一个月减肥10斤计划
一个月减肥10斤计划
一个月减肥10斤计划篇一1、双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂往上伸展，手掌向前打开，拇指与食指互相触碰，全身的重心落于两脚之间的中点上。
然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但保持手肘高度不变，同时双膝往内收拢，全身依然站直，保持数秒后恢复，重做20次。
2、同样双腿微微展开站立，步幅与肩同宽，腰背挺直，腰腹收紧，肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘打开，手腕举至与肩同高，手掌打开向前。
保持站立姿势，左右手肘往腰侧收拢，令手肘贴紧侧腰，保持数秒后恢复，重做20次。
一个月减肥10斤计划篇二第一周：戒油戒荤戒辛辣第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。
推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。
在中餐开始之前不要吃其
他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。
中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周：均衡营养促代谢。
一周7天减肥食谱推荐，每天不重样，一个月可以瘦10斤
一周7天减肥食谱推荐，每天不重样，一个月可以瘦10斤肥期间，饮食是很重要的一环节。
如果你没有控制好热量跟身材搭配，那么身体就会产生热量结余，身体代谢运转速度也会比较慢，不利于易瘦体质的养成。
减脂餐怎么吃，很多减肥的小伙伴都比较迷茫。
他们不知道怎么选择主食、肉类食物跟蔬菜，也不知道怎么控制热量。
很多时候，由于减脂餐的热量被低估了，导致减肥效果下降。
今天蓝豆豆营养师分享一周七天减脂餐搭配，对照着吃就好，4周循环轮换，坚持一个月，体重可以暴瘦10斤！第一天：早餐：吃一个煮鸡蛋，喝一杯无糖豆浆，吃一小片全麦面包，吃一根香蕉。
午餐：2两酱牛肉，一盘清炒蔬菜，一定少放油。
晚餐：吃一根玉米，生吃一根黄瓜，吃半个苹果。
第二天：早餐：吃一个煮鸡蛋，喝一杯脱脂的牛奶不放糖，吃一小片全麦面包，吃半个苹果。
午餐：吃2两鸡胸肉，吃一小盘青菜。
晚餐：吃一个红薯，可以生吃一些青菜，喜欢吃的就好，水萝卜、生菜、西红柿等都可以。
第三天：早餐：吃一个煮鸡蛋，喝无糖豆浆，吃一小片全麦面包，吃半个葡萄柚。
午餐：吃半条清蒸鱼（大约2两左右），吃一盘清炒的青菜或者白灼青菜。
晚餐：吃2两水煮虾，生吃青菜，可以再增加一个小苹果。
第四天：早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗第五天：早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥第六天：早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块第七天：早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤蓝豆豆营养师说：我们吃饭，从开始进食到大脑感知饱腹感大概需要15~20分钟，吃的越快就会在感知饱腹感前吃更多的食物。
一个月瘦十斤的减肥方法
一个月瘦十斤的减肥方法一个月快速减肥方法之食物采购大变身如果家里还有一堆不太减肥的零食，或是家里基本已经弹尽粮绝，你首要做的就是去买吃的。
听上去挺让人高兴的对吧，减肥不要先想着饿肚子，而是应当想着怎么吃会比较减肥。
如果这一周会比较忙，就采购一周的食物。
不要打着出去吃餐馆的计划，最好都在家里进行(或是在公司吃自己做的食物)，关键在于自己控制吃什么不吃什么。
采购的时候要买大量的蔬菜，绿色的，彩色的，越丰富越好(负卡路里食物最好，应季的蔬菜最好);水果(苹果和橘子一定要买)，再买些白薯、山药、栗子、土豆这样的淀粉含量高一点的食物，为什么，因为下面两周你可能暂时要和米面告别一段时间。
再买一些蛋白质丰富的食物，从鸡蛋、鸡肉、鱼到各种豆子，豆制品、豆浆、牛奶。
还有就是番茄汁(低盐的最好，买不到一般的也可以)。
调味品需要孜然、辣椒粉、月桂粉、香菜、姜粉，大蒜等等，这些都是帮助燃烧脂肪、提高新陈代谢的食物。
没有零食，没有面包，没有糖。
一个月快速减肥方法之低碳水化合物饮食2周少吃碳水化合物会立刻让你减少水肿和水的重量，让你在几天以内瘦一圈。
这不是长久之计，所以只是两周。
这里说的碳水化合物是谷物和糖，不包括新鲜的果蔬、淀粉类食物(白薯、芍药、豆子)，但是淀粉类的还是要少吃。
不要吃果脯，因为干的水果体积小糖份极高。
不要喝任何软饮料。
如果你有办法计算碳水化合物的量每天(头两周)不要超过50-60克。
水果最好限制在吃两份，比如一个中等大小的苹果和一个橘子;不要多吃，主要是因为糖分比较高的缘故。
注意补充蛋白质，因为你的身体还是需要能量和营养的，蛋白质可以长时间管饱，你不容易流失肌肉(肌肉消耗的热量比脂肪多)，而且蛋白质有帮助分解脂肪、消除赘肉的作用。
一个月快速减肥方法之喝大量的水 12-16杯通常一天喝8杯水的说法在减肥的时候要加大。
尽量多喝，不要喝咖啡，可以多喝绿茶、乌龙。
一杯水是240毫升，所以你计划一下，早上一起来喝一大杯柠檬水，然后早餐前再喝一杯，午饭前喝一杯，午饭前20分钟再喝一杯番茄汁兑水。
一个月瘦身计划表-28天懒人减肥计划
一个月瘦身计划表|28天懒人减肥计划一个月瘦身计划篇一一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。
二、器械三、有氧运动：30-60分钟。
根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。
四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。
也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。
注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。
2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。
3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。
(最大心率=220-年龄)4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。
5、如果时间和条允许，一天可安排上下午二次训练。
每次锻炼30-40分钟。
减肥中的相关问题：1、控制脂肪摄入量，低脂进食。
进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。
脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。
食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。
但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。
减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。
实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。
2、少食多餐。
把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。
一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。
减肥计划方案(含减肥食谱)
减肥计划减肥任重而道远，并非一朝一夕就能解决。
工作中需要制定计划并按照计划执行才能有想要的效果，减肥也是如此，现提供一份月瘦10-20斤的减肥计划表，希望大家严格执行，如此方可得到苗条身材！第一部分：一周减肥食谱解铃还须系铃人，人因食物而长胖就要因食物而减肥。
为大家提供一周减肥食谱，该减肥食谱适合长期食用，不同体质的人有不同减肥效果，经过测试，正常人坚持该食谱一周可减肥2-5斤，坚持一月可达到10-20斤。
周一早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+一个苹果中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周二早上：一杯青汁+一个荷包蛋或者水煮蛋+一个苹果中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周三早上：一杯青汁+一个包子+一根香蕉中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周四早上：一杯青汁+一个包子+荷包蛋或水煮蛋+一根香蕉中午：餐前（一杯青汁+一个苹果）饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周五早上：一杯青汁+一碗粥+一个苹果中午：一杯青汁+一个苹果。
饭多吃蔬菜少吃主食+一杯水晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周六早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+包子中午：饭前一杯青汁晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果周日早上：一杯青汁+一杯脱脂牛奶+鸡蛋+一根香蕉中午：饭前一杯青汁晚上：晚餐不吃主食，一杯青汁+蔬菜沙拉和水果以上食谱中所说的青汁是大麦若叶青汁。
因为青汁的热量非常低，每袋只有几卡路里。
并且青汁含有丰富的食物纤维及多种维生素，微量元素，氨基酸等，对于加快身体的新陈代谢、阻止糖分和脂肪吸收能起到良好的作用。
众所周知，酸性体质是容易发胖和复胖的体质，而大麦若叶青汁是一种优质高碱性食品，长期补充，可以改善酸性体质，利于身材的维持。
一个月减肥方案
2.运动锻炼
-有氧运动：每周至少进行4次有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每次运动时间不少于30分钟，逐步提高运动强度。
-力量训练：每周进行2-3次全身力量训练，针对大肌肉群进行锻炼，以增加肌肉量，提高基础代谢率。
（3）定时定量：养成规律的饮食习惯，早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少，避免暴饮暴食。
2.增强运动
（1）有氧运动：建议每周至少进行3次有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，每次运动时间不少于40分钟，心率控制在最大心率的60%-80%。
（2）力量训练：每周进行2-3次全身力量训练，提高肌肉量，加速新陈代谢。
-灵活性训练：每周至少进行2次灵活性训练，如瑜伽、普拉提等，以提高关节活动度，减少运动伤害。
3.生活习惯调整
-规律作息：建立固定的作息时间，保证每晚7-8小时的睡眠，改善睡眠质量。
-压力管理：通过冥想、呼吸练习等方式，学会合理释放压力，保持心理平衡。
-日常活动：增加日常生活中的活动量，如走楼梯代替电梯，步行或骑行代替乘车等。
2.健康目标：优化身体成分，提高肌肉比例，降低体脂肪率，改善心血管健康。
3.生活习惯目标：培养健康饮食习惯，提高身体活动量，改善睡眠质量。
三、具体措施
1.饮食管理
-能量摄入控制：依据需求者的身体数据，计算每日所需热量，制定热量摄入减少计划，以每周减少0.5-1公斤体重为目标。
-营养均衡：确保膳食中包含充足的蛋白质、复合碳水化合物、必需脂肪酸、维生素和矿物质，限制加工食品和高糖分食品的摄入。
（3）拉伸运动：每次运动前后进行适当的拉伸，增加关节灵活性，降低运动损伤风险。
3.生活习惯改善
一个月减肥瘦身计划表
一个月减肥瘦身计划表有哪些呢?下面我为你整理一些相关的资料，希望对你有帮助!第一周：戒油戒荤戒辛辣第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。
推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。
在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。
中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周：均衡营养促代谢通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。
因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。
全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。
第三周：控热燃脂加速瘦通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。
前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。
第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。
一个月减肥计划(最新)
一个月减肥计划1、第一周我们应当清理肠胃、改善口味。
在第一周里要尽量避免油腻、高热的食物，因此吃清蒸或者水煮类的食物，同时我们还应当避免使用荤腥类的食物。
2、经过第一周的排毒清肠后，身体会轻松了许多。
第二周我们要注重补充营养。
第二周要多吃青菜和一些富有维生素的水果。
这一周你会感觉很饿，但是一定要坚持，否者前功尽弃。
3、通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持下去表示你已经成功了百分之五十。
前两周的燃脂比较慢，体重变化很小，然而第三周就到了见成效的时刻。
这一周你的体重会快速下降，腰腹部的瘦身情况非常明显。
即使这样，你也要对自己的饮食控制非常严格。
4、魔鬼一般的第三周结束之后，便看到了希望的曙光。
这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要逐渐递增了。
先加入鸡蛋和蔬菜，再逐渐加入荤类食物，最后再加入主食暑期减肥第一周第一周的主要任务就是清除肠毒，改善口味。
这个是很关键的一步，如果想要计划顺利进行，就必须要让自己的身体素质变得更好，这样才能为接下来的减肥作战打下良好的基础。
因此，在第一周开始，就要戒口，在这一周的时间内，是不能吃油腻、高热和辛辣重口味的食物。
所吃的东西都要以清淡的为主，建议可以吃鸡蛋羹、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦面包，这些食物几乎不含有油脂，而且还有比较高的营养价值。
暑期减肥第二周经过了比较难熬的第一周，第二周就比较好过一点了，MM们在这周可以享受一下肉类食物了。
因为第一周已经把身体里面的毒素清理得差不多了，排便也正常多了。
所以在这周就要开始补充营养了，肉类食物的话建议不能吃太油腻的，还要补充一些维生素。
但是，这一周的主要任务是不能吃主食，主食大多属于碳水化合物，对于减肥是很不利的。
因此，尽量少吃主食，控制自己的饥饿感吧!暑期减肥第三周经过了第二周的饥饿，你已经成功了一半了哦!第三周开始，将会开始更加难熬的饮食控制法。
因为前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，而这一周对饮食的控制会变得很严格。
减肥计划表格(女版)
减少不良习惯
01
02
03
控制饮食
减少高热量、高脂肪和高 糖分的食物摄入，增加蔬 菜、水果和蛋白质的摄入。
避免长时间坐立
每小时起身活动5-10分钟， 或采用站立式办公桌。
减少饮酒和戒烟
酒精和烟草可能对减肥产 生负面影响。
05 心理建设
保持积极心态
Байду номын сангаас01
保持乐观
积极的心态有助于提高减肥的动 力和信心，面对减肥过程中的困 难和挑战。
寻求支持
与家人、朋友或减肥同伴分享自己的经验和感受，从 他们那里获得支持和鼓励。
应对挫折与失败
接受失败
在减肥过程中，遇到失败是难免的，重要的是学 会接受失败并从中吸取教训。
调整计划
当减肥计划遇到挫折时，需要根据实际情况调整 计划，尝试不同的方法来达到减肥目标。
寻求帮助
当感到无法应对挫折和失败时，可以寻求专业人 士的帮助和建议，如心理咨询师或营养师。
营养素分配
根据中国居民膳食指南，每天的食物 应包括五大类：谷类、蔬菜、水果、 蛋白质和油脂类。
在减肥期间，应适当增加蛋白质摄入 量，减少油脂类摄入量，以提供足够 的饱腹感并控制总热量。
食物种类选择
选择低热量、高纤维、低脂肪的食物， 如蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等。
VS
避免高热量、高脂肪、高糖分的食物， 如油炸食品、蛋糕、巧克力等。
04 生活习惯调整
作息时间安排
早睡早起
确保每晚7-9小时的高质量睡眠， 有助于调节新陈代谢和减少疲劳 。
午休
适当午休20-30分钟，有助于恢 复体力和精神状态。
日常活动量增加
增加有氧运动
如快走、跑步、游泳等，每周至少3-5次，每次30-60分钟。
20天瘦10斤减肥计划
20天瘦10斤减肥计划工作目标1.健康饮食规划：设计一套合理的饮食计划，确保在20天内减去10斤体重，同时保证营养均衡，避免营养不良或健康问题。
每天的食物选择要多样化，减少高热量、高脂肪和高糖的食物摄入，增加蔬菜、水果和粗粮的比例。
每餐保持适量的蛋白质摄入，如鱼、鸡胸肉、豆腐等，以保持肌肉量，提高新陈代谢率。
2.定制运动方案：结合有氧和无氧运动，制定一个既能减肥又能增加肌肉量的运动计划。
每天至少进行30分钟的有氧运动，如快走、跑步、游泳等，以提高心肺功能和燃烧脂肪。
此外，每周进行2-3次的无氧运动，如举重、俯卧撑、深蹲等，以增加肌肉量，提高基础代谢率。
3.心理调整与自我激励：在减肥过程中，保持积极的心态非常重要。
每天进行自我暗示和正面思考，告诉自己可以成功减肥，增强信心。
同时，设立小目标，每达成一个小目标就给自己一些奖励，如买一件新衣服、享受一次SPA等，以提高减肥的动力和积极性。
工作任务1.饮食计划制定：详细列出每天的食物清单，包括早餐、午餐、晚餐和小食，确保营养均衡。
每天的食物摄入量要适中，避免暴饮暴食。
同时，记录每天的食物摄入量和运动情况，以便及时调整计划。
2.运动计划实施：根据制定的运动方案，每天坚持进行有氧和无氧运动。
在运动过程中，注意调整呼吸和节奏，避免运动过度。
在运动前后做好热身和拉伸，以减少受伤的风险。
3.心理调整与自我激励：每天进行自我暗示和正面思考，保持积极的心态。
在减肥过程中，遇到困难和挫折时，要学会自我调节，寻找解决问题的方法。
及时记录自己的进步和成果，为自己设定新的目标，保持动力和积极性。
请注意，上述计划需要根据个人的身体状况、运动能力和饮食习惯进行调整。
在实施减肥计划之前，建议咨询专业的营养师和教练，以确保计划的安全性和有效性。
任务措施1.监测饮食摄入：使用手机应用或食物日记来记录每天的饮食摄入，确保遵循制定的饮食计划。
定期检查饮食记录，调整食物种类和摄入量，以满足身体的需求。
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导语：超级减肥王告诉你平时走路都能让你轻松瘦下来你肯定不相信，其实走路我们只要掌握好方法，瘦身不是没有可能的，不要抱怨上班没时间，只要你...
超级减肥王告诉你平时走路都能让你轻松瘦下来你肯定不相信，其实走路我们只要掌握好方法，瘦身不是没有可能的，不要抱怨上班没时间，只要你善于利用，抓紧时间，瘦身同样立竿见影！
下面小编向您介绍几种方法，简简单单抽点时间散散步，就同样可以达到瘦身效果哦。
1、甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。
但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路。
2、等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。
可以利用这段时间进行收腹练习。
将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。
如此反复这些简单的练习，只要有时间就做吧。
3、坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。
腿呈90摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。
同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。
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