孙式太极拳抻筋拔骨功动作练习步骤
抻筋拔骨功法图解
抻筋拔骨功法图解第一动1．两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。
特别是用肩部向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。
到受不了时再松下来。
两臂仍平举。
两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。
两脚尖外展成外八形。
宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。
两脚尖朝外成外八字。
两腿微曲不可过于下蹲。
2．两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。
成X型。
身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。
形同伸懒腰。
尽量伸展。
只到完全不能再伸时再回复原形站立。
可反复做多次。
所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。
第二动1．由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。
两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，向腰两侧拉到成抱拳。
抽紧两肋腹式丹田呼吸。
两肩尽力向后拉抻。
至不能忍受时再松下来。
两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。
2．由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。
两臂高与肩平。
手心向前。
然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。
尽力抻拉。
直至不能忍受再松下来。
抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。
3．慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。
第三动1．接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。
尽力抻拉。
2．向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。
双手钩尖朝上。
尽力抻拉。
3．双臂内旋使双手钩尖朝下，向前用钩尽力抻拉。
4．分开两臂缓缓向身两边打开，钩尖朝下，至双臂在身两边平举时，尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。
同时用腹式呼吸，抽紧双肋。
只至不能忍受为止再缓缓松下。
5．平举双钩反手向后旋转，逆时针方向旋转。
尽力反手至不能忍受再由原路缓缓旋回，平举双钩，钩尖朝下，再抻拉。
6．打开双钩，手心旋至向上，五指尽量伸直打开，向身两边尽力抻拉双肩双手。
配合腹式呼吸抽紧双肋。
养生促波十二势（伸筋拔骨操）——动作要领及功效
养生促波十二势（伸筋拔骨操）——动作要领及功效4源自于少林寺易筋经，是一套静态的筋骨经络抻拉操，由王晗老师进行改编，更适合老年人，更适合养生来做。
做完抻筋拔骨操，酣畅淋漓，身体轻松。
能达到舒筋活血，经络通畅的目的。
古人有云：筋长一寸，寿延十年而且在做的过程中，能产生气感，血液通畅、身体轻松的感觉当时就能体现出来，非常的快。
好不好，一试便知。
第一势：韦驮献杵（一）动作要领：自然站立双手放在身体两侧，左脚向左迈半步与肩同宽，两脚平行。
两臂向前平举，手背向外手心向内，举到与肩同高时，曲肘回收在胸前合掌（虚合），指尖向上斜30度角，掌跟距离膻中穴一拳远，腕肘肩三者保持在同一水平线向上，停留30秒。
可以反复做9次。
这个动作有点类似于日常生活当中的求拜。
主要功效：消除疲劳，健脑安神，有调理脏腑的功能。
解心胸烦闷，增加免疫力。
第二势：韦驮献杵（二）动作要领：掌跟打开，手向前伸，五指并拢，手臂向两侧打开，保持手臂伸直并与肩同高后慢慢立掌，掌跟外推用力。
保持20-30秒。
目视斜下方。
可以反复做9次主要功效：通过舒展上肢立掌外撑的动作，来改善心脑血管供血量，对调理血压有一定效果。
起到梳理上肢经络的作用还有调节心肺之气。
改善呼吸功能，改善气血运行的功效。
提高肩臂肌肉力量，增加肩关节活动功能。
改善初期感冒第三势：韦驮献杵（三）动作要领：手掌放平，手臂收回到胸前掌心向下。
五指微微张开，翻掌掌心向上，肘关节外展。
手臂向上托起，大手指从耳前过。
两掌上托时，缓慢的把脚后跟抬起，前脚掌撑地，脊柱保持竖直，同时身体重心稍向前移。
目视下方，保持30秒。
可以反复做9次。
这个动作有点类似于体育项目当中的举重，简便易学。
主要功效：通过上举托掌可以对整个身体起到牵张反射的作用，对脊柱骨节有逐节拔抻的效果。
调理上中下三焦。
尤其对心悸，心胸烦闷有良好的调节作用。
还能缓解肌肉僵硬，增加肌肉力量。
改善肩关节活动功能。
对肾虚，前列腺疾病，身体阳气不足都有明显改善。
孙式拳传人寿关顺的抻筋拔骨功法图解(一) @ 形意拳
孙式拳传人寿关顺的抻筋拔骨功法图解（一）fanqinshen 勋章:此主题相关图片如下：按此查看图片详细信息正在读取此图片的详细信息，请稍候 ...第一动1．两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。
特别是用肩部向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。
到受不了时再松下来。
两臂仍平举。
两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。
两脚尖外展成外八形。
宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。
两脚尖朝外成外八字。
两腿微曲不可过于下蹲。
2．两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。
成X型。
身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。
形同伸懒腰。
尽量伸展。
只到完全不能再伸时再回复原形站立。
可反复做多次。
所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。
第二动1．由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。
两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，向腰两侧拉到成抱拳。
抽紧两肋腹式丹田呼吸。
两肩尽力向后拉抻。
至不能忍受时再松下来。
两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。
2．由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。
两臂高与肩平。
手心向前。
然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。
尽力抻拉。
直至不能忍受再松下来。
抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。
3．慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。
jerrywong 门派: 孙氏内家拳好极了. Thanks!神子头衔: 论坛坛主图文并貌，好！李先生太好了！我要打印出来参考学习！qianjinding希望各位都能像fanqinshen和寿先生一样抛开门户之见，精诚团结，互相帮助，把这里建设得更好。
为更多的后学者指点迷津。
非常希望能把各位前辈的拳录下来，放在网上，供大家学习。
孙氏拳能融会百家独树一帜从根本上说是因为孙禄堂先生没有门户之见，让更多的人参与进来，共同学习、共同进步，相信这才是孙老先生创拳的目的，也应该是所有人的心愿。
孙氏太极拳抻筋拔骨功及真人呼吸法
孙氏太极拳抻筋拔骨功及真人呼吸法一.太极拳抻筋拔骨太极拳基本功抻筋拔骨法二.孙氏太极拳抻筋拔骨功及真人呼吸法(2012-10-17 17:05:13)转载?标签:寿关顺先生的抻筋拔骨不是硬性拉伸，要有意识地放长，松开关节,每小动可呼吸五到七次，就是多做一会儿的意思。
每动中的动作，慢慢耐心做来，比稍做就换动效果更好。
第一动1(两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。
特别是用肩部向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。
到受不了时再松下来。
两臂仍平举。
两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。
两脚尖外展成外八形。
宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。
两脚尖朝外成外八字。
两腿微曲不可过于下蹲。
2 (两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。
成X 型。
身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。
形同伸懒腰。
尽量伸展。
只到完全不能再伸时再回复原形站立。
可反复做多次。
所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。
第二动1 (由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。
两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，向腰两侧拉到成抱拳。
抽紧两肋腹式丹田呼吸。
两肩尽力向后拉抻。
至不能忍受时再松下来。
两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。
2 (由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。
两臂高与肩平。
手心向前。
然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。
尽力抻拉。
直至不能忍受再松下来。
抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。
3 (慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。
第三动1 (接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。
尽力抻拉。
2 (向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。
双手钩尖朝上。
尽力抻拉。
3 (双臂内旋使双手钩尖朝下，向前用钩尽力抻拉。
4 (分开两臂缓缓向身两边打开，钩尖朝下，至双臂在身两边平举时，尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。
孙氏太极拳传统套路97式分解教学第四段
孙氏太极拳传统套路97式分解教学第四段
第四段，总共包括12个动作。
1. 掤钳托掌：先以左手掤开对方右臂，同时右手打向对方腰部，左手紧跟着托掌。
2. 如封似闭：左手继续向前探出，右手收回心口，掌心向内。
3. 单攻鸟式：左手反掌向下，右手向前直出，如同抓住鸟儿一样。
4. 懒扎衣：右脚跟向右转，同时右手向上提起，仿佛在扯紧衣服一般。
5. 前单鞭：右手向下劈出，左手随之向前转，掌心向上。
6. 进步跨虎：左腿向前迈，足尖着地，同时右手向前击出。
7. 左右横拍：右手往前划出一道半圆，左手随之跟上，向外侧拍击。
8. 左转化身扇：左手顺势向左转，右手同时随之向后扇出。
9. 後仆式：用左脚跟着右脚跟，反倒着跌坐在地上。
10. 右转式：抬起身体，右脚突然向右转，身体随之向右转身。
11. 左揽雀尾：右手向后拉起，同时左手绕过右手抓下。
12. 单鞭：右手继续向前劈出，左手随之向右转，掌心向下。
这是孙氏太极拳传统套路97式第四段的招式分解。
需要多次练习才能体验到其深奥之处。
抻筋拔骨操
抻筋拔骨操招式一：钻天入地。
两脚与肩同宽，站立，两手伸直引领上肢上举，全身尽量往上升举，收腹抬头，头颈上仰看天，到达极限后，再用力向上抻拉一下，保持三秒钟左右；两手伸直引领向下弯腰触地，到达极限后，再用力向下抻拉一下，保持三秒钟左右；上身沿左腿转半圈回到伸手够天的位置；重复以上动作，上身再沿右腿转半圈，再回到伸手够天的位置。
作用：抻拉平时很少活动到的腹肌、臀部及大腿后侧的肌肉，减少腹部赘肉的堆积，常常练习可消除将军肚，有益于治疗糖尿病、脂肪肝、胃肠疾病，经常伸举上肢可治疗颈肩疼痛、疲劳，缓解伏案工作造成的劳损，抻拉腰、臀、下肢后侧可治疗腰腿痛，坐骨神经痛，尽量上举够天可牵拉颈、胸、腰、骶、髂、髋关节，保护椎间盘，预防脊椎病，尤其是脊椎滑脱。
招式二：搂膝拗步。
左弓箭步站立，重心在左腿，左掌掌心向下、向后拉，右手以食指引领向前上抻插，两手成对拉之势，右脚与左脚平行，后腿小腿绷直（拉手掌、上肢、背部、小腿肌肉），右上肢与右小腿成对拉之势，眼看右手食指尖，右鼻尖、食指尖与左膝尖、脚尖成一直线，身体前倾。
以上动作左右换脚再做一遍。
作用：抻拉上下肢肌肉，尤其是小腿神经，活动腰膝关节，可治疗关节炎，小腿抽筋。
招式三：后羿拉弓。
骑马蹲裆式，松腰下蹲，左手如握弓般向左下，右手如拉弓弦般向右上，两上肢对拉，尽量拉开得大一些，眼看左手食指尖。
作用：抻拉后背、肩部筋脉，有益于髋膝肩的治疗，可宽胸理气，对心血管疾病有辅助治疗作用。
招式四：抱虎归山。
两臂平行展开对拉，两臂上举掌心相对，臂自上而下，在胸前划半圆。
作用：抻拉上肢，尤其腋前、肩前软组织，治疗肩周炎、肱二头肌腱炎。
筋喜温喜柔。
喜温就是要在温暖的环境中，在热身之后，周身筋变温变软后抻拉；喜柔就是要平缓柔和地抻拉。
抻筋要一张一弛地进行，一个动作不可持续的时间过长，会减少血液循环，使代谢产物堆积。
整个动作要舒展大方，每个动作的收式要停顿至少三秒钟，以达抻拉关节的作用。
重要的是要认识到筋必须经常锻炼抻拉。
孙式太极的三大训练步骤
孙式太极的三大训练步骤孙式太极的三大训练步骤练习孙氏太极拳的好处非常多，本文特意为大家收集整理了孙式太极的三大训练步骤，希望大家喜欢!孙式太极的三大训练步骤第一、初始熟悉套路后，行拳走架时就要做到缓慢、连贯、悠然缓慢、连贯是孙式太极拳的特点，这是练孙式太极拳的起码要则。
悠然这是在缓慢、连贯基础上的意境。
第二、当能达到悠然境界时，就应进入松静自然意境松、放松，每个动作体味到松。
有些动作肌体是在紧张状态，但也要在紧张的肌体中体味出松的感觉来。
松是相对的，肌体的生命活动都是紧张状态的，所以紧是绝对。
这就是要在绝对的紧张中找出相对的松静来。
紧中有松，松中仍松。
第三、在做到意识松动时，行拳走架就会到达一个真气激发境界这时每举手投足都会有种斥吸力，象在水中做运动一样，还有一些动作会有自发性灵动。
这时就不能再拘泥于孙式太极拳架式的准确性和连贯性。
应任其自由自在灵动，有时它不动由它不动。
有些动作偏离固有轨迹，任顺其偏离。
顺其自然，任由其动，任由其静。
附：练习孙氏太极拳的误区1、无极式常见错误1)、在练习孙氏太极拳的`过程中，出现两脚跟没有相接，于是重心无法坐在两脚跟相接的切点处，就会出现两脚分开站立姿势。
这一站，把孙氏拳最精妙的内涵，开发自动调节机能——丢掉了。
由道艺流变为俗艺。
2)、身体不能均匀放松，两手或两臂暗暗用劲。
这一用劲，把虚无之意丢掉了，还谈什么无极?3)、挺胸收腹，三害之一，大忌。
4)、哈腰驼背，百会没有领起，全身就无法松开，身架成为一滩软泥。
5)、追求呼吸，追求呼吸必然导致憋气现象，大忌。
以上五点都是最常见的错误，犯其中任何一点错误都将使练习者远离孙氏拳的正轨，成为南辕北辙。
2、三体式常见错误1)、前脚内扣，若前脚有内扣之形，身劲中就丢掉了圜研相合、曲直相生之意。
孙氏三体式之意丧失大半。
2)、伸臂探肩，孙氏三体式浑圆之意(球劲)顿失，于是劲力单薄，鼓荡劲出不来。
3)、前膝不顶，同上。
4)、扣膝见形，同上，此外伤害膝关节，久之不良于行。
孙存周传授孙氏拳基本功练法
孙存周传授孙氏拳基本功练法孙存周强调练基本功练要练的准确、坚实、明白。
孙存周把基本功浓缩为无极式、三体式、劈拳、崩拳、单换掌、懒扎衣。
孙存周说：“练技击有三个台阶，第一步是基本功，把基本功练通了，浑身都是拳。
但到了这一步也还是个拳匠。
还不能称师。
第二步是知拍，与人对打，感应确切，应对自如，如是才出得来节奏。
一般人不易做到，到了这一步可以称师。
第三步是拳与性合，遇敌制胜，尽情尽性，喜怒哀乐因拳而出，皆能制敌，则可称家。
如今能至是者极少。
最终至木呐虚无，动静无兆，制敌于不觉中，如家严也。
”孙存周根据自己的切身实践认为，传统武术若得真传是完全不需要添加拳击练习的。
也无需十年、八年才出门。
孙存周认为形意拳比拳击更精简实用。
孙存周自己的实践是仅随父亲苦练三年，便闯荡江湖，未遇敌手。
孙存周认为形成这种差异的主要原因是出在对基本功的掌握,孙存周还认为，很多名家、大师所以练、用脱节，平时练的东西，对抗时大多用不上。
尤其是一些名家，把拳路都快练成杂技了，看起来很有功夫，但是一打起来，就全没了。
一是对基本功掌握的不准确。
二是实战练习少，距离感差，不知拍。
三是体力不足。
四是意不知毒。
五是志不能坚。
这些都与拳术练习的方法有关。
因此，从这时起孙存周已开始深入系统地研究拳术的教学教法问题。
提出“学习拳术，门派之见，实属万不可有。
然选择拳术，首戒标奇立异。
若二三其志，尤易误入歧途。
但既经选择之后，尤应继循正轨，所谓探骊得珠，贵得其窍。
坚持习练，持之以恒，不特真诠可得，且其成功亦指日可待。
孙家拳的劲是各派拳术中最锐利的，渗透力极强，当你还没有什么感觉时，里面已经受伤。
孙存周教的拳架子更低，其鹰熊合演几乎是贴着地皮练，鹞子翻身的束身几乎是团成了一个球，但不能有低头、猫腰、撅屁股之嫌。
八卦掌走转起来行如奔马，劲力也非常浑厚。
若说孙式拳有明师，刘树林老师无疑是一位。
刘树林是孙存周先生的弟子，因为现在练拳，孙式拳的要领依然无法做到，依然是事倍功半。
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孙式太极拳抻筋拔骨功动作练习步骤
导读：我根据大家的需要整理了一份关于《孙式太极拳抻筋拔骨功动作练习步骤》的内容，具体内容：孙式太极拳里面有一个动作叫做抻筋拔骨功，这个动作练习起来会比较的复杂，下面是我为大家整理的关于：。
欢迎阅读!第一动1.两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。
特别是...孙式太极拳里面有一个动作叫做抻筋拔骨功，这个动作练习起来会比较的复杂，下面是我为大家整理的关于：。
欢迎阅读!
第一动
1.两脚站立，两臂手心向下向两侧平举，尽量伸展。
特别是用肩部向两侧缓缓伸展，一边深呼吸，一边伸，尽可能伸去。
到受不了时再松下来。
两臂仍平举。
两脚用脚尖脚跟转动向两侧同时开步，直到比肩宽一些停住。
两脚尖外展成外八形。
宽度与自己肩宽相等或稍宽即可。
两脚尖朝外成外八字。
两腿微曲不可过于下蹲。
2.两臂上举手心向上朝天，上举之手臂和和两腿成一样的角度。
成X型。
身子由双臂带动向后弯腰，头向后仰看天再看身后。
形同伸懒腰。
尽量伸展。
只到完全不能再伸时再回复原形站立。
可反复做多次。
所有动作都要气沉丹田腹式呼吸，舌顶上鄂闭口扣齿。
第二动
1.由沙地立竿开始，两脚以脚尖和脚跟旋转而成开步，两脚向外成外八字。
两膝微曲，两手在小肚前提起内翻手心向上，紧握手成拳，向腰两侧
拉到成抱拳。
抽紧两肋腹式丹田呼吸。
两肩尽力向后拉抻。
至不能忍受时再松下来。
两手变拳为掌，立掌曲腕，五指向上，掌心向前。
2. 由上动开始，两手立掌自腰间缓缓向前推出，五指分开。
两臂高与肩平。
手心向前。
然后两臂向两侧分开，伸直后手心仍向两侧立掌，平直向两边抻拉。
尽力抻拉。
直至不能忍受再松下来。
抽紧两肋气沉丹田腹式呼吸舌顶上颚闭口扣齿。
3. 慢慢放下两臂至两腿两侧，翻手变掌，掌心向上，再握拳重复动作。
第三动
1. 接第二动之开步，两脚不动，双手抱拳在腰间向后抻拉结束后，反曲两掌，五指向下，手心向前，缓缓向前推出。
尽力抻拉。
2. 向里曲腕，双手中指与大拇指捏紧成钩手。
双手钩尖朝上。
尽力抻拉。
3. 双臂内旋使双手钩尖朝下，向前用钩尽力抻拉。
4. 分开两臂缓缓向身两边打开，钩尖朝下，至双臂在身两边平举时，尽力曲腕同时尽力抻拉双肩。
同时用腹式呼吸，抽紧双肋。
只至不能忍受为止再缓缓松下。
5. 平举双钩反手向后旋转，逆时针方向旋转。
尽力反手至不能忍受再由原路缓缓旋回，平举双钩，钩尖朝下，再抻拉。
6. 打开双钩，手心旋至向上，五指尽量伸直打开，向身两边尽力抻拉双肩双手。
配合腹式呼吸抽紧双肋。
至不能忍受为止。
缓缓松下来。
双臂伸直不弯内旋成手心向下再向身两側抻拉，至不能忍受再松下缓缓直臂垂落双手于身前，再重复。
第四动 (抻拉脊椎)
1. 由沙地立竿开始，两手缓缓交叉于腹前，先以左手握右手手腕，(重复动作时再以右手握左手手腕)手心朝里。
2. 缓缓提双手向上举，举过脸前后，再向上举过头，成反掌手心向上，再向上推。
此时将脊椎缓缓向上抻拉，配合呼吸。
抬头向上看。
就像练习郑多燕减肥舞一样，需要动作与呼吸相配合。
3. 尽力缓缓向上抻拉，将下腰处到颈椎处之骨节尽量拉长。
至不可忍受时再缓缓松下来。
抻拉应配合呼吸一伸一伸地向上抻拉，吸时抻拉呼时停下。
4. 再缓缓将两手放下，左手仍握右手，回复到先前。
换手互握后再重复。