。为了提高三级跳远运动员的体能水平，体能训练方法和手段至关重要。本文将探讨三级跳远运动员的体能训练方法及手段。
三级跳远运动员的体能训练应注重全面发展。体能训练应包括力量训练、速度训练、柔韧性训练、爆发力训练和协调性训练等多个方面，才能全面提高运动员的身体素质。
力量训练是三级跳远运动员体能训练的基础。力量训练主要通过举重、杠铃、引体向上等方式进行。力量训练可以增加运动员的肌肉力量，提高爆发力和水平起跳能力。训练中可以采用高强度、低重量的训练方式，同时注重训练的稳定性和平衡性，以提高核心肌群的稳定性和爆发力。
柔韧性训练对于三级跳远运动员也非常重要。柔韧性训练可以提高运动员的肌肉伸展性和关节活动度，减少运动员在跳远中的损伤。柔韧性训练可以通过拉伸、瑜伽和柔韧性训练器械等方式进行，每天进行15-30分钟的柔韧性训练即可。
爆发力训练是三级跳远运动员体能训练的关键。爆发力训练可以通过跳跃训练和冲刺训练等方式进行。跳跃训练可以通过深蹲跳跃、单腿跳跃等方式进行，冲刺训练可以通过间歇性冲刺和爆发力冲刺等方式进行。爆发力训练可以提高运动员的爆发力，加速能力和水平起跳能力。
协调性训练对于三级跳远运动员的体能训练也非常重要。协调性训练可以通过平衡训练、技术动作模拟和距离控制等方式进行。平衡训练可以通过单腿平衡、倒立训练等方式进行，技术动作模拟可以通过模拟跳远动作进行，距离控制可以通过定点跳跃和距离控制训练进行。协调性训练可以提高运动员的动作协调性和跳跃技巧。
高考体育生：立定三级跳远的练习方法
— 1 — 高考体育生：立定三级跳远的练习方法
立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，该项目要取得好成绩，需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成绩的发挥。因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习的辨证统一
一、专门力量素质的训练方法立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量素质为辅助内容。
1、下肢力量素质练习方法
（1）向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。
（2）台阶换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。
（3）多级蛙跳。8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。（4）负重起踵。练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。
（4）负重深蹲起。练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。 — 2 — （5）负重半蹲跳。练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。
（6）负重弓步跳。练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。
（8）单足跳。练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。（9）多级跨步跳（计步计时）。练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。
（10）跳深练习。练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40―60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60―100厘米高的栏架。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。
2、腰腹力量的练习方法
（1）仰卧起坐。
（2）侧卧起坐。
（3）仰卧举腿。练法：练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。
提高三级跳远运动员单腿跳着地与跳能力的训练途径
三级跳远中最关键的一跳是跨步跳，跨步跳技术的优劣对三级跳远总成绩的影响最大，是衡量三级跳远水平的重要指标，而单腿跳的落地缓冲与起跳则是运动员完成跨步跳的前提，所以要想提高跨步跳的成绩及三跳的总成绩还要从单腿跳的落地缓冲与起跳入手。笔者认为：单腿跳落地缓冲与起跳能力包括下肢工作肌群的做功能力、单腿跳落地和起跳角度的合理控制及肢体摆动与下肢肌肉群蹬伸的协调配合。通过对以上三个内容的分析，总结出几个提高三级跳远运动员单腿跳落地缓冲与起跳能力的有效途径。
一、加强下肢工作肌肉群退让收缩能力和克制收缩能力的训练途径
(一)在追求高速助跑和完美技术的同时，应注意运动员的下肢工作肌肉群退让性收缩能力和克制性收缩能力的训练。在单脚跳着地缓冲阶段，由于人体重力及惯性力的巨大冲击，外力矩作用大于伸肌群的拉力矩，膝关节和踝关节伸肌群被拉伸做退让性收缩。当随动作进入到蹬伸起跳阶段时，踝膝关节屈肌群由等长收缩转为克制性收缩。(见图1)
因此，加强三级跳远运动员的下肢工作肌肉群退让性收缩能力和克制性收缩能力训练。让水平速度向垂直速度转化时更合理，提高单腿跳着地缓冲与起跳的能力，才能使运动员创造更好的成绩。
(二)训练途径：
1．在2°～10°的斜坡由上向下做重复的单腿跳接跨步跳练习。
2．60～70厘米高台单腿跳深接跨步跳的重复练习。
3．4～6步助跑，单腿跳上20～30厘 米跳箱接跨步跳跳下(见图2)。
4．4～6步助跑，从20～30厘米的跳箱单腿跳下接跨步跳(图3)。
建议训练时要根据运动员的实际情况，区别对待，合理地安排组数及间歇时间，这样才能防止受伤，提高单腿跳着地缓冲与起跳能力。
二、单腿跳落地和起跳角度控制训练
(一)单腿跳落地角度是衡量单腿跳落地后摆动腿摆动速度和身体重心前移速度的重要标准，也是单腿跳落地腿积极主动“扒地”的重要表现。单腿跳起跳角度是后两跳水平速度获得的重要依据，关系到跨步跳时水平速度和垂直速度的合理分配。这就说明跨步跳成绩的好坏和单腿跳落地与起跳角度有很大关系。资料证明：世界优秀三级跳远运动员，无论平跳型和高跳型都对单脚跳落地和起跳的角度有很好的控制，其落地角度大约为69°±3°，起跳角度大约为62°±1.91°。但是我国绝大部分运动员单腿跳落地角度平均为65.15°±4.76°，起跳角度平均为57.9°±4.06°。可见，我国运动员单腿跳落地和起跳角度和世界优秀运动员相比还存在一些差距。所以加强起跳腿快速蹬伸能力，摆动腿摆动时机和速度，提高单腿跳落地和起跳角度的控制能力，可使三级跳远运动员保持更好水平速度，继而创造更好的成绩。
青少年三级跳远运动员专项身体训练和专项技术训练的特点与方法
三级跳远是在快速助跑的基础上，沿直线连续向前进行单足跳、跨步跳和跳跃的一个田径项目。其技术比较复杂，对运动员的身体条件和身体素质要求很高，运动技能与身体素质的统一表现特别明显。没有全面良好的身体素质基础，就不可能掌握正确合理的三级跳远技术，而高度发展的专项身体素质则是充分发挥运动技术水平和提高运动成绩的重要保证。
一、专项身体训练的特点与方法
(一)专项速度训练
1.专项速度训练的特点
快速助跑是三级跳远取得优异成绩的前提和保证，三级跳远成绩的60％—70％取决于助跑速度。完善跑的技术，提高助跑速度，对三级跳远有着至关重要的作用。
由于起跳板的限制，不但要求运动员跑得快，而且还要跑得准。运动员为了在高速助跑中完成爆发式的起跳动作，起跳前的助跑就必须放松、轻快而有节奏。鉴于三级跳远的特点，其速度训练又不完全与短跑速度训练相同。所以，改进跑的技术，提高跑的能力，并在此基础上完成快速、准确的助跑，是三级跳远运动员专项速度的主要任务。在速度训练中，必须强调保持跑的正确技术动作和协调放松的能力。速度训练应安排在体力充沛的情况下进行。发展速度要紧密结合专项特点，强调高抬大腿和扒地动作，培养运动员逐渐加速的节奏。
2.专项速度训练的主要方法与手段
(1)20～30米蹲踞式起跑(发令)；(2)20～40米行进间计时跑；(3)60～80米加速跑；(4)60～80米弹性跑；(5)100～200米反复跑；(6)快频率下坡跑；(7)短距离快速跑接跳障碍或跳上高处的练习；(8)顺风跑；(9)各种距离的变速跑、间歇跑；(10)单足跳或跨步跳接加速跑；(11)先长后短的组合式间歇跑，如300米×2+200米×2+150米×3+40米×3；(12)变速节奏跑，如20米慢+20米快+20米慢+20米快；(13)跨低栏跑练习；(14)采用标记进行助跑练习；(15)下坡全程助跑练习与平地全程助跑练习交替进行；(16)全程计时跑；(17)参加各种短跑比赛。
3、提高三级跳远运动员单腿跳着地与跳能力的训...
1 提高三级跳远运动员单腿跳着地与跳能力的训练途径
摘要：三级跳远是在快速助跑的基础上，沿直线连续向前进行单腿跳、跨步跳和跳跃的一个田径项目。三级跳远技术比较复杂，对运动员的身体条件和身体素质要求很高，运动技能与身体素质的统一表现特别明显。最初的三级跳远技术是比较低级的，第一跳跳得高而远，起跳有力，动作灵巧。但第二跳起跳迟缓，远度较短，三跳的节奏不均匀。单脚跳对三级跳远的成绩具有重要影响。本文论述三级跳远的基本技术和训练，重点研究了提高三级跳远运动员单腿跳着地与跳能力的训练途径问题。以期对提高三级跳远技术和运动成绩有所借鉴。
关键词： 三级跳； 单腿跳；单腿跳着地；跳能力；训练途径
Enhances triple jump athlete Shan Tui tiao to be
well-grounded with jumps ability training way
Abstract: The triple jump is in the fast approach's foundation, carries on Shan Tuitiao, the stride
along the straight line to jump forward continuously with a caper track and field project. The triple
jump technology is quite complex, is very high to athlete's physical requirements and the physical
quality request, the movement skill and physical quality's unification performance is specially
obvious. The initial triple jump technology is quite preliminary, first jumps Gao Eryuan, takes off
三级跳远运动员专项平衡能力功能训练方法设计与实践
三级跳远运动员专项平衡能力
功能训练方法设计与实践
范秦海1，侯敬薇2，刘亚男3
（1.河北师范大学体育学院，河北石家庄050024；2.广东省东莞市沙田实验中学，广东东莞063611；
3.河北省体育局田径管理中心，河北石家庄050011）
摘要：功能训练是一种以身体的基本功能和动作模式为内容，以整合机体各项素质、优化人
体运动能力、提高专项运动水平为目的的一种训练方法体系，该训练体系对解决运动员某一具体运
动能力有着特殊的作用.在运动员专项技术训练过程中辅以平衡性功能训练的方法对河北省田径
管理中心女子三级跳远运动员进行为期20周的训练实验，以研究功能训练法对三级跳远运动员专
项平衡能力的改善效果.主要采用实验法、测量法与数理统计法等方法，对实验前后女子三级跳远
运动员的静态平衡指标、动态专项平衡指标、专项素质指标、专项成绩指标、功能性动作模式筛查
（FMS）测试指标等5项指标进行测量与分析.结果表明：针对平衡能力的功能训练明显改善了女
子三级跳远运动员与平衡能力有关的上述各项指标，有效提高了运动员的专项平衡能力，使运动员
技术动作的直线性有明显的提升，运动员的专项素质的运动成绩较实验前有明显的提高.关键词：女子三级跳远；平衡能力；功能训练
中图分类号：G841文献标志码：A文章编号：1673-1972（2021）03-0082-05
0引言
三级跳远是由助跑以及3个紧密衔接的跳跃动作组成的快速力量类运动项目，其动作结构比较复杂，对
身体素质与技术水平都有较高的要求[1].影响三级跳远运动成绩最主要的因素是运动员的力量素质和速度素
质.在运动员完成三跳的动作过程中，踏跳动作的直线性与力量、速度效果的发挥有着非常紧密的关系，而
影响动作直线性的最主要因素则是运动员在跳跃过程中保持身体的平衡能力，即运动员在三跳过程中躯干
与四肢之间、对侧肢体之间的协同配合并保持身体稳定向前的能力.这种能力也可以称作三级跳远运动的
专项平衡能力，它与运动员的本体感觉、腰腹与四肢力量以及技术动作的协调有着重要的关系[2].
立定跳远 三级跳技术动作要领
作用与特点
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。
技术结构
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
影响成绩的因素
（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
(4)能量的转换 从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
练习方法
（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。