自控力

《自控力》—精读目录

№1 导言

№2 意志力的本质

№3 意志力的神经学原理

№4 两个自我导致的问题

№5 训练大脑，增强意志力

№6 思考与练习（一）

№7 诱惑的内部归因

№8 提高意志力的储备

№9 思考与练习（二）

№10 自控的肌肉模式

№11 思考与练习（三）

№12 自控与道德无关

№13 自控的内部归因

№14 自控的外部归因

№15 思考与练习（四）

№16 奖励的承诺

№17 思考与练习（五）

№18 缓解压力的承诺

№19 恐惧的力量

№20 “那又如何”效应

№21 出售未来

№22 预先承诺的价值

№23 思考与练习（六）

№24 意志力和诱惑的传染

№25 激情的自控

№26 思考与练习（七）

№27 讽刺性反弹

№28 思考与练习（八）

№29 结语

№ 1 导言

欢迎来到意志力讲堂。

首先，我们要了解什么是“意志力”。作者认为，意志力是“控制自己的注意力、情绪和欲望的能力”。通俗来讲，意志力就是控制自己做什么或者不做什么的能力，意志力强的人能做到不以物喜，不以己悲。但实际上，自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。本书的目的就在于通过了解意志力运作的生理和心理机制，从而达到提高控制自己能力的目的。

其次，要了解如何提高“自控力”。此前，我们需要弄清楚自控力能不能通过训练而得到提高，作者就此给出了神经学上的解释。关于如何提高自控力的问题，作者认为要提高自控力，最有效的方法在于弄清楚自己如何失控，以及为何失控。正所谓知其然知其所以然。本书共十章，每一章都会打破一个关于意志力的普遍存在的错误观念，并深入分析造成这种错误的原因。这本书可以说是我们日常生活的实验手册。作者在带领我们重新认识意志力的基础上，提供了一种应对意志力挑战的全新方法。

最后，我们要了解如何运用本书。作为读者，我们可以从两个角度来运用这本书。一是从概念层面，这本书可以帮助我们深入理解意志力在生活中的运作方式。二是从实际操作层面，作者提供了一些意志力实验，在阅读的过程中我们需要预留充足的时间来尝试这些实际策略，慢慢吸收并不断反思。知行合一，才是最好的阅读姿势。

№ 2 意志力的本质

作者认为，意志力就是要驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量。

1.“我要做”挑战

即今日事今日毕，包括我想要的，做了之后对生活有好处的，但因为拖延而没有做的事情。即使并非心甘情愿，意志力也会逼迫你去完成。这是每个拖延症患者所欠缺的力量。

2.“我不要”挑战

这意味着能够对生活中的一些顽固习惯或自己不想做的事情“说不”。对于我们大多数人而言，最大的挑战在于抵制诱惑，抵制来自于香烟、清仓甩卖甚至是约不约的诱惑。“我不要”正是这样傲娇的存在，给予我们“说不”的力量。

3.“我想要”挑战

“我想要”是来自自己内心深处在声音，是不需要逼迫、真正想要去做的事情。这个挑战囊括我们想要集中精力完成的长远目标，以及当下最有可能妨碍目标实现的渴望。

要提升意志力、自控力，除了要学会驾驭这三种力量之外，还需要平衡这三者之间的关系。在不同的情境下，要能够区分主要矛盾和次要矛盾，辨别长远利益和眼前利益；要懂得在适当的时候为了主要矛盾而暂时放掉次要矛盾，为了长远目标而牺牲眼前利益。

№ 3 意志力的神经学原理

那么，“我要做”“我不要”“我想要”的力量，来源于何方呢？

作者给出了神经学上的解释，告诉我们意志力并不是虚无缥缈的天外来物，而是与大脑前额皮质密切相关。前额皮质位于额头和眼睛后的神经区，斯坦福大学的神经学家罗伯特·萨博斯基认为，其主要作用是让人选择做“更难的事”，比如把事情拖到明天比较容易，他就会督促你开始工作；如果坐在沙发上更容易，它就会让你站起来运动运动。

前额皮质有三个分区，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。“我要做”的力量，位于大脑前额皮质左边区域，这种力量驱使我们投身于枯燥的、困难的工作，我们也许不想做但却必须要做的事情。“我不要”的力量，位于大脑前额皮质右边区域，它帮助我们克制想要做某事的冲动，抵制诱惑。“我想要”的力量，位于大脑前额皮质中间靠下的区域，它代表着我们的目标和欲望，代表

着我们真正想要的东西。

可见，前额皮质是构成意志力的神经学基础，如果前额皮质受到损害，相应地意志力也会减弱。从另一个角度来看，是自控力的生理基础，让我们的“自控力提高之旅”成为可能。自控力的生理基础决定了我们可以通过一系列的行动来改造它。我们大脑中的前额皮质，其实就像肌肉一样，大脑只有多加训练，才能拥有更好的控制自我的能力。

№ 4 两个自我导致的问题

研究发现，人类除了拥有自控力外，还具有自我意识——即清楚地知道自己在做什么以及做此事的原因。自我意识是自控力的好帮手，如果没有清醒的自我意识，自控力就无法发挥作用。

这说来简单，但其实是我们生活中很容易忽视的一个问题。多数情况下，我们做选择的时候，并没有意识到自己的选择行为，而是在无意识地进行选择。比如中午吃什么、晚上吃什么、走路先迈哪一只脚等，这些日常琐事都是无意识的。也就是说，很多时候我们的决定其实都是受到原始本能的驱使。

可见，两个自我即理智的自我和冲动的自我。一个是深谋远虑的自我，它是一个自控系统，告诉我们应该做什么（what we should do），这样的自我所做的选择是理智、有远见的。另一个是喜欢享乐、信奉生命苦短应该及时行乐的自我，这样的自我所做的选择大多都是趋利避害的。意志力挑战就是两种自我的对抗，是原始本能和自控系统之间的抗衡。在这种一抗衡中，一方会打败另一方，决定放弃的一方并没有错，只是双方觉得重要的东西不同而已。

这就要求我们深入剖析两个自我，在意志力挑战中学会利用原始本能，而不是一味反抗。这种情况下，我们需要做的第一步就是认识自己，认识到自己在何种时刻需要意志力的出场，意识到此刻自己正在做出选择，认识到自己的种种冲动（比如暴饮暴食的冲动，熬夜的冲动，想骂客户的冲动，等等）。认识自己，这就是意志力的第一法则。