正确的有氧运动(慢跑)方法
慢跑的正确方法
慢跑的正确方法慢跑是一种非常受欢迎的有氧运动方式，它不仅对身体健康有很多好处，还能帮助减肥、增强心肺功能以及改善心情。
对于那些初学者来说，了解正确的慢跑方法是非常重要的，以确保能够从这项运动中获得最大的效益。
本文将向大家介绍慢跑的正确方法。
首先，选择合适的跑鞋是非常重要的。
在进行慢跑前，确保你的跑鞋舒适合脚型，不会造成脚部不适或者损伤。
记住，合适的跑鞋可以提供良好的支撑和缓震效果，减少对关节的冲击。
接着，合理的热身运动是不可或缺的。
在慢跑前，进行一些简单的热身运动可以帮助你的身体逐渐进入运动状态，减少可能的伤害风险。
例如，可以进行一些动态拉伸运动，如旋转手臂、抬腿等，以提高血液循环和关节的灵活性。
当你开始慢跑时，要确保采取正确的姿势。
抬头挺胸，保持身体挺直，保持正常的呼吸节奏。
另外，要保持放松的上肢和下肢，保持自然的摆臂和踏步动作。
这样有助于提高跑步的效率，减少能量的消耗。
在慢跑中，选择合适的节奏和速度也非常重要。
初学者可以选择较慢的节奏和速度，逐渐提高难度。
跑步时，要控制好呼吸，保持有节奏的深呼吸，以帮助身体充分摄取氧气。
在慢跑过程中，要注意正确的跑步步伐。
步伐不宜过大，也不宜过小，保持适中的步幅，以保持稳定和平衡。
另外，要确保落地时整个脚掌着地，减少对关节的冲击。
如果你是一个初学者，可以尝试采用前脚掌着地的方式，减少脚跟的冲击。
慢跑过程中，要注意控制好时间和强度。
建议初学者每周进行3到4次的慢跑训练，每次20到30分钟。
慢跑的强度也要逐渐增加，可以根据自身感觉来调整。
切记不要过度训练，以免造成身体的负担和伤害。
最后，在完成慢跑后，一定要进行适当的放松和拉伸运动。
这可以帮助恢复肌肉的弹性和减轻身体的疲劳感。
正确的放松和拉伸运动可以减少肌肉酸痛和拉伤的风险。
总之，慢跑是一项非常健康和有益的运动方式。
只有掌握了正确的慢跑方法，才能充分发挥这项运动的效益。
选择合适的跑鞋，进行热身运动，保持正确的姿势和步伐，控制好节奏和强度，以及做好放松和拉伸运动，这些都是慢跑的正确方法。
经常慢跑的好处,慢跑速度,最佳时间及正确姿势
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢经常慢跑的好处，慢跑速度，最佳时间及正确姿
势
导语：慢跑（英语：Jogging或称Footing），亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，
慢跑（英语：Jogging或称Footing），亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。
同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
经常慢跑的好处消耗热量一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡（体重约120磅的你）；588卡（体重约150磅的你）。
增强肌肉与肌耐力规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
增进心肺功能持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，提升身体的作业能力。
代谢排毒有规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多余的物质，藉由汗水及尿液排出体外。
减轻心理压力处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。
适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
提高生活品质健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
常识分享，对您有帮助可购买打赏。
慢跑的正确方法
慢跑的正确方法慢跑是一种简单易行且容易上手的运动方式，适合各个年龄段的人群进行。
相比于其他跑步方式，慢跑的伤害风险相对较小，更适合初学者进行。
但是，很多人在进行慢跑时往往存在一些问题，如果不及时纠正，就会导致身体受伤或者效果不佳。
因此，本文将会介绍如何正确地进行慢跑。
前期准备进行慢跑之前，必须进行前期的准备工作，包括选择场地、穿着合适的运动服和鞋子、进行身体热身、调整呼吸等。
其中，选择场地很重要，应该选择平整、安全的场地，避免出现障碍物或者路面不平的情况。
在穿着方面，应该选择透气、舒适、合脚的运动服和鞋子，这样可以减少不必要的摩擦和受伤风险。
身体热身的目的在于增加身体温度，激活肌肉和关节，预防受伤，热身动作可以包括简单的启动活动、拉伸运动等。
在调整呼吸方面，应该以深长的呼吸为主，这样有利于增加氧气供给，减少疲劳。
注意姿势慢跑的姿势也很重要。
正确的跑姿能够减轻身体的负担，降低受伤风险。
首先，要保持身体挺直，避免弯腰驼背。
其次，手臂应该放松，肘部弯曲，不要用手臂产生过多的力量。
再者，脚步着地要轻柔，遵循脚跟先着地、脚掌着地、脚尖推动的顺序，避免腿部受伤。
掌握跑步节奏慢跑的节奏也很重要。
灵活掌握跑步节奏，在不同的时间和环境下适当调整速度，有利于提高运动效果。
一般来说，慢跑的速度应该控制在每分钟120步左右，这样可以保证有氧运动效果的体现。
同时，也可以根据个人的身体状况和健康状况适当增加或减少运动强度和时间。
注重后期冷却在跑步结束之后，也必须进行后期冷却工作。
适当的后期冷却能够缓解肌肉的僵硬和疼痛，也有利于恢复身体机能。
后期冷却措施可以包括慢走、轻柔的拉伸运动等。
结语总之，慢跑是一种成本低且方便容易的运动方式，但是，要想达到良好的运动效果和保护身体安全，必须注意前期准备、正确姿势、跑步节奏、后期冷却等。
希望大家能够在慢跑时注意自我保护，享受健康的生活。
经常慢跑的好处有哪些正确方法是什么
经常慢跑的好处有哪些正确方法是什么慢跑是现如今很多人选择的健身方式，在进行有氧呼吸的同时，还能欣赏沿路的风景。
下面是小编分享的经常慢跑的好处，一起来看看吧。
经常慢跑的好处减肥塑形跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，通过跑步，可以达到减肥的目的，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。
肌肉发达是健美的标志之一。
保持年轻坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。
增强心、肺功能运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。
有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。
提高睡眠质量通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
提高性能力长期锻炼有助于性能力的提高。
增强胃肠蠕动力跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。
减少妇科疾病，调节月经跑步对妇女来说，有助于调节月经，减少妇科疾病。
美国妇产科医生香戈介德对1979年纽约马拉松长跑394名女运动员的月经周期进行了调查，发现26%的月经失调的妇女恢复了正常周期，17%的闭经妇女恢复了月经。
这是因为跑步增加了新陈代谢，促进了消化吸收，调节了神经系统功能，改善了内分泌功能。
磨炼人的意志和毅力跑步能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，促进对环境的适应能力。
长期坚持运动的人，在完成定量工作时有三大特点：一是行动快;二是潜力大，能发挥最大的机能潜力去完成任务;三是恢复快，疲劳消除快亦彻底，能迅速恢复到平静水平。
慢跑减肥的正确方法做好热身运动每逢做运动之前都要做一定的准备运动热身。
在跑步之前活动一下腕关节、拉拉筋、扭扭腰、转转背、点点头。
只要热身运动都做到位了，尤其是拉筋，能够让你的小腿在跑步的时候很快地进入运动状态，防止形成乳酸。
有氧运动慢跑锻炼方式方法
有氧运动慢跑锻炼方式方法
1、有氧运动慢跑锻炼方式方法介绍，光靠饮食减肥，效果没有那么明显，所以我们可以用适量的运动来加速减肥的效果。
比如说，有氧运动里的快走和慢跑就是效果不错的运动减肥方法，不仅可以帮助燃烧身体脂肪，还能改善心肺功能。
这样运动半个小时，大概可以消耗掉360卡的热量。
2、有氧运动前的准备也很重要，首先是袜子，要薄才会让你运动的更舒服，平稳走好每一步，每踏一步，体重的顺序要平均分摊在脚上，先让脚跟承受大部分的重量，最好再将重心转移到脚掌，最好是脚尖。
3、要注意鞋跟不要太高了，一般在5公分以内。
鞋头的宽度也要合适，有预留空间，防止最长的脚趾受伤，总之就是要选择有弹性，柔软的鞋，鞋子的材料也要通风透气，而晚上或者黄昏时刻是买鞋子的最佳时机，因为这个时候的腿部会比较浮肿，脚板会比平时大一点。
第 1 页共1 页。
慢跑：有效的有氧运动方式
慢跑：有效的有氧运动方式慢跑是一种非常有效的有氧运动方式，可以提升身体的健康水平。
今天，我将为大家详细介绍慢跑的步骤，并列出一些慢跑的好处。
慢跑步骤：1. 穿上适合的跑鞋：在开始慢跑之前，确保穿上一双合适的跑鞋，以提供足够的支撑和保护。
跑鞋应该具有足够的缓冲和稳定性，以减少受伤的风险。
2. 热身运动：在开始慢跑之前，进行一些热身运动是至关重要的。
这可以包括简单的拉伸和活动关节的动作，以准备身体进行更剧烈的运动。
3. 设定目标：在慢跑之前，要设定一个明确的目标，例如跑步的距离、时间或者步数。
这样可以帮助你更专注地完成慢跑，同时也有助于提高动力和坚持度。
4. 慢跑速度：慢跑的速度应该是自己舒适的速度，这取决于个人的体力水平和身体状况。
开始时，可以选择较慢的速度，然后逐渐适应并增加速度。
5. 姿势正确：保持良好的姿势是慢跑非常重要的一部分。
保持头部挺直，眼睛看向前方。
肩膀放松，手臂自然摆动。
身体保持直立，肚子略微收紧以支撑核心肌肉。
步幅适中，脚掌着地，踏实稳定。
6. 呼吸方式：注意适当的呼吸方式可以改善慢跑的效果。
深呼吸通过提供足够的氧气来增加耐力，并帮助你保持平稳的节奏。
呼气应该长度与吸气相等或略长。
7. 逐渐增加距离和时间：开始时，可以选择较短的距离和时间进行慢跑。
然后逐渐增加跑步的距离和时间，以适应身体的逐渐适应和提高。
8. 冷却运动和拉伸：慢跑结束后，进行一些冷却运动和拉伸是非常必要的。
这可以帮助缓解肌肉紧张，减少受伤的风险，并促进身体的恢复。
慢跑的好处：1. 有氧运动：慢跑是一种有氧运动，可以提高心肺功能，增强心脏和肺部的健康。
定期慢跑有助于减少患心脏病、中风和高血压等慢性疾病的风险。
2. 减肥和塑身：慢跑是一种高消耗卡路里的运动，可以帮助减肥和塑身。
适度的慢跑可以增加代谢率，促进脂肪燃烧，从而减少体重和脂肪含量。
3. 改善心理健康：慢跑对于心理健康也有积极的影响。
慢跑可以释放内啡肽和多巴胺等神经递质，缓解压力和焦虑，提高情绪和心情。
如何慢跑最科学慢跑的科学锻炼方法
如何慢跑最科学慢跑的科学锻炼方法慢跑是一种广受欢迎的有氧运动方式，不仅可以帮助人们增强心肺功能，还有助于减肥和改善心理健康。
然而，如何进行科学的慢跑锻炼，让我们在不影响阅读体验的前提下，来探究一下。
慢跑作为一项运动，需要科学的准备和技巧。
首先，慢跑前必须进行适当的热身运动。
这可以包括简单的拉伸、活动关节和肌肉群。
通过热身运动，可以提高血液循环，增加肌肉的柔韧性，减少运动时的受伤风险。
其次，选择合适的场地和服装也是慢跑锻炼中的重要一环。
最好选择平坦的路面，以减少对关节的冲击。
此外，衣物选择要透气吸汗，舒适贴合身体。
鞋子的选择也要考虑支撑性和减震性，以确保足部的舒适度和保护。
慢跑时的姿势和步幅也需要注意。
保持身体直立，头部微微向前倾斜，膝盖微弯，避免过大的摇摆和跨步，以减少摩擦和能量的浪费。
同时，跑步时应该放松肩膀、手臂和上半身，专注呼吸和脚步的配合。
这样可以提高跑步的效率，减轻疲劳感。
除了正确的姿势和步幅，慢跑的节奏和强度也需要合理控制。
对于新手来说，建议采用“交替跑走法”，即每隔一段时间跑一段、走一段，慢慢适应跑步的强度。
随着身体逐渐适应，可以逐渐增加跑步的时间和强度，形成持续性的慢跑。
科学的慢跑锻炼还需要合理的训练计划。
在制定训练计划时，要考虑个人的身体状况、目标和时间安排。
一个良好的训练计划应该包括逐渐增加的距离和强度、充足的休息时间以及适当的交叉训练。
通过科学的训练计划，可以提高长时间持续跑步的能力，并避免过度训练引起的伤害和疲劳。
此外，要注重慢跑后的恢复和保养。
跑步后应及时进行拉伸和放松训练，以缓解肌肉的紧张和疲劳。
在饮食上，要保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉的修复和能量的补充。
同时，充足的睡眠和适量的水分摄入也是恢复和保持身体健康的重要因素。
总之，慢跑作为一种科学锻炼方法，需要注意热身运动、选择合适的场地和服装、保持正确的姿势和步幅，并合理控制节奏和强度。
同时，制定科学的训练计划和重视恢复和保养也是慢跑锻炼的关键。
50岁慢跑的锻炼方法
50岁慢跑的锻炼方法随着年龄的增长，保持身体健康变得越来越重要。
而慢跑作为一种简单易行的有氧运动，被广大中年人选择作为日常锻炼的方式之一。
本文将为大家介绍50岁慢跑的锻炼方法，帮助中年人在跑步中保持身体健康。
50岁慢跑的锻炼方法要注意合理安排跑步的时间和频率。
一周至少跑3次，每次跑步时间不少于30分钟。
可以选择早晨或傍晚时分，避开高温时段，以免中暑或引发其他健康问题。
跑步的频率和时间可以根据个人身体状况和时间安排进行适当调整。
50岁慢跑的锻炼方法要注意选择合适的场地。
最好选择平坦的跑道或人车较少的公园进行跑步，以减少跑步时的摩擦和意外伤害的发生。
避免选择过于崎岖的山地或人流密集的地段进行慢跑，以免造成身体不适或交通事故。
50岁慢跑的锻炼方法要注意正确的跑步姿势。
头部保持自然放松，目光向前，胸部微微挺起，腹部收紧，手臂自然摆动，脚步稳定平稳，避免用力过猛或过于用力。
同时，要注意保持呼吸顺畅，不要憋气或过度喘息，以免影响跑步效果和身体健康。
50岁慢跑的锻炼方法要注意逐步增加跑步强度。
刚开始跑步时，可以以慢跑的方式进行，逐渐热身和拉伸身体肌肉，避免突然剧烈运动导致肌肉拉伤等伤害。
之后可以逐渐增加跑步速度和距离，根据个人身体状况和适应程度进行调整。
但要注意，不要过度追求速度和距离，以免导致身体过度疲劳或受伤。
50岁慢跑的锻炼方法要注意合理饮食和适当休息。
保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素等营养物质，以满足身体的需求。
同时，要注意补充足够的水分，避免脱水导致身体不适。
50岁慢跑的锻炼方法要注意心态调整和持之以恒。
跑步是一项长期的锻炼，不要一开始就期望立竿见影的效果。
要保持积极乐观的心态，坚持每次跑步，逐渐提升自己的运动能力和体力水平。
并且，要与他人分享跑步的乐趣，加入跑步俱乐部或与朋友一起跑步，以增加锻炼的趣味性和持续性。
50岁慢跑的锻炼方法包括合理安排时间和频率、选择合适的场地、保持正确的跑步姿势、逐步增加跑步强度、注意合理饮食和适当休息、调整心态和持之以恒。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
整理的一些关于有氧运动的资料:
一．关于心率
目前最流行的理论最大心率计算公式为：
最大心率FCmax=220-实际年龄
运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepose, 安静心率可以在早晨起床前测量。
理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备：
心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCrepose
目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%:
最适宜运动心率＝心率储备X（60%-80%）+静止心率.
关于各个心率区间的状态和效果:
50%~60%:
运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸
效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力.
消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.
典型运动:适量运动:简单慢跑,步行
60%~70%:
运动出力状态:舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。
效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。
消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般
典型运动:跑步, 滑轮
70%~80%:
运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了。
效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。
消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大
典型运动: 耐力训练, 万米
80%~90%:
运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。
效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。
消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大
典型运动: 速度训练,400米
90%~100%:
运动出力状态:疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。
效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量
消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗
典型运动:冲刺,100米.
举例来说,一个40岁的运动员的安静心率为60bpm, 为了保持他/她的竞技状态和控制体重, 就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪, 他/她的优先训练区域是最大心率的60～70％, 计算方法是:
理论最大心率=220-40=180
心率储备=180-60=120
目标心率下限=120X60％+60=132bpm
目标心率上限=120X70％+60=144bpm
所以他/她的优先训练心率范围是132~144bpm.
事实：美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。
它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。
美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50%为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%。
总之，训练强度越大。
你的体型保持得越好。
因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习！
根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。
成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。
其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。
那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。
二．有氧耐力训练方法
有氧耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。
它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。
1、击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。
每组为3分钟。
2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。
3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。
4、五公里越野跑。
跑步时，要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼）。
5、跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。
每次训练做3组即可。
当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。
6、空击3分钟为一组，做3～5组。
7、实战与不同对手进行车轮战练习。
三．慢跑的正确方法
身体准备工作
热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。
1．活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。
2．活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。
3．压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。
做完10次后，再换另一腿继续。
4．转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。
5．活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。
6．前后踢腿，以活动髋、膝关节。
7．上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。
步骤/方法
1．头和肩。
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。
头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。
肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。
肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2．臂与手。
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。
手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。
两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。
随着动作加快时越抬越高。
3．躯干与髋。
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。
腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。
两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。
躯干始终保持直立。
4．腰。
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。
肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。
自然站立，两脚开立，与肩同宽。
躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5．大腿与膝。
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。
腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6．小腿与跟腱。
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。
小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。
同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。
另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。
可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。
面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。
提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7．脚跟与脚趾。
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。
正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给
踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
特别提醒，一定要穿一双合适的舒服的鞋，一般的慢跑鞋就可以了。