三高饮食、运动和相关注意事项(高血压高血脂高血糖)

调查发现，三高人群多数爱吃油炸食品和甜食，饮食上常常荤多素少，细多粗少，高热量、高盐，长期如此健康岂能不亮起红灯？一日三餐，应定时定量，不可过饥过饱，不暴饮暴食。

早餐：要吃好

就餐时间：起床后活动30分钟，此时食欲最旺盛，是吃早餐的最佳时间。

营养总量：占一日总量的30%为宜，即主食100~150克，热量400~600千卡左右。

最佳食物：鸡蛋、牛奶、豆浆、麦片、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、西红柿等。

午餐：要吃饱

营养总量：不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。

主食选择：150~200克左右，可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中任意选择。副食选择：50~100克的肉禽蛋类，50克豆制品，200~250克蔬菜，总量在240~360克

左右。

晚餐：要吃少（晚餐不宜吃得过饱，“清淡至上”更是晚餐必须遵循的原则）

就餐时间：最好在晚上8点以前完成。

营养搭配：主食必不可少，还应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少含过多蛋白质、脂肪类

食物的摄入。酸奶晚上喝更有益健康。

最佳食物：适量主食，绿叶蔬菜及富含优质蛋白质的食物，如鱼、瘦肉、豆类制品等。

加餐：以水果为主（因为水果最佳进食时间是两餐之间，而不是餐后立即进食）。

“三高”人群非常在意一日三餐的质和量，却往往忽视进餐顺序只要稍微改一下平日的进食顺序，就可以让我们的饮食既有质和量，又远离疾病的烦恼：汤→清淡的蔬菜→主食→肉类。一小口一小口慢慢吃，你会发现即便比往常吃得少，但已经吃饱了。

总体原则：（控制能量的摄入，清淡为主）

1）谷类是每日饮食的基础，每日进食300~400克，提倡食用部分粗粮和杂粮，比如小米、玉米、荞麦、燕麦、红小豆。

2）每日进食50克瘦肉（建议逐渐用淡水鱼代替），另每周进食2~3次海鱼。

3）每日进食300克蔬菜和2个水果，多选用红、黄和深绿的蔬菜、水果。

4）每日进食100克豆类及其制品，每日1袋低脂高钙牛奶（早）+1杯酸奶（晚），鸡蛋每周4~5个即可。

5）清淡少盐更健康。对三高人群而言，低脂少油、少吃甜食、少吃盐（每日2~3克，可根据以下方法定量：普通啤酒盖去掉胶

垫后，一平盖食盐约为6g。另，善用茴香、黑胡椒等，不仅可

以为食物提鲜，还可减少食盐的用量），不要吃内脏，有利于对

体重、血糖、血压、血脂和血黏度的控制。油炸、上火、辛辣、冰凉的食物尽量不吃。

6）每日6~8杯水：多饮水可防治心、脑血管疾病的发生，通利大便，还有美容的功效。三高人群应养成定时喝水的好习惯，每

天平均分配6~8杯水（约1600~2000毫升）的喝水时间，不要

等到渴了再喝。如果习惯，应每日喝些绿茶（茶应是淡茶）。

7）烹调时多采用蒸、煮、炖等少用油的方式，减少油炸食品（用油最多一小勺，且尽量选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶

油）。过量油腻食物会诱发中风。

一、高血脂

1、宜吃

苹果、洋葱、玉米、燕麦、低脂高钙牛奶、菊花、鸡蛋、大豆、芹菜、土豆、山药、胡萝卜、菜花、冬瓜、黄瓜、茄子、番茄、黑木耳、银耳、海带、香菇等。

可少量饮酒（每日不超过50毫升的干红）

2、不宜吃

1）动物的内脏、脑花、骨髓、鱼蛋、贝类、乌贼、黄鳝、动物油、

肥肉、奶油、花生等属于高脂食物，“三高人群”尤其要远离。2）面粉、巧克力、白糖等高热量食物“三高人群”也要少吃。

3）单糖：葡萄糖、果糖及蔗糖，易引起血脂升高，少吃。

3、菜谱

●菊花决明子粥

【原料】菊花10克，决明子10—15克，粳米50克。

【做法】先把决明子放入砂锅内炒至微有香气，取出，待冷后与菊花煎汁，去渣取汁，放入粳米煮粥，将粥煮熟即可食。

【用法】每日1次；5—7日为一疗程。

【功效】清肝明目，降压通便。适用于高血压、高血脂症，以及习惯性便秘等。

【注意】大便泄泻者忌服。

●三七首乌粥

【原料】三七5克，制何首乌30—60克，粳米100克，大枣2—3枚。

【做法】先将三七、首乌洗净放入砂锅内煎取浓汁，去渣，取药汁与粳米、大枣同煮为粥。

【用法】供早晚餐服食。

【功效】益肾养肝，补血活血，降血脂，抗衰老。适用于老年性高血脂，血管硬化，大便干燥，及头发早白，神经衰弱。

【注意】大便塘薄者忌服。服首乌粥期间，忌吃葱、蒜。

二、高血压

1、宜吃

概述：宜喝天然矿泉水、宜清淡（提倡素食），多吃粗粮、杂粮，豆类食物，吃肉以瘦肉为主，最好不要吃肥肉，多吃优质蛋白，富含钙和钾的食物，富含纤维和维生素的蔬菜和瓜果。

1）主食类：米饭、面类、葛粉、芋类、软豆类

2）肉类：鱼（首选）、牛肉、猪瘦肉、鸡

3）叶菜类：芹菜、菠菜、白菜、苋菜、汕菜、韭菜、黄花菜等4）根茎类：芦笋、萝卜、胡萝卜、荸荠、茭白、马蹄

5）瓜果和水果类：苹果（首选）、桔子、梨、葡萄、西瓜、南瓜、冬瓜、黄瓜、西红柿、柠檬、香蕉、红枣、桑椹、茄子

6）花、种子、坚果类：菊花、罗布麻、芝麻、软豆类（豆腐、纳豆、黄豆粉）、绿豆、玉米、荞麦、西瓜子、核桃、向日葵子、莲子心

7）水产类：海带、紫菜、海蜇、海参、海藻、牡蛎、鲍鱼、虾（不宜吃太多）、银鱼

8）动物类及其他：蛋、低脂高钙牛奶（其他：鲜奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪）、食醋、豆制品、黑木耳、银耳、香菇

富含钙的食物：葵花子、核桃、牛奶、鱼虾、红枣、鲜雪里蕻、蒜苗、紫菜

富含钾的食物：豆类、冬菇、黑枣、杏仁、核桃、土豆、竹笋、瘦肉、鱼、禽肉类，根茎类蔬菜如苋菜、大葱等，水果如香

蕉、枣、桃、橘子等

富含铁的食物：豌豆、木耳

2、不宜吃

动物油、过多的盐、腊肉、油腻食物、白糖、辛辣食物、咖喱、浓茶、咖啡、蕃薯（产生腹气的食物）、干豆类、饼干类、脂肪多的食品（牛、猪的五花肉、排骨肉、香肠、鲸鱼、鲱鱼、金枪鱼）、刺激性强的蔬菜（如：芥菜）、不吃甜食

应尽量少吃或不吃：

1）含盐类：咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）、腌制品、蛤贝类、虾米；

2）含钠类：茼蒿菜、皮蛋、草头、空心菜等。

3）肉汤类，肉汤中含氮浸出物增加，能够促进体内尿酸增加，加重心、肝、肾脏的负担。

3、菜谱

黑木耳

用清水将黑木耳浸泡一夜后，上屉蒸1～2小时，再加入适量冰糖，每天服一碗，对高血压、血管硬化有好处。