【最新】健身计划一周表女生
新手健身计划一周表 女生
新手健身计划一周表（女生）健身是什么？健身是通过锻炼身体的各个部位，提高身体素质和增强体力的活动。
女生们也可以通过健身来塑造理想的身材，增强体魄。
对于新手来说，制定一个合理的健身计划非常重要，以避免受伤并逐渐适应训练。
计划的重要性一个合理和科学的健身计划可以有效帮助新手女生锻炼身体，获得最佳效果，同时减少受伤的风险。
下面是一份针对新手女生的一周健身计划表。
一周健身计划表这个计划表是针对新手女生设计的，在开始之前，请确保您已经经过医生检查，并且身体健康状况良好。
如果有任何不适，请随时停止锻炼并咨询专业教练。
周一：有氧运动和核心训练•热身：5分钟快走或慢跑•有氧运动（选择一个）：–跑步机：20分钟–跳绳：15分钟–游泳：20分钟–骑自行车：30分钟•核心训练（选择一个）：–仰卧起坐：3组，每组12次–平板支撑：3组，每组30秒–哑铃俯卧撑：3组，每组8次周二：力量训练和柔韧性训练•热身：5分钟跳绳或慢跑•力量训练（选择一个）：–哑铃深蹲：3组，每组8次–哑铃硬拉：3组，每组8次–哑铃臂屈伸：3组，每组10次–平板杠铃卧推：3组，每组8次•柔韧性训练（选择一个）：–瑜伽：选择一个基础课程，持续20分钟–拉伸训练：选择一个全身拉伸训练，持续20分钟周三：有氧运动和全身训练•热身：5分钟快走或慢跑•有氧运动（选择一个）：–跑步机：20分钟–跳绳：15分钟–游泳：20分钟–骑自行车：30分钟•全身训练（选择一个）：–哑铃深蹲：3组，每组8次–哑铃硬拉：3组，每组8次–哑铃臂屈伸：3组，每组10次–平板杠铃卧推：3组，每组8次周四：休息或轻度活动•这一天可以用来休息或者进行轻度的有氧运动，如散步或瑜伽。
周五：力量训练和柔韧性训练•热身：5分钟跳绳或慢跑•力量训练（选择一个）：–哑铃深蹲：3组，每组8次–哑铃硬拉：3组，每组8次–哑铃臂屈伸：3组，每组10次–平板杠铃卧推：3组，每组8次•柔韧性训练（选择一个）：–瑜伽：选择一个基础课程，持续20分钟–拉伸训练：选择一个全身拉伸训练，持续20分钟周六：有氧运动和核心训练•热身：5分钟快走或慢跑•有氧运动（选择一个）：–跑步机：20分钟–跳绳：15分钟–游泳：20分钟–骑自行车：30分钟•核心训练（选择一个）：–仰卧起坐：3组，每组12次–平板支撑：3组，每组30秒–哑铃俯卧撑：3组，每组8次周日：休息•休息是身体修复和恢复的关键，确保给自己足够的休息时间。
一周健身计划表
一周健身计划表一周健身计划表一周健身计划表篇一：健身计划一周表1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟篇二：健身计划一周表很多想健身的朋友,不知道如何开始、如何锻炼、如何去做每周的计划在这里给出一份每周三练的健身计划,适合刚开始健身的朋友。
每天锻炼2个部位,不超过一个小时,每个部位2个动作,每个动作2~3组,重量以中小为主,每组15次左右,主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程。
每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。
器械健身计划一周表 女性
器械健身计划一周表女性前言器械健身对于女性来说是一个非常有效的方式，可以帮助塑造身材、增强肌肉力量、提高代谢率等。
本文将为女性设计一份一周的器械健身计划表，帮助你全面锻炼身体各个部位，并达到理想的健康与健美效果。
一、周一 - 腿部与臀部训练•热身：10分钟的有氧运动，如快走、跳绳等。
•器械训练：–腿部深蹲：3组 x 12次–腿部推蹬：3组 x 12次–臀桥：3组 x 15次–坐姿腿屈伸：3组 x 12次–腿部蹬重：3组 x 12次–站姿腿弯举：3组 x 12次•有氧训练：–跑步机：20分钟，保持中等强度二、周二 - 胸部与背部训练•热身：10分钟的有氧运动，如快走、跳绳等。
•器械训练：–坐姿胸推：3组 x 12次–胸部夹胸：3组 x 12次–飞鸟：3组 x 12次–坐姿划船：3组 x 12次–背部下拉：3组 x 12次•有氧训练：–跳绳：20分钟，保持中等强度三、周三 - 休息休息和恢复是非常重要的一部分，让身体有足够的时间来修复和增长肌肉。
四、周四 - 臂部与核心训练•热身：10分钟的有氧运动，如快走、跳绳等。
•器械训练：–坐姿哑铃弯举：3组 x 12次–杠铃卧推：3组 x 12次–坐姿三头肌屈伸：3组 x 12次–俯卧撑：3组 x 12次–仰卧腿提：3组 x 12次–仰卧起坐：3组 x 12次•有氧训练：–跑步机：20分钟，保持中等强度五、周五 - 腹部与有氧训练•热身：10分钟的有氧运动，如快走、跳绳等。
•器械训练：–仰卧起坐：3组 x 12次–腹部板支撑：3组 x 30秒–腹部十字夹腿：3组 x 12次–坐姿旋转：3组 x 12次•有氧训练：–游泳：30分钟，保持中等强度六、周六 - 全身综合训练•热身：10分钟的有氧运动，如快走、跳绳等。
•器械训练：–杠铃深蹲：3组 x 12次–坐姿划船：3组 x 12次–坐姿哑铃推举：3组 x 12次–俯卧撑：3组 x 12次–腹部板支撑：3组 x 30秒•有氧训练：–跑步：30分钟，保持中等强度七、周日 - 休息休息和恢复是非常重要的一部分，让身体有足够的时间来修复和增长肌肉。
健身计划女生范文5篇
健身计划女生范文5篇每个女人都会为自己的美丽奋斗，只有喜欢运动的女人，才时时散发着自然美的气息。
其实，不同年龄段的人，塑造完美身材的方法各有不同。
下面由为大家量身为女生定制一生受用的健身计划。
女生健身计划表篇1前言：1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！3、本人年龄较大，此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！锻炼：本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背——1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组-每组8-12个）3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）周四：胸和三头胸——1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）2、上斜卧推（5组-每组5-8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）3、钢索下压（5组-每组8-12个）4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。
颈后深蹲或硬拉（5组-每组5-8个）肩——1、SMS机坐姿推举（颈后）（5组-每组8-12个）2、坐姿哑铃推举（5组-每组8-12个）3、侧平举和前平举（5组-每组8-12个）4、站姿划船（5组-每组8-12个）5、俯身侧平举（5组-每组8-12个）说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20-30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5-8个大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的`情况下）。
健身计划一周表
健身计划一周表介绍健身计划是一种科学的安排和组织个人健身活动的方法。
通过制定健身计划，可以有效地分配时间和资源，全面提升身体素质。
本文将为大家提供一个健身计划的一周表，以帮助您更好地规划自己的健身活动。
健身计划一周表下面是一个典型的健身计划一周表，包括每天的训练内容和时间安排：周一•时间：早上 7:00 - 8:00•训练内容：有氧运动（如慢跑、单车）•目标：提高心肺功能、燃烧脂肪周二•时间：下午 16:00 - 17:00•训练内容：力量训练（如举重、俯卧撑）•目标：增强肌肉力量、塑造身材周三•时间：早上 7:30 - 8:30•训练内容：瑜伽或普拉提•目标：增强柔韧性、放松身心周四•时间：下午 18:00 - 19:00•训练内容：间歇训练（如 HIIT）•目标：提高心肺功能、增强耐力周五•时间：早上 7:00 - 8:00•训练内容：游泳或跳舞课程•目标：全身锻炼、提高协调能力周六•时间：下午 15:00 - 16:00•训练内容：户外活动（如骑行、爬山）•目标：享受大自然、提高耐力周日•时间：休息注意事项在制定和执行健身计划时，需要注意以下事项：1.合理安排时间：根据自己的工作和生活节奏，合理选择每天的训练时间段。
2.多样化训练内容：不同类型的训练有不同的效果，建议综合多种训练方式，以达到全面锻炼的效果。
3.注意休息和恢复：健身不仅需要锻炼，也需要适当的休息和恢复时间，以避免过度训练和受伤。
4.个人适应性：每个人的体质和健身目标不同，因此计划中的训练内容和强度需要根据个人情况进行调整。
结论健身计划一周表是规划和安排健身活动的重要工具，它可以帮助人们科学、有效地进行健身训练。
通过合理的时间安排和多样化的训练内容，可以全面提升身体素质，达到健身目标。
然而，制定和执行健身计划时也需要注意个人适应性和休息恢复，以保证健康和安全。
希望本文能对读者制定健身计划提供一些帮助。
健身计划一周表 增肌
健身计划一周表 - 增肌周一：胸肌与三头肌•卧推：3组，每组8-10次。
使用较重的杠铃或哑铃，保持正确的姿势，将杠铃或哑铃从胸部推起。
•上斜杠铃卧推：3组，每组8-10次。
使用上斜板坐姿，保持正确的姿势，将杠铃从胸部推起。
•俯身哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，弯腰俯身，保持手臂微屈，将哑铃往两侧抬起。
•三头肌下压：3组，每组10-12次。
使用飞鸟机或绳索，保持身体稳定，将杠铃或绳索向下推压。
周二：背肌与二头肌•引体向上：3组，每组8-10次。
使用过于着力的杆和栏杆，保持身体稳定，用背肌将身体拉起。
•仰卧杠铃划船：3组，每组8-10次。
利用杠铃和座椅，保持身体稳定，将杠铃拉到胸部。
•单臂哑铃划船：3组，每组10-12次。
使用单支哑铃，保持一个膝盖放在座椅上的姿势，将哑铃拉向身体。
•哑铃弯举：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持身体稳定，将哑铃从腿侧弯曲。
周三：腿肌与肩肌•深蹲：3组，每组8-10次。
使用适量的杠铃，同时保持身体平衡，下蹲到大腿平行于地面的位置，然后回到起始位置。
•俯身杠铃硬拉：3组，每组8-10次。
使用适量的杠铃，保持背部和腿部伸直，将杠铃从地面拉起，直到身体成直立姿势。
•站姿哑铃肩推：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持身体稳定，将哑铃从肩部推起，然后回到起始位置。
•哑铃侧平举：3组，每组10-12次。
使用适量的哑铃，保持手臂微屈，将哑铃从身体两侧抬起。
周四：休息日休息和恢复很重要，让肌肉有时间修复和生长。
周五：胸肌与三头肌•卧推：3组，每组8-10次。
•上斜杠铃卧推：3组，每组8-10次。
•俯身哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。
•三头肌下压：3组，每组10-12次。
周六：背肌与二头肌•引体向上：3组，每组8-10次。
•仰卧杠铃划船：3组，每组8-10次。
•单臂哑铃划船：3组，每组10-12次。
•哑铃弯举：3组，每组10-12次。
周日：腿肌与肩肌•深蹲：3组，每组8-10次。
女新手健身计划一周表健身计划一周表
女新手健身计划一周表健身计划一周表很多想健身的朋友，不知道该如何开始锻炼、如何去做一周的健身计划，那么一周健身计划该如何做呢? 下面是我我整理的健身计划一周表三篇，供大家参考! 健身计划一周表三篇健身计划一周表一健身对每个人来说都应该有自己的健身计划，我今天跟你分享一个在健身房锻炼你手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿部位肌肉的男士健身计划一周表!每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹。
健身房计划一周表包括下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：1.手臂肱二头肌和肱三头肌2.肩膀肩前束肌，肩中束肌3.胸部胸大肌上侧，中侧4.背部背阔肌和斜方肌5.腹部上腹部和下腹部6.大腿股四头肌7.小腿比目鱼肌和腓肠肌以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。
第一天：首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟2.杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。
第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。
所有的练习在20到30分钟内完成。
最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天：休息第三天：同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
1.杠铃弯举2组每组12-15次，组间休息1分钟2.坐姿哑铃肩上推举2组每组12-15次，组间休息1分钟3.仰卧臂屈伸2组每组12-15次，组间休息1分钟4.小腿提蹱2组每组12-15次，组间休息1分钟5.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。
女性一周训练计划
女性一周训练计划第一天：有氧运动女性健身计划的第一天，我们将专注于进行有氧运动。
有氧运动是一种有效的方式，可以增强心血管功能、燃烧脂肪以及提高身体的耐力。
以下是一个简单的女性一周训练计划的例子：1. 热身运动：先进行5-10分钟的热身活动，比如快走或慢跑。
这样可以为身体做好准备，避免受伤并提高运动效果。
2. 跳绳：跳绳是一种简单而高效的有氧运动方式。
你可以选择跳绳10分钟，每分钟跳跃次数保持在每分钟100-120次之间。
这个运动可以锻炼到全身的肌肉，包括腿部、臀部和手臂。
3. 跳高跷：跳高跷也是一种锻炼全身的有氧运动。
你可以选择每次进行10-15分钟的跳高跷训练。
这个运动可以增强你的核心肌群和平衡能力。
4. 自行车：骑自行车是一种有趣而有氧的运动方式。
你可以选择骑自行车20-30分钟，控制速度和阻力来达到适当的运动强度。
5. 室内有氧运动课程：如果你不喜欢单一的有氧运动方式，你可以参加室内有氧运动课程，比如有氧舞蹈、有氧瑜伽或有氧桑巴等。
这些课程可以帮助你保持正确的姿势和动作，并增强你的心肺功能。
第二天：力量训练女性一周训练计划的第二天我们将专注于进行力量训练。
力量训练可以帮助你塑造身体线条，增强肌肉力量，并提高新陈代谢。
以下是一个简单的女性力量训练计划的例子：1. 深蹲：进行3组12-15次的深蹲。
这个动作可以锻炼到你的大腿和臀部肌肉。
2. 推举：进行3组12-15次的推举动作。
你可以使用哑铃或杠铃进行推举，以锻炼到你的肩部和手臂肌肉。
3. 俯卧撑：进行3组12-15次的俯卧撑。
这个动作可以锻炼到你的胸部、肩部和手臂肌肉。
4. 仰卧腿举：进行3组12-15次的仰卧腿举动作。
这个动作可以锻炼到你的腹肌和大腿肌肉。
5. 平板支撑：进行3组30秒的平板支撑。
这个动作可以锻炼到你的核心肌群。
第三天：休息休息对于身体的恢复和生长同样重要。
女性一周训练计划中的第三天应该是休息日，让身体有充分的时间来修复肌肉组织。
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【最新】健身计划一周表女生最有效的健身房女生健身计划一周表导语：不少女生深受肥胖的困扰，其中也有不少人觉得健身房减肥没用，实际上并非如此，只是由于妹子们不够坚持而已。
另外，健身务必要有完整系统的计划和安排，才可以达成减肥目标。
马上和大家分享最有效的健身房女生健身计划一周表。
健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。
而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。
背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。
所以，背部减肥也非常关键。
安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。
健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。
健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。
健身房健身计划第六天：锻炼腰腹小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。
健身房健身计划第七天：休息一天!由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。
不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。
女生健身计划一周表怎样制定?提到减肥，不论胖瘦，不论体脂高低，都想着减肥。
下面小编为大家整理了女生健身计划一周表，欢迎大家阅读参考!女生健身一周表健身房健身计划第一天：胸部肌肉针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。
而哑铃有多组动作，现在我们要做1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
健身房健身计划第二天：背部肌肉很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。
背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。
1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
3、坐姿拉力器划船用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
健身房健身计划第三天：肩膀肌肉想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
健身房健身计划第四天：手臂肌肉这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
1、交替哑铃弯举用一只手臂能做20个的重量连续做20个。
做3组。
2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。
做3组。
3、双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
健身房健身计划第五天：腿部肌肉大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!1、自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。
2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
健身房健身计划第六天：腰腹小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!1、下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。
如做不到次数就做到力竭2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。
如做不到次数就做到力竭3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。
做3组。
健身房健身计划第七天：休息休息休息在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。
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因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表，让你每天都可以训练到不同的部位。
99%的健身新手适用的健身计划一周表以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。
第一天：练胸1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿1.深蹲，四组。
2.俯卧腿弯举，四组。
3.踮立，四组。
健身新手适用的健身计划一周表第四天：练肱三头肌1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3.俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌1.站姿臂弯举，四组。
2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3.巻棒，两组。
健身计划一周表第六天：练肩1.颈前推举，四组。
2.颈后推举，四组。
3.站立飞鸟，四组。
4.俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂1.仰卧起坐，六组。
2.仰卧举腿，六组。
3.慢跑，半小时。
肌肉型男，相信是很多男生的梦想。
那么如何才能实现呢？除了要努力锻炼外，好的、符合科学规律的训练计划也是必不可少的。
今天，就给大家讲讲初级健身者，快速的增肌方案。
下一篇为大家介绍高级健身者的增肌方案。
方法/步骤一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为。
第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!第五天：腹肌和小臂肌肉!最后，休息2天。
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!4如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作，或者，一个肌肉群用多个动作。
因为，不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位，不同的动作会有不同的效果。
EN高级健身者，运动强度要比初级健身者大，而且运动时间也要长，否则肌肉围度将停滞不前。
今天，就给大家讲一下高级健身者一周的增肌方案。
该方案是根据斯瓦辛格的早期训练计划修改而来的。
仅供参考。
由于篇幅有限，只讲解每天的训练内容。
至于不会做的动作，可以百度一下，这些动作的要领，百度上都很容易查到的。
周一/周三/周五1胸部杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个上斜杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个双杠推起：3组，每组分别为15、10、8个直臂过顶举：3组，每组15个。
2背部引体向上：4组，每组10个窄握引体向上：4组，每组10个T-杠划船：4组，每组分别为15、12、8和6个俯身杠铃划船：4组，每组8至12个3大腿深蹲：5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组肩前深蹲：4组，每组分别为10、8、8、6个斜板深蹲：3组，每组10个腿弯举：4组，每组分别为20、10、8和6个站姿腿屈伸：4组，每组10个直腿硬拉：3组，每组10个4小腿骑驴提踵：4组，每组10个站立提踵：4组，每组分别为15、10、8和8个5腹肌仰卧起坐: 3组，每组25个俯身转体: 每边100个器械仰卧起坐: 3组，每组25个仰卧起坐: 50个END周二/周四/周六肩部杠铃颈后推: 5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组哑铃侧举: 4组，每组8个俯身哑铃侧平举: 4组，每组8个哑铃耸肩: 3组，每组10个上臂交替哑铃弯举: 5组，每组分别为15、10、8、6和4个上斜哑铃弯举: 4组，每组8个单臂哑铃弯举: 3组，每组8个颈后单臂屈伸: 3组，每组10个前臂手腕卷曲: 4组，每组10个反握卷曲: 3组，每组10个小腿坐姿提踵: 4组，每组10个5腹肌反向卷体: 4组，每组25个坐姿转体: 每边100个仰卧起坐: 4组，每组25个。