冬季抑郁症预防五部曲

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冬季抑郁症预防五部曲

冬季日照时间比夏季大约缩短了30%，往往导致大脑垂体中松果
体激素分泌失调，生物钟节律变化会增大冬季抑郁症发病风险。当夜
幕来临时，人体大脑内的松果体褪黑素分泌增强，另外还会引起血清
素不足，心内平和的“幸福荷尔蒙”减少一并会影响人的情绪，由于
户外阳光不充足而触发紧张感加重，季节性情绪失调症这时被称之为
冬季抑郁症随之到来。

揭开冬季抑郁症面目
冬季抑郁症的触角是否来到您的身边，重塑心灵带您认识冬季抑
郁症的症状表现：睡眠增加但白天仍感到困倦；焦躁、疲劳或精力下
降；性欲减退；注意力难以集中；思维不清晰；食欲增加引起体重增
加，特别是甜食和碳水化合物摄入过多。

冬季即在眼前，冬季抑郁症预防迫在眉睫！下面为您介绍重塑心
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灵为您整理的冬季抑郁症预防五部曲。

冬季抑郁症预防五部曲之一：观息法
通过观察呼吸的方式建立情绪的自我平衡能力，也是净化内心的
作用。呼吸是意识与潜意识之间连接的纽带，将心放在呼吸上，可以
使我们潜意识的不分浮现出来，尘封的创伤及阴影都将逐一显现在当
下的光明之下。观察呼吸是静心的过程，持续地观察，可以让分离已
久的身心自动融合，回归安详、平稳的生命本真。抑郁情绪的存在就
是我们内心纠葛不断，无法平和，面对一件事情内心总有两种声音在
打架，这种情况下无论听凭哪种声音的同时也是在同样否定、打压着
另一方的过程。长期压抑情绪经过数日发酵再次爆发出的能量必定超
乎想象。

具体练习步骤：
（1）选择一处安静且不被打扰的环境。
（2）以盘腿姿态端坐，腰背挺直，闭目。
（3）如实专注的观察呼吸进出，专注于鼻孔处呼吸进出，就只
是观察鼻孔处的一呼一吸，保持“平等心”即“不判断、不分析、不
纠缠、不联想”。

（4）初始练习时间以20分钟为限，逐步增加。
注：由于篇幅有限，关于观息法具体操作当中的疑问解答可参见
《淡定是修炼出来的》第二章第2节。

冬季抑郁症预防五部曲之二：光疗法
光照在冬季抑郁症预防中是有非常独特效果的。光照可以抑制褪
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黑激素荷尔蒙的分泌。白天应该尽可能多地晒太阳。室内电灯的照度
只有100—250勒（1勒等于1流明的光通量均匀照在1平方米表面
上所产生的照度，适宜于阅读和缝纫等的照度约为60勒），而室外即
便是阴天也在1万勒以上。2500勒以上的照度可激活血清素神经。
因此，重塑心灵李老师建议大家：早晨起床马上拉开窗帘沐浴阳光，
白天去散着步购买食材，每天享受20—30分钟的日光浴。

冬季抑郁症预防五部曲之三：回归家庭
对于冬季抑郁症的预防，家人的陪伴是至关重要的。在平时聊天
时，多聊一些以往比较喜欢或者擅长、比较开心的事，寻找和激发自
己的兴趣点，恰如其氛的使用肢体语言。此外，多参与一些力所能及
的事，比如家务劳动，给家人烧个菜，做顿饭，感受温暖、温暖他人。
多与家人参加一些娱乐休闲活动：爬山、野炊、短程徒步等。但是有
一点需要注意：无论是家务还是其他劳动只需要自己用心去做，不要
带着期盼心（盼望着得到鼓励等），失望是建立在希望的基础上，对
待家人，用心、开心就好了！

冬季抑郁症预防五部曲之四：食疗法
冬天，身体以“藏”为主，随着天气寒冷，万木凋零，人体的阳
气也随着自然界的转化而潜藏于内。这时的食疗对于冬季抑郁症预防
也是非常关键的。

低脂牛奶，让有经前综合症的女性坚持每天吃1000毫克的钙片，
三个月之后，75%的人都更容易感到快乐，不容易紧张、暴躁或焦虑
了；香蕉中含有一种称为生物碱的物质，可以提振精神和提高信心，
并且香蕉是色胺酸和维生素B6的来源，可以帮助大脑制造血清素；
葡萄柚里丰富的维生素C不仅可以维持红血球的浓度，使身体更具抵
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抗力，而且维生素C还可以抗压。最重要的是，在制造多巴胺和肾上
腺素时，维生素C是重要成分之一。 英国心理学家给参与实验的志
愿者吃了100微克的硒后，他们普遍反应觉得心情更好了，而硒的丰
富来源就包括鸡肉。

冬季抑郁症预防五部曲之五：情绪平衡法
不管它是否是某种不愉快的情绪，它也仅仅就是你的一个情绪而
已，情绪源于我们内在的投射，外界环境只不过是内在的一面镜子。
无论是“好”或“坏”情绪，都是我们赋予这个情绪的概念，都是带
有主观性的，所以我们要跳出情绪，正视情绪。

当负面（抑郁）情绪出现，我们便可以这样做：
吸气：我看到“你”的出现
呼气：我允许“你”的出现
吸气：我接受“你”的出现
呼吸：我现在愿意释放“你”

以上是冬季抑郁症预防切实可行的方法，方法核心则为观息法，
文尾跟您分享重塑心灵中心关于观息法的总结：生命诚可贵，心理健
康危，“观息”晨暮累，怡然万事归！

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