提高立定跳远成绩练习方法
提高立定跳远成绩的七种素质练习 立定跳远是“达标”项目之一，是体育课考试的必测项目，也是初中升学考试体育的必测项目，那么如何来提高立定跳远的成绩呢？笔者采用以下七种素质练习，取得了明显的效果。
一、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
二、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
三、跑跳步 跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。它与舞蹈的“跑跳步”动作类似。
四、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
五、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势：连续进行5～7次，重复3～4组。
六、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。 七、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳30～50个台阶，重复3～4组。 立定跳远技术详细分析
立定跳远由原地起跳,空中姿态和落地动作组成,它的训练主要由以下几方面展开. 1．作用与特点 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
2．技术结构 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆,当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
3．影响成绩的因素 （l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。 4．练习方法 （1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
5．练习注意事项 （1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度，对跳远成绩起着举足轻重的作用。
以下各部位的角度较适合初中学生：在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。 立定跳远成绩因素的分析
1、前言经常练习跳跃，可以增强腿部力量，提高弹跳能力，发展速度、力量、灵敏、协调等素质，而立定跳远作为跳跃类的一个项目，由于它的技术动作简单，所需场地不大，器材简易，因此把它作为身体素质测验必不可少的项目之一。如小学的体育达标测试之一；初中升高中的体育加试；高中考体育学院的素质测试等。立定跳远是全民健身的重要项目，也是竞技体育中有代表性的素质指标。如今，各大中学校对立定跳远成绩的远度越来越重视，从而对影响立定跳远成绩的因素进行不断的分析。下面是我对立定跳远远度的组成及影响立定跳远成绩因素的分析。
2、立定跳远远度的组成立定跳远的远度是从起跳点到落地点之间的距离，它的技术动作对远度有很大的影响，现在的中学体育教材上的动作要求是这样阐述的：两脚自然开立同肩宽，膝微屈，上体前倾，两臂留在身后，起跳时，两脚用力蹬地，充分伸直膝、踝关节。同时，手臂向前上方摆臂，挺胸、展腹、展髋，使身体成自然挺身姿势。然后，两臂自前上向后下用力挥摆，收腹举腿落地，身体重心很快移过两脚着地点。
从以上的技术动作要领中我们不难发现，立定跳远的成绩（L）是由3部分组成，一是双脚蹬地起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离（L1）；二是腾空阶段身体重心飞行的水平距离（L2）；三是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离（L3）。也就是说，立定跳远的远度可由L＝L1＋L2＋L3来决定。3、决定立定跳远远度的自身条件立定跳远的过程我们可以分解成紧密相连的三部分，那么每一部分的远度都会有一些自身条件的因素来决定。
第一部分（L1）是起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离。因为是向前跳，所以双腿起跳时肯定与地面有一定的夹角（小于９０°），那么①当练习者身高腿长时，他的重心高度L1也大；②同样的身材，重心离地角（即双脚向前跳起离地时的身体重心与地面之间的夹角）越小则L1越大；③练习者的蹬地力量越大，动作越规范则L1越大。第二部分（L2）是腾空过程中身体
重心飞行的水平距离，决定它的自身条件因素是①飞行前的蹬地速度，即在空中的初速度，初速度越大则L2越大；② 手臂向上摆的高度，摆至头顶并使身体成一直线时，则L2越大 ；③腾起角（即蹬地腾空时身体重心以上的躯干与地面的夹角）越接近45°，则L2越大。第三部分（L3）是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离。决定L3的因素与决定L1的因素是差不多的，也是由练习者的身高腿长来决定。而且与落地技术有关。如果练习者能较好地收腹举腿，双臂后摆并使双腿前伸较远又不后倒（重心点固定），那么L3也越大。4、影响立定跳远的成绩因素分析立定跳远的远度主要由髋关节、膝关节、踝关节的快速蹬地及手臂的积极摆动来决定，要想跳得远，必须选择正确的准备姿势。研究资料证明当膝关节成120°――140°时，它的作用力达到最大，而我们进行立定跳远时，一般是从90°开始起跳。因为这样做是为了使初速度从零开始，到120°――140°时达到最大的速度，同时蹬地作用力也达到最大。在蹬离地面的刹那，髋膝踝三关
节几乎成一条直线，并且手臂摆到最高点时，跳出的成绩是最理想的。三大关节的发力顺序按照离人体重心点的水平距离依次为髋部肌肉伸髋，伸膝、伸踝。使起跳过程不断地进行加速。而手臂的摆动与蹬地的合力是相配合的，只有两者同时发力，它的合力才会达到最大值。本人在就读于温师院体育系时，我的田径老师杨津森教授就曾对该校体育系98级43名男生进行了限制条件的对比实验，实验如下：每个人都进行三种不同限制条件的立定跳远，每种都跳两次，①双手叉腰，双膝摆好自己最适宜的角度，跳时不预蹲不预摆；②双手后摆定位，双膝要求同①，跳时只摆臂（没有预摆动作），不预蹲；③尽量发挥自己的摆臂和预蹲技术，跳出最好成绩。结果对比如下表
第一种 第二种 第三种
动作要求 双手叉腰不预蹲 只摆臂不预蹲 有预摆、预蹲 平均成绩（cm）43210.12±249．49±264．19±
提升立定跳远成绩的六种辅助练习方法
提升立定跳远成绩的六种辅助练习方法作者：张楠吴昊来源：《中国学校体育》2021年第12期一、保加利亚蹲练习目的：提高立定跳远起跳技术环节中臀大肌等肌群的绝对力量。
练习方法：练习者双脚站立，同时双手各持1个5kg哑铃，抬起1只脚，搭在高50～80cm的椅子边缘处（图1-1）;支撑腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，背部挺直，脚后跟发力站起（图1-2）。
练习要求：初学者建议先徒手练习，之后再逐渐增加哑铃的重量。
建议每次训练以每条腿练习8～12次为1组，共做3～5组。
注意事项：在进行保加利亚蹲练习时，膝盖和脚尖方向一致，且下蹲时膝盖不可超过脚尖，否则会对膝关节造成较大的伤害。
二、站姿哑铃提踵练习目的：提高立定跳远起跳环节中小腿肌群的绝对力量。
练习方法：身体直立，双手各持1个5kg哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，脚跟离开地面，尽可能地向上踮起脚尖，同时吸气（图2-1）。
在顶部停留1～2s，感受小腿肌肉的紧绷，最后慢慢落下脚跟，返回至起始位置，同时呼气（图2-2）。
练习要求：提踵动作主要是以腓肠肌的收缩完成。
提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌群得到充分伸展。
建议每次练习12～15次为1组，共做3～5组。
注意事项：膝盖应伸直，保持身体重心，若难以控制重心，可在前脚掌下方垫1块杠铃片辅助控制重心。
三、仰卧屈膝两头起练习目的：提高立定跳远项目腾空和落地环节的腰腹肌力量。
练习方法：练习者仰卧于小垫子上，双脚着地，腿部弯曲成45°。
双手交叉放于胸前，或者轻轻放于头部两侧（图3-1），双腿和头部同时向腹部靠拢，做收缩腹部动作（图3-2）。
练习要求：在双腿和头部靠得最近时停留1s，然后慢慢回到初始位置，起身时吸气，下落时呼气，控制好动作节奏。
建议每次练习20～30次为1组，共做3～5组。
注意事项：应有节奏地控制身体完成动作，以提升练习效果。
四、跳深双脚跳练习目的：提高立定跳远项目起跳环节中上、下肢的协调性和下肢的爆发力。
提高立定跳远成绩的练习方法
提高立定跳远成绩的练习方法1.单足交替向前跨跳。
2.连续深蹲蛙跳、立定三级跳或多级蛙跳3.全蹲跳、半蹲跳。
4.两足交替上下蹬起。
5.单足或双足跳上台阶。
6.原地单足向上跳或单足定时定次数跳。
7.行进中以跳跑步，双足向斜前方跳跃或单足左右交叉跨跳步向前。
8.单足跳跃前进一定距离后再换另一只。
9.单足向前跳起，双足落地后立即回跳。
10.立定或助跑1-2步的跳高或跳远练习。
11.原地直膝向上连续跳。
12.两人相向或背向站立，拉手蹲下后向上跳起。
13.双足跳跃体操凳前进。
14.双脚连续跳栏架。
15.原地跳起，双手先后徐速触摸左右侧两个高悬物。
16.连续跳起单手或双手摸篮圈或篮板。
17.各种起跳（1）三步跳：向前摆腿跳，向同侧摆腿跳，异侧摆腿跳，加大摆臂助跑跳。
（2）四步跳：连续四步跨跳（起跳脚落地）。
跳的方法同三步跳。
（3）双脚跳：连续向上方跳，跳起后收腿，收复。
或轮流收左右腿、左右分腿、前后分腿；胯下击掌跳；跳起展腹；空中转体。
（4）单脚跳、两脚交换跳。
18.双线跨跳。
地上画两条线，相距50厘米。
用各种方式跳。
（1）双脚跨出跨进向前或向后连续跳。
（2）双脚两边跨越前进跳。
（3）单脚两边跨越前进跳。
（4）交叉跳。
左脚跨过右线，右脚跨过左线条。
19.橡皮筋跳。
（1）单根橡皮筋跳高不超过1米。
（2）两人或多人跳过去钻回来比赛。
（3）两人或多人来回跳比赛。
（4）三角形或四边形拉橡皮筋的各种连续跳。
（5）连续跳不同高度的橡皮筋。
20.跳绳。
（1）单脚交换跳绳。
（2）双脚单摇跳绳。
（3）双脚双摇跳绳。
（4）行进间跑动跳绳。
21.跳深。
高台的高度一般在40-60厘米之间由高往下跳，脚着地后应立即用力蹬地起跳。
（1）斜台上连续跳上跳下。
（2）从高台上跳下，再迅速跳上另一个高台。
初三学生立定跳远正确训练方法
初三学生立定跳远正确训练方法摘要：1.立定跳远的动作要领及技巧2.针对初三学生的训练计划3.辅助训练方法及注意事项正文：立定跳远是田径项目中的一项重要素质训练，对于初三学生来说，掌握正确的训练方法不仅能提高成绩，还能避免运动损伤。
本文将为大家介绍立定跳远的正确训练方法，以及针对初三学生的训练计划。
一、立定跳远的动作要领及技巧1.准备姿势：双脚与肩同宽，双脚掌紧贴地面，身体挺直，双臂前伸，双目平视前方。
2.起跳：双脚同时用力向后蹬地，身体向前上方跃起，尽量保持身体直线。
3.空中动作：在空中伸展双臂，尽量向前伸展身体，保持身体平衡。
4.落地：双脚同时落地，身体尽量保持直立，双臂向前摆动，以减缓落地速度。
二、针对初三学生的训练计划1.每周至少进行三次立定跳远训练，每次训练分为四个阶段：热身、技巧训练、力量训练、拉伸放松。
2.在热身阶段，进行全身关节活动，提高身体灵活性。
3.在技巧训练阶段，重点掌握立定跳远的动作要领，反复练习，不断提高动作质量。
4.在力量训练阶段，针对性地进行下肢力量、核心力量和上肢力量的训练，如深蹲、平板支撑、引体向上等。
5.在训练过程中，注重个体差异，根据学生的实际情况调整训练强度和训练周期。
三、辅助训练方法及注意事项1.辅助训练方法：（1）跳绳：提高协调性、速度和耐力。
（2）立式跳箱：提高跳跃能力和上肢力量。
（3）障碍跳：提高身体灵活性和协调性。
2.注意事项：（1）训练前做好热身运动，防止运动损伤。
（2）训练过程中遵循循序渐进原则，逐步提高训练强度。
（3）保持良好的心态，积极面对训练过程中的困难和挑战。
（4）注意饮食营养，保证充足的睡眠，助力训练效果。
如何快速提高立定跳远成绩的训练方法
如何快速提高立定跳远成绩的训练方法立定跳远是一项考验运动员爆发力、协调性和技巧的运动。
对于许多热爱这项运动的人来说，提高立定跳远成绩是他们的目标。
那么，如何快速提高立定跳远成绩呢？本文将从理论和实践两个方面，为大家分享一些训练方法。
我们来谈谈理论方面的训练方法。
要提高立定跳远成绩，首先要掌握正确的起跑技巧。
起跑时，运动员需要在短时间内迅速加速，以便在起跳时拥有最大的速度。
这就要求运动员在起跑线上做好准备，双手放在起跑线上，双脚与肩同宽，身体微微前倾，以便在起跑时能够迅速发力。
起跑时还需要保持呼吸顺畅，避免因为紧张而影响呼吸。
接下来，我们要关注的是跳跃技巧。
在起跳时，运动员需要用力蹬地，同时将身体向上抛起。
在这个过程中，运动员的腿部力量和协调性发挥着关键作用。
因此，加强腿部力量训练是非常重要的。
可以通过深蹲、硬拉、单腿深蹲等力量训练来提高腿部力量。
还要加强腿部协调性的训练，如踏步、弓步等。
这些训练可以帮助运动员更好地控制跳跃的力量和方向。
除了腿部力量和协调性训练外，运动员还需要进行柔韧性训练。
立定跳远要求运动员在空中完成一个较大的伸展动作，这就要求运动员的关节具有较好的柔韧性。
可以通过拉伸、瑜伽等方式来提高身体的柔韧性。
理论方面的训练只是提高立定跳远成绩的基础。
要想取得更好的成绩，还需要在实践中不断摸索和总结经验。
下面，我们来看看实践方面的训练方法。
在实践训练中，运动员需要注意以下几点：1. 规律训练：要想提高立定跳远成绩，运动员需要进行规律的训练。
可以每周制定一个详细的训练计划，确保每天都有一定的锻炼量。
要保持训练的连续性和稳定性，避免因为间断而导致训练效果的减弱。
2. 逐步增加训练强度：在训练过程中，运动员要逐步增加训练强度。
可以从低强度的热身运动开始，逐渐过渡到高强度的力量和协调性训练。
在达到一定的强度后，可以适当降低训练强度，以免过度疲劳导致受伤。
3. 重视恢复：在训练过程中，运动员要重视恢复工作。
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法嘿，伙计们！今天我们来聊聊如何快速提高立定跳远成绩。
别担心，这篇文章不会让你感觉像在上数学课，而是会用轻松幽默的方式告诉你一些实用的小技巧。
所以，拿起你的水杯，准备好跟着我一起学习吧！我们要明确一个概念：立定跳远不仅仅是关于腿部力量的。
虽然腿部力量很重要，但是它只是整个过程的一部分。
我们还需要关注其他方面，比如技巧、节奏和呼吸等。
所以，在我们开始练习之前，让我们先了解一下这些关键因素。
1.1 技巧说到技巧，我们首先要知道的是：立定跳远并不是简单的“一跳就过”。
你需要掌握一定的技巧，才能在起跳时发挥出最大的力量。
这里有几个小技巧可以帮助你提高成绩：保持身体紧张：在起跳时，尽量让身体紧绷，这样可以更好地利用肌肉力量。
弯腰蓄力：在起跳前，先弯腰蓄力，然后再迅速起跳。
这样可以让你在起跳时拥有更大的速度和力量。
双脚并拢：在起跳时，尽量让双脚并拢，这样可以增加跳跃的距离。
1.2 节奏除了技巧之外，节奏也非常重要。
你需要找到一个适合自己的节奏，才能在比赛中发挥出最佳水平。
这里有一个小窍门：在练习时，尝试模仿自己的心跳节奏。
当你的心跳与跳远的动作同步时，你会发现跳远变得更加容易了。
2.1 热身热身对于任何运动来说都是非常重要的。
但是很多人在练习立定跳远时，往往忽略了这个环节。
其实，一个充分的热身可以帮助你预防运动损伤，同时也可以让你更好地进入状态。
这里有几个简单的热身动作，你可以试试：原地踏步：快速地原地踏步，可以让你的腿部肌肉逐渐升温。
深蹲：做一些深蹲动作，可以锻炼你的腿部和臀部肌肉。
高抬腿：做一些高抬腿动作，可以拉伸你的小腿肌肉和大腿肌肉。
2.2 拉伸拉伸是另一个非常重要的环节。
在练习立定跳远之后，你需要给身体足够的时间来恢复。
这里有几个简单的拉伸动作，你可以在练习前后进行：小腿拉伸：站在地上，一只脚向前迈一步，另一只脚弯曲，然后用手抓住前脚的脚后跟。
轻轻向后拉动脚后跟，直到感觉到小腿肌肉有轻微的拉伸感。
提高立定跳远成绩练习方法
提高立定跳远成绩的七种素质练习立定跳远是“达标”项目之一,是体育课考试的必测项目,也是初中升学考试体育的必测项目,那么如何来提高立定跳远的成绩呢笔者采用以下七种素质练习,取得了明显的效果;一、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习;跳的方法：双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起;每次练习15～20次,重复3～4组;二、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习;跳的方法：上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下;原地跳时,可规定跳的时间30秒～1分钟或跳的次数30～60次;行进间跳时,可规定跳的距离20～30米;以上练习重复2～3组;三、跑跳步跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性;动作方法：用右左腿直膝向前上方跳起,同时左右腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动;跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作连贯轻快;它与舞蹈的“跑跳步”动作类似;四、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方法;动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,单手或双手摸高;每次练习10次左右,重复3～4组;五、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习;动作方法：两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势;两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势：连续进行5～7次,重复3～4组;六、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力;练习方法：地上放小海绵垫6～10块,每块距离1米左右;练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃;重复5～6组;七、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量;动作方法：两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作;一次可跳30～50个台阶,重复3～4组;立定跳远技术详细分析立定跳远由原地起跳,空中姿态和落地动作组成,它的训练主要由以下几方面展开.1．作用与特点立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目;它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力,并与上肢的摆动相配合,所以它也需要一定的灵巧性;2．技术结构跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后两臂自然前后预摆,当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾;要提高立定跳远成绩,力量是基础,特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力;3．影响成绩的因素l力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求;立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度;2协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力包括踝关节;协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用;3臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强;4．练习方法1蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习;跳的方法：双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆;然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起;每次练习15～20次,重复3～4组;2单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习;跳的方法：上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起;跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下;原地跳时,可规定跳的时间30秒～1分钟或跳的次数30～60次;行进间跳时,可规定跳的距离20～30米;以上练习重复2～3组;3蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性;动作方法：用右左腿直膝向前上方跳起,同时左右腿屈膝向上举,右腿落地然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动;跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快;它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似;4纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法;动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高;每次练习10次左右,重复3～4组;5蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习;动作方法：两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势;两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势;连续进行5～7次,重复3～4组;6障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力;练习方法：地上放小海绵垫6～10块,每块距离1米左右;练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃;重复5～6组;7跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量;动作方法：两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作;一次可跳20～30个台阶,重复3～4组; 力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的;因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术;5．练习注意事项1尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等;过滑的地面不宜练习;2提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次;提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数;3立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度,对跳远成绩起着举足轻重的作用;以下各部位的角度较适合初中学生：在练习中,只有抓住力量与技术两个主要矛盾,充分重视力量练习,不断改进技术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩;立定跳远成绩因素的分析1、前言经常练习跳跃,可以增强腿部力量,提高弹跳能力,发展速度、力量、灵敏、协调等素质,而立定跳远作为跳跃类的一个项目,由于它的技术动作简单,所需场地不大,器材简易,因此把它作为身体素质测验必不可少的项目之一;如小学的体育达标测试之一；初中升高中的体育加试；高中考体育学院的素质测试等;立定跳远是全民健身的重要项目,也是竞技体育中有代表性的素质指标;如今,各大中学校对立定跳远成绩的远度越来越重视,从而对影响立定跳远成绩的因素进行不断的分析;下面是我对立定跳远远度的组成及影响立定跳远成绩因素的分析;2、立定跳远远度的组成立定跳远的远度是从起跳点到落地点之间的距离,它的技术动作对远度有很大的影响,现在的中学体育教材上的动作要求是这样阐述的：两脚自然开立同肩宽,膝微屈,上体前倾,两臂留在身后,起跳时,两脚用力蹬地,充分伸直膝、踝关节;同时,手臂向前上方摆臂,挺胸、展腹、展髋,使身体成自然挺身姿势;然后,两臂自前上向后下用力挥摆,收腹举腿落地,身体重心很快移过两脚着地点;从以上的技术动作要领中我们不难发现,立定跳远的成绩L是由3部分组成,一是双脚蹬地起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离L1；二是腾空阶段身体重心飞行的水平距离L2；三是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离L3;也就是说,立定跳远的远度可由L＝L1＋L2＋L3来决定;3、决定立定跳远远度的自身条件立定跳远的过程我们可以分解成紧密相连的三部分,那么每一部分的远度都会有一些自身条件的因素来决定;第一部分L1是起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离;因为是向前跳,所以双腿起跳时肯定与地面有一定的夹角小于９０°,那么①当练习者身高腿长时,他的重心高度L1也大；②同样的身材,重心离地角即双脚向前跳起离地时的身体重心与地面之间的夹角越小则L1越大；③练习者的蹬地力量越大,动作越规范则L1越大;第二部分L2是腾空过程中身体重心飞行的水平距离,决定它的自身条件因素是①飞行前的蹬地速度,即在空中的初速度,初速度越大则L2越大；②手臂向上摆的高度,摆至头顶并使身体成一直线时,则L2越大；③腾起角即蹬地腾空时身体重心以上的躯干与地面的夹角越接近45°,则L2越大;第三部分L3是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离;决定L3的因素与决定L1的因素是差不多的,也是由练习者的身高腿长来决定;而且与落地技术有关;如果练习者能较好地收腹举腿,双臂后摆并使双腿前伸较远又不后倒重心点固定,那么L3也越大;4、影响立定跳远的成绩因素分析立定跳远的远度主要由髋关节、膝关节、踝关节的快速蹬地及手臂的积极摆动来决定,要想跳得远,必须选择正确的准备姿势;研究资料证明当膝关节成120°――140°时,它的作用力达到最大,而我们进行立定跳远时,一般是从90°开始起跳;因为这样做是为了使初速度从零开始,到120°――140°时达到最大的速度,同时蹬地作用力也达到最大;在蹬离地面的刹那,髋膝踝三关节几乎成一条直线,并且手臂摆到最高点时,跳出的成绩是最理想的;三大关节的发力顺序按照离人体重心点的水平距离依次为髋部肌肉伸髋,伸膝、伸踝;使起跳过程不断地进行加速;而手臂的摆动与蹬地的合力是相配合的,只有两者同时发力,它的合力才会达到最大值;本人在就读于温师院体育系时,我的田径老师杨津森教授就曾对该校体育系98级43名男生进行了限制条件的对比实验,实验如下：每个人都进行三种不同限制条件的立定跳远,每种都跳两次,①双手叉腰,双膝摆好自己最适宜的角度,跳时不预蹲不预摆；②双手后摆定位,双膝要求同①,跳时只摆臂没有预摆动作,不预蹲；③尽量发挥自己的摆臂和预蹲技术,跳出最好成绩;结果对比如下表可见,第二种比第一种增加的远度为39cm左右,第三种比第二种增加的远度为15cm 左右;从以上的对比实验中可以看出：①第二种摆臂与第一种不摆臂的区别;②第三种预蹲与第二种不预蹲的区别;也就是说,摆臂与预蹲的动作可以提高立定跳远的成绩,而且动作越规范正确,提高的成绩也自然越大;另外,练习者的服装鞋子对成绩也有影响,当练习者的体重增大或运动幅度减少时,最不利于髋膝踝三关节的充分用力,要想发挥好成绩,必须减少体重,服装最好穿轻柔的运动服,鞋子应选择轻柔的低邦鞋,而且鞋子的磨擦系数要大,这样才有利于立定跳远;赤脚也显有利;在一年多的体育教学中,我发现有一些学生在起跳前多次挥动手臂和做腿的屈伸,这在规则上并无不妥,但过多的摆动屈伸,可能引起双脚在起跳前轻微移动而被判犯规即取消该次成绩;所以在起跳前无谓的动作应少做,最好的方法是采用默念法即1――2――跳,同时进行起跳动作;当你跳的时候,放松全身站在起跳线后,做好准备,进行一次深呼吸,然后是默念1脚尖蹬地,五指并拢,手臂上摆,全身成一直线,眼睛平视前下方；2手臂后摆的同时屈膝、收腹、挺胸、全脚掌落地,重心前移,做好起跳前的准备；3――跳两脚尽力蹬离地面,手臂同时用力上摆,离地刹那成一直线;到落地时,两脚尽量前伸,收膝至胸部,双臂后摆;至此,整个动作宣告完成;5、结论与建议①本文阐述了立定跳远在体育项目中的特点及重要性;②提出的论点是立定跳远的成绩可由L＝L1＋L2＋L3来表示,并对此论点作了详细的论证,在此论证过程中还顺便插述了对比实验法;③决定立定跳远成绩的自身条件：身高腿长、起跳的蹬地速度、摆臂、腾空、落地缓冲等技术动作及练习者所穿的服装鞋子,其中最重要的还是蹬地速度;④影响立定跳远的成绩因素主要是髋关节、膝关节、踝关节及手臂的积极摆动,起跳前是否采用预蹲与预摆;建议进行立定跳远的教学方法：①采用正确的起跳前动作,即预摆与预蹲；正确的起跳动作,即蹬摆配合；正确的空中展体及落地的收腹屈膝压体后摆臂技术;②在身体素质上应提高腿部的相对力量;可采用的辅助教学方法：①空中左右分腿,落地时并腿；②空中挺髋屈膝,落地时屈髋；③并腿起跳,收膝至胸部；④跳3----5级楼梯;还可采用肩负杠铃蹲跳起,连续蹬跳离地及前后腿交换跳等负重练习来发展腿部的力量;。
提高立定跳远的方法
提高立定跳远的方法
提高立定跳远的方法有以下几点：
1. 增强爆发力：爆发力是影响立定跳远成绩的重要因素。
可以通过下蹲起跳、深蹲训练、踏步跳等运动来提高腿部肌肉力量和爆发力。
2. 提高腿部肌肉力量：立定跳远主要依靠腿部肌肉的力量来完成。
可以通过腿部肌肉的力量训练，如深蹲、腿举等提高腿部肌肉的力量。
3. 提高反应速度：立定跳远需要有快速而准确的反应能力。
可以通过反应训练，如快速起跳、接触反射等训练来提高反应速度。
4. 改善跳跃动作：立定跳远的技术动作非常重要。
可以通过学习正确的跳跃技术，如助跑姿势、起跳时的腿部动作、着地姿势等来改善跳跃动作和节约力量。
5. 增加柔韧性：良好的柔韧性有助于提高立定跳远的效果。
可以通过拉伸运动来增加柔韧性，特别是要重点拉伸腿部的肌肉。
6. 合理安排训练计划：需要合理安排训练计划，包括有针对性的力量训练、技术训练、柔韧性训练，以及适当的休息和恢复时间。
7. 注意营养和休息：良好的营养和充足的休息对于提高立定跳远的效果非常重
要。
要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素，以及充足的睡眠和休息时间来促进肌肉的恢复和生长。
总之，提高立定跳远的方法主要包括增强爆发力、提高腿部肌肉力量、提高反应速度、改善跳跃动作、增加柔韧性、合理安排训练计划，以及注意营养和休息。
提高立定跳远成绩的训练方法
提高立定跳远成绩的训练方法介绍立定跳远是一项测试人体爆发力和协调性的体能项目。
提高立定跳远成绩需要综合考虑力量、灵活性和技巧。
本文将介绍一些训练方法，帮助你在立定跳远中取得更好的成绩。
基本要求在开始训练之前，我们首先需要了解立定跳远的基本要求。
以下是一些常见的基本要求： 1. 稳定的立定姿势：两脚分开与肩同宽，身体保持平衡。
2. 准确的起跳时机：在辅助员的指令下，迅速起跳。
3. 强大的爆发力：通过迅速用力，将身体向上推起。
4. 准确的着地姿势：双脚同时着地，保持身体平衡。
训练方法1. 力量训练力量是提高立定跳远成绩的关键。
以下是一些力量训练的方法：a. 腿部训练•深蹲：每周进行2-3次，每次3-4组，每组8-12次。
•单腿蹲起：每周进行2-3次，每次3-4组，每组8-12次。
•跳箱训练：每周进行2-3次，每次3-4组，每组8-12次。
b. 核心肌群训练•仰卧起坐：每周进行2-3次，每次3-4组，每组8-12次。
•平板支撑：每周进行2-3次，每次3-4组，每组30-60秒。
•俯卧撑：每周进行2-3次，每次3-4组，每组8-12次。
2. 灵活性训练灵活性对于立定跳远的成功非常重要。
以下是一些灵活性训练的方法：a. 动态伸展•大步前踢：每天进行1-2次，每次进行5-10次。
•跳跃摸脚尖：每天进行1-2次，每次进行5-10次。
•跳跃分腿：每天进行1-2次，每次进行5-10次。
b. 静态伸展•坐姿分腿伸展：每天进行1-2次，每次进行15-30秒。
•跪姿伸展：每天进行1-2次，每次进行15-30秒。
•俯卧撑伸展：每天进行1-2次，每次进行15-30秒。
3. 技巧训练除了力量和灵活性，技巧也是提高立定跳远成绩的关键。
以下是一些技巧训练的方法：a. 起跳练习•跳跃起跳：每周进行2-3次，每次进行10-15次。
•弹跳练习：每周进行2-3次，每次进行10-15次。
•踏步起跳：每周进行2-3次，每次进行10-15次。
提高立定跳远成绩练习方法
提高立定跳远成绩的七种素质练习立定跳远是“达标”项目之一，是体育课考试的必测项目，也是初中升学考试体育的必测项目，那么如何来提高立定跳远的成绩呢？笔者采用以下七种素质练习，取得了明显的效果。
一、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
每次练习15～20次，重复3～4组。
二、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。
行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。
以上练习重复2～3组。
三、跑跳步跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。
跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。
它与舞蹈的“跑跳步”动作类似。
四、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。
每次练习10次左右，重复3～4组。
五、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势：连续进行5～7次，重复3～4组。
六、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。
立定跳远快速提升方法
1. 腿部力量训练
通过上述各种跳跃练习，如负重伸蹲跳、跳台阶等
2. 核心肌群训练
增强身体稳定性和爆发力，如平板支撑、仰卧起坐等
3. 柔韧性训练
拉伸练习，提高关节灵活性和运动范围
注意事项
1. 科学训练
合理安排训练计划，避免过度训练
2. 注意休息
保证充足的休息和恢复时间
3. 营养摄入Leabharlann 合理搭配饮食，保证营养充足
4. 鞋子选择
防滑、合脚、具有EVA弹性且密度大的鞋子
立定跳远快速提升方法
类别
具体方法
描述
技术动作
1. 摆臂
后摆充分，前摆过耳，摆臂速度快，可瞬间提升成绩
2. 起跳姿势
身体保持一定高度，下肢和上肢协调发力，脚有意识向前探
3. 空中动作
腾空后伸展身体，身体前倾角度保持在38°-45°，手臂前摆角度大于150°
4. 落地动作
收腹举腿，小腿前伸，保持动作流畅和稳定
训练方法
1. 负重伸蹲跳
发展腿部肌肉力量和踝关节力量，肩负杠铃，快速蹬伸
2. 连续跳跃栏架
锻炼爆发力和身体协调能力，跨越栏架，连续跳跃
3. 跳台阶
选择坡度大的台阶，连续跳起，增强腿部力量和膝踝关节力量
4. 蛙跳
练习全身爆发力和腿部肌肉力量，连续蛙跳
5. 纵跳摸高
练习垂直跳跃的高度，增强腿部爆发力和弹跳能力