对男子三级跳远运动员力量训练方法的研究
龙源期刊网 http://www.qikan.com.cn 对男子三级跳远运动员力量训练方法的研究 作者：袁紫琪 来源：《教育教学论坛》2015年第24期
摘要：三级跳远是一项跑跳结合，体现速度与力量的传统田径跳跃项目。它不但需要很高的技术含量，而且对运动员的专项素质、身体素质，尤其是对力量方面的要求也极为严苛。本文结合男子三级跳远训练中的科学理论与现实实践对专项力量的训练方法进行了研究。
关键词：男子三级跳远;力量训练;膝关节力量;下肢力量;爆发力 中图分类号：G823.4 ; ; 文献标志码：A ; ; 文章编号：1674-9324（2015）24-0155-02 三级跳远技术性很强且技术理论要求复杂，它是在高速助跑的情况下，快速完成由跑到跳以及由跳到跳的系列过程转换。它对运动员的肌肉力量要求很高，不能仅仅理解为简单的助跑跳跃。而且，跑跳过程中所产生的力量也不仅仅是力量的简单爆发，它具有很高的科学理论性，是经过无数次的实践与练习才能得出的理论。所以，三级跳远的专项力量训练具有复杂的科学性，它涉及许多方面。
一、三级跳远的力量训练基础 （一）概述 三级跳远是一项技术复杂的专项田径项目，不是每个人都有条件成为三级跳远运动员，因为三级跳远对运动员的选材非常挑剔。主要要求是：身材要高挑，体型要匀称，尤其是对身体各部位肌肉的力量与素质要求很高。这能够保证三级跳远运动员具有跳高运动员的弹跳力和协调性，也能具有体操运动员的节奏感和柔韧性。所以，三级跳远运动员的力量训练十分重要。亚洲人受身体先天条件所制约，在世界级别的比赛中很难与欧美非等大洲的运动员相抗衡。我国男子三级跳远名将邹振先曾以17.02m的成绩刷新了亚洲记录，是世界上第一个闯入17m大关的亚洲人。他的这项记录在亚洲范围内28年无人打破，直到2007年的上海国际田联大奖赛上由中国选手顾俊杰所打破。但是总体来讲，我国的男子三级跳远项目在世界范围内的成绩依然还处于落后水平，究其原因，一方面是人种的先天条件，另一个方面是我国在男子三级跳远项目的力量训练方面还欠缺合理科学的训练方法，在技术训练方面也落后于欧美国家。
（二）男子三级跳远的基本力量训练 力量训练的质量优劣决定了三级跳远的成绩，是项目训练中的核心要素。一般来说，三级跳远运动员的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练。运动员进行训练首先要进行基础性质的一般运动训练，为的是打好力量基础，以保证训练好三级跳远的基本技术动作;专门力量训练是在基本功扎实的基础上，为提高专项成绩和技术而进行的练习。 龙源期刊网 http://www.qikan.com.cn 1.一般力量训练。三级跳远运动员的基础——一般力量训练包括了对运动员躯干、背部、肩部、腰腹、腿部和脚部的力量训练。主要的训练方法就是负重器械练习和一般跳跃练习。主要的训练器械法借助了杠铃、橡皮带、沙垫、实心球等。运动员通过抓举、推举、蹬伸、卧推、带摆、提踵等练习来加强自己的肌肉力度和核心力量;而各种跳跃练习，例如阶梯向上单脚跳、跨步跳、垫步跳、蹲跳、蛙跳等能够练习运动员的弹速和跳跃爆发力。
2.专门力量训练。除了最基本的跳跃和力量练习，运动员在掌握一定三级跳远技能的基础上，就要进行专门力量的训练。三级跳远所需要的专门力量能够帮助运动员快速提高水平，是更深一层的力量训练模式。它进一步对运动员的核心力量提出了高要求。例如起跳腿的反应能力，跳跃后的离心能力和起跳腿着地后的缓冲能力。专门力量训练的目的不仅是为了提高运动员的爆发力和弹速，也是一种能够保护运动员身体不受损伤的技术训练。这些都是三级跳远中将速度与力量相结合的练习方式，也体现了三级跳远的核心内容——追求速度和力量的完美结合。
（三）优先性原则 通过基础的力量练习，我们了解到三级跳远运动员的各部位肌肉要全面均衡地发展，以确保进行成套动作时各肌肉群能够顺利传导力量。但是，除了遵循这些基本原则外，也要注意优先性原则。优先性原则所要表达的核心内容就是三级跳远成套动作中，在进行不同动作时，身体各部位肌群的实际应用是不一样的。当然在平时训练中也是如此，不同肌群的发展侧重点也不一样。所以经过了反复的实践我们发现，跳远运动员最应优先练习的是对助跑和起跳有直接作用的肌群。例如，帮助运动员跳跃的下肢肌群。而跳跃时由于下肢会出现屈膝动作，所以在进行跳跃力量练习时，还要优先训练屈膝，也就是屈膝肌群。但是无论优先练习哪些部位的肌群，一定要适度。因为过度的屈膝肌群练习可能导致膝关节和半月板的磨损，也会影响运动员的运动生涯。
二、专项力量练习及方法研究 （一）远固定力量训练 远固定力量训练是专门力量训练中的一种。它运用了数理统计法，具体训练运动员的小肌肉群力量。它的特点是能够让运动员的肌肉募集时间逐渐缩短，加速肌肉力量的转换速度，快速转换身体对超大负荷的承受能力，对运动员的爆发力素质提高相当有利。
远固定技术就体现在三级跳远的三次连续跳跃中，因为每一跳人体都从无负荷快速转换向大负荷，所以远固定力量训练就能做到对负荷转换速度的快速要求，使人体的小肌肉群在受到负荷所带来的刺激时马上收缩紧张，从而爆发更大的力量。
1.训练方法。远固定力量训练适合于运动员1～3个月长度的短期集训，是能够快速提高运动员成绩的力量训练方法。在训练期间，运动员主要以中等负荷快速力量训练为主。在集训龙源期刊网 http://www.qikan.com.cn 开始之前，应该首先对运动员的各项指标进行CYBEX测定。CYBEX来自美国的力量测试系统，它能够对人体的小肌肉群密度、质量与力量等指标进行精确测试。如果运动员的各项肌肉指标通过了CYBEX测试，就可认定运动员的肌肉指标符合进行远固定力量训练了。在训练的整个过程中，会利用SPSS10软件对运动员的肌群指数变化进行数据实时处理。
2.训练内容。远固定力量训练的主要训练方向是跳跃，它主要分为踏跳起跳阶段练习、踏跳脚着地后跳跃练习和跳踏跳点跳跃练习，也就是将三级跳远中的三跳分解开来进行阶段性练习。远固定训练主要训练髋、膝和踝的肌肉群，是典型的下肢力量练习模式，也可以将它们理解为原地跳远练习。在力量负荷的转换速度方面，因为同等的跳跃和助跑条件下，如果排除身体质量的因素，谁的负荷转换速度快，谁的爆发力体现就越突出，而最终影响的就是结果。
3.训练结果。经过3个月的远固定力量训练后，平均成绩能够提高20cm左右。效果十分明显。
4.分析。在3个月的训练后，再用CYBEX进行力量测试，肌群的力量指标发生了明显改变，这也主要体现在肌群对于负荷转换的平均速率上，肌群缓冲时间缩短了近0.03s。对于高水平的三级跳远运动员来说，在作动作时主体肌群和协调肌群的用力一定是协调一致的，因为这样能有效保证其完成动作阶段的节奏和呼吸。如果运动员的肌群对瞬间超荷载的缓冲时间有所缩短，那么负荷的转换时间就会相应缩短，从而最终提高转换速度。简单讲也就是说运动员的三跳衔接动作会更快，速度损失减小，蹬地伸展用力充分，水平和垂直两方用力加速均匀，所以最后才会跳得更远。
（二）膝关节力量训练 膝关节力量训练的主要目的就是提高膝伸肌群的快速力量和最大力量，增加全身的协调用力。对膝关节力量的练习也能够快速提高三级跳远运动员的运动成绩。它涉及膝关节伸、屈肌群的训练，是一种结合了速度的力量训练方法。
1.训练方法。膝关节训练包括了单腿负重跳、单足跳、跨步跳、单足连续跳、跨栏跳等。其中负重跳的负重重量在50kg以上，栏架高度大概在80cm。膝关节力量训练将以上内容以混合搭配的形式进行，每次练习1～1.5小时。训练采取阶段性，初期训练的主要目的是为了让运动员能够体会肌肉的用力顺序和用力时机，并且教会运动员在跳跃时保护自己避免受伤。在训练阶段中期，进行负重走，负重走的来回距离为30m，一个折返为一组，每次5组。该阶段的训练重点是用人为强加的负荷来刺激用力肌群，观察它与协调肌群的用力水平是否均衡，看运动员是否掌握了肌群的用力顺序。最后一个阶段进行综合练习，同时加大负荷强度到90%以上，这一阶段的训练目的就是强化跳跃动作的速度与力量，主要训练方式为跳栏。
2.训练结果分析。经历了两个月的膝关节力量训练后，利用速测力仪发现包括肌群反应速度、膝关节力量、弹速等多项身体素质指标都有提高。例如运动员的负重深蹲起跳幅度比训练前提高了3.37%。可以看到，膝关节力量训练对提高运动员的跳跃能力有很大帮助。这主要是龙源期刊网 http://www.qikan.com.cn 因为对膝关节力量的训练能够大幅提高伸膝最大力量所起的作用，也就间接提高了伸膝肌群的快速力量，使得膝关节肌群的反应加快，这种速率甚至优于最大力量。也就是说，采用较大负荷或较高高度的跳跃练习可以提高三级跳远运动员的膝关节伸膝肌群的反应速度和动力性。
三、结语 从科学训练的角度来看，国内外关于三级跳远的力量训练方法还有很多，例如起跳腿工作肌群的超等长收缩能力训练、髋受力下肢力量训练等。训练方法虽然不同，却殊途同归，都是能够在短期内提高运动员成绩的专项力量训练方法。但要注意的是，专门力量训练虽然能够在短期内快速提高成绩，对运动员的机体损害也很大，需要教练对运动员进行合理的训练安排与身体调节，在保证运动员身体健康的前提下，延长其运动寿命，让运动员拥有更多突破自己、取得好成绩的机会。
参考文献： [1]娄德玉，盛春媛.髋受力下肢力量训练在三级跳远运动员专项力量训练中的应用[J].山东师范大学学报（自然科学版），2007，22（2）.
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[3]董晓明，徐春华，沈达政，等.三级跳远运动员膝关节力量训练效果的研究[J].北京体育大学学报，2001，24（4）.
三级跳远的训练负荷及训练计划
三级跳远的训练负荷及训练计划
三级跳远是一项需要综合力量、速度和爆发力的项目，训练负荷和训练计划取决于个体的水平和目标。
以下是一个训练计划的示例，以帮助提升三级跳远的能力。
1. 力量训练：
- 进行下肢力量训练，如深蹲、硬拉和单腿蹲等，以增加腿部肌肉力量。
- 进行核心肌群训练，如平板支撑和俯卧撑等，以增强核心稳定性。
- 进行爆发性力量训练，如跳箱训练和腿部爆发力训练，以增加跳跃时的爆发力。
2. 技术训练：
- 进行三级跳远的基础技术练习，如起跑姿势、踏板运用和着地姿势等。
- 进行起跑和加速度训练，如加速度练习和起跑练习，以提高起跑时的爆发力。
- 进行着地姿势和踏板运用的训练，以保持良好的飞行时姿势和有效利用踏板。
3. 爆发力训练：
- 进行爆发力训练，如深蹲跳、膝盖对胸跳和霍普跳等，以提
高下肢爆发力。
- 进行竞技弹跳训练，如篮球高弹跳和单腿弹跳练习等，以模
拟比赛时的跳跃动作。
4. 跑步训练：
- 进行速度训练，如短跑练习和爆发速度训练，以提高起跑和
加速度。
- 进行持久力训练，如长跑和跑步间歇训练，以提高比赛时的
耐力。
5. 柔韧性训练：
- 进行伸展运动，如深蹲伸展和前伸伸展，以增加下肢和核心
肌肉的灵活性。
- 进行跳跃式伸展训练，如跳跃式分腿伸展和跳跃式后伸伸展，以增加跳跃时所需的柔韧性。
高中体育立定三级跳远专项力量训练研究
高中体育立定三级跳远专项力量训练研究作者：金成川来源：《知识窗·教师版》2021年第11期在我国部分的中学院校，立定跳远成为必考或者必测的项目之一，甚至在某些地区已成为中考和高考的体育要求。
在立定三级跳远中，学生需要站在原地，然后通过连续三次起跳完成项目，这个体育项目成为衡量学生腿部弹跳力和爆发力的重要标准。
想要在立定三级跳远项目中取得良好成绩，学生不仅要掌握基础的起跳技巧，还需要在平时不断加强身体素质，强化腿部力量。
为了能使每位学生的体育能力得到均衡发展，在升学过程中不被体育成绩拖后腿，笔者给出了立定三级跳远针对性的提高计划和建议。
一、开展高中体育立定三级跳远训练的常用方法在高中教育过程中，学生除了学习文化课，也需要加强体育锻炼。
立定跳远作为国内各个阶段学生需要面对的体育项目，非常考验学生的弹跳能力和腿部肌肉。
因此，教师要加强学生的体育训练，科学提高学生立定跳远的力量和训练效果。
1.培养学生立定三级跳远爆发力的常用训练方法爆发力是指人在短时间里可以运用最大的力量，而在体育过程中则表现为如何发挥自身最大的潜力。
爆发力是高中立定跳远表现中的决定性因素，主要考验的是膝关节和裸关节等身体部位的力量水平。
在培养学生爆发力的训练中，高中体育教师可以采取深蹲弹跳、单腿跳上楼梯等练习方式。
这些针对性的训练方式，可以提高学生的弹跳力和爆发力，加强腿部肌肉的锻炼。
2.培养学生立定三级跳远绝对力量的常用训练方法除了爆發力和弹跳力之外，学生在跳远时的绝对力量也影响着三级跳远的表现和发挥。
培养学生绝对力量的方式比较多样，一般情况下，教师可以采取增加负重的方式直接加强力量的承受程度。
如通过对杠铃的花式玩法达到锻炼效果，教师可以让学生利用杠铃进行半蹲，然后逐渐增加杠铃的负重，要求学生重复性地进行下蹲动作。
为了增加难度，教师还可以在学生下蹲结束时转换成伸腿等其他动作。
每一次训练时，学生下蹲的高度应该保持一致，教师应根据学生不同的身体素质设定不同的训练目标。
三级跳远的训练方法
三级跳远的训练方法
跳远是田径赛事中里程竞赛项，已经成为田径比赛常见的项目，吸引了大量参
赛者及观众。
三级跳远是一种技术性强的、体力消耗平均的比赛项目，需要通过合理的训练和努力来取得良好的比赛排名。
那么，训练三级跳远应当怎样做呢？
首先，训练者需要进行较为全面的体能训练，以期增强跳远的技术成绩。
这种
训练需要分解为力量训练、速度训练、平衡训练、及动作技术训练等几种类型，力量训练比例应相对较高，如深蹲、弓步蹲、哑铃俯卧撑等，有助于增强训练者的爆发力，从而提高跳远的跳跃高度；训练者还可以根据具体情况分别添加速度训练、平衡训练、及动作技术训练的动作，而动作技术训练最好能在教师或技术专业人士的指导下进行，以期达到提高技术水平和表现形式的最佳效果。
其次，训练者还可以采取一些勤加练习的措施，来提高跳远的技术表现。
这种
练习包括定点跳跃、旋滑跳跃、回绕跳跃、横线跳远、拔跃、撑竿贴栈等，可以以不同的形式来练习，以期改善训练者在三级跳远比赛中的表现。
最后，训练还可以接受专业的指导，以期更好的发挥技术成绩。
训练者应当积
极接受有关跳远技术的指导，及时练习、不断积累技术，定期去球场练习，提高技术水平，从而在三级跳远比赛中取得优异的排名。
总而言之，训练三级跳远需要通过全面的体能训练及勤加练习来取得最佳的比
赛成绩。
训练者需要充分利用练习时间，及时反馈比赛信息，并且接受专业的指导，以提高体能水平、技术水平，逐步进步，取得优异的比赛排名。
“三跳比例”在初中男子三级跳远训练中的运用和分析
探讨有效的方法。
论
二、结果与分析
文
三级跳远技术比较复杂，对身体素质要求较高，正是
1. 对卢宽广同学的训练分析
集
由于它的特殊性，该项目自二百多年前出现以来，技术一
卢宽广同学进校成绩比较一般，在跑跳方面也不突出，
锦
直在不断发生着变化。随着近年来宁波市鄞州区中学生竞 技体育水平不断提高，特别是田径中三级跳远（初中男子）
4. 优秀运动员“三跳比例”探索 通 过 对 部 分 优 秀 运 动 员 的“ 三 跳 比 例 ” 分 析（ 参 照 表 一）， 发 现 他 们“ 三 跳 比 例” 的 单 足 跳（ 第 一 跳） 在 37.0%—38.0% 之间，跨步跳（第二跳）在 28.0%—30.9% 之间，跳跃（第三跳）在 32.3%—34.0% 之间。 5. 合理设计三跳比例 根据青少年身心发展的规律和其自身的素质水平，并 按照不同时期的肌肉发展情况。参考优秀运动员的“三跳 比例”，考虑到中学生的实际能力和腿部力量的承受力，
的教练员和运动员共同研究和探讨。
米左右。
一、研究对象与方法
2. 对唐一奇同学的训练分析
1. 研究对象
唐一奇同学相对来说身体素质要比较好，跳远成绩 5.3
宁波市鄞州区雅戈尔中学：07 届学生卢宽广，男， 米和百米速度 12.9 都同比超过了卢宽广同学进校时成绩。
1990 年出生，身高 177cm，体重 56kg；09 届（初二）学生 经过一年的系统训练后，身体素质和动作技术有了进一步
了三级跳远业余训练中三跳比例的重要性，合理的三跳比 动员进行分阶段的训练实验，训练过程严格对照训练计划
例对三级跳远训练的成绩起到了决定性的作用。
实施，并根据初中男子运动员和项目特点，合理地采用有
高中体育考生立定三级跳远专项力量训练探讨75
高中体育考生立定三级跳远专项力量训练探讨摘要：在某些地区现有的体育高考中，立定三级跳构成了其中关键性的测试项目。
具体来讲，立定三级跳的关键在于原地进行起跳，进而实现与之有关的三个跳跃动作。
因此可见，同学们如果要顺利完成立定三级跳远中涉及到的相关动作，那么自身应当具备相对较强的爆发力以及腿部力量。
因此针对高中体育考生而言，应当运用专项性的力量训练方式来增强同学们自身具备的腿部肌肉动力，确保体育考生能够顺利完成多层次的跳远动作并且获得优良的测试成绩。
关键词：高中体育考生；立定三级跳远；专项力量训练从根本上来讲，体育考生自身是否具备优良的专项跳远技能，较大程度决定着其能够获取的跳远运动分数。
但是截至目前，较多高中生在面对立定三级跳的跳远测试项目时，对此仍然会表现为畏难心态，甚至倾向于退缩。
究其根源，就在于同学们欠缺必要的腿部肌肉动力以及专项跳远能力。
因此为了从源头入手来改进现状，高中体育训练应当更多着眼于专项性的力量训练，运用此项举措来强化专项性的跳远能力，师生共同来克服三级跳远涉及到的各项动作难点。
1.开展专项性力量训练的关键点高中生如果要妥善完成三级跳的各项相关动作，那么必须明确其中涉及到的动作协调性。
这是因为，运动员只有在保障自身机体协调性的前提下，才能有序衔接各个相关的跳远动作，而不至于呈现脱节的趋向。
从表层来看，三级跳远仅仅与腿部肌肉具有紧密的关联。
然而如果深入进行探究，那么将会发现三级跳远并非仅仅关系到腿部，而是涉及到整个机体具备的协调度。
因此在开展训练时，教师应当指引高中生调动身体各个位置上的肌肉力量，确保具备较高层次的机体协调度。
与此同时，师生针对专项训练具备的长期性以及持续性也要予以更多的认识。
从本质上讲，同学们如果要拥有较高水准的专项力量，那么并非能够一蹴而就，而是需要凭借漫长的自身努力。
因此在开展日常训练时，最根本的宗旨就在于循序渐进。
在各次的训练中，师生都不应当单纯关注训练效果进而选择了强度过高的跳远训练内容。
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远是田径运动中的一项项目，它需要运动员在一个定点跳跃三次，距离越远获胜的概率就越大。
这个项目需要运动员具备较强的爆发力、协调性和灵活性，下面将介绍一些立定三级跳远的训练方法。
1.爆发力训练
爆发力是立定三级跳远中最关键的能力之一。
为了提高爆发力，可以进行以下训练：
a.高低跳训练：站在高低跳跳板前，跳上跳下。
跳板高度可逐渐加高，增加难度。
b.负重训练：用负重背心或负重袋增加跳跃时的重量，提高肌肉力量。
2.协调性训练
协调性是立定三级跳远中需要的重要技能。
为了提高协调性，可以进行以下训练：
a.单脚跳训练：单脚跳跃能够提高身体平衡能力，增强下肢力量和协
调性。
b.踢球训练：在练习时，可以使用一只脚将球踢出远离身体的距离，这可以训练身体的协调性和平衡感。
3.灵活性训练
灵活性是立定三级跳远中的另一关键技能。
为了提高灵活性，可以进行以下训练：
a.瑜伽训练：瑜伽能够帮助身体放松，提高身体的灵活性和平衡能力。
b.拉伸训练：通过对肌肉进行拉伸，能够增加身体的灵活性和关节的可活动范围。
综上所述，立定三级跳远需要运动员具备扎实的爆发力、协调性和灵活性。
通过以上训练方法，可以有效地提高这些关键能力，使运动员在比赛中表现更加出色。
对我国男子高水平三级跳远运动员起跳技术的研究
对我国男子高水平二级跳远运动员起跳技术的f i)[究何幼棣等教练认为我国运动员应建立自己的技术风格，盲目效仿别人是没有出路的。
除了在选材上继续努力外，训练思路上我国运动员更适合向“跳跃型”技术方向发展。
5.3三次起跳技术中角度的变化三级跳远是田径中技术最为复杂的项目之一，技术的优劣取决与多方面因素，各因素之间是独立而又紧密联系的，只有从整体上衡量才能作出客观的评价，但是为了便于研究，我们从不同层面和角度单独进行分析。
图4三级跳远的时相划分图(正式成绩和实际距离)论文随机验证编号:BT200711561316.7055475吴波、林木杰跨步跳腾空存在上体前倾过大的毛病，影响了送髓幅度，不利于积极摆动和身体快速前移。
跨步跳起跳着地瞬间，顾俊杰着地时_1几体后仰，为93.64度，使上体处于身体重心之后，这样的着地姿势使制动增大，影响了水平速度的保持和跨步跳起跳的效果。
图7顾俊杰跨步跳着地瞬间的躯干姿势图8朱书靖跨步跳着地瞬间的躯干姿势图9林木杰跨步跳离地瞬间图10林木杰跳跃离地瞬间论文随机验证编号:BT2007ll561316.7055475是目前国内选手中最好的，在17米以上的三位选手‘!，，其对于着地角的把握不及李延熙和朱书靖，他在跨步跳着地的瞬间着地角过大‘J自身力量水平不符并且重心置于体后未能及时前移，造成较大的制动，形成跨步跳“垫步”而过的错误动作，摆动速度只有460度/秒，水平速度损失 1.47米/秒，前两跳距离10.55米是五名选手中最差的。
我们认为这是他技术上的症结所在，并不是偶然现象，在我们跟踪观察的三年全国比赛中，只有在合肥创造17米23个人最好成绩的那次试跳情况稍好。
图12顾俊杰跨步跳着地瞬间图13李延熙跨步跳着地瞬间图14、15顾俊杰、李延熙跨步跳着地瞬间技术对比论文随机验证编号:B‘rZOO711561316.7055475表巧二跳起跳幅度对比(单位:厘米)姓名单足跳跨步跳跳跃顾俊杰15.36 5.8822.29李延熙17.82 3.820.59朱书靖19.87 4.8814.17吴波18.8311.6225.07林木杰11.289.419.20均值16.637.1220.26标准差 3.43 3.28 4.05世界优秀运动员均值14.9512.217.4 t 1.097一3.466 1.582P0.334(0.050.189随着三级跳远技术的发展，跨步跳距离己不是影响三级跳远成绩的决定因素，但其作用绝不仅仅是单足跳和跳跃之间的过渡。
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远训练方法立定三级跳远是田径运动中的一项重要项目，它要求运动员在有限的距离内完成起跳、飞行和着地三个动作，需要综合运用力量、速度、灵敏度和技巧。
因此，对于想要在立定三级跳远项目上取得好成绩的运动员来说，科学的训练方法是至关重要的。
接下来，我将为大家介绍一些立定三级跳远的训练方法，希望能对大家有所帮助。
首先，立定三级跳远训练的基础是力量训练。
力量是立定三级跳远项目中最基本的素质，它直接影响着运动员的起跳力和飞行距离。
因此，运动员需要通过重量训练和爆发力训练来提高自身的力量水平。
在重量训练中，可以进行深蹲、硬拉、推举等动作，以增强下肢和腰背部的力量；而在爆发力训练中，可以进行弹跳、蛙跳、快速起跳等训练，以提高肌肉的爆发力和协调性。
其次，速度训练也是立定三级跳远训练中不可或缺的一部分。
在立定三级跳远项目中，起跳的速度和飞行的速度直接决定了运动员的成绩。
因此，运动员需要通过短跑、爆发力训练、节奏训练等方式来提高自身的速度水平。
在短跑训练中，可以进行加速跑、起跑练习、起跑加速跑等训练，以提高起跳时的爆发速度；而在爆发力训练中，可以进行快速起跳、快速反应等训练，以提高飞行过程中的速度和灵活性。
此外，技巧训练也是立定三级跳远训练中不可忽视的一环。
良好的技术可以帮助运动员更好地完成起跳、飞行和着地动作，从而提高成绩。
在技巧训练中，运动员可以通过模仿优秀选手的动作、练习基本动作、加强辅助训练等方式来提高自己的技术水平。
同时，需要注意的是，技巧训练需要在专业教练的指导下进行，以避免出现错误动作导致的伤害。
总的来说，立定三级跳远训练方法包括力量训练、速度训练和技巧训练三个方面。
通过科学的训练方法，运动员可以提高自身的力量、速度和技术水平，从而在比赛中取得更好的成绩。
希望以上介绍对大家有所帮助，也希望广大运动员能够通过不懈的努力，不断提高自己在立定三级跳远项目上的水平。
高中体育立定三级跳远专项力量训练研究
高中体育立定三级跳远专项力量训练研究发表时间：2020-11-25T10:52:38.453Z 来源：《教学与研究》2020年7月第22期作者：崔建明[导读] 在我国部分地区，体育高考中立定三级跳远是必考的测试项目。
而该项目中，体育考生常常以原地起跳的动作完成立定三级跳远，在此过程中，为获得较好的成绩，学生要能够掌握较好的腿部力量与爆发力。
崔建明德州市庆云县第一中学 253700摘要：在我国部分地区，体育高考中立定三级跳远是必考的测试项目。
而该项目中，体育考生常常以原地起跳的动作完成立定三级跳远，在此过程中，为获得较好的成绩，学生要能够掌握较好的腿部力量与爆发力。
体育考生的专项素质直接关系到该项目的成绩，进而影响高考的总成绩。
所以，体育考生为了在立定三级跳远项目中获得较为乐观的成绩，既要掌握较好的跳远技术，还要能够具有过硬的体质，特别是要提高专项力量素质。
关键词：高中体育；立定三级跳远；专项力量训练引言高中体育教学中，立定跳远属于基础内容，对于提升学生的身体素质是非常重要的。
学生在进行立定跳远训练的时候，可以有效地锻炼身体，提升自身的力量，让身体更加的协调，从而提升学生的体质。
本文对高中体育立定跳远的教学进行了研究，全面分析了高中体育立定跳远的教学方法，以期使学生更好地进行立定跳远的训练，从而提升高中生的体质和能力，让学生可以更加健康地成长。
一、立定三级跳远的专项力量训练的方法（一）绝对力量常用训练方法绝对力量的训练中，通常采用杠铃负重的方式开展。
在训练过程中，采取杠铃最大负重98%的重量进行半蹲，重复6～7次，动作结束前改成蹬的动作。
同时配合深蹲跳的动作，深蹲跳的高度为50～100厘米，宜结合实际情况确定高度，每组重复5～6个，一次训练6组。
学生的训练要能够根据实际体质、需求制定出科学的计划。
（二）创新高中体育立定跳远的教学方法随着新课改的提出，高中体育立定跳远的教学方法也有所改变，这就需要体育教师创新自己的教学方法。
河北省田径队男子三级跳远运动员体能训练特点研究
河北省田径队男子三级跳远运动员体能训练特点研究三级跳远项目按项群属性划分可归属于体能主导类快速力量型项目,体能训练在三级跳远训练中占有主导地位。
三级跳远项目又是河北省田径队的传统优势项目,河北省男子三级跳远运动员曾连续四届在该项目上获得全运会冠军。
河北省三级跳远队先后培养出何幼棣、吴冀等国家级教练员,以及吴冀、李延熙、曹硕等国际优秀运动员。
吴冀在第九届全运会上获得冠军,李延熙在第十届全运会上获得冠军,并在第十一届全运会上以17.59米的成绩打破亚洲纪录获得冠军,2006年获得多哈亚运会冠军,现役运动员曹硕获得第十二届全运会冠军,2014年仁川亚运会冠军,2016年里约奥运会第四名。
河北省男子三级跳远运动员能够持续取得优秀的运动成绩绝非偶然,而是依靠其科学的运动选材和运动训练。
体能训练是运动训练的一部分,是三级跳远项目取得优秀成绩的主导因素,而完整的体能训练又可以分解为训练内容、训练方法手段、训练负荷等子项因素。
本论文将通过文献资料法、实地观察法、数理统计法、访谈法等方法研究分析河北省男子三级跳远运动员在不同训练周期内体能训练内容的安排特点、体能训练方法手段的使用特点以及训练负荷的变化特点。
通过研究分析并总结河北省男子三级跳远运动员的成功之路,旨在进一步提高该项目在体能训练水平上的科学性、准确性和针对性,丰富三级跳远运动员的体能训练体系,为高水平教练员指导训练和体育科研人员的研究提供一定参考价值,从而使我国三级跳远项目的发展“更上一层楼”。
研究结果:河北省男子三级跳远运动队在一个完整的训练周期内,体能训练是训练内容的主要组成部分,占全部训练的63.2%。
但从其日常训练所占比值来看,体能训练在整个训练大周期中呈逐渐降低的趋势,而单从体能训练内容来看,随着时间的变化,一般体能训练占比逐渐减少,专项体能训练占比逐渐增多,且方法手段更具有素质与技术相结合的专项性和针对性特点。
在一个完整的训练周期内,不同时期体能训练表现如下特点。