北大教授洪昭光健康讲座(讲座精华)
“我的健康我做主”——专访国家卫生计生委首席健康教育专家洪昭光教授
技工１ 乍 者等 称号 ； 获全国科普工１ ， ｉ Ｉ 先进个人、北京市科普工１ 乍 先进个八、 “ 中国控烟贡献奖” 、 ‘ ‘ 公
共卫生与预 防医学发 展贡献奖 ”等 ； 曾获国家科 技进步二等奖—项、卫生部科 技进步二等奖 三项、北京市科技进步二等奖三项等。
６ 保健医苑 ２ ０ １ ４ 年第 ９ 期
保健医苑 ｌ 专 家 访 淡
专访 国家卫生计生委 首席健康教 育专家洪 昭光教授
文 ／刘尚听 王淑君
洪昭光教 授作为国家卫 生计 生委首席健 康教 育专家，在我 国医学保 健领域 的名气几 乎是无人不知 ，无人不晓 。他将严谨的生活保 健道理编成了养生歌谣 ， 良 琅上 口且通俗易
懂， 他提 倡的健康生活方式 ， 影响了｛ 艮 多人的生活理念一 一 “ 管住嘴 ， 迈开腿” 、 “ ． 二三四五 ， 红黄绿白黑 ”……那么洪教授本 ＾ 在生活中又是如何实践这些健康 理念的呢？ 为此 ， 《 保健 医苑 》杂志社 对洪教 授的个人 养生经做了专访 。
门质 、碳 水 化 合物 、膳 食纤 维 、蔬 菜 都 有 了。
激 的 有 氧 运 动 ，走 路 、慢 跑和 游 泳 都 属 于有 氧运
动 。在 洪 教授 看来 ，所 有 的运 动项 目中 ，走路 是
世 界 上 最 好 的有 氧 运 动 ，能 增 强 人 体 的 抵 抗 力 ，
消 除 精 神 压 力 ，且 不 易 产 生 疲 劳 感 。每 天 早 晨 ， 洪 教 授 通 常 在 ６点半 起 床 ，尔后 在 自家 的 附近 散
的健康我做主》等。其中《 登上健康快车》一书入选 “ ２ １ 世纪十年影响中国的三十本好书” ，
是我国唯—入选的健康科普书籍 。 《 健康 忠告》 一书入迷 香港中文大学推荐阅读 的 ８ ７ 本图书”
☆洪昭光教授畅谈健康在路上
栏目名：大策划/洪昭光教授畅谈健康在路上作者：欧阳晓黎版面：5P 字数：4698 洪昭光教授畅谈《健康在路上……》“知易行难”洪昭光教授用四个字解答了我们的疑惑，同时又非常轻松地教会了京城上班族如何注意路上健康问题，如何来缓解交通拥堵带来的情绪化问题。
洪昭光教授作为中国保健营养杂志社的顾问，当记者来到北京安贞医院老年心内科时，他刚刚为病人查房回来，顾不上擦擦脸上的汗、来不及脱去身上的白大褂，便欣然接受了我们的采访。
由于众所周知的北京交通拥堵、空气污染等问题，对京城上班族的身心健康造成了很大影响。
我们无力去改变现存的交通状况，却可以去关心被拥堵人群的健康状态。
但是如何使京城里的上班族清醒认识到出行环境的恶劣对人们身心的影响；又如何为这些上班族提供健康建议，使其在上班的路上，在挤地铁、乘公交、自驾车时，能够保持良好的心态，注意养成好的健康习惯；并且延伸到能够为他们带来心灵的温暖、情绪的抚慰。
这些许久以来困惑记者的问题，经洪教授讲析后，顿时，豁然开朗。
我们不禁要问，谁不想关心自身的健康？谁不想逃离空气造成的污染？又有谁不想摆脱由于堵车迟到而带来的压力？回答这些问题不难，难就难在身为拥挤大军中的一员，和空气污染的肇事者，却认为自己是无辜的受害者，只会发牢骚，怨天尤人，却在行动上不作为。
正所谓大道至简，知易行难。
一、难在面对现实，是因为站错了考虑问题的位置，如果凡事都站在别人的角度考虑问题，也许就不难了。
“堵”是一个毋庸置疑的事实，《2010中国新型城市化报告》对50座城市上班花费时间进行了排名，北京以平均52分钟居首……那么，如何出行，尤其是上下班时间相对集中的出行变得极其重要。
如何使每天的挤车、等待、压力，甚至是慌乱变得不那么可怕，如何不让每天花在上下班路上的时间消磨了自己的健康，这确实是人人都要面对的现实问题。
成年人生病，更应该从精神、情志层面去找病因，大部分疾病是精神、情志受到损害造成的。
情绪不好会诱发疾病，在京城生活的人们，每个人的心里都装满了事情，脑子里充斥着各种损害人们精神的因素。
洪昭光教授的健康箴言
洪昭光教授的健康箴言洪昭光教授是我国著名心内科、高血压、冠心病专家，五六年来，洪教授一直致力于老年健康知识的普及工作，以下是一些他的关于健康方面的箴言：1、一个中心：以健康为中心，以预防为主--，花一百块钱就可以预防疾病，就可以省去10块钱、100块钱的治疗费，那我们何乐而不为呢？2、两个基点：第一是糊涂一点，不要整天计较一些鸡毛蒜皮的小事；第二是潇洒一点，度量大一点风格高一点站得高，看得远。
3、三大作风：助人为乐、知足常乐、自得其乐，就能永葆快乐4、四个最好：最好的医生是自己、最好的药物是时间、最好的心情是宁静、最好的运动是步行5、起床三个“半分钟”：醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；坐起来后坐半分钟；两条腿垂在床沿再等半分钟6、运动三个“半小时”：早上起来活动半小时，中午睡半小时，晚上6至7时漫步行走半小时7、运动的三五七：提倡每次进行步行或慢跑锻炼时，里程应掌握在3公里左右；一星期锻炼不少于5次；运动量应达到每分钟心跳次数加自己年龄等于170次蔬菜要多吃8、一二三四五：“一”就是每天喝1袋牛奶；“二”是每天250到400克碳水化合物（相当于5到8两主食）；“三”是每天三分高蛋白食品（1两瘦肉、1个鸡蛋、2两豆腐）；“四”就是四句话：有粗有细、不甜不咸、三（四五）顿、七（八）分饱；“五”是500克蔬菜9、红黄绿白黑：“红”是每天1-2两红酒或一个西红柿；“黄”是胡萝卜、红薯等黄色蔬菜；“绿”是绿茶和深绿色蔬菜；“白”是燕麦；“黑”是黑木耳10、长寿的两大秘诀：一是心胸开阔，性格随和，心地善良，脾气好；二是勤劳，要么爱运动，要么爱劳动。
11、养心八珍汤：慈爱心一片、好肚肠二分、正气三分、宽容四钱、孝顺常想、老实适量、奉献不拘、回报不求。
以上八味药，共置宽心锅内炒，不焦不躁；再放公平钵内研，越细越好，三思为本，淡泊为引；菩提子大小，和气汤送下，清风明目，早晚分服。
可净化心灵，升华人格，物我两忘，荣辱不惊。
做好16个字寿命延长10年
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导语：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡洪昭光说，做到这16个字，高血压将减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少30%，整体
合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡——洪昭光说，做到这16个字，高血压将减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少30%，整体寿命延长10年。
3月20日，洪昭光教授在西安举办健康大讲堂，再一次提到很多值得注意的健康生活细节。
膳食
用油量应减半，血脂高减三分之二
据中国营养学会推荐，日常烹饪用油在25克左右为宜，但调查表明，大城市居民用油量已达80克/日。
使用食用油不合理，首先会引起肥胖，还会使血胆固醇增高甚至形成动脉粥样斑块。
健康地用油这里介绍三种简单的方法：
①用油量减半，血脂高的人减三分之二。
②搭配合理，三分之一动物油，三分之二植物油。
每买3斤的花生油，换着用1斤核桃油等高端油。
③低温食用。
做菜用油温，以不超过3成热油温(90℃)为佳。
口味偏重多吃蔬菜每人每天食用的食盐不应该超过6克(世界公认的是5克)。
如果严格控制，大多数轻度血压患者的血压可降到正常水平。
具体来讲，一个三口之家，一个月食盐消耗量应该控制在300-350克，酱油使用量应该在1瓶到1瓶半之间。
口味偏重的人应多吃新鲜蔬菜，多用其他调味品。
外卖和饭店的食物大多偏咸，不妨自己动手做。
某道菜把盐放够，生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。
洪昭光、胡大一教授20年后再聚首畅聊心健康（190126）
洪昭光、胡大一教授20年后再聚首畅聊心健康（190126）冬牛聊健康（元月26日）来自冬牛聊健康00:0001:00清晨三个1，相约99今天是冬牛与您相约玖玖之第1119天•昨天下午我们心之家迎来二位尊敬的长者，也是我20多年的忘年交的老朋友，更是很多朋友都非常熟悉的洪昭光教授和胡大一教授。
20年前他们二位作为当年北京晚报健康快车栏目的著名列车长致力于大众健康科普传播，2002年他们合作编写的《登上健康快车》一书更是创造了迄今为止的科普图书畅销奇迹:一周内销量超过百万册。
•20年弹指一挥间，二位健康大师不仅仍在孜孜不倦地传播健康生活理念，而且坚定不移践行自己所传播理念。
洪教授身体力行不折不扣实现了他自己倡导的80以前不衰老目标，胡大一教授不仅19年如一日坚持日行万步路，而且在72岁高龄居然成功挑战沙漠徒步越野赛。
•昨天他们二位又作为国内顶尖心脏病专家再度聚首畅聊中国心脏康复的发展前景和现实意义，也为心之家平台的发展指方向定方针。
更多内容请看后面文稿。
•今天打卡关键词心健康。
整整20年，二位老朋友虽然偶尔也有机会在各种健康相关的论坛、会议等场景下见面，但基本限于打个招呼互道问候。
2019年1月25日，经过多次协调，洪昭光（80岁）和胡大一（73岁）终于在心之家——心健康管理学习中心再度聚首，畅叙当年友情，畅聊保健心得。
老友聚首，相聊甚欢。
洪昭光教授满心欢喜，现场把自己最近小结的新段子讲给胡大一教授，从四君子到八珍方，再到和美家，娓娓道来，一气呵成。
在场的心之家团队都听得掌声笑声融成一片。
洪昭光教授新作《健康三宝》四君子日行八千步，全身都舒服。
夜眠八小时，最佳睡眠时。
三餐八分饱，肯定胖不了。
一天八杯水，保肾又保胃。
八珍方最好的医生是自己，最好的护士是伴侣。
最好的处方是关爱，最好的药物是时间。
最好的心情是宁静，最好的运动是步行。
最好的膳食在家里，最好的养生是夫妻。
和美家夫妻莫忘恩，千万莫忘恩。
一日夫妻百日恩，百日夫妻如海深。
洪昭光教授的养生四法
洪昭光教授的养生四法洪昭光教授是著名的健康养生专家，生活中的洪昭光教授是如何进行保健和养生的呢？平常饭菜是最爱首先，洪昭光教授是简单饮食的实践者:“什么都吃，适可而止。
七八分饱，营养正好。
”他每天早上喝一袋250毫升的牛奶，吃一个蛋白，半个蛋黄，此外再吃些小菜以及馒头、粥或面包等主食。
平常饭菜是洪教授的最爱，最喜“一荤一素一菇，燕麦瓜果豆腐”。
其中，菇类能降低胆固醇，提高人体免疫力，减少癌症发病几率。
另外，洪教授常喝“红黄绿白黑”五色汤:红——西红柿，绿——青菜，黄和白——鸡蛋的蛋黄和蛋清，黑——黑木耳。
五色汤里富含纤维素、蛋白质等。
1961年，洪昭光教授从学校毕业时体重为62公斤，现在的体重为64公斤。
血压和45年前相比，从110/70mmHg 变成120/80mmHg，基本上也没什么变化。
洪教授说，这些都和他的平衡饮食原则有很大关系。
养成运动好习惯洪昭光教授每天的基本运动是早晚各步行半小时，偶尔也会打打羽毛球和爬山。
洪教授说，生活中最好的运动方式就是步行，其他的项目如球类、做操、游泳等也不错，各人可根据具体情况进行。
洪教授还认为，“不在于做哪种运动，主要是每天都坚持运动。
走路、跑步、爬山、跳绳，什么都可以。
关键是要养成运动的习惯，把运动当做爱好，当成快乐和享受。
”心态平和最重要洪昭光教授说，保持平和中庸的心态对健康长寿最重要，最好做到“不争不恼不怒”。
平和、中庸是一种东方的文化，东方的心态。
中庸就是和谐与平衡，使人与人、人与社会、人与自然之间保持良性的动态平衡，到具体事物上就是体现为高效率、低耗能，顺应自然规律。
如果把握不好中庸，结果就自然是平庸。
孙思邈为世人留下了养生保健“十二少”秘诀:少思、少念、少事、少语、少笑、少愁、少乐、少喜、少好、少恶、少欲、少怒。
孙思邈还提出了他所忌讳的“十二多”:多思则神殆，多念则志散，多欲则志昏，多事则形劳，多语则气亏，多笑则脏伤，多愁则心慑，多乐则意溢，多喜则忘错混乱，多怒则百脉不定，多好则专迷不理，多恶则憔悴无欢。
心血管专家洪昭光教授的五句话，让你一辈子健健康康
心血管专家洪昭光教授的五句话，让你一辈子健健康康著名心血管专家洪昭光教授，曾在中南海做过一次健康讲座，总结归纳了五句话。
如果你能记住了，那么就能自己少受苦，儿女少受累，还能把医药费省了。
三个半分钟、三个半小时，不花一分钱能救命。
三个半分钟：醒过来在床上躺半分钟；起来后又坐半分钟；两条腿垂在床沿上再等半分钟。
经过这三个半分钟，不花钱，就降低了心脑血管病的发病率，减少了很多不该发生的猝死。
三个半小时：早上起来运动半小时；中午睡上半小时；晚上走路半小时。
尤其是老年人，这三个半小时做到了，可减少心肌梗死、高血压的发病。
宁花一百万治病，不花一分钱防病。
很多人的观念是重视医疗，就是说我们现在医疗费花去5万、10万、100万都没问题，但预防疾病却一分钱也舍不得花。
预防花上1元钱，医疗费能省上100元钱。
所以观念要转变，从治病转到预防上。
十个人，九个死于生气，不生气就不生病。
有人一生气就心跳加快、血压升高，气得哆嗦；有人一生气就胃疼、胃穿孔、胃出血；有人生气着急得了糖尿病；有人生气着急得了癌症。
所以说，要懂得控制情绪，尽量不生气。
人不是死于疾病，而是死于无知。
研究发现，人类的寿命最短是100岁，最长可以活到175岁。
可现在的情况是，好多人40多岁就不健康，50多岁得冠心病，60多岁离世。
很多人不是死于疾病，而是死于无知。
有病我们可以治疗，可以维持，但是如果不懂得健康知识，早晚自己害死自己。
健康不能只靠药物，要靠自己。
健康不能只靠高科技，不能只靠药物，最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。
手上拉了一个口子，一个礼拜愈合了；肠子坏了，截了一段儿没事；肺坏了，切掉一块儿没事；身体有着强大的再生能力，关键是你自己得保持好的状态。
洪教授最后概括了保持健康的四句话：一个中心，两个基本点，三大作风，八项注意。
“一个中心”：以健康为中心，因为健康失去了，你就什么也没有了。
“两个基本点”：第一点叫糊涂一点，第二点叫潇洒一点。
洪昭光：合理膳食是健康的基石
洪昭光：合理膳食是健康的基石
佚 名
【期刊名称】《健康大视野》
【年(卷),期】2009(000)021
【摘 要】我们现在讲的这么些病，内因在慢性病中所占的作用并不是主要的，只
占20％，80％的外因造成的。外因方式来减少疾病。健康的钥匙在自己手里。控
制外因可概括四句话，健康四大基石，十六个字：第一，合理膳食；第二，适量运
动。第三，戒烟限酒；第四，心理平衡。
【总页数】2页(P38-39)
【正文语种】中 文
【中图分类】R161
【相关文献】
1.牛奶是健康膳食的基石──解读《中国居民膳食指南(2007)》奶制品篇 [J], 崔嵛
2.健康的第一基石——合理膳食 [J], 洪昭光
3.合理膳食，为健康血压加分——健康膳食 血压更健康 [J], 董波;吴晓燕
4.健康的四大基石：合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 [J], 洪昭光
5.健康的第四基石:心理平衡——洪昭光保健知识讲座⑦ [J],
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北大教授洪昭光健康讲座(讲座精华)
要想得到健康，就要从3个方面着手：均衡饮食、有氧运动、心
情
6种最健康的饮品
1、绿茶（抗癌最好：茶多酚。每天4杯可以阻止癌细胞分裂，
即使分裂也可延长9年以上）
2、酸奶（牛奶不行，酸奶促进消化）
3、豆浆（优质蛋白，含异黄酮，防乳腺癌，东方人喝豆浆吸收
比牛奶好多）
4、骨头汤（要吃骨头）
5、蘑菇汤（增强抵抗力）
6、红酒（不超过50-100ML，吃红葡萄不吐葡萄皮）
洗菜方法：用淘米水洗菜（原理：淘米水碱性的，农药酸性的）
饮食：
1、老玉米（大剂量的卵磷脂,防高血压和动脉硬化）
2、荞麦（含亚油酸，防止糖尿病）
3、白薯，包括马铃薯等薯类
4、燕麦
5、小米（健脾安眠）
6、芝麻（含铁量高）
豆类
大量优质蛋白，含异黄酮，防乳腺癌
大豆行动计划：一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉
10种食物不宜：
松花蛋、臭豆腐、味精（一定不要加温）、方便面、葵瓜子、菠
菜（含草酸，40岁以上的不主张）、
猪肝（胆固醇太高）、烤牛羊肉、腌菜（ 少吃）、油条（含铝
高，影响脑和肾）
吃花生米一定不能吃皮（皮会提高血凝，容易心肌梗死）
蔬菜
胡萝卜：养颜菜，防癌，不感冒，高温下饮养也不变
苦瓜：不得糖尿病
南瓜：一定记得是白色的那种南瓜
番茄：抗癌（妇产科癌、膀胱癌、男性生殖系统癌），要得到抗
癌的效果必须高温加热，并且加鸡蛋
效果最好，对抗妇产科癌非常好
大蒜：切片后放15分钟以后再食用，并且一定要生食，才能有
抗癌效果
黑木耳：溶解血栓，防止血稠，A1型血的人容易血凝
花粉：植物里最好的，一定要买破壁的花粉才能吸收（破壁、消
毒、脱敏的花粉才能买）。对前列腺 增生有97%的治愈率，对习惯
性便秘也很有 效。 螺旋藻：最好的蛋白质，联合国唯一推荐食品 降
血压血脂、防治糖尿病、溃疡病、肝炎 唯一防电脑辐射的食物（还
有绿茶、萝卜）
黄金分割法则：粗粮细粮比6：4，静动比6：4, 主食副食比6：
4 有氧运动
定义：运动后增强氧气的运输、吸入和利用，而且是耐久性的运
动
强度：中强度（呼吸有少许急促、微微出汗即可）
频率：每天不超过1小时，每周3-5次
最理想的运动方式：散步、慢跑 。不能突然停止，并且不能有
2个兴奋点，如不能听广播的时候做运动 早上起床时间：6点，无阳
光则可不锻炼，早上运动不如晚上锻炼
开窗时间：9－10点，下午2－4点
午觉时间：饭后30分钟以后，睡眠时间不超过1小时
深睡眠：晚上12点－3点，这3个小时睡眠相当于其他时间8
小时
生气时间一定不要超过5分钟 生气时可以想想：不要拿别人的
缺点和错误来惩罚自己
健康：天天有个好心情，最好的心情就是平静