轻断食
体重都是当天睡前称的
2月15日 58kg
断食 晚上快走一小时
2月16日 56kg
断食 晚上快走一小时
2月17日 55kg
无运动 三天第一次有bb
2月18日 54.5kg
早餐：两根香蕉一个小橙子
午餐：水煮花椰菜香菇油麦菜200g
晚餐：奇异果一个梨一个
2月19日 54.5kg
早餐：巫婆汤一碗
午餐：巫婆汤一碗，香蕉一个
晚餐：巫婆汤一碗
2月20日 54.5kg
早餐：巫婆汤一碗
午餐：黄瓜半根橙一个
晚餐：奇异果一个
这个时候没运动了，加上吃的其实还是很多的所以很明显平台期了。并且这几天平台期一直便秘。
2月21日 54.2kg
早餐：梨一个
午餐：黄瓜半个，橙一个
晚餐：无。
运动：慢跑50分钟
2月22日 53.1kg
早餐：奇异果一个
午餐：黄瓜半个橙一个
晚餐：咖啡一杯蜂蜜一勺
晚上咖啡一杯跑步一小时，这天终于有bb了
平台期楼主的经验就是少吃加运动，前几天体重不动这天掉这么多。和连续两天运动有关吧。
2月23日 52.4kg
早餐：苹果一个
午餐：橙一个跑步50分钟
晚餐：水煮香菇娃娃菜番茄一小碗加咖啡一杯
2月24日 52.4kg
早餐：梨一个
午餐：黄瓜半根奇异果一个
晚餐：咖啡一杯慢跑半小时
2月25日 52.1kg 这天MC来了
早餐：梨一个
午餐：无，跑步半小时
晚餐：水煮娃娃菜番茄香菇一小碗 2月26日 52.1kg MC第二天 ，21天减肥法第三阶段第一天。楼主开始是用21天减肥法的。还有这天暴食了
早餐：水煮蛋白一个
午餐：红枣银耳一碗
晚餐：7点后吃了KFC老北京鸡肉卷一个，吮指原味鸡一块。
MC所以无运动
2月27日 53.4kg MC第三天 昨天吃的都暴了可怕的是这天还在继续暴
早餐：水煮蛋白一个，便利店的关东煮海带一串贡丸一串
午餐：超市的烤红薯一小个，酒酿饼两小个奇异果一个
晚餐：自己煮的猪蹄海带汤，半个小猪蹄加两碗海带吧全部吃完
无运动
2月28日 53.7kg MC第四天，继续暴
早餐：伊利早餐奶一盒加一个水煮蛋白
午餐：圣女果3个
晚餐：面条一小碗（工作关系这天开始晚餐都是7点后）
这天的运动就晚饭后爬楼梯20分钟
3月1日 54.2kg MC第五天也是反弹到最胖的时候，今天还是继续小暴
早餐：伊利早餐奶加苹果一个
午餐；圣女果5个
晚餐：没忍住吃了菜，酸辣白菜，黄瓜炒蛋。还有鱼头豆腐汤三小碗。运动还是爬楼梯20分钟。
3月2日 53.5kg 这天开始极端的蔬果节食，头天那么重估计是晚餐喝汤喝多了第二天排掉了所以一天减了1kg
早餐：水煮黄瓜娃娃菜
午餐：苹果一个
晚餐：无
运动：爬楼梯25分钟
3月3日 53.3kg
摄入347大卡，运动消耗250大卡
早餐：水煮娃娃菜香菇黄瓜番茄约150g
午餐：苹果一个
下午：肚子饿没忍住偷吃提子两个，鹰嘴豆一小袋50g。大枣3个。
运动：爬楼梯30分钟
开始用薄荷软件所以有卡路里记录。
3月4日 53kg
摄入277大卡，运动消耗292大卡
早餐：光明脱脂牛奶加奇异果一个
午餐：脱脂牛奶加芒果一个
晚餐：无
运动：爬楼梯35分钟
3月5日 52.5kg
摄入269大卡，运动消耗287大卡
早餐：黑咖啡一杯加梨一个
午餐：脱脂牛奶加黑咖啡加苹果 晚餐：大枣一个
运动：爬楼梯35分钟
3月6日 51.6kg
摄入196大卡，运动消耗164大卡
早餐：黑咖啡加西柚
午餐：黑咖啡加梨
晚餐：圣女果3个枣一个
运动：爬楼梯20分钟
3月7日 51.5kg 有偷吃
摄入440大卡，运动消耗370大卡
早餐：黑咖加香蕉一个柚子两瓣
午餐：黑咖一杯苹果一个柚子两瓣圣女果3个
晚餐：没忍住，番茄炒蛋和肉片炒豆芽大约共计一小碗吧
睡前：柚子三瓣
运动：爬楼梯半小时加郑多燕第四套20分钟
3月8日 51.2kg
摄入228大卡，运动消耗281大卡
早餐：黑咖加香蕉加橙
午餐：黑咖加苹果
晚餐：圣女果一个
运动：爬楼梯35分钟
3月9日 51.2kg 又暴了
摄入623大卡运动消耗320大卡
早餐：水煮娃娃菜香菇番茄黄瓜约200g
午餐：黑咖加苹果
晚餐：没忍住，蒜苗炒肉，胡萝卜青椒炒鸡胗，酸辣土豆丝。这些菜吃了两小碗吧。然后破罐破摔吃了一个芋头酥。
晚上吃了泻药两颗
运动：爬楼梯35分钟
3月10号 51.5kg 继续贪嘴
摄入340大卡，运动消耗280大卡
早餐：水煮海带萝卜一碗，水煮鸡蛋白一个，黑咖一杯
午餐：黑咖一杯，没忍住吃菜了。煎豆腐若干，红烧肉焖萝卜吃了好多萝卜，蛋饺黄花菜也吃了好多黄花菜和半个蛋饺。
晚餐：继续没忍住，炒紫包菜，土豆烧肉，蛋饺。共吃了两小碗菜。
宵夜：加班到12点破罐破摔吃了奇异果一个橙子两个
运动：爬楼梯半小时
3月11日 50.8kg 前几天意志力薄弱老是贪嘴下不去100。索性断食三天
摄入卡路里0，运动消耗280大卡
早餐：无
午餐：无
晚餐：无
运动：爬楼梯半小时
3月12日 50.5kg 断食第二天 摄入0卡，运动消耗0卡
早餐：无
午餐：无
晚餐：无
运动：无
3月13日 49.75kg 有史以来最瘦，下百了。断食第三天
早餐：无
午餐：无
晚餐：无
运动：无
这个时期起露珠的新陈代谢越来越慢了，最明显表现为极度畏寒。同事穿春秋的我穿冬天的棉袄。也越来越极端开始采取过午不食。卡路里越来越低。导致吃得少但是几乎不掉称。对比一开始贪嘴偷吃一天三次都吃掉称还比现在快。真心好苦逼
3月14日 49.8kg 断食三天后解禁没忍住小暴
摄入480大卡 运动消耗282大卡
早餐：香蕉一个，雪莲果一个，橙子一个。黑咖一杯。鹰嘴豆一包50g
午餐：黑咖一杯
晚餐：偷吃凉拌黄瓜半根，烤鸭两块
运动：爬楼梯半小时
3月15日 49kg
摄入264大卡 运动消耗233大卡
早餐：香蕉一个，黑咖一杯，烤鸭两块
午餐：黑咖一杯红枣一个圣女果4个
晚餐：苹果一个
运动：爬楼梯半小时，卷腹一组
3月16日 49.5kg
摄入364大卡，运动消耗268大卡
早餐：黑咖一杯雪莲果一个
午餐：红枣一个圣女果四个黑咖一杯
晚餐：路过快餐店没忍住，凉拌牛肉一碟，鸡蛋炒黄瓜一份排骨萝卜汤一份。
运动：爬楼梯35分钟
3月17日 49.2kg
摄入292大卡，运动消耗307大卡
早餐：水煮佛手瓜娃娃菜
午餐；黑咖一杯卤鸡蛋白一个卤小鸡腿一个
晚餐吃：无
运动：爬楼梯四十分钟
3月18日 49.2kg
摄入283大卡，运动消耗307大卡
早餐：黑咖一杯西柚一个
午餐：黑咖一杯，番茄炒蛋花菜肉片一小碗
晚餐：苹果一个
运动：爬楼梯40分钟卷腹三组
3月19日 48.6kg 摄入163大卡，运动消耗262大卡
早餐：黑咖一杯梨一个
午餐：黑咖一杯
晚餐：奇异果一个
运动：爬楼梯半小时
3月20日 48.45kg
摄入90大卡，运动消耗262
大卡
早餐：苹果一个黑咖一杯
午餐：黑咖一杯
晚餐：水煮娃娃菜香菇
夜宵：蜂蜜一勺
运动：爬楼梯半小时
这一天还去指压按摩一小时，因为这天开始比较容易饿的无力下午就头晕眼花的。晚上开始每晚泡脚
3月21日 48kg
早餐：黑咖一杯苹果半个
午餐；黑咖一杯苹果半个
晚餐；无
运动：无
感冒了懒得动
3月22日 47.85kg
继续感冒无运动
全天进食黑咖一杯苹果一个
这个时期起露珠的新陈代谢越来越慢了，最明显表现为极度畏寒。同事穿春秋的我穿冬天的棉袄。也越来越极端开始采取过午不食。卡路里越来越低。导致吃得少但是几乎不掉称。对比一开始贪嘴偷吃一天三次都吃掉称还比现在快。真心好苦逼
3月14日 49.8kg 断食三天后解禁没忍住小暴
摄入480大卡 运动消耗282大卡
早餐：香蕉一个，雪莲果一个，橙子一个。黑咖一杯。鹰嘴豆一包50g
午餐：黑咖一杯
晚餐：偷吃凉拌黄瓜半根，烤鸭两块
运动：爬楼梯半小时
3月15日 49kg
摄入264大卡 运动消耗233大卡
早餐：香蕉一个，黑咖一杯，烤鸭两块
午餐：黑咖一杯红枣一个圣女果4个
晚餐：苹果一个
运动：爬楼梯半小时，卷腹一组
3月16日 49.5kg
摄入364大卡，运动消耗268大卡
早餐：黑咖一杯雪莲果一个
午餐：红枣一个圣女果四个黑咖一杯
晚餐：路过快餐店没忍住，凉拌牛肉一碟，鸡蛋炒黄瓜一份排骨萝卜汤一份。
轻断食14天的感受和体会
轻断食14天的感受和体会
近年来，轻断食成为了一种非常流行的健康方式，不少人通过轻断食来减肥、保健、改善身体状况等。14天前，我也开始尝试轻断食，下面我将分享这两周的感受和体会。
在轻断食的前几天，我做了充分的调查和准备，查看了一些相关资料，购买了一些适合轻断食的食品和食材。我选用的轻断食方式是每天只吃两餐，早餐是水果和蔬菜汁或燕麦粥，晚餐则是蔬菜和蛋白质食品。除此之外，我每天还会进行30分钟的有氧运动。
在开始轻断食之后的第一周，我感觉身体非常的不适，出现了头晕、乏力、胃部不适等不适感觉，尤其是在进行运动时的情况更加严重。但是，在持续进行轻断食之后，我发现身体逐渐适应了这种方式，上述的不适感觉也逐渐减轻了。
在轻断食这两周中，我感觉最大的变化就是我的饮食观念得到了重新的认识和调整。我不再为了减肥而刻意地去控制食物的摄入，相反，我更加注意食物的种类和品质，注重膳食的均衡性和营养的摄入。此外，在轻断食的过程中，我也更加注重饮食卫生和健康的习惯，例如减少食用高热量的食物、不再吃夜宵等等。
更重要的是，轻断食的这两周中，我发现自己对于食物的味道和口感产生了新的认识。在没有过多的调味料和烹饪方式的情况下，我发现食材本身的口感和营养价值更加显著，而且在食用的过程中可以更好地体验到食物的美味。
综上所述，虽然轻断食的过程中我确实经历了一些不适的情况，但是通过持续地进行轻断食，我重新认识了自己的饮食习惯和身体状况，改善了自己的健康状况和生活质量。如果您也考虑进行轻断食，我建议您在开始之前做充分的准备和调查，并根据自己的身体状况选择适合自己的方式和方法。
轻断食对身体有何影响
轻断食对身体有何影响
在如今这个物质丰富、美食诱惑无处不在的时代，越来越多的人开始关注健康和体重管理。轻断食作为一种新兴的饮食方式，逐渐走入了人们的视野。那么，轻断食到底对身体有何影响呢？让我们一起来深入探讨一下。
首先，我们要明白什么是轻断食。轻断食并非是极端的长时间禁食，而是一种有规律地限制进食时间或减少食物摄入量的方法。常见的轻断食模式包括 5:2 模式，即一周中正常进食 5 天，限制热量摄入 2 天；还有 16/8 模式，也就是每天限制在 8 小时内进食，其余 16 小时禁食。
轻断食对身体的影响是多方面的。从体重管理的角度来看，它可以有效地帮助我们减少体重。这是因为在断食期间，身体的能量摄入减少，为了维持正常的生理功能，就会开始消耗储存的脂肪来提供能量。长期坚持轻断食，可以逐渐改变身体的代谢模式，使身体更倾向于燃烧脂肪而不是储存脂肪，从而达到减肥的效果。
对于血糖控制，轻断食也能发挥积极作用。当我们进食后，血糖会升高，身体会分泌胰岛素来降低血糖。但如果长期高频率地进食，特别是摄入大量高糖、高脂肪的食物，会导致胰岛素抵抗，增加患糖尿病的风险。轻断食可以减轻胰岛β细胞的负担，增强胰岛素的敏感性，有助于稳定血糖水平，对于预防和控制糖尿病有一定的帮助。 在心血管健康方面，轻断食也有着潜在的益处。通过减轻体重、降低血糖和血脂水平，轻断食可以减少心血管疾病的风险因素。同时，它还有可能降低血压，改善血管内皮功能，减少动脉粥样硬化的发生。
轻断食还对肠道健康有益。在断食期间，肠道得到了休息和清理的机会，有助于肠道菌群的平衡和优化。健康的肠道菌群对于消化、吸收、免疫调节等都起着至关重要的作用。
此外，轻断食对于大脑健康也有一定的影响。研究表明，它可能有助于提高认知功能，增强大脑的适应能力和抗压能力。这可能与轻断食期间身体产生的酮体有关，酮体可以为大脑提供更高效的能量来源。
然而，轻断食并非适合所有人，也并非完全没有风险。对于孕妇、哺乳期妇女、儿童、青少年、身体虚弱的老年人、患有严重疾病（如癌症、营养不良、低血糖等）的人群，不建议进行轻断食。如果在轻断食过程中出现头晕、乏力、恶心、呕吐等不适症状，应立即停止，并寻求专业医生的帮助。
如何用唯他可可椰子水进行轻断食减肥？
如何用唯他可可椰子水进行轻断食减肥？
一次偶然的机会，看了BBC 的良心纪录片《Horizon: Eat, Fast and Live Longer》，一位人到中年大叔Michael，用“死磕”自己拯救大家的态度完成了一部节食与长寿的纪录
片，让想减肥的小伙伴都见到了节食减肥的曙光，不过不要误解了哦，节食只是适当断食，并不等于绝食，在欧美就很流行“5:2轻断食”减肥，当然吃什么就是轻断食的重头戏啦，
其中唯他可可椰子水就是关键因素，听我慢慢道来~
一、什么是“5:2轻断食”？ 现在欧美比较流行的一种减肥方法就是“5:2轻断食”。其实就是一周分成2个时间段，
由于周一到周五我们要上班或者学习，工作强度大，可以采取正常饮食（切忌暴饮暴食，切忌高脂、高糖的饮食）；周末2天我们就采用喝椰子水加低脂低卡的食物配合的方式，就是
所说的“断食”，能让你的身体定期进入 “自我修复”模式，清除净化体内堆积的毒素，让
身体以更好的状态投入“工作”，让你感觉轻盈充满活力。
二、为什么选择唯他可可椰子水而不是其他饮品？
准备减肥的Girls、Boys应该有了解，减肥期间对于食物的要求有两点很重要，一是要
求低热量，二是要求天然健康，不能对身体有伤害，唯他可可椰子水完美地满足了这两点：天然健康饮品，含有的热量也非常低，而且不含脂肪和胆固醇，每100ml的唯他可可椰子
水所热量量仅约为19卡路里。唯他可可椰子水里面还含有对人体在减肥期间所需要的营养物质，比如维生素C，可以美白我们的皮肤，让我们体重瘦下去，而面色不会跟着“瘦下去”。
三、“5:2轻断食”推荐食谱（女生版）
①一只煎蛋（100大卡）； ② 两片瓜仁薄片饼干（40大卡/10克/片）；
③一瓶蜂蜜味唯他可可椰子水（100大卡）；
④半个苹果（100大卡/200克） 总热量约400至500大卡之间，其中蜂蜜味唯他可可可椰子水帮助你在轻食日当天保
证水分的有效吸收，含有的蜂蜜能提供必要的能量，还具有一定的美容养颜的效果，非常适合
轻断食16：8，饮食方案拿来吧你
轻断⾷16：8，饮⾷⽅案拿来吧你
上周中秋（⼤吃⼤喝）的快乐刚刚过去
这周将迎来（继续⼤吃⼤喝）的国庆长假想必你已经准备好各种美⾷计划了吧
所以这次⼩薄荷提前为⼤家准备了
减肥有点厉害的饮⾷⽅案哦！
除了⼤家都想要的轻断⾷⾷谱
还有16:8，CRD哦，✌拿来吧你
⾸先呈上⼤家都想要的轻断⾷⽅案
上周的速瘦指南中有轻断⾷⾷谱
你收藏了吗？
没有保存的点击这⾥查看第三招哦
Boohee
5+2轻断⾷
⼩薄荷整理了521kcal的轻断⽇⾷谱
快存下来，⼤吃后，快速调整让⾁⾁⽆处可逃只能乖乖离开～
关于轻断⾷，效果虽好
近期很多⼩可爱发出同⼀疑问
如何应对轻断⾷后的暴⾷⾏为？
⼩薄荷特别请教了我们薄荷营养师
来看看营养师给出什么建议吧：
轻断⾷建议“循序渐进”和“量⼒⽽⾏”。
轻断⾷提供了⼀种饮⾷节奏的思路。不要⼀下⼦就按终极⽬标500kcal这样吃，⾝体其实很不适应，⼼理上也会产⽣对⾷物的极⼤渴望。
⽐如你现在每天1600kcal，轻断⾷⽇可以先尝试1300，然后1200，1000。⼀点点减少，并且关注⾃⼰⾝体和⼼理的反应，如果⾝体和⼼理开始不适，暴⾷现象明显，就不要再持续降低了。
遇到暴⾷情况时，⾸先要告诉⾃⼰，这不是⾃⼰的错，不需要感到愧疚，⾃⼰只是没有找到适合⾃⼰的饮⾷节奏，之前把⾃⼰饿坏了，重新尝试了解⾃⼰就好！
薄荷营养师
Boohee
Boohee
16:8间歇饮⾷
【8⼩时进⾷】
根据个⼈情况，早餐推迟/晚餐提前
尽量⾷物多样化：
主⾷粗细结合，优质蛋⽩，餐餐蔬菜。
热量合理分配
【16⼩时禁⾷】
不吃任何有热量的⾷物，
可选择零卡茶饮，⿊咖啡调节饥饿感
可以饮⽔，保持充⾜饮⽔状态
若8⼩时间歇开始执⾏难度较⼤，可从较长的进⾷时段（如12⼩时、10⼩时）逐步过渡。间歇频率可以⼀周三天，或持续安排2~3周，依据⾝体适应情况，选择是否持续安排。
在进⾷状态下，⼀般推荐安排3~4餐，如2顿正餐和1或2个次⼩份量加餐。
薄荷营养师
Boohee
Boohee
CRD平衡膳⾷
轻断食食谱(精华版)
轻断食食谱
轻断食（the Fast Diet）也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔?莫斯利发起
的一种新的减肥方法，即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男
生）能量的食物，其余5天自由饮食，不控制。随着时代发展，我们的饮食习惯也发生了
巨大的变化，整天吃吃喝喝已成为我们生活的“常态”，每天摄取的能量也普遍超标。轻断
食正迎合了低热量的饮食趋势，一些研究表明，轻断食带来的好处远不止于瘦身减肥，同时
还有保护大脑，抗衰老；控制糖尿病，降血糖；排毒，净化脏器；提高免疫功能；预防癌症；
改善情绪，抗抑郁和延年益寿等功能。
内容概括：
1粗粮做主食
2 牛肉、鸡蛋、鸡胸肉大量应用
3 番茄、芹菜、胡萝卜、白菜、卷心菜等蔬菜丰富
4 烹饪方法：炖和煮，如果有肉就会煎。 早餐篇：
1、苹果酸奶，配杏仁粒（255大卡）
1个苹果：55大卡
200g酸奶：144大卡
10颗杏仁：56大卡
2、酸奶燕麦片，配葡萄干（215大卡）
200g酸奶：144大卡
10克燕麦片：37大卡
半勺葡萄干：34大卡
3、蒸红薯配荷包蛋（205大卡）
半个蒸红薯：58大卡
1只荷包蛋：119大卡
50g凉拌木耳：28大卡
4、番薯杂麦粥，配干果（212大卡）
200克番薯杂麦粥（1小碗）：102大卡
20克干果（杏仁、核桃）：110大卡
5、胡萝卜洋葱煎蛋饼 （284大卡）
1只鸡蛋：76大卡
一根胡萝卜切片：29大卡
一只番茄切碎：20大卡
半个洋葱切碎：18大卡
盐和胡椒调味：0大卡
6、胡萝卜配煮鸡蛋 （236大卡）
1根胡萝卜：29大卡
2只鸡蛋：152大卡
1个苹果：55大卡
7、卡梅隆·迪亚兹丰盛早餐 （226大卡 ）
煎50g鸡胸肉切条：90大卡
西兰花100 g：33大卡
冷杂米饭50g：63大卡
半勺植物油：40大卡
盐和胡椒调味：0大卡 午餐篇：
1、旺炒蔬菜配杂米饭（250大卡）
关于《轻断食》读书笔记
关于《轻断⾷》读书笔记
读完某⼀作品后，你有什么领悟呢？写⼀份读书笔记，记录收获与付出吧。你想知道读书笔记怎么
写吗？下⾯是⼩编整理的关于《轻断⾷》读书笔记，仅供参考，⼤家⼀起来看看吧。
《轻断⾷》读书笔记1
正值暑假时分，为了不给⾃⼰造成太⼤的负担，我读了⼀本关于⽣活的书，《正在横扫全球的瘦⾝
⾰命——轻断⾷》，作者⼀位是英国执业医师兼科学节⽬主持⼈、制作⼈、轻断⾷的发明⼈迈克尔莫斯
利博⼠，另外⼀位是《泰晤⼠报》和《每⽇邮报》时尚版专栏作家咪咪史宾赛⼥⼠。之所以要阅读这本
书，也是出于⾃⼰⼀直有⼀个困惑。⾯对学习压⼒，⼯作任务和家庭安排与⾃⾝⾝体承受程度，如何平
衡这之间的关系？带着这个问题。我翻阅了⼀些时间管理的书、提⾼效率⽅⾯的书、提⾼记忆⼒的书。
还听了到了⼀些相关⾔论，如要做好主妇，就要在家⼈没有起床的时候，把家⾥收拾好，类似的观点。
但是思来想去，这些书和⾔论的主要理念，归根到底，仍然是对⾃⼰的压榨。我的疑问仍然⾼悬，在这
多重压⼒下，如果⼈们都不能好好的保有⾃⼰的⾝体，⼜怎么能够提⾼效率？于是，我开始寻找如何安
排好⽣活和保持健康⾝体⽅⾯的闲书。直到我遇到了《轻断⾷》这本书。
经过医学实验研究，迈克尔推崇，每周五天正常饮⾷，选择两天控制正常饮⾷量的1/4的简单⾃由
的断⾷法。我并不是出于对减肥的热衷，⽽是喜欢上了书中的⽣活⽅式。轻断⾷让我们能够减少⾝体饱
腹感的持续时间，让⾝体变得轻松⽽没有负担，在轻断⾷的'⽇⼦⾥，以及任何时候逐渐养成专注于饮
⾷的习惯。把这种专注推崇到⽇常⽣活的每⼀分钟每⼀秒钟。⽣活的充盈，不靠物质来填塞，⽽是靠精
神来丰富，我们会变得⽆⽐轻松和⾃由。断⾷是健康瘦⾝的秘密，这个秘密曾⼴泛流传在佛教僧侣，瑜
伽⾏者之中。这些⼈⾝材精瘦精神⼒超然，活得也很长寿。
2500年来，断⾷的秘密却⼀直被忽视。间歇式断⾷，让我们重新以⼈体的根本设计接轨，不但是
减肥之道，也是长期保持健康的法门。从⼥性的观点，咪咪说“执⾏轻断⾷，六个⽉以来，我的精⼒更
轻断食：减肥与美食兼得
April 26前沿Upfront·减肥·减肥让人又爱又恨，稍微见点成效一放松就功亏一篑，而轻断食减肥法能够让你减轻体重却不放弃美食，并且还比一般的节食减肥容易坚持。文·欣欣 编辑·吴君 图·全景、壹图轻断食：减肥与美食兼得减肥是永恒的话题，在肥胖问题日益严重的当今社会中，它还是越来越受到重视的话题。既要有效地减轻体重，较好地维持体重，还要不给身体带来伤害，于是各种减肥方法轮番上阵，从阿金高蛋白减肥法到素食减肥法，要么令人担心营养摄入不均衡，要么让人难以长时间坚持。近几年来，5:2轻断食法减肥越来越热。这是一种间歇式断食的减肥方法，由于不用长期严格控制热量摄入，所以更易长期坚持，而断食期间，由于热量摄入只有平时的1/4，所以效果也十分明显。
27 April5天照常吃，2天轻断食5:2是指一周中的2天(不连续)严格控制热量摄入，每天只摄入足够维持生存的500~600卡路里热量(并非完全断食，而是一种轻断食)，其余5天则可以照常进食。你可以挑选体力活动较少的时间进行轻断食，而其余时间仍然可以和朋友们聚餐享受美食。有人担心，过低的热量摄入会影响精神状况，让人感到焦虑或者头晕，甚至在晚上由于过于饥饿而无法入睡，也担心身体的新陈代谢、内分泌或者消化系统健康受到影响。然而，也有学者认为，轻断食除了减肥以外还有益于健康，关键在于减少了一种名为IGF-1的生长激素的分泌。高水平的IGF-1会导致加速老化和一些与年龄相关的疾病，而低水平的IGF-1能够帮助我们抵御癌症、糖尿病等老龄化疾病。一种名为拉伦综合征(Laron syndrome)的疾病会令患者的IGF-1处于极低的水平，他们因此身材矮小，但同时他们患癌症和糖尿病以及其他老龄化疾病的几率却非常低。在动物实验中，通过基因改造，一种小鼠的IGF-1水平极低，这让它们的寿命延长了40%，相当于活到了人类的120岁，甚至更长。对于人类来说，限制热量摄入是控制IGF-1分泌的方法之一。饥饿来袭怎么办？以往5:2断食法的体验者表示，只要身体没有疾病，严格控制热量摄入的5天并不会影响他们白天的精力，他们甚至感到大脑更加活跃和清醒了。一般在5周的5:2轻断食法减肥以后，体重能够减轻9~10斤，而且胆固醇和血糖水平等健康指数也会有所改善。唯一的苦恼是，当饥饿来袭时，的确难以忍耐。身体到了一定时间就会渴望食物，更难以抑制的是心理上的“饥饿”。因此，最好在轻断食的那两天把自己的时间安排得满满当当，不论是沉浸在绘画中，看一部精彩的电视连续剧还是读一本感人至深的小说，最重要的是让自己不要想着食物。断食后的第二天早晨称一次体重，你将感到惊喜，并且有动力持续下去。选择你喜欢的轻断食食谱热量低但是营养丰富的食物是轻断食期间最好的选择，下面是一些适合的食物，你可以任意选择组合作为自己的早餐、午餐和晚餐，只要女性的日总热量摄入不超过500卡路里，男性的日总热量摄入不超过600卡路里就好。注意多补充水分，以免身体出现脱水症状，餐前先喝一杯水还能抑制食欲。 90卡路里85卡路里167卡路里140卡路里38卡路里18卡路里110卡路里160卡路里120卡路里50卡路里175卡路里23卡路里7卡路里12卡路里70卡路里75卡路里50卡路里50卡路里60卡路里166卡路里90卡路里90卡路里90卡路里早餐●低脂酸奶一份●香蕉一根●煮鸡蛋一个●燕麦片一份●橙子一个●苹果一个●奇异果一个●全麦面包一片●无糖豆浆一杯午餐●番茄蛋花汤一份●西芹一根●花椰菜一份约90克●金枪鱼沙拉一份●水煮虾一份约50克●米饭半碗晚餐●鸡胸肉一份约100克●小米粥一碗●水煮茄子一份●豌豆一份约40克●三文鱼一份约100克●凉面一份●无糖低脂牛奶一杯●腰果、杏仁、核桃等坚果一小把低热量营养餐选择表(日总热量摄入≤500卡路里)
52轻断食减肥法，教你如何安排食谱，是会吃就能瘦的减肥法
52轻断⾷减肥法，教你如何安排⾷谱，是会吃就能瘦的减肥法
我是⼀名国家⼆级运动员，也是⼀名健⾝减脂教练，专注于减脂塑形。
其实我们都知道“轻断⾷”的减肥效果很不错，只是真正去执⾏并且坚持下来的⼩伙伴并不多，真
是有点可惜啊。
“5+2轻断⾷”也属于间歇性轻断⾷，今天我们来了解⼀下“5+2轻断⾷”，让你轻松就能吃瘦！
通过这篇⽂章，你可以理解和学习到以下5个⽅⾯：
1、什么是“5+2轻断⾷”？
2、哪些⼈不适合“5+2轻断⾷”？
3、“5+2轻断⾷”具体怎么做
4、“5+2轻断⾷”的好处
5、⽤过“5+2轻断⾷”减肥者的感受
什么是“5+2轻断⾷”？
“5+2轻断⾷”是轻断⾷的⼀种，也是最出名的轻断⾷之⼀。
“5+2轻断⾷”，是由英国医学博⼠蜜雪⼉·哈维博⼠发起的⼀种减肥⽅法，蜜雪⼉·哈维博⼠是轻断
⾷法奠基⼈，⼗七年来屡获殊荣的饮⾷学研究者。2005年获英国营养师学会颁授的萝丝·西蒙奖
（最佳营养学出版研究奖），2010年以5:2轻断⾷的研究成果获得英国国家肥胖研究学会的最佳
疗法奖。
“5+2轻断⾷”，具体的⽅法是，在每周的时间⾥，任意不连续的两天，⽐如周三和周六，⼥⽣每
天只摄取500⼤卡，男⽣只摄取600千卡能量的⾷物；其余5天正餐吃，但也不能暴饮暴⾷也不
能节⾷。
这种减肥法是受国际认可的⼀种靠谱的减肥法。
我国最新的权威减重指南《中国肥胖预防和控制蓝⽪书》也推荐了这种⽅法，书中指出：“5+2
轻断⾷”可以改善体重和代谢，没有严重的不良反应，⽽且易于长期坚持。
有研究数据显⽰，肥胖⼈群使⽤之后平均每周可以减轻3⽄左右的体重。
哪些⼈不适合“5+2轻断⾷”？
在你决定执⾏“5+2轻断⾷”之前，先要弄清楚⾃⼰适不适合这个⽅法。
以下⼈群不适合“5+2轻断⾷”：
⼉童、孕妇、已经很瘦且营养不良的⼈群、有肠胃疾病、患有痛风、患有糖尿病、肾肝功能不
全者，不宜⾷⽤“5+2轻断⾷”。还有处于姨妈期，也要暂定轻断⾷。
“5+2轻断⾷”具体怎么做
⼩杨教练建议BMI⼤于24%的⼤基数⼈群可以长期使⽤“5+2轻断⾷”。
轻断食到底靠不靠谱
读热线编BDRX
近日，刊登在《细胞代谢》上的限
制热量饮食的随机对照临床试验结
果显示，与不限制摄入热量的人群
比，持续两年减少15%热量摄入的
人，不仅能够减重，其身体的基础代
谢、氧化应激压力等一系列与衰老有
关的指标也纷纷降低。
研究人员解释说：“限制热量饮食
会减慢基础代谢水平，如果新陈代谢
的副产物会加速衰老的话，那么坚持
长期限制热量饮食可能会降低患慢
性疾病的风险，并延长寿命。”这与目
前流行的轻断食风潮不谋而合。
然而，也有观点认为，这项研究中
还存在诸多不确定性，其安全性还有
待长期研究证实，因此建议大家不要
盲目效仿。
轻断食必须兼顾营养
正方：科学轻断食有利
于人体健康
轻断食也称“间歇性断食”，是指有时正常吃，有时少吃。
目前，全球流行的轻断食主要分
为4类：一是隔日断食法，一天正常吃，
隔天食量降到25%~50%；二是5颐2断
食法，一周中有5天正常吃，其他不
连续的2天食量降到25%~30%；三
是果蔬汁断食法，1个月内选择不连
续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬
汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在1255.76~2092.93kJ；四是日内断食
法，一天中的16h不吃东西，8h正
常进食。
轻断食作为一个新的健康概念，
近几年在全球十分流行。很多科研结
果都证明，科学轻断食利于防止疾
病，延年益寿。
☆减轻体质量
研究表明，每周坚持轻断食2天，
可降低肥胖者的体质量、体脂率、腰
臀比。多数男性在科学合理地限制饮
食一周后，体质量会下降5~7kg，女性下降3~5kg。
☆促进血液循环
轻断食有促进血液循环的作用，
有利于增强全身组织血氧供应。
☆帮助控制血糖
轻断食是一种安全的饮食干预，
有利于改善空腹血糖和餐后血糖水
平。轻断食可在减少降糖药用量的同
时，有效降低2型糖尿病患者的血糖
水平。轻断食在短期内不能有效降低
血糖，但可提升胰岛素敏感性，有利
于防治糖尿病。
☆降低“坏胆固醇”
轻断食可降低“坏胆固醇”（低密
度脂蛋白胆固醇）和三酰甘油水平，
却不影响“好胆固醇”（高密度脂蛋白
减肥的盆友千万别照着做,否则3个月后要重新买衣服你别怪我
减肥的盆友千万别照着做，否则3个月后要重新买衣服你别怪我
大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希
望我的文章对您有用。
福爸一直说要发布减肥的方法和食谱，同时却很纠结。在工作中接触的减肥者太
多了，二十几期的减肥营，遇到了形形色色的问题和反馈。虽说科学减肥的原则
就一条：减脂增肌护健康，可是需要减肥的人饮食生活习惯各不相同，个人体质
也是千差万别，具体落实到个人适合的减肥方法就不尽相同了。所以，最终福爸
决定推出的第一个减肥方法是比较容易实行的，而且适合大多数人，那就是轻断食减肥法。很多人一看到断食，就想到不吃东西、辟谷，想到饿肚子。其实不是
那么回事。轻断食的减肥原理以后会详细写，福爸知道盆友们心急，所以先上方
法。轻断食减肥有好几种方案，福爸以自己帮助胖纸减去12吨脂肪的经验，建议大
家采用周末轻断食方案5+2。这个方法最安全，最容易执行，也最容易坚持。其中5天，即周一到周五，建议温和的饮食控制；周六周日用全营养代餐代替
午餐或者晚餐。
周一到周五
早餐：1、牛奶/无糖酸奶/豆浆/豆腐脑，以上品种选一；2、水煮蛋或茶叶蛋1
个；3、杂粮粥（不要煮烂）/粗粮面/燕麦/红薯/玉米/土豆/山药等，以上品种
选一；4、苹果/梨/桃子/木瓜等低糖水果选一个，最好10点到11点吃。
中餐：主食1份（杂粮饭/粗粮面，精粮不超过一般）；瘦肉1份（鱼/鸡胸肉/
牛肉/羊肉/猪肉等）；蔬菜1份，块茎类除外。晚餐：鸡蛋1到2个，或者豆制品1份；蔬菜1份；坚果1包，睡前1到2小
时吃。
周六周日
断食期一般放在周六周日，或者每周任选两天，保持规律即可。
早餐：1、牛奶/无糖酸奶/豆浆/豆腐脑，以上品种选一；2、苹果/梨/桃子/木瓜
等低糖水果选一个，最好10点到11点吃。
中餐：全营养代餐，或者鸡蛋1个，蔬菜1份。
晚餐：全营养代餐，或者鸡蛋1个，蔬菜1份；低糖水果1个，睡前1到2小
时吃。
减肥效果：
3个月能够达到15-20斤的减重效果。福爸一般只说12斤，因为这是大部分人