健美操的上肢基本动作及术语
健美操基本动作解说
第２２卷第１期 ２００２年２月 承德民族师专学报
Ｊｏｕｒｎａｌ ｏｆ Ｃｈｅｎｇｄｅ Ｔｅａｃｈｅｒｓ Ｃｏｌｌｅｇｅ ｆｏｒ Ｎａｔｉｏｎａｌｉｔｉｅｓ Ｖｏ１．２２ Ｎｏ．１
Ｆｅｂ．２００２
健美操基本动作解说 张淑华 （承德民族师专体育系，河北承德０６７０００）
［摘要］为了推动健美操运动广泛地开展，有必要对健美操的动作做规范性的说明，使之更具科 学性，以利于全民健身运动的普及。 ［关键词］健美操；肢体；规范 ［中图分类－￣－ＪＧ８３１．３［文献标ｉＰ，￣ｊ］Ａ［文章ｍ＇￣＇］ｌＯ０５－－１ ５５４（２００２）０１－－００９４－－０５
一、
基本动作内容
为了规范健美操繁杂的动作形式，体现其独有 的特点，使之健康的发展，笔者通过实践总结，编写 了基本动作，其内容包括：上肢基本动作、上体基本 动作；下肢基本动作和基本步伐。下面将每一部分中 的基本动作按照一定的程序说明如下。 （一）上肢基本动作 上肢基本动作主要包括：手型、手臂的基本位置 和手臂的常用动作。 １．手型 （１） 掌 ①平分掌：五指用力分开形成一个平面。常运用 在手腕不改变方向的伸举动作中。②叉分掌（叉型 掌）：五指用力分开，同时拇指和小拇指向里合。常运 用在手腕有旋转的伸举动作中。 （２）指 ①翘指：手指用力伸直，同时拇指与中指相对向 内翘。常用在伸摆绕的动作中。②弹指：拇指肚与食 指、中指、无名指中的其中一指肚，进行磨擦弹动。常 用在摆绕的动作中。 （３）拳 ①实拳：四指并拢用力卷握，拇指用力扣压在中 指的第二指节上。常用于有劲力的行进动作和静止 动作以及由实拳变为叉分掌的过渡动作。②空拳： 指并拢卷握，拇指用力扣压在食指的第二指节上。 常用于柔和的摆臂动作以及由空拳变为平分掌的过 渡动作。 ［收稿日期］２ＯＯ１一Ｏ３一ｌ１ ［作者简介］张淑华（】９５８一）。女．回族．河北省平泉县 人．承德民族师专体育系副教授。 ’ 一９４一 由于健美操吸收了多种的运动内容，所以它运 用的手型多种多样，还包括：并掌（常用在推伸的动 作中）、剑指（常用在伸绕的动作中）、单指（常用在有 绕腕的动作中）、兰花指（常用在柔和的摆臂动作中） 以及０Ｋ指等。 ２．手臂的基本位置 （１）直臂举 ①上举：两手由空拳经两肩变平分掌，在两耳 侧，向上伸举。②下举：两手由空拳经两肩变平分掌， 在身体两侧，向下伸举。⑨前平举：两手由空拳经两 肩变平分掌，向身体前与肩平的位置伸举。④侧平 举：两手由空拳经两肩变平分掌，向身体侧方与肩平 的位置伸举。 （２）斜臂举 ①前下举：两手由空拳经两肩变叉分掌，向前平 举和下举之间４５度的方向伸举。②前上举：两手由 空拳经两肩变叉分掌，向前平举和上举之间４５度的 方向伸举。③侧下举：两手由空拳经两肩变叉分掌， 向侧平举与体侧下举之间４５度的方向伸举。④侧上 举：两手由实拳经两肩变叉分掌向上举与侧平举之 间４５度的方向伸举。⑤后下举：两手由实拳经两肩 变叉分掌，向下举与后举之间４５度的方向伸举。 （３）不同方向的伸举 ①两手由空拳变平分掌，臂前平举，一臂侧平 举。②两手由空拳变平分掌，一臂上举，一臂侧平举。 ③两手由空拳变平分掌，一臂上举，一臂下举。 两 手由实拳变叉分掌，一臂侧上举，一臂侧下举。 两 手由实拳变叉分掌，一臂前下举，一臂后下举。⑥两 手由实拳变叉分掌，一臂前上举，一臂后下举。 （４）屈臂举 ①胸前平举：两臂屈肘，肘与肩平，两小臂在胸
健美操复习资料!
一、健美操运动的概述概念：健美操是溶体操、音乐、舞蹈为一体，经过再创造按照全面协调发展身体的要求组编成操，在音乐伴奏下达到增进健康，培养正确体态，塑造美的形体，陶冶美的情操的一种锻炼手段。
目的：①促进身体的正常发育，增进肌肉，韧带和内脏器官的功能，发展身体基本素质，增进健康，增强体质。
②培养正确的身体姿态，娇正不良的身体姿势，形成正确优美的体态。
③协调人体各部位的肌肉群，使人体匀称，和谐地发展，塑造美的形体。
④培养正确的审美观念，良好的风度，乐观的进取精神，陶冶美的情操。
健美操运动的分类健身性健美操竞技性健美操健美操运动的分类竞技性健美操定义：竞技健美操是在音乐伴奏下，完成连续复杂的和高强度动作的能力，表现动感、力量、柔韧、音乐才能，该项目起源于传统的有氧健身操。
成套动作必须展示连续的动作组合与踏步、吸腿跳、弹踢腿跳、后踢腿跑、开合跳、踢腿跳、弓步跳等七种基本步伐的使用，并结合难度动作、音乐和表现的完美融合体现出创造性。
健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人、混合双人、三人（男三；女三；混合三人）、混合六人（男三、女三）。
比赛按性质分锦标赛和冠军赛两类。
在参赛人数、比赛场地和成套动作的时间等方面都有着严格的规定；规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也有严格的规定。
成套动作的比赛时间为1分40秒至1分50秒。
比赛场地可选用地板或地毯，单人、混双、三人的比赛场地为7×7（平方米），集体六人场地为10×10（平方米）。
标记带为5厘米宽，是比赛场地的一部分。
比赛着装有特殊的要求，总的感觉外表应当是整洁与适宜，着装不含有任何的透明材料和穿健美操鞋。
除了健身健美操，在我国还有一种表演性健美，主要练习目的是“表演”。
它是事先编排好的，专为表演而设计的成套健美操，时间为2-5分钟，参与人数不限，并可在成套中加入队形变化和集体配合的动作，表演者可利用轻器械，如花环、旗子等，还可以采用风格化的舞蹈动作如爵士舞等，以此烘托气氛，增加表演效果。
《健美操四级动作》课件
跳跃类动作的注意 事项：保持身体平 衡、避免受伤、注 意呼吸节奏
转体动作：包括前转、后 转、侧转等
转体类动作
转体方向：向前、向后、 向左、向右
转体角度：90度、180度、 360度等
转体速度：快速、慢速、 匀速等
转体力度：轻、重、适中 等
转体节奏：快、慢、适中 等
平衡类动作
单脚站立：保持身体平衡，单脚站立，另一只脚抬起 单脚跳跃：保持身体平衡，单脚跳跃，另一只脚抬起 单脚旋转：保持身体平衡，单脚旋转，另一只脚抬起 单脚支撑：保持身体平衡，单脚支撑，另一只脚抬起
增强心肺功能：提高心肺耐 力，增强心肺功能
提高协调性：提高身体协调 性，增强运动表现
塑造优美体型
增强肌肉力量：通过锻炼，增强肌肉力量，塑造优美体型 提高身体协调性：通过锻炼，提高身体协调性，塑造优美体型 改善身体姿态：通过锻炼，改善身体姿态，塑造优美体型 提高心肺功能：通过锻炼，提高心肺功能，塑造优美体型
健美操四级动 作练习方法
分步骤练习
热身运动：进 行5-10分钟 的热身运动， 如慢跑、拉伸 等，提高身体 温度和肌肉弹
性。
学习动作：观 看健美操四级 动作视频，了 解动作要领和 节奏，模仿动
作。
分解练习：将 健美操四级动 作分解为几个 部分，逐个练 习，掌握动作
要领。
连贯练习：将 分解的动作连 贯起来，按照 健美操四级动 作的顺序进行 练习，提高动 作的流畅性和
前屈：身体向前弯曲，双手触地
柔韧类动作
侧弯：身体向一侧弯曲，双手触地
添加标题
添加标题
后弯：身体向后弯曲，双手触地
添加标题
添加标题
旋转：身体旋转，双手触地
健美操四级组 合动作
健美操的中英文口令对照表
健美操的中英文口令对照表后屈腿 leg curlv字步 v step后跟点地 tap,touch,(heel)并步 step touch吸腿 knee lift交叉步 grapevine摆腿 leg lift踢腿 kick（高冲击动作）跑 jog开合跳 jump jack双脚跳 jump并步跳 step jump单腿跳 hop弹踢腿跳 flick点跳 pony（无冲击动作）半蹲 squat弓步 lunge（常见上肢动作）屈臂 bicep curl伸臂 tricep kickback侧举 lateral raise前举 front raise低摆 low row提 upright row胸前推 chest press下拉 putdown绕 scoop摆动 swing冲拳 punch绕环 circle交叉 cross肩上推 shoulder press（常用健美操动作名称）向前后走三步点地walk fwd/bwd touch 向前后走三步吸腿walk fwd/bwd knee 脚尖点地（脚跟前点）tap front（heel front）脚尖侧点（脚跟侧点）tap side（heel side）脚尖后点 tap back上步吸腿四次 step knee repeater 向前摆腿 leg lift front向侧摆腿 leg lift front向后摆腿 leg lift back向前踢腿 kick front向侧踢腿 kick side向后踢腿 kick back向前弹踢腿跳 flick front向后弹踢腿跳 flick back向前并步跳 step jump fwd向侧并步跳 step jump side向后并步跳 step jump bwd向前跑 jog fwd向后跑 jog bwd前后双腿跳 jump fwd/bwd左右双腿跳 ski jump（常用的英文缩写）向前 forward向后 backward向左 left向右 right，左前方 left diagonal front，右前方 right diagonal，左后方 left diagonal back，右后方 right diagonal back，原地 on the spot，转体 rotation，左腿开始 left leg lead，右腿开始 right leg lead，一次 single，两次 double，每分钟拍节数 beats per minete，拍节 counts，侧交叉步 grapevine，吸腿 knee lift，knee欢迎您的下载，资料仅供参考！致力为企业和个人提供合同协议，策划案计划书，学习资料等等打造全网一站式需求。
健美操基本动作
第二节 健美操基本动作的主要内容
健美操基本动作主要由下肢动作、上肢动作及躯干 动作组成。 一、健美操下肢动作 健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量 练习。 （一）基本步法 基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操 练习的一个重要部分，通过基本步法的练习，能培养 练习者的协调性、韵律感。
健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低 冲击力步法、高冲击力步法和无冲击力步法三大类。 1、低冲击力步法 第一类：踏步类 March 动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关 节有弹性地缓冲。 动作变化： 踏步 March 走步 Walk 一字步 Easy walk V字步 V-step 曼步 Mambo
1、含胸：直臂或屈臂做内收动作，可持小重量的哑铃、沙袋或橡 皮筋 完成。通常与臂的外展动作结合进行练习。
2、俯卧撑：根据不同水平，练习者可采取跪撑、双脚分腿俯撑、 并腿俯撑及单脚俯撑姿势，做臂的屈伸动作，屈臂时吸气，伸臂时呼气。 （二）背部 背部肌肉主要包括背阔肌、斜方肌、菱形肌和圆肌等，当背部肌 肉收缩时，可使肩关节外展、下沉，使臂伸和在垂直方向内收。
1、外展：屈臂或直接做外展动作，也可持小重量的哑铃、沙袋或 橡皮筋完成。通常与臂的内收动作结合进行练习。
2、提肩、沉肩：两肩用力上提、下拉。 3、上举、下拉：两臂由侧上举下拉至髋侧，如果利用固定器械进 行练习效果会更好。
（三）腰腹部 腰腹部肌肉主要是由腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌和竖脊肌组成， 它们的作用都是为了保持身体的稳定性及收紧腹部。腰腹肌收缩，可 使脊柱前屈、侧屈或扭转；使骨盆前倾或后倾；使胸阔向对角线方向 屈。 1、仰卧起坐：仰卧，屈膝，两脚同肩宽，腹肌收缩，上体抬起， 腰部始终保持侧卧与地面接触。 2、仰卧抬起：屈膝侧卧，两肩接触地面，腰侧部肌肉收缩，上 体抬起，腰部始终保持侧卧与地面接触。
健美操运动的基本动作要领
健美操运动的基本动作要领Libby Powell目前是澳大利亚最火热的健美操教练，她因为火辣的身材和自己独有的女性健美塑形操在澳洲爆红。
下面是店铺为大家精心挑选的健美操运动的基本动作要领，希望对大家有所帮助。
健美操运动的基本动作要领1、单脚起跳类Lift jump or leap此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。
(1) 吸腿跳Knee lift jump动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。
技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。
动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。
(2)屈腿跳Leg curl jump动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。
技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。
屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。
动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。
(3) 弹踢腿跳 skip jump动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。
技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。
动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。
2、双脚起跳类 Jumping or jumping jack动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。
两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。
(1) 并腿跳 Jump动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲。
技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制。
动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。
(2)开合跳 Jumping jack动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。
技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。
动作变化：原地开合跳，转体开合跳。
(3) 弓步跳Lunge jump动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。
健美操基本动作名称
健美操基本动作名称健身健美操的风格也很多，比如说一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等等。
下面是店铺为你带来的健美操基本动作名称，一起来看一看吧。
健美操基本动作名称1、森林式双脚并立，站直，手臂自然放于身体两侧，做深呼吸。
2、踮脚尖森林式双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，用力向上拉伸身体，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点，以保持平衡身体。
3、树桩式目视前方的某一点，这样可以让身体保持平衡，然后慢慢的提起右脚，把它放在左腿的内侧。
深呼吸5次，之后再慢慢的放下右脚，直立。
再慢慢提起左脚，把它放在右腿的内侧，重复这个动作，保持平衡。
随着练习次数的增多，尽量把脚抬高。
4、屈体式找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰屈体，双手手掌平摊在桌面上，掌心朝下。
5、半蹲式两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，上身挺直。
将背部弯成弓形，然后，将背部弯成圆形，这两个动作交替作。
弓形时吸气，圆形时吐气。
健身健美操健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。
它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。
例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。
在日本，一般的健美操约1小时左右。
目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。
健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操;(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操;(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操;(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。
健美操的基本动作教学
健美操的基本动作教学健美操基本动作教学一、手臂运动先将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，重复20次。
然后手握哑二、腹部运动(1)先席地而坐，将双手体侧撑地，双腿并拢伸直。
先是将双腿伸直、抬起，尽量靠向左肩;然后双腿放回原位，再抬起，尽量靠向右肩。
反复练习20次。
(2)再屈膝仰卧，屈肘双手置肩上。
然后将身体坐起，再躺平，如此反复做20次，可防止腹部肌肉松弛，使腹肌富有弹性，还能减少腹部脂肪，且效果显著。
三、背部(1)运动先将身体仰卧，双腿弯曲，双手环抱于胸前。
慢慢抬起上身，腿部不要用力，用腰部和背部的力量，然后回至原位。
反复做20次。
(2)再用跪姿，两手撑地、收腹、弓背、低头身体成桥状，腰背肌肉绷紧，然后再放松。
如此反复动作做20次。
铃由前而上伸直再往后，做这个动作的时候记得贴紧耳朵。
重复50次四、腰部运动(1)先将身体直立，两腿保持笔直，向前弯腰，双手触地，然后抬起成直立姿势，注意要收紧腹部的肌肉，是完全甩腰部的力量，背部不要动，反复做20次。
(2)再将两腿分立与肩同宽，两臂左右侧平举，先向左侧弯腰停留10秒，然后向右侧弯腰，停留10秒，如此反复做动作10次。
五、腿部运动将身体屈膝下蹲，两手触地，左腿离地侧伸。
以右脚为轴，全身旋转15次，然后收拢左腿，右腿离地侧伸，以左腿为轴，转15次经期运动健美操站立向前伸展：像站立体前屈式、向下的狗式、双角式、侧前伸展式(最好是用头部支撑)等对经期的女性都有益处。
为了柔和腹部，女性在完成体式之前必须首先向后收缩腹部。
但是，身体疼痛的人，腰骶部疼痛的人，体力低下的人，血糖突然降低的人，应该避免这些体式!半月式、手脚伸展式II有助于抑制经血过多，背痛和腹部的痉挛。
有腰骶部坐骨神经痛，椎间盘突出的女性，应该增加两个体式在他们的序列中。
仰卧的体式：英雄卧式、卧束角式、卧吉祥式、鱼式、卧手触脚趾的体式II(使用束带、长枕、毛毯支撑)等体式可以放松日常处于紧张、疲劳和兴奋状态下的肌肉和神经。
健身健美健美操术语第一节
第二章健美操术语健美操术语是用来表达健美操动作名称以及描述动作、技术过程的专门用语和专有词汇。
在体育运动的大家庭中，健美操运动相对起步较晚，无论从理论建设上还是在术语规范上尚不完善。
目前在实践中存在着应用术语不够准确和统一的现象，带有随意性，很容易引起混淆和误解。
因此，统一、规范健美操术语并正确地运用它，将有利于健美操运动的教学与交流，促进本项目的发展和完善。
术语一般使用语言中已有的词汇，按语法规则构成。
由于健美操运动源于国外，所以常见的健美操动作术语有转意词、也有音译词。
例如：弹踢(nick)、吸腿(Knee 1ift)就属于转意词；漫步(Mambo)、依柳辛(Ⅱlusion)则属于音译词。
虽然各国语言文字不同，但术语所表达的概念应当尽量追求一致。
第一节健美操术语的种类一、场地的基本方位术语为了表明人的身体面在场地上所处的方位，我们一般借鉴舞蹈中基本方位的术语，把开始确定的某一面(主席台、裁判席)定为基本方位的第一点，按顺时针方向，每45°为一个基本方位，将场地划分为8个基本方位，即1、2、3、4、5、6、7、8点。
(图2－1)二、运动方向术语指身体各部位运动的方向。
运动方向一般根据人体直立时基本方位来确定。
·向前：做动作时胸部所对的方向。
·向后：做动作时背部所对的方向。
·向侧：做动作时肩侧所对的方向，必须指明左侧或右侧。
·向上：头顶所对的方向。
·向下：脚底所对的方向。
·中间方向和斜方向：指两个基本方向之间45°的方向。
例如：侧上、前下。
·顺时针：转动过程与时针运动方向相同。
·逆时针：转动过程与时针运动方向相反。
·向内：指肢体由两侧向身体正中线的运动。
，·向外：指肢体由身体正中线向两侧的运动。
·同向：指不同肢体向同一方向运动。
·异向：指上、下肢体向相反方向运动。
健美操基本步伐课件解答
3、屈臂提拉：臂由下举提至胸前平屈。胸大肌和三角肌前束收缩，可 持小哑铃或沙袋进行练习。
4、直臂提拉：臂由下举提至前平举或侧平举。练习部位和方法同上。
5、冲拳：握拳由腰间冲至某位置。如向前冲拳、向上冲拳。
6、推：手掌由腰间冲至某位置。如前推时，胸大肌和三角肌前束收缩； 上推时，三角肌中束收缩。
（二）手型
第二节 健美操基本动作的主要内容
健美操基本动作主要由下肢动作、上肢动作及躯干 动作组成。 一、健美操下肢动作 健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量 练习。 （一）基本步法 基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操 练习的一个重要部分，通过基本步法的练习，能培养 练习者的协调性、韵律感。
健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低 冲击力步法、高冲击力步法和无冲击力步法三大类。 1、低冲击力步法 第一类：踏步类 March 动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关 节有弹性地缓冲。 动作变化： 踏步 March 走步 Walk 一字步 Easy walk V字步 V-step 曼步 Mambo
健美操基本动作
温亚尔乡独山子希望学校
郑学兵
健美操基本动作
第一节 健美操基本动作概念及作用
一、健美操基本动作概念 健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单 元的元素动作。千姿百态的健美操组合动作都是在基 本动作的基础上变化和发展起来的。将健美操基本动 作按一定的需要进行不同的组合和编排则会产生不同 难度、不同强度、不同风格及不同视觉效果的动作。 健美操基本动作并不复杂，只要我们掌握了元素动作 及其变化规律，健美操的学习过程就变得简单多了。
第二类：点地类 Touch Step or tap together 动作描述：此类动作两脚有弹性地屈伸，点地时，主力腿稍屈， 另一腿伸直（脚尖或脚跟点地）。 动作变化：
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健美操的上肢基本动作及术语
[ 2008-3-26 10:02:00 | By: 默默 ]
1、前举：手臂前平举，掌心相对。
2、上举：手臂垂直上举，掌心相对。
3、侧举：手臂侧平举，掌心相下。
4、前上举：手臂前上45度举，掌心相下。
5、前下举：手臂前下45度举，掌心相下。
6、后下举：手臂后下45度举，掌心相对。
7、斜上举：手臂位于前、侧、上三个方向45度之间的位置。
8、斜下举：手臂位于前、侧、下三个方向45度之间的位置。
9、胸前平屈：大小臂弯曲成90度的角，位于胸前的位置，大臂与胸和身体成9 0度的夹角。
10、肩侧屈：两臂侧举屈肘小臂向上弯屈手指触。
11、屈臂前举：手臂前举屈肘，小臂垂直于地面（肘向下）。
12、屈臂侧举：手臂侧举，小臂垂直于地面（小臂向上和小臂向下）。
13、胸前屈臂交叉前举：两臂屈臂前举，小臂交叉。
14、腰间侧屈：手臂屈肘下举，小臂位于腰间。