体育健身的营养与饮食

体育健身的营养与饮食

演讲：杨金刚

武汉体育学院休闲体育专业

2015年4月16

日

目录1

2 3人体健康与营养食物体育健身运动与营养营养与营养素

第一节

营养与营养素

O营养：机体摄取和利用食物中的养料以维持生命活动的综合过程称为营养。

O营养素：在体内消化吸收，有供给热能，构成机体组织和调节生理机能，为身体进行正常物质代谢所必需的物质。

O营养素类型有：糖脂肪蛋白质维生素矿物质水食物纤维

O糖脂肪蛋白质被称为三大营养素

第二节人体健康与营养食物

O谷类食物

O谷类作为中国人的传统饮食，几千年来一直是老百姓餐桌上不可缺少的食物之一，在我国的膳食中占有重要的地位。谷类主要是指禾本科植物的种子。它包括稻米、小麦、玉米等及其他杂粮，比如玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、薏仁米、高粱等。谷物通过加工为主食。它主要给人类提供的是50%~80%的热能、40%~70%的蛋白质、60%以上的维生素B1。

豆类食物

O豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆、黑豆等。根据豆类的营养素种类和数量可将它们分为两大类。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。鲜豆及豆制品，不但可做菜肴，而且还可以作为调味品的原料。

O豆类及豆制品含蛋白质很高，一般在20~40%之间，以大豆含且最高。有人计算，1斤黄豆蛋白质的含量相当于2斤多瘦猪肉或3斤鸡蛋或12斤牛奶。因此，黄豆被人们称之为“植物肉”。豆类及豆制品的蛋白质不仅含最高，而且质量也好。豆类蛋白质的氮氨酸组成与动物蛋白质相似。接近人体需要，其中谷类食物中较为缺乏的赖氨酸在豆类中含量丰富，因此宜与谷类混配食用。

O豆类的脂肪含且因种类不同相差很大，大豆含18%左右，故可作为食油原料。

而除大豆外的其他豆类仅含脂肪1%左右。大豆脂肪多为不饱和脂肪酸组成，其溶点低。易于消化吸收，并含有丰富的亚麻油酸和磷脂，是优质脂肪，因此，黄豆和豆油常披推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。

肉类及动物内脏

O肉类，是动物的皮下组织及肌肉，可以食用。其富含大量的蛋白质和脂肪，以及卡路里。有些动物基本上只吃肉类，这些动物称为肉食动物。

O肉类含蛋白质丰富，一般在10-20%之间。瘦肉比肥肉含蛋白质多。

肉类食品含蛋白质是优质蛋白质，不仅含有的必需氮基酸全面、数量多，而且比例恰当，接近于人体的蛋白质，容易消化吸收。肉类中脂肪含量平均在10-30%左右，主要是各种脂肪酸和甘油三脂。还有少量卵磷脂、胆固醇、游离脂肪酸及脂溶性色素。肉类脂肪可提供较多的热量，如100克肥猪肉可提供热量830千卡。

O鱼肉富含动物蛋白质和磷质等，营养丰富，滋味鲜美，易被人体消化吸收，对人类体力和智力的发展具有重大作用。鱼体的其他部分可制成鱼肝油、鱼胶、鱼粉等。有些鱼类如金鱼、热带鱼等体态多姿、色彩艳丽，具有较高的观赏价值。我国有着漫长的海岸线、众多的江河湖泊，鱼的种类十分丰富。据调查，我国淡水鱼有1000多种，著名的“四大家鱼”（青鱼、草鱼、鲢鱼、鳙鱼）和鲤鱼、鲫鱼等都是我国主要的优良淡水鱼品种；我国的海洋鱼已知的约有2000种，常见的有带鱼、大黄鱼、大马哈鱼等。

O奶类是指鲜奶以及所有以奶为主要原料制成的产品的总称，包括原料奶、巴氏消毒奶、超高温灭菌奶（简称UHA奶）、酸奶、奶粉、炼乳、黄油、冰淇淋、雪糕、干酪等产品。

蔬菜

O蔬菜，是指可以做菜、烹饪成为食品的一类植物或菌类，蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一。蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质等营养物质。据国际物质粮农组织1990年统计，人体必需的VC的90%、VA的60%来自蔬菜。此外，蔬菜中还有多种多样的植物化学物质，是人们公认的对健康有效的成分，目前果蔬中的营养素可以有效预防慢性、退行性疾病的多种物质，正在被人们研究发现。

水果

O水果是指多汁且大多数有甜味的植物果实，不但含有丰富的营养且能够帮助消化。水果是对部分可以食用的植物果实和种子的统称。

水果有降血压、减缓衰老、减肥瘦身、皮肤保养、明目、抗癌、降低胆固醇等保健作用。

第三节体育健身运动与营养

一.体能与营养

1.糖与体能

2.蛋白质与体能

3.维生素与体能

4.抗氧化素与体能

二.膳食平衡

三.应适当补充的食物

1.维生素

2.铁

3.钙

四.应减少食用的食物

1.高脂肪食物

2.高盐食物

3.高糖食物

五.注意食物安全

1.食物感染

2.食物添加剂

3.绿色食物

4.被照射过的食物

5.用抗菌素和激素治疗过的动物