自编健美操教学图解
少儿健美操大众标准二级图解动作
第三套健美操大众锻炼标准二级
组合三
3-2-3-1动作
一1-4：下肢步伐：右脚侧并步跳 step jump ；上肢动作：双臂上举、下拉
5-8 ：下肢步伐：左脚右转90度侧交叉步 grapevine ；上肢动作：双臂屈臂自然摆动，第8拍，双臂侧下举，上体向左扭转90度，朝正前方。
3-2-3-2动作
图1-4同（一）1-4拍动作，但方向相反
二1-4 ：下肢步伐：向右侧并步跳 step jump 4拍时左转90度；上肢动作：双臂上举、下拉。
5-8 ：下肢步伐：左转90度左脚开始侧并步2次 2 step touch ；上肢动作：5-6右臂前下举，7-8左臂前下举。
3-2-3-3动作
三1-4 ：下肢步伐：左脚向前一字步 easy walk fwd ；上肢动作：1双臂肩侧屈，2双臂下举，3-4双臂胸前屈。
5-8 ：下肢步伐：左、右依次分并腿2次 open close；上肢动作：5-6双臂上举掌心朝前，7-8双手放膝上。
3-2-3-4动作
四1-4 ：下肢步伐：向后一字步 easy walk fwd；上肢动作：1-2手侧下举，3-4胸前交叉。
5-8：下肢步伐：依次分并腿2次 2 open close；上肢动作：双臂经胸前交叉1次侧上举，1次侧下举。
竞技健美操操化图解6
手
臂
左
扶膝
贴于裤缝
双臂胸前平举双掌相握
侧平举
右
撑地
胸前平屈肘
手
形
左
开掌
并掌
握拳
握拳
右
拍节
3
哒456照片 Nhomakorabea步伐
迈步吸腿
弓步
迈步吸腿
交叉步站
手
臂
左
胸前平屈肘
侧平举
侧平屈肘手掌至于头后
贴于裤缝
右
侧平举
胸前屈肘
斜侧屈肘手掌至于腹前
手
形
左
握拳
握拳
并掌
并掌
右
队
形
一竖排
两竖排
拍节
1-4
5-8
1-2
3-4
5-8
照片
动
作
描
述
难度
燕式平衡成俯撑
难度
侧倒俯卧撑
拍节
1-4
5-6
7-8
照片
动
作
描
述
过渡
向外转270度，内侧腿上踢，双手撑地
左转270度，内侧腿弓步，内侧手臂扶膝，外侧手扶地
并腿直立，双手下举，五指并拢，掌心向内
队形
两竖排
拍节
5~6
7~8
1
2
照
片
步伐
弓步起身
起身直立站好
迈步跳
全国健美操大众锻炼标准第三套大众一级动作图解.doc
全国健美操大众锻炼标准第三套大众一级动作图解.doc健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立右脚一字步 2 次1-2 双臂胸前屈， 3-4 后摆， 5 胸前屈， 6 上举， 7 胸前屈，一1-82 easy walk8 放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步 2 次吸腿时击掌， 5-8 同 1-4 2 easy walk1× 8节拍下肢步伐上肢动作侧并步 4 次（单单双） 1 右臂肩侧屈， 2 还原， 3 左臂肩侧屈，4 还原， 5 双臂胸前三1-8step touch （SSD）平屈， 6 还原， 7-8 同5-6 。
1×8节拍下肢步伐上肢动作左脚十字步自然摆动1-4box step四踏步 4次5-8 5 击掌， 6 还原， 7-8 同 5-6 。
4 march第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作右脚开始前点地 4 次 1 双臂屈臂右摆， 2 还原， 3 左摆， 4 还原， 5 右摆成右臂侧斜一1-84 tap front 上举，左臂胸前平屈， 6 还原， 7-8 同 5-6 ，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4 向右弧形走 270 度自然摆动4 march turn二并腿半蹲 2 次 5 双臂前举， 6 右臂胸前平屈（上体右转）， 7 双臂前举，5-82 squat 8 放于体侧。
1× 8节拍下肢步伐上肢动作三1-8左脚开始两次上步吸腿转体90 度1 双臂前举，2 屈臂后拉，3 前举， 4 还原，2 step knee 5-8 同 1-4 。
1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿 4 次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4 向右交叉步 grapevine 1-3 双臂经侧至上举， 4 胸前平屈。
全国健美操大众锻炼标准第三套动作图解组合
备进入竞 术、能力和水平。 技健美操 训练
鹿跳 力量：胸肌、腹肌、上肢力量
小分腿跳 力量：腹肌、胸肌、腿外侧肌
五 有意向健 在四级的基础上熟练掌握健美操的典型动作，组 侧步吸腿
级 美操高级 合更复杂，进一步提高肌体的协惆性、灵活性以 上笔转身 360 度 挑战的健 及肌肉的控制能力，增加了柔韧练习的方法；保 正反 V 字步
美操爱好 持中等强度的有氧训练。
向前、向侧大踢腿
者
级 门众
节奏：学习和掌握简单、以原地为主的健美操基 踏步、走
பைடு நூலகம்
与
本动作，迸行低强度的有氧练习，并配以低强度 前点地、侧点地
认
的力量练习；了解健美操常识。
半蹲左右移重心
识
力量：自抗肱二头肌、肱三头肌、胸大
肌 练习
二 初 有意参加 在一级学习的基础上进一步掌握健美操的基本 弹动小跳（转伸 90 度）
级 级 健身操锻 动作，配合简单的上肢动作进行练习，保持中低 侧并步或侧一步 炼者 强度的有氧练习；增加腹背力量和各部位的肌肉 原地向前弹踢腿
向前、侧、后弹踢腿
小分腿跳转体 180 度 力量：胸肌、臀大肌、腹肌、上肢力量
六 高 有意在健 掌握各种复合动作的变化规律，展现良好的协调 MAMBLO SHUFFLE
级 级 美操方面 性及表现力；不断提高肌肉力量和控制能力；进 片腿吸腿跳 深造及准 行中高强度的有氧训练，全面提高健美操的技 剪式踢腿跳
四 中 热衷于健 在三级的基础上进一步学习和掌握健美操的典 半蹲（转体 90 度）
级 级 美操的爱 型动作、复合动作及跳跃技术，提高身体的协调 侧交叉步 好者 性；提高运动负荷，进行中等强度的有氧训练， 侧弓步、后弓步
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解
同上
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合四
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右腿开始V字步+A字步Xstep
1右臂侧斜上举，2双臂侧斜上举，3-4击掌2次，
5右臂侧斜下举，6双臂侧斜下举，7-8击掌2次。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
弹踢腿跳4次（单单双）
2squat
5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，
8放于体侧。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-三
1-8
左脚开始两次上步吸腿转体90度
2step knee
1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，
5-8同1-4。
1x8
12345
678
节拍
下肢步伐
上肢动作
四1-8
上步后屈腿4次4step curl
组合二
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右脚开始前点地4次
4tap front
1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜 上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-二二
1-4
向右弧形走270度
4march turn
自然摆动
5-8
并腿半蹲2次
健美操大众锻炼标准
一级
组合一
1X8
节拍
下肢步伐
上肢动作
预备姿势
站立
-一一
健美操的创编-自编健身套路技巧(ppt 29)
属于哪个级别的
初级：适合2—4种步伐的组合动作。
中级：适合5—6种步伐。还可以加一些变化，注意变化和难 度，要切合实际根据自身掌握的熟练程度逐渐增加不要为加 难而加难，为了追求变化而能力达不到，影响锻炼效果。
高级：是针对在此专项积极提高健美操运动技术水平，发 展自己的运动才能在健美操项目上达到即将参加比赛的运 动员水平。
步 骤
整体构思：开始-----发展-----结束 造型—扩张 操化—表演 收缩—托举—造型
选择、剪接音乐：选择感动你、激起你想象与灵魂的音乐进行 剪接与编辑。 动作设计：具有代表性，突出风格、特点的主体动作，过渡动 作很重要 分段组装：根据音乐的段落、风格、节奏相协调的动作组合。 按顺序进行组装、把“动效音”动作加进去 修改：把不合理、不完美的地方进行修改、整合、定稿、OK
在队形变化过程中：或直接转换、或依次转换、 或逐渐转换从而演示出各种各样的队形。如直 线、平等线、弧线、三角形、圆形、方形、箭 形、菱形、丁字形等等及各种不规则、不对称 的队形，些队形使观众感到强烈的流动感以及 整个场面始终处于绵绵不断的变化运动之中。
集体项目编排要求
集体项目包括混双、三人操、六人操动作，集体项 目的特点就是每个运动员必须有集体团队精神，它 主要体现在三个方面：
★ 体现在运动员的选材上，她们在身高、体型、气质、 技术、和表现力上尽可能相近，并身着统一服装。 ★ 在动作编排上要求所有运动员在成套各部分充分体 现动作的合作意识，如:必须有3次托举配合动作；至 少2个动力性配合；混双操至少3个、三人操至少5个、 六人操至少6个不同的队形的变化。 ★ 在完成动作的熟练性、力度、幅度、速度、技术规 格上力求一致。
健美操的创编过程
第一种 制定目标 音乐的选择与剪辑 素材的选择与确定 建立基本结构 按创编原则组合动 作与分段 按成套顺序完成成 套动作的组合 评价与修改
健美操基本步伐组合套路图解与文字说明
说明：三级是健美操斗争锻炼标准初级中的最后一部分，同时也是初级与中级的衔接部分。
共有57×8个八拍，在二级的基础上进一步掌握健美操基本步伐和典型动作，并在此基础上稍加变化。
保持中低强度的有氧训练。
动作的创编主要以对称为主，重复次数相对减少，在一个把拍当中出现两个动作。
基本步伐有弹动、踏步、点步、高提膝、开合跳、弹踢和V字步等，并增加了90度的方向变化。
素质练习以地面动作为主，在二级的基础上加大了强度。
在学习这些动作时，应注意动作要领，并注意肌肉的控制与感觉。
前奏：1×8拍1–2拍，站立。
左腿向左迈一步，双臂经体侧屈向上伸直至上举。
3–4拍，还原到准备姿态。
5–6拍，右脚向右迈一步，双臂经体侧向外划至头前，屈肘、分掌、掌心向外身体不变。
7–8拍，还原到准备姿态。
A组8×8拍①1–4拍，原地弹动四次，双臂向上振动四次。
5–8拍，腿不变，双臂向下振动四次。
②1–4拍，向前走四步。
5–8拍，向后退四步。
③–⑧同①–②B组4×8拍①1–4拍，双脚弹动四次，同时脚尖、脚跟依次向外以踝关节为轴移动同时双肘向内、向外合。
5–8拍，与1–4拍相反。
第八拍击掌。
②同①（第一个八拍）。
③1–2拍，左脚向左迈一步，半蹲，双臂体前小绕环。
3–4拍，收回左腿直立，击掌两次。
5–8拍，与1–4拍相反。
④同③C组8×8拍①1–2拍，原地踏步两次。
3–4拍，向左转踏步两次。
直地面双臂出拳至前举。
7–8拍，身体直立。
②1–4拍，动作与第一个八拍动作1–4相反。
5–6拍，右脚向后迈成左腿再前的弓步，两臂侧平举。
7–8拍，身体直立。
③–④与①–②相反⑤–⑧同①–④D组8×8拍①1–2拍，向左侧点步（step touch）3–4拍，与1–2相反。
5–8拍，与1–4相同。
②同①。
③1–2拍，腿与第一个八拍的1–2相同双臂侧上举至体侧屈肘握拳。
5–8拍，与1–2相同。
④同③。
⑤1–4拍，连续两次侧点步（tow touch）5–8拍，与1–4相反。
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众二级动作图解
健美操大众锻炼标准二级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4右脚十字步boxstep1右臂侧举，2右臂侧举，3双臂上举，4下举一5-8向后走四步4walkbwd屈臂自然摆动，7-8同5-6二1-8动作同第一个八拍，但向前走四步1×8节拍下肢步伐上肢动作1-66拍漫步babymambo1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉三7-81/2后漫步1/2mambobwd双臂侧后下举1×8节拍下肢步伐上肢动作1-2右脚向右并步跳chachaside屈左臂自然摆动四3-8 左脚向右前方做6拍前侧后漫步babymambo3-4前平举弹动2次，5-6侧平举，7-8后斜下举第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作1-2右脚向右侧滑步slide右臂侧上举左臂侧平举一3-41/2后漫步1/2mambobwd双臂屈臂后摆5-8 左脚开始向左前方做侧并步2次2steptouch5-6击掌3次，7-8双手叉腰1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4左脚开始向左后方做侧并步2次5-6击掌3次，7-8双手叉腰二5-6左脚向左侧滑步slide左臂侧上举，右臂侧平举7-81/2后漫步1/2mambobwd双臂屈臂后摆1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4右转90度，上步吸腿2次steptwoknee双臂向前冲拳、向后下冲拳2次三5-8V字步左转90度Vstep双臂由右向左水平摆动1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4左腿吸腿（侧点地）2次，doubleknee1双臂胸前平屈，2左臂上举，3同1，4还原四5-85-8同1-4，但方向相反第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4右脚侧并步跳stepjump双臂上举一5-8右转90度侧交叉步grapevine 双臂屈臂自然摆动，第8拍，双臂侧下举，上体向左扭转90度，朝正前方。
竞技健美操操化图解(3)
2
3
4
照片
步伐
侧并步
直立
上步
吸腿(右)
手
臂
左
侧平举
贴于裤缝
自然垂直
上举
右
侧平屈
上举
胸前平屈
手
形
左
拳
并掌
并掌
并掌
右
队
形
一个正三角
拍节
5
6
7
8
照片
步伐
弹踢(右)
弓步(左)
开合跳
还原成直立
手
臂
左
胸前平屈
叉腰
胸前平屈
双臂自然下垂至体侧
右
前平举
上举
上屈
手
形
左
并掌
并掌
并掌
并掌
拍节
1-3
4
5
6
照片
步伐
过渡动作右弓步
还原成直立
上步
吸腿(右)
手臂
左
撑地面
贴于裤缝
双臂后屈于后脑勺
侧平举
右
扶膝盖
手形
左
并掌
并掌
并掌
并掌立掌
右
队
形
一个正三角
一个斜三角
拍节
7~8
1~4
5-7
8
照片
步伐
还原成直立
上步
吸纵跳
还原成直立
手臂
左
贴于裤缝
双臂体前交叉
贴于裤缝
右
手形
左
并掌
并掌
并掌
右
队
形
一个斜三角
拍节
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众二级动作图解
5-8
依次分并腿open close
5-6双臂上举掌心朝前，7-8双手放膝上。
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
四
1-4
向后一字步easy walk fwd
1-2手侧下举，3-4胸前交叉。
5-8
依次分并腿2次2 open close
双臂经胸前交叉1次侧上举，1次侧下举。
上体向左扭转90度，朝正前方。
组合三
1×8
图1-4同（一）1-4拍动作，
但方向相反
节拍
下肢步伐
上肢动作
二
1-4
向右侧并步跳step jump
双臂上举
5-8
左转90度左脚开始侧并步2次2 step touch
5-6右臂前下举，7-8左臂前下举
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
三
1-4
左脚向前一字步easy walk fwd
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
三
1-4
右脚向右前上步后屈腿step knee
1双臂胸前交叉，2右臂侧举、左臂上举，3同1，4双手叉腰
5-8
右转90度，左脚向前上步后屈腿
step curl
动作同1-4，但方向相反。
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
四
1-4
右、左侧点地各一次2 tap side
1右手左前下举，2双手叉腰，3-4动作相同，但方向相反
健美操大众锻炼标准二级
组合一
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一
1-4
右脚十字步box step
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自编健美操教学图解
下面给大家介绍的这套中学生健身操动作，总长度为12个8拍。
其动作强度适中、具有很好的锻炼价值，可作为学校健身课使用，
第一节原地踏步2个8拍
第1-2个8拍
图 1—1-2
第1-2个8拍
图 2—1-2
3-4 左脚向后一步，右脚向后并步；同时两手胸前击掌2次。
5-8 同1-4动作。
第3-4个8拍
节拍动作说明
1-2 1左脚向前一步，同时右臂前屈（握拳）；2右脚向前并步，左臂前屈（握拳）。
3-4 左脚向后一步，右脚向后并步；同时两手胸前击掌2次。
5-8 同1-4动作。
第2个8拍
1 2 3 4
图 3—1—64
节拍动作说明
1-2 左并步；1两臂侧上举（掌心相前），2两臂胸前交叉。
3-4 右并步；3两臂侧下举（掌心相前），4还原。
5-8 同1-4。
第3个8拍
1 2 3 4
5 6 7 8
图 3—1—65
节拍动作说明
1-2 迈左脚V字步，同时左右臂依次侧上举。
3-4 两手胸前击掌2次，同时转体180度。
5-8 同1-4动作。
第4个8拍
1 2 3 4 5 6 7 8
图 3—1—66
节拍动作说明
1-2 左迈步曲腿；同时两臂伸屈一次。
3-4 同1-2，方向相反。
5-8 同1-4，方向相反。
第5个8拍
1 2 3 4
5 6 7 8
图 3—1—67
节拍动作说明
1-4 右后交叉步；同时1-3两臂侧平举（掌心向下），4向右转体成立正姿势。
5 右脚向右一步，两臂经侧上举击掌。
6 左脚并右脚，左臂侧平举，右臂胸前平屈，头左转。
7-8 同5-6，方向相反，且8还原成立正姿势。
第6个8拍
1 2 3 4
5 6 7 8
图 3—1—68
节拍动作说明
1-2 左脚向45°方向迈步后吸右腿；同时1两臂前举（握掌），2向右收臂。
3-4 同1-2，唯3右腿后伸（前脚掌着地）。
5-6 退步还原成立正姿势，同时双臂经右至左摆成两臂侧举。
7-8 击掌2次，7拍90°左弓步；8拍后曲腿
第7个8拍
1 2 3 4
5 6 7 8
图 3—1—69
节拍动作说明
1-2 右侧并步（2转体90度），同时屈臂扩胸含胸并击掌一次。
3-4 同1-2。
5-8 同1- 4。
第8个8拍
1.2 3.7 4.8 5.6
图 3—1—70
节拍动作说明
1-2 右脚点地，同手臂上举（开掌，掌心向前）。
3-4 右腿收回，两臂胸前平屈外绕（握拳）。
5-8 同1-4，方向相反。
第9个8拍
1 2 5 6
图 3—1—71
节拍动作说明
1-2 向右转体，右脚向前迈一步吸左腿；同时1两臂前举（拳心向下），2屈臂，两手收置腰间（拳心向上）。
3-4 还原。
5-6 左脚向前迈步吸腿，手同1-2
7-8 还原。
第10个8拍
1 2 3 4
5—6 7 8
图 3—1—72
节拍动作说明
1-4 迈右脚做曼步接转体180°，同时1手臂侧上举（花掌），3-4还原。
5-6 向左迈步成左弓步侧，同时右臂侧上举，左臂侧举。
7-8 还原，击掌2次。
第11个8拍
1 2 3 4
7 5 6 8
图 3—1—73
节拍动作说明
1-2 出右脚做前并步跳；同时两臂侧举。
3-4 同1-2，方向相反。
5-8 十字步；同时5两手抱头，6两臂侧下举，7-8两臂还原。
第12个8拍
1 2 3 4 5—6 7—8
图 3—1—74
节拍动作说明
1 右脚向右前方迈一步；同时两臂前举（拳心向下）。
2 吸左腿；同时两臂胸前平屈。
3 右腿屈，左腿向右前方伸（左脚前掌点地），同时身体
后倒，两臂斜下举。
4 同2
5-6 左脚后点地成右弓步，同时身体稍右转前倾，左臂右斜下举。
7-8 还原。
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