中国居民膳食指南2016版
中国居民膳食指南2016 PPT
1982-2012年我国蔬、果、奶、大豆、坚果的摄入量变化趋势
我国蔬果奶豆摄入量现状和目标量对比
2016DG目标量
各国成人乳制品的建议摄入量
《中国居民膳食指南》
核心推荐四 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
【关键推荐】
✓鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 ✓每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类
大家学习辛苦了，还是要坚持
继续保持安静
【关键事实】
◆ 食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养 需要。
◆ 谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。 ◆ 全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。 ◆ 全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。 ◆ 增加薯类的摄入可改善便秘。
(CVDs）的死亡风险。 蔬菜摄入降低食管癌和结肠癌发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和
结肠癌发病风险。 牛奶富含钙质，多摄入增加骨密度，酸奶可以缓解便秘。 大豆及其制品可降低乳腺癌，骨质疏松，胃癌，高血压的发生风险。
蔬果营养特点
每份（100g）蔬菜中维生素A活性当量比较
每份水果中的维生素C含量比较
《中国居民膳食指南》
核心推荐一 ：食物多样，谷类为主
【关键推荐】
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果 类等食物。 每天摄取12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g， 薯类50g-100g。 食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。
280～350g，平均每天摄入总量120-200g 。 ✓优先选择鱼和禽。 ✓吃鸡蛋不弃蛋黄。 ✓少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
鱼、禽、蛋和肉的营养特点：
《中国居民膳食指南发布 提出六条核心推荐
《中国居民膳食指南（2016）》发布提出六条核心推荐条目指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。
针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2—6岁学龄前儿童、7—17岁儿童少年、老年和素食人群等特定人群的生理特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对膳食选择提出特殊指导。
同时推出的还有修订版中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。
中国居民平衡膳食宝塔（2016）中国居民平衡膳食餐盘（2016）中国儿童平衡膳食算盘（2016）为了方便百姓应用，此次还特别推出《中国居民膳食指南（2016）》科普版，以更贴近百姓生活的方式回答百姓关切，提出科学建议，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。
据悉，《中国居民膳食指南（2016）》是在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上修订的，修订过程充分考虑了我国经济社会发展现状，并根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
与2007版比较，《中国居民膳食指南（2016）》有三方面特色：一是提高可操作性和实用性。
将10条推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。
二是注重饮食文化传承发扬。
在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮食文化的同时，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。
中国居民膳食指南
新书有哪些特点
一、提高可操作性和实用性。将10条推荐精简至6条，文字简练、清 晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百 姓理解、接受和使用。
二、注重饮食文化传承发扬。在新指南中专门提出弘扬尊重劳动， 珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对 膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮食文化的同时， 开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社 会提供良好的支持环境。
变化5 ：新版首次提及控制糖分摄入
2015年，世界卫生组织（WHO）在其官方网站上公布了糖摄入指南，更 新了对糖摄入量限制的建议。该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量 都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。
而新版的中国居民膳食指南也参考了WHO的建议，首次于建议正文中加入 “控糖”。提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在 25克以内。马冠生解释，添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去 的单糖、双糖或糖醇等，主要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴， 摄入过量的添加糖类会增加龋齿、肥胖及2型糖尿病的发病风险。
肥胖是众多慢性疾病的危险因素。
虽然大众都知道肥胖对于身体的影响多为负面，但近十年来中国肥胖率不 降反增，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。
而通过饮食和运动，来降低肥胖发生率，从而达到降低慢病发生率，已经 成为学界共识。也因此在过去的几版指南中，都曾对控制体重，增加活动 量进行提醒。
2016膳食营养指南
如何实现？
1、控制摄入总量 把握好“适量摄入”的关键，是要注意控制摄入总量。建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过 1.1kg，鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可见到肉，每天可 见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。 2、制定每周食谱 制定食谱，是控制动物性食物适量摄入的有效方法，建议制定周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃，但 不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于 2类。 3、掌握食物份量 了解常见食材或熟食品的重量，可在烹饪时掌握食块的大小，以及在食用时主动掌握食物的摄入量。 大块的肉，如红烧蹄膀、鸡腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可过量摄入，因此在烹饪时宜切小 块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。 4、外餐荤素搭配 在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就餐的次数，如果需要在外就餐， 点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
为什么要少吃盐
大多菜肴以咸作基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调 查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上 的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感， 膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。 中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的 摄入量是不超过 6克。但 2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐 10.5 克。 因此，减少食盐量仍需努力。
每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、 工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。 同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30分钟以上，每周5～7天，如快 走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；每2～3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8～ 10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、 深蹲等；天天进行伸展和柔韧性运动10～15分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关 节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。 将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序 渐进，逐渐增加运动量。 如何通过吃动平衡达到健康体重呢？原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动 少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活 功能活动都离不开“吃”。 对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为 1800kcal； 中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300～500kcal。 建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。
中国居民膳食指南-PPT课件
• 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 • 经常吃豆制品，适量吃坚果。
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 • 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类 280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 • 优先选择鱼和禽。 • 吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化3: 突出强调“平衡膳食”概念。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化4： “健康体重”概念提到建议前列。 • 近十年来中国肥胖率不降反增，而与之相关的慢病发生率也在
逐年上升。
• 健康体重的概念更需国人重视，在新版指南中更加强调了这个 概念，这一次将它放在了建议的第二条。
六、 杜绝浪费，兴新食尚
六、 杜绝浪费，兴新食尚
鸡蛋清和鸡蛋黄营养素含量比较（每100克可食部分）
五、 少盐少油，控糖限酒
• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐 不超过6g，每天烹调油25~30g。
• 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在 25g以下。
• 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
• 足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用 白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充（黄帝内经）
一 、食物多样，谷类为主
不同年代城乡居民膳食能量来源比（%）
蛋白质
脂肪
1992年
11.8
22
2002年
11.8
29.6
2012年
12.1
1-中国居民膳食指南2016 [兼容模式]
![1-中国居民膳食指南2016 [兼容模式]](https://360docs-1393072327.cos.ap-beijing.myqcloud.com/1c401c1be87101f69e319527.webp)
中国疾病预防控制中心 营养与健康所
一 中国居民膳食指南历史沿革 二 中国居民膳食指南（2016）修订
三 中国居民膳食指南（2016）核心推荐 四 中国居民平衡膳食图示
一、中国居民膳食指南历史沿革
• 1989年中国营养学会发布《中国居民膳食指南》 • 1997年第一次修订，中国营养学会发布 • 2007年第二次修订，由卫生部于2008年1月4日发布 • 2015年第三次修订，由卫计委于2016年5月13日发布
减少在外就餐
中国女性能量需要量图
中国男性能量需要量图
26
Why 为什么身体活动
与健康的关系
观察人群
可信等级
有规律的身体活动降低全 北美、欧洲、亚洲（中国3项）人群，
因死亡危险
共1338143人
A
久坐、静态可增加全死亡 美国、欧洲、亚洲人群，共大于100万
危险
人
A
降低心血管疾病的发病风 险
美国、欧洲、亚洲人群，共大于65万人
中国居民膳食指南（2016）
特点
科学证据为基础， 系统科学证据评价的基础上完成 强调和突出了膳食模式和食物量化指导 扩大了覆盖人群，增加了素食人群的膳食指导 突出了实践性和可操作性 可视化图形丰富多样 指南写作格式和结构有了大的调整 制定了指南修订程序、标准化，增加社会评估
定时定量进餐 避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝以及进食过 快而造成的过量进食。
分餐制 根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录 自己的食物份和量。
每顿少吃一两口 适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放 下筷子
减少高能量食品的摄入 学会看食品标签上的“营养成分表”，选择 低能量、低脂肪、低糖 的食品。
2016版《中国居民膳食指南》来了
2016版《中国居民膳食指南》来了作者：陈然来源：《健康与营养》2016年第07期2016年5月13日，营养界发生了一件重大的事情——2016年新版《中国居民膳食指南》（以下简称《膳食指南》）正式发布了，而它的发布让中国的营养行业进入了一个新纪元。
《膳食指南》是由营养健康权威机构为某地区或国家的普通民众发布的指导性意见，是民众践行营养健康膳食的基础工具。
它以营养学原则为基础，结合本国或本地的实际情况，以促进合理营养、改善健康状况为目的，教育国民如何明智而可行地选择食物、调整膳食。
我国分别于1989年、1997年和2007年发布过3版《膳食指南》。
自2007年以来的近10年时间，我国居民的饮食结构已经发生了巨大的变化，而营养学也在这10年中涌现了很多新的研究证据，一本10年前的《膳食指南》已经不能很好地指导我国居民的健康饮食了，为此中国营养学会用了几年的时间对《膳食指南》进行了修订，为所有关注营养的人们提供了一份全新的健康指导工具。
与2007版《膳食指南》相比，2016版《膳食指南》在核心推荐的条目上更加精简浓缩，由原来的10条变为6条，每一条统一为8个字，重点突出，也让人更加方便记忆。
下面就让我们一起来看看新版的《膳食指南》到底说了些什么。
1.食物多样、谷物为主吃多种多样的食物是平衡膳食最基本的保障，《膳食指南》推荐每个人平均每天至少要摄入12种食物，每周至少要吃25种食物。
可能您会惊叹：“一天吃12种食物太多了！这是土豪的生活啊！”但静下心来想想，吃12种食物对于咱们老百姓来说还是很容易达到的，不信我就带您来数一数。
首先在主食方面，一顿米一顿面就是两种食物；配菜方面，一般一盘炒菜中至少会有两种食材，假设每天中午和晚上各吃一份不同的炒菜，那么最少也会有4种食材，这样就6种了；我们每天还会吃个鸡蛋，喝杯牛奶或酸奶，这样就达到了8种；再吃个苹果、嗑点瓜子，轻轻松松就达到10种不同的食物了；这还没有算葱姜蒜、糖油盐等各种调味料，以及巧克力、薯片这些零食。
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南
强烈推荐儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的 10% 以下，以预防肥胖、龋齿及 2 型糖尿病等健康问题。
糖摄入量，每日不超过 50 克，最好限制在 25 克以内 。
添加糖是指在食物的烹调、加工中添加进去的单糖、双 糖或糖醇等， 主要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴。
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮。
粗细搭配的两层含意 ： 一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白面这些
“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏 米、红小豆、绿豆、芸豆等；
二是要适当增加加工精度低一些的米面。
中国居民膳食指南
•二、 吃动平衡，健康体重 •关键推荐： •各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 •食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 • 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身 体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天 6000步。
25克酒精量相当于：啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，白酒50克 15克酒精量相当于：啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，白酒30克
中国居民膳食指南
•六、 杜绝浪费，兴新食尚
•关键推荐： •珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 •选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 •食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 •学会阅读食品标签，合理选择食品。 •多回家吃饭，享受食物和亲情。 •传承优良文化，兴饮食文明新风。
注意选择1/2以上的深色蔬菜。 注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入。 注意蔬菜水果要新鲜 注意蔬菜水果不能相互替换
中国居民膳食指南
不同的蔬菜和水果营养有差别：
不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营养成分也有差异： 红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般
中国居民膳食指南版 PPT
实践应用
1、什么是食物多样和平衡膳食
食物多样是平衡膳食的基本原则,只有一 日三餐食物多样,才估计平衡膳食。
建议:平均每天不重复的食物种类数达到 12种以上,每周达到25种以上,烹调油和 调味品不计算在内。早餐至少摄入4~5 种,午餐摄入5~6种,晚餐摄入4~5种,零食 1~2种。
实践应用
2、如何做到食物多样化
*绿色食物——肠胃天然“清道夫”
*提供大量的钙钾镁元素和维生素K。充足的钾镁元素供
应能减少钙的流失,而维生素K关于钙元素沉积到骨胶原 上是必需的。同时,特别多绿叶蔬菜富含钙而草酸含量 并不高,如油菜、小白菜、芹菜等,也是钙元素的较好来 源。
*提供大量的胡萝卜素和叶黄素。所有深绿色叶菜都富含
胡萝卜素和叶黄素。目前的测定发现,菠菜等深绿色叶 菜中的叶黄素含量最高。胡萝卜素能够在人体中转变为 维生素A,而在暗光和光线强弱变化时(比如看电脑、手 机、电视时)维生素A的消耗会增加。叶黄素不仅有利于 帮助紧张用眼人群预防眼睛疲劳,还对预防老年性视网 膜黄斑变性有肯定作用。
4、运动应保证安全 依照天气和身体状况调整当天的运动量 每次运动前应先做些准备活动,运动开始应逐渐增加用 力。 运动后不要马上停止活动,应逐渐放松。 肌肉力量锻炼幸免阻力负荷过重,隔天进行。 日照强烈出汗多时,适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路,穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适感受,应停止运动,及时就 医。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
关键推荐
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入量要适量。 每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均
每天摄入总量120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
《中国居民膳食指南(2016)》解读-2021年华医网继续教育答案
乳 E、出生后尽量和婴儿配方奶[正确答案] 4、婴儿应该坚持()月龄内纯母乳喂养 A、1 B、3 C、4 D、6[正确答案] E、8 5、婴儿顺应喂养，如何养成良好的生活规律，下列说法错误的是() A、母乳喂养应从按需喂养模式到规律喂养模式递进 B、饥饿引起哭闹时应及时哺喂，不要强求喂奶次数和时间，但一般每天喂 奶的次数可能在 8 次以上，生后最初会在 10 次以上 C、随着婴儿月龄增加，逐渐减少喂奶次数，建立规律哺喂的良好饮食习惯 D、婴儿异常哭闹时，应考虑非饥饿原因，积极就医 E、以上均不对[正确答案] 6、婴儿生后数日开始补维生素()，不需补钙 A、A B、B C、C D、D[正确答案] E、E 7、6 月龄内婴儿母乳喂养指南核心推荐，不包括下列哪项() A、产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳 B、坚持 6 月龄内纯母乳喂养
12、满足孕期叶酸的需要()ug/d A、100 B、200 C、300 D、400[正确答案] E、500 (四)中国婴幼儿喂养指南 1、新生儿出生后应及时补充维生素() A、A B、C C、E D、K[正确答案] E、B 2、()是不能纯母乳喂养的无奈选择 A、婴儿配方奶[正确答案] B、生牛乳 C、普通奶粉 D、羊奶 E、小米粥 3、产后尽早开奶需要注意的事情() A、分娩后应尽早开始让婴儿反复吸吮乳头 B、生后体重下降只要不超过出生体重的 7%就应坚持纯母乳喂养 C、婴儿吸吮前不需要过分擦拭或消毒乳头 D、环境、愉悦心情、精神鼓励、乳腺按摩等辅助因素，有利于顺利成功开
A、蛋素 B、全素 C、全素和蛋奶素[正确答案] D、菜素 E、以上都不对 (三)孕妇、乳母膳食指南 1、孕晚期增加铁()mg A、2 B、4 C、9[正确答案] D、11 E、13 2、孕前 BMI 在正常体重在()kg/㎡ A、<18.5 B、18.5-24.9[正确答案] C、25.0-29.9 D、30 E、60 3、孕早期营养膳食，以下哪项说法错误() A、满足碳水化合需要 B、满足孕期叶酸的需 400ug/d C、食品：饼干、面包等 D、避免油炸食品 E、鱼、肉减少妊娠反应[正确答案]