色泽美食

色泽美食
食物的妙处，全在于合理搭配、取长补短。

说到搭配，除了营养协调之外，色彩搭配是否悦目也很值得重视，毕竟色不美、形不靓的菜肴即使再有营养，也会让人提不起胃口。

快按照专家的提示，让自己长出一双“好色”的慧眼吧，搞清各色食物的营养特色和搭配捷径。

黄色
胡萝卜、南瓜、红薯、芒果、橘子、菠萝……
特色：这类食物富含类胡萝卜素等抗氧化物质。

每天最好进食100克—300克黄色食品。

营养师评点：南瓜富含胡萝卜素，是优秀的抗癌食品，也有降血糖和减肥的功效。

加上补血养颜的红枣、补中益气的山药以及润肺化痰的白果，不仅能补充营养、预防衰老，还对女性的身体具有多方面的调养作用。

叮咛：有些女性因为顾忌体重不敢吃这道甜食，不妨尝试用元贞糖或其他无热量甜味剂来制作蜜汁菜。

推荐菜肴：蜜汁南瓜
原料：南瓜、山药、红枣、鲜白果
调料：白糖、蜂蜜、色拉油
做法：1、南瓜、山药去皮、洗净、切丁，红枣用温水发开待用。

2、锅内放少许底油，下入全部原料翻炒，加适量水、白糖和蜂蜜小火炖煮，勾芡后即可。

白色
豆腐、豆浆、牛奶、酸奶、奶酪……
特色：通常白色食品含有丰富的钙和蛋白质。

身体健康的成年人每天最好喝1杯牛奶(250克)或者食用半块盒豆腐(125克)。

营养师评点：这是一份很好的夏季凉菜，简单易做，清爽可口，富含蛋白质和钙。

豆腐、皮蛋和虾仁都是凉性，有利于清除燥热。

叮咛：虾仁可用泡开的海米代替。

海米含钙量也非常高，与豆腐相配不仅口味鲜美而且营养协调。

推荐菜肴：皮蛋虾仁拌豆腐
原料：皮蛋、豆腐、鲜虾仁、姜、蒜
调料：盐、味精、胡椒粉、香油
做法：
1、豆腐切块，和虾仁一起用沸水焯一下。

2、豆腐块装盘，上面放皮蛋丁和虾仁。

3、用适量盐、味精、胡椒粉、少许香油调成汁，浇在码好的豆腐上即成。

红色
牛肉、羊肉、动物内脏、部分鱼类……
特色：红色食物含有丰富的血红素铁、B族维生素和蛋白质。

每天吃100克这类食物就足够供应蛋白质和铁的需要，尤其能令女性气色红润。

营养师评点：动物的心脏脂肪和胆固醇的含量较低，维生素B1、B2、尼克酸、铁、锌、铜等微量营养素含量比肌肉部分高得多。

叮咛：肉鸡心脏表面有时会有一些油脂，应将其除去，可进一步降低脂肪含量。

推荐菜肴：洋葱芦笋爆鸡心
原料：鸡心、洋葱、芦笋
调料：盐、味精、色拉油、料酒、香油、淀粉
做法：
1、洋葱切片、芦笋切菱形，用沸水焯一下待用。

2、鸡心洗净，在温油中滑一下，捞起。

3、锅内放油，下入全部原料，加盐、味精、料酒煸炒，最后淋少许香油，勾芡即成。

黑色
木耳、香菇、海带、黑芝麻……
特色：这类食物含有大量微量元素和可溶性膳食纤维，具有抗衰老、除污染和预防慢性疾病的作用。

每天吃10克干品(干木耳、干香菇……)即可达到保健效果。

营养师评点：所含菌类多糖具有免疫调节、防癌抗癌、降脂降糖的功效。

菇类食品热量极低，饱腹感强，不会令人发胖，加上富含蛋白质和大豆异黄酮的青豆，营养保健作用更为全面。

叮咛：菇类质量需要特别关注，掺假木耳、变质香菇等绝不能食用。

推荐菜肴：青豆烩三宝
原料：青豆、木耳、香菇、白灵菇
调料：盐、味精、胡椒粉、淀粉、高汤
做法：
1、木耳、香菇用水发开，将白灵菇、香菇切成丁待用。

2、全部原料用沸水焯一下。

3、锅内放适量高汤，下入全部原料，调味后小火煨熟，勾芡即可。

绿色
绿叶蔬菜、青椒、豆角……
特色：绿颜色的蔬菜富含维生素C、维生素K、镁和不溶性膳食纤维，每天以补充300—500克绿色蔬菜为宜。

营养师评点：西兰花和芥兰都属于营养素含量最高的蔬菜，并具有强大的抗癌效果。

西芹和荷兰豆富含不溶性纤维和钙，而百合则是传统的滋补佳品。

叮咛：为了保存蔬菜中的营养素和清爽口感，几种蔬菜分别保持恰当的成熟度很重要。

推荐菜肴：美味时蔬荟萃
原料：西兰花、芥兰、荷兰豆、西芹、百合、蟹柳、姜、葱
调料：盐、味精、色拉油、淀粉、高汤
做法：1、百合洗净，西兰花分成小朵，芥兰、荷兰豆、西芹、蟹柳切段，都用沸水焯一下。

2、锅内放油，加葱末、姜末炒香，下入全部原料，放适量高汤，调味后滑炒，勾芡即成。

米色
大米、面粉、小米、燕麦、各种粮食、杂豆类……
特色：粮食和豆类富含淀粉、维生素B1和尼克酸，以及部分矿物质。

粗粮和豆类当中还有不少膳食纤维。

女性每天需要200—300克米色食物，最少不能低于150克(相当于3两米煮成的饭)，否则有害健康。

营养师评点：红豆和大麦B族维生素含量很高，而且还含有大量膳食纤维，具有预防糖尿病、增强饱腹感、预防便秘和水肿的作用，和大米搭配食用非常健康。

红枣不仅补血养颜，还能增加米饭的香气。

叮咛：红豆和大麦米最好预先在水中浸泡数小时，以便能较快煮熟，不会留下硬心，妨碍米饭的柔软口感。

推荐菜肴：红豆大麦大枣蒸米饭
原料：红豆、大麦米、粳米、大米、大枣
调料：蜂蜜
做法：
1、全部原料在水中浸泡1小时。

2、把原料均匀地混合在一起，放入容器内，加适量水和少许蜂蜜，上笼蒸熟即成。

蔬菜水果五颜六色要合理
蔬菜、水果的色彩与营养结构有密切的关系，也对人体有不同的生理功能。

认识蔬菜、水果的色彩特点，合理选择你需要的食品，将有利于你的健康。

红色这几年来，在世界的不少地方掀起了一股吃红色食品的热潮。

番茄、红薯、红苹果、红枣、枸杞子、红萝卜、杨梅、草莓、山楂、南瓜、西瓜等红色食品，都富含胡萝卜素、氨基酸、铁、锌、钙，番茄、西瓜、南瓜中还含有番茄红素，红色食品有提高免疫力、抗自由基、预防衰老、抑制癌症的作用。

绿色菠菜、青菜、芹菜、生菜、毛菜、韭菜等绿色蔬菜富含维生素C、胡萝卜素和铁、硒、钼等微量元素和大量纤维素，有利于维持人体的酸碱平衡，使大便通畅，保持肠道正常菌群繁殖，改善消化，预防结肠癌、乳腺癌等，同时绿色蔬菜还有预防紫外线伤害的作用。

黄色黄色的胡萝卜、玉米、黄豆以及水果橘、橙、柑、柚等含有丰富的胡萝卜素和维生素C，可以健脾，预防胃炎，防治夜盲症，护肝，使皮肤变得细嫩，并有中和致癌物质的作用。

黄色的生姜含有姜醇、姜烯、姜酚等72种挥发性成分，有增强心肌收缩力、止吐、抗溃疡、保肝、利胆、抗氧化、调节中枢神经系统的功能，还能抑制致癌物亚硝胺合成等。

黑色黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、香菇、黑米等黑色食品含有17种氨基酸及铁、锌、硒、钼等十余种微量元素、维生素和亚油酸等营养素，有通便、补肺、提高免疫力和润泽肌肤、养发美容、抗衰老等作用。

紫色紫菜、紫茄子、紫葡萄等紫色食物都含丰富的芦丁和维生素C，能增强毛细血管的弹性，改善心血管功能，常吃紫色食物对预防高血压、心脑血管疾病及遏制出血倾向有一定作用。

白色茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜等含纤维素及一些抗氧化物质，具有提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏的作用。

白色的大蒜是烹饪时不可缺少的调味品，其含有的蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分，还可以降低血脂，防止冠心病，杀灭多种球菌、杆菌、霉菌、原虫、滴虫；还可以阻止胃内亚硝酸盐与二级胺生成致癌的亚硝胺，降低胃癌的发生。

蓝色蓝色食品主要是指海藻类的海洋食品。

其中的螺旋藻含有18种氨基酸（包括8种人体所必需的氨基酸），11种微量元素及9种维生素，可以健身强身，帮助消化，增强免疫力，美容保健，抗辐射等，海藻多糖还有抗肿瘤、抗艾滋病功能。