私人教练 健康体适能 评估标准与方法
私人教练 健康体适能 评估标准与方法
健康体适能测试1. PAR-Q问卷（客户基本资料健身目标客户疾病史）2. 身体成分分析（BMI PBF WHR BMR等）3. 血压4. 心率5. 肢体围度6. 体表体脂（皮褶钳）7. 心肺耐力8. 肌力、肌耐力9. 柔韧度10. 体态评估（静态、动态）测试前的电话提示衣着方面：轻便贴身运动装、短T恤短裤。
饮食方面：测前两小时避免进食刺激性食物、吸烟、饮用含咖啡因饮料。
运动方面：避免前一天有剧烈运动休息方面：测试前应有充分休息心理方面：放松心情自然状态避免情绪不稳定一．健康问卷调查表您好！此表的目的是为了我们能更好地了解您的健康状况与运动史，以便使您在锻炼中更安全、更有效。
我们会维护您的隐私，绝不会泄露此表内容。
姓名：性别：出生年月日：电话：电子邮箱：家庭住址：出现紧急情况时要紧急联系的人：姓名：联系电话：与会员的关系：您现在或过去是否经历过以下疾病：有过或正发生请在后面框内画＂√＂哮喘、支气管炎、呼吸困难、过敏（）；周期性偏头痛、头痛、头晕眼花（）；糖尿病、甲状腺（）；心脏病（）；高胆固醇、高血脂、高血压（）；疝气（）；关节炎、风湿（）；肺炎、肝炎（）；神经衰弱、消化不良（）；贫血（）；腰椎间盘突出（）；颈椎病（）；坐骨神经痛（）；怀孕（）；您最近是否服用过药物（）；您的医生是否知道您准备参加运动课程或建议您参加（）；其它（）。
您最近是否有过：关节、肌肉和韧带的损伤？是否有过头晕而导致失去平衡或失去知觉？在过去的运动中是否有过胸部或胸腔疼痛感？是否运动造成过损伤？是否抽烟且每天抽多少支？烟史多久了？是否喝酒且喝多少酒？什么酒？健康状况您现在做什么样的运动？强度如何？困难（）中等（）轻松（）过去三年里，您定期做运动吗？每周（）次，每次（）分钟。
营养状况您在营养学方面的知识是否丰富？是否按时就餐？您早餐通常吃些什么？晚餐吃什么？心理与身体平时是否容易放松？睡眠质量如何？您的体重是否有较大幅度的变化？您进行锻炼的目标？确认请在后面画“√”➢减少脂肪与体重、提高柔韧性、增加力量；重要（）、一般（）、没必要（）➢塑造体形，提升气质；重要（）、一般（）、没必要（）➢形体健美，增加肌肉体积，强壮体魄；重要（）、一般（）、没必要（）➢改善心情，减轻压力；重要（）、一般（）、没必要（）➢预防提高改善心血管系统/心肺功能，增强体质；重要（）、一般（）、没必要（）➢受伤后、颈椎腰椎等康复；重要（）、一般（）、没必要（）➢产后恢复塑造体形；重要（）、一般（）、没必要（）➢通过科学锻炼，促进身体长高；重要（）、一般（）、没必要（）➢学练功夫或搏击（截拳道、散打、女子防身术、双节棍）；重要（）、一般（）、没必要（）➢提高体育成绩或专项运动能力（引体向上、游泳等）。
(精品)健身教练国家职业资格培训-体适能评估
所需数据：
俯卧撑的最大次数（与时间无关 ）
测试方法：
（男性）双手与双脚支撑身体， 双脚并拢，双手与肩宽，手指指 向前。
（女性）双手与双膝支撑身体， 双膝并拢，双手与肩宽，手指指 向前。
鼻子或下巴接触地面为一次
提醒客户不能憋气
测试前必须通过健康问 卷调查
测试后即使超标也不能下诊断 结论
评价标准： WHO高血压标准 收缩压>140mmHg 舒张压>90mmHg
舒张压<60mmHg 收缩压<90mmHg 一般认为血压偏低
运动安全性，较早发现高风险人群
过度疲劳的判断指标之一
如果清晨卧床血压较平时高20%左右，且持续2 天，往往是技能下降或过度疲劳的表现
优秀 48～62 43~57 40~53 37~53
所需数据： 客户心率、台阶高度、上下
台阶的频率 测试方式： 台阶高度：30.5cm 上下频率：24次/min 时间：3分钟 运动后5s内测量1min心率
准确计算各项检测数据 向客户逐项介绍检测项目的内容及得分情况 向客户逐项介绍检测项目对生活及健康的影响 根据客户各项的检测结果制定符合特点的运动
处方
心肺适能
BF% 柔韧性 肌肉力量及肌肉耐
力
导致心血管疾病的 主主要原因
肥胖的危害 腰背部疼痛 肌肉酸痛
摸 在所触摸的数上停留3s钟
提醒客户不能憋气
测试前需询问客户是否 有腰背部问题或有任何 伤害导致不能用手触及 脚尖
年龄 20~29 30~39 40~49 50~59
测试过程中必须停留3s，
不能靠震颤获取成绩
年龄
20～29
30～39
成都市健身俱乐部私人教练职业素质评价指标
私人教练应具备正确的运动指导技巧，能够根据会员的身体状况和运动能力， 为其提供合适的运动指导和保护措施。
紧急情况处理能力
掌握急救技能
私人教练应具备基本的急救技能 ，能够在紧急情况下采取正确的 急救措施，如心肺复苏等。
及时应对突发状况
私人教练应具备应对突发状况的 能力，如遇到会员突然昏厥、受 伤等情况，能够迅速采取措施并 及时寻求医疗帮助。
保守秘密
对会员的个人信息和隐私 保密，不泄露、不传播， 确保会员的训练计划制定
制定个性化训练计划
根据会员的身体状况、健身目标和个人偏好，为其制定符合需求 的个性化训练计划。
考虑会员的体能水平
在制定训练计划时，应充分考虑会员的体能水平，避免过度训练或 训练不足。
定期调整计划
成都市健身俱乐部私人教练 职业素质评价指标
汇报人： 2024-01-09
目录
• 私人教练基本素质 • 健身技能与训练能力 • 客户服务与维护 • 健康与安全意识 • 个人形象与品牌意识
01
私人教练基本素质
专业知识
1 2 3
运动生理学
具备运动生理学知识，了解人体生理结构、运动 原理和能量代谢等方面的知识，能够为会员制定 合理的运动计划。
03
客户服务与维护
客户接待与咨询
热情友好
私人教练应具备热情友好的态度 ，在接待客户时能够展现出专业 和耐心，让客户感受到舒适和信
任。
有效沟通
私人教练应具备良好的沟通能力， 能够清晰地了解客户的需求和目标 ，并提供专业的指导和建议。
解答问题
对于客户提出的问题，私人教练应 能够迅速、准确地回答，并提供相 关的专业知识和经验。
04
健康体适能5个标准和竞技体适能6个标准的测试方法
健康体适能5个标准和竞技体适能6个标准的测试方法
一：定义
体能又称体适能，指身体适应外界环境的能力，也指身体各部位或各系统对突发状况的应变能力，包括的范围较广，分为保证健康生活的健康体适能包括：唿吸循环系统机能（心肺功能）身体成分肌肉骨骼系统肌肉力量柔韧性。
还有保证高效运动及其竞技功能的竞技体适能，包括：灵敏性平衡性协调性爆发力反应时速度。
还有一种是维持身体内分泌系统调节的代谢体适能，包括血糖血脂胰岛素和骨密度。
衰老是机能的退化，也是正常的生理过程，我们想要积极健康生活，就需要提高相对应的体适能水平，从而抵抗衰老，保持健康。
二：健康体适能四大元素
健康体适能有四大要素：身体成分柔韧性肌肉耐力和力量有氧适能等
身体成分：是指人体中肌肉脂肪骨骼和其它身体组织比例。
适当的身体脂肪比例是维持健康的重要因素。
柔韧性：指人体关节在适宜范围内最大限度活动的能力。
柔韧性好，身体协调能力高，运动时可以防止肌肉拉伤，减少运动损伤。
肌肉耐力和力量：
耐力指人体肌肉持续收缩运动的能力。
力量指人体对抗外力或举起重物的能力。
有氧适能：人体摄取运输和利用氧气的能力，一般我们指的是心肺功能。
而发现有氧适能提高心肺功能是促进健康的关键。
私人教练体态评估
私人教练体态评估私人教练体态评估体态评估是私人教练为客户提供个性化训练计划前的重要步骤之一。
通过对客户体态的全面评估，私人教练能够了解客户的身体状况，进而制定出合适的运动计划和训练目标，使客户能够在健康安全的前提下有效地锻炼。
首先，私人教练需要评估客户的静态体态。
静态体态评估主要包括客户站立时的姿势和身体各部位之间的相对位置。
私人教练需要观察客户的站姿是否正直，身体是否保持平衡，是否有任何异常的身体曲度等等。
只有正确的静态体态，才能够为后续的训练提供良好的基础。
其次，私人教练还需要对客户的动态体态进行评估。
动态体态评估主要观察客户在不同的动作中身体的运动方式和姿势。
私人教练可以要求客户进行深蹲、卧推、引体向上等动作，以观察客户在这些动作中的体态是否正确。
通过观察，私人教练可以发现客户可能存在的不良体态习惯，如肩膀前倾、腰背弯曲等，从而在制定训练计划时更加有针对性。
另外，私人教练还可以进行柔韧性评估。
柔韧性是身体灵活性的重要指标，也是避免运动伤害的关键。
私人教练可以让客户进行不同的柔韧性测试，如前屈、双腿分开的扩胸等，以观察客户身体的柔韧度。
在评估的基础上，私人教练可以针对性地制定柔韧性训练计划，帮助客户改善身体的柔韧性。
此外，私人教练还可以对客户的姿势进行评估。
良好的姿势不仅可以改善体态，还可以减少不必要的肌肉疲劳和损伤。
私人教练可以观察客户的坐姿、行走姿势、举起物品姿势等，以评估客户的动作是否合理，有没有造成不必要的压力和负担。
私人教练在评估的基础上，可以向客户提供正确的姿势指导，帮助客户养成良好的姿势习惯。
最后，私人教练还需要评估客户的平衡能力。
平衡是保持身体稳定和协调的重要能力。
私人教练可以通过一系列的平衡测试，如单脚站立、倒立等，来评估客户的平衡能力。
根据评估结果，私人教练可以为客户提供相应的平衡训练，帮助客户提高平衡能力。
总之，体态评估是私人教练提供个性化训练计划的重要步骤。
通过对客户的静态体态、动态体态、柔韧性、姿势和平衡能力的评估，私人教练可以了解客户的身体状况，帮助客户制定出科学合理的训练目标和计划。
私教基础课程之健康体适能评估学习资料
私教基础课程之健康体适能评估在客户开始运动之前,应首先对其进行健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估。
通过此程序获得的有关客户的身体健康状况和体适能水平的信息是为其制定个性化的、科学的运动计划的重要依据。
一、健康状况的调查评估健身教练可以通过以下4个方面的调查来评估客户的健康状况:一是否存在被确诊的疾病;二是否存在某些疾病发生的潜在危险因素;三是否存在某些疾病征候或症状;四是否存在有损健康的生活方式或行为习惯。
健康状况调查与评估可以提供有价值的信息,不仅可以帮助客户本人了解目前自身的健康状况,而且是健身教练制定以增强体适能和增进健康为日标的健身运动计划的基本依据。
健康状况问卷是要求客户进行健康体适能测试前填写的准备健身运动筛选问卷。
健康状况问卷的第一部分是关于客户的个人资料和紧急情况下的某些信息,健身教练应该随时掌握这些信息,以备需要时联系客户的医生或家庭成员。
第二部分包括客户的个人病史,这些信息能够有效帮助健身教练确定客户参加运动是否有危险并增大客户在没有医务监督下运动时的安全性,确定客户在开始运动前是否需要进行一次医学检查,同时能够帮助健身教练制定适当的健身运动计划以及确定对客户进行相关知识教育的具体内容。
第三部分是关于已知的与安全和健康有关的行为,健身教练可以帮助客户改变这些行为,建立更加有利于健康的生活方式。
第四部分是关于一些与健康生活有关的态度和看法。
问卷中的问题加了编号以方便使用,其注解位于问卷的开始部分二、健康体适能的测试评估健康体适能测试,是确定不同个体体适能水平的工具,可以使健身教练了解不同客户的体适能水平及特殊的运动需求,是制定健身运动计划的主要依据。
同时,健康体适能测试还可以反映客户运动锻炼的进度及效果,并用来激励客户进行运动锻炼。
测试结果可转化为标准,作为参照。
健康体适能的测试项目种类繁多,有些特别适合成年人,有些特别适合儿重,各有特色。
这些测试是经过严谨的科学验证后才公布的。
私人教练之身体评估
私人教练之身体评估一，目侧身体姿态评估：1 （客户）评估前的基本要求：以快速有效的方法进行简单的姿态观察。
要求穿贴身的衣裤，尽疑少穿衣服，穿短裤，赤足，将衣服下摆对称能评估更准确。
2身体评估前的准备：客人站在垂直线前一拳左右的位宜，保持一个正常的站立位置，保持头，脊椎，和臀部在中间线上。
双脚自然打开。
头部：中立位，既不侧倾也是扭转肩部：水平位，既不耸肩也不塌肩肩胛骨：中立位，其内侧缘基本上平行，相距大约3T英寸胸椎腰椎：成一直线件盆：两侧酩卄后部（骼后上棘）上缘成水平位，处于同一水平而内锁关节：中立位，既不内收也不外展下肢：成一直线头部：正中心位，不前倾或后仰颈椎：正常曲度，轻微前曲肩胛骨：平贴着上背部胸椎：正常曲度，轻微后曲腰椎：正常曲度，轻微前曲骨盆：中立位，前面教髙位的脊柱和耻计联合处于同一垂直平而上侦关节：中立位，既非屈也非伸踝关节：中立位，腿部垂直线和地而成90度直角常见的问题：偏离现象1上交叉综合症：胸肌肉和肩胛提肌过度发达，中下斜方肌肉和深层颈屈肌弱2下交叉综合症：骼腰肌和竖棘肌过度发达，腹肌和臀大肌弱3旋前变形综合症：扁平足和膝关节外翻二，身体运动能力评估:1反应能力评估：包括判断客人的灵活性和反应的速度2柔韧性评估：采用坐姿体前屈，赤足，腿伸直。
身体往前屈来测试3肌力及肌耐力：男士进行一分钟的标准俯卧冲动作，取一分钟完成的数量女士进行一分钟的标准仰卧起坐动作，取一分钟完成的数量4心肺耐力测试：采用三分钟的踏台上下测试，然后在一分钟内进行脉搏的测量三，身体成分的评估:1脂肪含量：男性正常12%-—18% 女性正常16%-—25%较髙含虽:：男性19%--24% 女性26%--31%2BMI体重指数：体重/身高（平方）私人教练之训练汁划的制定1抗阻力训练指导：增长力量的次数：1 --6RM增长肌肉围度的次数：6--12RM增强肌肉耐力的次数12RM以上2训练动作的安排：频率，每周训练的次数数量，每次训练的动作数量，组数和每组的次数强度，每组达到力竭的次数和每组的间歇时间，重疑私人教练之饮食计划的指定1营养素均匀原则：人体必须的七大营养素：蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及微量元素，水，膳食纤维。
体适能评估
体适能评估体适能评估——体位分析体位分析可进行两个部分的测试：姿态评估（静态）和台阶测试（动态）。
两者都不属于常规的体能测试范围，但是可用于再次邀约会员来做体测。
具体操作方法如下：姿态评估目的：①了解关节、骨骼、肌肉的排列，使以后的训练更安全有效；②及时纠正体位偏离可以帮助完善体型，避免产生骨骼问题。
使用工具：铅垂线、私教板、瑜伽垫、姿态评估表。
注意事项：进行姿态评估时必须着紧身服装或尽量少穿衣服，露出膝盖和小腿，赤足，保持自然放松的姿态评估方法：1.利用铅垂线进行测面观评估：耳垂—头部—颈椎—肩胛骨—胸椎—腰椎—骨盆—膝关节2.利用私教板进行背面观评估：头部—肩部—肩胛骨—胸腰椎—下肢3.湿足测试；姿态评估表评估日期：评估教练：体适能评估——台阶测试目的：①估计最大摄氧量，使以后的心肺功能训练更加安全有效；②进行动态的体位分析，对姿态评估做出补充建议。
使用工具：30厘米台阶、秒表、节拍器、台阶测试表。
注意事项：……测试方法：①计算受测者的最大心率（男性220-年龄；女性226-年龄）并在图表上画水平线；②以4拍循环开始----上、上、下、下，按阶段对应台阶次数进行测试；③测试分5个阶段进行，每个阶段进行2分钟后测量心率和自觉运动强度。
如果心率低于最大心率的80%，自觉运动强度低于14的话，可继续进行下一阶段的测试；直接受测者报告自觉运动强度超过14或者心率达到最大心率的80%；④把每一阶段记录的心率画在图标上，然后练成一条直线。
将这条直线继续延长，与最大心率的水平线汇合，形成一个交点。
从交点开始画一条垂直线并接触底线，与底线的接触点便是估算的最大摄氧量。
Heart Rate心率（beats/minute）step level阶段ⅠⅡⅢⅣⅤ每分钟台阶次数 15 20 25 30 35Results Tables 测试结果Norm for Aerobic Capacity 最大摄氧量的标准表格（ml/kg/min）Males Age Group男性年龄组别 Females Age Group 女性年龄组训练秘籍——纠正体位偏离不是所有体位偏离都可以改善的。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
健康体适能测试
1. PAR-Q问卷（客户基本资料健身目标客户疾病史）
2. 身体成分分析（BMI PBF WHR BMR等）
3. 血压
4. 心率
5. 肢体围度
6. 体表体脂（皮褶钳）
7. 心肺耐力
8. 肌力、肌耐力
9. 柔韧度
10. 体态评估（静态、动态）
测试前的电话提示
衣着方面：轻便贴身运动装、短T恤短裤。
饮食方面：测前两小时避免进食刺激性食物、吸烟、饮用含咖啡因饮料。
运动方面：避免前一天有剧烈运动
休息方面：测试前应有充分休息
心理方面：放松心情自然状态避免情绪不稳定
一．健康问卷调查表
您好！此表的目的是为了我们能更好地了解您的健康状况与运动史，以便使您在锻炼中更安全、更有效。
我们会维护您的隐私，绝不会泄露此表内容。
姓名：性别：出生年月日：电话：
电子邮箱：家庭住址：
出现紧急情况时要紧急联系的人：
姓名：联系电话：与会员的关系：
您现在或过去是否经历过以下疾病：有过或正发生请在后面框内画＂√＂
哮喘、支气管炎、呼吸困难、过敏（）；周期性偏头痛、头痛、头晕眼花（）；糖尿病、甲状腺（）；心脏病（）；高胆固醇、高血脂、高血压（）；疝气（）；关节炎、风湿（）；肺炎、肝炎（）；神经衰弱、消化不良（）；贫血（）；腰椎间盘突出（）；颈椎病（）；坐骨神经痛（）；怀孕（）；您最近是否服用过药物（）；您的医生是否知道您准备参加运动课程或建议您参加（）；其它（）。
您最近是否有过：
关节、肌肉和韧带的损伤？是否有过头晕而导致失去平衡或失去知觉？
在过去的运动中是否有过胸部或胸腔疼痛感？是否运动造成过损伤？
是否抽烟且每天抽多少支？烟史多久了？是否喝酒且喝多少酒？什么酒？
健康状况
您现在做什么样的运动？强度如何？困难（）中等（）轻松（）
过去三年里，您定期做运动吗？每周（）次，每次（）分钟。
营养状况
膳食是否均衡？您在营养学方面的知识是否丰富？是否按时就餐？
您平时喜欢吃什么零食？您早餐通常吃些什么？
午餐吃什么？晚餐吃什么？
心理与身体
平时是否容易放松？睡眠质量如何？您的体重是否有较大幅度的变化？
您进行锻炼的目标？确认请在后面画“√”
➢减少脂肪与体重、提高柔韧性、增加力量；重要（）、一般（）、没必要（）➢塑造体形，提升气质；重要（）、一般（）、没必要（）➢形体健美，增加肌肉体积，强壮体魄；重要（）、一般（）、没必要（）➢改善心情，减轻压力；重要（）、一般（）、没必要（）➢预防提高改善心血管系统/心肺功能，增强体质；重要（）、一般（）、没必要（）➢受伤后、颈椎腰椎等康复；重要（）、一般（）、没必要（）➢产后恢复塑造体形；重要（）、一般（）、没必要（）➢通过科学锻炼，促进身体长高；重要（）、一般（）、没必要（）➢学练功夫或搏击（截拳道、散打、女子防身术、双节棍）；重要（）、一般（）、没必要（）➢提高体育成绩或专项运动能力（引体向上、游泳等）。
重要（）、一般（）、没必要（）
您觉得达到这些目标对您的学习、工作、生活等有何积极意义？
您若来参加健身训练，会选择什么时间过来？
您一周可以接受几次健身训练？
以上信息应客观属实，并表明了训练的决心，愿意接受训练给身体带来的一切反应，且咨询过医生意见并征求了同意，参加本俱乐部的所有能参加的训练课程，若有任何的变动更改，会员应主动告知教练，这是会员应尽的义务与权力。
会员确认并签字：日期：
二．身体成分分析
（BMI 体脂比腰臀比基础代谢）
1. 体重指数(BMI)
BMI是评估身体脂肪分布情况的方法计算方式:BMI=体重/身高的平方
亚洲人的BMI在23以上时，患心血管病的危险就开始增加，因此2002年亚太地区会议提出了新的亚洲标准
分类BMI（/）
低体重（营养不足）＜18.5
正常范围18.5~22.9
超重≥23.0
肥胖前状态23.0~24.9
一级肥胖25.0~29.9
二级肥胖≥30.0
体重指数<18.5
营养不良，发育不健全，抵抗力低，容易生病
体重指数>23
营养过多，脂肪堆积体内，会容易患上都市病如：高血压，糖尿病，血管硬化，关节炎等
2. 体脂百分比(PBF)
分类最低含量运动员正常超重肥胖极度肥胖
男性3%~5% 5%~10% 10%~15% 16%~19% 20%~30% <30%
女性11%~14% 12%~15% 16%~25% 26%~29% 30%~40% <40%
3. 腰臀比例(WHR)
腰臀比例(WHR)=腰围/臀围
高腰臀比例则表明该被检测对象属腹型肥胖比例周性四肢型肥胖更易患高脂血症高血压冠心病心绞痛,心梗,糖尿病,中风等慢性病。
腰臀比例与个体健康状态
分类男性女性
高危险＞1（90%脂肪肝）＞0.85
中度危险0.9－1 0.8－0.85
低危险≤0.9 ≤0.8
4. 基础代谢（BMR）及能量需要值
成人正常约女1400千卡男1800千卡
⑴. 按体重计算BMR（基础代谢率）的公式（中国营养学会）
年龄：＜2 3-9 10-17 18-29 ＞30
男Kcal/日60.9w-54 22.7w＋495 17.5w＋651 15.3w＋679 11.6w＋879 女Kcal/日61.0w-51 22.5w＋499 12.2w＋746 14.7w＋496 8.7w＋829
⑵．能量需要量计算：
①. 基础代谢率（BMR）X体力活动水平（PAL）
②. 成人每日能量供给量估算表（kcal／KG标准体重）
体形轻体力中重体力
极轻体力活动轻体力活动中体力活动重体力活动
消瘦35 40 45 45-55
正常25-30 35 40 45
超重20-25 30 35 40
肥胖15-20 20-25 30 35
三．血压 Blood pressure data sheet
测试血压前两小时避免:
吸烟刺激性食物进食咖啡因情绪不稳定
备注：坐姿、测右手、手臂与心脏同高、不要太紧太松、掌心向上放松、自然呼吸。
测3次，取平均值。
收缩压舒张压评级
＜90 ＜60 低血压
100- 120 60- 80 良好
120~139 80~89 偏高
140~159 90~99 第一期高血压
160~179 100~109 第二期高血压
>180 >110 第三期高血压
四．心率测试
定期检查心率和血压能有效的反映出心肺健康情况和运动进展的过程
静态心率：一般为60-100测试前应先休息5-10分钟,仰卧或坐立.
运动心率：约为最大心率的70-80% 相当于靶心率55-75% 运动强度相对保守
靶心率THR：计算：[（220-年龄）-静态心率]*(60%---80%)+静态心率
220-年龄=最大心率
最大心率-静态心率=贮备心率
在做有氧运动时，运动心率低于靶心率的下限，则运动强度过低，效果不明显。
若运动强度高于靶心率上限，则此时脂肪功能不足，将会分解蛋白质。
而蛋白质又储存于肌肉中，则会导致基础代谢降低。
五．肢体围度
肩宽：肩胛喙突水平线
胸围：站会员右侧，被测者双手侧平举，挺胸，自然呼吸。
乳头正上方，水平测量。
腰围：腰围是判断腹部肥胖常用的指标中国肥胖问题工作组建议男性WC≥85cm 女性WC≥80cm 为肥胖的标准。
量髂嵴上方最粗处。
臀围：量臀部最高处。
大腿：双腿分开，中心在中间，臀线以下最粗处。
小腿：小腿最粗处。
臂围：放松，测肱二最粗处。
测3次，取平均值。
六．体表脂肪
Jackson&Pollock皮褶量度法
皮褶量度的部位（男性）
胸部：前腋线中间的位置以斜线捏起
腹部：肚脐旁一寸位置以垂直线捏起
腿部：大腿前部位于髋关节和膝关节的中间位置以垂直线捏起
皮褶量度的部位（女性）
三头肌：上臂后部位于肩峰与肘间的中间位置以垂直线捏起
髂骨上方：骼嵴或骼嵴前端位置以斜线捏起
腿部：大腿前部位于髋关节和膝关节的中间位置以垂直线捏起
皮褶量度之步骤
每一部位最少做两次，每次之间的时间不少于15秒
两次测量差别小于1毫米
七．心肺功能：（三分钟台阶测试）
目的：测试运动后心率情况，以评估其心肺功能，训练心肺耐力能够增加体脂的消耗、减低肺呼吸阻力、提高最大摄氧量和减低患心肺疾病的危机
器材：男性40cm 女性30cm踏板节拍器（96bpm）秒表时钟
步骤：1.预设节拍器每分钟96次按上上下下的节拍做3分钟，即每分24次完整动作。
上板时到膝盖自然打直，先上板的脚先落下。
2.完成3分钟后休息30-60秒然后量桡脉一分钟脉搏，越低心肺功能越好。
八．肌力肌耐力测试
胸前卷起至肘关节接触大腿还原至肩胛骨触地。
完成次数越高，腹部耐力越强，越持久，更容易维持身体直立，行走姿态。
患腰背痛和脊椎表形的机会也可降低。
下图：仰卧起坐(男性)
下图：仰卧起坐(女性)
九．柔韧度 （坐姿体前屈测试）
器材：坐姿体前屈测试箱 垫子 步骤：重复3次取最高值本项目测试的参考数据单位为“CM ”。
十. 体态评估（静态、动态）。