少林武八段锦禅一老师
少林八段锦分段口诀及图解
“少林八段锦”是少林寺众僧最早演练的健身功法之一。
据传：早在唐代时，少林寺高僧灵丘善喜爱八段锦，寿达109年；到了宋代，有福居和尚汇入少林拳谱。
八段锦有舒筋活血、调理气血、促进人休新陈代谢等功能，久红可以健壮体质，搞疫袪病，益寿延年。
原歌诀曰双手托天得三焦，左右开弓如射雕。
调理脾胃运两手，五痨七伤往后瞧。
摺拳怒目增力气，背后七颠诸病消。
提头摆尾去心火，两手盘膝固肾腰。
预备式：足立八字，间距三寸，两臂自然下垂，掌下向内，掌指向下，身胸挺直，知抵上腭，目视前方，意守丹田（图一）预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
第一段：双手托天理三焦两脚不动，两手由下经胸部向上屈肘托掌，掌心向上，掌指向后，位于肩前，目视前方（图二）。
接上动作，两臂缓缓向上举，直臂托掌，掌心向上，掌指向后，同时用鼻微微吸气，两足跟翘起，目视前方（图三）。
托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
两手托天理三焦口诀十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
第二段：左右开弓似射雕接上动作，两足跟落地，用口吐气，左脚向左移一步，上休左转90度。
同时，双手由上向左撂出，两掌变拳，左拳心向下，右臂屈肘向后拉，拳心向上，形似拉弓，上体前倾，使两腿成左弓步，目视左拳（图四）。
接上动作，以两脚为轴，体向右转180度，同时两拳变掌随身向前撂出，然后变拳，右拳心向下，左臂屈肘后拉，拳心向上，形如拉弓，上体前倾，使两腿成弓步，目视右拳（图五）。
左右调换练习六次。
左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。
第三段：调理脾胃运两手接上动作，以两脚为轴，上体左转90度，收右脚向内半步。
少林八段锦习练方法
第五式 摇头摆尾去心火
• 方法：双足横开，双膝呈跪式，双肘 外撑，双手按膝盖，以腰部为轴，将 身体以划弧形的方式转至前方，此时 左臂弯曲，右臂外撑，臀部向右下方 撑劲。稍事停顿后，换反方向做同样 动作，双方向6次即可。
• 作用：这一式，上身前俯，尾闾摆动 ，使心火下降，肾水上升，可以消除 心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便 热赤、便秘等等症候。
第三式解义
• 调理脾胃须单举：脾胃，是人体的后天之本，气 血生化的源泉。中医认为，脾主升发清气，胃主 消降浊气。这一式中，左右上肢松紧配合的上下 对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好 的按摩作用，并辅助它们调节气机，有助于消化 吸收，增强营养。
第四式 五劳七伤往后瞧
• 方法：自然站立，双脚与肩同宽 ，双臂自然下垂，手心伸开向内 ，头部微微转向左方，眼睛目视 左前方，双臂缓缓张开，手掌翻 转至手心向外，稍稍停顿后缓缓 回正。换方向做同样动作。双方 向各6次即可。
第八式 背后七颠百病消
• 方法：自然站立，双腿并拢，两 腿绷直，双臂自然下垂，手指并 拢。随后双手平掌下按，顺势将 两脚跟向上提起，稍事停顿后， 脚跟同时下落，反复6次即可。
• 作用：利用颤足，使得脊柱得以 轻微的伸展和抖动，去邪扶正， 接通任督二脉，贯通气血，消除 百病。
动作分解
• 要领：脚跟尽量上提 ，头向上顶，同时吸 气，脚跟放下着地且 有弹跳感，同时吸气 。如此反复6次。
• 作用：疏通带冲二脉及胆经，治 疗劳损引起的颈椎和腰椎疾病。
动作分解
• 要领：双臂后伸于臀部， 手掌向后，躯干不动，头 慢慢向左旋转，眼向左后 方看，同时深吸气稍等片 刻，头旋转复位，眼平视 前方，并吸气，复原后， 右侧动作和左侧相同，如 此反复6次。
八段锦标准版完整讲解
八段锦标准版完整讲解预备式动作讲解第一个动作两脚并步站立双手自然下垂放于大腿外侧眼睛平视前方首先左脚向左开步与肩同宽然后两臂内旋掌心朝向身体后方同时向身体两侧摆起直到手与臀部处在同一个高度接着上臂不动小臂内收至掌心朝向腹部指尖相对且距离10厘米做手部动作的同时膝关节微微弯曲动作要领整个身体要自然放松头向上顶下巴微收保持上身直立注意不要耸肩大拇指与食指平行其余四指微微并拢指尖相对臀部收紧膝关节弯曲不超过脚尖脚尖向前两脚要成一个平行线第一式两手托天理三焦动作讲解首先按预备式站好第一个动作两掌五指在腹前交叉掌心向上目视前方然后两掌心缓缓向上托至胸前在胸前向外翻掌翻掌后掌心向上继续上托眼睛跟随手的方向一直拖到两个肘关节伸直在做手部上托的同时双腿缓缓伸直与手臂上托速度保持一致接着掌根用力向上顶目视前方动作稍微停顿最后双手自然在身体两侧缓缓下落下落时双手与身体在同一平面划过的轨迹呈弧线形两掌环形抱于腹前回归到预备式动作接下来配合呼吸做动作两掌上托的时候吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气同时两手下放呼吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气呼动作要领做这个动作容易犯的错误是双手上举时松懈无力肘关节弯曲抬头不够正确做法是两掌在顶点时掌根用力上顶带动肘关节伸直在顶点略有停顿保持拉伸状态第二式左右开弓似射雕动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心右移同时左脚向左迈开一步略比肩宽膝关节缓慢伸直两掌向上交叉于胸前位置左掌在外平视前方第二个动作左手呈八字掌右手屈指空心握拳眼睛看着左手的方向左手向身体左侧推出右手肘向右平拉保持肘关节与肩同高就像拉弓射箭一样在做手部动作的同时膝盖微微弯曲两腿半蹲成马步第三个动作重心右移左腿慢慢伸直两手便自然掌眼睛看向右手的方向右手向上向右画弧至水平位置与左手同高接着下落回收回到预备室接下来做反方向开步搭手下蹲拉弓移重心鬓角两手环抱配合呼吸做动作开步拉弓时吸气拉到尽头屏气1到2秒双手回收时呼气开步吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是弯曲手的手肘低于肩部弯腰八字脚做动作时应该注意两手水平拉开成一水平面肩肘齐平上身直立脚尖向前两脚跟外撑第三式调理脾胃虚单举动作讲解须单举动作解说首先按预备式站好第一个动作左手掌心朝上右掌掌心朝下两掌指尖相对接着左掌缓缓上托经过面前翻转手掌使大拇指朝外继续上托举在头的左上方同时右掌用力向下压至胯旁指尖向前停顿1到2秒双手分开时膝盖缓缓伸直第二个动作左手自然下放经面前落下掌心朝下右掌回收至腹部双手回收时膝盖缓缓弯曲回到预备式换方向再做一遍起身上托下按稍停顿下落回收接下来配合呼吸做动作双手分开时吸气上托到最高点时屏气1到2秒双手回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领注意手臂上撑下按时两掌放平对拉拔伸拔长腰身和脊椎肩部要放松立在掌根肘关节微屈第四式五劳七伤往后瞧动作讲解首先按预备式站好第一个动作两腿伸直重心升起同时两臂自然垂下指尖向下第二个动作两臂外旋外展至掌心朝外两手臂也在身旁呈8字形同时头向左后方转眼睛看向左后方直到极限时稍微停顿1到2秒第三个动作两臂内旋回收按于胯旁掌心朝下指尖向前两膝关节微弯同时头回正目视前方然后换方向做接下来配合呼吸做动作向后转头时吸气转到极限时屏气1到2秒动作回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是转头时抬头可以通过下巴内收可避免抬头另外转头时注意上身保持不动悬臂幅度应大一些第5式摇头摆尾去心火动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心左移左腿微微弯曲右脚向右迈开一步约两倍肩宽两掌上托到头顶上方肘关节微屈同时伸直双腿伸展全身目视前方第二个动作两臂在身体两侧缓缓下落同时两腿半蹲成马步两掌按在膝关节上方虎口朝内第三个动作重心左移上身向左侧倾斜上身向前方俯身左腿微弯使头顶向前背部保持挺直眼睛看着左脚面第四个动作上身由左向右移动重心随之移动到右脚右膝微弯左腿伸直移动背部保持挺直头顶向前眼睛始终看着左脚面第五个动作当身体转到最右边时头向后摇头顶尽量朝后回正重心随之移到正中呈马步身体转正后下巴微收眼睛平视前方该式一左一右为一次接下来配合呼吸做动作俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气做完最后一个动作后右脚回收呈开步站立同时两臂经两侧上举回到预备式动作要领马步下蹲臀部夹紧上身中正摇转时不要弯腰眼睛一直看着俯身方向的脚背不要刻意抬头和低头最后通过头部向后摇摆带动身体回正此动作有一定难度需要多练习才能做到流畅第六式两手攀足固肾腰动作讲解首先按预备式站好第一个动作双手下按指尖向前手臂向上举起同时两腿挺膝伸直手掌举过头顶掌心向前目视前方第二个动作两臂屈肘向下收回双手指尖是那夜空中最美的星星照亮我一路前行你是我生命中最美的相遇你若安好便是晴天你是那夜空中最美的星星陪伴我一路前行你是我两脚面上身随之前倾接着抬头目视前下方停顿1到2秒第五个动作两掌向前伸至耳旁随之用手臂带动上身直立手臂伸直上举掌心向前该动作上下连贯为依次接下来配合呼吸做动作手臂上举时吸气手臂下按呼气穿掌时吸气弯腰时呼气起身时吸气下按呼气穿掌吸气弯腰呼气起身吸气做完最后一次动作回到预备式动作要领两掌摩擦身体时要适当用力向下弯腰时膝关节伸直尽量不要弯曲不要低头手落在脚面时指尖朝前向上起身时手臂要先上举至耳旁带动身体起来动作幅度可根据个人情况调整第七式攒拳怒目增气力动作讲解首先按预备式站好第一个动作左脚向左迈开一步略比肩宽两腿半蹲成马步同时两掌握拳紧贴于腰侧大拇指握在拳心拳眼向上目视前方第二个动作左拳向前冲出与肩同高拳眼向上瞪眼看着冲拳方向第三个动作左拳变掌拇指朝上四指朝前接着内旋手臂使拇指180度旋转虎口向下眼睛始终盯着左掌第四个动作左掌划一圈至手心向上变拳大拇指握在手心第五个动作左拳屈肘回收至腰侧拳眼向上目视前方换边座该动作左右为一次做完最后一次左脚回收呈并步站立同时两拳变掌自然放于身体两侧目视前方接下来配合呼吸做动作出拳时吸气旋转手掌时憋气收拳时呼气出拳吸气旋转手掌时憋气收拳呼气动作要领冲拳时上身直立不要往前倾不要耸肩上臂贴着身体前送出拳肘关节微屈力达全面回收时先五指伸展充分旋转手掌再屈指用力抓握第八式背后七颠百病消动作讲解首先双腿并拢站立双手自然下垂第一个动作目视前方两脚跟提起挺直腰背头部向上顶顶到最高点时稍微停顿1到2秒第二个动作两脚跟瞬间下落轻震地面该动作起落为一次配合呼吸做动作脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气动作要领上提时肩部向下沉不要耸肩脚趾抓地脚跟尽量抬起两腿并拢略有停顿提肛收腹有助于身体保持平衡脚跟下落时不宜过慢需轻轻下震地面收式动作解说双腿并拢站立双手自然下垂两臂向两侧抬起与胯同高同时双膝伸直目视前方接着两臂内收两掌相结于腹部男性右手在上女性左手在上自然呼吸2到3次后两臂自然下垂结束训练动作要领两掌相结于肚脐下全身放松气沉丹田收视时要注意体态安神举止稳重动作缓慢。
健身气功八段锦(图解)
健身气功八段锦（图解）健身气功八段锦武术气功专家指导：全球功夫CEO、北京少林武术学校总校长兼总教练/傅彪武术气功专业演示：傅彪得意弟子/赵振山【八段锦简介】八段锦是我国古代流传下来的一套效果很好的医疗保健体操。
本套操共由八节动作组成,所以叫八段锦。
每个动作重复八遍（因人而异），动作缓慢舒展、易学易练。
本套八段锦老少皆宜，有病治病，无病强身。
尤其对中老年人、体弱多病者、病后正在康复的人，以及有慢性病的患者，练习八段锦都有很好的的医疗保健作用。
【八段锦口诀】双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃单举手五劳七伤往后瞧摇头摆尾去心火双手攀足固肾腰攥拳怒目增气力背后起颠百病消【练习注意事项】对于初学者来说，在练习中首先要抓好基本身型。
如基本身型有错误就会给人感觉处处别扭，因为身型贯穿于形体活动的始终。
正如古语所说，“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”，可见基本身型的重要。
当学会功法后，应进一步在动作的规格要领上下功夫，力求做到动作准确，要领得法，姿势优美，动作大方。
因为会做并不等于做得对，更不等于做对，需要有一个反复练习提高的过程。
经过一段时间的练习，动作开始由紧变松，由松变沉，由沉变稳，功夫逐渐上升。
此时，应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上，做到柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气寓其中。
经过时间的磨合，长久的锻炼，必将达到最好的效果。
预备式动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（图1）。
图1动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方（图2）。
动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方（图3）。
图3动作四：上动不停。
两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距离约10厘米；目视前方（图4）。
图4动作要点1．头向上顶，下颌微收，舌低上，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臂，上体中正。
健身气功八段锦PPT课件可编辑全文
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四、八段锦的养生效果
1、调理身心，防治心脑血管疾 病 2、疏通气血，防治关节筋骨疾 病 3、锻炼全身，保护肝脏
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五、八段锦的练习指南
1、练习时间(随时，但练习时不要中断） 2、练习场所 （安静、空气新鲜 ） 3、练习频率（一般每周不少于5次） 4、练习要领（中正、稳健、灵活） 5、练习宜忌（衣宽、保暖、适时）
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第一式、双手托天理三焦 第二式、左右开弓似射雕 第三式、调理脾胃须单举 第四式、五劳七伤往后瞧 第五式、摇头摆尾去心火 第六式、两手攀足固肾腰 第七式、攒拳怒目增气力 Songci 第八式、背后七颠百病消
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第二章八段锦招式
首先—预备式 身体直立、松腰沉髋、 目视前方，静心宁神
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第二式：左右开弓似射雕
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第三式 调理脾胃须单举
• 1、动作要领
• 接上式，两腿慢慢挺膝伸直，左掌随之上托， 经面前外旋上穿，随之内旋上举到头左上方， 力达长根，同时右掌微上托，右臂内旋下按至 右髋旁，掌心向下力达掌跟，目视前方。 松腰 沉髋，重心缓慢下移，收势。左右交替，共做 3遍。
• 2、健身功效：通过松紧对拉，可刺激胸腹部 相关经络，达到调理脾胃、肝脏的作用。还可 以锻炼各椎体小关节及肌肉，增强脊柱灵活和 稳定性，预防肩颈问题。
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第三式 调理脾胃须单举
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少林寺八段锦健身功法
少林寺八段锦健身功法少林八段锦是少林寺众僧最早演练的健身功法之一。
据传，早在唐朝时，少林寺高僧灵丘善练八段绵，寿达109岁。
八段锦有舒筋活血，调理气血，促进人体新陈代谢等功能，久练可以健壮体质、抗疫祛病、延年益寿。
站式少林八段锦口诀双手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。
摇头摆尾去心火，攒拳怒目增力气，两手攀足固肾腰，背后七颠百病消。
二站式少林八段锦练法1、双手托天理三焦自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。
正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。
双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。
托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
2、左右开弓似射雕自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。
右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月;左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。
稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。
此为左式，右式反之。
左右调换练习十数次。
3、调理脾胃须单举自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。
举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。
右手举按动作同左手，惟方向相反。
4、五劳七伤往后瞧自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。
头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。
如此十数次。
5、摇头摆尾去心火两足横开，双膝下蹲，成"骑马步"。
上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。
以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖;稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。
少林文八段锦--禅一
第一式：打坐闭目冥心坐，握固静思神【注】1.时间：10-15分钟，一般不超过30分钟2.七支坐：第一支：脚-----自然盘、单盘、双盘第二支：脊柱-----鼓腰挺胸，命门穴后鼓，夹脊关内鼓，自然鼓自然挺，勿学士兵僵硬姿势。
第三支：肩膀-----耳垂对肩膀，不向前不向后不向上不向下（试着双手前后顺腰拢找感觉）。
第四支：手-----禅定印，右手放在左手上，拇指自然相碰。
握固印，可配合呼吸，吸握呼松。
第五支：头-----头顶微悬，下颌微收。
（试着后脑靠墙，下巴微收）第六支：舌-----舌抵上腭第七支：眼-----眼观鼻，鼻观心，数听息。
（余光）第二式：三叩齿、颈项争力叩齿三十六，两手抱昆仑叩齿1.叩齿-----叩齿前咬牙，门牙、臼齿、左右犬齿2.附加动作：闭天门法-----三指按颞区，咬牙鼓脑筋。
抱昆仑1.预备：擦颈、抓颈、捂颈（擦抓从上而下，捂颈先搓后捂）2.正式动作：颈项争力，六个位置（低头、仰头、左歪、右歪、左转、右转）3.收式：双手交叉向前伸，低头5个数；双手交叉向后伸，仰头5个数。
【注】：争力及相反用力，坚持5个数，3-5次。
第三式：鸣天鼓左右敲玉枕，二十四度闻手法1：弹钢琴手法2：叠指弹辅助动作：擦后颈，按颞区。
【注】：单练最佳时间为17-19点，肾气灌入之时，补肾效果事半功倍。
第四式：五摇头、鼓漱吞津微摆撼天柱，动舌搅水津；鼓漱三十六，津液满口生。
一口分三咽，以意送脐轮。
【注】1.准备：舌抵上腭2.五个角度，到位，慢摆3.搅内外皆可。
第五式：搓腰、氤氲闭气搓手热，背后摩精门。
尽此一口气，总想体氤氲。
【注】：吸气手快搓（也可搓手背），闭气搓腰，越快越好，120次。
【附加动作】：抡臂拍打第六式：转肩左右辘轳转，两脚放舒伸。
【注】：1.手握固，掌心方向不可变（不改变肌肉线）2.单手可顺可逆，双手可同顺或同逆，也可两手相反。
第七式：托掌、攀足反掌向上托，弯腰攀足频。
【注】：1.双手交叉向上翻抻，如举重石，腰身也上耸，双肘贴近耳。
八段锦
八段锦双手托天理三焦；左右开弓似射雕。
调理脾胃须单举；五劳七伤向后瞧。
摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰。
攒拳怒目增力气；背后七颠百病消。
古八段锦闭目冥心坐，握固静思神。
叩齿三十六，两手抱昆仑。
左右敲玉枕，二十四度闻。
微摆撼天柱，动舌搅水津。
鼓漱三十六，津液满口生。
一口分三咽，以意送脐轮。
闭气搓手热，背后摩精门。
尽此一口气，意想体氤氲。
左右辘轳转，两脚放舒伸。
翻掌向上托，弯腰攀足频。
以候口水至，再漱再吞津。
如此三度毕，口水九次吞。
咽下汩汩响，百脉自调匀。
任督慢运毕，意想气氤氲。
名为八段锦，子后午前行。
勤行无间断，去病又强身。
第一段锦：闭目冥心坐，握固静思神。
方法：盘腿坐在蒲团 ( 或大方凳或床上 ) 上，轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，调息 ( 轻细无声 )10 分钟。
坐姿要求身体正直 ( 脊梁挺直，腰不可软 ) ，身不可向后倚靠。
注：握固，气功修炼中，手的一种姿态。
握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中节，四指齐收于手心。
静思：是静思息虑，神不外驰。
第二段锦：叩齿三十六，两手抱昆仑。
方法：上下牙齿相叩作响三十六次，有固齿的功能。
"昆仑"即指头部，以两手十指相叉，抱住后脑 ( 此时两手掌心紧掩耳门 ) 。
呼吸 9 次，气息微微不使有声 ( 与叩齿同时做 ) 。
第三段锦：左右鸣天鼓，二十四度闻。
方法：上式毕，呼吸 9 次。
放下所叉之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力滑下，弹在后脑上，状如击鼓 ( 此即气功术语之"鸣天鼓" ) ，左右指同时弹击 24 次。
第四段锦：微摆摇天柱。
方法：低头扭颈向左右侧视，肩也随之左右摇摆，各 24 次。
注：天柱就是后颈，颈椎统称"天柱骨"。
第五段锦：赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。
一口分三咽，龙行虎自奔。
方法：以舌在口中上下左右搅动，使生津液，然后在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有声。
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口诀:
双手托天理三焦
左右开弓似射雕
调理脾胃需单举
五劳七伤向后瞧
摇头摆尾去心火
攒拳怒目增气力
双手攀足固肾腰
背后七颠百病消
诀窍：
1.双手如按水中瓢指间如夹千斤物
2.不动不呼吸一动一呼吸鼻吸口呼发力呼气收力吸气慢细匀长
3.用意不用力
4.各部位转到位
预备式：【抱气桩】两脚并拢、身体放松、两脚开立（与肩同宽）、重心前移（适应重心后可慢慢前移至脚趾）、两脚后跟外撇、屈膝松胯（如坐高凳）、含胸收腹、下颚微收、舌顶上鄂、头顶若悬（隔墙看物，一定阶段后眼观鼻鼻观心）、两手抱球（一定阶段后可以观想抱光滑的泥球）、五指分开、大拇指向上邻近、松肩。
每次15至20分钟。
第一式：【双手托天理三焦】两脚并拢、身体放松、两脚开立（与肩同宽、要慢脚尖着地）、重心前移、两脚后跟外撇、屈膝松胯、抬手、双手捧圆于小腹、鼻子吸气（提手至膻中、憋气）、手翻转、昂头（尽量向后耸拉脖子有刀割感为佳）、呼气（双手上托）、手尽量扭转、保持动作三个呼吸（3的倍数最多36个呼吸）、吸气抬头手扭转下放至膻中（掌心朝下）屏气、呼气掌心向下按，气入丹田、手下放分开两旁、收脚。
第二式：【左右开弓似射雕】两脚并拢、身体放松、两脚开立（与肩同宽、要慢脚尖着地）、重心前移、两脚后跟外撇、屈膝松胯、抬手、双手捧圆于小腹、鼻子吸气（提手至膻中、憋气）、变手指、摆头（下颚微收）、呼气拉开、保持三个呼气以上、吸气双手收到膻中、
下放呼气入丹田。
第三式：【调理脾胃须单举】两脚并拢、身体放松、两脚开立（与肩同宽、要慢脚尖着地）、重心前移、两脚后跟外撇、屈膝松胯、抬手、双手捧圆于小腹、鼻子吸气（提手至膻中、憋气）、头向斜上（后脑勺放一边肩膀为标准）、呼气左手向上右手向下以外劳宫为支点进
行扭转（保持3个呼吸以上）、吸气双手合与膻中穴、憋气、下落呼气入丹田、结石。
（练
到额头出微汗为佳）
第四式：【五劳七伤向后瞧】（膝关节一点要屈曲往后转要一节一节的转不要猛转）两脚并拢、身体放松、两脚开立（与肩同宽、要慢脚尖着地）、重心前移、两脚后跟外撇、屈膝松胯、抬手、双手捧圆于小腹、鼻子吸气（提手至膻中、憋气）、两手下按与身体两旁（呼
气）、两手向里按（吸气）、呼气转动（从低往上转脚踝、膝盖、胯部、腰、一节节的脊柱、肩、头）保持动作（3个呼气以上）、吸气往回转（从上往下转回头、肩、胸、腰、骨盆、
膝盖、脚踝）呼气收势。
第五式：【摇头摆尾去心火】先开一步再开一步（开大步）、身体朝前、脚后跟外撇、两手伸展吸气抬至膻中、呼气下按两手放股四头肌上、向右沉身、胸靠近自己的膝关节、然后整体往左左胸靠近左膝盖、左脚尖摆直成左扑步（右脚尖点地）、用头带动身体尽力后仰、
保持三个呼气、吸气身体恢复原位、呼气收势。
第六式：【攥拳怒目增气力】弓步（三平大腿小腿成90度，小腿地面成90度，大腿与身体成90度，后腿脚尖内扣、腿蹬直，骻关节外翻）、吸气握固手于肋边（大拇指抵在无名指直根包住）、呼气左拳慢慢向前旋转冲出（屏气）、吸气慢慢旋转收回（屏气）、然后右手相
同。
每拳三次（同时出拳神光外驰瞪大眼睛感觉无限远的望出，收拳事神光内敛感觉把无限远处的目光收回）。
第七式：【双手攀足固肾腰】开大步、身体朝前、脚后跟外撇、两手伸展吸气抬至膻中、憋气双手合十、呼气上举过头顶抬头、保持手部动作继续呼气从腰部前趴下压至90度左右定
一下、吸气双手往两边张开至后背最高处、由后背沿着竖脊肌往下攀、大腿外侧、腓肠肌到跟腱、保持动作低头（呼气慢慢昂头，吸气慢慢低头如此三次）、呼气两手合十抬头慢慢起来（慢慢的起感觉有很重的东西压着）、吸气收手至膻中、呼气收势。
（全程直腿）
第八式：【背后七颠百病消】两脚脚尖分开90度、握拳抵住肾俞（位于肚脐眼后方脊柱旁边位置）、用十个数时间踮起脚、然后保持动作十个数、呼气落脚（两牙轻合有碰撞感为佳）、
快踮脚（脚尖踮起，脚后跟不下落轻微颠动，感觉全身肌肉跟着颠动为佳，颠倒额头处微汗最好）注意双手按肾俞随动作一气起落反复七次。