健美训练中的动作速度
优秀男子竞技健美操运动员专项体能特征及其训练
耐力素质
要求运动员具备长时间的持续 运动能力，能够完成长时间的 比赛和高强度的训练。
体能评估的重要性
选拔优秀运动员
通过体能评估可以选拔出具有潜力的优秀男子竞技健美操 运动员，为后续的训练和比赛打下良好的基础。
制定训练计划
根据体能评估结果，可以制定科学合理的训练计划，针对 每个运动员的实际情况进行个性化的训练安排。
难度动作。
动作准确性
在完成各种动作时，优秀男子竞 技健美操运动员需要具备高度的 动作准确性，每个动作都能够准
确到位，符合规范。
动作创新性
优秀男子竞技健美操运动员需要 具备创新精神，能够根据音乐节 奏和舞蹈风格等因素创造出新颖
、独特的动作。
神经协调性
神经系统反应速度
优秀男子竞技健美操运动员需要具备快速的神经系统反应速度，能 够在短时间内对音乐节奏、舞蹈动作和难度动作做出准确的反应。
01
CATALOGUE
优秀男子竞技健美操运动员的力量特征及 其训练
肌肉力量
01
02
03
腿部肌肉力量
健美操运动员需要具备强 大的腿部肌肉力量，以支 持跳跃、转体等高难度动 作的完成。
核心肌肉力量
核心肌肉力量包括腹部、 背部和腰部肌肉，对于保 持身体平衡和稳定性至关 重要。
上肢肌肉力量
虽然上肢在健美操中的使 用较少，但适当的上肢肌 肉力量训练可以提高动作 的稳定性和表现力。
重复训练法
总结词
重复训练法是一种通过多次重复同一动作或组合动作 来提高运动员技术水平和耐力的体能训练方法。
详细描述
重复训练法是指通过多次重复同一动作或组合动作来 提高运动员的技术水平和耐力。这种训练方法可以帮 助运动员在比赛中更加稳定地发挥技术水平，同时还 可以提高他们的耐力和肌肉力量。对于竞技健美操运 动员来说，重复训练法是非常重要的，因为健美操需 要运动员在比赛中展示大量的高难度动作，需要技术 稳定性和强大的耐力。
健美操训练计划
健美操训练计划一、训练简介健美操是一项在音乐伴奏下，以身体练习为主要手段，以有氧运动作为基础，达到增进健康，塑造形体和娱乐的一项体育运动，健美操运动起源于传统的有氧健身运动，是有氧运动的一种。
通常采用徒手或持轻器械练习。
健美操分为健身性健美操、表演性健美操和竞技性健美操三种。
作为大学生的选项课本课主要以健身性健美操内容作为主要教材，以健美操最基本的步伐动作，结合《全国大众健美操锻炼标准》基础套路的教学和练习来培养学生的健美操基本技术和运动技能，以锻炼学生的身体综合素质，促使运动技能的提高。
二、训练目标及要求通过健美操选项课的教学，向学生传授健美操的基本理论知识、基本技术，发展学生的协调性。
力量及对音乐的运用能力，在教学过程中培养学生正确的身体姿态，塑造健美体型，陶冶美的情操使学生初步掌握的同时努力提高艺术修养和审美能力，使之在今后的学习工作中运用健美操锻炼方法去塑造健美的体形，增进健康。
初级班：1、了解健美操起源发展，掌握基本技术动作，学习掌握《全国大众健美操锻炼标准》第一级、第二级套路，学习专项身体素质的训练方法。
2、培养兴趣，使之成为一种健身习惯及自我行为。
提高班：1、进一步了解认识，健美操的运动技术及运动特征，学习全国《大众健美操锻炼标准》第三、四级套路，学习特色健美操以及竞技健美操简单套路组合及难度动作。
2、掌握健美操基本理论知识，增加理论知识的储备，为学校，社会，大众体育服务。
三、训练重点及难点初级班重点：健美操基本技术动作及基本步伐的学习难点：套路的学习提高班重点：套路的学习及动作的表现力，竞技动作的掌握及低难度动作的完成。
难点：竞技技术动作的掌握，难度动作的完成，成套动作的创编。
单元训练计划教学内容教学形式学时分配/学期理论课1、健美操运动概述2、健美操比赛的组织与裁判法3、基础理论在健美操练习中的应用讲授 2实践课1、基本技术2、组合技术讲授22身体素质1、速度 5、灵敏2、力量 6、柔韧3、耐力 7、协调4、弹跳讲授 6表演展示2 学时合计32教学大纲内容（一）理论知识1、健美操运动的概述（1）健美操运动的概念与分类（2）健美操运动的特点与功能（3）健美操运动的起源与发展2、健美操音乐的理解分析3、基础理论在健美操练习中的应用（1）有氧操练习（2）肌肉调理（3）拉伸练习（4）热身与整理（5）运动损伤与预防（二）实践部分1、身体姿态练习2、弹动和节奏的训练3、健身健美操，基本步伐的学习：交替类、迈步类、点地类、双腿类、抬腿类。
竞技性健美操的训练内容与方法
1、弹动技术训练 2、身体控制技术训练 3、平衡与重心转换训练 4、与同伴的配合与交流训练
1、俯卧撑类难度动作的训练方法 2、文森类难度动作的训练方法 3、提臀起与分切类难度动作的训练方法 4、旋腿、托马斯类难度动作的训练方法 5、直升飞机、开普转体类难度动作的训练方法 6、支撑类难度动作的训练方法 7、跳跃类难度动作训练方法 8、平衡与柔韧类难度动作训练方法
（一）一般身体素质训练与专项身体素质训练 （二）专项基本技术训练 （三）难度动作训练 （四）过渡与连接动作的训练 （五）集体项目的一致性训练ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ（六）性格、心理、表现力的培养与训练 （七）成套动作训练方法
1、柔韧素质训练
（1）发展上肢柔韧性练习方法 （2）发展下肢柔韧性训练方法 （3）发展躯干柔韧性方法
竞技健美操成套动作通过过渡与连接动作灵 活、流畅地展示空中、站立、地面动作的相互转 换。过渡与连接须体现成套当中的整体性。
1、口令训练法 2、录像分析法
1、性格培养 2、心理训练 3、表现力培养
1、先分解后完整训练法 2、先分节后成套训练法 3、间歇训练法 4、念动训练法 5、模拟比赛训练法 6、信息反馈训练法
竞技性健美操的训练内容与方法一一般身体素质训练与专项身体素质训练二专项基本技术训练三难度动作训练三难度动作训练四过渡与连接动作的训练五集体项目的一致性训练六性格心理表现力的培养与训练七成套动作训练方法一一般身体素质训练与专项身体素质训练1柔韧素质训练1发展上肢柔韧性练习方法2发展下肢柔韧性训练方法发展下肢柔韧性训练方法3发展躯干柔韧性方法2力量素质训练3耐力素质训练4速度素质训练5灵敏素质训练二专项基本技术训练1弹动技术训练2身体控制技术训练3平衡与重心转换训练4与同伴的配合与交流训练三难度动作训练1俯卧撑类难度动作的训练方法2文森类难度动作的训练方法33提臀起与分切类难度动作的训练方法提臀起与分切类难度动作的训练方法4旋腿托马斯类难度动作的训练方法5直升飞机开普转体类难度动作的训练方法6支撑类难度动作的训练方法7跳跃类难度动作训练方法8平衡与柔韧类难度动作训练方法四过渡与连接动作的训练竞技健美操成套动作通过过渡与连接动作灵活流畅地展示空中站立地面动作灵活流畅地展示空中站立地面动作的相互转换
健美操体能训练简述
健美操体能训练简述作者：刘明亭焦守辉崔铭青来源：《体育时空·上半月》2017年第01期中图分类号：G831 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）01-000-01摘要在各大高校的体育教学中，健美操为主要的教学内容。
这项运动不仅在体质锻炼角度，还是在审美角度都具备突出优势，受到学生的普遍欢迎，同时也积极参与到这项运动锻炼中。
在健美操训练中，体能训练是最为基础且关键的锻炼环节。
本文从对健美操体能训练主要构成要素及其各自的锻炼方式进行了简单阐述。
关键词健美操体能训练健美操是一项广受年轻人喜欢的体育运动项目。
通过自身的功能特点以及审美价值，在全球范围内受到广泛好评。
这项运动不但能够锻炼运动者的体能，还有助于其完美体形的塑造，故而，在广大的高校学生中受到欢迎，在众多的体育课程中，是参与学生最多的体育学习项目之一。
一、体能训练的涵义体能训练，即我们通俗理解的体力训练。
其指的是，在一定条件下，经历长时间、高强度的围绕人体体能的大负荷训练。
这些训练的主要目的为：发展机能以及与机能相关的潜力。
意图实现帮助运动人员产生体能以及心理适应，从而使得其机能潜力得到有效挖掘，提升综合运动水平以及培养顽强拼搏意识。
二、健美操体能训练的内容及训练方式（一）柔韧性训练及其训练方式就从事健美操训练的运动者而言，柔韧性训练主要涵盖了韧带、肌肉、肌肉周围组织的伸展性。
在这些训练中，主要的训练方式为主动性拉伸以及被动性拉伸。
主动性拉伸又由主动动力性拉伸以及主动静力性拉伸两类构成。
主动性拉伸的定义为，借助自身力量，运动者主动收缩肌肉，提升自身关节的灵活性。
主动性动力性拉伸的定义为，运动者拉长自身肌肉以及韧带等软组织，增强其伸展性。
主动性静力性拉伸的定义为，保持最大幅度的运动动作，借助自身肌肉力量，维持静止姿势训练。
被动性拉伸的定义为，借助外力作用，提升自身关节的灵活性以及柔韧性。
其由被动性动力拉伸以及被动性静力拉伸构成。
卷腹标准动作
卷腹标准动作
卷腹是一种非常有效的腹肌训练动作，它可以有效地锻炼腹部
肌肉，帮助塑造健美的腹部线条。
无论是健身爱好者还是专业运动员，都可以通过正确的卷腹动作来提高腹部肌肉的力量和耐力。
下
面我们来详细介绍一下卷腹的标准动作及注意事项。
首先，进行卷腹动作时，需要找一个舒适的平坦地面，躺在上面，双腿弯曲，双脚平放在地面上，双手交叉放在胸前或者放在耳后。
然后，用腹部的力量抬起上半身，使肩膀离开地面，尽量向膝
盖靠拢，然后缓慢放下上半身，回到起始姿势。
在进行这个动作的
过程中，需要保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸。
在进行卷腹动作时，需要注意以下几点，首先，动作要保持标准，不要用惯性来完成动作，要用腹部的力量来抬起上半身。
其次，要注意动作的幅度，不要过大或者过小，要保持适当的幅度来保证
动作的效果。
另外，要保持动作的节奏，不要太快或者太慢，要保
持稳定的速度来完成动作。
此外，要保持腹部肌肉的紧绷感，不要让腹部肌肉松弛下垂，
要时刻保持收缩状态，这样可以更好地刺激腹部肌肉。
同时，要注
意保持腰部的稳定，不要让腰部过度挤压，以免造成腰部受伤。
最后，要坚持每天进行卷腹训练，可以在每天的健身计划中安排一定的时间来进行卷腹训练，坚持不懈地进行训练，才能够获得良好的训练效果。
同时，要结合合理的饮食和充足的休息，才能够更好地塑造健美的腹部线条。
总的来说，卷腹是一种非常有效的腹部训练动作，通过正确的卷腹动作和注意事项，可以有效地锻炼腹部肌肉，帮助塑造健美的腹部线条。
希望大家能够在日常的训练中注意动作的标准和注意事项，从而获得更好的训练效果。
肌肉锻炼注意事项
健美一定要注意方法！！！初学者往往坠入两个极端：1、拼命练某个部位而不休息，这是大大错误的。
每做完一组动作都要伸展放松，这样能让肌肉热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，至少应增加到96小时，尤其是大肌肉块。
2、每天所有肌肉都练一下，没有练习重点。
由于每天的时间有限，如果全身肌肉都要练习，每种动作只能练2～3组，这种训练只能作为热身，对肌肉的刺激远远不够，根本不能长肌肉块。
正确的做法是分部训练，某天专门练习一个部位，就有充分时间把每种动作做15～20组以上，使该部位充分疲劳，然后隔2～3天再锻炼一回。
星期一：胸、颈星期二：背星期三：臂星期四：胸、颈星期五：腿、腹星期六：肩、斜方肌星期日：臂选用动作：星期一：胸、颈1、晚上回家后，休整10分钟，补充水分和碳水化合物，以防锻炼时体能不足。
我一般是冲一包速溶麦片。
2、做一套自己发明的健身操（1）肩部运动（2）扩胸运动（3）转体运动（4）腰部运动（5）左右上冲拳（6）左右勾拳（7）左右直拳（8）仆步侧压腿运动（9）劈叉运动（10）颈部运动注：1、2每天都做，以后略去。
3、平卧哑铃卧推4、平卧哑铃飞鸟5、平卧直臂哑铃上拉6、双手正压颈屈伸7、单手侧压颈屈伸8、俯卧撑9、训练完后的30～90分钟内，补充蛋白质食物。
我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。
注意面包不能吃太多，因为晚上食用过量淀粉极易发胖。
注：3-9每天都做，以后略去。
星期二：背1、哑铃俯立划船2、头部两侧哑铃推举3、直腿硬拉4、屈腿硬拉5、哑铃直立划船6、俯卧哑铃飞鸟7、俯立哑铃侧平举星期三：臂1、站姿哑铃交替弯举2、俯立哑铃臂屈伸3、俯坐哑铃弯4、平卧哑铃臂屈伸5、站姿哑铃锤式弯举6、腕弯举7、坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸8、直臂后抬（可不做）星期四：胸、颈1、平卧哑铃卧推2、平卧哑铃飞鸟3、平卧直臂哑铃上拉4、双手正压颈屈伸5、单手侧压颈屈伸6、俯卧撑星期五：腿、腹1、跳绳500～1000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下2、执哑铃深蹲3、仰卧起坐4、坐姿抬腿5、直角斜坐6、站立提踵7、坐姿提踵星期六：肩、斜方肌1、头部两侧哑铃推举2、哑铃直立划船3、哑铃侧平举4、直立耸肩5、俯立哑铃侧平举6、哑铃前平举7、俯卧哑铃飞鸟或者星期六：臂1、站姿哑铃交替弯举2、俯立哑铃臂屈伸3、俯坐哑铃弯4、平卧哑铃臂屈伸5、站姿哑铃锤式弯举6、腕弯举7、坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸8、直臂后抬（可不做）增大肌肉块的8大秘诀详解增大肌肉块的8大秘诀：大重量、低次数、高组数、慢速度、意念发力、顶峰收缩、组间放松、训练后进食蛋白质。
健美操的概念和功能以及技术特点
健美操的概念和功能以及技术特点健美操是根据练习者的生理和心理特点，按照健美锻炼的要求把体操、舞蹈、武术以及其它健美锻炼项目中的一些动作组编成操，在音乐伴奏下进行练习，以达到增进健康、培养正确的体态、塑造美的形体、陶冶美的情操的一种群众性健美锻炼的手段。
它是在音乐伴奏下，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目，参与者以操化动作的方式，通过单个动作、成套动作的身体练习，达到健身效果，追求完美体形的一项新颖运动项目。
健美操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能。
长期进行健美操锻炼，能够增进健康，增强体质，提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，改善体型体态，矫正畸形。
此外，健美操是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，调节心理活动，陶冶美好情操，提高神经系统机能，培养顽强的意志品质，促进身心健康发展，从而更增强了健身的效果。
它能够在健身的基础上把形体美、姿态美、动作美和精神美有机的结合起来,注重外在美的训练，又强调内在美的培养。
这种健与美的统一，是健美操本质特征的表现，也是健美操区别于其它锻炼项目的重要标志。
健美操的技术特点身体节律性弹动特点，身体姿态的控制性特点，身体的协调性特点健美操的基本技术主要有四种，分别是落地技术、弹动技术、半蹲技术、身体控制技术。
（一）落地技术健美操的落地技术主要指的是落地缓冲技术。
落地缓冲的主要目的是使身体尽可能地保持稳定，同时减少地面对关节、肌肉的冲击力，以避免造成运动损伤。
健美操的落地技术为：落地时，由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，然后迅速屈膝、屈髋缓冲。
（二）弹动技术健美操的弹动主要依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸来完成的，它的主要作用是减少运动对关节的冲击力，从而减少运动对人体造成的损伤。
值得注意的是在屈伸的过程之中，腿部的肌肉要协调用力才能有效的防止损伤与产生流畅的弹动动作（三）半蹲技术半蹲时，身体重心下降，臀部向后下45º方向用力，膝关节不应超过脚尖，腰腹、臀部和大腿肌肉收缩，上体保持正直，重心在两腿之间，起落要有控制。
健美训练法则
应
用
重要提示：发展肌肉绝对力量。 负荷重量与练习次数变换，加深肌肉的 刺激深度。 调动运动神经元，克服肌肉惰性。 调动协同肌群参与工作。 防止运动损伤的发生。
注意事项
贯彻整个训练计划中。 视不同的训练周期。 视不同的动作组合。 视不同的训练对象。
（一）渐增超负荷训练法则
定义： 在力量训练中： 给予机体不断超出负荷与强度的刺激； 使机体获得“超负荷补偿”或称“超量 恢复”效应； 不断提高机体承担负荷的能力与训练水 平。
应
用
重要提示：使肌肉逐渐增加负荷 增长力量：采用较大的重量 增加肌肉的围度：重量逐渐增大的同时， 增加训练组数和周训练次数 增加肌肉耐力：减少组与组之间的间歇 时间或增加训练组数和训练次数
要点（1） 实施最佳化训练控制
注重获取相关信息，并结合自身特点，确立训练目标。 注重实行量化训练为主，做到科学训练与经验训练相 结合。 注重运用科技手段，提高训练方法、手段的科学化水 平。 注重重视各阶段训练信息的反馈调控，确保训练最终 目标的实现。 注重训练方法、手段和内容最优化的组合和选择。 注重训练评价。 注重学习相关理论知识。
注意事项
贯彻整个训练体系。 坚守有低到高、有小到大的原则。 合理安排训练节奏（训练周期）。 合理安排运动负荷量。
（二）孤立训练法则
定义： 指在训练某部位肌肉时，尽可能排除协 同肌的作用； 使锻炼肌肉（部位）最大程度地单独 （孤立）承受运动负荷的集中刺激； 达到重点发展及突出该部位肌肉之目的。
应
（三）渐进性训练原则
安全、有效的训练手段是全面贯彻渐进 性训练原则的体现。 渐进性增加训练强度； 渐进性增加训练次数； 渐进性增加训练组数。 身体适应能力随着渐进的负荷而增加， 肌肉所表现出抗负荷能力也随之增加。
健美操的基本步骤基本技术和基本套路
1.学习健美操的基本步骤1.1首先做好健美操基本步伐的学习和练习首先做好健美操基本步伐的学习和练习就是为了通过基本动作练习，来培养节奏感和乐感。
1.2抓好柔韧练习培养学生塑身意识如果要让学生对所练习的内容感兴趣，就必须从他们的实际需求出发。
而今，塑身成了学生们的普遍要求，教师就必须从学生的实际出发告诉学生，女性健美修长的身材、男性强壮的肌肉，都离不开科学全面的锻炼，而健美操有氧与无氧相结合、动静相随的特点，正符合学生的这种需要。
但要练习健美操，首先必须具有良好的柔韧性，这样才能完成对健美操动作的学习，动作才能够达到一定练习幅度。
而健美操的动作幅度，恰恰是健美操动作质量的重要体现。
健美操教学的柔韧练习，不同于其它的项目，有其自身的特点。
首先，健美操的柔韧练习需要全面性，因为健美操运动是一项全身性的练习项目，每个部位的柔教材钻研中运用并进行修改和完善。
首先需要考虑教学对象对音乐和动作的接受能力，再就是要考虑整套动作的实效性、安全性、运动价值。
在整套动作创编之后，就可以教授学生掌握全套的动作了。
但在教学过程中，一定要给学生足够的练习空间，将学生分成不同的学习小组，让他们相互学习、相互评价，从而让他们在自主学习的的氛围中，去体验练习健美操的愉悦感。
健美操教学基本步骤韧性如何直接关系着练习质量：再者，健美操的柔韧练习，一定要动静结合，这样才能符合健美操运动的特点；最后，还要强调健美操的柔韧性练习必须常抓不懈，每节课的前5分钟和练习结束后的5分钟都需要坚持进行柔韧练习。
1.3练习小组合掌握健美操学习素材无论怎样复杂的健美操套路都是由基本的动作和动作小组合组成的。
健美操的基本动作可以基本分成如下几类：头颈部动作、上肢动作、腰臀部动作、腿部动作。
教师必须在平时的教学中对这些动作进行整理归类，带领学生练习，让学生逐步掌握这些基本动作。
在此基础上，将一些常用的基本动作编成不同的动作组合。
教师在编排动作组合时，可以在基本步伐的基础上进行变化，包括上肢动作的变化、动作方向的变化、步伐间连接顺序的变化等，从而从变化出发创编出一系列的动作组合。
健美操基本步伐课件解答
3、屈臂提拉：臂由下举提至胸前平屈。胸大肌和三角肌前束收缩，可 持小哑铃或沙袋进行练习。
4、直臂提拉：臂由下举提至前平举或侧平举。练习部位和方法同上。
5、冲拳：握拳由腰间冲至某位置。如向前冲拳、向上冲拳。
6、推：手掌由腰间冲至某位置。如前推时，胸大肌和三角肌前束收缩； 上推时，三角肌中束收缩。
（二）手型
第二节 健美操基本动作的主要内容
健美操基本动作主要由下肢动作、上肢动作及躯干 动作组成。 一、健美操下肢动作 健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量 练习。 （一）基本步法 基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操 练习的一个重要部分，通过基本步法的练习，能培养 练习者的协调性、韵律感。
健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低 冲击力步法、高冲击力步法和无冲击力步法三大类。 1、低冲击力步法 第一类：踏步类 March 动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关 节有弹性地缓冲。 动作变化： 踏步 March 走步 Walk 一字步 Easy walk V字步 V-step 曼步 Mambo
健美操基本动作
温亚尔乡独山子希望学校
郑学兵
健美操基本动作
第一节 健美操基本动作概念及作用
一、健美操基本动作概念 健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单 元的元素动作。千姿百态的健美操组合动作都是在基 本动作的基础上变化和发展起来的。将健美操基本动 作按一定的需要进行不同的组合和编排则会产生不同 难度、不同强度、不同风格及不同视觉效果的动作。 健美操基本动作并不复杂，只要我们掌握了元素动作 及其变化规律，健美操的学习过程就变得简单多了。
第二类：点地类 Touch Step or tap together 动作描述：此类动作两脚有弹性地屈伸，点地时，主力腿稍屈， 另一腿伸直（脚尖或脚跟点地）。 动作变化：
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
健美训练中的动作速度
在健美训练中，动作速度是完成动作必不可少的元素，也是决定训练效果的
因素之一。但在实际应用中对动作速度的要求却见仁见智。那么，动作速度究竟
是快好还是慢好呢？
动作速度的快慢有不同的功用和效应，不同的训练目的对动作速度的要求也
不相同。在健美锻炼中，动作速度与运动距离长短有关。一般运动距离短的动作，
如仰卧推举，主动肌克服阻力（重量）做“向心收缩”时相对要快些（1～2秒），
目的是有利于发力，有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做“离心收缩”
时相对要慢些（2～3秒）。运动距离相对较长的练习，如深蹲，蹲起2～3秒，
下蹲3～6秒（或更长），目的是控制阻力缓慢还原，保持持续张紧状态，增加
动作的难度和强度，使刺激加强，且能预防关节、韧带和肌肉损伤。这都是健美
训练中常用的动作速度，不论初级还是中高级水平者均适用。
韦德的“快速训练法则”是结合大重量训练采用的。你在做8～12次动作
时，会采用较轻的重量，要求慢些，使肌肉有收缩的“感觉”。若在动作规范的
前提下采用大重量练习，要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感，那么动作就要快，
因为肌肉要在瞬间收缩用力。就是说，只有当你在用超过最大举量75～80％的
重量进行练习时，才能采用这种快速收缩方法。例如，仰卧推举，如果你用100
公斤的杠铃能举1次，那么你就用80～85公斤的杠铃做快速动作（用轻重量热
身以后），以提高肌力和爆发力。但动作一定要规范，以免受伤。如果要使所有
肌肉都能发挥最大的潜力，那就既不能单做慢的收缩动作，也不能经常做快速动
作。而应根据需要，该快则快，该慢则慢。对初学者来说，至少要有半年以上的
训练基础方可采用快速训练法则。
有成就的健美运动员除了运用传统的训练方法外，总有自己独特的训练方法，
以获取最佳训练效果。例如，六届奥林匹亚先生多里安·耶茨，整个动作不论上
举还是还原都做得很慢，有意延长肌肉工作时间，使肌肉达到高度“膨胀”、“烧
灼”和持续紧张，以促进肌肉生长。
可见，不论采用哪种动作速度，目的都是为了提高训练质量。每个人应根据
自己不同的训练阶段、训练水平和训练目的灵活掌握动作速度，而不可盲目照搬
别人的做法。
若想减肥，可采用中等负荷强度（极限重量的65～75%）快速收缩的练习方
式，即快速上举和快速还原，以提高新陈代谢水平，加快脂肪燃烧，达到减脂的
效果。注意，动作速度快不是爆发用力。
若想提高弹跳力（爆发力和灵敏性），可采用中高负荷强度（极限重量的
70～80%）的杠铃做半蹲练习，要求快速下蹲、快速蹲起。注意，动作要协调，
要充分热身，以防受伤。