网球训练计划
2016-2017第一学期网球教学计划及教案
指导思想：
坚持科学发展和以人（学生）为本的的理念。贯彻普通中学生训练精神指示，发扬学校优良作风，努力完成校初定目标，力求突破。现状分析：
本月是准备期，训练要从一般向专项，从局部向整体逐渐转移，逐渐培养和发展运动员的竞技状态，至准备期结束时，运动员的竞技状态已初步形成。本次主要对光谷二高的网球后备人才进行规范系统的训练。本校网球后备人才数为11人，其中男9人，女2人，这11位网球后备队员以前都有过网球薄弱基础。打初级球的过程中，并对各式击球尚未能熟练掌握，并且在方向、深度或力量上都缺乏控制；按照NTRP球技分级评价为2.0等级。
训练时间与地点：
周三：下午4:30——6:30
周五：下午3:30——5:30
周六：下午1:30----3:30
周日休息。
地点：学校网球场
一、按课时计划训练
教学目标1．运动参与：培养学生体育运动兴趣，积极地投身于有效的身体锻炼。2．运动技能：基本掌握足球选修的运动项目，积极参与阳光体育长跑。3．身体健康：不断地提高学生的协调性、灵敏性，增强体能与运动能力，努力促进身体健康。
4．心理健康：培养积极的自我价值感，提高调控情绪的能力，保持自信、进取的良好心态。
5．社会适应：不断深化规范、吃苦耐劳意志品质，进一步增强学生的集体荣誉感。
课时授课内容技术重点、难点达成目标
备注（参
考教材）
1 网球的基本理论知识
国家体质健康标准测
试考核办法内容介绍
让学生爱上这
门课程体育健
康测试标准
对网球的基本来
了解
2 网球握拍的姿势适合自己的任
选一种
确定自己的握拍
方式
3 复习网球正手握拍初步掌握网球
步法移动方法。
发展下肢力量
和身体灵敏性
提高学生对网球
准备姿势、握拍法
及基本站位的动
作要领掌握。
4 复习网球准备姿势、握
拍法和步法移动
初步掌握正、反
手击自抛球的
动作要领。
发展身体的柔
韧性、协调性和
灵敏性
使学生熟练掌握
网球准备姿势、握
拍法及步法移动。
5 初步掌握正拍削球的
握拍和站位。
站位明确身体协调
6 了解学生网球运动水
平情况网球的发展史
网球发展情况
个人的真实水
平积极活动参加
7
网球球拍的握法及准
备姿势、移动；熟悉球
性
重点：握拍准备
姿势
难点：节奏感、
90%的学生能够掌
握准备姿势
协调性和动作力度
8
准备姿势、移动；熟
悉球性
重点：了解网球
运动路线
难点：节奏感、
协调性和动作
力度
90%的学生能了解
球性
9 网球球性技术练习重点：动作路线
清晰
难点：节奏感、
协调性和动作
力度
水平较好的同学
带水平差点的同
学练习
10 网球球性练习同上同上
11 网球球性练习注重：身体协调
发力
自由练习
12 原地正手挥拍无球练
习
重点：动作路线
清晰
难点：节奏感、
协调性和动作
力度
学生跟着教师练
习
13 原地正手挥拍无球练
习（徒手模仿）
重点：动作路线
清晰
难点：节奏感、
协调性和动作
力度
学生模仿出动作
14 原地正手挥拍无球练
习
清晰
难点：节奏感、
协调性和动作
力度
90%的学生能够正
确的挥拍
15 原地正手挥拍无球练
习
重点：动作路线
清晰
难点：节奏感、
协调性和动作
力度
90%的学生能够正
确的挥拍
16 正手挥拍脚步有球练
习
重点：正手挥拍
的脚步不乱
难点：节奏感、
协调性和动作
力度
98%的学生能够理
解
17 正手挥拍脚步有球练
习——上步
重点：上步练习
动作明确
难点：节奏感、
协调性和动作
力度
90%的学生能够理
解
18 正手挥拍脚步有球练
习——撤步
重点：撤步时机
难点：身体的协
调用力
通过学习90%的学
生理解
19 正手挥拍脚步有球练
习——左移步
重点：判断落点
难点：身体重心
控制
同上
20 正手挥拍脚步有球练
习——右移步1
重点：身体重心
控制
难点：角度的控
制
同上
21 原地正手挥拍有球练
习（一）
性
难点：身体的协
调用力
能够结合上节课
的技术进一步加
深练习
22 原地正手挥拍有球练
习（二）
同上同上
23 原地正手挥拍有球练
习（三）
重点：拍与地面
的角度
巩固所学技术
24 原地正手挥拍有球练
习（四）
身体协调发力
注意拍子的
角度
让学生掌握该技
术动作
25 正手挥拍脚步有球练
习（一）上步
重点：球的落点
牌面的角度
难点：时机的选
择
结合有球有效的
练习
26 正手挥拍脚步有球练
习（二）撤步
同上同上
27 正手挥拍脚步有球练
习（三）左上步
同上同上
28 正手挥拍脚步有球练
习（四）右上步
同上让学生掌握该项
的技术动作
29 自抛自击正手击球练
习（一
重点：抛球时候
的站位
难点：击球时候
的角度
多练习
30 自抛自击正手击球练
习（二）
同上同上
31 自抛自击正手击球练
习（三）
同上有效的完成自抛
自节的能力
32 两人一组自抛自接正
手击球练习（一））
重点：连个人配
合
难点：击球的位
置
让学生可以达到
移动球
33 1两人一组自抛自接正
手击球练习（一）
同上同上
34 两人一组自抛自接正
手击球练习（一）同上同上
35 网球简单技术考察学生对本学期课程掌握
36 网球简单技术考察学生对本学期课程掌握
二、按周计划训练
三、课时计划
第一周
目的:介绍网球初级课程,了解熟悉网球,对网球休闲运动有初步认识。
内容:1、球性练习。2、热身运动。3、基本站位介绍。4、常用握拍方法介绍5、正手击球挥拍动作介绍，原地挥拍练习。
强度：低级，学习理论动作为主，不需要费体力
注意：大部分学员初次接触网球项目,对网球的速度、弹性没有概念，不易控制掌握球的运动规律。挥拍击不到球，打高球、打偏球，
是初学学员很正常的表现，学员应善于观察思考，努力形成自己正确的挥拍动作。
第二周
目的：进一步加强对球控制能力，巩固正手挥拍动作，学习发球基本规则，练习下手发球
内容：1、球性练习。2、热身运动。3、原地正手挥拍复习。4、不同距离的多球练习。5、下手发球介绍及练习强度：低级注意：很多学员容易忘掉之前学的动作，特别是年纪越小越容易忘，一定要经常提醒督促。大脑知道并一定等于手脚能够做到！正手挥拍是基础，强调以身体的力量带动手，切勿光动手不动腰，所以说网球运动也是腰部的锻炼，减肥效果在此体现。
第三周
目的：在手部动作巩固的同时，强调步伐的调整，提高下手发球的命中率
内容：1、球性练习。2、步伐练习。3、正手多球练习。4、下手发球强度：中级
注意：步伐是整个网球挥拍的灵魂所在，手部动作在于形，脚步动作在于髓，力量的源泉。只有扎实的步伐移动，才能保证正确的挥拍动作。下手发球是最简单的发球，一定要保证命中率在80%以上。
第四周
目的：尝试以真实的感觉在场上对打，感受真实的球速、力量、速度，简单介绍上手发球
内容:1、球性练习。2、步伐练习。3、中远距离正手对拉。4、上手抛球练习强度：中级
注意：这是一个从理论到实战的过度阶段，如果能顺利通过，已提高一个层次。但切勿操之过急，放稳心态，在该阶段不要过高要求控制球，树立自信是关键。抛球练习可能是个很枯燥无聊的起点，但这是发球最基本的基本功，决定了以后的各个环节。上手发球是网球技术最难掌握的，初学学员应认真对待。
第五周
目的：在正手挥拍稳定，能顺利击出好球的前提下学习双手反手挥拍动作
内容：1、球性练习。2、近距离小场练习。3、中远距离练习。4、介绍双手反手挥拍动作。5、上手抛球练习强度：低级注意：力量是初学学员次要要求，首要强调稳定的挥拍、方向的控制。反手挥拍的理论是和正手挥拍通用的，在正手掌握的前提下，反手动作能很快顺利掌握，但毕竟每个人都是习惯用一只常用手，另一只手对拍、对球的控制都欠缺，应积极练习。
第六周
目的：复习双手反手挥拍动作，介绍上手发球
内容：1、球性练习。2、双反多球练习。3、上手发球基本姿势教学强度：低级
注意：反手击球位置和正手击球位置略有不同，控制范围相对较小，跑动更应积极主动。对上手发球要求不高，注重姿势的模仿。
第七周
目的：加强双反挥拍的稳定性，找准发球吃力感觉
内容：1、球性练习。2、双反多球练习。3、上手发球练习
强度：中级
注意：体会蹬地、转腰的发力过程。多加强反手的球性练习，对挥拍击球、控制球有很好的帮助作用。练习发球最后瞬间的吃力过程，有助于找准整个挥拍的运动轨迹。
第八周
目的：以发球为主，练习大力发球，介绍侧上旋发球
内容：1、球性练习。2、正手、双反多球复习。3、上手发球练习强度：中级
注意：及时复习正反手挥拍，避免过于生疏。发球注重命中率，学习体会侧上旋发球。
第九周
目的：能够熟练正确的运用正反手技术，提高发球稳定性
内容：1、球性练习。2、正反手交叉练习。3、上手发球练习
强度：高级
注意：大范围的跑动，正反手挥拍技术的熟练正确运用是实战的关键。脚快于手，愿意出力的能够打出好球。上手发球不要过于追求力量，正确的动作、稳定的命中率胜过一切。
第十周
目的：介绍网球比赛基本规则，组织简单的教学比赛，对初级网球课程进行初评
内容：1、热身运动。2、教学比赛强度：高级
注意：大部分学员可能很难进行激烈的网球比赛，但主要目的是让大家了解熟悉网球比赛规则进程，体会比赛带来的乐趣和激情，关键不在比赛的胜负，如何能在比赛中放松心态，发挥水平，才是大家要考虑的。为进一步练习网球，学习中级课程做准备。
第十一周
目的：介绍网球比赛基本规则，组织简单的教学比赛，对初级网球课程进行初评
内容：1、热身运动。2、教学比赛强度：高级
第十二周
目的：以发球为主，练习大力发球，介绍侧上旋发球
内容：1、球性练习。2、正手、双反多球复习。3、上手发球练习强度：中级
第十三周
目的：复习本学习学过的新动作。
内容：1、正手练习。2反手练习、强度：中级
四、成绩评定及考试办法
(一）理论部分不要求，学生了解相关内容就行
（二)专项技能（80%) 1.发球(40%)
方法：下手发球（"上手发球"可供选择）。要求：
(1)发球过程应符合规则要求，落点应在规定的有效区内。共发10个球。评分标准：中8个为10分，7个为8分，6个为6分，以后以
一分递减。20% (3)视动作情况给出技评分。20%
一、网球运动的项目特征
网球运动同乒乓球、羽毛球运动一样，同属于持拍隔网对抗性项目，比赛赛制以三盘两胜或五盘三胜制为主，运动员在场上的比赛时间从一消失到三四小时不等，甚至还会更长，比赛时间往往是不可知的。网球比赛又是由许多个短暂时间的剧烈运动和间歇性休息组成的，因此，可以说它是一项持续时间较长的有间歇性的体育运动。同乒乓球和羽毛球相比，网球球体较大，重量较重，球速较快，运动员必须快速移动以赢得充分的时间击球，这样才能击出高质量的球。
网球运动在技术上要求运动员充分重视发球和接发球技术，必须掌握多变线路的击球能力和准确的击球落点。网球项目战术的发展趋势使底线打法得到很大的改进，运动员将采取更加灵活多变的战术，更加注重以大力发球和击球线路的变化造成对方回球失误或创造良好的进攻时机，同时也要求与运动员拥有较强的奔跑能力。网球运动的步法虽然没有羽毛球那样严格，但是由于网球比赛场地大，运动员需要前后左右奔跑，更重要的需要急起、急停、快速变向的能力，才能保证到位击球。另外，网球比赛的场地还有硬地、红土场、草场的区别，运动员需要适应在不同场地上的跑动。
二、训练理念
第一，清楚自己所扮演的角色和职责
第二，有较高的品德素质和专业素质
第三，学会与学生沟通交流的技巧，学会有效地提问题
第四，因材施教，争取各个击破，抓住每个学生的特点和爱好进行教学
第五，在学生疲劳时应让他们进行恢复后再训练
三、网球运动员的体能特征及相应练习
（一）网球运动员形态特征
虽然网球、乒乓球和羽毛球都是隔网对抗项目，并且都是手持拍进行比赛，但是对于运动员的身体形态有较大的差异。从国际赛场来看，网球运动员大型化的趋势明显，特别是欧美运动员普遍身材高大，男子运动员最高已达到2米以上，女子运动员也有多人在1.90米左右。网球运动员身材增高的趋势反映网球运动对网球运动员力量、速度、耐力等素质有更高的要求，以适应网球运动场地大、活动范围广、运动负荷大的特点，这是与乒乓球、羽毛球项目的显著区别之一。
（二）网球运动员机能特征
由网球运动的供能特点所决定，网球运动的70%是靠磷酸原供能系统供能，20%的能源供应来自糖酵解系统，而仅有10%来自有氧代谢供能系统。而一场网球比赛所需的能量基本上取决于对攻时间的长短。因此，网球运动是一种非周期性的不规则的、以无氧代谢为主、有氧与无氧混合供能、大小强度交替的运动项目。
（三）网球专项各个素质特征及应如何进行相应的体能训练
1、专项速度素质
网球场上的运动大多数是短距离的移动，往往是在事先无准备或准备不充分的条件下，从动态中改变方向的移动，移动方向随机多变，大多界于2~6m之间。移动形式大多采用分腿垫步、跨步、跑步、交叉步，冲刺步等形式。主要侧向、向前和向后。运动员主要是靠预判各种来球、对方的站位等，然后根据本人技术和战术的需要，经过瞬间复杂的思维和判断，迅速采取行动，在整个反应过程中，不仅时间非常短促，而且运动员所遇到的情况也非常复杂。所以网球运动员的专项素质应着重于反应速度和动作速度。
在训练中应采取正确的方法来训练下肢、躯干、上肢、前臂内旋等诸肌群的快速工作能力。
（1）提高练习者的反应速度
侧滑步移动训练：运动员做沿网球场端线做侧滑步时，听教练哨声，向另一侧做
快速侧滑步。
短距离快速跑练习：15~30m听信号起动加速跑、上下坡跑、上
下楼跑等。
反应性快跑：在网球场放4~5个标志桶，让运动员绕过标志物快速跑并每隔一个标志物摸一下再跑。
短距离折返跑练习：在网球场底线到中线再到球网的折返跑，要求摸线后到球网摸
球网后返回，反复如此。
动作反应练习：假设有四位运动员，摆四张凳子成一个圆形，让运动员围着凳子转，教练喊停，看谁最先坐下，谁最后坐下。
反应性游戏：运动员排队绕圈慢跑，间隔为1m，听教练员口令规定的几名运动员即几人成组，不符合组合人数者为失败，失败者罚做俯卧撑。
多球变换练习：教练为运动员喂多球，线路不确定，如正反手大斜线跑动、前后场跑动、底线两球前场一球截击两球（对击球线路作出数量要求）
（2）提高练习者的动作速度
拉力练习：橡皮带找同伴固定，双手握住橡皮带抗阻力及各种动作拉力练习。各组各种动作练习20~30此，每组间歇时间为60~90s 高抬腿接冲刺跑练习：原地高抬腿练习，听教练喊口令迅速起动跑出10~15m，频率及高抬腿是的高度不能下降。每组动作做10~15s，每组间歇时间为60~90s
执网球拍快速徒手动作练习：30s正手反手等动作练习，一般采取以慢——快——最快——快——慢的动作速度节奏进行练习。
快速哑铃练习：持1kg的轻哑铃，做快速底线正反手底线截击正反手动作。要求动作准，速度快。
2、专项灵敏素质
网球的灵敏素质主要表现在移动时快而有效的起动、迅速变换动作和变换方向的能力方面。协调肌肉运动，使肌肉具有适时地以适当的速度和强度进行合理运动的能力及短时间内发挥运动最佳效果的能力。它要求运动员在极短的时间里有良好的判断能力，并且在完成过程中能准确、协调地处理好自己身体各部位及合理的人球关系。
网球专项的灵敏素质训练：
钻越人障：一组练习者，配备一个低凳。甲队员在低凳上做俯撑动作，乙队员站立在甲队员身旁，当甲撑起时，乙队员从甲身下钻过，做5~10次后，两人交换。
快速跳绳：在地面上慢速跳绳，膝部稍微抬起，双臂用力摆动，步幅要小。每次跳起时必须使用脚尖。动作加速直至绊绳，然后稍微减速，再加速直至绊绳，按此继续进行。
快速跨栏练习：放置小低栏，栏间距离1米，然后迫使腿部用超高速跨栏。
活动的杠铃片练习：用两个活动的杠铃片来练习平衡和控制还原。
侧跨步冲刺：从发球线的“T”字的前面开始。向右边的单打线侧跨步，同时面对球网。用球拍触单打线，并快速向左边的单打线侧跨步。在7秒钟内尽可能地重复这一动作。
模仿步法训练：在两条单打线对称两侧放置两个红色锥体。3名持拍的运动员站在两个锥体之间的场地中央。听到教练员的口令时，运动员做一单足跳跨步并向一个锥体移动。作好球拍击球的准备动作，快速奔向锥体。运动员要完成模仿挥拍、还原、回到场地中央的动作。然后，向另一侧的锥体移动前，做另一个单足跳跨步动作。
其他蹦跳练习：使用低而安全的物体，如小型的塑料栏架，供运动员练习不同的跳跃和单足跳动作。
3、专项力量素质
根据网球运动的特点，速度力量和力量耐力是网球运动的主要专项力量素质。而网球运动员的力量是爆发性用力为主的，网球运动的技术动作很多都需要爆发力来完成,如各种移动需要腿部爆发力,发球时需要上肢和腰背的爆发力。网球运动员击球的爆发力不仅与身体的各部位协调发力有关，也与其上臂爆发力水平有关。对于一名优秀的网球运动员来说，肌肉的爆发性力量是必须发展的素质，特别是手臂、髋、膝和腰腹部、背部的屈伸力。
（1）杠铃训练：后深蹲；推举，两手提铃置于锁骨，做推举动
作；卧推；三角肌杠铃，双手窄握杠铃经过头上，保持上臂笔直逼近头部，同时放下杠铃于头后。
（2）腹肌力量训练：
仰卧起坐。
团身转体仰卧起坐：仰卧屈膝，双脚平放在地面上，双臂交叉胸前交叉成“×”形。力求使臂部着地，起身时，将右肩拉至左腿。它对网球运动员来说是一种和好的练习
抬腿仰卧起坐：双脚抬起并置于一只盒子或凳子上，弓身并尽力使胸部贴近大腿。
抬放腿：仰卧在地板上，双腿伸直置于空中。将双腿放下，然后抬起。重复这一动作。
坐立转体：依靠臂部保持平衡，双脚稍离地面，上体后仰45°，双手置于脑后，双肘向侧分开。双腿交替内外绕环，绕环时膝部靠向胸部。
背肌：超人动作。面朝下俯卧在地板上，双手置于脑后，双肘向两侧分开。同时抬头和抬脚曲背。保持这一姿势5秒，然后恢复到原先的姿势。
（3）实心球训练
躯干：开始时将球置于运动员身后。运动员转动身体将球拾起，持球绕身体一圈，再将球放回背部，顺时针方向绕圈10次，然后逆时针反向绕圈10次。按运动员准备活动时的速度。这一练习能使运动员转动整个身体，这对击落地球时产生最大的爆发力十分重要。
正反手练习：双手持一实心球并模拟正手和反手击球动作将球抛向同伴。
上体：运动员站立，于头的上方持一只实心球。向后仰，然后用一只脚向前跨步，与此同时将球从头上抛出。与同伴一起练习，每名运动员传球10次。这一练习，用来锻炼大臂、胸肌和背肌。这一动作对于提高发球和高压球的速度有很好的作用。
（4）体重训练
利用自身体重进行训练的项目有：俯卧撑、指尖俯卧撑、拍胸俯
卧撑、双抬腿俯卧撑、单腿举俯卧撑、单臂俯卧撑、俯卧提膝。引体向上。攀爬练习。
（5）其他力量训练方法
滑轮拉力练习：为了增加臂力，用滑轮练习正手击球动作。面对滑轮尽量向后拉，眼向下注视来球。然后下蹲，两臂向外拉开做打短低球动作。重复练习齐腰高的拉力运动，每次做拉力击球和跟进动作、直线击球、对角击球和反手击球。
橡皮带练习：固定一根橡皮带，高度在肩部以上头部以下，背对橡皮带，将橡皮带尽量向前上方拉，主要训练二头肌。
哑铃练习：持哑铃推举，持哑铃头后拉肩，持哑铃箭步蹲跳。
4、专项耐力素质
网球运动员的专项耐力是指速度耐力和力量耐力。从大型比赛的统计看其强度常处于变化中，而且变化的幅度还常取决于对手技术水平高低和进攻能力强弱，这是网球专项耐力素质的特点之一。其次，这种专项耐力素质还要始终与速度相结合、相适应。由于比赛时间较长，运动员大脑皮层长期处于紧张状态，对于神经系统的要求很高，这是网球专项耐力的特点之二。
（1）在网球场进行法特莱克训练：运动员绕场慢跑5分钟（心率为每分钟130次）；运动员在场地上按照教练员的口令从一侧移向另一侧，移动3分钟；慢跑5分钟，结合使用10米距离的后蹬跑；教练员站在网前偶尔打出一个轻吊截击球，运动员在场上移动将球回击给教练。运动员即使知道可能够不着球，也必须冲刺救球，重复这一练习3分钟；运动员轻跑5分钟；运动员在场地上移动对打截击球3分钟；运动员在场地上移动对打击球1分钟，接着进行30秒钟的截击----高压球训练，重复这一组动作总共6分钟。
（2）间歇性训练法
在网球场上进行间歇性训练：教练站在网前向一名运动员连续送出斜线球。该运动员开始站在底线中点，每次击球后必须回到中点，运动员重复这组训练2分钟，运动量约为极限的85%，然后休息2分钟，重新开始这一程序，重复5次。
教练员在网前送球，运动员在教练员送到的各个位置上击球，然后绕网球场在各点做训练。
教练员在场上瞄定5个点用以练习5项基本运动，2分钟后教练让活动停止，休息片刻，让运动员按顺序时针方向转换。（A、底线折返跑B、截击球的移动练习C、单腿或并腿回跳接过顶球D、击球挑高球E、上网击短球）
（3）楼梯跑
楼梯往返跑训练，跑步登梯，然后用慢速跑回到起点。
（4）抬腿跳
依次提起左腿和右腿，同时双手在腿下击掌一下，每组练习1分钟，每次练习5~10组。
（5）踢足球
进行30分钟以上持续的激烈程度适中的活动（足球练习有助于网球的灵敏和速度）。
（6）长跑
1000米跑、1500米跑、3000米跑、越野跑3~5公里。
（7）变速跑
加速跑30米，慢跑70米；加速跑50米，慢跑50米；加速跑100米，慢跑50米。
（8）场上移动练习
向单打边线右侧移动，急停转向移至另一侧边线，然后再向另一侧移动，达到连续不断地左、右来回移动；全场各点的移动（向前、后、左、右方向移动），像被对方牵制着向全场范围移动，直至出现第一疲劳征兆。
5、专项柔韧素质
由于在网球比赛中，一些技术动对身体的柔韧性体、提出很高的要求。如发球，高压球，大范围跑动扑救球等。这些都是由于运动员的身体和球常处于不稳定的相对平衡状态所决定的。网球运动员的柔韧素质，突出表现在网球运动所特殊需要髋、腰、膝、腕关节活动幅度及上下肢肌肉和韧带的伸展能力上。它对于网球运动员掌握和提高
技术动作（尤其是高难度动作）、避免运动创伤和发展其他身体素质都有重要的作用。
（1）静力训练
颈部：坐着或站着做头部运动，上下左右各个方向持续7秒
肩部：坐着或立着，双臂下垂，提肩至耳垂，持续7秒，然后慢慢放下。
绕臂：站立。双臂自然下垂。首先向前抬右臂，然后上举，掠过左耳，然后向后绕臂，臂放下至一侧。用左臂重复这一动作。左右臂各连续绕臂3圈。
扩胸：站立，右臂向一侧伸展，右手掌搁在门上或柱子上。上体前挺的同时，注视你的手的位置，胸肌感到伸展，持续7~10秒。向左侧重复这一动作，每只手臂各重复做3~5次。注意：扩胸时不要过分用力。
三头肌头上伸展：站立，抬臂伸展，屈肘。用另一只抓住肘部，向内向下牵引直至大臂后侧感到伸展为止。牵引持续7~10秒钟。在相反的一侧重复这一动作。
二头肌伸展：坐着或站着。两手在身后紧握并上提，肘部要伸直。保持7~10秒。要保证身体不前倾。大臂的前部应感到伸展。注意双臂向后伸展不能过度。
内收肌水平牵引：坐或站着。将一只手臂搭在身体一侧的肩上，用另一只手臂推压肘部横向牵引，持续7~10秒，用另一只手臂重复这一动作。
上体伸展：双脚分开坐着或站立，两手叉腰。整个身体向左转，持续7秒钟。然后整个身体向右转，持续7秒，重复3次。
侧体伸展：两脚分开站立。举右臂至头上，左手叉腰，向左侧尽量弯腰。举左臂至头上，右手叉腰，重复同一动作，持续7秒，重复3次。
腰脊：俯卧伸展，腹部着地，双手支撑双肩，上身尽量抬起，骨盆和腿部放松，臀着地。重复3~5次。
四头肌和大腿：站立抓住一门柱，将踝关节拉向臀部，确保膝部
紧靠大腿内侧。然后将臀部后拉（不要前倾），膝部应对着地面，大腿正面应感到伸展，持续10秒，重复3次。
小腿和跟腱：弓步压腿，持续7~10秒。
大腿内侧：坐在地板上，脚掌并拢，尽量靠向腹股沟。双膝慢慢地下压，感到大腿内侧的伸展，持续10秒，然后重复这一动作，保持挺直的坐姿。
大腿外侧：站立，左臂向一侧伸直与髋部在一条线上，抓住一立柱。左腿向后向右滑步，双脚绷直，然后右膝微屈，朝立柱送髋，左腿外侧和髋部应有伸展的感觉。调整右脚姿势以产生伸展效果，持续7~10秒。在相反一侧重复这一动作，重复3次。
6、专项协调素质
身体的协调能力，代表人体不同部位协调配合完成身体活动的能力，是肌肉神经系统、时间感觉、空间感觉以及环境观察与适应调整能力的综合表现。
协调素质练习：
在发球区内用非执拍手击球，而且是向上击球。
快速截击抽球训练：运动员站在发球区的“T”字上。教练员站在另一端的发球线“T”上，快速送出6只球让运动员用抽球动作截击。
5球训练：教练员送球，运动员按一下顺序击球：抽球截击、高空截击、轻吊截击、反手扣杀、正手高压。送不定点的正手高压球，如向运动员反手一侧送高球。
在发球区内：教练员站在网前，运动员按以下动作向教练员回击：正手、侧身正手、反手。然后重复这一组动作。
发球机：将球快速射向运动员，运动员必须自我保护。
7、专项平衡素质
一只手置于背后打球：鼓励做出正确的动作，练习截击时尤其有用。
步法错乱练习：运动员站在底线上，教练员从发球线向运动员的正手和反手送球。教练员设法打乱运动员的步法，而运动员必须用进
攻的击球动作击回每一个球。
高空截击和低空截击练习：教练员向运动员送出一个高空反手和杀球，紧接着送出一个低空正手截击球，此时，运动员必须打一轻吊截击。教练员交替送出6~8个反手扣杀球和正手低截击球。
四、关于恢复
第一，训练学恢复手段有动态休息、整理活动。
第二，物理学恢复手段有水疗法、吸氧疗法、电磁疗法。
第三，营养学恢复手段包括合理膳食营养（补充糖、蛋白质、脂肪、维生素、充足的水分和电解质）、强力营养补剂（氨基酸、矿物质等）
第四，中医药调理包括中医药物调理和按摩疗法。
体育锻炼计划10篇
体育锻炼计划 体育锻炼计划（一）： 常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3．练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4．对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达""学而时习之""的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球
网球月训练计划
08体教本四班陈伟 0066 湛江市第一中学网球队准备期月训练计划指导思想： 坚持科学发展和以人（学生）为本的的理念。贯彻普通中学生业余训练精神指示，发扬学校优良作风，努力完成校初定目标（全市中学生网球赛总分前三)，力求突破。 现状分析： 本月是准备期，训练要从一般向专项，从局部向整体逐渐转移，逐渐培养和发展运动员的竞技状态，至准备期结束时，运动员的竞技状态已初步形成。本次市中学生网球赛对手为普通中学生，去年学校总分在全市第五名。本校参赛人数为8人，男女各5人，其中男单2人，女单2人，男双1队，女双1队。这8位参赛运动员以前参加过网球集训3个月。打中等球速的球相当稳定，但对各式击球尚未能熟练掌握，并且在方向、深度或力量上都缺乏控制；双打的队形为一前一后，按照NTRP球技分级评价为3.0等级。 训练目标： 技术目标：对于中速度的球能掌握方向的控制，开始展现较具侵略性的网前打法，双打时能与队友配合作战。 体质目标：力量、速度、柔韧性、灵敏性和耐力都有一定的提高。 战术目标：在比赛中，针对不同对手不同的打法选择和制定比赛战术。 训练时间与地点：
周一至周五：上午6:30——7:30，下午4:30——6:30 周六：上午7:00——9:0，下午5:00——7:00 周日休息。 地点：学校网球场 训练方法与内容： 采用训练三周调整一周的训练方法。前三周，周一和周四大运动量，周二和周五中运动量，周三和周六小运动量。调整周中小运动量和小比赛为主。 第一周：基本技术和素质的练习 周一：上午：底线正反手直线击球 下午：①往返跑4×10米（6组）②30米冲刺跑（4组） ③底线正反手斜线击球④正反手削球 ⑤3000米跑中速跑⑥负重深蹲10次每组（男100 斤女80斤 4组） 周二：上午：底线正反手直线击球 下午：①米字往返跑（4组）②30米冲出跑（2组） ③底线正反手斜线击球④正反手削球 ⑤俯卧撑20个每组（4组） 周三：上午：发球区内进行小场地对打落地球练习 下午：①空中传球小游戏②底线正反手斜线击球 ③发球 周四：上午：中场和网前截击球
网球兴趣小组活动计划
网球兴趣小组活动计划 一、课程简介： 为了推广和普及我校网球运动，为青少年网球运动搭建平台，并打造我校特色，帮助青少年更全面更真实地认识网球，享受网球！少儿正处在发育时期，无论身高、臂长、腿长等身体形态，还是体重、骨骼、肌肉、内脏的生理发育及知觉、记忆、思想、意识、情感、兴趣等心理特点都与成年人有根本的差异。所以少儿网球训练是一个分阶段的训练系统。少儿网球训练系系统是受年龄，训练年限及运动水平逐渐提提高而发生变化等多因素影响的动态系统。我国现阶段的少儿网球训练一般经过选材材,短式网球启蒙训练。为我校青少年网球事业的发展，培养优秀人才尽一份力，所以制订本计划，其内容如下： 二、师资情况： 三、学情分析： 1.短式网球启蒙训练 8到10岁的儿童处于孩童发育时期，身体形态，技能，素质等基本运动要素与成年人有较大差异。这个阶段的训练主要是让孩子不断地接触球熟悉球的弹性，以求对网球先有一种最初级的感性认识和手感意识。 2.过渡期基本功训练 这个阶段的年龄段一般为10到14岁。有了正，反拍动作的基本概念，然后要求他们击球合理化。击球点和击球时间的准确性进行训练,以及学员在训练过程中出现的问题和技术动作的毛病要进行细致的纠正和巩固正确技术动作,这个阶段主要要加强步法训练，对于几种网球步法要反复训练。 四、开设目标： 1.认知目标：通过短式网球教学，使学生初步了解网球运动的特点，发展趋势与动态，初步了解网球运动的比赛基本规则与裁判方法。
2.技术目标：对于中速度的球能掌握方向的控制，开始展现较具侵略性的网前打法，双打时能与队友配合作战。在比赛中，针对不同对手不同的打法选择和制定比赛战术 3.体能目标：力量、速度、柔韧性、灵敏性和耐力都有一定的提高。根据网球运动的特点，安排耐力训练。如加速跑，任意变速跑。单个动作练习和组间练习尽可能接近网球运动每分间歇20秒，局间休息2分钟的特点。训练和休息的时间比率适宜。 4.情感目标：通过教学活动，使学生获得合作和竞争意识、交往能力以及对他人、集体和社会的关心程度得到提高，而且使学生在学习活动中所获得的合作与交往等能力能迁移到其他日常的学习和生活中去。 五、活动时间： 六、活动地点:七、活动准备： （1）每个孩子每节课准备隔汗巾、网球，必须自备合适的球拍，球鞋，每次训练时必须穿着运动服。 （2）活动要求：网球成员应严格遵守纪律，在操场不准做与网球学习无关的事，应听从体育教师的安排，保证网球学习过程中的安全，爱护体育设施和用品。 课程开设进度表 周别时间内容课时备注 预备周 1 预备周 1 介绍网球初级课程 2 2 球性练习 2 3 网球拍的握法和准备姿势 2
网球兴趣小组计划
网球兴趣小组计划 一、课程简介： 为了推广和普及我校网球运动，为青少年网球运动搭建平台，并打造我校特色，帮助青少年更全面更真实地认识网球，享受网球！少儿正处在发育时期，无论身高、臂长、腿长等身体形态，还是体重、骨骼、肌肉、内脏的生理发育及知觉、记忆、思想、意识、情感、兴趣等心理特点都与成年人有根本的差异。所以少儿网球训练是一个分阶段的训练系统。少儿网球训练系系统是受年龄，训练年限及运动水平逐渐提提高而发生变化等多因素影响的动态系统。我国现阶段的少儿网球训练一般经过选材材,短式网球启蒙训练。为我校青少年网球事业的发展，培养优秀人才尽一份力，所以制订本计划，其内容如下： 二、师资情况： 三、学情分析： 1.短式网球启蒙训练 8到10岁的儿童处于孩童发育时期，身体形态，技能，素质等基本运动要素与成年人有较大差异。这个阶段的训练主要是让孩子不断地接触球熟悉球的弹性，以求对网球先有一种最初级的感性认识和手感意识。 2.过渡期基本功训练 这个阶段的年龄段一般为10到14岁。有了正，反拍动作的基本概念，然后要求他们击球合理化。击球点和击球时间的准确性进行训练,以及学员在训练过程中出现的问题和技术动作的毛病要进行细致的纠正和巩固正确技术动作,这个阶段主要要加强步法训练，对于几种网球步法要反复训练。 四、开设目标： 1.认知目标：通过短式网球教学，使学生初步了解网球运动的特点，发展趋势与动态，初步了解网球运动的比赛基本规则与裁判方法。
2.技术目标：对于中速度的球能掌握方向的控制，开始展现较具侵略性的网前打法，双打时能与队友配合作战。在比赛中，针对不同对手不同的打法选择和制定比赛战术 3.体能目标：力量、速度、柔韧性、灵敏性和耐力都有一定的提高。根据网球运动的特点，安排耐力训练。如加速跑，任意变速跑。单个动作练习和组间练习尽可能接近网球运动每分间歇20秒，局间休息2分钟的特点。训练和休息的时间比率适宜。 4.情感目标：通过教学活动，使学生获得合作和竞争意识、交往能力以及对他人、集体和社会的关心程度得到提高，而且使学生在学习活动中所获得的合作与交往等能力能迁移到其他日常的学习和生活中去。 五、活动时间： 六、活动地点: 七、活动准备： （1）每个孩子每节课准备隔汗巾、网球，必须自备合适的球拍，球鞋，每次训练时必须穿着运动服。 （2）活动要求：网球成员应严格遵守纪律，在操场不准做与网球学习无关的事，应听从体育教师的安排，保证网球学习过程中的安全，爱护体育设施和用品。 课程开设进度表 周别时间内容课时备注 预备周 1 预备周 1 介绍网球初级课程 2 2 球性练习 2
网球体能训练计划备课讲稿
学习资料 仅供学习与参考网球体能训练计划 网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高地对抗性项目。所以网球的体能训练时最为基础、也是最为关键的环节之一。网球体能训练包括：耐力、爆发力训练、力量、弹跳性、速度、反映能力等素质练习。一、耐力训练 长跑女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制及长期提速过程 （圈数可依据个人状况更改，但不要低于5圈） 在长跑结束后，短暂休息后就要做些爆发力训练。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步这五项训练腿部爆发力效果明显。 二、力量训练 1.挥拍练习 要以标准动作进行，注意对自身力道的控制和把握，挥拍数不得低于30下 2.腿部力量 大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、步法练习：交叉步，侧滑步，后退步，碎步前进，这个可以多做几组，做3到五组。以提高打网球的灵活性 4、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 5、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、弹跳及敏捷性 弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以采取摸高的方式，打篮球其实也是不错的选择。 敏捷性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，可以找同学喂球。 五、速度练习 1.网球比赛中的速度可概括为以下几种：即时速度、起动速度和各种不规则的直线、斜线跑动速度。特别是即时速度，是运动员预测到对方来球的方向、速度和落点后，决定怎样还击来球的行动。网球的跑动速度要求起动中变换路线跑动。专项速度训练主要是指动作速度、移动速度和反应速度三种，主要训练方法如下：1．前冲与后退跑：站在网球场端线向网前冲跑，到网前后立即后退向后后退跑。 2．在一侧球场中间，面对球网。左右并步移动。 3．交叉步跑：在一侧球场的中间，面对球网，前后、左右交叉步跑。 4．垫步跑：在一侧球场的中间，面对球网前后、左右垫步跑。 5．四角回心跑：在一侧球场的中间，面对球网，依次或看教练员手势向场地四角跑，手或球拍接触角线后立即返回中心。 6五球移动练习：此练习要求练习者在快速的移动中变换方向。 在双打边线外2米处放5个球，练习者同时站在该处，先不拿球，当教练发出口令后立即拿一个球快速冲刺至最近的边线，把球放在线上，然后快速跑回拿第二只球，冲刺至下一条边线上，同样把球放在线上。重复同样的动作，直至把五个球都放在不同的线上。也可把所有的球都放在线上后，把球一个个地捡回来放在原处。该练习要用计时完成。
网球培训班教学计划
网球培训班教学计划 杨皓 一、指导思想: 为促进校外健康教育工作的开展，使学生更好地掌握运动技能掌，能更好的完成教学任务，特制订本计划。网球培训课程要落实“健康第一”的指导思想，重视学生参网球运动的兴趣的激发，养成良好的体育锻炼习惯，形成终身体育思想的意识。 二、教学目标： (一)比较熟练掌握和运用网球运动的基本知识和技能锻炼身体。 (二)学会通过网球活动调节自身情绪，改善心理状态。 (三)通过专项和多种练习发展灵敏、速度、耐力、力量。 (四)养成良好的体育道德竞争与合作精神，形成一定的社会适应能力。 三、教学任务： 1、运动参加的目标要求要重视通过形式多样的网球教学手段和丰富多彩的体育活动内容，培养学生参与网球运动的兴趣和爱好。 2、课程要求重视学生对多种基本运动技能的学习并要求学生在此基础上形成自己的兴趣爱好，有所专长，提高其终身体育锻炼的能力；同时在学习过程中学生要了解安全地进行体育活动的知识和方法。 3、身体健康是体育与健康课程的一个基本要求。要在重视引导学生积极参与体育活动、发展体能的同时，注意使他们了解营养、环境、和不良行为对身体健康的影响，并帮助他们形成健康的生活方式，这样才能有效地提高学生的健康水平。 4、心理健康的目标要求我在教学中，要防止只重视运动技能的传授，而忽视心理健康目标的达成的现象。 5、社会适应的目标要求我们通过教学活动，使学生获得合作和竞争意识、交往能力以及对他人、集体和社会的关心程度得到提高，而且使学生在学习活动中所获得的合作与交往等能力能迁移到其他日常的学习和生活中去。 四、情况分析： （1）学情分析 学生由8-13岁不等，年龄较小，存在注意力不集中，纪律较差等问题，个体差异较大，因此在教学中应采用多种形式的教学方法，充分发挥以学生为主体，教师为主导的功能，对学生进行大量的鼓励，重点在安全教育。 （2）教材分析
网球体能训练
和许多运动项目一样，国外的网球训练不像国内耗时特别长，比较讲究效率，一般上午练2个小时技术，下午做一个半到2个小时的体能训练下面，就是罗迪克体能训练的主要内容。 图1：提升脚步的敏捷性，对罗迪克来说是体能训练的关键环节。 整个上午和下午的前半段，罗迪克都要在球场进行有针对性的训练。上午10点钟，他会在自家后院的网球场上，训练90分钟的底线击球和上网截击。“有塔瑞克在身边监督，我先要在底线向对面球场的两个角落击球，然后再随球上网。然后，我继续在底线练一阵儿斜线球，然后练习随球上网，以一组截击完成练习。虽然我目前在底线的火力还算可以，但网前的弱点却不容忽视。”罗迪克说。 吃完午饭稍作休息后，罗迪克会寻找到不同对手打些练习赛，主要任务就是加强发球和磨练上网。“这对我来说很有难度，因为对手从一开始就会知道我要上网。因此他们打起穿越来毫不迟疑。”之后，体能训练便正式开始了。 (1)短距离冲刺跑和脚下移动练习，时间：下午3点钟，持续时间：30分钟，地点：足球场。 体能训练在下午3点钟正式开始，罗迪克首先要在草地上练习冲刺跑，距离分别是20米、30米和40米。“在草地上练冲刺跑，对膝盖的损伤会减小到最低程度”罗迪克说。 接下来的跑动练习难度更大。教练员会事先在草地上排放两行网球，彼此间隔一定的距离。罗迪克的任务就是必须用小碎步和侧滑步，交叉绕过每一个球，跑完这一排球，然后再沿另外一排球继续练习跑动。 轮到你了： 在网球场上，你也可以找到合适的训练方法，只要竭尽全力效果同样显著。以双打边线为起点，依次快速跑到半场内的其他线条，然后再立刻回到起点。每组的内容如下：1)跑到最近的单打边线后迅速返回(当然这最多只有一步之遥)；2)跑到发球中线后迅速返回(也就是发球区的“t”字位置)；3)跑到另外一侧的单打边线后迅速返回；4)最后跑到另外一侧的双打边线后迅速返回。注意，尽力做好第一步，还要尽可能保持全速运动，每三组为一个系列。 现在，和罗迪克一样训练在跑动中改变方向。不用持拍，先站到发球区的“t”字位置上，做出准备动作。然后让你的同伴站到你对面的网前附近，随着他指向球场的任何一个区域，你都要迅速移动脚步跑到位。同伴必须在你刚刚进入预定位置后马上给出新的指示，这样你就可以像在比赛中那样完成左右前后的移动。 (2)力量练习，时间：下午3点半，持续时间：45分钟，地点：健身房。 “前胸和后背的肌肉群都要平均地得到锻炼。” 罗迪克说道，“为了都能锻炼到最多的肌肉群，我选择的器械种类会很多，练习的方式也就丰富得多。通常，每一个动作我会重复做4到5组，每组各完成15次动作。”肩膀和大腿部分肌肉的锻炼，是罗迪克的重点。他开玩笑道：“我可没有像甘比尔那样有很多时间躺在长凳上享受按摩”。 图2：为了加强力量，罗迪克会做45分钟的负重练习，也会运用到弹绳这样的器械。 (3)恢复性的牵拉练习，时间：下午4点，持续时间：25分钟，地点：距离健身房最近的地方。 “拉伸工作必须及时进行，因此我不会选择距离健身房很远的地方。照惯例我会拉伸一下腿部的韧带，然后是肩部与手臂的拉伸。” 罗迪克说，“我通常会用内侧绕环动作来帮助拉伸三头肌。动作要领是：双手自然下垂，置于身体两侧，然后两肘内翻，手臂在胸前交叉后在头顶完成绕环动作，下摆后还原。” 轮到你了： 对任何人来说，训练之后及时放松肌肉、做拉伸都是至关重要的。因为这样不仅会帮助你的肌肉恢复弹性，也能有效避免打球后的肌肉酸痛。当然，你也可以在每次训练前进行5分钟的慢跑、跳绳、快走或者用小场打球等方式来帮助热身，从而使肌肉、神经更快地进入状态。网球运动员应该经常拉伸的部位有：大腿韧带、小腿后群肌、大腿股四头肌、肩部以及背部肌群。每次拉伸上述各部位，都要持续大约15至30秒，然后放松，再重复，并力争在第2次练习时增加拉伸的幅度。
非专业网球训练计划
非专业选手网球训练计划 第一阶段（12个课时） 课时1（120分钟） 内容：（100分钟） 1、做准备活动热身（练习球性） 2、介绍网球及网球的几种握拍方式（网球拍的拍面有大有小，重量有轻有重，建议初学者 用大拍面较轻的球拍。握拍出了打正手用东方式握拍，其他的如发球、截击、削球等都用大陆式握拍） 3、讲解正手握拍、准备姿势、握拍、引拍、挥拍（注意：引拍方法“从桥上走，从桥下过”， 大臂与小臂成120度，小臂与拍子成120度，拍面45度角想下） 4、练习正手挥拍，50次一组，做3组 5、练习正手打定位球，100球一组，做3组（目的是为了建立击球的感觉，和正确的击球 位置） 6、放松练习（拉伸肌肉，特别是手上的肌肉） 总结（20分钟） 1、听学员对本次课的总体感觉 2、总结学员本次课的不足 3、提出学员在本次课经常犯的错误并进行正确的指导（课后自己改正，下次课检验） 课后反思： 课时2（120分钟） 内容：（100分钟） 1、做准备活动热身（练习球性） 2、检查上次课经常犯的错误是否有了改进，没有改进则重点练习（以挥拍为主改正动作） 3、复习打定位球，100球一组，做3组（目的是为了巩固击球的感觉，和正确的击球位置） 4、打正手任意球，100个一组，打2组（注意：在移动中找球时左脚脚尖对准球，因为抛 的球基本上是垂直下落，所以打球时左脚脚尖离球的落点40厘米，球过没过无所谓，只要把动作做完） 5、步法练习（主要以跑线、小碎步、交叉步、后撤步为主） 6、放松练习（拉伸肌肉，重点放在下肢）
总结（20分钟） 1、听学员对本次课的总体感觉 2、总结学员本次课的不足 3、强调步法的重要性和练步法的毕业性 4、提出学员在本次课经常犯的错误并进行正确的指导（课后自己改正，下次课检验） 5、课后加强步法练习 课后反思： 课时3（120分钟） 内容：（100分钟） 1、做准备活动热身（练习球性） 2、步法练习（主要以跑线、小碎步、交叉步、后撤步、折返跑为主） 3、复习正手挥拍练习50次（主要改正上节课的错误） 4、复习正手打定位球，100个一组，打2组（巩固击球点的位置，为下面打任意球打基础） 5、打正手任意球，100个一组，打2组（在移动中找球时左脚脚尖对准球，动作做完整，充分前送，尽量把球打过网） 6、讲解反手的握拍、引拍、挥拍及击球动作（注意：反手引拍右肩下沉，对准球，拍子引到身体后面，拍头高于拍柄，拍面立起或扣一点看个人习惯） 7、练习反手挥拍50次 8、放松练习 总结（20分钟） 1、布置课后作业（练习反手挥拍，巩固正手击球） 2、谈谈对不次课的感想 3、纠正本次课常犯的错误（课后加强练习） 课后反思：
网球培训班教学计划
2012年暑期澄江青少年活动中心 网球培训班教学计划 杨皓 一、指导思想: 为促进校外健康教育工作的开展，使学生更好地掌握运动技能掌，能更好的完成教学任务，特制订本计划。网球培训课程要落实“健康第一”的指导思想，重视学生参网球运动的兴趣的激发，养成良好的体育锻炼习惯，形成终身体育思想的意识。 二、教学目标： (一)比较熟练掌握和运用网球运动的基本知识和技能锻炼身体。 (二)学会通过网球活动调节自身情绪，改善心理状态。 (三)通过专项和多种练习发展灵敏、速度、耐力、力量。 (四)养成良好的体育道德竞争与合作精神，形成一定的社会适应能力。 三、教学任务： 1、运动参加的目标要求要重视通过形式多样的网球教学手段和丰富多彩的体育活动内容，培养学生参与网球运动的兴趣和爱好。 2、课程要求重视学生对多种基本运动技能的学习并要求学生在此基础上形成自己的兴趣爱好，有所专长，提高其终身体育锻炼的能力；同时在学习过程中学生要了解安全地进行体育活动的知识和方法。 3、身体健康是体育与健康课程的一个基本要求。要在重视引导学生积极参与体育活动、发展体能的同时，注意使他们了解营养、环境、和不良行为对身体健康的影响，并帮助他们形成健康的生活方式，这样才能有效地提高学生的健康水平。 4、心理健康的目标要求我在教学中，要防止只重视运动技能的传授，而忽视心理健康目标的达成的现象。 5、社会适应的目标要求我们通过教学活动，使学生获得合作和竞争意识、交往能力以及对他人、集体和社会的关心程度得到提高，而且使学生在学习活动中所获得的合作与交往等能力能迁移到其他日常的学习和生活中去。 四、情况分析： （1）学情分析 学生由8-13岁不等，年龄较小，存在注意力不集中，纪律较差等问题，个体差异较大，因此在教学中应采用多种形式的教学方法，充分发挥以学生为主体，教师为主导的功能，对学生进行大量的鼓励，重点在安全教育。
小学网球校队训练计划
中通国际学校网球校队训练计划 曾小龙 目前前队有9人，其中男5人女4人 09年出生6人08年出生3人 少儿正处在发育时期，生长发育均较缓慢、骨骼发育比肌肉慢、处于发展躯干、各部位关节柔韧性的最佳时期。表现出神经系统发展活跃，感受性和模仿能力强。但此阶段少年儿童的力量素质比较薄弱，而合理运动的形成必须具备本身的承受能力条件。网球运动是属于力量、速度、耐力型的运动项目，训练的器材、场地、比赛方法等都是为青年和成年人所设计的，且技术难度也比较大。所以少儿网球训练是一个分阶段的训练系统。 少年网球运动早期训练，就是指少年儿童在 5-13周岁之间的训练。这一阶段的训练，包括启蒙训练阶段 ( 5 - 8周岁)、基础训练阶段（ 9-12周岁)、专项化训练（13周岁以后）。首先让他们对网球运动产生兴趣，然后再培养他们的刚球基本技术、身体素质和网球意识。最后使他们具有拔尖的网球技术水平。为防止过早专项化训练，在国外12周岁以下的少年儿童，大部分,以培养球感为主。到13周岁以后才进入专项化训练，在此之前不对少年儿童要求成绩，且强调胜负并重要。对于5-13岁少年儿童来说还是在玩的时代，在心理上此阶段各种活动的目的性与成年人有较大的差异。他们更多的是追求趣味性和游戏性。 1 启蒙阶段 5到8岁的儿童处于孩童发育时期。这个阶段的训练主要是让孩子不断地接触球熟悉球的弹性，以求对网球先有一种最初级的感性认识和球感意识。 2基本功训练 这个阶段的年龄段一般为9到12岁。有了正，反拍动作的基本概念，然后要求他们击球合理化。击球点和击球时间的准确性进行训练。以及学员在训练过程中出现的问题和技术动作的毛病要进行细致的纠正和巩固正确技术动作。 3 正规网球初级训练 这个阶段就是13岁以后的年龄段了。这个阶段的少儿具备了一定的自治能力，对于自己的行为也会进行思考和总结了。所以这个阶段的训练基本上就是所有的技术都要学习。高压球，放小球，网前截击，削球等都要学习。开始趋向与正规的网球训练，而且还要经常的进行比赛对抗练习。练习当中不仅要合理利用技术还要合理运用战术。在比赛中不断的提高自己的技战术。
网球体能训练计划
网球体能训练计划 网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高地对抗性项目。所以网球的体能训练时最为基础、也是最为关键的环节之一。网球体能训练包括：耐力、爆发力训练、力量、弹跳性、速度、反映能力等素质练习。一、耐力训练 长跑女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制及长期提速过程 （圈数可依据个人状况更改，但不要低于5圈） 在长跑结束后，短暂休息后就要做些爆发力训练。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步这五项训练腿部爆发力效果明显。 二、力量训练 1.挥拍练习 要以标准动作进行，注意对自身力道的控制和把握，挥拍数不得低于30下 2.腿部力量 大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、步法练习：交叉步，侧滑步，后退步，碎步前进，这个可以多做几组，做3到五组。以提高打网球的灵活性 4、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 5、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、弹跳及敏捷性 弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以采取摸高的方式，打篮球其实也是不错的选择。 敏捷性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，可以找同学喂球。 五、速度练习 1.网球比赛中的速度可概括为以下几种：即时速度、起动速度和各种不规则的直线、斜线跑动速度。特别是即时速度，是运动员预测到对方来球的方向、速度和落点后，决定怎样还击来球的行动。网球的跑动速度要求起动中变换路线跑动。专项速度训练主要是指动作速度、移动速度和反应速度三种，主要训练方法如下：1．前冲与后退跑：站在网球场端线向网前冲跑，到网前后立即后退向后后退跑。 2．在一侧球场中间，面对球网。左右并步移动。 3．交叉步跑：在一侧球场的中间，面对球网，前后、左右交叉步跑。 4．垫步跑：在一侧球场的中间，面对球网前后、左右垫步跑。 5．四角回心跑：在一侧球场的中间，面对球网，依次或看教练员手势向场地四角跑，手或球拍接触角线后立即返回中心。 6五球移动练习：此练习要求练习者在快速的移动中变换方向。 在双打边线外2米处放5个球，练习者同时站在该处，先不拿球，当教练发出口令后立即拿一个球快速冲刺至最近的边线，把球放在线上，然后快速跑回拿第二只球，冲刺至下一条边线上，同样把球放在线上。重复同样的动作，直至把五个球都放在不同的线上。也可把所有的球都放在线上后，把球一个个地捡回来放在原处。该练习要用计时完成。
体育锻炼计划10篇(优秀版)
《体育锻炼计划》 体育锻炼计划（一）： 常言道：生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。 2．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。
网球训练计划
网球专项训练计划 网球是一项优美、高雅的运动，打网球可以愉悦身心，增强自信，在运动中把最真最自然的一面释放。网球不仅可以强身健体，增强体魄，同时也能提高人们的综合素质。现针对大多数同学都是初学者的这么一个情况，拟如下的这么一个训练计划。 1.球性练习. 每次做好充分热身活动之后，首先进行球性练习。用正确的动作拿拍，手腕紧张，对着地面向下打球，或者用拍向上弹球、触球，尽量不让球落地，培养对球的掌控感。 2.原地挥拍练习. 首先要进行徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习，以加强巩固正确动作，达到动作定型。从而防止打球过程中动作出现变形的情况。练习原地正手挥拍及反手挥拍，然后在练习脚步动作，把并步和挥拍结合起来，练习身体的协调性和反应程度，对以后接对方来球打下基础。 在课后，也可以对着镜子进行挥拍动作，看着自己的击球姿势，在回想击球动作的概念，以纠正自己的不正确动作。 3.对墙练习使击球动作定型. 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者，已达到“学而时习之”的目的。注意的是，对墙击球不能太用力。如果一猛力击球，球回来得太快，自己就不能很好的做好下次击球的预备姿势。练习落地球时，站在离墙约9米的地方，手握拍充分后场，做完挥拍动作，以练习击球的稳定性。而对墙做连续击球时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦节奏错乱，就停下来，重
新开始。 4.原地打球练习. 两个同学一组，一个人站在端线原地练习，另一位同学站在旁边让球从高点竖直落下。放球速度慢一些，让同伴有时间回想正确动作，找好球落地后的最佳击球点，做好每一次的挥拍动作，以保证练习质量。两人反复轮流练习，正、反手挥拍击球都要练熟悉，使挥拍动作稳定、定型，这样跑动时才不会变形。打好基础是关键。 5.跑动打多球练习. 两人一组，一人站在练习者的前侧方，离练习者约两米，用手小抛球过去，抛球者尽量让球都落在一个点上且速度稍慢，以便让同伴用正确动作击球，结合并步，慢慢体验小跑动过程的击球。待同学都基本掌握挥拍击球动作后，同学就到球网另一边，站在同伴的右边，用拍喂球，球过网迎来，让其练习者体验球从球网过来的感觉，并迅速跑动正确的进行正手挥拍，反之，站在练习者的左边，让其练习反手挥拍。喂球者速度要慢，让同伴每次打球过去后都能有时间做好下个球的准备动作，确保发过球网的命中率及练习的效果。然后练习过程中也应该按自己的想法控制球的方向。想打左边就打左边，想打右边就打到右边这样。如果球一直都只打那一个区域，这样对手容易进攻，对自己不利。 6.两个人拉小球练习。 两个人各站在球网一侧，两个人不用站到端线那里，而是站在离球网3米的地方，用正确的挥拍动作进行练习，初步体验体验对打的感觉。一定是要小引拍，让对方能接住球，这样才能来回打得久一点。尽量不要大浮动的移动，就在那小范围内用正确的挥拍动作把球打好接好。
网球体能训练方法
网球体能训练方法 一丶网球项目特征与体能需求 1.网球项目的体能特征 网球运动是一种连续的短时间的爆发性动作组成的比赛项目，每次击球后有短暂的休息时间，交换场地时有较长的休息时间。它要 求运动员具有高速的无氧爆发力以及对打时的次极限强度的间歇用力。 通过对高水平网球运动中回合与间歇的时间比例关系分析，我们发现这些数据都会因为比赛的水平丶选手的打法丶场地类型等原因 而发生变化。最近对高水平比赛的统计表明，回合时间幂口间歇时 间都在1：2和1：5之间，分与分之间的平均长度在3-15秒之间 (草地丶红土丶室内)。同时，研究表明每一分所需时间为 8.0s±2.58s。但运动员的打法会很大程度上影响这一时间，如果某 一运动员是上网型打法，一般每一分所需时间为4.8S±0.4S;如果 是全能型，一般每一分的所需时间为8.2S±1.2S;如果是底线型， 一般每一分的所需时间为15.7S±3.5S。 另外，从击球时间与比赛总时间的比例来看，上网型打法的选手一般为21%±5.5%，全能型选手为28.6%±4.2%，底线型选手则为38.5%±4.9%，更早的研究表明这个比例只有20%，这实际上说明， 网球比赛时运动员的回合时间只占总时间的20%-30%.而且每一分的 时间都低于13S，大部分都是在l0s以内。分与分丶局与局之间间 歇时间20秒，交换场地时的间歇时间90秒。在一场网球比赛中， 运动员要在场内迅速移动300-500-，并且在得分和每局比赛后都有 一定的休息时间。打球的时间只占总时间的20%30%，而不打球的时 间约占总时间的70%-80%，1小时比赛的实际运动时间为15-20分钟。一场三盘两胜制的比赛通常耗时2-3/时。 2.网球运动的能量供应
网球初级课程训练计划精品
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一定要经常提醒督促。大脑知道并一定等于手脚能够做到！正手挥拍是基础，强调以身体的力量带动手，切勿光动手不动腰，所以说网球运动也是腰部的锻炼，减肥效果在此体现。 第三课时 目的：在手部动作巩固的同时，强调步伐的调整，提高下手发球的命中率 内容：1、球性练习。2、步伐练习。3、正手多球练习。4、下手发球 强度：中级 注意：步伐是整个网球挥拍的灵魂所在，手部动作在于形，脚步动作在于髓，力量的源泉。只有扎实的步伐移动，才能保证正确的挥拍动作。下手发球是最简单的发球，一定要保证命中率在80%以上。 第四课时 目的：尝试以真实的感觉在场上对打，感受真实的球速、力量、速度，简单介绍上手发球 内容:1、球性练习。2、步伐练习。3、中远距离正手对拉。4、上手抛球练习 强度：中级 注意：这是一个从理论到实战的过度阶段，如果能顺利通过，已提高一个层次。但切勿操之过急，放稳心态，在该阶段不要过高要求控制
网球全年训练计划
网球全年训练计划 (2011年) 一、目标与任务 1(积极备战2005年5月在武汉举办的湖北省高校网球锦标赛和8月份在徐州举办的十届全国大学生网球锦标赛 2(具体目标为:湖北省高校网球锦标赛参赛项目均进入前三，全国大学生锦标赛男子项目进入前八，女子项目进入前四。 二、训练指导思想 积极准备，以赛带练，提高网球竞技能力。力争上游，推动网球在校园运动中的影响，提升我校在武汉地区网球竞争力。全国网球锦标赛要力求赛出精神面貌，提升我校在全国的知名度。三、训练过程的阶段划分和任务 全年按两个比赛周期划分:湖北省高校网球比赛周期和全国大学生网球比赛周期。省高校比赛周期 1(一般准备期:2005年2月 主要任务: 对运动员的身体状况和技术水平进行评估诊断，有针对性地安排体能训练和技术训练。 技战术:确保使用正确的技术，对击球动作做出必要的改进，培养新的技战术，扬长避短;提高相持对攻能力，提高稳定性，减少失误。 体能:大运动量，中等强度训练。采用间歇训练法，训练变化多样，可安排游泳，篮球，排球等。 心理:确定近期目标，评估心理上的弱点，建立运动员的心理档案，有针对性地进行心理模拟训练。
比赛:安排比赛次数不宜多，不必注重比赛结果。利用比赛提高技战术水平，多在比赛中培养球员对网球的热情。 2.专项准备期:2005年3~4月 主要任务: (一)提高网球专项身体素质，通过训练提高并完善技战术，成为具有攻击性的选手。 (二)小运动量，大强度的技术训练，强化专项技术。 技战术:培养技术特长，学习战术知识，采用新的，先进的打法。重点进行发球和接发球的专项练习。进行大强度的比赛练习，适应业余比赛的特点。 体能:根据网球运动的特点，安排耐力训练。如加速跑，任意变速跑。单个动作练习和组间练习尽可能接近网球运动每分间歇20秒，局间休息2分钟的特点。训练和休息的时间比率适宜。 心理:确定目标，树立自信心。提高对待压力的适应能力。强调心理机能，面对失误，面对比分领先和落后的心理调节。提高放松的技巧，学会在比赛中运用。 比赛:多进行交流比赛，增加练习比赛的次数。 3.赛前准备期:2005年5月 主要任务: (一)保持良好竞技状态，调整运动量，提高比赛经验和能力。 (二)进行专项的，大强度，小运动量的训练，强化心理训练。 技战术:不做大的改变，突出特点，强化特长。反馈技术性问题。训练课的重点放在心理方面，使心理上达到最佳状态。 体能:精心调整专项灵活性和移动训练，模拟比赛练习中的体能消耗，进行专项体能训练。
网球初级课程训练计划
网球社团初级课程 网球初级课程训练计划 第一课时目的:介绍网球初级课程,了解熟悉网球,对网球休闲运动有初步认识. 内容:1、球性练习。2、热身运动。3、基本站位介绍。4、常用握拍 方法介绍5、正手击球挥拍动作介绍，原地挥拍练习。 强度：低级，学习理论动作为主，不需要费体力注意：大部分学员初次接触网球项目,对网球的速度、弹性没有概念， 不易控制掌握球的运动规律。挥拍击不到球，打高球、打偏球，是初学学员很正常的表现，学员应善于观察思考，努力形成自己正确的挥拍动作。 第二课时目的：进一步加强对球控制能力，巩固正手挥拍动作，学习发球基本 规则，练习下手发球内容：1、球性练习。2、热身运动。3、原地正手挥拍复习。4 、不同距离的多球练习。5、下手发球介绍及练习 强度：低级注意：很多学员容易忘掉之前学的动作，特别是年纪越小越容易忘， 定要经常提醒督促。大脑知道并一定等于手脚能够做到！正手挥拍是基础，强调以身体的力量带动手，切勿光动手不动腰，所以说网球运动也是腰部的锻炼，减肥效果在此体现。 第三课时目的：在手部动作巩固的同时，强调步伐的调整，提高下手发球的命 中率内容：1、球性练习。2、步伐练习。3、正手多球练习。4、下手发 强度：中级注意：步伐是整个网球挥拍的灵魂所在，手部动作在于形，脚步动作
在于髓，力量的源泉。只有扎实的步伐移动，才能保证正确的挥拍动作。下手发球是最简单的发球，一定要保证命中率在80% 以上。 第四课时目的：尝试以真实的感觉在场上对打，感受真实的球速、力量、速度，简单介绍上手发球内容:1、球性练习。2、步伐练习。3、中远距离正手对拉。4、上手 抛球练习强度：中级注意：这是一个从理论到实战的过度阶段，如果能顺利通过，已提高一个层次。但切勿操之过急，放稳心态，在该阶段不要过高要求控制
网球全年训练计划
网球全年训练计划 （2011年） 一、目标与任务 1．积极备战2005年5月在武汉举办的湖北省高校网球锦标赛和8月份在徐州举办的十届全国大学生网球锦标赛 2．具体目标为：湖北省高校网球锦标赛参赛项目均进入前三，全国大学生锦标赛男子项目进入前八，女子项目进入前四。 二、训练指导思想 积极准备，以赛带练，提高网球竞技能力。力争上游，推动网球在校园运动中的影响，提升我校在武汉地区网球竞争力。全国网球锦标赛要力求赛出精神面貌，提升我校在全国的知名度。 三、训练过程的阶段划分和任务 全年按两个比赛周期划分：湖北省高校网球比赛周期和全国大学生网球比赛周期。 省高校比赛周期 1．一般准备期：2005年2月 主要任务： 对运动员的身体状况和技术水平进行评估诊断，有针对性地安排体能训练和技术训练。 技战术：确保使用正确的技术，对击球动作做出必要的改进，培养新的技战术，扬长避短；提高相持对攻能力，提高稳定性，减少失误。 体能：大运动量，中等强度训练。采用间歇训练法，训练变化多样，可安排游泳，篮球，排球等。 心理：确定近期目标，评估心理上的弱点，建立运动员的心理档案，有针对性地进行心理模拟训练。 比赛：安排比赛次数不宜多，不必注重比赛结果。利用比赛提高技战术水平，多在比赛中培养球员对网球的热情。 2.专项准备期：2005年3~4月 主要任务： （一）提高网球专项身体素质，通过训练提高并完善技战术，成为具有攻击性的选手。 （二）小运动量，大强度的技术训练，强化专项技术。 技战术：培养技术特长，学习战术知识，采用新的，先进的打法。重点进行发球和接发球的专项练习。进行大强度的比赛练习，适应业余比赛的特点。 体能：根据网球运动的特点，安排耐力训练。如加速跑，任意变速跑。单个动作练习和组间练习尽可能接近网球运动每分间歇20秒，局间休息2分钟的特点。训练和休息的时间比率适宜。 心理：确定目标，树立自信心。提高对待压力的适应能力。强调心理机能，面对失误，面对比分领先和落后的心理调节。提高放松的技巧，学会在比赛中运用。 比赛：多进行交流比赛，增加练习比赛的次数。 3.赛前准备期：2005年5月 主要任务： （一）保持良好竞技状态，调整运动量，提高比赛经验和能力。 （二）进行专项的，大强度，小运动量的训练，强化心理训练。 技战术：不做大的改变，突出特点，强化特长。反馈技术性问题。训练课的重点放在心理方面，使心理上达到最佳状态。 体能：精心调整专项灵活性和移动训练，模拟比赛练习中的体能消耗，进行专项体能训练。 心理：创造一个积极的环境，表扬并强调运动员的长处，使运动员树立自信，提高心理基本技能。运用想象和放松的技巧。 比赛：参加一些准备性的比赛，采用练习比赛和对攻练习。