个人运动处方

选择第一，第三题保健运动处方我的身体并不是很强壮，体质比较弱。

常常会着凉感冒。

我为自己制定的运动处方主要是为了增加我的体质，同时让自己对运动产生爱好。

个人状况：我是一名女生，不会胖，身高一米五七。

体力也不是很好，做完猛烈运动后会消失头晕，健康方面没什么多大问题。

也没有什么生活习惯，对平常的是都比较任凭一点。

在学校几乎不劳动，在家除了做家务也没做什么。

我对运动唯一敢爱好的是打网球，对于慢跑我既不忌讳也不是很喜爱。

我之前选过的体育课有网球，排球，羽毛球。

依据我自身的实际状况，我给自己选择有氧运动。

首先先定网球，羽毛球，慢跑这三项运动。

打网球和羽毛球都必需是两个人才能完成的活动，不管是在家或是在学校都不是说自己想运动就可以的，这必需要有他人的伴随，所以说制定者两项是不太可能的，我打算制定慢跑的处方，这有一个好处就是随时随地都可以进行并且不需要他人的陪伴，还要一个就是放假回家的时候也可以进行熬炼，假如制定网球，羽毛球的话在家里即使有人陪伴也没有那个场地。

选择慢跑在学校的时候可以去运动场或是在人少的通道，下雨的话可以休息或去室内体育场。

在家里的时候可以沿着我家门口的那条路围着村子跑。

运动强度：依我自己看，假如运动量很大的话，我确定会吃不消的。

在运动之前，先做做热身运动，即在跑步之前先活动活动关节，先走特别钟，步速由平常的速度到快速走转变，最终到开头跑步。

我现在是二十一岁，依据年龄减算法公式（年龄减算法=180或170—自己的年龄）我的心率是159o依据最大心率计算我的最大心率是190。

.所以我的运动时间在半个小时到一个小时是比较合理的。

一般达到出汗的效果为好，在运动期间在感到累时，可以停下来慢走几分钟，然后再接着跑。

运动频率：每天熬炼当然最好，但是会由于各种事情耽搁，所以每周在3~4 次，这样不仅不会使自己由于每天都要去运动而没有时间苦恼，同时可做到不仅不疲惫，体力又可以积蓄。

在家的时候倒是可以每天去熬炼，除了天气的缘由。

一般的运动时间在早上或是傍晚，在早上的话，呼吸新奇空气，让自己一天都布满活力，在傍晚的话，应在太阳快要下山的时候，不然太阳很猛烈的话会影响运动，一般定在五点至六点，这样可以减轻一天的苦恼让自己得到放松。

在运动的时候有人陪伴是最好的，这样自己一个人也不会那么的无聊，在学校的时候可以叫上自己的好伴侣或是舍友，在家的时候可以叫上弟弟或妹妹。

运动之前的半个小时左右可以补充些水分，那么在运动过程中也比较有能量，还可以一边运动一边听听音乐，这样可以分散留意力，以致遗忘疲乏。

在运动是要穿宽松的衣服，比如运动服。

鞋子要选运动鞋，这样对脚的损害不大。

我给自己定的运动处方基本上就这样，盼望自己可以通过这次的处方让自己的身体体质变好。

如何坚持运动行为一个人能否坚持每天运动受很多方面的影响，人们不参与运动的缘由，通常的理由是没有时间，缺乏精力，缺乏健身学问和缺乏意志力等。

熬炼者中途退出熬炼的缘由，不少讨论表明，主要是由于没有时间、家庭成员生病、对熬炼方案缺乏爱好等。

从广义上说，忽的身体熬炼坚持性的因素有两类：一类是个人因素, 另一类是环境因素。

对好多还没有养成良好的健身熬炼习惯，而又意识到熬炼的重要性，预备开头熬炼的人来说，最苦恼的唯恐就是很难真正坚持熬炼下去，往往是两三天的热度，过一段时间就最终由于种种缘由放弃了。

就像戒烟一样的道理。

下面，我就给大家一些方法和策略，关心大家把熬炼坚持下去，并最终形成一个长期的良好的习惯一.目标达成策略要想形成良好的、长期的健身习惯，首先需要明确的树立自己的健身目标。

然后再通过恰当的手段达成自己的健身目标。

达成自己的健身目标的过程同时也就是健身习惯逐步养成的过程。

健身目标的设立首先需要合理。

一个合理的健身目标必需客观可行。

对于一个没有任何熬炼基础和健身习惯的人，我们不能要求他立刻就开头每天坚持熬炼，每次都要跑5 O O O米以上。

他多半只能坚持几天，过不了多久就会放弃了。

对于刚刚开头体育熬炼的人来说，给自己的提出的目标要切合自己的实际状况，不要超出自己的力量范围。

假如自己由于设立的目标太高太难而不能坚持，反而会损害自己的信念和乐观性。

要给自己设立比较现实的，切实可行的目标，特殊是熬炼初期，更应当降低目标难度，以便是该目标能比较简洁达成。

究竟重要的不是我们现在的运动水平达到什么高度，而是我们要养成这样一种体育熬炼的习惯。

如前面所言，习惯的养成是最重要的。

体育熬炼习惯的养成首先要求我们能够坚持不懈的进行熬炼。

如何才能长期不懈的坚持一项枯燥的体育活动？一个重要的技巧就是要对自己的熬炼成效进行阶段性的自我评估。

也即定期的对自己的熬炼成效进行检验，以便把握自己的熬炼取得的成效，同时也发觉自己熬炼中存在的问题，并做出调整。

这样做有两个好处，首先，可以使我们看到自己的进步, 并由此树立信念，可以强化我们的熬炼动机；其二，通过对我们的训练成效进行评估，可以对我们的熬炼方法进行相应调整，以达到更好的效果。

二,行为调整策略（1）备忘常常做各种形式的备忘来提示自己不要遗忘熬炼，对刚刚开头熬炼的人是有用的。

做些备忘的纸条，提示自己几点应当去熬炼身体。

把这些纸条粘在家里或者办公室里比较惹眼或者你常常会看到的地方。

此外，现代化的电子设施也给我们设置备忘和提示供应更多的便利，你甚至可以在手机和手表上来设置备忘。

（2）循序渐进在你开头一项熬炼的初期，切记不要好高鹫远，而应循序渐进的进行。

给自己设立的目标要切合自己的实际，达成一个再设立下一个。

在运动量和强度的掌握上也是如此，要渐渐的增加。

（3）简化环节链我们从事任何活动，总是有一个个的环节构成。

比如我们要吃早餐，就至少可能包括以下几个环节：把面包从冰箱拿出来；然后放进微波炉加热；煮上牛奶；预备餐具等。

我们通常会由于“麻烦”而懒得去预备早点，最终空着肚子去上班。

这里的“麻烦”就是指的吃到早餐的环节链过多。

什么状况下最简洁吃到早餐呢？当然是中间的环节越少越简洁吃到。

就像现代人为了节约时间都喜爱吃快餐一样，要想完成一件事情，其间需要的环节越少越简洁完成。

当我们打算其次天一早去跑步熬炼了，你最好把全部跑步需要的预备的东西都在前一天睡觉前都预备好。

比如跑步穿的鞋子，运动服，甚至袜子。

想反，假如你没有体前预备好，就会导致其次天一早你醒来后预备跑步的“环节链''过多，很可能最终当你找到全部你跑步需要的东西时，你发觉已经没有充分的时间去跑步了，你的跑步方案很可能就流产了。

因此，这个原理应用到体育熬炼习惯的培育上，就需要我们特殊留意，当我们打算要参与一项健身熬炼后，就努力简化其间所需的环节，力争最快的就能实施该健身方案或者活动。

（4）表象训练法对于一个从来没参与过任何体育熬炼的人来说，让他一下子喜爱上体育熬炼是特别困难的。

由于他从来都没有体会过体育熬炼带给自己的正面的，美妙的体验。

我们可以通过表象训练来关心他。

这种表象训练的方法就是，让自己宁静下来，闭上眼睛，依据全部以往的阅历，乐观的想象自己正在参与某项体育活动。

比如想象你正轻快的奔跑在绿草茵茵的公园里，凉风习习，耳畔还有小鸟的欢唱……这种想象越是形象生动效果越好。

表象训练的最直接的效用就是，当你真正去从事这项活动的时候，你不会有太多的突兀和生疏感，相反是对自己的这种行为有更多的认同感，并习惯之，最终形成熬炼的习惯。

当你初次进行这种表象训练时，一般会特别的难。

主要是难以在头脑中产生自己正在参与熬炼的鲜亮形象。

这时一个技巧就是，你可以先去观看身边的比较熟识一个始终有良好健身习惯的人熬炼的场景，做表象训练时就努力想象他熬炼时的场景，最终再努力把他的形象替换成你自己的形象。

（5）自我确定法当你进行熬炼时，你需要对自己多进行确定的推断。

比如，你刚刚开头一项跑步方案时，哪怕每天只能跑I（X）O米，你也应当骄傲的对自己说：我很满足，自己每天都能坚持跑I（XX）米了！而不能说，我现在只能跑IoOO米！这种简洁的自我确定，而非自负的态度是很好也是很必要的，尤其是对于你的健身习惯的培育来说。

（6）选择自己喜爱运动项目对于任何一个有着良好健身习惯的人来说，他都会特别喜爱自己常常从事的某种体育项目O尽管很多运动在初学阶段对很多参与者来说不甚好玩，但这种感觉一般不久就应当转变，随着对运动规章的熟识和自己运动技能的把握，他开头体会到运动的乐趣。

假如你迟迟不能喜爱上某个运动项目，那这个运动项目是不适合你，你应当试试换一个其他的项目。

一个运动项目首先带给你的应当是乐趣、享受和满足的体验，其次才是它的健身效用。

选择自己的运动项目，最好依据自己已有的爱好爱好，并询问一下这方面的专家。

（7）时间支配技巧合理支配留出熬炼时间多数人不能坚持熬炼的一个主要缘由是没有时间去熬炼。

真的没有时间吗？正如有人说过，时间就像海绵，只要挤，总是有的。

这就需要合理组织和支配时间，很好的规划自己的时间。

要做到合理规划时间，我们需要首先熟识到：a.时间是我们的最宝贵的财宝。

b.时间一去不复返。

c.你不行能把时间像存银行一样存起来。

时间总是不停的消逝，你永久不行能用后来的时间去弥补你原来铺张的时间。

d.我们的生命是有限的，因此我们的时间也是有限的。

我们不行能永久有机会去做任何事情。

你不能“贮存”时间，但是你可以投资时间。

通过合理的“投资”你可以赢得更多的时间，从而有时间去参与体育熬炼或者其他有益的活动。

下面是一些“投资”时间的技巧。

假如你认真的把他们应用到自己的生活中去，你会发觉多数技巧其实是很有效且很简洁就能在生活中做到的。

认真分析你是如何使用时间的把你一天的时间分成15分钟为一段。

然后纪录下你在每个15分钟内都做了什么。

然后把一天内相同活动的时间分别综合起来。

比如，你可能发觉你用来3个小时在社交活动上，4个小时用在吃饭上，3个小时看电视，1个小时整理家务，2个小时购物，2个小时听音乐，7个小时睡觉，2个小时打电话等。

看看哪些时间是可以“挤”一下的。

你会发觉，其实是有好多时间可以很轻松的被“挤”出来。

你当然可以有充分的时间去熬炼，而不是如你老是感觉的，太忙，没有时间熬炼。

三.社会支持策略所谓社会支持策略就是通过他人的关心和支持来帮助你坚持进行熬炼。

假如你能在进行一项熬炼的过程中获得伴侣和亲人的鼓舞和支持，你就更有可能坚持下去并最终达成自己的目标。

社会支持的策略主要有一下几种形式。

（1）嘉奖在你开头自己的健身熬炼方案之初，和你的身边的人，最好是真正关怀你健康的自己亲近的人订立一个“合同比如，合同规定假如你能坚持自己的健身方案达到一个月而从不间断，你的妻子就送给你一套你心仪已久名牌运动服，一次来作为嘉奖。

在动机的维持和培育中，嘉奖远比惩处和讽刺有效。

但并不是一概的嘉奖就好，嘉奖为主，辅以适当的惩处，以示一种公正的嬉戏规章存在，会起到更好的效果。