14 立定跳远+耐力
立定跳远训练计划
立定跳远训练计划立定跳远是田径运动中的一项重要项目，它要求运动员在一定的速度下，通过腿部力量和爆发力，完成跳跃动作，达到最远的距离。
因此，对于立定跳远项目的训练至关重要。
下面将介绍一套立定跳远训练计划，帮助运动员提高跳远成绩。
首先，要进行全面的身体热身运动。
热身运动可以有效地激活肌肉，增加身体的柔韧性和灵活性，预防运动损伤。
热身运动包括慢跑、拉伸运动、踢腿、摆臂等，时间持续10-15分钟。
接下来是专项力量训练。
力量是立定跳远项目中至关重要的因素，它直接影响着运动员的跳远能力。
常见的力量训练包括深蹲、硬拉、蛙跳、弹跳等动作，可以有效地提高腿部和核心肌肉的力量，增强爆发力和稳定性。
在力量训练的基础上，需要进行跳远技术训练。
技术训练包括起跳姿势、摆臂动作、着地方式等，要求运动员在每次跳跃中都能够保持正确的技术动作，提高跳远的效果和稳定性。
除了力量和技术训练，有氧耐力训练也是不可忽视的。
有氧耐力可以提高运动员的持久力和爆发力，让他们在比赛中能够保持高水平的状态。
常见的有氧训练包括慢跑、跳绳、踏步等，每次持续30-45分钟。
最后，要进行综合训练和比赛模拟。
综合训练可以让运动员在实际训练中将各项训练内容有机地结合起来，提高整体的跳远能力。
比赛模拟则可以让运动员在真实的比赛环境中进行训练，适应比赛的紧张氛围和压力，提高比赛的发挥水平。
总之，立定跳远训练计划需要全面而系统地进行，注重力量、技术、耐力的综合训练，才能够取得更好的训练效果。
希望以上训练计划能够帮助运动员提高立定跳远成绩，取得更好的比赛成绩。
体育立定跳远专项训练
体育立定跳远专项训练立定跳远是一项考验运动员爆发力、协调性和技术的运动项目。
它不仅要求运动员在短时间内发挥出最大的力量，还需要具备良好的身体协调性。
为了提高立定跳远的成绩，进行专项训练是非常必要的。
以下是一些针对立定跳远的专项训练方法：一、基础体能训练1. 力量训练：增强腿部肌肉的力量是提高跳远成绩的基础。
可以通过深蹲、腿举、腿弯举等练习来加强大腿和小腿肌肉的力量。
2. 速度训练：提高起跳速度对于增加跳跃距离至关重要。
可以通过短距离冲刺、反应起跑等训练来提升速度。
3. 耐力训练：虽然立定跳远是短时间内的爆发力运动，但良好的耐力可以保证运动员在训练和比赛中持续发挥。
二、技术训练1. 起跳技术：正确的起跳技术可以最大化跳跃的效率。
训练时要注意起跳脚的放置、膝盖的弯曲程度以及起跳时身体的倾斜角度。
2. 摆臂动作：摆臂可以增加起跳的力量和协调性。
训练中要注意摆臂的幅度、速度和与腿部动作的同步性。
3. 空中姿态：在空中保持最佳的跳跃姿态可以增加跳跃距离。
训练中要练习如何在空中控制身体，保持身体的伸展和平衡。
三、协调性训练1. 多方向跳跃：通过不同方向的跳跃练习，提高身体的灵活性和协调性。
2. 障碍跳跃：设置障碍物进行跳跃，可以训练运动员在复杂条件下的协调性和反应速度。
3. 组合动作：将起跳、空中姿态和落地动作结合起来，进行连贯的跳跃训练。
四、专项辅助训练1. 反应训练：通过反应灯或声音信号等工具，训练运动员的起跳反应速度。
2. 爆发力训练：使用弹力带或跳箱等工具，训练运动员的爆发力。
3. 模拟比赛：在训练中模拟比赛环境，让运动员适应比赛节奏和压力。
五、恢复与预防受伤1. 拉伸放松：训练前后进行充分的拉伸，以减少肌肉紧张和预防受伤。
2. 适当的休息：保证充足的休息时间，让肌肉得到恢复。
3. 营养补充：合理的饮食和营养补充，为训练提供必要的能量。
六、心理训练1. 目标设定：设定短期和长期的训练目标，激发运动员的训练动力。
4.立定跳远概要.
立定跳远一、立定跳远的锻炼价值立定跳远能够体现你的下肢爆发力和身体协调能力的发展水平。
也就是说，长期的、科学合理的锻炼，提高的不仅是你的立定跳远成绩，关键是提高你的下肢爆发力和下肢与髋部肌肉、上肢的协调配合能力，让你能跳的更远、更高，让你的身体在做各种动作时都能更加的优美、协调。
跳是人类满足日常生活、劳动 所必需的基本运动能力，所需要的 主要也是下肢爆发力和协调能力。
关键时刻，来自日常积累的、 出自本能的一跳，也许能让你解决 困难或脱离危险。
而且，完成立定跳远的是你的能力，在锻炼中发展的也是你的能力，而不只是立定跳远的动作。
这个能力包括动作、知识、身体和心理素质等等，所以，不要把成绩作为锻炼的唯一目的，更重要的是综合能力的提升。
灵 敏平 衡 跳跳跳跳 空间感 二、练习前的准备工作 练习时，要尽可能的“正规化”。
立定跳远动作的完成虽然 仅是很短的时间，但其对装备、穿着、场地、练习方式的要求是 下肢爆发力 立立立立 定定定远远远远身体控制能力协 调 骨 骼 肌 肉很高的。
在练习时，一定要穿轻便、防滑的运动鞋，尽量穿跳远专用鞋、慢跑鞋，尽量不要穿篮球鞋、休闲鞋；一定不要穿增高鞋、硬底鞋等非运动鞋。
一定要穿宽松或松紧性好的运动服，尤其是长裤或短裤；一定不要穿牛仔裤。
立定跳远的落地动作过程对膝关节、踝关节等有较大的冲击，因此，一定要在沙坑和松软的场地上练习；不要在水泥地、砖地等硬地上练习。
一定要让你练习时的装备、穿着、场地更加正规，这不仅能让你发挥出自己的水平，也能让你的练习更加有效，更能保护你的关节和肌肉不受伤害。
三、热身准备部分练习前，必须让肌肉和关节热起来练习前，必须让肌肉和关节热起来练习前，必须让肌肉和关节热起来练习前，必须让肌肉和关节热起来立定跳远技术动作的完成，主要依靠下肢有关肌肉的爆发力，而我们的肌肉具有粘滞性，踝关节、膝关节、髋关节和肩关节也需要活动。
在练习时，不要急于直接做完整的立定跳远动作，一定要通过慢跑、简单的跳跃动作和各种辅助练习等方法先让肌肉和关节热起来，这样不仅使你的练习更有效果，还能降低你受伤的概率。
第14课 跳跃：考核立定跳跃-科学版一年级教案
第14课跳跃：考核立定跳跃-科学版一年级教案一、教学内容本节课我们将为学生们介绍“考核立定跳跃”的技巧和方法。
二、教学目标1.学习立定跳跃的基本知识。
2.掌握如何正确执行立定跳跃的方法。
3.熟悉如何通过立定跳跃考核来衡量学生的身体素质。
4.体会身体训练的重要性。
三、教学步骤步骤一：引入新知识1.通过几个小故事激发学生对跳跃的兴趣。
2.介绍立定跳跃的基本知识。
步骤二：示范操作1.示范立定跳跃的正确方法。
2.一步一步引导学生体验正确的跳跃姿势和动作。
步骤三：反复练习1.要求学生在指导下反复进行练习，直到达到正确的技术要求。
2.学生们需要完成一定的练习量和强度，来提高他们的身体素质和技能。
步骤四：跳跃考核1.学生需要按照课堂教学所示的方式进行立定跳跃。
2.教师进行记录和统计，并给出相应的评价和鼓励，来提高学生的积极性。
步骤五：结合学科知识1.将跳跃的原理和概念结合科学知识进行讲解和探讨。
2.让学生进一步了解和认识跳跃的科学性质和应用意义。
四、教学重点和难点教学重点1.掌握立定跳跃的正确技术要求和操作方法。
2.熟悉如何进行跳跃考核，并提高学生的跳跃技能。
教学难点1.如何引导学生正确理解和体会跳跃的本质和科学性质。
2.如何让学生充分认识和体验身体训练的重要性，增强对健康的关注和担忧。
五、教学方法本节课采用“引入新知识”和“示范操作”等基本教学方法，通过反复练习和跳跃考核等实践活动，让学生进一步掌握并应用所学知识。
六、板书设计第14课跳跃：考核立定跳跃1.立定跳跃的基本知识2.正确执行立定跳跃的方法3.通过立定跳跃考核来衡量学生的身体素质4.身体训练的重要性七、教学资源和参考书目教学资源1.物理学实验材料、跳跃测量仪器2.跳跃测量器3.体育馆参考书目1.《小学体育教育》2.《立定跳远训练大全》3.《小学教育方法论基础》八、教学总结本节课是一次跳跃技能和身体素质的综合教学活动。
通过学习跳跃的基本知识和正确方法，以及跳跃考核和科学知识的结合，让学生进一步了解和体验身体训练的重要性和肯定，提高他们的技能和功力，推动他们的全面发展和成长。
体育初中人教新课标14立定跳远同步教案
要求：在立定多级跳的时候，身体一定要协调。特别是在摆臂的时候更要注意，不能产生前后东倒西歪的现象。
立定跳远
要求：脚开立的距离一般跟每个人的肩宽差不多。预摆时两臂前后摆臂，身体适当上下起伏，在跳的一瞬间，前脚掌强烈蹬地，在充分蹬地兵后，身体要立即收腹，在收腹后两腿要充分往前伸，在落地的一暧间，两腿要立即缓冲。
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¤
准备
1.慢跑：学生由体育委员带领绕400米操场慢跑一圈。
2.在操场中央成体操队形做徒手操
（1）上肢运动
（2）肩绕环运动
（3）腹背运动
（4）体侧运动
（5）弓箭步压腿
（6）侧压腿运动
（7）跳跃运动
（8）膝关节运动
（9）踝关节运动
动作幅度要大一点。不能装模作样。出工不出力。
基本
1.立定跳的辅助练习（学生在操场中央的草地上）
前踢腿练习
要求：学生的脚尖踢过头，并且身体正直，不低头不弯腰。
侧踢腿练习
要求：学生在行进间进行侧踢腿练习时两腿尽量向外侧，异侧的手向踢起的脚尖伸。
高抬腿练习
要求：身体要正直，抬起的腿起码要抬平，支撑的大腿林伸直。
两臂要前后摆臂，眼看前方。
2.立定跳远
立定跳远
主教材
立定跳远
辅教材
篮球和羽毛球
目
标
1.通过立定跳远的练习，使学生的腿部力量有一个明显的提高，为全年的体育达标打下一个坚实的基础。
2.通过各种游戏练习，既增强了腿部力量，又提高了全班同学的凝聚力，为推动班级的优良作风和学生的吃苦耐劳精神作出贡献。
3.学生练习次数：12~16次
内容
教学步骤
重点难点
帮助与保护
立定跳远训练中培养毅力和意志力
立定跳远训练中培养毅力和意志力在众多体育项目中，立定跳远是一项看似简单，实则蕴含深刻内涵的运动。
它不仅考验着我们的身体素质，如腿部力量、爆发力和协调性，还在潜移默化中培养着我们的毅力和意志力。
毅力和意志力，这两个词在我们追求成功的道路上常常被提及。
它们是我们战胜困难、坚持到底的内在力量，是我们在面对挫折时不屈不挠的精神支柱。
而在立定跳远的训练过程中，我们能够亲身感受到它们的重要性，并逐步将其培养和强化。
一开始接触立定跳远，可能会觉得它不过是简单的一跳。
但当我们真正投入训练，才会发现其中的艰辛。
每一次的跳跃，都需要全身肌肉的协同发力，从腿部的蹬地到腰部的伸展，再到手臂的摆动，每一个动作都需要精准到位，才能跳出理想的距离。
而要达到这样的熟练程度，就需要不断地重复练习。
在反复的训练中，枯燥和疲惫是难免的。
一次又一次地起跳、落地，肌肉的酸痛逐渐加剧，身体的疲劳感不断累积。
这时候，如果没有毅力，很容易就会产生放弃的念头。
然而，正是在这样的时刻，毅力的作用就凸显出来。
毅力让我们能够坚持下去，让我们在疲惫中依然保持对目标的执着追求。
每一次克服想要放弃的冲动，都是对毅力的一次锻炼和提升。
比如，当我们给自己设定了每天要完成一定数量的立定跳远练习时，可能会遇到天气不佳、身体不适或者其他各种干扰因素。
但只要我们有坚定的毅力，就能够排除万难，按时完成训练任务。
这种在困难面前不低头、坚持不懈的精神，会逐渐融入我们的性格，成为我们在面对其他挑战时的宝贵财富。
同时，立定跳远训练也是对意志力的极大考验。
意志力是我们控制自己的行为和情绪，以实现预定目标的能力。
在训练中，我们会遇到各种各样的挫折，比如成绩停滞不前、甚至出现退步的情况。
这时候，很容易产生消极情绪，对自己的能力产生怀疑。
但拥有强大意志力的人，不会被这些暂时的挫折所打倒。
他们会冷静地分析问题，找出自己的不足之处，然后有针对性地进行改进。
他们能够控制自己的情绪，不让消极的想法占据主导，而是以积极的心态去迎接挑战。
14立定跳远考核教案
一、体育委员检查人数，并向教师报告本班出勤情况。
二、师生问好！
三、列队听教师宣布本课内容。
×××
××××××××
要求：安静、整齐，呼吸、节奏配合好。
要求：动作正确，整齐、有力。
九年级体育与健康教案 第14课 主备人： 宋战彬 赵华
教学
内容
立定跳远：考核。
场地
器材
学习
目标
1、 学生能知道立定跳远的动作要领，考核方法，丈量方法。
2、 90%以上的学生在考核时能做到上、下肢协调用力，腾空后双膝向胸前快收，双脚向前伸展落地的动作。
3、 学生练习积极，并在考核时表现出争取好成绩的强烈愿望。
掌
握
与
形
成
30
１、教师讲解立定跳远考核规则，成绩丈量方法。
2、教师讲明安全要求。
3、组织学生进行练习。
4、组织学生进行考核。
1、全班如图一排列听讲，如图四练习、考核。
●
●
●
● ●
●
● △
2、学生认真练习3次。
3、男、女生考核、活动分组轮换进行。
男：考核； 男：活动。
女：活动； 女：考核。
3、练习、考核步骤。
4、 学生每人练习三次，试跳三次，98%以上的学生考核成绩能达到及格以上。
课的
结构
（时间）
教学内容
手段及组织教法
运动量
练习次数
练习时间
热
身
与
兴
趣
10
一、检查学生执行教学常规的情况，提出希望和要求。
二、师生问好！
三、宣布本课内容。
八年级体育教案第14节课 立定跳远
二、教师向学生讲明自选项目锻炼的内容
1、讲解自选项目的练习要求及注意事项目
篮球、足球、排球、羽毛球
2、参与学生的锻炼，并鼓励学生积极投入到锻炼中
3、锻炼结束后及时进行小结
15
15
一、学生了解素质考核的方法和要求
1、学生按照次序进行素质内容的考核
内容：立定跳远
2、相互鼓励、争取好成绩
情感目标：培养学生顽强拼搏、勇于克服困难的精神品质，培养学生养成自觉参加体育锻炼的习惯。
教学过程
教学内容
教师活动
时间
学生活动
练习次数
教师提前到场，准备好场地、器材，等候上课。
体育委员带领全班同学按约定地点集合，检查到班人数并向老师汇报出勤情况。
开
始
部
分
一
课
堂
常
规
二准备操
三
慢跑
1、在集合地点观察学生，并检查学生人数及服装。
3
一、学生二列横队集合队伍，并自我评介。
二、学生能积极进行放松。
要求：放松、调整呼吸。
三、师生再见
实
施
情
况记载班级源自预计负荷练习密度：35%
平均心率：128次/分
日期
场
地
器
材
2、“同学们好！”
3、宣布本课的学习内容，揭示目标和要求。
4、安排见习生。
教师讲明练习内容及要求。
（1）伸展运动；（2）扩胸运动；（3）体侧运动；（4）体转运动；（5）腹背运动；（6）弓步压腿；（7）跳跃运动；（8）四肢各关节活动
要求：活动充分
教师组织学生慢跑400米
2
5
全班成四列横队集合。
组织如图一
2014年体育中考检查项目
湖熟中学2015届中考体育实施方案一、体育训练计划及安排本着“健康第一”的指导思想，全面贯彻素质教育，发展学生的耐力、速度、力量素质。
依据本校学生的实际情况制定训练计划：（一）首先于上半学期确定学生的体育中考选项，如下(1)400—500m慢速跑（学校操场2圈），各种韧带静力性拉伸；(2)原地摆臂，原地高抬腿，原地弓箭步交换跳各2组（30分钟计时）基本练习(1) 30m放松中速跑2组(2)30m站立式起跑接快速跑4组(3)50m全速冲刺跑4组(4)250m全速冲刺跑1组(4)30m单脚跳练习4组；(5)跳绳1组（1分钟计时）；放松活动。
走或慢跑绕田径场一周。
周二：耐力和立定跳远的专项训练准备活动(1)400m—500m慢速跑（学校操场2圈），各种关节、韧带静力拉伸；(2)原地高抬腿3组(3) 交叉步跑3组(4) 后蹬腿跑3组基本练习(1)30m起跑后加速 3组(2)50m冲刺跑 4组(3)立定跳远6—10次；(4)连续跳障碍6—7个 4组(5)跳绳2组（1分钟计时）；放松活动。
走或慢跑绕田径场一周。
周三：速度和力量的专项训练准备活动(1)400—500m慢速跑，各种拉伸练习；(2)15—20m弓箭步走3组(3) 后蹬腿跑3组(4) 后踢腿跑3组基本练习(1)30m快速跑2组(2)50m冲刺2组(3)100m冲刺跑 2组(4)半场蛙跳4组(5)跳绳3组（1分钟计时）；放松活动。
走或慢跑绕田径场一周。
周四：耐力素质的专项训练准备活动(1)400—500m慢速跑，各种静力拉伸练习；(2)原地摆臂练习3组(3)行进间小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3组基本练习(1)50m冲刺跑2组(2)80m冲刺跑3组(3)250m变速跑2组（直道加速）(4)后摆屈膝深蹲跳2组(5)抱膝跳20个2组(6)跳绳1组放松活动。
走或慢跑绕田径场一周。
周五：速度和耐力的专项训练准备活动(1)400—500m慢速跑（沿操场慢跑2圈），各种静力性拉伸；(2)后蹬跑2组，后踢腿跑2组，高抬腿跑2组；(3)原地高抬腿接快速跑3组基本练习(1)30m放松迈大步跑 2组(2) 50m冲刺跑3组(3)单脚跳30m×3组，蛙跳15m×3组。
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90
80
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 T
2、增强腿部力量，提高了全班同学的凝聚力
1、辅助练习
2、立定跳远
要求：脚开立的距离一般跟每个人的肩宽差不多。预摆时两臂前后摆臂，身体适当上下起伏，在跳的一瞬间，前脚掌强烈蹬地，在充分蹬地兵后，身体要立即收腹，在收腹后两腿要充分往前伸，在落地的一暧间，两腿要立即缓冲
1、教师讲解示范
2、学生认真听讲，积极参与
3、教师口令指挥
组织：集体练习
队形：
OOOOXXXX→→| |
OOOOXXXX→→|沙|
OOOOXXXX→→|池|
OOOOXXXX→→| |
▲
▲：教师×：男0：女
要求：动作到位，练习认真
大
20分钟
六
使学生的心理和身体都全面得到放松
六、放松小结
1、整理放松运动
2、小结
3、器材回收
4、师生再见
1、教师领做，
顺
序
达成目标
教学任务
教、学法
教学组织
强度
时间
一
培养学生的行为规范，养成良好的行为习惯
一、课堂常规
1、体育委员整队。
2、师生相互问好。
3老师宣布本课主要内容和任务。
1、教师提出本课内容和任务
2、学生认真听讲
组织:集中
队形:四列横队
XXXXX〇〇〇〇〇
XXXXX〇〇〇〇〇
XXXXX〇〇〇〇〇
XXXXX〇〇〇〇〇
中学《体育与健康》初三级教案第14次课
班级：日期：人数：教师：蔡
教学内容
1、立定跳远
2、游戏：过河
场地
器材
篮球、排球、乒乓球
教
学
目
标
1、通过立定跳远的练习，使学生的腿部力量有一个明显的提高
2、通过各种练习，既增强了腿部力量，又提高了全班同学的凝聚力，为推动班级的优良作风和学生的吃苦耐劳精神作出贡献
3、通过激发活动兴趣,体验运动快乐
（3）髋关节运动
（4）膝关节运动
（5）正、恻压腿运动
（6）手腕、踝关节运动
1、教师讲解示范
2、口令指挥学生练习
组织:集中练习
队形:体操队型
×××〇〇〇
×××〇〇〇
×××〇〇〇
×××〇〇〇
▲
▲：教师×：男0：女
要求：注意力集中，活动充分
中
6分钟
顺
序
达成目标
教学任务
教、学法
教学组织
强度
时间
四
1、掌握立定跳远的动作技术
▲
▲：教师×：男〇：女
要求：集队静、快、齐
小
4分钟
二
.发展下肢弹跳及手脚相互配合能力，培养勇于拼搏，力争上游的精神
游戏：过河
将学生分成四小组，每小组间距10米，面对面站好，每组排头学生持两个呼啦圈，教师发令后，将一圈抛出，然后跳进呼啦圈内，将另一呼啦圈放到前面，再跳进第二个呼啦圈内，转身将第一个呼啦圈拿起再抛向前方，如此反复，直至跳至对面学生处，其他学生依此法进行。
口令指挥
2、学生练习
3、师生评价
组织:集中
队形:四列横队
XXXXX〇〇〇〇〇
XXXXX〇〇〇〇〇
XXXXX〇〇〇〇〇
XXXXX〇〇〇〇〇
▲
▲：教师×：男0：女
小
5分钟
预
计
生
理
负
荷
运动密度
40%±5
平均心率
120±5
强度指标
1.6±0.2
预
计
生
理
曲
线
180 N
170
160
150
140
130
120
110
1、教师讲解游戏规则与要求
2、学生按规则进行游戏
组织:男女分组游戏
要求：1、抛呼啦圈时不能抛太远，应在自己弹跳的能力之内，双脚始终不能离开圈外，否则返回重新进行。
2、注意安全
中
10分钟
三
1、使学生进入运动状态
2、动作整齐,有节奏感.达到热身状态
二、准备活动
1、热身跑
2、徒手操：
（1）头部运动
（2）肩关节胸运动