论提高中学生立定跳远成绩的方法
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论提高中学生立定跳远成绩的方法
作者：丘丽辉
来源：《新教育时代》2015年第05期
摘 要：基于立定跳远作为中学生体能测试的一个重要项目，也是中学生各种竞技体育赛事中不可缺少的比赛项目，以我多年的教学经验为例，如何提高中学生的立定跳远成绩有其行之有效的训练方法。此文章就从影响中学生立定跳远成绩的因素出发，再以掌握立定跳远的正确动作要领为基本点，寻找出有利的训练方法，最后在训练中需要注意的一些基本事项。
关键词：立定跳远;; 中学生;; 训练方法;; 动作要领
立定跳远是一个能让运动者全身都得到锻炼的体育运动项目，具有增强腿部力量，提高个人弹跳能力，还能协调发展其速度、力量、灵敏、协调等素质。鉴于其体育运动场地小、器材少、动作简单的特点，一直作为中学生身体素质测验的运动项目之一。然而一些学生在立定跳远练习或测试中存在多种因素使得成绩不理想，为此我在多年的体育教学实践中，经过反复的教学与探索，找到了一种行之有效的训练方法。
一、影响中学生立定跳远成绩的主要因素
为了更好的分析个人立定跳远成绩，以我从教多年的经验中得知，个人身体素质、动作技术、身体形态及个人的心理素质等都可以影响其立定跳远能力的正常发挥。
第一、身体素质。基于班级、性别、年龄的差异导致学生立定跳远的下肢弹跳力的差异，其立定跳远能力有着明显的差异。例如，身体素质好与身体素质差的学生在立定跳远时蹬地、提腰、摆臂速度等都会有区别，同样一个学生在不同的时期由于身体素质的迥异，也会影响其立定跳远成绩。
第二、动作技术。体育运动项目中，运动项目中的动作技术是最为关键的，这是取决于成绩高低的最大的影响因素之一。在这多年的教学中，许多学生在教学时没有认真听讲或者没有认真的领悟，导致运动项目中没有正确掌握和合理地应用技术动作要领。可想而知，一个在立定跳远训练过程中动作随意，其训练结果是不可能达到预期的效果的。
第三、身体形态。基于中学生在身高、体重、上下肢的长度和比例、下肢肌肉特点等都影响着立定跳远成绩。从体育教学的初衷来看，适当的体育运动锻炼可以适当的改变学生原有的身体形态。在立定跳远训练中，学生要根据自己身体形态的特点，尽量以动作技术的娴熟来弥补身体形态的缺陷，反之就要好好利用身体形态的优点为立定跳远训练加分。
第四、心理素质。一个人的心理素质在体育运动时也很重要。在进行立定跳远时，注意力不集中、没有充分地做好准备活动或者了解到立定跳远训练不当造成的体育事故的阴影，甚至在教学训练中成绩不理想等都会对其运动成绩产生较大的影响。 龙源期刊网
二、掌握立定跳远的正确动作要领
从立定跳远分解动作来看，立定跳远的技术分为预备姿势、起跳、腾空、落地四个不可分割的阶段组成。因此，在体育教学中，教师一定要认真地讲解每个动作要领并做好示范动作，以让学生领悟运动环节中的技术要领。立定跳远的动作分解为：屈膝，重心适度下降，双臂后摆，身体适度前倾，做好起跳准备;蹬地时，双臂迅速向前上方摆动，同时双腿爆发性用力蹬地，使人体向前上方跃出;蹬摆配合，爆发性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳动作的关键;腾空后，双臂前伸，及时收腹举腿，形成空中“半蹲”姿势。落地时，双臂向下摆动，同时双腿前摆，尽力向前落地。教师在分解示范时一定要到位，如条件许可还可以多让几位学生示范，通过学生的不同示范比较，达到正确示范的目的。
三、各项辅助提高立定跳远成绩的训练方法探索
基于立定跳远的动作要领及动作连贯性要求，结合学校教学场所的有利条件，多年来我总结出以下几种提高立定跳远的训练方法：
1、单足跳前进练习。由于立定跳远在跳跃时有一个单足跳跃的阶段性过程，为此，可以采用左（右）腿和右（左）腿单足跳的方法进行练习，距离控制在25～30米左右，作为跳远时的分解动作，建议可以适当完成6～7组的训练即可。
2、挺身跳跃练习。这是练习时最重要的一点，学生在沙坑边缘原地屈膝开始向沙坑里跳，在跳跃过程中要求学生在空中做直腿挺身的动作，并让学生的髋关节完全打开，还要做出背弓动作，待落地时要求其屈膝缓冲。教师要做好示范动作，要求在练习中认真体会挺身跳练习动作要领。
3、跨栏跳跃练习。参照跨栏与跳远的动作不难发现，跨栏与跳远都有一个跳跃的动作。为此，可以专门让学生参加跨栏动作，教师要对跨栏做一个不同高度调整，不能所有栏架高度一样，需要有一个梯度，安置跨栏的间隔为1.5～2米。在跨栏跳跃练习过程中，务必要求学生用力蹬腿，并在腾空后大腿积极上提，然后落地屈膝缓冲。这项跨栏跳跃练习其目的在于领会收腹抬腿动作。刚开始没有参加跨栏练习的，教师要讲清楚练习的要求与注意事项，不然学生做不到位会影响以后的练习进程。
4、双脚跳台阶练习。这项练习要求学生用双脚从原地半蹲开始，选择宽阔的有一定高度的台阶场地。基于身体素质不同的学生教师可以对其提出不同的高度或远度要求。在教学实际中，教师可以在一定高度的台阶间，划出不同的起跳线，学生可结合自己的特点与跳跃能力可以灵活地选择。在练习中一定要求学生身体要直，做到其腰的展收和摆臂协调配合动作，务必达到向前有力地伸腿的动作，否则达不到练习效果。 龙源期刊网
5、比赛接力练习。教师可以让学生利用双脚在一定的距离内进行连续的立定跳远，比一比谁跳的次数少且最先到达终点。这项比赛接力练习过程中要求学生的动作务必连贯、快速，且练习过程中不得停顿，以达到让学生重复体会收腹、伸小腿的动作。
6、负重深蹲跳练习。根据物理学习中抛物线的原理，立定跳远需要考虑学生的重量。建议教师让学生根据个人差异可以肩负10～25公斤的杠铃，让学生们在原地做深蹲跳练习。在这项负重深蹲跳练习中要求学生务必积极蹬地抬腿，落地时要做到屈膝缓冲。另外，这项练习的动作不一定要快，但一定要做到位。
四、各项辅助提高立定跳远训练的注意事项
为了更好的达到体育锻炼的效果，在各项辅助练习方法训练中能安全有序进行，无论是教师还是学生都需要注意以下一些事项：
第一、练习场地安全考虑。尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。此外，在双脚跳台练习时，不要选择太陡的阶梯地面，一般是坡度不能超过45度，且台阶与台阶期间不能太高的间距，以免安全事故发生。
第二、练习时注意“松紧”把握。例如，在挺身跳跃训练时，鉴于学生的体能关系，此种训练重复次数不宜超过10次，超过10次需要调节休息一会儿。在提高力量耐力的练习，重复次数反而需要在10次以上，可根据学生的实际情况进行不少于10次的增减次数量，以达到训练的目的。
第三、强调几个身体关节角度。基于立定跳远动作中，在起跳到落地瞬间几个身体相关关节的角度对跳远成绩起着举足轻重的作用。例如，踝角、膝角、髋角的角度决定一个人的立定跳远的初始速度的大小，角度偏大会影响肌肉的用力强度，反之，角度偏小影响肌肉的用力速度。还有，学生肩部的柔韧和摆臂的速度与臂角的大小有关，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。
中学生在立定跳远的练习中，提高立定跳远的成绩及其训练方法，教师在教学中主要抓住力量与技术这两个主要环节，同时还要关注学生心理因素的健康培养，把三者有机地结合起来，就能不断提高立定跳远的成绩。在实际体育教学中，很多体育训练需要有机结合起来才能取得体育运动项目成绩的提高。
初中生立定跳远成绩的提高
初中生立定跳远成绩的提高
概
要：立定跳远中考必测项目之一，本文致力于研究如何提高初中生的立定跳远成绩。既从理论层面对立定跳远的基本内涵以及其技术动作进行解析，又从实际的教学情况出发对初中生立定跳远的常见错误动作进行分析与纠正，最后得出要想提高初中生的立定跳远成绩，就要利用多样化的训练方法来强调技术动作过程中力量与技术之间的相互矛盾，以力量为基础，实现技术优化进步，做到力量辅助技术基础，技术发挥力量优势的有机结合。
一、提高初中生立定跳远成绩的训练方法
初中生身体正处于发育阶段，所以培养他们练习立定跳远有利于锻炼他们的下肢力量与腰腹力量。本文就针对这两点来提出有效提高初中生立定跳远成绩的优质训练方法。
（一）对下肢力量的训练方法
基于立定跳远的技术动作对下肢力量要求很高，所以主要从髋关节、膝关节和踝关节三个部位的肌肉运动组合展开训练方法。
首先是蹲跳起训练，蹲跳起训练主要发展的是学生腿部肌肉群及踝关节的力量。它的主要动作技术要领就是要保持双脚的开立，同时脚尖平行于一条直线上，然后做屈膝深蹲动作，双臂保持自然摆动状态。在此练习过程中，要充分保证学生的双腿能够拥有迅速蹬伸的空间，保证三关节能够伸直，最后达到利用前脚掌和脚尖充分蹬地离地起跳。在落地时，要做到用前脚掌着地并利用膝关节自然弯曲来作为缓冲保护踝关节。如此反复起跳练习，每组15～20次，一次练习要重复4～5组为最适。 然后是单脚交换跳，这一训练项目主要发展的是人体的小腿、踝关节与脚掌力量。它的训练方法主要是要保持上体躯干与膝部伸直，然后双脚进行交换起跳。在起跳过程中，主要以踝关节为力量发起点，然后配合前脚掌快速蹬地助力，在离地时保持脚面绷直且脚尖向下。该训练规定原地起跳为30s～60s为一组，一组起跳30～60次。而行进间起跳则要规定跳跃距离为30m左右，重复练习3～4组为最佳。
另外连续蛙跳也可以在很大程度上锻炼学生的大腿及髋关节肌肉力量，它的训练方法是始终保持双腿屈膝，双手背后，两脚向前蹬伸，保持强有力的蹬地效果，而且要注重腾空高度与腾空时间。在腾空过程中要实现从展腹到收腹的全部过程，保持良好的动作连贯性。该训练项目要保证5～10次为一组，每次练习4组为最佳。具体训练标准可按照学生的体能状况而定。
浅谈如何提高初中生立定跳远成绩
浅谈如何提高初中生立定跳远成绩
立定跳远是检测学生体质健康的重要手段，也是现在中考体育测试的必考项目。本文运用文献资料法、调查研究法，通过对立定跳远的动作技术分析及教学与训练方法的研究，提出了提高学生立定跳远成绩的有效手段。
标签： 立定跳远 成绩提高 方法与措施
立定跳远是人体在静止状态下通过合理有效的蹬摆使人体在最短时间内摆脱静止状态而获得最大的位移。而人体摆脱静止状态的力来源于一下肢蹬地对人体的反作用力，二两臂快速有力的摆动，这两个力的合力方向达到最佳抛射角度。由于脚掌与踝关节特殊的生理结构，蹬地力的反作用力是向上的，要产生抛射角，两臂的摆动方向及摆动方式显得特别重要的。而摆臂方式有：直腿摆臂式、腿屈伸摆臂式、屈腿摆臂式、前后展屈体摆臂式四种。作者根据以上的动作技术提出以下教学方法与训练手段，以供同仁探讨。
一、教学方法
1、两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生很容易掌握。
2、两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
3、身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
体育教学论文：提高中学生立定跳远成绩的手段
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提高中学生立定跳远成绩的手段
摘要：立定跳远作为我市体育中考项目之一，也是国家中小学学生体能测试的必测项目之一，它能直接反映出学生的身体素质。立定跳远动作看起来动作虽然简单。但它对身体素质差、下肢力量不足、协调能力差的同学也有一定的难度。这部分同学主要表现为起跳时爆发力和后蹬力量不足,在起跳后空中腾空时间短, 动作不协调，造成落地近。因此,掌握正确的动作要领和发展上下肢力量对提高立定跳远成绩尤其重要。
关键词： 立定跳远 中学生 专项技术 力量素质
1、 前言：自我市把立定跳远作为体育中考项目以来引起了教师和学生的重视，立定跳远是发展下肢力量和提高身体素质的有效方法之一，也是《国家体质健康标准》的测试项目。其动作技术是由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成，在训练期间采用相关文献和结合自己的多种训练方法，例如：游戏、跳台阶、单脚收腹跳、踮脚跳、负重跳深以及有关技术方面的训练方法。在10位同学积极的配合下圆满的完成实验研究，希望对初三体育中考的学生有所帮助和技术提高。
2、 研究对象与方法
2.1研究对象
本文研究的范围是东莞市厚街竹溪中学初二（8）班和初二（6）班，各班随机抽取10名男同学，其中二（8）班为实验班，二（6）班为对照班
2.2研究方法:采用文献资料、实验法、比较分析研究方法。
2.2.1文献资料。查阅大量有关立定跳远力量训练方面的资料，对实验班10位同学的训练情况进行记录、对比分析,并对照文献资料,从中找出规律。
2.2.2实验法。对实验对象进行力量训练和身体素质训练，训练时间为1个月的，以中等负荷快速力量训练为主。训练前后分别对运动员的各项实验指标进行对比。
2.2.3对两个实验班和对照班为期一个月训练，每个星期为一个单元安排如下： 2
表一训练安排表
课次 实验班教学内容 对照班教学内容
第1星期 学习立定跳远完整技术，测试原始成绩，强调蹬摆结合协调 学习立定跳远完整技术，测试原始成绩，不强调摆臂、起跳的重要性
浅谈中学生立定跳远技术的训练
浅谈中学生立定跳远技术的训练
中学生立定跳远是体育课程中的重要项目之一，也是考核学生身体素质和协调能力的一项指标。对中学生的立定跳远技术进行训练是十分必要的。
中学生立定跳远技术的训练应从基本的体能训练开始。中学生的身体素质处于发展阶段，需要通过综合性的身体训练来增强肌肉力量、爆发力和协调能力。常见的练习包括腿部肌肉锻炼、核心肌群的训练以及柔韧性的培养等。这些基本的身体训练能够为立定跳远技术的训练打下良好的基础。
中学生立定跳远的技术训练是一个逐渐提高的过程。重点要培养学生的基本姿势和起跳动作。学生的腿部要保持弯曲以蓄积力量，并在起跳时充分发力，同时上体要保持稳定。这一阶段的训练可以通过模仿、示范和指导的方式进行。要逐渐增加跳远距离的要求，通过不断挑战学生的能力，逐渐提高他们的跳远水平。要注重训练的技巧和细节。学生可以通过反复的练习和反思来逐渐改进自己的动作和技术，例如在起跳时注重抬腿的高度和时间的掌握等。
然后，中学生立定跳远技术的训练要结合比赛经验和实践。训练不仅仅是在训练场上进行，更重要的是要将训练成果应用到比赛中。通过比赛，学生可以学会在紧张情况下保持冷静和集中，同时也可以通过观察其他选手的优点和不足来不断改进自己的技术。通过参加学校内外的竞赛，学生还可以获得比赛经验和心理素质的培养，这些对于中学生的全面发展非常重要。
中学生立定跳远技术的训练还需要注重个性差异和量化评估。学生的体格、力量和灵活性都有所差异，因此在训练中要注重满足不同学生的需求。可以根据学生的具体情况来制定个性化的训练计划，并根据每位学生的进步情况进行及时的评估和调整。要建立科学的评估体系，通过测试学生的跳远距离和技术得分来了解他们的训练效果，并为他们制定下一阶段的训练目标。
中学生立定跳远技术的训练是一个系统、持续、个性化的过程。通过基本的身体训练、技术的逐渐提高、比赛经验的积累和评估体系的建立，中学生可以不断提升自己的立定跳远水平。这项训练不仅有助于他们身体素质的发展，还能培养他们的协调能力、毅力和团队精神，对他们的成长与发展具有重要意义。
浅谈如何提高立定跳远成绩的训练方法
1 浅谈如何提高立定跳远成绩的训练方法
北海市第五中学 莫泽远
摘 要：立定跳远是大、中小学体质测试项目之一；也是初中升学考试体育必测项目之一；更是体育特长生高考的必测项目之一。那么该如何提高跳远成绩呢?是当前各个学校体育教师关心的问题。笔者从培养学习兴趣，发展下肢力量；掌握正确动作，发展协调力，提高爆发力；多种练习方法，提高腰腹肌力量；指定措施，发展学生综合素质四个方面总结了提高立定跳远成绩的练习方法。
关键词：负重 蹲跳 连续跳跃 跳台阶 蛙跳 收腹跳 纵跳
正 文：
立定跳远是初中升学体育加试项目之一，也是国家测验评定学生身体形态机能的主要项目。立定跳远的技术要领是由预备、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。因为整个动作完成的时间较短，看起来技术动作的难度又不大，无论是教师还是学生，在教与学的环节中，对正确的跳跃姿势和跳跃能力的教学重视不够，而学生又对简单地重复练习不够认真。如果教法再单调、枯燥，学生的练习积极性就会降低，这样既影响了教学效果，又阻碍了学生成绩的提高。针对这个问题本人通过多年中学体育教学的实践，博采众家之长并根据中学生的心理、生理特点，进行了提高立定跳远成绩为目的的浅析，以下是本人在教学训练中的一点体会。
一、培养学习兴趣，发展下肢力量
《心理学》告诉我们：“任何一种兴趣都会由于获得该方面的知识或从事该种活动而体验到情绪上的满足就能推动人更加积极地参加这种活动。”因此在教学中按照中学生的心理和生理特点进行教学，运用多样化的教学方式和方法，在培养学生兴趣基础上，有计划、有目的的按照动作结构进行教学。
根据立定跳远双脚起跳双脚落地特点，首先组织学生模仿兔跳----袋鼠跳----蛙跳。看谁跳得最形象、最远。组织形式上，先分散练习，后集中示范，让做得最好的同学表演，大家简洁讲评，然后对动作提出一定的要求：双脚的脚掌蹬地用力，落地要轻。然后练习双脚由低处向高处跳，在动作上要求学生双脚前掌用力蹬伸，两臂由后向前上方摆展配合，向前上方跃起。根据学生掌握情况逐步延长距离，高度不变。再练习由高处向低处跳，动作上要求腾空展髋，落地前伸小腿。最后将由低向高处跳，由高处向低处跳反复练习。让学生从一种练习方式转入另一种练习方式，从一个练习内容进入另一个内容，一步步按照动作要求向立定跳远的动作靠近。这样即提高了学生的学习兴趣，又提高了跳跃能力，促进了下肢力量的发展，为掌握立定跳远的动作，做好前期准备。
提高立定跳远成绩的方法教学
提高立定跳远成绩的方法教学
立定跳远是体育科目中必不可少的训练项目，只有正确无误的立定跳远方式才能锻炼身体，轻松取得高分。那么怎么才能跳得远，如何提高立定跳远成绩呢?以下是小编为你整理的提高立定跳远成绩的方法简单介绍，希望能帮到你。
提高立定跳远成绩的方法
1、负重伸蹲跳
这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。
肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。
开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3--5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。
2、蛙跳
主要发展大腿肌肉和髋关节力量。
两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10--15次，重复3--5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。
3、连续跳跃栏架
主要锻炼小腿和踝关节力量。
栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5-12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。
重复5--8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。
4、收腹跳 主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。
①屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15--20次，重复3--5组。
②直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3--5组。
初中生立定跳远体育教案：如何提高跳远成绩？
第 1 页 共 2 页 初中生立定跳远体育教案：如何提高跳远成绩？？
跳远作为一项常见的体育项目，在初中生的体育课程中也占有重要的地位。跳远不仅能够锻炼学生的爆发力和协调性，还可以培养他们自信心和团队协作精神。但是，由于初中生的身体素质和技术水平有限，他们往往难以达到理想的跳远成绩。那么，如何提高初中生的跳远成绩呢？本文将从以下几个方面为大家介绍初中生立定跳远的训练方法和技巧。
一、身体素质的提升
想要提高跳远成绩，学生们需要拥有一定的身体素质。这包括基础运动能力、核心肌肉力量和爆发力等方面。因此，在训练之前，学生们需要进行一定的体能训练，包括但不限于：仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等。这些练习可以让学生们在跑动时拥有更加稳健的体型和更强的肌肉力量，从而更有效地促进跳远表现的提高。
二、技巧的掌握
除了身体素质的提高，初中生在跳远时需要掌握正确的技巧。在跳远之前，学生们需要进行充分的热身，特别是腿部肌肉的热身非常重要。热身运动可以帮助学生们调整好身体状态，增加身体的灵活性，从而更好地发挥出爆发力和协调性。
在进行跳远时，学生们需要掌握正确的起跑姿势。起跑时，要双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲，并将体重转至前脚掌上，这样可以第 2 页 共 2 页 提高跳远的距离和高度。在起跑后，学生们需要助力跳跃，这一过程需要注意的是双脚同时离地，落地时需要充分利用腿部肌肉弹力。同时，跳跃时上半身要保持直立，手臂伸展开，以增加稳定性和距离。
三、重视训练的系统性和持久性
训练的系统性和持久性是提高跳远成绩的重要保证。初中生在训练时应该制定一个合理的训练计划，并严格执行，养成良好的习惯。训练计划需要包括热身、技巧练习、力量训练等多个环节，全方位提高学生们的身体素质和技巧水平。此外，训练要坚持持久性，不能三天打鱼两天晒网，这样只会事倍功半。学生们可以每周进行两三次的跳远训练，持续时间不少于40分钟，这样才能逐渐提高跳远成绩，夯实跳远基本功。
立定跳远提高方法
立定跳远提高方法
在进行立定跳远训练的时候，不仅需要有足够的技术水平和体能素质，还需要注重科学训练，提高的同时还要避免受伤和降低风险。下面就让我们一起来看看如何通过科学训练来提高立定跳远的水平。
一、提高力量素质
力量素质是影响立定跳远的关键因素之一，因此提高力量素质是必不可少的训练要点。通常采用以下方法进行提高：
1.重量训练：重量训练是提高力量素质最有效的方法之一，可以增强髋部、大腿、腰部和躯干等肌肉群的力量。可以采用哑铃、杠铃等训练装备进行哑铃深蹲、硬拉、卧推、引体向上等锻炼。
2.爆发力训练：爆发力是指短时间内释放最大肌肉力量的能力，也是立定跳远中发力的重要表现形态之一。根据科学训练结构来进行练习。尝试进行安全的突然发力训练，例如在起跳前爆发力练习可以提高跳跃力，并且有益于反应和爆发力的提升。
二、提高柔韧性
柔韧性是指身体机体某一关节或肌肉可以在可控制的范围内发挥较大的运动幅度的能力。滑动仰卧起坐、旋转伸展等柔韧性训练不仅可以提高身体的柔韧性，还可以让身体变得更加灵活，有利于身体协调性的提升。
三、技术训练
技术训练是立定跳远训练中不可或缺的一个部分，通过技术训练可以提高起跳姿势、着地姿势、腿部节奏等方面的技能。常用的训练方法包括：
1. 提高起跳技能：通过加强蹬腿、膝盖抬高，髋部内收外展等练习来提高起跳的高度和速度。
2. 提高着地技能：着地之后的腿部运动也很重要，需要有一定的节奏和柔韧性。练习引体向上可以训练出更强的上肢肌肉力量。
3. 加强步频：步频是影响立定跳远的重要因素之一，需要把每一个步骤都作出高效的节奏安排，让运动员的整个跳跃过程更加流畅。
四、全面训练
立定跳远是一项综合性运动，需要有完整的身体协调和稳定性以及关键的动作执行。全面训练包括以下方面：
1.有氧训练：有氧运动可以提高心肺功能，增加耐力和肌肉的耐力。可以采用长跑、游泳、骑自行车等训练方式。
2.协调性训练：协调性训练的重要性不容忽视，可以使用培养身体不同部位之间的协调性，如玩花式跑步等。
浅谈中学生立定跳远技术的训练 2
浅谈中学生立定跳远技术的训练
中学生立定跳远是体育课程中的一项关键技能，其能够测试学生的爆发力、协调性和身体控制能力。本文将从跳远技术的基础、训练方法和注意事项三个方面浅谈中学生立定跳远技术的训练。
一、跳远技术的基础
要想掌握好中学生立定跳远技术，首先需要了解其基础动作要领。跳远的基本动作分为助跑部分和起跳部分两个环节。在助跑部分，需要学生把重心移到一条直线上，保持头、肩、臀、膝、足在相对平衡的状态下快速连续跳动，以增强身体的协调性和稳定性。起跳部分则需要掌握好两个基本要领：一是落足部位要在起跳线内，即能站稳，瞪着眼有力气，二是起跳要有速度和力量，动作要合理，准确地掌握时间和节奏，在起跳后膝盖弯曲、脚蹬地下，然后向前扑出，同时腿要绷直，伸出另一只脚，迅速落地。
二、跳远技术的训练方法
1. 助跑与着地的练习
要提高中学生的立定跳远技术，首先需要加强助跑能力及着地稳定性。可以采取通过练习助跑、加快速度，训练学生的冲刺和稳定性能力，同时还应使用爆发力训练器、跳跃绳等设备进行训练，不断提高学生的反应速度和反应能力。
2. 强化落足部位的训练
落足部位是跳远动作中的关键环节。对于初学者可以借助足球、篮球等道具进行训练，帮助学生掌握好跳远中的落足动作技巧。另外，通过对落足动作的主席进行调整，使之更加完美，以便达到理想的跳远效果。
3. 提高起跳高度的练习
起跳高度的高低直接影响跳远的长度。要提高起跳高度，可以采用“慢跑、快起”训练法。即在小区、学校场地等开阔区域内进行练习，首先采用慢跑练习一段距离后，突然加速进行起跳跳远练习，要尽可能地让身体向前延伸，同时毫不拖沓、稳定。
三、跳远技术的注意事项
1. 注意动作协调性和稳定性
在训练过程中需要注意动作的协调性和稳定性，尤其是跳远落足过程中，学生应该保持脚的着地位置稳定，摆臂动作自然流畅，整个动作应当稳定而有力。
浅谈中学生立定跳远技术的训练 3
浅谈中学生立定跳远技术的训练
立定跳远是田径运动中的一项重要项目，也是中学生体育课程中的必修内容之一。通过跳远训练，可以提高学生的爆发力、协调性和灵活性，对中学生的身体素质提高和全面发展都有积极的促进作用。如何进行有效的立定跳远训练，对中学生的体育锻炼和成长发展显得尤为重要。
一、基本原理
立定跳远是指运动员在原地做一个起跳动作，然后以最佳的技术和力量完成跳跃，最终着地的运动项目。在跳跃的过程中，需要充分发挥腿部肌肉的爆发力和协调性，同时保持良好的平衡和姿势，才能完成一次成功的跳跃。立定跳远技术的训练是一个全面的系统工程，需要综合考虑力量、速度、灵敏度和技术等多方面因素。
二、训练内容
1. 基本姿势训练
立定跳远的成功与否，首先要建立在良好的起跳姿势基础上。训练者需要掌握正确的起跳姿势，包括膝盖微屈、双臂自然下垂、身体重心略靠前等。这些基本姿势对于后续的起跳动作十分重要，在训练中需要反复强调和训练，直到形成肌肉记忆。
2. 动作训练
立定跳远的起跳动作分为蹬地、摆臂、起跳、抓地等几个关键步骤。在训练中，需要通过反复练习这些动作，修正错误的姿势和动作，逐步完善技术动作的要领。还可以利用模仿优秀运动员的动作和多角度录像分析等手段，帮助训练者更好地掌握正确的起跳技术。
3. 爆发力训练
立定跳远是需要爆发力支撑的项目，因此在训练中，需要注重爆发力的训练。可以采用借助器械的方式，如弹簧板、弹簧椅等，也可以进行蹲跳、折返跑等爆发力锻炼项目，以提高训练者的下肢爆发力。
4. 平衡协调训练
在立定跳远中，平衡和协调性也是非常重要的因素。训练中可以添加一些平衡垫训练、单腿站立等项目，以提高训练者的平衡感和协调能力，有助于他们更好地控制自己的身体，完成更稳定的跳跃动作。
5. 跳绳训练 跳绳是提高爆发力和协调性的一种非常有效的训练方法，也是立定跳远中常用的一种辅助训练。通过跳绳训练，可以提高训练者的腿部爆发力和节奏感，同时也可以提高他们的心肺功能和耐力，为立定跳远的成功跳跃打下良好的基础。