运动性心理疲劳的恢复方法
体育运动训练的疲劳与恢复
体育运动训练的疲劳与恢复作者：彭建波陶怡佳来源：《现代教育科学·中学教师》2013年第03期为了不断提高竞争能力和运动能力，所有的运动员都选择高强度、高负荷的训练来提高成绩。
这些高强度、高负荷的训练超出人体正常的生理、心理承受能力，导致了疲劳。
因此，在日常训练中，不仅要考虑到强度和训练水平，还要注意放松训练，即运动恢复。
高强度的训练可以通过合理、有效的手段让受训者在短时间内恢复，以提高运动能力。
人在工作或运动到一定程度时，个体的器官或系统的能力会出现暂时下降的现象，因此在艰苦的日常训练中需要严格、科学、全面地开展各方面的训练，运动后的恢复将成为教练员和运动员必须要解决的问题。
一、体育运动疲劳的原因1. 人体机能的变化是运动疲劳的原因。
人的能力和系统功能的物理质量和他们的器官都有密切的关系。
一个器官功能下降，势必会影响身体素质和运动能力。
例如，长时间的肌肉活动会导致肌肉功能下降，力量、速度会自然递减，如心脏和肺功能下降，负载电阻会降低人体的自然能力、工作能力，而产生疲劳的感觉。
2. 运动疲劳的因素。
运动疲劳与精神密切相关。
人类活动是在神经系统的命令下，神经系统能提高神经细胞的抑制作用，可引起疲劳深化。
然而，人的心理状态、人类情感的潜在因素将引起很大的关系。
当人类遇到危险或人所从事的工作和生活遇到困难时，虽然能引起兴奋的心情，但他们累了；他们虽然有很高的能力和激情，但在正常情况下能源会不断降低，储存的能量消耗和降低，能量供应不足，会降低器官的功能。
所以，工作能力下降，身体会变得疲劳。
3. 疲劳是一定程度上的正常反应。
因为运动本身是函数体暂时减少的正常生理现象，疲劳是一定程度上的正常反应。
运动训练和比赛水平的高低，取决于他们的能力，在很大程度上恢复疲劳是一个非常复杂的物理变化反应过程。
二、体育运动训练的特征1. 在体育运动世界里，运动员在比赛中占主导地位。
尤其是青少年体育训练，如果不以全面身体训练为基础，也未能使自己的训练达到目的。
《运动心理疲劳恢复》课件
CONTENTS
目录
• 运动心理疲劳概述 • 运动心理疲劳的恢复方法 • 运动心理疲劳的预防措施 • 运动心理疲劳的案例分析 • 总结与展望
CHAPTER
01
运动心理疲劳概述
定义与特征
定义
运动心理疲劳是指在长时间或高强度 的运动过程中，由于心理和情绪的过 度消耗而产生的疲劳感。
特征
运动心理疲劳主要表现为情绪低落、 注意力不集中、意志力减弱、缺乏动 力和兴趣等。
产生的原因
长时间高强度运动
长时间进行高强度的运动，导致身体和心理 能量的过度消耗。
缺乏休息和恢复
缺乏足够的休息和恢复时间，导致身体和心 理疲劳的积累。
心理压力
运动过程中的压力、焦虑、抑郁等负面情绪 ，会加重心理疲劳。
未来研究需要关注不同运动项目、不同训练水平运动员的心理疲劳恢复问题，以制定更具针对性的恢复 方案。
未来研究需要关注运动心理疲劳恢复的长期效果，以及恢复过程中的动态变化，为运动员和普通人提供 更加全面的心理支持。
THANKS
感谢观看
了解运动的基本原理和科学方法，避免盲目运动 。
遵循科学训练原则
遵循科学的训练原则和方法，提高运动效果。
3
重视休息与恢复
认识到休息与恢复的重要性，合理安排运动与休 息时间。
CHAPTER
04
运动心理疲劳的案例分析
案例一：某运动员的心理疲劳恢复
总结词
积极应对，科学恢复
详细描述
某运动员在长期高强度的训练中出现了心理 疲劳的症状，如情绪低落、注意力不集中等 。通过积极寻求心理辅导、调整训练计划和 休息时间，以及参加放松活动，该运动员逐 渐恢复了心理活力，最终Байду номын сангаас比赛中取得了优 异成绩。
运动性疲劳产生机制及恢复
运动性疲劳产生机制及恢复【摘要】：随着竞技运动水平的提高，运动强度越来越大，运动性疲劳也成为普遍现象，因此了解运动性疲劳产生的生化机制及恢复手段对提高运动成绩有重要价值，对运动实践有指导意义。
本文通过通过资料文献法着重从运动生物化学角度对运动性疲劳产生机制和恢复手段做综合分析。
【关键字】：运动疲劳产生机制中枢疲劳外周疲劳恢复方法1 运动性疲劳的概念运动持续一段时间后，机体不能维持原强度运动，即为运动性疲劳。
在1982年第五届国际运动生化会议上才正式定义为“机体生理过程不能维持其机能在一定水平上或不能维持某一运动的特定强度。
从生物化学方面看：一是运动时能量体系输出的最大功率下降；二是运动能量下降或内脏器官功能下降而不能维持运动强度。
2 运动性疲劳的产生机制2．1中枢疲劳：近几十年来，大量研究证实中枢神经系统递质5-羟色胺，多巴胺去甲腺上腺素乙酰胆碱以及代谢物氨和细胞介素是产生运动性疲劳的神经生物学因素。
2．11脑5-HT浓度升高对唤醒，失眠和心境有重要作用，可能与运动性疲劳产生有重要关系。
此外，5-HT神经元的活动可能影响下丘脑-垂体-肾上腺轴的机能2．12 DA是一种重要的单胺类神经递质，李倩茗等发现大鼠尾核DA代谢随运动强度增大而增加。
NE 和DA下降共同作用于下丘脑，抑制下丘脑的活动，这是中枢疲劳产生的可能原因。
ACH是人体内普遍存在的神经递质。
如马拉松在比赛中其血浆水平约下降40%，如果补充血浆胆碱水平或补充适当胆碱饮料，其疲劳发生将会延迟。
当中枢ACH浓度下降时中枢疲劳就会发生。
2.2外周疲劳。
从神经-肌肉接点致肌纤维内部的线粒体等，都是外周疲劳可能发生的部位。
2．21神经-肌肉接点：乙酰胆碱是调节运动神经末梢及纤维之间的必须神经递质，神经肌肉接点前膜释放ACH不足会导致运动终极板的去极化过程不出现，使骨骼肌不能产生收缩，这一现象称为“突触前衰竭”。
ACH在接点后膜堆积，导致后膜持续性去极化的代谢障碍，引起做功能力下降。
运动性疲劳的恢复手段
预防 训练过 度 、提 高运 动 成 绩有 着重 要 意义 。 由于 疲 劳是 一
种复 杂的心理 、生理反应 ，每个运 动员 受年龄 、性 别 、训练 水
平 、思 想 情 绪 等 因 素 影 响 ，疲 劳 的 感 受 存 在 差 别 ， 因 此 需 要 吸
的疲劳就会逐 渐积 累起 来 ，直 接影响下 一阶段 的训练 。因此 ， 在 制定 每个小 周期和大 周期 的训 练计划 时 ，都要 安排适 当的休 息 和调 整周期 ，对训练计 划 的如 期执行 ，防止疲 劳的积 累有着
重要作用。 运 动 员 出现 疲 劳 状 况 时 ，教 练 员 通 过 如 下 手 段 进 行 积 极 调 整 ，可 有效 避 免 其 发 展成 过 度 疲 劳 。
说 ，合理 的膳食营 养是大强 度 、大运 动量训 练的最基 本保证 。 然而仅有这 些是不够 的 。因为长时 间、高强度 运动对运 动员特 别是正处于 青春 期的运动 员的发育有负面影响。 教练 员要 掌握运动 性疲 劳恢 复过程 的三要 素 ：休息调 整 、
睡 眠 和 营 养 。 训 练 中 ，如 果 教 练 员 的训 练 计 划 是 每 周 ６ 都 进 行 天 大 运 动 量 、大 负 荷 的训 练 ，没 有 必 需 的休 息 间 隔 ，则 运 动 产 生
教练 员 和科 研人 员 的广 泛 关注 。 对于 高竞 技 水平 的 运动 员来
针对性 的营养补充手段 。例 如 ：空腹训 练会 造成血尿 素升 高 ，
而与 训练 无 关。所 以 ，要保 证运 动 员训 练前 的正 餐质 量。其 次 ，很 多运动 员在下午两 点有比赛或重点课 训练时 ，中午 的正 餐不敢 多吃。因为他们担心 多吃会造成不 消化从 而影响 比赛或 训练。此 时 ，可以让运动 员食 用一些能量棒 和易消化 的食物 。
运动性疲劳及其恢复
运动性疲劳及其恢复一、引言运动是现代人生活中的一部分，从日常锻炼到职业运动员参加各种比赛，它是一种受欢迎的休闲方式，不仅能够增强身体的健康，也可以促进社交联系。
尽管对于人类来说运动带来的好处是显而易见的，但也存在一种弊端：运动性疲劳。
运动性疲劳是由于长时间的体力运动或体力劳动所引起的疲劳，其表现形式包括肌肉疼痛、乏力和注意力不集中等。
而这种疲劳的出现不但会影响运动员的表现，还会对身体的健康产生负面影响。
因此，如何有效地识别运动性疲劳，及时采取恰当的措施减轻其负面影响，一直是运动员和教练员们所关注的一个重要问题。
二、运动性疲劳的原因运动性疲劳是由众多复杂的机体反应引起的，常常是由于运动所引起的生理变化、代谢和神经功能的改变所致。
具体原因包括以下几个方面:1、乳酸的积累运动可导致肌肉中乳酸的快速积累，这种积累会引起乳酸蓄积的酸性环境对肌肉和神经系统的影响。
2、炎症反应长时间的运动可以导致炎症反应，包括细胞因子的释放、自由基的产生和肌肉损伤的程度等。
这些生物因子和分子可以直接或间接地影响肌肉细胞的功能。
3、心理压力心理压力可能是导致疲劳的最重要因素之一。
“心理疲劳”是指运动员在训练或比赛过程中无法完全集中注意力，结果不能发挥出自己的最佳表现。
4、高温和低温环境在极端的环境条件下进行运动也是常见的疲劳原因之一。
极高或极低温度都会影响肌肉能量的产生和分解，从而导致疲劳。
三、运动性疲劳的类型根据疲劳产生的机制，运动性疲劳可以分为四种类型：神经抑制疲劳、肌肉疲劳、心理疲劳和代谢性疲劳。
1、神经抑制疲劳神经抑制疲劳是由于大脑皮层对运动皮层或横纹肌细胞进行反应之间的时间延迟过长而引起的。
这种疲劳往往出现在重复或高强度的运动后，特别是在做自我调控的情况下。
2、肌肉疲劳肌肉疲劳可以是中性或负性的。
中性的肌肉疲劳在大量运动后出现，可以通过恢复和休息来缓解。
负性的肌肉疲劳会导致对肌肉及其周围组织的激烈损害，需要更加专业的医疗干预。
对运动性疲劳的产生及恢复的综述.
对运动性疲劳的产生及恢复的综述学号:2010540101018 姓名:莘建一一运动疲劳不同层面的概述参加体育锻炼以及运动训练和比赛,到一定程度的时候,人体就会产生工作能力暂时降低的现象,这种现象称为运动性疲劳。
早在1880年,莫索(Mosso就开始研究人类的疲劳。
此后,许多著名学者从多种视角采用不同手段广泛研究疲劳,并先后给疲劳不同的概念。
第五届国际运动生物化学会议(1982指出,运动性疲劳是指机体生理过程不能持续其机能在一特定水平上和/或不能维持预定的运动强度。
这一概念把疲劳时体内组织和器官的机能水平与运动能力结合起来评定疲劳的发生和疲劳程度,同时有助于选择客观指标评定疲劳,如心率、血乳酸、最大吸氧量和输出功率间在某一特定水平工作时,单一指标或各指标的同时改变都可用来判断疲劳。
运动性疲劳是运动本身引起的机体工作能力暂时降低,经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象,是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。
疲劳时工作能力下降,经过一段时间休息,工作能力又会恢复,只要不是过度疲劳,并不损害人体的健康。
所以,运动性疲劳是一种生理现象,对人体来说又是一种保护性机制。
但是,如果人经常处于疲劳状态,前一次运动产生的疲劳还没来得及消除,而新的疲劳又产生了,疲劳就可能积累,久之就会产生过度疲劳,影响运动员的身体健康和运动能力。
如果运动后能采取一些措施,就能及时消除疲劳,使体力很快得到恢复,消耗的能量物质得到及时的补充甚至达到超量恢复,就有助于训练水平的不断提高。
二运动疲劳的分类运动性疲劳在人体中可以分为躯体性疲劳和心理性疲劳。
这两种不同性质的疲劳有其不同的表现,躯体性疲劳表现为动作迟缓,不灵敏,动作的协调能力下降,失眠、烦躁与不安等;心理性疲劳是由于心理活动造成的一种疲劳状态,其主观症状有注意力不集中,记忆力障碍,理解、推理困难,脑力活动迟钝、不准确。
躯体性疲劳是由身体活动或肌肉活动引起的,可分为全身的、局部的、中枢的、外周的等类型。
基于运动性疲劳的成因及恢复手段的实践与探究
基于运动性疲劳的成因及恢复手段的实践与探究【摘要】运动性疲劳是长期运动或高强度运动后身体所出现的疲劳现象，其成因包括肌肉损伤、神经递质失衡等多方面因素。
疲劳对身体会造成一系列不良影响，包括肌肉酸痛、疲乏无力等。
为了有效恢复运动性疲劳，可以通过合理饮食调理和充足睡眠来提高身体恢复能力。
饮食中充足的蛋白质和碳水化合物可以帮助修复肌肉损伤，保持能量供给；充足的睡眠可以促进身体各系统的恢复和修复。
通过合理的饮食和充足的睡眠可以有效帮助身体恢复，减轻运动性疲劳带来的不适。
未来的研究可以进一步探讨其他恢复手段，以提高运动者的体能水平和运动表现。
【关键词】关键词：运动性疲劳、成因、影响、恢复手段、饮食调理、睡眠、结论、未来展望。
1. 引言1.1 研究背景运动性疲劳是体育训练和竞技比赛中常见的现象，它会对运动员的身体和表现产生一定影响。
疲劳是由于长时间、高强度的运动训练或比赛导致肌肉疲劳、能量不足、神经系统疲惫等因素相互作用而产生的一种生理现象。
研究运动性疲劳的成因，有助于更好地了解人体在运动过程中的变化规律，为制定更科学、有效的训练计划和恢复策略提供依据。
运动性疲劳的成因主要包括肌肉疲劳、神经疲劳、心理疲劳等多个方面。
肌肉疲劳是指在运动过程中，肌肉的收缩和松弛出现无力感或疼痛感，影响运动表现。
神经疲劳则是神经系统承受长时间运动负荷后的反应，会导致反应速度和准确性下降。
心理疲劳则是由于竞技压力、焦虑等心理因素导致的疲劳感。
通过深入研究运动性疲劳的成因，可以更好地了解不同类型疲劳对运动员身体和表现的影响，有针对性地制定恢复策略，提高运动员的训练效果和比赛表现。
研究运动性疲劳的成因具有重要的理论和实践意义。
1.2 研究意义运动性疲劳是运动训练中一个常见的问题，对于运动员和健身人士来说，疲劳会影响他们的训练效果和身体状态，甚至会增加受伤的风险。
研究运动性疲劳的成因及恢复手段具有重要的意义。
通过深入了解疲劳的产生机制，可以帮助人们更好地调整训练计划，减少运动性疲劳的发生。
运动疲劳的消除方法
【 关键词 】运动疲劳
产生原 因 消除方法
血液循环 、 加速乳酸消除减轻肌肉酸痛和僵硬程度 ， 到迅速 达 缓 解 和 消 除 疲 劳 的 目的 。 （） ２ 按摩放松法 ： 按摩时以揉担为主， 交替使用按压 、 扣折等 手法 ， 按摩可以在运动结束后或晚上睡觉前进行。通过按摩不但 能促进大脑皮层兴奋和抑制的转换 ， 还能调节因疲劳引起的神经 紊乱和促进血液循环 、 加强局部血液供应 、 消除疲劳。按摩 可以 自行分组 ， 按照运动项 目的不同采取着重部位按摩的办法。 （ ） 浴放 松 ： 动 员 训 练 结 束 后 ， 沐 浴 室 进 行 沐 浴 。有 ３沐 运 到 条件的还可以采取蒸气浴。洗沐浴可以增加汗腺代谢功能 ， 促进 体内废物和有毒物质的排 出， 减轻肾脏 负担 ， 也不会造成 因大量 运动而产生的肌肉酸痛 。若没有沐浴室 ， 可让运动员在睡觉前用 热水洗身 、 泡脚 。这样不仅可 以起到促进血液循环， 消除疲劳 的 作用 ， 还可以使运动员身心有舒畅感 ， 有助于运动员的睡眠。 （） ４ 营养物质 ： 劳 时应 注意 补充 能量 和 维生 素。尤 其 疲 是糖 、 维生素 ｃ及 Ｂ ， 选吃富有营养 和易于消失 的食品 ， １应 多 吃新鲜蔬 菜 、 水果 。夏季或 出汗较多时 ， 注意补充盐份和水 应 份。因此 在运动中适时地补 充有关 营养 物质 ， 即能提 高身体 的抗 疲 劳 能 力 ， 能 帮助 运 动 疲 劳 的消 除 。 又
（） １ 中断训练或换 项训 练 ： 运动 性心理 疲 劳产生 的原 从 因来看 ， 很多情况下 ， 动性 心理疲 劳是由于重复单调的训练 运 项 目和枯燥 的动作 行为而产 生 的。在 这种情 况下 ， 以停止 可 训练 或采 取其 他的训练手 段进行 调节 ， 提升运 动员 的训练情 绪 、 高训练效果 、 止运动性心理疲劳的产生。 提 防 （） ２ 心理 恢 复 训 练 ： 过 语 言 暗 示 诱 导 其 肌 肉 和 神 经 放 通 松， 同时还可以配合播放 轻松悠扬 的轻 音乐 ， 调节 呼吸 ， 使肌 肉得 到充分 的放松 ， 最终 调节 中枢神经 系统 的兴奋 性。此方 法 主 要 是 通 过 闲谈 、 想 、 遐 自我 说 服 、 理诱 导 、 心 自我 催 眠 进 行 心理 的恢 复 ， 从而达到消除疲劳调节心态 的作用 。 （） ３ 自我调节 ： 运动员应该 多培养业 余 的兴 趣爱好 ， 比如 说看 书、 听音乐 、 花等 等。调节压力转移 注意力 ， 养 自我放 松 、 自我调节培养业余 爱好。还要 有感情 投入 ， 多和朋友 、 人 、 家 教练等身边 的人 沟通 ！当出现心理压抑 等状况 时使 自己内心 的想 法 有 处 宣 泄 ， 时 消 除 心 理 疲 劳 。 及
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运动性心理疲劳的恢复方法
一、谈话法
谈话法主要针对情绪明显低沉或因为人际关系发生冲突而形成心理压抑的运动员，通过谈话协助他们解除心理障碍，启发他们全面理解和对待各种问题。
在谈话中应多鼓励、协助他们分析有利的因素和自己的希望所在，也可和他们一起回忆过去比赛胜利的情景，这样可使他们的心情得到改善，情绪得以调节，愉快的心情能够大大减少神经能量的消耗。
二、想像放松
想像放松是指运动员想像自己处在某种使他们感到放松和舒服的环境之中。
运动员仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，注意状态集中在大脑所想像的事物上。
如温暖阳光在照射，迎面吹来阵阵微风，海浪在有节奏地拍打或者正在树林里散步。
成功利用想像实行放松的关键是：
(一)头脑里要有一种与感到放松相联系的、清晰的处境；
(二)要有很好的想像技能，使这种处境被心理上的眼睛清晰地看到；
(三)先练习想像使人放松的情境，再逐渐地用这种方法练习想像使人紧张的情境，并达到放松的状态。
三、神经——肌肉的自我心理调整练习
在保护心理免受不良影响、调整心理状态和实行心理恢复的各种方法中，最重要的是自我调整，即借助语言暗示以及与语言一致的思维形象作用于自身，改变情绪反应及各系统和器官的机能状态。
词语以肯定的方式影响人的自我感觉和活动水平，是绝大部分心理自我调整方法的基础。
自我心理调整有两个方面：自我说服和自我暗示。
首先，要通过呼吸调整和语言暗示进入朦胧状态。
在这种状态中，大脑对于语言以及与语言相联系的思维形象特别敏感。
其次，要学会高度集中注意于当前正在想的事物的感觉上。
神经——肌肉心理练习的目的是使运动员学会有意识地恢复体内某些自动化过程。
同时，这种练习有利于心理状态。
通常使用的词语如：“我放松了，我想睡，睡意更浓了，眼皮舒服、发热，眼皮发沉了，眼睛闭上了，进入了安静的睡眠。
”练习者缓缓地、单调地默念每句词语，每句重复3～4次，就能够很快进入放松安静状态。
每天坚持这个练习1～2次就能够达到良好的心理恢复作用。
四、心理诱导放松训练
这种方法主要通过语言暗示诱导实行肌肉和神经的放松训练，如自身放松训练。
实行语言诱导时，还可配合播放一些轻松悠扬的音乐，这样能够使运动员的精神和肌肉在语言的诱导和音乐的良好刺激下充分放松，并使大脑入静，从而调节大脑有序化地工作。
五、催眠
催眠术是通过心理暗示的方法，使受术者的心理活动达到某种境界，表现一种介于觉醒和睡眠之间的特殊心理状态。
在这种状态下，受术者思维狭窄、意识恍忽，能与施术者
保持密切的关系，对施术者的每句话、每个字全部接收，绝对服从，对外界的干扰毫无反应。
用于消除心理疲劳的催眠施术，能够在运动间歇时或运动后实行。
当进入催眠状态时，肌肉会得到充分放松，可采用模拟按摩方法迅速解除疲劳。
催眠用于解除疲劳能起到令人惊奇的效果，无论在训练后或比赛间歇中使用自我或他人催眠，均能迅速消除疲劳和继续保持充沛的体力。
六、音乐放松
精心挑选的音乐，能够降低不必要的兴奋性，或从忧郁状态转到良好的心境中，这是运动员消除心理疲劳的有效手段之一。
选择一些轻音乐或抒情乐曲都有助于运动员形成宁静的心情，有助于放松。
用于心理疲劳恢复训练的方法还有很多，如文艺活动、气功等，选择方法可因人而异，有目的地加以使用。