膳食中维生素和矿物质的主要来源

平衡膳食宝塔
• 第五层——烹调油和盐。包括植物油和 动物油，主要提供人体所需的脂肪酸等。
• 烹调油每日推荐量为25克，过量食用有 潜在的危险，可引起肥胖与营养相关慢 性病；油炸食物要少吃。
• 食盐是高血压的致病因素之一，每日推 荐量为6克，酱油每20毫升含盐3克，计 算摄入量时应一并计算在内。
居民膳食指南
绿色食品标志徽
平衡膳食宝塔
• 第四层——奶类、大豆、坚果， 主要提供优质蛋白质、脂类、矿 物质和维生素。
• 奶类含钙丰富且易被吸收，非任 何食物可比。每天应吃鲜奶300克 以上。
• 大豆富含蛋白质、脂肪等。推荐 每日摄入大豆30～50克，而40克 大豆相当于80克豆腐干、240克南 豆腐或650克豆浆。
• 坚果是植物的精华部分，营养丰 富。每天适宜吃30克左右。
居民膳食指南
• 科学选择烹调方式
– 烹调要讲究科学，尽量保存食品中维生素和矿物质。米要轻洗， 菜要先洗后切； 不宜煎炸；急火快炒，现吃现炒。
• 生、熟食品要分开存放和加工
– 在食品加工、贮存过程中，生食品上的细菌或寄生虫有可能污染 熟食品。因此，生、熟食品要分开存放、分开加工，避免生熟食 品直接或间接接触。
• 食物多样、谷类为主、粗细搭配
– 各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然 食物都不能提供人体所需的全部营养素。多种食物组成，才能满 足人体各种营养需要。要重视多样化和粗细搭配，适量选择一些 全麦制品、碾磨不太精细的米面和粗粮、薯类及杂豆。
居民膳食指南
• 多吃蔬菜、水果和薯类
– 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，深色的蔬菜 中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。对保持心血管健康、增 强抗病能力及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
平衡膳食宝塔
• 第三层——动物性食物，包括肉类、 水产品和蛋类等。主要提供优质蛋白 质、脂类、维生素与微量元素。
• 肉类包括猪、牛、羊和禽肉及内脏， 推荐每日摄入50 ～ 75克。猪肉尽量 选择瘦肉。内脏营养价值高，含胆固 醇较多，不宜多食。
• 水产品包括鱼类和甲壳类等，蛋白质 丰富且易于消化，脂肪含量低，推荐 摄入50 ～ 100克以上。
居民膳食指南
• 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
– 吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的 动物性食物和油炸、烟熏食物。食盐摄入量过多，与高血压发病 相关，每人每日食盐用量不超过6克为宜。
居民膳食指南
• 三餐分配要合理，零食要适当
– 要天天吃早餐，并保证其营养充足；午餐要吃好；晚餐要适量。 – 一日三餐，按时进餐；不偏食不挑食；不暴饮暴食。 – 合理有度吃零食 ; 坚果好吃不易过量。
• 蛋的营养价值全面而高，建议每日摄 入25～50克，约半个至一个鸡蛋。
重庆癫痫病医院 重庆癫痫病治疗中心 重庆癫痫病专科医院 重庆癫痫病专业医院 重庆癫痫病治疗 重庆治疗癫痫的医院
平衡膳食宝塔
• 第二层——蔬菜、水果，是膳食中 维生素和矿物质的主要来源。含丰 富的膳食纤维和植物化学物。蔬菜 包括叶菜类、鲜豆类、瓜茄类、菌 藻类等。推荐每日300 ～500 克蔬 菜。水果含有糖分，建议每日吃 200 ～ 400克。
• 蔬菜水果每日吃，且不能相互替代。 膳食中蔬菜的摄入应多样，尤其是 深绿色的蔬菜。
居民膳食指南
• 饭菜要做熟，生吃蔬菜、水果要洗净
– 吃未经充分加热烧熟煮透的食物，可能含有未被杀死的细菌、病 毒、寄生虫等，会引起肠道传染病或食物中毒等。剩饭剩菜要彻 底加热再吃。餐具经常煮沸消毒。
– 生吃未清洗干净的蔬菜水果，可能感染致病菌或寄生虫等，吃进 体内引起急性食物中毒等。清除蔬菜瓜果上的残留农药、污染物 的简易方法有 ①浸泡水洗法、②去豆类或其制品
– 奶类含丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量和利用率高，是天然 钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、 不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、B2等。
居民膳食指南
• 常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉
– 动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。 氨基酸组成适合人体需要，注意荤素搭配 。肥肉为高能量和高脂 肪食物，摄入过多会引起肥胖，是慢性病的危险因素，要少吃。
居民膳食指南
• 吃卫生新鲜的食物
– 在选购食物时应当选择外观好，没有污染、杂质，没有变色、变味，并 符合卫生标准的食物。
• 不吃变质、超过保质期的食品
– 腐败变质的食物对人体健康是有害的，可能引起食物中毒，不能食用。 食品储存时间过长或者储存不当就会受污染或者变质。任何食品都有储 藏期限 ，粮、油也有保质期。