三顿饭怎么吃

三顿饭，怎么吃(1)我们经常用“一日三餐，柴米油盐”来代表过日子，这个一日三餐呐，还真有点来历。

秦汉以前，人们都是，一日两餐的，“贤者与民并耕而食，饔餮而始”，古代朝食称饔，请人用餐称飨，晚饭称飧，这就是说人们生活中，只要是一日吃过早晚两顿饭，便意味着一天的时间就过去了。

后来，刘邦为了激发士气，亦由“一日二餐”改为“一日三餐”。

而现在，随着人们越来越习惯于长时间工作、学习，不论南方北方，人们比较普遍习惯于一日三餐了，如果晚上睡觉时间比较晚，还增加了消夜。

民以食为天，实际上是民以三餐为天。

天大的事情也得在日常生活中去解决。

正确的营养观念照样得在我们的一日三餐中去执行。

现在人们关注饮食健康，喜欢找一些“偏方”，什么酸碱食物、生食、冷食，这些都是旁门左道。

想一日三餐吃健康，还是要真正地把注意力放在自然的、平衡的膳食上。

做到荤素搭配、粗细搭配，达到一个基本的模式：每天吃一定量的主食，一袋牛奶、一个鸡蛋、一斤蔬菜、二两肉、两到三勺的油、一瓶盖的盐，组成一天的食物。

两餐之间加一个水果，与朋友一起在一个安静舒适的范围内尽情享受。

享受真正自然的、和谐的生活。

吃得对，吃得安全，吃得健康，吃得优雅而美味，这才是吃的最大乐趣！健康早餐的黄金法则宋美龄是出了名的健康长寿，直到晚年依然风采动人，她的最爱早餐是西芹搭配低脂色拉酱，加上两片抹上奶油的面包片。

医生要她偶尔吃一小块牛排和甜点蛋糕，最后配上一杯咖啡。

低脂色拉酱可以使西芹口感更好，而西芹的营养价值很高，还有明显的降压作用，偶尔吃一点牛排，有利于补充蛋白质，碳水化合物等。

到了晚年，宋美龄的早餐更加简单，一杯柠檬水，一碗燕麦粥，燕麦中含有大量的膳食纤维，可以帮助降低胆固醇，有实验报告显示，每人每天吃大约50克燕麦，9个月后高脂血症就能明显降低50%。

柠檬水中维生素C含量丰富，具有提高免疫力，协助骨胶原生成等多重功效，还能预防色素沉着，具有美白功效，两者搭配的早餐，营养丰富而美丽容颜，长期坚持，持之以恒，帮助宋美龄保持着风采和窈窕身材。

不吃早餐的“七宗罪”而相对来说，我们现在有些女孩子，不喜欢吃早餐，或者早晨空腹吃冷食，或者只吃一个苹果减肥，这些都是不科学的早餐。

不吃早餐的人倾向于在剩余的时间里吃得更多，而且更喜欢吃高热量的食物。

这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒，下面就看看不吃早餐的“七宗罪”。

No.1注意力不集中，工作效率降低：从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，如无早餐供应给血糖，脑部血糖很低，这时即感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神委靡。

No.2易患消化道疾病：早餐不吃，中晚餐猛吃，饥一顿饱一顿打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠炎等肠胃疾病。

No.3会使胆固醇增高：不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%，而胆固醇高的人，血管中有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。

No.4易患胆结石：人在空腹时，体内胆汁中胆固醇的浓度特别高，在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出；如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易患胆结石。

No.5可导致肥胖：人在空腹时身体内贮存能量的保护机能增强，因而吃进的食物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易变成皮下脂肪，造成皮下脂肪积聚，使身体肥胖。

No.6皮肤干燥、起皱和贫血：不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。

No.7易患感冒、心血管疾病：营养不良导致机体抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。

早餐的最佳时间：7～8点人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。

一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。

所以能在7点左右起床后20～30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。

另外，早餐与中餐以间隔4～5小时左右为好，也就是说早餐7～8点之间为好。

早餐两宜两不宜宜软不宜硬：早晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。

故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的的食物，否则易导致消化不良。

早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。

如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，则效果更佳。

宜少不宜多：饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。

另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易患血管疾病。

因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。

早餐宜选择的食物富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

富含维生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。

富含碳水化合物的主食：如面包、馒头、花卷等。

富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等。

早餐不宜选用的食物：油炸食物：如炸油饼、炸油条、炸糕、炸馒头片等。

小贴士1一周早餐提示表周1 牛奶250毫升，燕麦片25克，咸面包35克，煮鸡蛋1个周2 豆浆300毫升，馒头或者饼50克，茶鸡蛋1个周3 牛奶250毫升，鸡蛋羹60克，烤馒头片70克周4 豆腐脑100克，烧饼50克，茶鸡蛋1个周5 龙须面25克，卧鸡蛋1个，小白菜50克，黑面包35克，豆腐干25克周6 皮蛋瘦肉粥100克，小笼包100克周日小米粥1碗（小米25克），烤咸面包35克，煮鸡蛋1个小贴士2宋氏养颜奶汤材料：鲜牛奶1袋，白菜心50克，金华火腿50克，生姜丝少量。

制作：将金华火腿洗净去边角油，上笼大火蒸软，切成细丝，连同火腿蒸出的汁倒入汤锅中，注入清水熬煮10分钟左右，加入剖成两半的白菜心煮透，倒入鲜奶，汤滚即可。

不用加盐，因为火腿本身就有咸味。

此汤在原京城六国饭店西餐房推出的蛤蜊鲜奶汤基础上“改良”而成，因宋美龄拒食海鲜而改以火腿丝提味，宋美龄几乎每周饮此汤3次，对防治暗疮、洁白皮肤和减少皱纹有很好的功效，另据卫士长透露，这道汤还能通利肠内积滞物。

推荐6种明星午餐食物午餐是每日饮食中最主要的一餐。

午餐的作用可归结为四个字“承上启下”：既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。

如果不吃饱吃好午餐，往往在繁重工作数小时后（特别是下午3：00～5：00）出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等。

严重的还会导致昏迷。

午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。

这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。

与早餐一样，午餐也不宜吃的过于油腻。

一碗面提供不了足够的营养很多人为了图快捷、省事、节约，在中午就吃一碗面了事。

这样的话，蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入量可能是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。

而面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量也相对不足。

不能用水果代替正餐有些女孩子为了保持身材，中午以水果代替。

水果与蔬菜各有其营养特点，两者不能相互代替。

而且蔬菜含有丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，并使得一些有害物质从体内排出，这是预防便秘的最为简便有效的方法。

吃饭过快不利下午工作另外，吃工作餐匆匆忙忙的也不利于机体对食物营养的消化吸收，从而会影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。

工作餐要定时定量，科学搭配最好不要常吃洋快餐：因为洋快餐主要以油炸食品为主，它明显存在着“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪，低矿物质、低维生素、低纤维。

定时吃工作餐：在适当时间里就餐最重要。

一般在每天中午的11：00～13：00之间就餐属正常范围就餐时间。

同时要注意的是，最好是每天中午的同一时间吃午餐，以适应胃肠道的正常功能发挥与调节。

工作餐不要过饱：用餐过后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。

如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。

营养搭配要科学：工作餐中要注意搭配，可以多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。

因为这类食物能使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。

另外还可以多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。

午餐宜选择的食物：充足的主食。

富含优质蛋白质的食物如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

富含维生素C的食物如绿叶蔬菜等。

午餐不宜选用的食物：各种油炸食物：如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

高脂肪高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等。

6种明星午餐食物抗衰老明星西兰花推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，十字花科的蔬菜已被科学研究证实是最好的抗衰老和抗癌食物。

蛋白质明星鱼肉推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。

同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会同时带入更多的胆固醇。

有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

降脂明星洋葱推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。

抗氧化明星豆腐推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。

同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。

“氧化”意味着“衰老”。

保持活力明星圆白菜推荐理由：圆白菜亦是开十字花的蔬菜，维生素C含量很丰富，同时富含纤维，促进肠胃蠕动，能让消化系统保持年轻活力。

养颜明星新鲜果蔬推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。

胡萝卜素是抗衰老的最佳元素。

胡萝卜素能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。

此外，这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大直肠健康，帮助排毒。

周一～周五健康午餐：（主食以米饭为例，也可换成其他主食花样）周一：番茄虾仁，清炒鸡毛菜，皮蛋瘦肉粥，米饭周二：蒸冬瓜夹，西芹百合，绿豆粥，鸡蛋炒饭周三：麻油鸡，清炒西兰花，西红柿鸡蛋汤，米饭周四：红烧鱼，栗子扒白菜，红枣银耳莲子羹，米饭周五：汆丸子冬瓜，蚝油生菜，碎菜肉末粥，米饭晚餐吃不好，疾病跟着跑晚餐的能量与早餐应大致相同，要少于午餐，而在都市生活中，人们更习惯于午餐简略，晚餐丰富。

这其实使我们日常生活习惯中，会给身体健康带来最大危害的一个晚餐能量过剩是导致肥胖、高脂血症等多种疾病的直接诱因。

晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我们必须遵循的原则。