三级跳远运动员力量训练的研究
毕业设计（论文）任务书系（院）体育系专业体育教育班级本科二班学生姓名xx 学号xx指导教师xx 职称教授论文题目三级跳远运动员力量训练的研究起止时间自2011年9月28日起至2012年6月10日一、毕业设计（论文）题目来源：自己先初步确定研究方向和研究的课题，在老师的指导下就研究价值、研究意义等进行分析、比较，最后确定本课题。
二、毕业设计（论文）的基本要求：1.毕业论文由学生本人独立完成，不得弄虚作假、抄袭他人成果。
2.毕业论文符合论文的基本规范，毕业论文的篇幅不少于6000字。
3.毕业论文的格式、打印、装订符合规范。
参考文献著录格式符合国家标准。
4.每个学生都要积极认真的完成自己的论文，杜绝马马虎虎，不认真现象。
三、毕业设计（论文）的主要内容：1、对第12届柏林世界田径锦标赛、第29届北京奥运会前八名男子三级跳远运动员以及早期的一些世界优秀的男子三级跳远运动员的技术类型进行分析研究。
2、对第12届柏林世界田径锦标赛、第29届北京奥运会前八名男子三级跳远运动员以及早期的一些世界优秀的男子三级跳远运动员的三跳比例进行分析研究。
3、对优秀运动员的技术类型和三跳比例进行综合分析。
四、进度安排：第一阶段：2011.09.28—2011.10.16 指导教师填写任务书、确定论文题目。
第二阶段：2011.10.17—2011.10.31 论文开题，撰写开题报告，构建论文框架。
第三阶段：2011.11.01—2011.11.30 确定研究方法，构思框架，设计调查问卷。
第四阶段：2011.12.01—2012.02.26 查阅资料，实地调查或进行实验研究。
第五阶段：2012.03.01—2012.04.26 对资料进行整理分析，形成论文初稿。
第六阶段：2012.05.13—2012.05.25 修改完善二稿，形成论文终稿。
第七阶段：2012.05.26—2012.06.10 准备论文答辩。
五、参考文献：[l]文超田径运动高级教程仁[M].北京:人民体育出版社2004,(57).[2]田麦久运动训练科学化探索[M]北京人民体育出版社1997,(134).[3]运动生理学编写组运动生理学[M]北京人民体育出版社1988,(09).[4]李鸿江田径教学训练实用丛书[M]北京人民体育出版社2002,(3):70—72.[5]运动解剖学编写组.运动解剖学[M].北京:人民体育出版社, 2006,(6):30—32.[6]王保成,杨汉雄.竞技体育力量训练指导[M].北京:人民体育出版社, 1997,(124).[7]袁作生,南仲喜.现代田径运动科学训练法[M].北京:人民体育出版, 2008,(34).[8]冯树勇,李爱东.我国高水平跳远运动员技术训练安排方面存在的问题[J] 2007,(114)[9]南仲喜,等.田径运动速度力量训练理论及方法探析[J].体育科学,2002,(3):70—72.[10]龙斌.对现代短跑运动员力量训练的再认识[J].武汉体育学院学报,2003,(1):75-76.[11]张向群.论我国跳远运动员快速力量发展的原则[J].武汉体育学院学报,2001,(6):74-75.[12]田麦久.运动训练科学化探索[M].北京:人民体育出版社, 2004,(57).[13]FU KASHIR O S,LIMOTO,et.al.Y,A biomechanical study of the triple jump[J].Med Sci Sports Exe,1981,13(4):233-237.[14]Carl Johnson.The elastic strength development of Jonathan Edwards.New studies inAthletics,1996(2-3):63-69.指导教师（签字）:年月日教研室主任（签字）：年月日注：本表由指导教师填写，经教研室主任审定后下发给学生。
三级跳远运动员力量训练的研究摘要通过对运动员的力量训练的研究，把三级跳远的力量训练融入到专项训练中去，采用多种三级跳远力量训练的方法，注意一般力量力量与专项力量的统一，在训练下肢与躯干的同时注意下肢与上肢用力的整体性，达到跳跃过程中身体的平衡不会受影响，着重发展三级跳远运动员下肢和腰腹力量的同时也不能忽视一些小肌群的力量综合来提高三级跳远运动员所需的力量，力求提高运动成绩。
关键词：专项力量训练；三级跳远；一般力量训练Three step jump athlete strength training researchAbstractThe athlete's strength training of the triple jump, three strength training into the special training to go, using a variety of three step jump strength training method, the attention of the general strength and special strength training of unified, in the extremities and trunk and lower extremity limb force and pay attention to integrity, to jump process the balance of the body is not affected,vigorously develop the athletes' leg strength and back strength, we should also strengthen the usually not too easy to practise to small muscle group strength to improve athletes' three step jump required strength quality, strive to improve athletic performance.Key words: three levels; general strength; strength training目录引言 (1)第一章研究内容与方法 (1)1.1研究内容 (1)1.2研究方法 (1)1.2.1文献资料法 (1)1.2.2调查法 (1)第二章三级跳远的力量训练 (1)2.1 三级跳远力量训练应遵循的原则 (1)2.1.1全面均衡发展原则 (1)2.1.2优先性原则 (2)2.2 三级跳远的一般力量训练 (2)2.2.1上肢力量的训练 (2)2.2.2腰腹力量的训练 (2)2.2.3下肢力量的训练 (4)2.3三级跳远的专项力量训练 (4)2.3.1快速跳跃力量训练 (4)2.3.2发展退让性力量和专项持续力量训练 (5)2.3.3爆发力量训练 (5)2.4三级跳远力量训练要注意的问题 (5)第三章结论与建议 (6)3.1结论 (6)3.2 建议 (6)参考文献 (8)谢辞 (9)引言三级跳远的力量训练对提升运动员成绩具有重要的作用，特别是下肢力量训练是三级跳远力量的一项非常重要部分，伴随着三级跳远技术的不断发展，大家对三级跳远力量训练的认识也在不断的提升，随之而创新的各种训练的方法和手段也非常的多，主要表现在世界优秀运动员的比赛成绩取得很大的提高，虽然我国三级跳远运动员曾经在田坛上取得过不错的成绩，但最近几十年来，我国三级跳远运动员的成绩出现了滑坡，出现滑坡的主要原因是训练的手段方法的缺乏和单一，对运动员进行一般力量的同时进行有针对性专项力量训练，以期达到更好的训练效果。
第一章研究内容与方法1.1研究内容如何通过合理有效的力量训练来提高运动员的三级跳远的成绩。
1.2研究方法1.2.1文献综述法通过查阅资料，收集运动员力量训练的方法和手段。
1.2.2调查法在查阅文献资料的基础上，也对发展三级跳远的力量训练的方法、手段进行筛选研究，从而获得更好的方法手段。
第二章三级跳远的力量训练2.1 三级跳远力量训练应遵循的原则2.1.1全面均衡发展原则在三级跳远过程中,每一个动作并不是有单个运动单元完成的都是由若干个运动单位协调一致工作来完成的,因此在着重发展肌肉的收缩速度的时候，也要发展肌肉与肌肉之间的协调配合的能力，大部分人认为三级跳远仅仅是由于运动员腿部肌肉力量收缩所产生的，而实际上单单靠下肢肌肉收缩是完不成三级跳动作的，它需要全身肌肉的协调，全身肌肉的配合一起来完成动作的。
上肢与下肢是做相反运动的，想要提高下肢的速度提高上肢的速度会对其有很大的帮助作用的，相应的提高上肢的摆动幅度也会相应的促进下肢的摆动幅度的。
躯干和腹部力量对整个三跳的稳定性有着重要作用 ,因此在制定训练计划时,不能只发展单一肌肉要全面地发展肌肉力量,要使上肢和下肢、前肌群与后肌群、大肌群、小肌群都有机地结合起来,只有这样做 ,在运动过程中才能有效的发挥全身的力量,避免因为力量训练的单一不均衡造成的运动损伤和肌肉工作的不协调,为培养高水平运动员打下坚实的基础[1]。
2.1.2优先性原则三级跳远运动员训练过程中除遵循全面均衡发展的原则外，还要注意优先性的原则。
在同一时间不同的部位发展的重点是不一样的，当然在同一部位不同的肌群发展的侧重点也是不一样的。
通过大量研究显示对跑和跳起着直接作用的肌群要优先和重点发展[2]。
比如：因为下肢肌肉是直接作用于三级跳远的肌群，所以在进行上肢、腰腹、下肢肌肉的时候一定要优先训练下肢肌群。
另外在下肢屈膝跟伸腿的训练先后顺序上，我们会选择先进行伸腿的练习在进行屈膝的练习。
如果先发展屈膝肌群的话，可能在短时间内对三级跳远的成绩会有帮助的。
但时间长了会对下肢的伸展会有一定的负面影响，而优先发展伸腿的练习不仅不会影响屈膝肌群相反的还会对屈膝肌群的发展有一定的促进作用。
2.2三级跳远的一般力量训练2.2.1三级跳远的上肢力量训练2.2.1.1持哑铃原地摆臂练习在平时的训练中，我们可以应用负重抗阻得的练习方法来提升运动员的上肢摆动力量，持哑铃原地摆臂练习就是很好的一种练习方法。
在这个过程中用力的摆臂练习不仅能够保持身体的平衡，并且也能增强蹬摆的力度。
在练习时，确保两臂弯曲为90°，两肩自然放松，做前后快速自然摆动，注意肘关节的位置在垂直部位要相对大一些，使得两臂肌肉相对放松一点[3]。
另外，哑铃的重量一可采用最大力量的35%～55％，练习的组数根据运动员自身的情况而制定，基本的要求是运动员在不降低动作质量的情况下能够完成最后一组的练习。
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究三级跳远是跳远项目中的一项比较复杂的技术项目，它需要运动员具备优良的速度、力量、协调性、柔韧性等多方面的体能素质，同时还需要有技术技巧的支撑。
因此，对于三级跳远运动员的体能训练具有非常重要的意义。
本文将从训练方法和手段两个方面对三级跳远运动员的体能训练进行探讨。
一、训练方法1、分阶段训练法针对三级跳远项目的特点，可以采用分阶段训练法来进行体能训练。
分阶段训练法即根据训练目标和运动员现有的体能水平，将训练分为不同的阶段进行，逐步提高运动员的体能素质。
一般可以分为三个阶段：（1）基础训练阶段：主要以增加运动员的肌肉力量、耐力和柔韧性为主要目的，训练方法包括系列肌肉力量训练、有氧运动（如长跑、游泳等）、静态和动态伸展训练等。
（3）技能训练阶段：主要以提高运动员的技术技巧和协调性为主要目的，训练方法包括专项技术训练、模拟比赛训练等。
2、周期化训练法周期化训练法是一种将训练计划分为不同训练周期的训练方法。
这种方法可以根据运动员在训练过程中的生理和心理变化，能够更好地达到训练效果。
对三级跳远运动员的体能训练，可以采用一个包含基础、准备、竞赛和恢复这四个训练周期的训练计划。
（1）基础期：主要训练目标是针对运动员的肌肉力量、耐力和柔韧性进行训练，让运动员在实际比赛中更加有利。
（2）准备期：主要训练目标是提升运动员的爆发力和肌肉力量，为接下来的比赛做好充分的准备。
（3）竞赛期：主要训练目标是提高运动员的技术技巧和协调性，并使运动员达到最佳状态，以应对比赛的挑战。
（4）恢复期：主要训练目标是让运动员的身体得到充分的恢复和调整，使其能够更好地适应接下来的训练和比赛。
二、训练手段1、有氧运动有氧运动可以提高心肺功能和基础代谢率，增强体能水平。
对于三级跳远运动员，可以通过骑车、游泳、慢跑等有氧运动来进行训练。
一般建议适度的有氧运动时间为30分钟左右，Heart Rate Reserve（HRR）充满50%数值区间为宜。
浅谈三级跳远运动员的专门力量训练
浅谈三级跳远运动员的专门力量训练三级跳远是一项对运动员身体素质，尤其是力量素质要求很高的田径跳跃项目。
三级跳远的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练，一般力量训练是专门力量训练的前提和基础，而专门力量训练是提高专项成绩的核心和根本。
要想提高三级跳远运动员的专门力量水平，就必须从以下两个方面入手：一是选择与专项技术要求相吻合的负重练习进行训练，二是选择在外在技术形势和内在作用力结构与三级跳远近似的跳跃练习进行训练。
下面笔者根据多年的工作经验，谈一些粗浅的看法，以就正与广大教练员和运动员。
一、选择专门性负重进行训练，可以有效提高运动员的专门力量水平大量的科学研究表明，三级跳远所需要的专门力量可以概括为四方面：起跳腿的反应力量；跳跃时的离心力量和起跳着地时的缓冲能力；在起跳蹬伸过程中伸髋和伸膝肌群的向心收缩以及两臂和两腿摆动动作的集中用力；在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量。
当三级跳远运动员的一般力量训练达到一定的水平后，我们应该精选一些专项技术要求相吻合的负重练习进行训练，以提高他们的专门力量水平。
㈠常用的练习手段⒈负重深半蹲练习（膝关节大小腿夹角为90°），或在蹬腿练习器上进行练习；⒉负重半蹲练习（膝关节大小腿夹角为135°），强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8~12次；⒊利用自身体重或负重单腿下蹲练习；⒋伸髋肌的各种抗阻练习；⒌摆腿和摆臂的各种抗阻练习；⒍带助跑和不带助跑的负重跳跳箱或跳栏架；⒎发展躯干和髋部肌群的“核心力量”练习。
㈡训练中应注意的问题在进行上述力量练习时，应要求运动员注意以下问题：⒈做好充分的准备活动；⒉注意动作的速度和节奏，尽量与专项技术要求相吻合；⒊力量练习应与速度练习和跳跃练习结合进行；⒋在力量练习前、练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习。
二、选择专门跳远联系进行练习，可以最大限度、最直接地提高运动员的专门力量水平选择那些在外在技术形成和内在用力结构与三级跳远相近似的专门跳跃练习进行训练，不但有助于改进专项技术，而且还可以最大限度、最直接地提高运动员的专门力量水平。
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究【摘要】三级跳远是一项需要爆发力、柔韧性和力量的综合性体能要求极高的项目。
本文旨在探讨三级跳远运动员的体能训练方法及手段。
首先介绍了体能训练对三级跳远运动员的重要性，强调了良好的体能水平对提高运动员的竞技表现至关重要。
接着详细讨论了爆发力训练和柔韧性训练的方法，指导运动员如何通过科学的训练提升爆发力和柔韧性。
重点介绍了力量训练的手段，包括举重训练、器械训练等，帮助三级跳远运动员提高肌肉力量，以更好地完成比赛动作。
结论部分总结了三级跳远运动员体能训练的关键，即爆发力、柔韧性和力量的综合训练，为运动员取得更好的成绩提供了科学的指导和帮助。
通过本文可以帮助运动员和教练员更好地了解三级跳远运动员的体能训练方法及手段，提高他们在比赛中的竞技水平。
【关键词】三级跳远运动员、体能训练方法、手段研究、爆发力训练、柔韧性训练、力量训练、训练意义、训练重要性、体能训练关键。
1. 引言1.1 三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究三级跳远是一项需要高度体能素质的田径项目，对运动员的爆发力、柔韧性和力量要求较高。
本文旨在探讨三级跳远运动员的体能训练方法及手段，帮助运动员提高竞技水平和成绩。
爆发力训练是提高三级跳远表现的关键之一。
通过针对性的爆发力训练，可以增强运动员的起跳能力和跳远距离。
柔韧性训练也是不可忽视的一部分，可以提高运动员的柔软度和灵活性，从而减少受伤风险并提高比赛表现。
力量训练则可以增强运动员的肌肉力量和稳定性，进一步提升跳远成绩。
2. 正文2.1 三级跳远运动员的体能训练意义三级跳远是一项需要综合体能素质支撑的比赛项目，对运动员的体能要求非常高。
体能训练对于三级跳远运动员来说具有至关重要的意义。
体能训练可以提高运动员的爆发力。
在三级跳远比赛中，瞬间的爆发力是至关重要的，它直接影响着运动员的起跳和飞跃能力。
通过科学的训练方法，可以有效提高运动员的爆发力水平，使其在比赛中更具优势。
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究
2019年(第9卷)第19期运动训练学①作者简介：马昱（1993—），男，汉族，江苏常州人，硕士，助教，研究方向：田径教学与训练。
DOI：10.16655/ki.2095-2813.2019.19.046三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究①马昱(西安体育学院 江苏常州 710068)摘 要：本文以三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究为重点进行阐述，首先，分析了运动员体能训练的特点与意义；其次，阐明了运动员的身体形态特征、运动员身体技能特征、运动员的素质特征等观点；最后，针对性地提出跳远项目训练内容，力量训练、速度训练等策略，目的在于采取正确的手段强化运动员的各方面能力，也为相关性研究提供一定的数据参考。
关键词：三级跳远 运动员 体能训练中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813(2019)07(a)-0046-02三级跳远项目是以体能为主的速度型力量性项目，属于体能类的强度较高的周期性运动项目，由于整个运动过程存在一定的时间限制，所以只能将磷酸原系统作为主要提供能量的方式。
结合当前我国多样化的比赛方式可知，只通过技能、战术的策略已经无法取得胜利，很多运动也会因为体能不足输给竞争对手，所以，一旦缺乏必要的体能训练作为保障，运动员的体育竞技能力就无法发挥到最佳，因此，相关工作人员必须针对运功员个人的不同需求，不断完善体能训练方式与手段。
1 运动员体能训练的特点与意义运动员的体能训练过程实际上是一项具有专业性、系统性、综合性为一体的项目，在训练过程中，各项训练与培养方式之间都必须形成必然的联系，各项训练与运动项目之间还应该互相影响与促进，很多运动员在参与体能训练初期，直到后期成为优秀的运动员这整个过程，都会经历基础训练阶段、高强度训练阶段、专项提升训练阶段等。
在这些重要的训练阶段，相关指导人员，必须结合运动员的个人情况以及运动员未来发展空间进行针对性的训练设计，在对运动员进行系统性与专业性培养的过程中，不仅应该根据运动员性格特点做出重点培养与训练，还应该在后续发展过程中为运动员提供可持续性发展动力，所以运动员在进行训练时，采取不同深度的训练模式是非常必要的。
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究1. 引言1.1 研究背景本文将探讨三级跳远运动员的体能训练方法，包括有氧运动训练、力量训练、灵敏性训练和柔韧性训练等方面，希望能够为提高三级跳远运动员的比赛表现和训练效果提供一定的参考。
【以上内容为研究背景，字数约200字】1.2 研究目的三级跳远是田径比赛项目中的一项技术性较强的项目，对运动员的身体素质要求较高。
本研究旨在探讨三级跳远运动员的体能训练方法及手段，深入分析各种训练方式对运动员体能提升的影响，为提高三级跳远运动员的竞技水平提供科学依据。
通过研究三级跳远运动员的有氧运动训练、力量训练、灵敏性训练和柔韧性训练等方面，探讨如何更有效地提升运动员的跳远表现，为运动员的训练提供更加有针对性的指导。
本研究也旨在为体育训练领域提供新的理论基础和实践经验，为更好地推动体育事业的发展贡献力量。
通过本研究的开展，将有助于揭示三级跳远运动员体能训练的规律性和特点，为今后的研究和实践提供更多可靠的参考依据。
2. 正文2.1 三级跳远运动员的体能训练方法三级跳远是一项要求运动员具备出色体能的比赛项目，因此对三级跳远运动员的体能训练方法至关重要。
在进行体能训练时，需要综合考虑有氧运动训练、力量训练、灵敏性训练和柔韧性训练这几个方面。
有氧运动训练对提高三级跳远运动员的耐力和基础体能至关重要。
有氧运动可以增强心肺功能、提高血液循环，从而延长运动员的持久力和耐力。
常见的有氧训练方式包括长距离跑步、游泳、骑行等，可以有效提高运动员的心肺功能和基础代谢率。
力量训练是提高跳远运动员爆发力和力量输出的关键。
力量训练主要包括重量训练和爆发力训练，可以通过举重、器械训练、蛙跳等方式进行。
力量训练可以增加肌肉纤维的厚度和数量，提高运动员的爆发力和动作速度，从而在比赛中取得更好的成绩。
灵敏性训练和柔韧性训练也是三级跳远运动员体能训练中不可忽视的部分。
灵敏性训练可以提高运动员的反应速度和协调性，而柔韧性训练可以减少受伤风险，提高运动员的运动范围和动作的美感。
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究一、爆发力训练在三级跳远项目中，良好的爆发力是取得好成绩的基本要求。
爆发力训练可以通过以下几种方式来进行：1. 重量训练：三级跳远运动员可以通过举重、深蹲等重量训练来提高自己的爆发力。
在训练过程中，可以通过增加负重和训练次数来增强肌肉力量。
2. 弹跳训练：通过跳箱、蹦床等弹跳训练来锻炼腿部肌肉的爆发力，提高跳远运动员的弹跳能力。
3. 爆发力动作训练：例如快速起跑、快速蹬地等动作训练，可以有效提高运动员的爆发力和速度。
二、柔韧性训练三级跳远项目对运动员的柔韧性要求非常高，良好的柔韧性可以使运动员更好地完成跳跃动作。
柔韧性训练可以包括以下几种方式：1. 拉伸训练：通过拉伸训练可以增加肌肉的柔韧性，提高关节的活动范围，使运动员更容易完成复杂的跳跃动作。
2. yoga训练：yoga练习可以帮助运动员放松身心，增强肌肉的柔韧性，提高运动员的平衡感。
3. 功能性柔韧性训练：通过模拟跳跃动作的柔韧性训练，使运动员更好地适应比赛场上的要求。
三、速度训练三级跳远项目中的跳跃动作需要具备较强的速度和爆发力，因此速度训练是非常重要的一环。
速度训练可以包括以下几种方式：1. 起跑训练：通过起跑训练来提高运动员的起跑速度，使他们能够更快地进入跳跃状态。
2. 短距离冲刺训练：通过进行短距离的冲刺训练来提高运动员的爆发速度和瞬间爆发力。
四、平衡训练1. 平衡板训练：通过站在平衡板上进行训练，可以锻炼运动员的平衡感和稳定性。
3. 器械训练：利用器械进行平衡训练，如单脚站立、转体平衡等训练，可以帮助运动员提高在跳跃过程中的平衡感和协调能力。
五、营养和休息在进行体能训练的过程中，良好的营养和充足的休息同样是非常重要的。
运动员需要保证摄入足够的营养物质，以保持良好的体能状态。
合理的训练安排和充足的休息时间也可以帮助运动员更好地恢复体能，提高训练效果。
三级跳远运动员的体能训练方法及手段是一个系统的过程，需要综合考虑爆发力、柔韧性、速度和平衡等多个方面。
浅谈三级跳远运动员的专项力量训练
浅谈三级跳远运动员的专项力量训练三级跳远是在高速助跑情况下，完成由跑到跳和由跳到跳的一系列转换，这一过程需要有强大的力量，特别是下肢肌肉的力量是十分重要的。
三级跳远运动员的专项力量，在全面身体训练过程中会有一定程度的提高，但需要在这以基础上突出地发展肌肉爆发力量。
一、发展三级跳远运动员爆发力的手段与方法㈠在软沙地上垫步跳或者在沙滩上弹性跑，训练足弓肌的快速力量；㈡负重10~20kg沙包或杠铃片，两脚平行分开60cm，组间休息3~4min；㈢原地半蹲跳，15~20次为一组，重复2~3组，可手提壶铃或沙背心等重物；㈣踩高台向上纵跳，15~20次为一组，可重复3~4组；㈤连续从平地上跳到跳箱上，再从跳箱上跳到平地上，10~12次为一组，3~5组；㈥原地半蹲式，手持重物，双脚蹬地，同时向上方抛出重物，6~8次为一组，3~4组；㈦单腿跳上楼梯，间隔2~3阶段，或者背人快速上楼梯；㈧负重杠铃交换腿跳或做跨步挑练习，8~10次为一组，3~4组；二、发展三级跳远运动员绝对力量的手段与方法㈠用杠铃最大负重量的30%做弓箭步跳10~15米，然后做1次十级跳或2~3次立定五级跳；㈡用杠铃最大负重的90%做5~6次半蹲，要求在下蹲接近结束并开始转为蹬伸时，动作速度要急速加快，然后进行50~100cm高的跳深练习4~6次，重复6组。
㈢用杠铃最大负重的60~70%进行快速下蹲，下蹲到大小腿间的夹角为90°时突停，转为急速向上蹬伸。
练习3~4次后做50cm高的跳深练习，着地后进行有控制的缓冲，并迅速再跳起摸高物，高度根据能力而定；㈣上步双脚跳连续过栏架。
要求落地后衔接起跳的动作要快速，蹬摆配合要协调。
随着训练水平的提高，栏间距可逐渐加大，跳的方向逐渐过度向前上；㈤负重进行十级跳，休息2~3分钟后做不负重的十级跳练习，重复进行。
㈥腰腹肌练习。
主要发展腰部前后侧肌群的力量。
练习时要注意量的掌握，不要因为腰腹肌的练习过量，影响妨碍其它练习手段的实施。
关于立定三级跳的研究报告
关于立定三级跳的研究报告1. 引言立定三级跳是田径项目中的一项技术含量较高的跳远项目。
随着体育科学的发展和对运动员训练的深入研究，研究立定三级跳的技术要点和训练方法变得越来越重要。
本报告旨在探讨立定三级跳的技术要点、训练方法以及对应的训练效果，为运动员的训练提供参考依据。
2. 技术要点立定三级跳是由立定、助跑和起跳三个阶段组成的。
在立定阶段，运动员需要正确摆姿势，注意双脚与身体的重心平衡，以保持身体的稳定。
在助跑阶段，运动员需要通过灵活的运动，有效利用助跑距离来为起跳做准备。
在起跳阶段，运动员需要迅速腾空，以最大限度地延伸跳远距离。
3. 训练方法为了提高运动员在立定三级跳中的表现，以下是几种常用的训练方法：3.1 立定姿势训练立定姿势训练是为了培养运动员正确的起跳姿势。
运动员应该学会在立定阶段保持平衡，双脚与身体重心要合理分布。
可以通过站立平衡练习、单脚平衡练习等训练来提高运动员的平衡感。
3.2 助跑训练助跑是立定三级跳中非常重要的一环。
运动员需要通过助跑来积累速度和动能，并找到适合自己的起跳位置和角度。
助跑训练可以包括间隔跑、爆发力训练等，以提高运动员的速度和爆发力。
3.3 起跳训练起跳是立定三级跳中决定跳远距离的关键环节。
运动员需要迅速腾空，以最大限度地延伸跳远距离。
起跳训练可以包括腿部力量训练、爆发力训练等，以提高运动员的弹跳能力和爆发力。
4. 训练效果通过上述训练方法的实施，可以显著提高运动员在立定三级跳中的表现。
具体训练效果主要表现在以下几个方面：4.1 技术水平提升通过技术训练，运动员可以掌握立定三级跳的基本技术要点，提高动作的准确性和稳定性。
技术水平的提升可以使运动员在比赛中更加得心应手，减小失误的概率。
4.2 突破个人记录通过系统的训练和实战练习，运动员可以逐渐提高跳远距离，突破个人记录。
训练的目标不仅仅是为了达到最好的个人成绩，更是为了鼓励运动员不断进步。
4.3 竞技实力提升通过训练，运动员不仅可以提高个人表现，还可以提高与其他选手的竞争力。
刍议三级跳远运动员的体能训练方法及手段
刍议三级跳远运动员的体能训练方法及手段三级跳远是田径项目中的一项技术活，需要运动员具备出色的爆发力、柔韧性和速度。
为了在比赛中取得好成绩，三级跳远运动员需要通过科学的体能训练来提高自己的运动素质。
本文将对三级跳远运动员的体能训练方法及手段进行探讨，以期能够为广大三级跳远爱好者提供一些有益的参考。
一、体能训练方法1. 爆发力训练爆发力是三级跳远运动员最重要的体能素质之一，它决定了运动员起跳时所能够发挥的力量。
爆发力训练是三级跳远运动员体能训练的重中之重。
（1）重量训练：无论是利用杠铃、哑铃还是自身重量，在训练爆发力时，都需要通过较大的负重来刺激肌肉的爆发力。
可以进行深蹲、硬拉、推举等动作来训练大腿和臀部的力量。
（2）跳跃训练：可以进行深蹲跳、弹跳等训练来刺激腿部肌肉的爆发力。
2. 柔韧性训练三级跳远运动员需要具备良好的柔韧性，才能够在起跳时充分发挥身体的弹性。
柔韧性训练也是体能训练中不可忽视的一部分。
（1）拉伸训练：通过拉伸训练来增加身体各部位的柔韧性，包括大腿、小腿、背部、肩部等部位的拉伸。
（2）瑜伽训练：瑜伽能够提高身体的柔韧性和平衡性，对于三级跳远运动员的训练也是非常有益的。
3. 速度训练在起跳时，三级跳远运动员需要具备较快的速度才能够获得更大的推力，因此速度训练也是必不可少的。
（1）短跑训练：进行短跑训练可以提高运动员的爆发速度和加速度，有助于在比赛中获得更好的起跳效果。
（2）爆发力训练：通过爆发力训练，可以提高动作的快速性和力量输出的效率，从而增加速度表现。
1. 设计科学的训练计划三级跳远运动员的体能训练需要有一个科学合理的训练计划，包括有针对性的训练内容和训练强度、训练周期等。
在制定训练计划时，需要结合运动员的实际情况和具体需求，以达到最佳的训练效果。
2. 制定个性化的训练方案每位运动员的身体素质和训练基础是不同的，因此在进行体能训练时，需要量身定制个性化的训练方案。
可以根据运动员的特点和需求，对训练内容和强度进行有针对性的调整，以提高训练的针对性和有效性。
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究三级跳远是一项要求运动员具备出色体能的项目，需要良好的力量、爆发力、速度和灵活性。
为了在这项严苛的运动项目中取得成功，三级跳远运动员需要进行系统的体能训练，以提高自己的身体素质。
本文将对三级跳远运动员的体能训练方法及手段进行研究，并提出相应的建议。
三级跳远运动员需要进行力量训练。
力量是三级跳远项目中至关重要的因素，它直接影响着运动员的跳远能力。
力量训练可以包括推举、深蹲、硬拉等重量级训练动作，以增强运动员的肌肉力量和肌肉耐力。
可以通过器械训练和自身重量训练来提高力量水平，比如引体向上、俯卧撑、哑铃训练等。
力量训练的频率和强度应该根据运动员的个人情况和训练阶段进行合理安排，以避免运动损伤和过度疲劳。
爆发力是三级跳远运动员需要重点训练的体能素质之一。
爆发力是指肌肉组织在短时间内产生最大力量的能力，是完成跳远动作必不可少的能力。
为了提高爆发力，三级跳远运动员可以进行快速的爆发力训练，比如蛙跳、跳箱训练、弹跳训练等。
这些训练可以有效地激发运动员的神经系统，提高肌肉对神经刺激的反应速度，从而增强爆发力。
跳远者也可以通过进行短跑、爆发力训练器械的使用等方式来提高自己的爆发力水平。
除了力量和爆发力训练外，速度也是三级跳远运动员需要着重培养的体能素质之一。
跳远项目中的起跑速度和加速度对最终的跳跃成绩起着至关重要的作用。
三级跳远运动员需要进行针对速度的专项训练。
这包括短跑训练、爆发力训练、节奏跑训练等，以提高运动员的加速能力和爆发速度。
还可以通过进行启动训练、终点加速度训练等方式来提高起跑速度和加速度水平。
灵活性是三级跳远运动员必须具备的体能素质之一。
在跳远项目中，良好的关节灵活性和肌肉伸展性可以有效地减少运动员受伤的概率，同时也有利于跳远动作的完成。
三级跳远运动员需要进行全身的灵活性训练，包括拉伸训练、瑜伽训练、马术训练等，以增强自身的柔韧性和灵活性。
进行适当的按摩和放松训练也有助于提高运动员的身体柔软性和关节活动度。